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현대인들 중 상당수는 하루의 대부분을 컴퓨터 앞에서 보내는 경우가 많다. 또, 이동하는 와중에도 스마트폰을 들여다보며 다니는 사람도 부지기수다. 한때는 분명 컴퓨터와 스마트폰 없는 삶을 살았던 기억이 있는데, 이제는 기억 속 그 장면이 너무 낯설게 느껴지는 것이 사실이다.

전자기기는 현대인들의 일상을 매우 편리하게 바꿔줬지만, 그에 못지 않은 반대급부도 가져왔다. 가장 대표적인 예가 바로 거북목 증후군을 비롯한 다양한 근골격계 질환이다.

 

머리만 앞으로 나가는 잘못된 자세

‘거북목 증후군(Turtle neck syndrome)’이란, 가만히 있을 때 목이 앞으로 쭉 내밀어진 형태가 되는 것을 말한다. 앞이나 뒤에서 볼 때는 잘 느껴지지 않을 수 있지만, 옆에서 보면 명확하게 구분이 된다. 비정상적인 자세로 인해 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 발생하게 된다. 

척추에서 목 부분에 해당하는 경추, 즉 목뼈는 총 7개로 구성돼 있다. 이때 정상적인 상태에서는 귀가 어깨뼈 봉우리와 같은 수직선상에 있으며, 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어진 C자 형태를 유지한다. 

거북목 증후군은 흔히 의자 등받이에 몸을 기댄 채 머리를 앞으로 내미는 자세, 몸은 가만히 둔 채 머리만 앞으로 다가가는 자세 등으로 인해 생긴다. 정상적이라면 목뼈가 어깨를 지지대로 삼아 머리의 무게를 지탱할 수 있다. 하지만 머리를 앞으로 내미는 잘못된 자세가 반복되면 머리의 무게를 목뼈가 고스란히 감당해야 한다. 

이렇게 되면 목뼈는 본래의 정상적인 C자 형태를 유지하지 못하게 되며, 어깨 통증은 물론 목뼈 자체, 그리고 등에서도 통증이 발생할 수 있다. 심한 경우 거북목을 넘어서 목뼈의 자연스러운 C자 커브가 사라지는 ‘일자목’이 되기도 한다.

가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 방청원 교수는 “거북목 증후군은 노화나 근육 약화로도 발생하지만, 최근 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기를 장시간 사용하는 젊은 층에서도 발생 빈도가 높아지고 있다”고 말했다.

 

목뼈에 가해지는 부담

거북목 증후군이 발생하면 외형상으로도 문제가 생긴다. 어깨가 앞으로 말린 것처럼 굽어보이게 되고, 목과 어깨 주변 근육에 긴장이 유지되기 때문에 자세가 불안정해진다. 전체적으로 봤을 때 체형이 바뀌기도 한다.

또한, 외모 문제를 넘어 두통, 수면장애, 디스크 손상 등이 발생하면서 다양한 통증과 기능장애를 유발할 수 있다. 흔히 머리를 앞으로 1cm 내밀 때마다 경추(목뼈)에는 2~3kg의 하중이 추가로 가해진다고들 한다. 거북목이 심한 경우 목뼈에 최대 15kg 이상의 하중이 실릴 수 있다. 15kg 덤벨을 들어본 적이 있다면 그 무게를 목뼈가 감당한다는 것이 무척 끔찍한 상상임을 알게 된다.

이는 경추 사이에 위치한 추간판(디스크)에 과도한 압력을 가하게 되며, 뒷목부터 어깨, 등 전반으로 퍼져나가는 통증을 유발할 수 있다. 근육에 과도한 긴장이 풀리지 않고 지속되기 때문에, ‘근막통증 증후군’으로 만성화된 통증이 나타나기도 한다.

