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현대의 삶은 과거에 비해 고도로 발전돼 있다. 하지만 적어도 건강에서만큼은 오히려 과거보다 퇴보한 것 같다는 생각이 들 때가 있다. 바쁜 일상에 쫓겨 식사 시간이 불규칙해지는 것은 현대인들에게 매우 익숙한 일이다. ‘먹고살기 위해 일하는 것’이라는 사실은 알고 있지만, 정말 그 말대로 행동했다간 사회생활에 여러 문제가 생길 가능성이 높다.

또 하나의 문제는 섭취량의 불규칙이다. 시간이 부족하면 그야말로 소량의 음식을 ‘대충’ 먹는 경우가 많고, 일과를 마친 뒤 저녁은 보다 여유로운 모습으로 과식하는 경우도 허다하다. 비만과 대사 질환을 비롯한 수많은 건강 문제는 여기에 뿌리를 두고 있을 가능성이 높다. 

매우 원론적인 이야기지만, 잊고 지내는 사람들이 많은 ‘건강한 식습관의 원칙’에 대해 이야기해볼까 한다. 제목은 심플하다. “배고프지 않게 하고, 배부르지 않게 하라.”

가장 인체친화적인 식사 방식

‘조금씩 자주 먹어라’라는 말은, 체중 관리의 구체적인 방법론에서 흔히 들을 수 있다. 생각해보면 인간의 몸은 지속적으로 움직이고 에너지를 소모한다. 하지만 끼니는 하루에 정해진 시간에만 먹는다. 언제부터 이것이 규칙이 됐는지는 알 수 없다. 

과거에 비하면 하루에 반드시 세 끼를 챙겨먹지 않는 사람도 많아졌다. 그렇다고는 해도 결과적으로 우리네 문명사회는 일정한 범위 내에서 ‘정해진 식사 시간’을 지키는 기반 위에 만들어졌다. 일반적인 직장 생활이나 학교 생활을 하고 있다면, 틈틈이 조금씩 자주 먹는 식습관을 만드는 것이 제한될 수밖에 없는 환경이다.

하지만 일정한 간격, 예를 들어 약 3~4시간 간격으로 소량씩의 음식을 섭취하는 방식은 본질적으로 가장 ‘인체친화적’이라 할 수 있다. 몸에서 필요로 하는 혈당을 안정적으로 유지하며 에너지를 고르게 공급할 수 있기 때문이다. 특별한 이유가 없는 한 과식이나 폭식을 할 이유도 사라진다.

이렇게 되면 시간에 따라 컨디션이 들쭉날쭉하는 문제도 없어질 것이다. 항상 비슷한 에너지 수준을 유지하므로 집중력이나 판단력 등 일과와 관련된 능력의 효율도 높아질 거라 기대해볼 수 있다. 

과식을 막아주는 간식

혹시 주위 사람들 중 무난하게 먹을 수 있는 간단한 간식을 틈틈이 먹는 사람을 본 적이 있는가? 가능하다면 그 사람의 하루 에너지 수준 변화를 관찰해보는 것도 도움이 된다. 아마 기복 없이 일정한 컨디션을 유지할 가능성이 높다.

이런 사람들은 허기지는 일이 드물기 때문에 특별히 과식도 하지 않는다. 필요로 하는 만큼의 영양소를 공급하고, 다음 식사 도중에 배가 고파지면 간단한 간식으로 허기를 달랜다. 자연스럽게 3~4시간 간격 식사를 실천하게 되는 셈이다. 

과식을 하지 않으니 식사 후에 과도한 포만감을 느끼거나 졸음이 몰려오는 등의 부작용도 덜하다. 이런 사람들은 체형이나 체중도 적정 수준인 경우가 많다. 그야말로 일석이조, 일석삼조 격으로 여러 가지 이점을 누리는 셈이다.

가장 적합한 간식은 견과류와 씨앗류다. 단백질과 불포화 지방을 공급할 수 있는 최적의 식품이다. 여러 종류를 조금씩 섭취하는 것이 최선인데, 직접 조합하려면 상당히 번거롭다는 게 단점이다. 대형마트나 온라인 쇼핑으로 구매할 수 있는 믹스넛의 경우, 설탕이나 소금 등 첨가물이 들어있는 경우가 있기 때문에 주의가 필요하다. 하루치 단위로 개별 포장된 제품을 활용하는 것도 좋다.

이외에도 채소 스틱, 과일, 그릭 요거트, 단백질 바 등 휴대하기 편리한 간식은 여러 가지가 있다. 다만 견과류 및 씨앗류는 가장 빠르고 간편하게 먹을 수 있기 때문에 범용성이 높지만, 다른 종류는 개인의 일과가 어떤지, 직장 분위기가 어떤지 등 환경에 따라 적합한 종류가 달라질 수 있다. 각자 자신의 환경에 맞게 간식을 활용하도록 한다.

