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수면의 질을 향상시키기 위한 방법 중 하나로, ‘취침 전 운동’을 제안하는 경우가 있다. 적당한 수준의 운동으로 수면의 질을 크게 개선할 수 있다고 이야기하는 전문가들이 여럿 있다. 취침 전 운동은 왜 필요하고 어떤 이점이 있을까?

 

잠들기 전 운동의 효과

수면은 신체 및 정신을 회복하기 위한 과정이다. 수면 중에는 호르몬이 조절되고 피로가 쌓이거나 손상됐던 근육이 회복된다. 뇌는 하루동안 받아들인 정보를 저장하고, 군데군데 쌓인 노폐물을 청소해 명료한 상태로 만든다. 즉, 충분하고 질 높은 수면은 단순히 하루동안 쌓인 피로를 푸는 것에 그치지 않는다. 다시 새로운 하루를 시작하기 위한 준비를 포함하는 것이다.

통상적으로 잠자리에 들기 가장 이상적인 시간은 오후 10시~11시 사이다. 이는 자연적인 생체 리듬에 가장 가까운 시간이며, 호르몬 조절 및 회복 효율이 가장 좋은 시간으로 알려져 있다. 

다만, 현실적으로는 더 늦은 시간에 잠드는 사람들이 대부분이다. 생체 리듬 자체가 더 늦은 시간에 맞춰져 있는 경우일 수도 있지만, 보통은 후천적으로 형성된 습관으로 인해 바뀌는 경우가 많다. 이런 상황에 보다 우수한 회복 효과를 얻기 위해서라도 질 높은 수면은 중요해진다.

여러 연구에서 수면 전 적절한 강도의 운동이 긍정적 영향을 미친다고 이야기한다. 운동은 기본적으로 체온을 높이게 되는데, 운동을 마친 뒤 안정 상태로 돌아가기 위해 체온을 떨어뜨리는 과정에서 몸이 이완되며 멜라토닌이 분비된다는 메커니즘이다.

 

잠들기 전 운동 추천

저녁 시간대 잠들기 전 운동으로는 가벼운 스트레칭이나 간단한 요가 동작이 추천된다. 이런 운동은 체온을 높이면서도 동작 자체가 몸을 이완시키는 성향을 가지고 있기 때문에, 전체적으로 수면 준비를 돕는 효과가 뛰어나다. 대략 잠들기 1시간~30분 전에 해도 좋은 잠을 잘 수 있도록 돕는다.

취향에 따라 스트레칭이나 요가보다는 확실히 ‘운동했다’라고 느끼는 쪽을 선호할 수도 있다. 이것도 좋은 선택이다. 강도 높은 운동은 에너지를 소모하고 스트레스 수치를 낮춰주기 때문에 수면 질 향상에 도움이 된다. 

다만, 높은 심박수를 부르는 운동은 가급적 잠들기 2시간 전쯤에 끝내는 것이 좋다. 아무리 늦어도 취침 1시간 전에는 끝내는 것을 추천한다. 힘을 발휘하기 위해 긴장했던 몸이 이완되기까지는 다소 시간이 걸린다. 강도 높은 운동을 할수록 긴 시간이 필요한 건 당연한 이치다.

 

더 잘 자기 위한 생활습관

잠들기 전에는 방을 비교적 어둡게 해두는 것이 좋다. 아예 불을 끄면 거동이 불편해지니, 조명을 켜되 약하게 켜거나 색온도가 낮은 조명을 쓰는 것이 좋다. 보통 ‘전구색’이라 불리는 3,000K 전등을 사용하면 편안하게 잠드는 데 도움이 된다. 침실은 전반적으로 ‘시원하다’라는 느낌이 들 정도로 유지하는 것을 추천한다.

스트레칭이나 요가를 추천하는 이유는, 비교적 좁은 공간에서 차분한 분위기로 할 수 있는 운동이기 때문이다. 잠자리 근처에서 가벼운 운동을 마친 다음, 심호흡과 명상을 하면서 마음을 차분하게 가라앉히는 것도 좋다. 템포가 느린 음악을 듣거나 자연의 소리로 구성된 ASMR을 듣는 것도 좋다. 음악을 선택한다면 가사가 없는 것을 골라 주의가 분산되지 않도록 하는 것도 좋다.

자리에 누울 때는 스마트폰을 멀리 두고 눕도록 한다. 스마트폰에는 화면의 선명도를 높이기 위해 파장이 짧은 청색광을 주로 쓴다. 파장이 짧은 빛은 품고 있는 에너지의 양이 크기 때문에, 눈에 좋지 않은 영향을 끼칠 수밖에 없다. 

