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간은 ‘인체의 화학공장’이라 불린다. 해독 기능, 음식물 소화, 에너지 대사, 영양소 저장 등 몸에서 이루어지는 중요한 화학적 과정의 상당 부분을 직접 담당하거나 주도하는 역할을 하기 때문이다. 그렇다 보니 간에 문제가 생기면 전체적인 건강 유지에 있어 문제가 되는 부분이 상당히 많다. 간 건강 지키는 식단을 평상시에 챙겨야 하는 이유다.

간의 기능과 중요성

간의 기능 중 가장 먼저 눈여겨봐야 할 것은 바로 ‘정맥혈 처리’다. 상식처럼 알고 있듯, 몸 속을 순환하는 혈액은 동맥을 통해 전신에 공급되고 정맥을 통해 심장으로 회수된다. 이때 동맥혈은 각 조직에 산소와 영양소를 공급하는 역할을 하며, 정맥혈은 각 조직에서 발생한 이산화탄소와 노폐물을 수거하는 역할을 한다.

정맥혈에 포함된 노폐물은 심장으로 그대로 들어갈 수 없다. 이를 사전에 처리하는 것이 바로 간이다. 보통 장기들은 동맥과 정맥으로 이원화된 혈관을 가지고 있지만, 간의 경우는 ‘간문맥’을 더해 세 종류의 혈관을 가지고 있다. 각 혈관의 기능을 대략적으로 정리하면 다음과 같다.

정맥혈은 ‘간문맥’을 통해 먼저 간으로 유입되며, 여기서 유해한 요소를 처리한 다음 심장으로 돌아가게 된다. 보통 간의 해독 기능이라 하면 알코올 분해를 쉽게 떠올리지만, 실제로 해독 기능의 비중은 정맥혈 처리에 더 집중돼 있는 셈이다.

앞서 설명한 것처럼, 간은 해독 기능 외에도 화학 공장으로서 영양소를 받아들이고 처리하는 역할도 담당한다. 단백질 합성을 비롯해 각종 무기질과 비타민을 저장해뒀다가 필요할 때 방출하는 것도 간의 역할이다. 거의 대부분의 영양소가 간과 밀접한 연관이 있는 셈이다.

간 건강 지키는 식단

이처럼 중요한 간 건강을 지키기 위해서는 어떤 음식이 필요할까? 간 건강 지키는 식단에서 핵심이 되는 것은 아무래도 ‘해독 기능’을 지원하는 영양소라고 봐야 한다. 정맥혈을 통해 유입된 노폐물이 제대로 처리되지 않을 경우, 잔여 노폐물이 포함된 정맥혈이 심장으로 이동하는 불상사가 생길 수 있기 때문이다. 

해독 기능을 지원하는 영양소는 흔히 ‘항산화 물질’이라고 알려진 것들이다. 그 중에서도 특히 비타민 C와 비타민 E, 글루타티온이 대표적이다. 이밖에 섬유질은 체내 노폐물 제거를 돕는 역할을 하며, 비타민 B군과 아연, 셀레늄 등의 무기질은 간 기능을 직접적으로 지원한다. 

여기에 더해 마늘은 간의 효소 생산을 촉진함으로써 해독 작용을 돕고, 올리브 오일은 불포화 지방의 주요 공급원으로 간의 지방 축적을 줄일 수 있다. 항산화 성분이 풍부한 견과류도 간 건강 지키는 음식으로 탁월하다.

이에 따라 간 건강 지키는 식단으로는 통곡물과 달걀, 해산물, 채소를 중심으로 구성하면 좋다. 간식으로 견과류를 섭취하는 것은 간 건강에 필요한 무기질을 보충하는 수단이 된다. 한편, 수분을 충분히 섭취해야 노폐물 제거 기능이 원활해질 수 있다는 점도 참고로 알아두면 좋다. 

이밖에 간 기능에 도움이 되는 식품으로 널리 알려진 것으로는 밀크씨슬과 강황이 있다. 밀크씨슬은 간의 주요 기능을 지원하고 해독 과정을 돕는 역할로 알려져 있으며, 강황은 간의 해독 효소를 활성화하고 항산화 및 항염 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있다.