빠르게 배불리 먹는 습관 있다면 주의할 것

어떤 음식이든 배불리 먹는 것이 습관으로 자리잡았다면, 자신의 식습관을 진지하게 돌아볼 필요가 있다. 십중팔구 먹는 속도가 빠르거나 제대로 씹지 않고 삼키는 경우가 많을 것이다. 소화기관은 우리가 섭취한 음식을 규칙에 맞춰 처리한다. 배가 부르다는 것은 소화기관이 과부하 상태에 접어들었다는 것을 의미한다.

과부하 상태의 소화기관은 역할을 빠르게 처리하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 한다. 전신으로 고르게 퍼져야 할 에너지가 소화기관에 집중되는 일이 발생하는 것이다. 가장 크게 타격을 받는 것은 뇌다. 

뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용하며 전체 포도당의 20~25%를 사용한다. 만약 소화기관으로 더 많은 에너지가 할당된다면, 그만큼 뇌가 사용할 에너지가 줄어든다. 본래 차지하는 비중이 많은 만큼, 줄어드는 양도 클 수밖에 없다. 점심식사에 과식을 할 경우 한층 더 심하게 졸음을 느끼게 되는 이유다.

과식으로 인한 에너지 불균형, 소화불량 등이 여러 차례 반복될 경우, 위염이나 장염과 같은 문제를 겪을 수도 있다. 나아가 혈당 조절, 대사 효율, 각종 건강 문제 등을 유발할 수 있다. 극단적으로 심해질 경우, 어느 순간 식사 자체가 스트레스 요인으로 다가오는 문제를 겪을 수도 있다.

이를 해결하기 위한 가장 근본적인 방법은 ‘식사 속도를 늦추는 것’이다. 식사 속도가 빠른 사람들은 대부분 씹는 과정을 무의식적으로 간소화하고 삼키는 습관을 가지고 있다. 소화기관이 이미 적응했거나 본인이 딱히 불편하다고 느끼지 못하기 때문에 빨리 먹고도 문제가 없는 것처럼 보이지만, 수시로 소화 관련 문제를 겪고 있을 가능성이 높다.

넘어가려는 음식물을 의도적으로 입안에 머무르게 하면서 꼭꼭 씹는 습관을 만들어보자. 부족하다면 식사 파트너와 이런저런 대화를 하면서 전체적인 식사 시간을 늦춰보는 것도 좋은 방법이다. 소화 관련 문제가 해결되기 시작하면, 수많은 문제가 도미노처럼 해결되는 경험을 하게 될 것이다.

누군가는 ‘노안’이라는 말을 듣고 산다. 그런가 하면 또 누군가는 ‘동안’이라는 말을 듣는다. 젊었을 때는 그런 말에 별로 관심이 없는 경우도 종종 있다. 하지만 나이가 들어가다보면 알게 된다. 그 말 한 마디 한 마디가 얼마나 자신의 기분에 영향력을 행사하는지.

나이가 들면 피부는 탄력을 잃는다. 탄력을 잃으면 그만큼 중력의 영향을 고스란히 받게 되고, 다시 회복하기도 힘들어진다. ‘나이가 드는 건 어쩔 수 없지’라고 자포자기할 것인가? 글쎄… 그렇게 쿨하게 스스로를 포기할 수 있는 사람이 얼마나 될까.

연예 뉴스에는 40대, 50대가 넘어서도 여전히 팔팔한 외모를 자랑하는 연예인들이 자주 등장한다. 돈이 많아서 좋은 것을 챙겨먹고 챙겨바를 수 있기 때문이라 생각하는가? 값비싼 관리를 받을 수 있는 사람들과 비교할 수는 없다고 자조하는가? 

물론 그것도 틀린 말은 아니겠지만, 100% 맞는 말도 아니다. 일반 사람들이 알게 모르게 반복하고 있는 습관 중 몇 가지만 바로잡아도, 본래 나이보다 몇 살 정도는 앞당길 수 있다. 값비싼 투자를 할 수 있는 사람들에 비할 바는 아니겠지만, 적어도 ‘자기 관리 하는 사람’이라는 인상은 충분히 심어줄 수 있다는 이야기다.

자외선 차단제, 오늘도 잊지 않았나?

매일 아침 하루를 시작할 준비를 하는 자신의 모습을 돌아보라. 준비하는데 어느 정도의 시간을 쓰고 있는가? 만약 10분 내로 모든 준비를 끝마치고 있다면 뭔가 놓치고 있는 것은 없는지 스스로 반성해볼 필요가 있다.