게다가 어두운 곳에서 스마트폰 화면을 보면 눈의 동공이 확장돼 스마트폰 빛을 더 많이 받아들일 우려가 생긴다. 또, 어두운 곳에서 밝은 화면을 보면 주위 환경에 비해 화면이 선명하게 다가오므로, 시력에 가해지는 부담이 더 커질 수 있다. 블루라이트 차단 기능을 켜면 조금 더 도움이 되긴 하지만, 근본적인 해결책은 아니라는 점을 명심해야 한다.

40대라는 나이는 명백히 ‘중년’이라 할 수 있다. 여전히 누군가에게는 ‘젊다’라는 이야기를 듣는 나이일 수 있지만, 본인이 느끼기에는 ‘(젊음이) 꺾였다’라고 생각할 수 있는 나이. 이 글을 쓰고 있는 본인도 어느덧 40을 바라보고 있는 나이인지라 정말 공감이 되는 대목이다.

하지만, 마음 아파한다고 해서 현실은 변하지 않는다. 냉정하게 들릴 수 있지만 그것이 진실이다. 그래도 마음가짐은 바꿀 수 있다. 누군가의 말마따나 ‘남은 인생 중 오늘이 제일 젊은 날’이 아니던가. 갈수록 길어지는 평균 수명이 내 수명이라는 보장은 없지만, 그래도 살아있는 동안 건강하게 살아가기 위해 노력할 수는 있을 것이다.

‘누가 봐도 젊은이’에서 ‘그래도 아직은 젊은’ 나이대를 넘어, 40대에 접어드는 이들이 알아두어야 할 건강 관련 상식과 실천해야 할 습관들을 소개한다.

 

근육, 유지하기도 쉽지 않다

이 문제는 아이러니하게도 운동을 꾸준히 하던 사람들이라면 오히려 더 잘 느낄 수도 있다. 과거에는 운동을 조금만 해도 근육이 금방 커지고 잘 유지되는 걸 느꼈을 것이다. 오히려 너무 근육질인 몸매를 원하지 않는 사람이라면 운동 강도를 조절해야 하는 경우도 있었다.

하지만 40대에 들어서면서부터는 ‘근육량이 과해질 걱정’은 거의 접어두어도 될 것이다. 해마다 자연적으로 이루어지는 ‘근감소’가 본격적으로 시작되는 시점이기 때문이다. 30대부터 근감소가 시작된다는 사람도 있고, 30대 중반이 넘어서면 시작된다고 말하는 경우도 있지만, 분명한 건 40대는 누가 봐도 근감소가 진행되는 시점이라는 것이다.

이 시기는 운동으로 근육을 늘리기 위해서라기보다는, ‘근육을 잃지 않기 위해’ 또는 ‘최대한 덜 잃기 위해’ 운동을 해야 하는 시기다. 식단에서 단백질이 무엇보다 중요해지는 이유다. 

 

고단백 식단이 가장 중요

이를 위해 가장 추천하는 음식은 바로 ‘콩’이다. 종류가 매우 다양하지만, 무엇이든 고품질의 단백질을 제공하는 음식이기 때문에 식단에 반드시 포함시킬 것을 권한다.

시금치 역시 마찬가지다. 시금치에 무슨 단백질이냐고? 분명히 들어있다. 100g 기준으로 약 2~3g 정도가 들어있는데, 같은 양의 우유에도 비슷한 양의 단백질이 들어있다. 게다가 시금치는 섬유질을 비롯해 비타민, 무기질을 풍부하게 제공해준다는 것에 주목해야 한다.

같은 의미에서 버섯도 좋다. 종류마다 다르긴 하지만 버섯도 단백질을 소량 제공해주는 음식이다. 일반적으로 시금치와 비슷하거나 조금 더 많은 수준의 단백질을 함유하고 있다. 여기에 말린 버섯의 경우 우리나라 성인들에게 매우 부족하다고 꼽히는 비타민 D를 공급해준다. 

동물성 단백질은 굳이 추천하지는 않겠다. 비건 등 채식주의자가 아닌 이상 일반적으로 잘 챙겨먹는 음식이니까. 육류를 먹을 때는 가급적 채소를 곁들이도록 하고, 너무 과하게 먹지 않도록 주의하라는 정도만 강조하고자 한다.

일반적으로 식물성 단백질과 동물성 단백질을 2:1 비율로 섭취하는 것이 권장되며, 여러 종류를 한 끼니에 다 먹으려 하지 말고 끼니마다 다른 종류를 나눠먹을 수 있도록 습관을 만들어가는 것이 좋다.

 

운동 선택, ‘근력 감소’를 고려해야

‘꾸준한 운동을 해야 한다’는 원론은 너무 뻔하니, 한 단계 더 들어간 이야기를 해보려 한다. 신기하게도, 나이가 들어가며 그다지 즐기지도 않았던 등산에 마음이 끌리는 경우가 있다. 누군가와 함께 하기에도 좋고, 복잡하게 이것저것 생각할 필요 없이 그냥 다녀오면 웬만한 운동 못지 않게 효과가 있다는 점도 한몫 할 것이다.

