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샐러드는 다이어트와 직결되는 메뉴로 널리 활용된다. 양배추나 양상추 등이 기본 재료로 흔히 쓰이는데, 가장 큰 문제는 단백질 함량이 적다는 것이다. 이 때문에 샐러드에 단백질을 보충하기 위해 닭가슴살이나 달걀, 기타 지방 함량이 적은 육류를 사용하는 경우가 많다. 

하지만 식성과 취향에 따라 식물성 식단으로만 샐러드를 만들고 싶은 사람도 있을 것이다. 단백질 함량이 비교적 높은, ‘샐러드 업그레이드용 채소’들을 소개한다.

 

고단백 채소 1. 에다마메(풋콩)

초밥집이나 일식 메뉴를 취급하는 이자카야 등에 가보면 기본 반찬으로 콩깍지에 들어있는 콩이 나오는 것을 본 적이 있을 것이다. 이들은 본래 수확 시기가 되지 않은 미성숙한 콩이지만, 이미 다양한 요리에서 흔하게 사용된다.

에다마메는 100g 기준으로 10g 이상의 단백질을 제공하는 고단백 식품이다. 콩류 식품이 대부분 그렇지만, 식물성 단백질 공급원으로는 최고라 할 수 있다. 게다가 에다마메는 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 식물성 단백질에 단골처럼 따라다니는 불완전 단백질이라는 꼬리표를 떼버린 셈이다.

에다마메를 샐러드에 포함시키면 자연스럽게 단백질이 보강된다. 맛이 좀 심심하다면 가볍게 소금이나 간장을 곁들여도 좋지만, 드레싱을 사용한다면 별다른 조치 없이 그냥 먹는 것이 낫다. 한 가지 단점이라면 콩깍지를 까는 게 좀 번거롭다는 정도 뿐이다.

 

고단백 채소 2. 아티초크

보통은 ‘아티초크 하트’라 불리는 중심 부분을 먹는다. 부드럽고 고소한 맛 때문에 샐러드는 물론 다양한 요리에 곁들일 수 있다. 일반적인 크기의 아티초크에는 약 4~5g의 단백질이 들어있다. 채소류 중에서는 비교적 높은 수준에 속하므로, 샐러드에 추가하면 좋은 단백질 공급원이 된다.

한편, 아티초크 하트 뿐만 아니라, 아티초크의 잎과 하트를 감싸고 있는 줄기 부분도 식용으로 사용할 수 있다. 잎은 일반적으로 삶거나 구워서 먹을 수 있는데, 잎의 끝부분은 비교적 질기기 때문에 잘 삶아서 부드럽게 만드는 것이 중요하다. 줄기 또한 껍질을 벗기고 삶은 다음, 잘게 썰어서 수프나 스튜, 볶음 등의 요리 재료로 쓸 수 있다. 

다만, 잎과 줄기는 단백질 함량이 그리 많지 않다. 단백질은 주로 하트 부분에 집중돼 있으므로 하트를 함께 활용하는 것이 좋다.

 

고단백 채소 3. 감자

감자 하면 보통 ‘감자 전분’을 떠올리기 때문에 탄수화물 식품으로 분류되는 경향이 있다. 하지만 감자는 분류상 명백하게 채소에 해당하며, 그 중에서도 단백질을 공급할 수 있는 채소다. 100g을 기준으로 약 3g 가량의 단백질을 제공해준다.

단백질 함량으로만 보면 그리 만족스럽지 않을 수 있다. 하지만 감자는 칼슘, 칼륨, 비타민 B군, 비타민 C과 섬유질을 고루 제공하는 식품이다. 그 자체로 균형 잡힌 식단에 사용하기 좋은 음식이며, 샐러드에 추가해도 잘 어울리는 식감을 가지고 있다.

단, 한 가지 주의사항이 있다. 감자가 가지고 있는 영양소를 최대한으로 활용하기 위해서는 껍질을 벗기지 않고 먹어야 한다는 것이다. 일반적으로 삶은 감자를 생각했을 때는 껍질이 먹기에 거북하다고 느끼기 쉽다. 그래서 보통 감자에 어울리는 최적의 조리법은 껍질 째로 굽는 방법이다. 이렇게 하면 껍질이 바삭해지면서 적당한 식감을 가지게 되며, 영양소도 모두 얻을 수 있다.

 

고단백 채소 4. 버섯

버섯은 ‘균류(Fungi)’에 해당하며, 엄밀히 따지자면 식물과 다른 카테고리에 속하기 때문에 사실 ‘채소’라고 말하기에는 좀 애매하다. 다만, 보통 버섯은 ‘식물성 식품’으로 분류하기 때문에 고단백 채소에 포함시켰다. 