특히 남성들의 경우 속전속결로 준비를 마치고 허겁지겁 집을 나서는 경우가 허다하다. 대충 면도하고, 올인원 제품 좀 발라주고, 머리는 대강 말리기만 한 채 뛰쳐나가기도 한다. 심한 경우 이 세 가지 중 하나 이상을 생략하는 경우도 있다.

잠깐의 외출이라도 자외선 차단제는 필수다. 계절에 상관없이 필수다. 자외선은 맑은 날에도, 흐린 날에도 언제나 피부를 뚫고 들어온다. 하루이틀 가지고는 당연히 티가 나지 않으니 눈치채지 못한다. 언젠가 갑자기 거울 속 자신의 피부가 확 달라졌다는 걸 발견하면 이미 늦은 것이다.

정석으로는 자외선 차단제를 가지고 다니며 수시로 덧발라주는 것이 맞다. 하지만 아침에조차 챙기지 않는 타입이었다면, 그것만이라도 하자. 호미로 막을 수 있는 건 호미로 막도록 하자.

잠은 충분히 자고 있는가?

스마트폰을 가지고 침대에 누우면 정말 시간이 야속하다. 잠깐 좀 즐기다보면 1시간 2시간은 금세 흘러간다. 시계는 어느새 자정을 넘어 새벽을 알린다. 원래 늦게 자는 편이었다면 3시 4시까지 잠들지 못하기도 한다.

수면 시간이 부족해지고, 깊은 잠을 자지 못하는 일이 반복되면 피부는 회복할 시간을 잃는다. 잠을 제대로 못잔 당신도 피곤에 지친 채 또 하루의 피로를 얹어야 하는 입장이건만, 피부도 마찬가지로 그만큼의 피로를 누적하게 된다. 점차 피부는 거칠어지고 트러블이 생길 위험도 높아진다. 눈 밑 거무스름한 흔적이 점차 진해지는 것도 정해진 수순이다.

스스로의 의지로 스마트폰을 놓기 힘들다면 아예 잠자리에서 떼어놓는 방법도 좋다. 당연히 처음에는 손이 근질근질할 것이다. 누워서 쉽게 잠이 오지 않는다면 금방이라도 스마트폰을 집어들고 싶은 마음이 스멀스멀 밀려올 것이다.

하지만 장담하건대, 꿀맛 같은 숙면의 맛을 한 번 두 번 보기 시작하면 그걸로 충분하다. 개운한 아침, 보송보송한 피부를 스스로 느낄 수 있게 되면, 알아서 잠자리를 정돈하고 규칙적으로 자리에 누울 수 있게 될 것이다.

즐기고 있는 간식, 너무 달지 않은가?

보통 간식이라 하면 과자를 떠올리기 쉽다. 물론 과일 등 건강한 간식을 먹는 사람이 없진 않지만, 아마 간식을 아예 먹지 않는 사람이 더 많을 것이다. 즉, 간식 하면 보통 빵이나 과자, 초콜릿 등이 더 보편적이라는 이야기다.

이런 류의 간식들은 과도하게 많은 당분을 섭취하게 한다. 당분의 과다 섭취는 곧 노화를 부르는 습관이다. 체중을 늘리는 것은 물론 피부 나이도 늘어나게 만드는 원인이기 때문이다.

체내 혈당이 높아지면 우리 몸은 다당류를 단당류로 전환시키는 ‘당화작용’을 일으킨다. 이 과정에서 피부 조직을 구성하고 있는 콜라겐, 엘라스틴 등이 손상된다. 피부의 탄력을 유지하는 단백질이 손상되므로 자연스레 피부 노화가 촉진되는 것이다.

지방은 다이어트의 적?

체중 감량 또는 조절을 목표로 하는 사람들은 지방 섭취에 절대적으로 예민한 경향을 보인다. 어쩌면 당연한 일일 것이다. 체중 조절에서 핵심이 되는 것은 체지방량을 얼마나 효과적으로 줄일 수 있느냐라고 해도 과언이 아니니까.

하지만 지방이라고 해서 모두 다 같은 지방은 아니다. 포화 지방이나 트랜스 지방은 익히 알고 있는 것처럼 건강에 해롭다고 보면 된다. 필요한 만큼의 양은 이미 일상적인 루틴에서 충분히 섭취하고 있는 경우가 많기 때문이다. 

하지만 ‘불포화 지방’은 예외다. 상온에서 액체 상태를 유지하는 불포화 지방은 혈관에 쌓인 포화 지방을 청소하는 역할도 겸하기 때문에 건강에 유익한 작용을 한다. 피부 염증을 감소시키고 여드름 발생을 낮추기 때문에 보다 매끈하고 생기 넘치는 피부를 유지하는데 도움을 줄 수 있다.