또한 머리뼈와 목뼈 사이에 위치한 신경이 압박을 받을 경우, 불규칙적으로 발생하는 두통에 시달릴 수 있다. 이는 잠을 잘 때도 영향을 미쳐 도중에 깨어나게 만드는 원인이 되기도 한다. 이로 인해 수면의 질이 떨어지고 만성 피로와 집중력 저하로 이어질 수 있다. 장기적으로는 디스크 손상과 관절염을 가속화하고, 목뿔뼈(후두뼈) 근육 기능 저하로 인해 폐활량이 30%까지 감소할 수도 있다.

 

일상습관 틈틈이 점검할 것

거북목 증후군은 일반적으로 자세 관찰과 병력 청취를 통해 진단한다. 방사선 촬영 등 영상 검사도 진행하지만, 영상 소견이 정상이더라도 증상은 있을 수 있기 때문에 실질적인 임상 판단이 중요하다. 

거북목 증후군 치료의 기본은 무엇보다도 올바른 자세 유지다. 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 드는 자세를 유지하도록 하는 것이 기본이다. 거북목 증후군이 있는 사람들은 무의식적으로 고개를 앞으로 내미는 습관이 있을 수 있으므로, 의식적으로 자세를 점검하는 노력이 필요하다.  20~30분마다 목을 뒤로 젖히는 신전 운동을 해주면 증상 완화에 도움이 된다. 

아직 거북목 증후군 증상이 나타나지 않았다면, 예방에 집중하는 것이 필요하다. 이를 위해서는 일상 속 환경 개선이 필요하다. 가슴을 천장 쪽으로 향하게 해 어깨와 목뼈 배열을 바르게 하고, 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞춘다. 가능한 큰 모니터와 글씨를 사용하는 것이 좋다. 마우스와 키보드는 몸에 가깝게 두고 사용하도록 한다. 

스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 않도록 눈높이에 맞춰 사용하는 습관을 들여야 한다. 또한, 똑같은 자세로 오랫동안 앉아 있지 않도록 수시로 자세를 바꿔주고, 틈틈이 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주는 것도 도움이 된다. 필요하다면 주기적인 알람을 활용하는 것도 도움이 된다.

방청원 교수는 “거북목 증후군은 어깨가 말리고 등이 둥글게 굽은 자세와 함께 나타날 수 있어, 어깨를 펴고 고개를 바로 세우는 전신 자세 교정이 중요하다”며 “방치할 경우 디스크 손상, 만성 신경통 등으로 악화할 수 있는 만큼, 올바른 자세와 생활 습관 개선을 통해 조기에 예방하고 관리하는 노력이 필요하다”고 당부했다.

 

교감신경 항진은 현대인들이 일상에서 흔히 겪는 증상 중 하나다. 전문의에 의해 교감신경 항진을 진단 받지 않더라도, 평소보다 활성화된 교감신경으로 인해 불편을 겪는 사례는 종종 있다. 소위 말하는 ‘예민한 상태’ 혹은 ‘신경과민 상태’와 비슷하다. 스트레스, 불안, 과도한 카페인 섭취, 수면 부족 등이 교감신경의 활성화를 부르는 요인이다.

교감신경이 필요 이상으로 활성화될 경우, 심박수가 증가하고 근육이 긴장하게 된다. 정상적인 호흡과 패턴이 달라져, 빠르거나 얕은 호흡을 하게 된다. 이런 문제들은 체내 대사에도 영향을 미칠 수 있으며, 특히 소화가 잘 되지 않거나 하는 문제가 생긴다. 

교감신경 활성화 증상이 지속될 경우 잠들기도 어려워진다. 따라서 평소와 달리 예민한 상태가 자주 있거나 지속될 경우, 그것을 자각하고 이완시켜줄 필요가 있다. 흔히 있는 증상인 만큼, 매번 병원을 찾아야 하는 것은 아니다. 병원을 찾기 전 시도해볼 수 있는 셀프 마사지 방법을 소개한다.

