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봄이 되면 몸은 새로운 환경에 적응해야 한다. 겨우내 짧았던 일조 시간이 다시 길어지면서 신체 시스템이 재정립되는 과정은 춘곤증과 같은 일시적 피로감을 불러온다. 면역력을 비롯해 기초적인 건강이 흔들릴 수 있는 계절, 건강한 삶에 필요한 음식들을 다시 한 번 되짚어본다.

 

살코기

소고기나 돼지고기 등 적색육(붉은 고기)이라 불리는 것들은 일반적으로 건강과 거리가 먼 음식으로 취급된다. 하지만 기름진 부분을 잘라내고 살코기 위주로 섭취한다면 소고기와 돼지고기는 고품질의 단백질 공급원이 된다. 닭가슴살에 비하면 여전히 지방 함량이 높지만, 그리 큰 차이가 나지 않으면서 단조로운 식단을 벗어날 수 있다는 장점은 간과할 수 없다.

 

조개류

조개류는 ‘아연’의 훌륭한 공급원이다. 아연은 심혈관계, 생식계, 근육 등에 매우 중요한 무기질이다. 특히 남성들의 경우, 아연 수치가 정상적으로 유지돼야만 정자 품질을 우수하게 유지할 수 있다. 난임의 이유로 남성쪽 문제도 빈번한 만큼, 평상시 신경쓸 것을 권한다. 4~5월은 특히 키조개 제철로 꼽히는 시즌이다. 키조개는 낮은 칼로리에 우수한 철분 공급원이니 날이 더워지기 전 챙겨먹을 것을 추천한다.

 

생선류

건강한 삶에 필요한 음식으로 생선을 빼놓을 수 없다. 생선이 가진 다양한 영양소 중 가장 주목해야할 것은 ‘오메가 3 지방산(오메가 3)’이다. 오메가 3는 불포화 지방산의 대표 격이면서 뇌와 심혈관 등 주요 기관의 염증을 개선하는 역할을 한다. 봄을 맞이해 일주일 2~3번 정도만 식탁 위에 생선 요리를 올려보도록 하자.

 

체리와 체리 주스

봄이 오면 웅크렸던 몸을 일으켜 활동을 하게 되는 경우가 많다. 겨울에도 꾸준히 운동을 해왔다면 모르겠지만, 그렇지 않다면 갑작스러운 활동량 증가로 근육통을 겪게 될 수도 있다. 근육이 뻐근할 때 체리는 매우 효과적인 치료제다. 항염증 효과가 탁월하기 때문에 활력 넘치고 건강한 삶에 필요한 음식으로 꼭 기억해두는 것이 좋다. 

 

생강

생강 또한 염증 완화에 탁월한 식재료로 알려져 있다. 특유의 향으로 인해 호불호가 갈리기도 하니, 생강향을 싫어하는 사람이라면 볶음밥이나 그 외 볶음류 요리를 할 때 생강을 갈아서 자연스럽게 섭취하는 것을 추천한다. 다소 향이 강한 양념을 사용하면 생강의 향을 덮을 수 있기 때문이다. 생강을 규칙적으로 섭취하면 운동 시 근육 부상을 겪더라도 통증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

 

토마토 or 토마토 소스

항염 효과를 언급했다면 다음으로는 항암 작용을 언급할 차례일 것이다. 토마토는 본래 암 예방 효과가 있다고 알려진 ‘라이코펜’이 풍부한 식재료다. 토마토를 규칙적으로 섭취할 경우 전립선암 등 일부 암 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 있지만, 꼭 이런 내용이 아니더라도 토마토가 건강한 삶에 필요한 음식이라는 걸 부정할 사람은 많지 않을 것이다. 

 

바나나

바나나가 가지고 있는 여러 성분 중 가장 주목할 만한 것은 트립토판, 그리고 칼륨이다. 트립토판은 필수 아미노산의 일종이자 세로토닌의 전구체로서 일상의 활력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 칼륨은 두 가지 차원에서 큰 의미가 있다. 근육의 수축을 위해 필요한 전해질로서도 필요하고, 혈압을 안정적으로 유지하는 데도 도움이 된다. 특히 짠 음식을 자주 먹는 사람이라면 혈압을 낮추기 위해 충분한 칼륨 섭취가 필요하다.

 

건강에 좋은 식단으로 알려진 지중해 식단이 장내 미생물 균형을 변화시켜 뇌 기능 활성화까지 돕는다는 연구 결과가 제기됐다. 장내 미생물 전문 학술 저널인 「Gut Microbes Reports」에 게재된 내용이다.

