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복잡한 현대 사회에는 다양한 원인으로 인한 스트레스가 도사린다. 어떤 것들은 자고나면 잊을 수 있는 가벼운 것이기도 하지만, 어떤 것들은 시간이 지나도 계속 영향을 미치는 ‘마음의 고통’이 되기도 한다. 현대 사회에서 정신건강의 중요성이 특히 강조되는 이유이기도 하다. 

정신건강과 뗄래야 뗄 수 없는 것 중 하나가 바로 ‘회복 탄력성(Resilience)’이다. 단순히 어려움을 참고 견디는 것을 넘어, 부정적인 상황을 빠르게 회복하고 적응하는 능력을 말한다. 회복 탄력성이 건강과 어떤 관련을 갖는지, 어떻게 회복 탄력성을 키울 수 있는지를 알아보도록 한다.

 

회복 탄력성과 건강의 연관성

보통 ‘탄력성’이라 하면, 탄성이라는 단어를 떠올리게 된다. 바닥에 공을 떨어뜨렸을 때 다시 튀어오르는 모습이라든가, 고무줄처럼 잡아당겼다가 다시 되돌아가는 모습을 연상하는 것이다. 이러한 이미지를 건강에 적용해보면, 회복 탄력성이라는 개념을 어렵지 않게 이해할 수 있다.

어떤 고난과 역경, 스트레스, 트라우마와 같은 문제에 직면했을 때, 이를 극복하고 본래 상태로 돌아오거나 더욱 성장하는 사람들이 있다. 그런 사람들을 가리켜 ‘회복 탄력성이 좋다’라고 이야기한다. 

회복 탄력성이라는 개념은 신체적인 건강에도 적용할 수 있다. 다만, 이런 경우는 보통 ‘체력이 좋다’거나 ‘면역력이 우수하다’라고 표현하는 것이 일반적이다. 즉, 회복 탄력성이라 하면 보통 정신적인 건강 문제에서 쓰이는 경우가 더 많다.

회복 탄력성이 건강에 중요한 이유는 명확하다. 바로 ‘스트레스’를 효과적으로 관리하는 능력과 직결되기 때문이다. 이는 소위 ‘강철 멘탈’이라 불리는 사람들과 비슷하다. 완전히 같은 개념은 아니지만 상당 부분 접점이 있다. 회복 탄력성이 높다고 해서 스트레스를 받지 않는 것은 아니지만, 그것에 덜 압도되고 금세 건설적인 대안을 찾기 위해 노력하는 모습을 보이기 때문이다.

스트레스에 덜 압도된다는 것은 스트레스로 인해 신체에 미치는 해로운 영향도 덜 받는다는 뜻이다. 이는 면역력을 지키는 것은 물론, 다른 만성 질환으로 이어질 위험성도 낮출 수 있다. 만약 질환이 발생하더라도 긍정적인 태도를 유지함으로써 치료 효과를 높이거나 합병증 발생을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

회복 탄력성은 어떻게 작동할까?

단순히 ‘긍정적으로 생각하는 것’이 아니다. 그런 것이라면 회복 탄력성은 갖추기에 그리 어려운 능력이 아닐 것이다. 어떤 고난과 역경을 현실적으로 인식하되, 이를 받아들이고 극복하기 위해 자신의 가용한 자원을 효율적, 효과적으로 활용할 줄 아는 능력이다.

그렇기 때문에 회복 탄력성은 한 마디로 정의할 수 있는 특정 능력이 아니다. 여러 가지 요소가 복합적으로 작용하는 역동적 과정에 가깝다. 물론 선천적으로 타고나는 성격도 어느 정도 필요하다. 하지만 대부분의 요소들이 후천적인 경험과 노력에 기반을 두고 있기 때문에, 타고난 성격이 다소 다르더라도 회복 탄력성을 갖추는 것은 불가능한 일이 아니다.

회복 탄력성을 구성하는 요소로는 가장 먼저 ‘긍정적인 자기 인식 및 태도’를 들 수 있다. 스스로를 믿고 긍정적으로 바라보는 ‘자기 효능감’, 그리고 미래를 낙관적으로 볼 줄 아는 기대감이 여기에 해당한다. 이때 근거없는 낙관이 아닌, 긍정적인 방향의 근거들을 토대로 하는 낙관성이 필요하다.

다음으로는 ‘문제 해결 능력’이다. 어떤 문제가 발생하면 일반적으로는 회피하려 한다. 불편한 상황을 마주하기 꺼려하는 것은 인간의 본능이기 때문이다. 하지만 대부분의 문제들은 그냥 놔둔다고 해결되지 않는다. 먼저 나서서 문제 상황을 직면하려는 태도가 필요하다. 이 과정을 몇 차례 경험하고 나면, 문제 상황을 잘게 쪼개서 단계적으로 접근하는 능력을 기를 수 있다.

다음으로 필요한 것은 ‘감정 조절 능력’이다. 어떤 상황에 대해 즉각적으로 감정적인 반응을 보이는 타입이라면 특히 연습이 필요한 대목이다. 어떤 감정이 떠올랐을 때 그것이 정확히 무엇인지를 인식하고, 가급적 더 나은 방식으로 표현하거나 해소하는 것이 중요하다. 마음챙김이나 명상과 같은 과정을 반복하면서 이 능력을 자연스레 기를 수 있다.

뇌과학 관점에서 볼 때, 회복 탄력성은 뇌의 다양한 영역을 복합적으로 활용하게 된다. 이성적 판단과 계획을 담당하는 전전두엽, 기억과 학습을 담당하는 해마, 감정 반응을 관장하는 편도체 등이 모두 필요하기 때문이다. 특히 스트레스 반응을 조절하는 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA 축)이 건강하게 작동하는 것이 매우 중요하다.

 

정신적·감정적 전략 세우고 연습하기

대부분의 사람들에게 있어 회복 탄력성을 갖추기 어렵게 하는 방해 요소는 ‘감정’이다. 평소 이성적으로 판단하고 계획을 세우는 편에 속하는 사람도 감정에 사로잡히면 그 능력을 제대로 발휘하기 어려워지기 때문이다. 

그렇기 때문에 정신적, 감정적 전략을 세우는 것이 필요하다. 구체적인 방법으로는 가장 먼저 ‘자기 대화’를 긍정적으로 끌어가는 연습을 하는 것이다. 어떤 문제가 생겼을 때, 스스로를 비난하는 자책형 사람들이 있다. 그보다는 스스로의 한계를 인정하고, 격려와 지지를 보내는 연습을 하는 것이 필요하다. ‘어려운 건 맞지만 한 번 해보자’라고 생각하는 것도 결국은 습관이다.

다음으로 자신의 감정을 ‘관찰’하고 받아들이는 연습이 필요하다. 별 것 아니라고 생각할 수 있지만, 사람은 대부분 순간적인 감정에 휘둘린다. 갑작스레 치밀어오른 감정을 멈추고, 이를 관조하는 것은 별도로 연습하지 않으면 쉽지 않은 일이다. 명상과 마음챙김을 연습할 것을 권하는 이유가 바로 여기에 있다.