하지만 40대부터는 근력이 서서히 약해지고 있는 시점이라는 것을 고려해야 한다. 기존에 운동을 꾸준히 하고 있던 사람이라면 괜찮지만, 그게 아니라면 갑작스레 ‘오늘은 등산을 해야겠어’라고 나서는 것은 추천하지 않는다. 보통 등산을 가게 되면 2~3시간 정도 지속적으로 경사진 길을 걸어야 하는 경우가 많기 때문에, 운동 습관이 들지 않은 사람은 과도한 스트레스에 직면할 가능성이 높다.

산책, 경보, 조깅, 달리기 순서로 운동 역량을 체크하면서 자신에게 맞는 운동 수준을 정하도록 한다. 중요한 것은 꾸준함이다. 40대는 근력부터 시작해 기존까지 잘 닦아두었던 운동 능력이 꺾이는 시점이다. 운동을 쉬게 되면 쉬는 만큼 ‘정직하게’ 운동 능력이 떨어진다는 것을 느낄 수 있을 것이다.

 

잠 설치면 하루를 설친다

나이가 들고 노화가 진행되면서 멜라토닌 분비가 자연스레 감소한다. 이를 그대로 방치해두면 숙면은 점점 먼 이야기가 된다. 건강보험심사평가원 통계만 봐도 불면증으로 병원을 찾는 환자의 대다수가 중장년층이라는 점을 확인할 수 있다.

젊을 때는 기분에 따라 밤늦게까지 놀기도 하고 여차하면 밤을 새기도 한다. 하지만 40대에 접어들면서부터는 태양의 주기에 맞춰 생활할 것을 권한다. 만약 교대 근무 등으로 일주기를 맞추기 힘든 직업이라면, 낮에 잘 때 방 안을 완전히 어두운 상태로 만들어놓는 식의 조절이 필요하다.

기본적으로 인간의 몸은 기상 후 12시간 정도가 지나면 피로가 쌓이면서 ‘아데노신’ 호르몬이 분비된다. 이 호르몬이 충분히 쌓여야 숙면을 할 수 있다. 즉, 낮 동안 열심히 활동해서 피로 호르몬을 축적해두어야 숙면을 할 수 있다는 의미다. 카페인 분해 능력도 떨어질 수 있는 만큼, 점심시간 이후로는 카페인 섭취를 자제하는 것도 필요하다.

최근 위와 장 건강의 중요성을 강조하는 콘텐츠가 많이 보인다. 덕분에 기존보다 더 많은 사람들이 위와 장 건강의 중요성을 인지했을 것으로 여겨진다. 하지만 여전히 위와 장 건강은 대외적으로 드러내놓고 이야기하기에는 다소 꺼려지는 주제다. 특별히 문제될 것은 없지만 좀 어색하다고나 할까.

본래 사람과 사람 사이 대화는 정보를 주고받기 위한 최적의 경로다. 바꿔 말하면, 대화 주제에서 배제되면 그에 관한 정보 교환도 잘 이루어지지 않을 수 있다는 것이다. 이런 점에 착안해, 위와 장 건강을 위한 일상 실천법에 관한 정보를 준비했다. 미국 건강전문 매거진 ‘셀프(SELF)’에 게재된 소화기내과 전문의 다섯 명이 말하는 ‘위와 장 건강을 위한 팁’을 재구성하여 전한다.

 

1. 단백질이 풍부한 아침식사

미국 뉴욕대학의 병원 랑곤 헬스(Langone Health)의 소화기내과 전문의 리사 간주 박사는 아침식사의 중요성을 거듭 강조한다. 간주 박사는 “우리 몸을 자동차라고 생각해보라. 하루를 시작할 때는 연료통을 가득 채워야 하지 않겠나”라고 이야기한다.

아침식사는 밤새 잠들어 있던 장을 깨우는 역할을 한다. 또한, 하루를 더 잘 보낼 수 있도록 돕는다. 간주 박사는 자신의 아침식사 메뉴를 소개했다. 치아씨드 푸딩이나 그릭 요거트 파르페, 그리고 통밀 랩이나 시금치 랩에 치즈와 채소, 계란을 넣고 녹차 한 잔을 곁들인다. 

이는 전반적으로 ‘단백질’에 초점을 맞춘 식단이다. 단백질은 포만감을 증가시켜 점심시간을 덜 기다리게 만들어준다. 아침에 단백질 섭취가 부족하면 이후 끼니에서 과식할 우려가 커진다. 자연스레 에너지 섭취 및 소모 사이클에도 좋지 않은 영향을 미치게 되고, 피로감과 무기력함을 느끼게 만든다.