 

지중해 식단, 뇌 기능도 향상시켜

미국 툴레인 의과대학 연구팀은 식단과 장내 미생물 패턴의 연관성을 확인하기 위한 연구를 진행했다. 그 결과, 일반적으로 알려진 서양식 식단을 섭취하는 경우에 비해, 지중해 식단을 따를 경우 장내 미생물 패턴이 확연하게 다르다는 점을 확인했다. 또한, 이러한 변화가 기억력 및 인지 능력과도 관련이 있다는 것이 이번 연구의 핵심 결론이다. 

연구팀은 이 내용을 검증하기 위해 동물 실험을 진행했다. 14주에 걸쳐 서로 다른 식단을 섭취하도록 한 쥐들의 장내 미생물 패턴을 비교하는 방식이었다. 올리브 오일과 생선류, 섬유질을 주로 포함한 지중해 식단을 14주 동안 섭취한 쥐는 같은 기간 동안 서양식 식단을 먹은 쥐에 비해 4종의 장내 유익균이 증가했으며, 다른 5종의 유익균은 감소하는 결과를 보였다.

이후 기억력과 학습 능력을 테스트하기 위해 미로를 탈출하도록 하는 실험을 진행했다. 지중해 식단을 섭취한 그룹의 쥐들은 미로 탈출에 있어 전반적으로 더 뛰어난 성과를 보였다. 지중해 식단을 섭취한 그룹은 상대적으로 새로운 정보에 적응하는 능력(인지적 유연성)과 작업 기억력이 높게 나타났다.

 

‘청소년기 식단 중요성’에 대입 가능

연구팀이 활용한 쥐들은 인간으로 치면 18세 정도에 해당하는 나이였다. 연구팀은 이 시기를 신체적·인지적 발달이 이루어지는 중요한 발달 기간으로 보고, 이 시기에 식단이 어떤 영향을 미치는지를 탐구하고자 했다. 

연구 결과, 지중해 식단은 장 건강은 물론 인지적 유연성, 기억력에 있어서도 명확한 이점을 보였다. 연구팀은 이를 토대로 뇌와 신체가 성숙 단계에 있는 청소년기부터 성인 초기까지도 잠재적으로 유사한 효과를 보일 수 있다고 보았다.

이번 연구는 동물 모델을 기반으로 한 실험에 그쳤지만, 지중해 식단의 기억력 향상 및 치매 위험 감소 효과를 다뤘던 연구와 같은 맥락으로 여겨진다. 연구팀은 인간을 대상으로 보다 큰 규모의 연구를 진행한다면 보다 확실한 결과를 얻을 수 있다고 강조하고 있다. 식습관 변화에 따른 뇌 기능의 영향을 이해하는 데 중요한 기초 자료가 될 수 있을 것이다.

 

지중해 식단의 핵심

지중해 식단은 건강한 식습관의 대명사와 같다. 이미 많은 사람들에게 알려져 있고, 실천하는 사람도 적지 않다. 한편으로, 관심은 가지고 있지만 접근하기가 까다롭다고 여겨 아직 실천하지 못하고 있는 경우도 있을 것이다. 지중해 식단은 구체적으로 반드시 어떤 음식을 먹어야 한다고 강조하지 않는다. 핵심이 되는 몇 가지 포인트를 소개한다.

가장 먼저 통곡물과 채소, 과일로 탄수화물과 섬유질을 공급한다. 식물성 식품 중심으로 높은 섬유질을 섭취함으로써 장 환경을 긍정적인 방향으로 바꿔간다는 점이 중요하다. 다음으로 단백질은 생선 등 해산물을 위주로 하되, ‘살코기’가 주를 이루도록 한다. 소고기나 돼지고기를 일절 배제해야 하는 것은 아니지만, 그 양을 줄이도록 하고 비교적 섭취량을 적게 한다. 

지방은 주로 올리브 오일을 통해 공급하는 것이 포인트다. 올리브 오일은 지중해 식단의 시그니처와 같다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 경우, 그 자체가 샐러드 드레싱 등 식재료가 될 수 있다. 이밖에 요리용 올리브 오일은 보다 높은 온도를 견딜 수 있으므로 일반 식용유를 대신해 사용하면 된다. 최근에는 다양한 브랜드에서 엑스트라 버진 오일 제품을 내놓고 있다.