간 건강을 해치는 음식

간은 기본적으로 수많은 영양소 및 독소를 처리하기 위해 많은 부담을 짊어지는 기관이다. 그러면서도 어지간한 손상에 대해서는 별다른 증상을 나타내지 않는 우직함도 가지고 있다. 즉, ‘어느 특정 성분’이 과도하게 밀집된 식품은 모두 간에게 부담이 된다.

지방 함량이 높은 식품, 너무 달거나 짠 식품, 인위적인 첨가물이 많이 들어간 초가공식품 등이 대표적이다. 특히 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 동물성 식품, 그리고 설탕 함량이 높은 식품들은 지방간질환을 유발할 수 있는 음식들이다. 또한, 엄밀히 따지면 단백질 함량이 과도하게 높은 음식 역시 간에게는 부담이 될 수 있다.

또한, 간 건강을 해치는 최대의 적은 당연히 ‘알코올’이다. 다른 음식들이 간에 부담을 주는 정도라면, 알코올은 직접적으로 간에 손상을 주는 물질이기 때문이다. 간 건강을 지키기 위해서는 위와 같은 해로운 식품들을 피하고, 무엇보다 알코올을 적당량만 섭취하는 것이 중요하다.

인간의 몸 안에 있는 장기 그 어떤 것이라도 중요하지 않은 것은 없다. 하지만 그 중에서도 특히 간(肝)은 많은 관심을 필요로 한다. 이유는 간단하다. 암이 생기더라도 말기가 될 때까지 이렇다 할 증상을 보이지 않기 때문이다. 이른바 ‘침묵의 장기’라는 별칭을 얻게 된 배경이다.

간은 사람으로치면 전방위 멀티플레이어와 같다. 에너지 관리, 해독작용, 면역작용, 호르몬 분해 및 대사, 담즙 생성, 소화 및 분해 등 인체 대사 곳곳에서 중요한 역할을 도맡아 수행하기 때문. 특히 술을 즐기는 사람이라면 간의 해독작용이 얼마나 중요한지를 절실히 느낄 것이다.

하지만 한계는 있다. 아무리 체력이 좋고 역량이 출중한 사람이라도 무한정 활약할 수는 없는 것과 마찬가지다. 간 세포의 한계를 초과하는 다량의 독소가 한꺼번에 들어오면 간의 해독기능은 제대로 작동하지 못하게 된다.

또한 이런 문제가 지속적으로 반복될 경우, 간 질환으로 이어진다. 과도한 업무에 피로는 피로대로 쌓이고, 그 스트레스를 음주로 해소하는 스타일의 사람들이 심각한 간 질환에 노출되는 과정이다.

앞서 말했듯 간은 구조적, 기능적 문제가 생겨도 별다른 증상을 드러내지 않는다. 따라서 사전에 관리하고 예방하는 자세가 중요하다. 간에 쌓이는 독소를 빼내는데 도움이 되는 과일과 채소들을 소개한다.

자몽

자몽은 우선 비타민C 함량이 높다. 또한 글루타치온 함량도 다른 과일에 비해 독보적이다. 자몽 1개에 들어있는 글루타치온은 약 70mg. 이 글루타치온이 바로 간 해독 효소의 생산을 돕는 단백질이다. 비타민C 자체도 항산화 효과로 세포 손상을 예방하는 역할을 하기 때문에, 간과 궁합이 좋은 과일이라 할 수 있다.

사과

사과는 ‘매일 아침마다 하나씩 먹으면 의사가 필요 없다’라는 속설이 돌 정도로 효능을 인정받은 과일이다. 사과에 함유된 플라보노이드 성분은 간의 기능 중 하나인 담즙 생성을 촉진하는 역할을 한다. 간이 지쳐 담즙 생성이 다소 둔해지더라도 사과를 통해 도움을 받을 수 있는 것이다. 또한, 플라보노이드는 혈액 속에 포함된 금속 성분을 제거하는데도 역할을 할 수 있는 것으로 알려졌다.