반면 충분한 단백질을 아침에 섭취해두면, 혈당 수치를 안정적으로 가져갈 수 있고 업무나 일과에 대한 집중력을 높이는 데도 도움이 된다.

 

2. 다양성 있는 식단

맨해튼 소화기내과의 마이클 쇼피스 박사는 “식사와 간식에 ‘다양성’이 갖춰지도록 하라”고 조언한다. 대부분의 국가에서 1일 권장량만큼 섬유질을 섭취하는 비율은 그리 많지 않다. 통상 성인들에게는 하루 20~30g의 섬유질 섭취가 권장된다. 이는 변비 예방은 물론 전반적인 소화 시스템의 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

또한, 다양한 음식을 섭취하면 몸은 더욱 원활하게 기능할 수 있다. 각각의 음식에 포함된 주요 영양소 외에도 일일이 거론하기 어려운 미량 영양소들이 다양하게 흡수되기 때문이다. 예를 들어, 로메인 상추를 베이스로 한 샐러드에 시금치를 추가하면 철분, 망간, 아연, 마그네슘을 얻을 수 있다. 당근을 추가하면 비타민 A도 풍부하게 얻을 수 있다.

비타민과 무기질 중에는 매우 적은 양만 필요한 경우가 있지만, 이들이 있고 없고에 따라 장내 미생물군의 구성 및 기능에는 커다란 차이가 난다. 연구에 따르면 일주일 기준 30종 이상의 식물을 섭취한 사람이 10종 이하의 식물을 섭취한 사람에 비해 장 건강이 뛰어난 것으로 나타났다.

 

3. 수분 섭취, 반드시 챙길 것

섬유질은 혼자서 역할을 수행할 수 있는 만능 카드가 아니다. 충분한 수분이 반드시 함께 해야 한다. SUNY 다운스테이트 메디컬 스쿨의 사바나 토르 박사는 “수분이 부족하면 대변이 딱딱해져 배변에 어려움을 겪을 수 있다”라고 강조한다. 

토르 박사는 이러한 일을 예방하기 위해 매일 출근할 때 커다란 물병을 몇 개씩 챙겨간다고 전했다. 물병을 눈에 잘 보이는 곳에 두고, 그것이 남아있는 양을 통해 ‘물을 더 마셔야 한다’라는 사실을 인지한다는 것이다. 

토르 박사는 “익히 알려져 있는 것처럼 ‘하루 8잔’이라는 기준을 맞추려 애쓸 필요는 없다”라고 이야기했다. 그것은 반드시 지켜야 하는 엄격한 기준이 아니라, 일반적으로 권장되는 지표일 뿐이라는 것이다. 기준은 기준일 뿐, 그 본질은 ‘충분할 만큼의 수분을 섭취하는 것’이다.

 

4. 유산소 운동 15~20분씩 하기

실내 자전거를 타거나 운동화를 신고 가볍게 뛰는 정도면 충분하다. “평상시보다 심박수를 높이고 혈류를 원활하게 만들어주는 것만으로도 소화기 건강에는 많은 도움이 된다.” 펜실베니아 대학 페렐만 의과대학의 샤지아 시디크 박사의 말이다.

시디크 박사는 “가벼운 유산소 운동은 복부 팽만감과 변비를 줄여주고, 더 규칙적인 배변 습관을 갖도록 돕는다”라고 이야기했다. 유산소 운동을 통해 장으로 가는 혈류를 증가시킴으로써 소화 활동을 촉진하는 것이다. 이는 장 근육을 강화하고 장내 미생물군 다양성을 향상시키는 데도 기여한다.

 

5. 약물을 과하게 사용하지 말 것

아스피린이나 이부프로펜 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 일상적으로 접하게 되는 약물이다. 일반적으로 사용하는 진통제 중에서도 NSAID 계통에 속하는 것들이 있다. 몬테피오르 메디컬 센터 아인슈타인 캠퍼스의 소화기내과 책임자 톰 울만 박사는 “NSAID는 발열, 통증, 부종 등의 증상을 완화하고, 근육통이나 요통, 치통, 생리통 치료에 도움을 준다”라고 설명한다.

하지만 울만 박사는 그와 함께 NSAID의 부작용에 대해서도 지적했다. 이 약물이 위 점막을 직접 자극하기 때문에, 위 궤양이 더 쉽게 형성될 수 있도록 한다는 설명이다. 위 궤양은 심각하게 진행될 경우 위장 출혈 또는 위벽에 구멍이 뚫리는 천공을 유발해 생명을 위협할 수도 있다.

이런 심각한 증상이 아니더라도, NSAID의 과도한 복용은 속쓰림, 복부팽만, 복통, 설사, 변비 등의 부작용을 초래할 수 있다는 점에 유의해야 한다. 필요할 때 적절히 사용하는 것은 좋지만, 습관적으로 복용하면 위험할 수 있으니 주의해야 한다는 조언이다.