식용으로 쓸 수 있는 종류가 다양하며 저마다 다른 풍미와 특징을 가지고 있어, 개별 종류에 따라 호불호가 나뉜다. 보통 식단에 자주 사용되는 종류는 새송이, 양송이, 느타리, 팽이 등이다.

위 네 가지 버섯을 기준으로 봤을 때, 단백질 함량은 양송이버섯이 100g당 약 3g으로 가장 많은 편이다. 그 뒤로 새송이버섯, 팽이버섯, 느타리버섯은 대략 100g당 2.5~2.7g 사이로 엇비슷한 수준이지만 사실 큰 차이 없이 대략 3g 내외라고 보면 된다. 먹기 좋은 크기로 손질해서 삶거나 데친 다음 샐러드에 추가하면 되기 때문에 활용하기도 간편하다.

한편, 버섯은 ‘가공을 거치지 않은 천연 식품’ 중에는 유일하게 비타민 D를 공급해주는 식품이기도 하다. 햇빛을 통해 얻을 수 있는 비타민 D와는 다른 종류이긴 하지만, 자연 식품으로 비타민 D를 얻을 수 있다는 점에서는 주목할 만한 이유가 충분하다.

2024년 수행된 한 연구에서는 해조류의 한 종류인 ‘에클로니아 카바(Ecklonia cava)’가 파킨슨병의 진행을 늦추거나 발병을 예방하는 데 효능이 있을 거라는 결론을 내놓았다. 에클로니아 카바는 한국, 일본, 중국 등 동아시아 지역의 해안에서 자라는 해조류로, 우리에게는 흔히 ‘감태’로 알려져 있다.

 

파킨슨병과 항산화 물질의 연관성

파킨슨병은 신경계에 영향을 미쳐 운동 기능의 장애를 일으키는 질환이다. 떨림, 경직, 움직임 이상 등의 증상이 대표적이다. 파킨슨병 자체가 생명을 위협하는 것은 아니지만, 뇌 기능의 퇴행을 일으키며 일상생활이 어려운 수준까지 진행되므로 합병증이나 부상, 감염 등으로 인해 치명적인 문제가 발생할 수 있다.

기존의 연구에서 음식을 통해 섭취하는 항산화 물질이 파킨슨병의 발병을 예방할 수 있다는 점이 발견된 바 있다. 한 예로, 적포도와 베리류 등 과일 및 식물성 식품에서 찾아볼 수 있는 레스베라트롤(resveratrol)은 파킨슨의 원인이 되는 도파민계 신경세포 손실을 막아주는 효과가 있다고 알려졌다.

또한, 엘라기산(Ellagic Acid), 알파 리포산(α-Lipoic Acid), 미르테날(Myrtenal) 역시 동물 실험을 통해 학습 및 기억력 향상, 신경근 조정능력 개선 효과를 보인 바 있다. 엘라기산은 석류, 베리류, 견과류에서, 알파 리포산은 적색육, 시금치, 브로콜리, 감자 등에서, 미르테날은 히솝이나 세이지 등 허브류에서 주로 발견된다.

 

감태 추출물이 세포 산화 스트레스 예방

이러한 사실과 같은 맥락으로, 연구팀은 감태에 포함된 항산화 물질이 뇌 신경세포를 산화 스트레스로부터 보호한다는 연구결과를 제시했다. 연구팀은 ‘로테논(rotenone)’이라는 식물 유래 살충제를 사용해, 실험용 쥐들에게 도파민계 신경세포를 사멸시켜 파킨슨병 증상을 유발했다. 로테논은 미토콘드리아의 기능을 억제해 신경세포 사멸을 유도한다.

그런 다음, 그룹을 나눠 한쪽 그룹에는 감태에서 추출한 항산화 성분을 섭취하게 하고, 다른 그룹에는 일반 식단을 섭취하게 했다. 그 결과, 일반 식단을 섭취한 그룹은 파킨슨병 증상이 계속 나타난 데 반해, 감태 추출 항산화 물질을 섭취한 쥐들은 증상이 개선된 모습을 확인했다. 도파민계 신경세포가 더 이상 퇴행하지 않고 보호됐다는 것이 연구팀의 결론이다.

또한, 연구팀은 세포 배양을 통해 감태 항산화 물질의 효능을 확인했다. 로테논에 노출시킨 세포는 활성산소종(ROS) 생성이 증가해 세포 기능에 장애를 일으키고, 결과적으로 세포가 죽는 현상을 일으켰다. 높은 농도의 ROS는 세포 괴사를 일으키며 주변 세포에도 피해를 입힐 수 있으므로, 더 많은 신경세포에 손상이 가해지는 원인이 된다.