 

교감신경 뿌리는 목과 등 경계부위

신경외과 전문의 오민철 오상신경외과 원장은 “교감신경이 시작되는 부위의 긴장을 줄여주는 것이 핵심”이라고 말한다. 교감신경은 손끝, 발끝까지 골고루 분포해있다. 하지만 그 출발점이자 뿌리는 목과 등 사이, ‘흉추’가 시작되는 부위다. “흉추가 시작되는 척추 안쪽의 ‘척수’에서, 척추 앞으로 빠져나오는 부위가 교감신경의 시작점이자 출발점”이라는 것이 오민철 원장의 설명이다.

흉추의 시작점인 1번 흉추는 목과 등의 경계 부위에 해당한다. 이 부분으로부터 교감신경은 위아래로 나눠져, 목 쪽으로 향하는 신경과 등, 허리로 향하는 신경으로 나누어진다. 피곤하거나 스트레스를 받을 때 목과 등, 어깨 부위에서 뻐근함을 느끼는 이유는, 이 부위가 사실상 교감신경의 뿌리에 해당하기 때문이다. 

목 부위의 교감신경은 주위에 경동맥, 뇌동맥 등 중요한 혈관이 위치해 있으며, 목 부위 신경다발과 림프절 등이 위치해 있기 때문에 몹시 중요하다. 한편, 등 부위의 교감신경은 출발지이자 분기점으로서 다양한 변화가 발생하는 부위이기 때문에 전체적인 신경계 건강에 중요한 지점이다.

 

‘새우등 자세’의 문제점

등과 어깨가 둥글게 말려 들어가고, 그로 인해 허리가 굽는 자세를 ‘새우등 자세’라 한다. 흔히 거북목이라 불리는 상태와 유사하다. 새우등 자세는 겉으로 보기에 움츠러든 것 같은 모습에 실제보다 키도 작아보이는 등 외적으로도 좋아보이지 않는다. 

여기에 새우등 자세는 등 부위 교감신경 출발점이자 분기점에 직접적인 긴장을 가한다. 이로 인해 수시로 교감신경 항진 증상을 일으킬 가능성이 높아진다. “모든 새우등 자세가 교감신경 항진이나 자율신경 기능 이상에 영향을 미치지는 않지만, 관련 증상이 있는 환자들은 새우등 자세인 경우가 더 많다.”라는 것이 오민철 원장의 설명이다.

오민철 원장은 또한, “새우등 자세와 파킨슨병 사이의 연관성이 제법 높다고 생각한다.”라고 말했다. 통계학적으로 엄밀하게 따져본 것은 아니지만, 임상 경험으로 미루어봤을 때 파킨슨병 환자 중에는 새우등 자세인 경우가 많다는 것이다. 실제 파킨슨 증상 중 강직, 떨림, 체온조절 장애, 소화불량, 변비, 빈뇨 등 교감신경 항진에 의한 증상이 많다는 것도 그 근거 중 하나다.

건강보험심사평가원 통계에 따르면 파킨슨병 역시 해를 거듭하며 약 5~6천 명씩 환자가 늘어나고 있는 추세를 보인다. 새우등과 같은 잘못된 자세의 주된 원인으로는 컴퓨터 기반의 좌식생활과 과도한 스마트폰 사용이 지목된다. 이러한 인과의 흐름을 보면, 잘못된 자세로 인해 발생하는 교감신경 문제가 만성화되면서 파킨슨병으로 진행될 가능성이 있다는 오민철 원장의 의견이 무척 그럴 듯하다고 여겨진다.

 

교감신경 뿌리를 이완시키는 스트레칭

교감신경은 척추의 정면으로부터 척추의 방향과 평행하게 이어진다. 즉, 척추 중심의 스트레칭 동작이 교감신경을 안정시키는 데 도움이 된다.