마늘

마늘 역시 간을 위한 선택으로 적합하다. 세계 10대 슈퍼푸드로 꼽히기도 할 정도로 마늘은 그 성분과 효능 면에서 우수함을 인정 받았다. 마늘의 주요 성분 중 하나인 알리신(allicin)은 비타민B1의 체내 흡수율을 높이는 데 톡톡한 공을 세운다. 마늘 자체가 비타민B1을 어느 정도 함유하고 있는 데다가, 체내 흡수율도 높여주니 몹시 좋은 효능을 지닌 셈이다. 마늘 속 알리신은 비타민B1과 결합해 당 대사를 촉진해주고, 더불어 간에 누적돼 있는 피로가 풀릴 수 있도록 해준다. 또 다른 성분인 셀레늄의 경우, 활성산소를 제거하는 항산화 물질의 일종이다.

콜리플라워

흔히 ‘십자화과 채소’라 불리는 콜리플라워, 브로콜리, 양배추 등을 섭취할 경우 체내에 글루코시놀레이트 양을 증가시킬 수 있다. 글루코시놀레이트는 겨자, 고추냉이 등 매콤한 맛을 내는 식물에 포함된 천연 성분이다. 십자화과 채소의 씁쓸한 맛을 내는 주 원인이기도 하다.

이들은 천연 항암성분으로 주목 받았으며, 비타민C와 마찬가지로 해독 기능도 한다.

헛개나무

술 마신 뒤 즐겨찾는 ‘헛개차’의 그 헛개나무다. 헛개 열매에는 ‘암페롭신(ampelopsin)’이라는 성분이 들어 있는데, 이들은 독소와 알코올을 분해하는데 큰 역할을 하는 성분이다. 간을 괴롭히는 주범 중 하나인 술을 상대하기 위한 특화 식품이라 할 수 있겠다.

한편 헛개는 간에 축적된 중성지방을 녹여 배출하는 데도 기여한다. 이를 통해 지방간을 개선하고 예방하는데 무척 든든한 우군이 된다.

간(肝, Liver)은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 장기다. 약 1.5kg 정도의 크기로, 폐와 함께 상당히 큰 축에 속한다. 주로 독소 제거, 영양소의 합성, 분해 및 저장 등을 수행하기 때문에, ‘화학공장’에 비유되기도 한다. 우리 몸에 흐르는 혈액은 때때로 유해한 독소를 포함한다. 술을 마셨을 때나 약물을 과도하게 섭취했을 때, 혹은 공기 중에 유해물질이 분포돼 있는 환경에 있을 때 등이 대표적이다. 이때 혈액에 포함된 독소를 제거하는 것이 간의 주된 역할 중 하나다. 유해한 성분을 걸러내는 역할 뿐만 아니라, 당질과 지방, 단백질을 합성하거나 분해하거나 저장하는 역할도 수행한다. 또한, 간에서 생성되는 담즙은 화학적으로 다양한 성분을 포함하고 있어 원활한 소화 작용을 돕는다. 화학공장이라는 비유가 붙게 된 배경은 대부분의 역할들이 화학적인 성분 단위에서 이루어지기 때문이다.

독소와의 외로운 싸움, 간이 지쳐가는 이유

간이 이토록 다양한 역할을 수행하면서 높은 내구성을 가진 장기이기도 하다. 어지간해서는 이상을 일으키지 않으며, 문제가 생겨도 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 편이다. 때문에 간의 이상에 대해서는 쉬이 눈치채지 못하고 심각해질 때까지 모르는 경우도 많다. 독소 제거나 영양소의 합성, 분해 역할을 수행하는 동안 간에는 다양한 독소가 축적된다. 흔히 ‘해롭다’고 말하는 알코올이나 카페인, 그밖에 음식 등에 들어있는 화학적 첨가물이 그 예다. 물론 단순히 음식을 먹고 소화하는 과정에서도 자연스레 독소가 발생하기도 한다. 이런 것을 걸러내 배출하는 것이 간의 주된 역할이지만, 그 과정에서 100% 완전한 청소가 이루어지지는 않는다. 집 청소를 아무리 깨끗하게 하더라도 어딘가에는 먼지가 남을 수밖에 없는 것과 비슷하다고 할까. 한편, 한꺼번에 지나치게 많은 양의 독소가 유입될 경우, 이를 처리하는 과정에서 놓치는 부분이 생길 수도 있다.