반면 감태 항산화 물질을 투여한 결과, ROS 생성이 감소하면서 세포 사멸을 막았다. 감태에서 추출한 폴리페놀 성분에 파킨슨병 예방 및 치료 가능성이 있음을 보여준다는 것이 연구결과의 핵심이다.

 

보편화하기는 일러, 대규모 임상시험은 수월할 것

하지만, 동물실험과 세포 배양 결과는 그 자체로만 받아들여야지, 확대해석하기엔 이르다. 비슷한 예로, 흔히 항산화 물질 중 하나로 알려진 비타민 C의 경우, 위와 같이 동물실험과 세포 배양에서 파킨슨병 예방 효과가 있는 것으로 확인됐지만, 인간이 섭취했을 때는 그 효과가 명확하게 입증되지 않았다.

여러 모로 유사하다고는 해도, 동물실험과 세포 배양 실험이 인간의 체내 환경과 완벽히 일치하지는 않기 때문인 것으로 보고 있다. 동물의 경우 인간과 뇌 구조 및 그 기능이 다르므로 질병의 발생과 진행방식이 다를 수 있다. 

세포 배양의 경우 인간의 세포를 사용하긴 하겠지만, 실제 인간의 체내 시스템을 재현하는 것은 어렵다. 인간의 신체는 수많은 세포가 각자의 기능을 맡아 세분화되며 서로 상호작용하는 시스템이다. 세포 배양 모델은 조직간 상호작용이나 호르몬의 영향 등 복잡한 시스템을 충분히 반영할 수 없기 때문에, 동일한 환경이라 보기에는 한계가 있다.

특히 파킨슨병은 발병 후 수년에 걸쳐 진행되며, 증상 또한 서서히 변해간다. 동물실험이나 세포 배양 실험으로는 이러한 장기적 진행 과정을 모방·복제하는 데 한계가 있을 수밖에 없다.

즉, 감태 추출물이 파킨슨병의 예방 또는 진행을 늦추는 효과가 있다는 발견은 매우 고무적인 일이다. 다만, 이를 명확하게 검증하기 위해서는 인간을 대상으로 한 대규모 임상시험이 진행되어야 한다. 다행인 점은, 감태가 이미 건조된 식재료 및 건강보조식품으로 가공돼 판매되고 있다는 점이다. 즉, 식품으로서의 안전성이 입증돼 있기 때문에 대규모 임상시험 진행에 장애물이 그리 많지는 않을 거라는 점이다.

변비가 생기면 몸이 무겁게 느껴진다. 예민해지고 짜증도 늘어나곤 한다. 우선, 변이 배출되지 않고 장에 오래 머물면서 독소가 생성돼 혈류로 흡수될 수 있다. 다음으로 복부에 늘 불편감이 남아있어 스트레스를 유발하고 기분을 안 좋게 만들 수 있다.

보통은 나이가 들수록 변비의 발생 가능성이 높아지지만, 요즘은 젊은 사람들에게도 흔히 나타나는 증상이다. 진단 기준은 비교적 간단해 스스로도 점검해볼 수 있다. 일주일에 배변 횟수가 세 번 이하인 상태라면 변비, 또한 딱딱하고 건조한 변으로 배변에 어려움을 느끼는 경우라면 변비에 해당한다. 이 상태가 몇 개월 이상 지속되면 만성 변비로 볼 수 있다.

변비 해소를 위해 가장 중요한 것은 식단 점검이다. 먹는 것 이외의 문제로도 변비가 생길 수 있지만, 상당 부분은 식습관에서 기인한다. 특히 우리나라 성인들의 섬유질 섭취량은 평균적으로 권장량보다 부족한 경우가 많다. 하루에 약 25~30g 정도의 섬유질 섭취가 필요하다는 점을 참고해, 자신의 섬유질 섭취가 충분한지를 살펴봐야 한다.

다만, 섭취량을 일일이 헤아리는 것은 상당히 번거롭고 자칫 스트레스가 될 수 있는 일이다. 그보다는 ‘섬유질 함량이 많다’라고 알려진 음식을 먹으려는 노력이면 충분하다. 섬유질이 풍부하다고 알려진 음식들을 소개한다. 변비로 인한 고민 중이라면, 이 음식들로 기존 식단을 대체하거나, 추가로 섭취하는 방법을 고려해보기 바란다.