흉추는 몸통의 좌우 회전을 통해 스트레칭이 가능하다. 팔을 편하게 내린 상태에서 좌우로 5~10회 정도 몸통을 돌려주는 것이다. 너무 무리하게 돌리면 오히려 척추에 무리가 갈 수 있으니, 가능한 범위까지만 자연스럽게 돌리는 것이 좋다. 

익숙해지면 팔을 살짝 들거나 어깨 높이까지 올린 상태로 몸통 돌리기를 하면 더욱 다양한 근육이 개입하면서 폭넓은 스트레칭 효과를 얻을 수 있다. 같은 원리로 팔을 번쩍 들고 머리 위에서 깍지를 낀 채 몸통 돌리기를 하면 흉추는 물론 요추 부위까지 스트레칭이 된다. 각각 5~10회 정도씩 짧게 하되, 수시로 해주면 몸이 뻐근해지는 것을 달래는데 도움이 된다.

다음으로 한쪽 팔꿈치를 머리 뒤에 두고 반대편 손으로 쭉 당기는 방법이다. 이는 견갑골부터 갈비뼈 사이 근육을 스트레칭하는 방법이다. 팔꿈치를 당긴 채로 5초 정도 유지하는 방식으로 양쪽을 번갈아 당겨주면 된다.

마지막 세 번째는 앞으로 굽은 새우등 자세를 반대로 활처럼 펴는 동작이다. 보통은 매트를 깔고 바닥에서 하는 편이 효과적이지만, 일상에서도 할 수 있도록 서서 할 수 있는 방법을 제시한다. 먼저 깍지를 끼고 바닥을 향해 팔을 뻗으며 앞으로 몸을 굽혀준다. 이때 견갑골 주변 근육이 스트레칭 되도록 팔을 최대한 쭉 뻗어준다. 이 상태로 5~10초 정도 멈춰서 버틴다.

그런 다음 반대로 등 뒤에서 깍지를 낀다. 천장을 쳐다보면서 팔을 가능한 한 최대로 뒤를 향해 뻗으며 등을 뒤쪽으로 펴 준다. 교감신경은 척추를 따라 존재하므로, 교감신경 기준으로는 앞으로 수축됐다가 뒤로 이완되는 동작이 반복되는 셈이다. 단, 뒤쪽으로 이완할 때는 넘어질 우려가 있으므로 벽을 등진 다음 팔을 뻗을 수 있을 정도의 공간만 두고 하는 것도 좋다.

 

현대인들 중 다수가 많은 시간을 앉아서 보낸다. 직장 근무, 학교 수업, 소파에 앉아 보내는 휴식시간, 컴퓨터 기반의 여가생활 등등. 이 과정에서 자연스럽게 앉는 자세가 달라지게 된다.

지금 자신의 앉은 자세를 점검해보라. 무릎과 다리를 딱 붙이고 앉아 있는가? 아니면 살짝 벌리고 있거나 다리를 꼬고 있는가? 혹시 무릎만 붙인 채 다리가 벌어지게 앉아있지는 않은가? 아마 여기에 해당하지 않는 자세를 취하고 있는 사람도 있을 것이다.

격식을 요구하는 자리가 아니라면 무릎과 다리까지 딱 붙인 자세로 앉는 경우는 많지 않을 것이다. 객관적으로 ‘편한 자세’는 아니기 때문이다. 하지만 무릎과 다리를 붙이고 앉는 자세는 여러 모로 장점을 가지고 있다. 특히 앉는 자세로 인해 여러 문제를 겪는 현대인들에게는 더더욱 중요한 의미를 갖는다. 

 

현대인들에게 흔한 ‘잘못된’ 자세

‘바르지 못한 앉은 자세’로 가장 흔한 것을 꼽자면 고개를 앞으로 숙인 자세일 것이다. 보통 스마트폰을 할 때 많이 지적되는 자세지만, 컴퓨터를 사용하는 직장인들에게서도 흔하게 나타난다. 스마트폰을 보기 위해 고개를 숙이거나, 모니터 쪽을 향해 고개를 내미는 듯한 자세가 모두 여기에 해당한다. 