이런 식으로 조금씩 남게 되는 잔여 독소들은 추가적인 해소 작업이 필요하다. 적절하게 처리되지 못해 누적되면 간 기능 손상 등 보다 큰 문제로 이어질 수 있다. 간 기능이 손상되면 다시 간의 처리 능력에 문제가 생기게 되고, 다시 독소가 제때 처리되지 못하는 악순환이 반복된다. 평소에 간 건강에 꾸준히 신경을 기울여야 하는 이유들이다.

디톡스, 지친 간을 응원하는 방법들

디톡시피케이션(detoxification)은 독소를 제거하는 과정을 포괄하는 말이다. 우리에게는 흔히 디톡스(Detox)라는 줄임말로 알려져 있다. 간의 주된 기능 중 하나가 독소 제거라는 점을 생각해보면, 이러한 디톡스 방법론들은 대개 간 기능을 회복하거나 개선하는 데 초점이 맞춰져 있음을 알 수 있다. 그 중에서도 간 해독주스는 일상에서 누구나 쉽게 시도해볼 수 있는 방법이다. 간 해독주스를 만드는 데 어떤 공식이 존재하는 것은 아니며, 각자의 식성이나 취향에 맞게 재료를 선택할 수 있기 때문에 접근성이 좋은 디톡스 방법이다. 우리나라에서 가장 흔히 알려진 간 해독주스로는 ABC주스를 꼽을 수 있다. 사과(Apple), 비트(Beet), 당근(Carrot)의 머리글자를 딴 이름으로, 위 세 가지 재료를 한꺼번에 갈아내면 완성된다. 재료도 일반적으로 만드는 방법도 간단해, 오래 전부터 널리 알려져 있으며 여전히 애용되는 간 해독주스다. 이밖에 항산화 및 다이어트 효능이 알려진 녹차, 비타민C의 보고와도 같은 레몬, 항염증 기능의 대표주자인 생강 등이 간 해독주스의 재료로 널리 사용된다. 한꺼번에 며칠치 분량의 주스를 만들어두고, 소분하여 냉장보관하면서 꾸준히 마시면 일상생활에서 유입될 수 있는 유해물질에 대한 저항력을 높일 수 있으며, 그간 몸 안에 쌓인 독소와 노폐물들을 보다 효율적으로 배출해낼 수 있다. 지친 간을 위한 기본 디톡스로 최적이라 할 수 있다. 물론, 간 해독주스에만 기대지 말고 균형 잡힌 식사와 건강한 생활습관을 유지하는 것은 기본이다.

이밖에도 디톡스에는 다양한 방법이 존재한다. 특히 간 기능에 이상을 느끼고 있거나, 건강상 문제가 있다는 진단을 받은 경우는 마음이 조급해지기 마련이므로 보다 효과가 뚜렷하고 빨리 나타나는 방법을 찾기 쉽다. 이때 특정 음식이나 음료가 간에 특히 좋다거나, 간 기능 개선을 내세우는 건강기능식품 또는 영양제 등에 유혹되기 쉽다는 점에 유의해야 한다. 이런 것들은 기능이 명확하게 검증된 것인지를 신중하게 알아본 뒤에 섭취해야 한다. 또한, 간에 해가 된다는 말에 매달리며 특정 음식을 완전히 배제하거나 꺼리는 경우도 종종 있다. 무엇이든 지나치면 오히려 안 하느니만 못하다. 디톡스도 마찬가지다. 독소를 배출하는 일에 과도하게 집착하다보면 오히려 필수적인 영양소가 부족해 건강에 해가 될 수도 있다. 서두르면 넘어지기 십상이다. 앞서도 이야기했듯, 우리의 간은 몹시 중요한 역할을 수행하면서도 인내심이 뛰어난 장기다. 간에 무리가 되는 행위나 습관 등을 가급적 삼가고, 간 해독주스와 같이 부담이 덜 가는 방법으로 꾸준한 관리를 해준다면 독소와의 싸움으로 지친 우리 간도 다시 힘을 내 제 본분을 다할 수 있을 것이다.