 

사과와 배

중간 크기(약 150g) 배 하나에는 약 6g, 사과 하나에는 약 4g의 섬유질이 들어있다. 물론 구체적인 크기는 품종이나 개별 과육에 따라 다르므로, 섬유질 함량은 대략적인 참고 수치로 활용하기 바란다. 사과와 배는 항산화 성분과 수분 공급에도 좋은 식품이다.

여기서 포인트는 껍질이다. 대부분의 과일이 그렇듯 껍질에 섬유질이 많이 들어있으므로, 가급적 껍질을 벗기지 않고 먹을 것을 권한다. 사과는 껍질째로 먹는 사람들이 간혹 있지만, 배의 껍질을 먹는 사람은 그보다 드물 것이다. 하지만 먹어보면 의외로 먹을만 하다고 느끼는 경우가 많다.

 

귀리

통곡물은 대부분 섬유질이 풍부하다고 알려져 있지만, 그 중에서도 귀리는 특히 권장할 만하다. 귀리 90~100g을 기준으로 약 4g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 혈당 조절에 도움을 주고, 심혈관 질환 예방에 효과가 있다. 단백질과 비타민 B를 섭취할 수 있는 식품이기도 하다.

귀리는 물이나 우유에 넣어 가열하면 부풀어오르기 때문에 비교적 편하게 섭취하기 좋다. 귀리 우유 또는 귀리 스무디 역시 유용한 섭취 방법이다.

 

아마씨, 치아씨드

흔히 ‘씨앗류’라 불리는 것들 역시 섬유질 공급의 일등공신이다. 간단하게 볶아서 간식처럼 먹어도 좋고, 귀리와 함께 시리얼처럼 먹는 방법도 좋다. 여러 스무디를 만들 때 함께 넣거나, 완성된 요리에 뿌려서 함께 자연스럽게 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 물에 불리면 젤리 같은 식감을 만들 수 있다는 점을 참고로 알아두면 다양한 방법으로 응용할 수 있다.

아마씨와 치아씨드는 불포화 지방산인 오메가3 지방산의 공급원이기도 하다. 이를 통해 항염증 효과를 얻을 수 있다는 장점도 있다.

 

감자

패스트푸드의 프렌치 프라이 때문에 감자에 대한 부정적인 인식이 생긴 경향이 있다. 하지만 감자는 기본적으로 영양가가 높고, 넉넉한 섬유질과 비타민 C를 공급해주는 식품이다. 이 역시 껍질째로 쪄서 먹으면 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있다.

또한, 감자는 칼륨 함량도 풍부하다. 나트륨 섭취량이 많은 편인 우리나라 사람들에게 무척 권장할 만한 음식이다. 찌거나 삶아서 그냥 먹는 방식이 가장 일반적이지만, 껍질째로 먹기 좋은 방법으로 구워 먹는 방법도 권장된다.

 

콩

강낭콩이나 검은콩, 병아리콩 등 다양한 종류를 활용할 수 있다. 이들은 식물성 단백질의 공급원이면서 철분과 섬유질을 함께 제공해준다. 밥을 지을 때 함께 넣어서 짓는 것이 가장 무난한 방법이며, 검은콩의 경우 콩자반으로 만들어서 반찬으로 먹어도 좋다.

콩을 발효시켜 만드는 된장이나 간장을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있지만, 이들은 주로 나트륨 함량이 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 두부의 경우 콩을 원료로 하지만 제조 과정에서 섬유질이 대부분 제거되므로 섬유질 공급원으로는 적합하지 않다는 점도 참고로 알아두자.

 

팝콘

팝콘은 기본적으로 옥수수를 튀겨서 만든다. 영화관에서 먹는 팝콘을 생각하며 건강과 거리가 멀다고 생각할 수 있지만, 그건 소금이나 캐러멜 등 별도의 첨가물이 들어가기 때문이다. 첨가물이 들어가지 않은 순수한 팝콘은 한 컵에 1g의 섬유질을 공급해줄 수 있는 건강 간식이다.

 

고섬유질 시리얼

시중에 나오는 시리얼을 고를 때는 성분표를 꼼꼼하게 따져보는 것이 중요하다. 특히 당분 함량이 많은 시리얼은 오히려 해로울 수 있기 때문에 잘 살펴봐야 한다. 1회 제공량당 섬유질이 4~5g 정도 되거나 그 이상인 제품이 있다면 섬유질 공급원으로 적당하다. 시리얼에 우유를 붓고, 여기에 블루베리나 바나나를 곁들이면 풍부한 섬유질을 얻을 수 있다.