또 한 가지는 일상 속 작은 것에 감사하는 마음을 가져보는 것이다. 누군가 말하는 것처럼, 습관처럼 ‘고맙습니다’, ‘감사합니다’라는 말을 사용하는 것도 도움이 된다. 지나고 나서 ‘무엇이 고마웠는지’를 생각해보고 나름대로의 이유를 붙인다면, 으레 하는 인사 치레가 아닌 진짜 고마운 마음을 갖게 될 수 있다. 이는 스스로의 정서 상태를 긍정적으로 바꿔가는 밑거름이 된다.

스스로에 대한 연습을 토대로, 그 대상을 주위 사람들에게로 확대해보자. 자신의 감정을 뱉어내는 것이 아니라, 절제된 언어로 솔직하게 설명하는 것, 어떤 도움이 필요한지를 이야기하는 것은 누구나 할 수 있는 일이다. 다만, 일반적으로는 낯선 일이므로 연습이 필요할 뿐이다.

 

거울을 볼 때 눈 아래 어두컴컴한 ‘다크서클’이 보이는가? 보통 피곤함의 상징처럼 여겨지는 다크서클은 상대적으로 나이가 들어보이게 만드는 주범 중 하나다. 현대인들에게는 흔한 현상이라고들 하지만, 그렇다고 해서 위안이 되는 것은 아니다.

다크서클이 생기는 원인은 다양하지만, 반드시 의학적인 도움을 받아야만 해결할 수 있는 것은 아니다. 정도가 심하지 않다면 자연스러운 생활습관 개선으로 회복을 기대해볼 수 있다. 다크서클 자연 치유 방법에 대해 알아본다.

 

다크서클 자연 치유, 원인을 알아야

자연스러운 습관 개선으로 치유하고자 한다면, 그 원인이 무엇인지를 명확히 알아야 한다. 흔히 다크서클이라 부르는 증상은 눈가의 얇은 피부 아래 혈관이 비쳐보이거나 색소 침착이 일어난 것을 말한다.

먼저 혈관이 문제가 되는 경우를 살펴보면, 크게 수면 부족과 피로, 과도한 스트레스, 알레르기 반응으로 원인을 나눠볼 수 있다. 몸의 피로가 회복되지 못할 경우, 혈액 순환이 느려지게 된다. 도로로 치면 정체 현상이 발생하는 셈이다. 이렇게 되면 눈가의 혈관이 확장돼 상대적으로 어둡게 보일 수 있다.

스트레스는 자율 신경계에 영향을 미친다. 스트레스 반응에 따라 혈액 순환이 조절되는데, 이때 스트레스가 심하거나 들쭉날쭉하는 경우가 많아지면 혈액 순환 불균형이 초래될 수 있다. 이로 인해 눈가 피부의 혈관 상태가 불안정해질 수 있다. 알레르기 반응으로 인해 눈 주변 혈관에서 정체가 발생하는 것도 비슷한 메커니즘이다.

다음으로 피부가 문제가 되는 경우다. 눈가 피부는 본래부터 다른 부위에 비해 현저하게 얇다. 하지만 선천적으로 눈가 피부가 더 얇은 사람들이 있다. 이 경우 혈관이 더 잘 비쳐보이기 때문에 다크서클이 생기지 않아도 눈가가 어두워보일 수 있다. 다른 사람에 비해 전체적으로 피부가 얇은 사람은 혈관의 작은 변화도 더 예민하게 반영한다.

눈가를 자주 비비는 습관이 있거나, 자외선에 많이 노출되는 환경에 있다면 다크서클이 심해지기 쉽다. 이들은 눈가에 멜라닌 색소가 집중되게 만드는 요인이기 때문이다. 이는 혈관 문제와 별개로 피부 자체의 색이 변하는 경우다. 이밖에 비타민 C와 비타민 K, 철분, 수분 등의 섭취가 제대로 이루어지지 않을 경우, 피부 탄력이 떨어지면서 다크서클이 두드러져 보일 수 있다.

 

다크서클 완화의 첫 걸음, 습관 개선

다크서클 자연 치유는 서두른다고 되는 일이 아니다. 그동안 잘못됐던 습관으로 인해 생긴 경우라면, 그만큼 시간이 걸릴 가능성이 높다. 우선 다크서클 문제를 겪는 사람들에게서 가장 흔하게 나타나는 공통점은 수면 문제다. 

의학적인 도움이 필요한 수면 장애를 겪고 있는 경우가 아니라, 의도적 또는 습관적으로 잠을 적게 자는 사람들이라면 다크서클 자연 치유를 위해서라도 수면 습관을 바꿀 필요가 있다. 사람에 따라 적정 수면 시간은 차이가 있지만, 별다른 문제 없이 다크서클이 사라지지 않는다면 지금의 수면 양이 부족하다는 신호일 수 있다. 통상적인 하루 수면 시간은 7~8시간이다.

다음으로, 비타민 C와 E, K, 그리고 철분과 항산화 성분을 충분히 섭취하고 있는지 점검해보라. 자신이 최근에 먹었던 음식들을 기억나는대로 적어보고, 영양 성분 정보를 검색해 위에 해당하는 영양소를 충분히 먹고 있는지 알아보면 좋다. 여기에 수분까지 더해 충분한 섭취를 관리해주면 전반적으로 피부 재생과 건강한 피부 유지를 위한 조건이 갖춰진다.

담배와 술의 경우 혈관 건강은 물론 혈액 순환 자체에도 좋지 않은 영향을 미치므로, 가급적 끊거나 철저하게 절제하는 편이 좋다. 스트레스 관리를 위한 건강한 스트레스 해소법을 꼭 숙지해둘 것을 권한다. 담배나 술로 스트레스를 푸는 사람이라면 다크서클 자연 치유를 위해 특히 중요한 포인트다.

 

집에서 할 수 있는 셀프 케어법

집에서도 할 수 있는 다크서클 자연 치유 케어법이 있다. 가장 쉬운 방법은 냉찜질이다. 차갑게 식힌 숟가락을 사용하거나, 오이를 얇게 썰어 냉장고에 잠시 두었다가 눈가 마사지에 쓰면 도움이 된다. 사용하고 남은 녹차 티백을 뒀다가 찬물에 식혀서 마사지에 쓸 수도 있다. 눈의 피로를 자주 느끼는 사람들에게 특히 권장할 만한 방법이다. 

다크서클로 인해 신경이 많이 쓰인다면, 관리를 위한 제품을 별도로 알아보는 것도 좋다. 눈가 피부는 다른 부위에 비해 특히 얇기 때문에, 다른 피부에 자극이 없더라도 눈가 피부에는 자극이 될 수 있다. 이런 사람들은 아이크림과 같이 눈가 피부에 최적화돼 있는 제품을 선택하는 것이 좋다. 또한, 제품을 눈가에 바르는 것 자체도 자극이 될 수 있으므로, 최대한 약하게, 부드럽게 발라주는 것이 좋다.