이는 척추가 지탱해야 하는 머리의 무게를 증가시킴으로 인해 척추 관절과 주변 근육에 긴장과 통증을 유발한다. 흔히 ‘거북목 증후군’이라 불리는 상태 역시 고개를 숙인 자세가 지속되며 발생한다.

다리를 꼬고 앉는 자세 역시 마찬가지다. 어느 방향으로 다리를 꼬는지와 무관하게, 이는 하반신의 혈액 순환이 원활하게 이루어지지 않도록 만드는 주범이다. 또한, 보통 다리를 꼬고 앉는 사람들은 한쪽 방향으로 계속 꼬는 경향이 생긴다. 이로 인해 골반 불균형을 초래하며, 척추 및 허리 통증을 유발할 수 있다.

이밖에도 앞쪽으로 기울어지는 자세 등 척추의 자연스러운 곡선을 무너지게 만드는 자세들이 다양하다. 목, 어깨, 허리, 골반 등에 만성적인 통증을 겪고 있는가? 그렇다면 높은 확률로 앉는 자세에 문제가 있을 가능성이 높다.

 

무릎과 다리를 붙이고 앉으면?

건강이나 운동과 관련된 채널에서 ‘무릎과 다리를 붙이고 앉는 자세’에 대해 소개하는 경우가 있다. 과거 한 방송 프로그램에서는 끈이나 벨트 등을 이용해 ‘다리를 붙인 채 묶어두는’ 방법을 소개하기도 했다.

실제로 해보면 이 자세를 유지하기가 쉽지 않다는 것을 알 수 있다. 다리 안쪽의 내전근을 지속적으로 사용하게 하므로, 처음 유지할 때는 다리 안쪽이 뻐근해지는 감각을 느끼기도 한다. 유연성이 부족할 경우 단 몇 분도 유지하기 힘들 수도 있다.

바꿔 이야기하면, 이 자세를 일정 시간 유지하는 것만으로도 어느 정도 운동효과를 얻을 수 있다는 의미다. 평소 잘 쓰지 않는 내전근과 골반 근육을 강화할 수 있고, 이를 통해 하체 안정성에도 도움이 된다. 한편, 다리 안쪽 근육의 유연성이 향상되며, 몇 번 시도할수록 점점 유지할 수 있는 시간이 길어지는 것을 체감할 수 있다.

물론 이것만으로 지속적인 운동효과를 기대할 수는 없지만, 자세 개선을 통해 하체 안정성이 향상되면 다른 근력강화 운동을 수행할 때 보탬이 될 수 있다.

또한, 무릎과 다리를 붙인 채 앉으려 하면 자연스럽게 척추 정렬이 개선된다. ‘올바른 자세’가 자연스레 갖춰진다는 의미다. 이로 인해 잘못된 앉는 자세로 발생할 수 있는 문제들 중 몇 가지는 예방되거나 완화될 수 있다.

 

자세를 바꿔주는 것이 핵심

어떤 자세라 하더라도 한 가지 자세를 오랫동안 취하면 근육 긴장, 통증, 골반 변형 등을 유발할 수 있다. 무릎과 다리를 붙이고 앉는 자세가 좋은 것은 맞지만, 그렇다고 해서 계속 이 자세를 유지할 필요는 없다는 의미다. 

편한 자세를 유지하는 것을 기본으로 하되, 어느 정도 시간이 지나고 긴장감이나 피로감이 느껴질 때마다 자연스럽게 자세를 바꿔준다고 생각하면 된다. 앞서 지적한 고개 숙인 자세, 다리를 꼬고 앉는 자세, 허리를 앞으로 숙이는 자세 등과 같이 ‘확실하게 문제가 있다고 알려진 자세’만 피한다고 생각하면 좀 더 편할 것이다. 