눈가 피부는 얇은 만큼 자외선에 의한 영향도 더 강하게 받는다. 자외선 차단제를 바를 때 무심결에 눈가 피부를 빼먹는 경우가 종종 있는데, 꼼꼼하게 신경써서 발라주는 것이 추후 다크서클이 심화되는 것을 예방하는 길이다. 만약 다크서클이 없었는데 갑작스럽게 심해진다거나, 이외에 다른 증상이 함께 나타난다면 곧장 병원을 찾아 원인을 파악할 필요가 있다.

 

‘식후 커피 한 잔’이 자연스러운 문화가 된 게 분명 그리 오래된 일은 아니다. 하지만 이제는 너무 당연한 일상으로 자리잡아버렸다. 다양한 커피 메뉴의 맛과 향을 즐기고, 그로 인한 각성 효과를 적극적으로 활용하는 경우도 많다. 하지만 커피를 마시고 나면 유독 입안이 텁텁해지고 입냄새가 날 것 같은 경우가 종종 있다. 커피와 입냄새는 어떤 관계가 있는 걸까? 커피를 마음껏 즐기면서 커피 입냄새로부터 자유로울 수 있는 방법은 없을까?

 

커피 입냄새가 생기는 이유

커피 입냄새가 발생하는 데는 몇 가지 이유가 복합적으로 작용한다. 가장 먼저, 커피의 성분 문제다. 커피에는 다양한 방향족 화합물과 함께 휘발성 황 화합물(Volatile Sulfur Compounds, VSCs)이 포함되기도 한다. 이들이 입안에 남을 경우 입냄새를 유발할 수 있다.

다른 하나는 커피 자체의 이뇨 작용과 관계가 있다. 기본적으로 커피는 몸에서 수분 배출을 촉진한다. 커피를 많이 마시면 소변을 자주 보게 되는 것은 흔히 하는 경험이다. 이런 특성 때문에 커피를 마시면서 수분을 충분히 보충하지 않으면 체내 점막들이 건조해지는 경향을 띤다. 입속이 건조해지면 세균 번식에 유리한 조건이 되므로 입냄새가 나기 쉬운 환경이 된다.

한편, ‘산성도’ 역시 문제가 될 수 있다. 커피는 비교적 산성도가 높은 음료에 속한다. 커피 종류나 추출 방식 등에 따라 산성도는 달라지지만, 일반적으로는 약산성 또는 산성에 해당한다. 즉, 커피를 즐겨마시면 입속 pH가 산성 환경이 될 수 있다. 이러한 환경에서 특정 냄새를 유발하는 세균이 번식하거나 활성화되면 커피 입냄새의 원인이 될 수 있다.

 

커피 입냄새, 실질적 관리 방법

물론, 커피를 즐기는 모든 사람들이 커피 입냄새를 경험하는 것은 아니다. 우유와 크림 등이 포함되는 종류의 커피를 마시면 아무래도 입냄새가 날 확률이 높겠지만, 에스프레소나 아메리카노 종류를 즐긴다면 개인 체질에 따라 비교적 입속이 상쾌하게 유지되는 경우도 많다. 이는 개인의 침샘 활동성, 침의 분비량과 성분, 평상시 식습관이나 구강 위생 등에 따라 달라진다.

커피 입냄새가 난다고 해도 충분한 관리를 통해 얼마든지 개선할 수 있다. 가장 쉽고 기본적인 방법은, 빨대를 이용해 마시는 방법이다. 커피가 치아, 혀 등에 직접 닿는 것을 최소화하면 자연스럽게 냄새가 발생할 가능성도 줄일 수 있다.

또, 커피를 마시는 만큼 물을 함께 마시는 것도 좋다. 커피를 머금은 상태에서 물을 함께 마시라는 뜻이 아니다. 커피의 향과 맛을 충분히 음미하고 넘긴 다음, 입안에 건조해지기 전에 물을 마시는 식이다. 이렇게 하면 입속에 남은 미세한 커피 잔여물을 씻어내고 구강 건조를 예방할 수 있다.

커피가 기본적으로 산성이기 때문에, 마신 직후에 양치를 하는 것은 그리 좋은 선택이 아니다. 산성 성분으로 인해 치아 표면이 부식된 상태일 수 있기 때문이다. 커피를 마신 직후 입냄새가 신경이 쓰인다면, 시중에서 구할 수 있는 스프레이 형태의 구강청결제를 사용하는 것도 고려해볼 만하다.

평소 침 분비량이 많지 않은 타입이라면, 무설탕 껌을 활용해 침 분비량을 의도적으로 늘려주는 것도 도움이 된다. 꼭 커피 입냄새 제거가 목적이 아니더라도, 충분한 침 분비로 입속 습도를 높여주면 유해한 세균의 과도한 번식을 예방할 수도 있다.

 

근본적 해결책은 구강 건강 관리

앞서 제시한 방법들을 적절히 활용하면 커피 입냄새에 대한 걱정 없이 커피를 즐길 수 있을 가능성이 높다. 하지만 그럼에도 불구하고 계속 신경이 쓰일 정도로 냄새가 난다면, 커피의 문제가 아닌 구강 건강 문제를 의심해보는 것이 좋다. 구강 위생이 불량할 경우 커피를 즐기는지 여부와 무관하게 입냄새가 심하게 날 수 있기 때문이다.

특히 치아 사이에 낀 미세한 음식물 찌꺼기를 제대로 씻어내지 못하는 일이 반복되는 경우가 많다. 치간칫솔, 치실, 구강세정기 중 하나 이상을 양치질과 함께 사용할 것을 권장하는 이유다. 양치질을 할 때 혀 표면의 백태도 체크해서 함께 제거하는 습관을 들여야 한다.

치아와 잇몸에 질환이 있는 경우, 혹은 편도결석이 있는 것도 입냄새의 원인이 된다. 이외에 식도 나 위장의 문제가 입냄새로 나타나기도 한다. 보통은 양치질 및 구강 위생 관리 문제인 경우가 많지만, 꼼꼼한 관리에도 불구하고 냄새가 계속된다면 전문의 진단을 받아봐야 한다.

 

일반적으로 권장되는 수면 시간은 하루 7~8시간이다. 대략 하루의 3분의 1에 해당한다. 잠을 게으른 것으로 인식하고, 부정적으로 받아들이는 사람들도 있다. 하지만 잠은 단순히 활동을 멈추고 쉬는 것이 아닌, 회복과 재정비를 위한 과정이다.

잠과 건강의 관계를 알고 있는 사람들은 특히 ‘깊은 수면’의 중요성을 잘 안다. 깊게 잠든 상태에서 노폐물 청소, 피로 해소, 손상된 세포 복구, 면역 시스템 강화 등의 작용이 일어나기 때문이다. 수면에 있어 시간 뿐만 아니라 깊이, 즉 ‘수면의 질’도 중요하다고 하는 이유다. 현대인들에게 흔히 발생하는 수면 부족을 예방하기 위한 깊은 수면 방법은 무엇이 있을까?