앉는 자세만 올바르게 개선하더라도 기본적인 하체 안정성이 갖춰진다. 이는 정기적인 스트레칭 및 근력 운동을 수행하기 위한 기초 체력을 갖춰줄 수 있을 것이다.

컴퓨터, 스마트폰, 장시간 운전, 반복적인 작업, 무거운 가방… 현대사회의 수많은 것들이 어깨에 짐을 더한다. 자리에 앉아 키보드와 마우스를 계속 사용해야 하는 사람부터, 분업 체계에 따라 배정받은 작업을 지속적으로 반복하는 사람들, 수많은 학용품을 짊어지고 다녀야 하는 학생들까지. 어느 누구도 어깨가 자유롭기는 어렵다.

물론 문명의 이기가 발달하기 전이었다고 해도 별반 다르지는 않았을 것이다. 그 당시에는 그 당시의 고난이 있었을 테니 말이다. 그래도 과거보다 지금이 나은 점이 있다면, 어째서 아프고 어떻게 고칠 수 있을지에 대한 지식과 기술이 보다 많이 축적돼 있다는 것이다.

어깨통증은 누구에게나 찾아온다. 쓰다 보면 아플 수밖에 없는 자연의 섭리는 어깨라고 예외일 수 없기 때문이다. 하지만 몸이라는 것은 제대로 알고 관리하면서 살면 좀 더 오래 쓸 수 있다. 어깨는 특히 더 그렇다. 연령을 불문하고 어깨통증으로 병원을 찾는 사람이 많다는 것은, 그만큼 ‘막 쓰는’ 경우가 많다는 뜻일지도 모르겠다.

 

젊은 층의 어깨통증 원인

학생이나 직장 초년생 등 젊은 연령대에서는 잘못된 자세로 인한 통증, 격렬한 운동 등으로 인한 부상이나 근육 과부하, 어깨 관절 불안정성으로 인한 탈구, 스트레스로 인한 어깨뭉침 등이 흔히 발생한다.

자세 불량으로 인한 통증은 컴퓨터 또는 스마트폰을 사용해 일을 하거나 여가시간을 보내는 시간이 긴 사람들에게서 흔히 발생한다. 척추의 바른 자세를 유지하지 못해 어깨가 앞으로 굽어지거나 하는 경우 통증이 발생할 수 있다. 이 경우 거북목도 함께 따라올 수 있다.

젊은 사람들의 경우 체력을 과신해 고강도 운동을 섣부르게 시도하는 경우가 많다. 충분한 워밍업 없이 근력운동을 시작하거나, 과체중 상태에서 본인의 체중을 이용하는 트레이닝을 하거나, 헬스장 등에서 적정 수준 이상의 무게를 들어올리는 등이다.

건강이라는 큰 그림을 위해 운동을 하는 것이건만, 본질을 잊고 운동 자체에 집착함으로써 발생하는 문제다. 근력운동은 정확한 자세를 습득하여 무리가 되지 않는 선에서 꾸준히 하는 습관을 들이고, 워밍업과 쿨다운 과정을 필수로 챙겨야 한다.

 

중장년층 이상의 어깨통증 원인

중장년층에 접어들면 자연스레 손상이나 퇴행 등으로 인한 통증이 늘어난다. 나이가 들어감에 따라 근육량이 줄어들거나 약해지게 되는데, 이로 인해 어깨를 움직이는 주요 근육인 ‘회전근개’가 파열되거나 손상될 위험이 높아진다.

또, 어깨 관절 및 그 주변  조직에 퇴행성 변화가 발생하며 관절염 등이 생기고, 그로 인해 통증이 생길 수 있다. 50대 이후에 주로 나타나 흔히 ‘오십견’이라 불리는 유착성 염증 역시 중장년층에서 흔히 발생하는 어깨통증 원인이다. 어깨 힘줄에 석회가 축적되는 석회화 건염, 어깨 근육과 주변 조직이 뭉치면서 발생하는 근막통증증후군 역시 중장년층에서 자주 발생하는 질환이다.