 

몸과 마음의 회복을 위한 깊은 수면

수면이라는 과정은 여러 개의 단계로 세분화된다. 각각의 단계들이 하나의 주기(Cycle)를 이뤄, 밤 사이 여러 차례 반복되게 마련이다. 보통 처음 잠이 들면 ‘비렘(Non-REM) 수면’부터 시작되고, ‘렘(REM) 수면’으로 넘어가며 하나의 사이클이 끝난다. 

이때 비렘 수면의 세부 단계 중 하나인 ‘서파 수면’이 바로 깊은 수면을 가리킨다. 깊은 수면 단계에서는 뇌파가 매우 느리고 큰 파장을 나타낸다. 신체적, 정신적 회복에 있어 가장 중요한 단계다.

깊은 수면 단계에서 몸은 깨어있는 동안 손상됐던 조직과 세포를 재생하고 복구시킨다. 성장과 회복에 관여하는 ‘성장 호르몬(GH)’이 이 시기에 가장 활발하게 분비된다. 신체 면역 시스템 역시 이 과정을 통해 강화된다. 따라서 시간적으로 충분한 잠을 자더라도, 깊게 잠들지 못하고 얕은 수면만을 반복하게 되면 면역 시스템이 약해져 전반적인 건강을 해칠 수 있다.

무엇보다도, 깊은 수면은 뇌 기능에 지대한 영향을 미친다. 인간은 깨어있는 동안 여러 감각 및 인지 기능을 통해 수많은 정보를 받아들인다. 이때 만들어진 기억들은 밤 사이 정상적인 수면 주기를 거치면서 장기 기억으로 저장되고 통합된다. 바꿔 이야기하면, 잠을 제대로 자지 못하면 많은 정보와 지식을 습득해도 제대로 저장되기 어렵다는 뜻이다.

 

깊은 수면 방법, 왜 실천하기 어려운가

가장 흔한 방해꾼을 꼽으라면 불규칙한 수면 습관을 빼놓을 수 없다. 쉽게 말해, 잠자리에 드는 시간과 자리에서 일어나는 시간이 불규칙하다는 것이다. 별 문제를 느끼지 못하는 사람도 많지만, 이는 ‘생체 리듬’을 혼란스럽게 만드는 주범이다. 

또, 잠들기 직전까지 스마트폰으로 OTT나 숏폼 영상 등을 시청하는 습관도 좋지 않다. 기기에서 나오는 블루라이트도 문제로 지적되지만, 콘텐츠에 재미를 느껴 몰입하게 되면 그만큼 더 잠에 빠져들기 어려워진다. 한참동안 화면을 보다가 잠이 몰려와 잠드는 경우도 있는데, 이는 몸이 지쳐서 잠드는 편에 가까우므로 상대적으로 수면의 질이 낮아질 가능성이 크다.

커피 등 카페인 음료를 즐겨 마시는 사람들에게는 보통 ‘오전 시간대’에 마실 것을 권한다. 늦은 오후 또는 저녁 시간에 카페인을 섭취할 경우 각성 상태가 미처 해소되지 않을 수 있기 때문이다. 잠들기 직전까지 술을 마신다거나, 야식을 먹거나, 강도 높은 운동을 하는 등도 깊은 수면 방법에 해가 되는 행동들이다.

 

습관 교정을 통한 깊은 수면 방법

위에 나열한 습관들 중 딱히 눈에 확 띌 만큼 특별한 것은 없다. 모두가 알고 있는 것이지만, 쉬이 실천하지 못할 뿐이다. 그렇기 때문에 의도적인 습관 교정 노력이 필요하다. 

깊은 수면 방법으로 가장 먼저 챙겨야 할 것은 규칙적 수면 습관이다. 시간을 정해두고 가급적 그 시간에는 다른 계획이 침범하지 않도록 스케줄을 짜는 것이 중요하다. 이는 휴일에도 예외가 아니다. 잠이 부족하면 휴일을 이용해 늦잠이나 낮잠을 잘 수도 있지만, 기본적인 원칙은 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것이 좋다.

그밖의 깊은 수면 방법도 그 자체가 어려운 것은 아니다. 다만, 여유를 갖고 하나씩 바꿔갈 것을 권한다. 잠들기 1시간 정도 전부터 여유로운 시간을 갖고 평상시 습관에 의식적으로 신경을 써보자. 

예를 들어, 어떤 사람은 잠들기 전 담배를 피우는 습관이 있을 수도 있고, 또 어떤 사람은 잠들기 전까지 컴퓨터 앞에 앉아있거나 잠자리에서 스마트폰으로 웹툰을 보는 습관이 있을 수 있다. 잠자리에 들기로 정해둔 시간 직전까지 뭔가 일에 쫓기는 경우도 있을 수 있다. 이 시간을 어떻게 하면 더 나은 습관으로 바꿀 수 있을지를 고민해보는 것이 중요하다.

 

건강에 관해 이야기할 때, ‘림프 시스템’에 관해서는 상대적으로 잘 다뤄지지 않는 경향이 있다. 림프 시스템은 혈액 순환과 비슷하게 림프관, 림프절, 림프액 등으로 구성돼 있다. 노폐물 처리 및 외부 위협요인 방어에서 중요한 역할을 한다. ‘림프는 몸의 하수도 시스템이자 면역 본부와 같다’라는 이야기가 있다. 림프절 건강의 중요성에 대해 알아야 하는 이유다.

 

림프 시스템의 역할

관습적으로 쓰는 ‘임파선’이라는 표현이 있다. 림프선은 그에 대한 공식적인 표현이다. 림프 시스템(Lymphatic System)이 몸에서 하는 주요 역할은 크게 세 가지로 요약해볼 수 있다.

첫째는 ‘면역 기능’이다. 림프절(Lymph node)은 온몸 구석구석 퍼져 있으며, ‘필터’로서의 기능을 한다고 생각하면 보다 수월하게 이해할 수 있다. 혈액으로부터 걸려져 나온 조직액이 림프관을 타고 순환하게 되고, 일정 구간에 위치한 림프절에서 필터링 과정을 거친다. 이때 림프절 내에 있는 면역 세포들이 조직액에 포함된 이물질이나 세균 등 유해한 것들을 걸러내고 제거하게 된다.

둘째는 ‘체액 균형 유지’다. 온몸에 혈액이 순환하는 과정에서 모세혈관의 세포 사이 공간으로 액체 성분들이 빠져나오게 되는데, 대부분은 혈관에서 다시 끌어들여가지만 일부는 거기서 제외된다. 이때 혈관으로 돌아가지 못한 나머지 물질들을 림프관이 흡수해, 다시 혈액 순환계로 되돌려보내는 것이다. 이 과정에 문제가 생기면 조직 내 체액이 쌓여 ‘부종’이 발생하는 것이다.

마지막 셋째는 ‘지방 흡수 및 운반’이다. 음식을 통해 섭취하는 영양소는 일반적으로 소장에서 직접 혈액으로 흡수한다. 하지만 지방과 지용성 비타민(A, D, E, K) 중 일부는 소장 대신 림프관을 통해 흡수돼, 전신으로 운반된다.

 

림프절 건강의 이상 신호

림프 시스템 중에서도 특히 중요한 것을 꼽으라면 림프절이다. 림프절 건강에 이상이 생길 경우, 몸에 여러 방면으로 신호가 나타난다. 가장 흔하게 나타나는 것이 바로 ‘림프절 비대’ 증상이다. 글자 그대로 림프절이 커지는 증상이다. 보통 목, 겨드랑이, 사타구니의 림프절에서 발생하는 경우가 많으며, 증상에 따라 귀 뒤쪽, 턱 아래쪽에도 림프절이 있어 비대 증상이 나타날 수 있다.

감염원이 몸 안에 침투하는 경우, 혹은 여러 이유로 몸에 염증이 발생했을 경우 림프절에서 면역 세포들이 활성화된다. 이때 림프절이 있는 부위가 일시적으로 커지게 되는데, 일정 이상 커지면 손으로 만질 수 있을 정도가 되며 건드렸을 때 통증이 발생하기도 한다.

다만, 림프절 비대가 꼭 외부 감염이나 염증에 의해서만 발생하는 것은 아니다. 자가면역 질환이나 림프종, 혹은 다른 부위에서 발생해 전이된 암세포에 의해서도 림프절이 커질 수 있기 때문이다. 따라서 림프절 비대가 발생한다면 반드시 병원을 찾아 진단을 받아봐야 한다.

림프절 건강에 문제가 있을 때 나타나는 또다른 대표적 문제는 ‘림프 부종’이다. 림프관이 손상되거나 막혀, 림프액이 특정 부위에 쌓이는 만성 부종이다. 암으로 인해 특정 부위 림프절을 제거하거나 방사선 치료를 받은 경우, 또는 감염이 심하게 발생했을 때 나타날 수 있다.

림프 시스템의 기능이 저하되면 전반적으로 면역력이 낮아진다. 이렇게 되면 감염에 더 취약해지거나 체내 노폐물 배출이 원활해지지 않으므로 피로감에 시달리거나 무기력감을 느낄 수도 있다.

 

림프절 건강을 위한 습관

림프절 건강은 전반적인 림프 시스템의 건강과 직결된다. 건강한 림프 시스템을 위해서는 혈액 순환과 비슷한 관점에서 접근하는 것이 좋다. 예를 들어, 규칙적인 운동을 통해 혈액 순환을 활성화시키면, 자연스럽게 림프 순환도 활성화되는 식이다.

차이가 있다면, 혈액은 심장이라는 강력한 펌프가 있지만 림프 시스템에는 없다는 것이다. 즉, 림프절 건강을 위한 순환에는 근육의 수축과 이완, 호흡 등에 의한 힘이 필요하다. 이를 위해 운동을 꾸준히 해주는 것이 림프액의 원활한 순환으로 이어지는 것이다. 이때 운동 전후에 복식 호흡과 같은 깊은 호흡을 연습해주면, 복강 내 압력 변화를 발생시켜 림프 순환을 촉진할 수 있다.

수분 또한 마찬가지다. 수분이 과도하게 배출되면 혈액의 점성이 높아지는 것처럼, 림프액도 마찬가지다. 점성이 높아진 액체는 순환에 문제를 일으킬 수 있으므로, 수분이 풍부한 음식을 섭취하고 틈틈이 물을 조금씩 마셔주는 습관을 들이는 것이 좋다.

마사지 기법 중 ‘림프 마사지’라 불리는 것이 있다. 림프의 순환 방향에 맞춘 기법으로 림프절 건강에 효과적인 방법으로 알려져 있다. 특히 부종을 자주 겪는 사람들에게는 단시간 내 눈에 띄는 효과를 볼 수 있는 방법으로도 꼽힌다. 영상을 찾아 보고 혼자 따라할 수도 있지만, 보다 확실한 효과를 원한다면 검증되고 숙련된 전문가에게 받는 것이 좋다.

 

아침에 눈을 떴을 때, 혹은 간헐적 단식을 하거나 그 외 이유로 오랫동안 공복 상태일 때 불쾌한 입냄새를 느껴본 적이 있는가? 누구나 경험해봤을 법한 흔한 현상이지만, 그다지 신경쓰지 않는 경우가 많다. 흔히 ‘공복 입냄새’라 불리는 이 현상은 무엇 때문에 생기는 걸까? 공복 입냄새의 원인, 그로부터 캐치할 수 있는 건강 신호, 올바른 관리 방법까지 알아보도록 한다.

 

침 분비 감소로 인한 세균 활동

공복 입냄새가 발생하는 가장 흔하고 자연스러운 원인은 ‘침 분비 감소’다. 좀 더 본질적인 원인을 짚어보자면, 입 속 습도가 낮아지기 때문이라 할 수 있겠다. 침은 단순히 입 안을 촉촉하게 유지해주는 역할만 하는 것이 아니다. 식사 후 입 속에 남게 되는 음식물 찌꺼기, 그리고 여러 조직에서 발생하는 죽은 세포나 세균을 씻어내는 역할도 한다.

일반적으로 침은 음식물이 들어왔을 때 활발하게 분비된다. 즉, 음식을 섭취하지 않는 시간이 길어질수록 입 속이 마르게 될 가능성이 높다. 침 분비가 줄어들게 되면 전반적으로 입 속이 건조해지고, 이로 인해 구강 내 수많은 세균이 더 활발하게 번식하게 된다. 또, 입 속의 찌꺼기 및 노폐물을 청소하는 기능도 둔해지기 때문에 전체적으로 입냄새가 심해지는 원인이 된다.

입 속의 세균들은 인간의 눈으로 보이지 않는 크기의 미세한 음식 잔여물, 또는 구강 점막 세포 등을 분해한다. 이때 ‘휘발성 황 화합물’이라 불리는 가스(기체)를 생성하는데, 이것이 농축되면 달걀 썩는 것과 같은 냄새가 나게 된다. 이것이 바로 공복 입냄새라 불리는 현상의 주요 원인이다. 

일반적으로 아침에 일어난 직후에 입냄새가 심해지는 경향이 있다. 잠자는 시간 동안 음식물 섭취가 이루어지지 않기 때문이기도 하고, 수면 중에는 체내 기능이 최소화되는 경향이 있다는 것도 한몫을 한다.

 

의도적 공복 상태로 인한 발생

하지만 꼭 잠을 자고 난 후에만 공복 입냄새가 발생하는 것은 아니다. 간헐적 단식 등으로 의도적인 공복 상태를 유지할 때도 이러한 현상이 나타날 수 있다. 보통 간헐적 단식을 하는 경우는 깨어있는 동안에도 잠자는 시간 못지 않게 공복 상태를 유지하는 경우가 많기 때문이다.

실제로 간헐적 단식의 구체적 방법 중 하나로 널리 쓰이는 16/8 방법을 보자. 이 방법은 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사를 하는 방법이다. 16시간 중 8시간 잠을 잔다고 가정하더라도, 나머지 8시간은 깨어 있는 채로 공복 상태를 유지하는 것이다. 이때 침 분비가 감소하면서 세균성 입냄새가 심해질 수 있으므로, 반드시 적절한 수분 섭취를 통해 입 속 습도를 유지해줘야 한다.