어깨 치료 전문인 수원S서울병원 김영규 교수는 회전근개 손상이나 파열로 인한 질환에 대해 “기본적인 치료는 비수술적 방법이며, 여기에 운동요법과 여러 종류의 재활치료가 포함된다.”라고 말한다. 퇴행성 질환이 원인인 경우는 재생의학도 고려해보라는 것이 김 교수의 의견이다.

비수술적인 방법으로 먼저 치료를 시도하고, 개선이 되지 않거나 악화가 지속될 경우 가급적 빨리 수술 치료로 넘어가는 것이 좋다.

 

어깨통증, 예방과 관리로 ‘수명’ 늘린다

어깨 근육은 근본적으로 팔의 움직임을 관장한다. 어깨가 튼튼하지 않으면 팔, 나아가 손까지 사용하는데 여러 모로 제한이 생긴다. 또한, 어깨 관절은 우리 몸에서 가장 가동범위가 넓은 관절 중 하나다. 그만큼 다양한 움직임이 가능하도록 한다는 것이다.

어깨가 무너지기 시작하면 상체의 자세를 올바르게 잡는데도 문제가 생기고, 나아가 목과 허리통증으로 이어질 수 있다. 운동은 물론 짐을 옮기는 등의 일상생활에도 제동이 걸리는 건 당연한 일이다.

따라서 평소에 어깨 스트레칭과 가벼운 운동을 반복하며 어깨 건강을 관리해줄 필요가 있다. 쉴 때는 충분히 이완된 상태에서 쉴 수 있도록 신경 쓰고, 컴퓨터나 스마트폰을 할 때는 바른 자세를 하되 일정시간마다 자세를 바꿔주면서 근육이 굳거나 뭉치지 않도록 해야 한다.

무엇보다 중요한 것은, 특정 부위나 근육의 중요성을 강조한다고 해서 거기에만 집착하지 않는 것이다. 이 글을 계기로 삼아 내 몸의 모든 곳을 수시로 점검할 수 있는 기회로 삼길 바란다.

허리 관련 질환이나 증상을 겪고 있는 사람들이 참 많다. 그러다 보니 상대적으로 뒤로 밀리는 부위가 있다. 바로 ‘목’이다. 허리와 목은 모두 척추와 연관이 돼 있다. 목 주변 경추 부위에서 발생하는 디스크 역시 삶의 질을 끌어내릴 수 있는 위험한 질환이다.

디지털기기가 널리 보급된 현대사회의 환경에서 ‘거북목’이라 불리는 증상은 너무 흔하다. 목이 굽어져 목 근육과 인대에 지속적인 압력을 가하는 현상으로, 근육에 지속적으로 긴장이 가해짐에 따라 다른 많은 후속증상들이 따라오는 원인이 된다.

거북목 증상이 계속되면 두통이 만성으로 자리잡을 수도 있고, 주변 신경에 압박을 가함으로써 나중에는 신경학적인 문제까지 유발한다.

 

거북목의 정의와 원인

흔히 거북목이라 부르는 증상은 ‘목 앞부분이 휘어져 머리를 똑바로 세울 수 없는 상태’를 말한다. 원인은 간단하다. 컴퓨터 또는 스마트폰 사용 시 목을 구부린 자세로 장기간 있다 보면 생긴다. 똑바로 세우고 있는 상태에서도 목은 상당한 무게의 머리를 지탱해야 하는 부담을 지게 마련인데, 머리가 앞으로 숙여져 있으면 그 하중이 훨씬 커질 수밖에 없다.