또, 다이어트 목적으로 저탄수화물 식단을 유지하는 경우가 있다. 에너지로 사용할 탄수화물이 충분히 공급되지 않는 상태가 지속되면, 몸은 축적된 지방을 에너지로 사용하는 ‘케토시스(Ketosis)’ 상태에 들어간다. 이때 지방을 대사시키는 과정에서 ‘케톤체’가 생성된다.

여러 종류의 케톤체 중 우리에게 익히 알려진 종류는 바로 ‘아세톤’이다. 아세톤이 호흡을 통해 배출될 경우, 그 특유의 냄새가 느껴질 수 있다. 이는 세균성 입냄새와는 메커니즘부터 느껴지는 냄새까지 다르지만, 이 역시 공복 입냄새의 한 종류로 볼 수 있다.

 

공복 입냄새가 말해주는 건강 신호

아침에 일어났을 때, 혹은 의도적 공복 상태에서 발생하는 입냄새는 식사 및 양치질을 통해 자연스럽게 사라진다. 문제는 위와 같은 상태에 해당하지 않을 때도 입냄새가 지속되는 경우다. 예를 들어, 아침에 일어나 양치질을 했는데도 다시 공복 입냄새가 생기는 경우, 혹은 공복을 유지하며 물을 꾸준히 마시는 데도 공복 입냄새가 사라지지 않는 경우다.

가장 흔한 원인으로는 역시 구강 건강 문제를 의심해볼 수 있다. 잇몸 손상이 진행된 상태를 가리키는 ‘치주염’이나 치료하지 않고 방치한 우식증(충치)이 대표적이다. 입 안 환경 자체가 세균 번식에 최적화된 상태가 돼 있기 때문에, 양치를 하거나 수분 공급을 원활하게 해도 냄새가 사라지지 않는 것이다.

한편, 만성적으로 침 분비가 부족한 ‘구강 건조증’일 가능성도 있다. 이는 특정 질환이나 이상 증세로 인해 약물을 복용하는 경우 부작용으로 나타날 수도 있고, ‘쇼그렌 증후군’과 같은 특정 전신 질환으로 인해 나타날 수도 있다. 평상시에 입이 바짝바짝 마르는 경우가 잦다면 이와 관련한 진단을 받아볼 것을 권한다. 이밖에 만성 부비동염, 편도선염과 같은 이비인후과 질환, 위식도 역류 질환과 같은 소화기 질환도 원인이 될 수 있다.

 

공복 입냄새 잡는 올바른 관리법

잠들기 전 꼼꼼한 양치질은 기본 중의 기본이다. 이때 칫솔질만 하지 말고, 치간칫솔, 치실, 구강 세정기 중 하나 이상을 추가로 사용해, 치아 사이의 음식물 찌꺼기까지 꼼꼼하게 제거하는 습관을 들이도록 한다. 

혀에 하얗게 끼는 설태 역시 입냄새의 원인이 되므로 신경쓰는 것이 좋다. 단, 양치질 할 때 쓰는 칫솔을 함께 사용하는 것은 권장하지 않는다. 전용 칫솔을 사용하거나, 혀 전용 클리너 제품을 따로 사용하는 것이 좋다.

아침에 일어난 직후에는 입 안을 가볍게 헹궈주거나 기상 직후 물을 마시도록 한다. 이는 잠자는 동안 입 안에 쌓인 세균 및 냄새 유발 물질을 씻어내는 역할을 하며, 줄어들었던 침 분비를 활성화하는 매개체로서의 기능도 한다. 간헐적 단식을 하고 있다면, 물이나 허브차를 통해 충분한 수분 공급을 유지해주도록 한다.

 

해외에서는 최근 잠잘 때 입에 테이프를 붙이는 방법(Mouth Taping)이 유행하고 있다고 한다. 이는 ‘입 테이핑’이 코골이를 개선하고, 수면의 질을 높여주는 등 여러 효능이 있다는 주장에 근거를 두고 있다. 우리나라에서도 한때 해당 제품이 주목을 받은 적이 있다. 유행은 지났다지만 아직도 판매되고 있기 때문에, 이에 대한 최신 동향을 알아둘 필요가 있다.

 

‘입 테이핑’을 하는 이유

입 테이핑은 글자 그대로 입에 의료용 테이프를 붙이는 것이다. 잠자는 동안 무의식 중에 입이 벌어지지 않도록 함으로써, 코로만 숨을 쉬도록 유도하는 것이 그 목적이다. 

본래 인간의 호흡기 구조상, 코(비강)를 통한 호흡이 입(구강)을 통한 호흡보다 더 자연스럽다. 비강으로 공기를 들이마시게 되면 자연스레 공기가 데워지고 습해지면서 호흡기에 무리를 주지 않는다. 또한, 코털이나 콧속 점막 등을 통해 공기 중의 오염물질이 어느 정도 필터링 되는 효과도 있다.

반면, 구강으로 공기를 들이마시면 충분한 온도와 습도가 갖춰지지 않을 뿐더러, 입 속을 건조하게 만드는 문제가 있다. 구강 호흡으로 인해 입속이 건조해지면, 세균이 증식하기 좋은 환경이 된다. 또한, 코로 공기를 들이마실 때에 비해 많은 양의 공기가 한꺼번에 드나들게 된다. 게다가 입에는 코와 같은 필터링 기능이 없기 때문에, 이 과정에서 유해물질들이 입 속 점막에 붙을 수 있다.

이러한 이유는 모두 코를 통해 호흡하는 것이 자연스럽고, 건강에도 좋다는 사실을 강조한다. 입 테이핑이 트렌드가 되고 있는 이유다.

 

취지는 좋지만 방법의 문제

취지는 좋다. 문제는 그 방법이 적절한지에 있다. 입을 의도적으로 막는다고 해서, 코로 호흡할 수 있을까? 이를 주제로 과거 몇 건의 연구가 수행된 적이 있었다. 실제 유행을 타고 있는 것은 입에 테이프를 붙이는 방법이지만, 그 본질은 ‘입을 막는 것’에 있으므로 턱끈을 사용해 입 벌림을 방지하는 등의 비슷한 방법을 연구한 사례들도 있었다.

캐나다에 위치한 ‘세인트 조셉스 헬스케어 런던’과 ‘런던 보건과학센터 연구소’는 이 주제에 관한 10건의 연구를 수집하여 메타 분석을 진행했다. 대상이 된 인원은 총 213명이었다.

어떤 결과가 나왔을까? 10건의 연구 중 2건에서는 입 테이핑을 통해 수면무호흡증에 약간의 개선 효과가 있을 수 있다고 보고했다. 그러나 나머지 연구들에서는 수면무호흡증 치료는 물론 다른 수면 관련 호흡 장애를 개선하는 데 도움이 된다는 근거가 없었다.