거북목과 같은 계통의 증상으로는 ‘일자목’이 있다. 본래 목 부분의 척추는 약간의 C커브를 형성하고 있는데, 목이 앞으로 굽은 자세가 지속되면서 머리와 목 사이 뼈가 일직선으로 펴지는 증상이 생기는 것이다.

거북목이나 일자목이 발생하게 되면 두통, 어깨결림 등이 흔하게 발생한다. 목 주위와 어깨가 뭉쳐 전반적인 순환에도 문제가 생긴다. 심한 경우 호흡에 영향을 줌으로써 장기적으로 호흡 곤란을 초래할 수도 있다.

 

거북목의 증상과 진행

목 부분이 긴장되고 굳어지며 통증이 발생하는 것은 가장 두드러지는 증상이다. 이는 생각보다 일상에서 움직이는데 있어 많은 불편을 유발한다. 목 근육과 주변 인대에 가해지는 압력이 해소되지 않을 경우, 목 통증이 만성이 되고 긴장성 두통을 유발하거나 심화시킬 수 있다.

알다시피 두통이 찾아오면 일상이 괴롭다. 누가 말 거는 것조차 짜증나고 예민해지게 마련이다. 거기에 더해 거북목은 어깨와 등 쪽에도 영향을 미쳐 뻣뻣해지게 만들고 나아가 상체 전체를 긴장 상태로 유지되게 만든다. 더 진행되면 신경계 자체에 영향을 미쳐, 얼굴이나 목 주변, 기타 다른 신체 부위에도 신경통을 일으킬 수 있다.

거북목이 심화돼 호흡에 영향을 미칠 정도가 되면 수면 장애, 만성 피로 등이 추가로 발생할 수 있다. 목에 문제가 있을 경우 흔히 허리 증상도 동반되는 경우가 많은데, 원래 허리가 아프지 않았다가도 거북목이 진행됨에 따라 척추측만증 등이 발생할 수도 있다.

 

치료와 관리 방법

거북목은 생각보다 흔하고, 그로 인한 증상과 통증도 만만치 않다. 다행인 것은 이미 발생한 경우에도 적절한 치료와 관리를 통해 개선 및 회복이 가능하다는 것이다.

가장 먼저 목 근육을 강화하고 유연성을 기르는 운동을 꾸준히 해주는 것이 필요하다. 일을 하다가도 수시로 목 주위를 돌려주며 스트레칭을 해주는 것이 크나큰 도움이 된다. 

스스로의 자세를 점검하고 개선하려는 노력이 큰 비중을 차지한다. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때면 시선이 수평이 되도록 화면 위치를 맞춘다. 습관이 돼 있는 경우 자신도 모르게 목이 다시 앞으로 굽어질 수 있으니, 수시로 의식하며 자세를 바로잡는 노력이 중요하다. 의식하지 않으면 목에서 뻐근한 통증이 느껴질 때까지 모르고 있을 수도 있기 때문이다.

일정 시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용했다면 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 것이 가장 좋다. 일어서서 스트레칭을 할만한 여건이 되지 않는다면, 앉은 자세에서 천천히 목을 좌우로 움직여주거나, 자세를 바꾸면서 자연스레 목을 풀어주는 것도 한 방법이다.

 

이미 거북목이 상당히 진행된 경우라면, 혼자만의 힘으로 개선하려 애쓰지 않는 것이 낫다. 자칫하다가는 잘못된 방법으로 더 크게 악화될 수 있기 때문이다. 특히 통증이 심하다 싶은 경우는 해당 부위에 염증이 발생했기 때문일 수 있으므로 곧바로 전문의를 찾아 진단을 받아보는 것이 좋다.

예방, 초기 치료, 증상 관리 무엇이든 가능하다. 거북목 증상이 나타났다면, 그것이 현대사회의 고질병이라는 점을 인지하고 겸허히 받아들여라. 있는 그대로 수용하고 개선하려는 노력을 해나가는 것이 모든 증상 치료에서 가장 중요한 점이다.