오히려 10건 중 4건의 연구에서는 수면 중 심각한 질식 위험을 일으킬 수 있다는 우려를 제시했다. 심각한 수준의 알레르기나 비염, 부비동염 등으로 인해 코 호흡이 원활하지 않은 경우, 인위적으로 입을 막음으로써 전신의 산소 공급에 문제가 생길 수 있다는 것이다. 연구팀은 이 내용을 정리해 21일 <PLOS ONE>에 발표했다.

 

과학적으로 부정확한 방법

이 연구에서 대상으로 한 연구는 10건, 분석 인원은 200여 명이다. 데이터가 매우 적은 편이기 때문에 연구 자체의 신뢰성은 다소 부족할 수 있다. 하지만 굳이 연구 내용을 근거로 삼지 않더라도, 입을 일부러 막는 행위가 위험할 수 있다는 건 충분히 설명 가능한 일이다.

위에 설명한 증상 외에도, 코를 통한 정상적인 호흡에 지장이 있는 경우는 많다. 선천적으로 비중격(코 안쪽 공간을 둘로 나누는 칸막이 뼈)에 이상이 있거나, 그밖의 다른 이유로 코 호흡이 원활하지 않은 사람은 꽤 흔하다. 알레르기나 편도선, 기관지 등의 문제, 수면 장애 등으로 호흡 관련 문제를 겪는 사람도 적지 않다. 

이런 사람들에게는 인위적인 입 테이핑이 오히려 위험을 초래할 수 있다. 만약 특별한 이유 없이 입으로 숨을 쉬는 습관이 든 사람들이라면, 의도적으로 입을 막음으로써 자연스레 코로 숨쉬는 효과를 얻을 수도 있다. 하지만 설령 그런 사람들이라 해도, 전문의의 진단 하에 체계적인 의료 시스템의 도움을 받는 편이 더 효과적일 것이다.

 

식사 후 나른함이 당연하게 느껴지는 계절이다. 그런데 어떤 사람들은 식사 후 나른함을 넘어 참기 힘든 졸음을 느끼는 경우가 있다. 졸린 것까지야 그럴 수 있다며 넘어갈 수도 있지만, 만약 어지럽거나 잠시나마 눈앞이 흐릿해지는 경험을 한다면 ‘식후 저혈압 증상’일 수도 있다. 

 

식후 저혈압이란?

‘기립성 저혈압’에 대해서는 어느 정도 알고 있을 것이다. 앉거나 누워있다가 갑자기 일어날 때 발생하는 일시적 저혈압 증상을 말한다. ‘식후 저혈압’ 역시 특정한 상황에 발생하는 저혈압 증상이라는 점에서 비슷하다. 식사를 마치고 1~2시간 이내에 혈압이 비정상적으로 떨어지는 것이다. 보통 수축기 혈압이 식후 20mmHg 감소할 때를 식후 저혈압으로 진단한다.

증상으로만 보면 저혏압과 유사하다. 어지럼증, 현기증, 눈앞 흐려짐, 심한 졸림이나 피로감 등이다. 요즘 사람들이 주목하는 건강 용어 중 ‘혈당 스파이크’가 있다. 식사 후 혈당이 빠르게 솟았다가 인슐린 분비로 다시 급격하게 하락하는 것을 가리킨다. 이 역시 식사 후 졸림이나 피곤함으로 나타날 수 있어 식후 저혈압 증상과 혼동할 수 있다.

하지만 근본적인 원인이 다르다. 한쪽은 혈당 문제이고, 다른 한쪽은 혈압 문제이기 때문이다. 둘 다 혈액에 관련된 문제이니 큰 틀에서는 같을 수 있지만, 발생 원인이 다르기 때문에 건강관리 차원에서는 구분할 필요가 있다.

 

식후 저혈압 증상의 원인

혈액의 근본적인 역할은 ‘산소와 영양분의 운반 및 공급’이다. 우리 사회로 치면 ‘유통업’에 해당한다고 볼 수 있으며, 굵직한 혈관부터 미세혈관까지 모든 경로를 통해 적재적소에 에너지, 산소, 영양분을 공급하므로 ‘생필품 택배’와 유사하다고 볼 수 있다.

음식을 섭취하게 되면 그것을 소화시키기 위해 평상시보다 더 많은 에너지를 필요로 한다. 이때 몸은 전체 에너지 양을 가늠해 비율을 조정한다. 다른 부위에 공급되던 혈액을 다소 줄이고, 소화기관에 더 많은 혈액을 공급하는 것이다. 이때 몸 전체의 혈압을 유지하기 위해 심박수를 늘리거나 혈관을 수축시키는 등의 조절이 필요하다.

하지만 만약 몸에 어떤 이상이 있을 경우, 이 기능이 자연스럽지 않게 된다. 혈압 조절이 잘 되지 않기 때문에, 식후 저혈압 증상으로 나타날 수 있는 것이다. 보통은 나이가 들어 기능이 저하되면서 생기는 경우가 많다. 식후 저혈압 증상이 젊은 사람보다 노인들에게서 더 흔한 이유다.

물론, 대체로 그렇다는 것이지 젊은 사람들이라고 마냥 안전한 것은 아니다. 건강관리에 소홀한 경우, 대사성 질환이 있는 경우, 혹은 선천적·후천적으로 자율신경계 기능에 이상이 있는 경우는 자연스러운 혈압 조절 기능이 제대로 작동하지 않을 수 있다. 이밖에 혈압 문제로 약을 처방받아 복용하기 시작했거나, 복용량을 조절 또는 변경한 경우도 주의가 필요하다.

세란병원 내과 유어진 과장은 “노년층에서 식후 저혈압으로 갑작스러운 어지럼증이 나타나면, 넘어지거나 머리를 부딪치는 사고 위험이 증가한다”라며 “이 때문에 어지럼증을 피하려 식사 후 활동을 꺼리게 되고, 이는 신체 활동 감소로 이어질 수 있다”라고 설명했다.

 

식후 저혈압 예방과 관리 방법

식후 저혈압 증상은 근본적인 신체 시스템의 문제이므로, 완전히 뿌리뽑기는 쉽지 않다. 하지만 증상이 있음을 자각하고 평상시 주의를 기울인다면, 증상 발생을 예방하거나 증상이 발생하더라도 다소 완화할 수 있다.

우선 한 끼 식사량을 조절하는 방법이 있다. 소화기관에서 과도한 에너지를 필요로 하는 것이 원인이므로, 소화기관의 에너지 사용량을 조절해주기 위함이다. 한 번에 먹는 양을 적게 가져간다면 비교적 적은 에너지로도 무난하게 소화시킬 수 있게 된다. 식사량이 적어 전체적인 에너지 공급에 문제가 생길 수 있으므로 식사 횟수를 늘리는 방법으로 보완하도록 한다.

유어진 과장은 “노년층은 혏압을 조절하는 능력이 약해, 식사 후 혈압 조절에 어려움을 겪는 경우가 많다”라며 “식사 습관을 바꾸는 것만으로도 많은 도움이 되므로, 식사량을 줄이고 자주 나누어 먹는 것이 좋다”라고 강조했다.

전체 식사에서 탄수화물 함량을 줄이는 것도 좋은 방법이다. 탄수화물은 다른 에너지원에 비해 소화 속도가 빠르다. 바꿔 말하면 소화를 위해 순간적으로 많은 에너지를 소모할 수 있다는 뜻이다. 따라서 탄수화물 섭취량을 줄이거나 복합 탄수화물로 대체하고, 단백질이나 지방, 섬유질 등 소화 속도가 다소 느린 영양소를 섭취하면 에너지 소모를 어느 정도 통제할 수 있다.

수분 섭취도 중요하다. 몸 속 수분이 줄어들면 혈액량이 줄게 돼 저혈압 증상을 심화시킬 수 있다. 평소보다 물을 더 자주, 충분히 마셔주면 저혈압 증상을 보다 완화하는 데 도움이 된다. 식사를 마친 후에는 가볍게 움직여서 혈액 순환을 촉진해주는 것이 좋다. 휴식을 취하더라도 가급적 눕지 말고 앉아서 쉬도록 한다.

 

집중력이 좋지 않아 문제라고 생각하는가? 위로가 될지는 모르겠지만, 당신만 그런 것이 아니다. 24시간 곳곳에서 쏟아지는 뉴스, 미래에 대한 불확실성, 그리고 손만 뻗으면 닿을 수 있는 디지털 기기 화면은 누구에게나 적용되는 공통 환경이기 때문이다. 짧은 집중력 문제에 대한 지적, 그리고 집중력 향상을 위해 알아야 할 것들을 이야기해본다.

 

짧은 집중력 문제? 인간의 본성

미국 캘리포니아 대학에서 발표한 연구에 따르면, 현대인들이 평균적으로 한 화면에 집중하는 시간은 47초라고 한다. 이 연구는 2003년경 처음 시작했는데, 이듬해인 2004년 발표된 첫 연구 결과에서는 한 화면 집중 시간이 평균 150초(2분 30초)였다. 약 20년 만에 3분의 1 수준으로 줄어든 것이다.

왜 이토록 집중력이 떨어졌을까? 대략 짐작하는 이유는 있겠지만, 중요한 건 명확한 원인을 아는 것이다. 인간이 한 곳에서 다른 곳으로 주의를 전환하는 것은 잘못된 것이 아니다. 진화 과정에서 살아남은, 그러니까 ‘생존에 더 유리한’ 특성이다. 

현대 인류의 뇌는 정보를 빠르게 필터링하고, 주위에서 일어나는 변화 또는 자신에게 위협이 될 수 있는 무언가에 집중하게끔 이루어져 있다. 다만, 세상이 발전하는 과정에서 사람들의 관심을 잡아끄는 대상이 바뀌었을 뿐이다.

다소 극단적인 예일 수 있지만, 과거에는 인적이 없는 산길을 걸어다녀야 할 일이 있었다. 즉, 수풀 속에 숨은 포식자가 바스락거리는 소리를 경계해야만 했다. 하지만 지금은 어떤가? 잘 닦여진 도로를 차량을 타고 이동하고, 주위의 교통 상황, 전방에 보이는 신호 등에 주목하면 된다. 혹은 스마트폰에서 울리는 메시지 알람에 반응을 보이는 것이 일반적이다.

 

코로나19가 앞당긴 짧은 집중력 문제

여기에 한 가지 이슈가 덮어씌워졌다. 몇 년 전 전세계를 강타한 코로나19 팬데믹이다. 이 기간동안 사람들은 자발적 또는 반강제적으로 외부 활동을 줄였고, 그만큼 집안에서 보내는 시간이 길어졌다. 집안에서 혼자 할 수 있는 일이 무궁무진한 사람도 있겠지만, 대부분의 사람들에게는 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 것 외에는 마땅한 대안이 없었을 것이다.

미국의 한 임상심리학자에 의하면, 인간의 짧은 집중력 문제는 본능이다. 인간의 주의력은 애당초 ‘작고 짧은 순간’에만 집중하게끔 훈련돼 있다는 것이다. 주의를 끄는 짧은 순간이 자주 발생하면, 자연스럽게 발생하는 ‘집중력 주기’에 방해가 될 수밖에 없다. 휴대폰에서 수시로 울리는 알림에 반응하는 것부터, 숏폼 영상에 자신도 모르게 빠져드는 이유가 여기에 있다.

인간의 집중력에 관한 본성을 고려한다면, 팬데믹이 없었더라도 시간이 지나면서 언젠가는 벌어졌을 일이고, 누군가는 꾸준히 관심을 가졌을 일이라고 본다. 다만, 팬데믹이 그 시점을 다소 앞당겼을 뿐이다. 

인간의 뇌는 언제나 충분한 자극을 필요로 한다. 변화를 느끼지 못하면 뇌는 지루함을 느끼고, 조금이라도 새로워 보이는 자극을 붙잡으려 한다. 스마트폰에 사람들이 빠져드는 근본적인 이유다. 스마트폰으로 할 수 있는 일이 많은 만큼, 끊임없는 변화를 가져다줄 수 있고, 그것이 짧은 집중력 문제를 심화시키는 것이다.

 

주의력과 집중력을 향상시키는 방법

짧은 집중력 문제를 해결하는 데 가장 좋은 방법으로는 ‘활동적 휴식(Active Breaks)’이 권장된다. 약 30분 정도 주변을 살피며 산책을 하는 것이 대표적인 예다. 현대의 직장인들이라면, 점심식사를 위해 일상과 다른 공간(식당도 여기에 해당한다)으로 이동하는 것도 활동적 휴식이라 할 수 있다.

사람들은 ‘창의성(Creativity)’이라는 말을 어려워하는 경향이 있다. 사실 본질은 별 게 아니다. ‘의미를 만들어내는 것’이니까. 다만, 사람들이 이를 어려워하는 것은, ‘누군가 인정해줄 만한 의미를 만들어내야 한다’라는 강박에 사로잡히기 때문이다. 

자기자신을 위한 의미를 만들어내는 데는 그런 강박에 시달릴 필요가 없다. 짧은 명상, 뭔가를 만드는 행위면 충분하다. 레시피 없이 마음 가는대로 먹고 싶은 음식을 만들어보는 것, 하다못해 벽에 걸린 그림이나 사진을 보고 디테일한 면에 집중하며 공상을 해보는 것도 좋다. 간단하면서도 분명히 자신의 머리 또는 몸을 쓰는 행위를 하는 것이 핵심이다.

여기서 중요한 것은 ‘몸을 쓰는 활동’이거나 ‘머리를 쓰는 활동’이어야 한다. 이 말을 강조하는 이유는 간단하다. 휴대폰 화면에 비춰진 것들을 보며 스크롤하는 행위는 둘 중 어디에도 속하지 않기 때문이다.

한편, 가급적이면 ‘멀티태스킹’은 멀리 하도록 노력하는 것이 좋다. 여러 가지 일을 동시에 처리할 수 있다는 것은 일반적으로 착각이다. 여러 가지를 동시에 한다는 것은 매 순간 집중할 대상을 빠르게 바꾸는 것이지, 동시에 집중력을 발휘할 수 있는 것이 아니기 때문이다.