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스페인 말라가에서 진행 중인 ‘2025년 유럽 비만 회의(ECO 2025)’에서 콜라겐이 체중 감량 보충제로 효과적일 수 있다는 내용이 발표됐다. 콜라겐 다이어트 효과에 대한 연구 결과는 지난 해 10월 영양학 분야 저널인 <뉴트리언츠(Nutrients)>에 게재된 바 있다.

콜라겐 다이어트 효과 실험

체중 감량은 많은 사람들이 관심을 가질 수밖에 없는 이슈다. 이러한 수요와 맞물려 체중 감량에 도움이 되는 성분이나 물질, 각종 방법론들이 무수히 등장해왔다. ‘다이어트 방법’이라는 타이틀로 알려졌던 것들을 모두 헤아리자면 수백수천 가지는 족히 된다 해도 과언이 아니다.

하지만 다이어트는 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것이 아니다. 감량 속도나 감량 수준이 상식적인 범위여야 하고, 어느 정도 감량을 마친 뒤 건강한 상태여야 하며, 특별한 변화가 없는 한 그 상태가 유지될 수 있어야만 올바른 다이어트라 할 수 있다.

지금껏 등장했던 무수한 다이어트 방법들을 위 기준으로 필터링하면 상당히 많은 방법들이 걸러진다. 물론 그럼에도 불구하고 남는 방법들이 상당히 많다. 이들을 두고 건강한 다이어트 방법에 대한 논의가 끊이지 않고 있는 것이 현실이다.

스페인 나바라 대학교 연구팀은 지난 해 10월 콜라겐 다이어트 효과를 주제로 한 논문을 발표한 바 있다. ‘콜라겐 강화 단백질 바’를 활용해 무작위 대조 시험을 실시한 결과다. 수많은 다이어트 방법 중 콜라겐에 주목한 이유는 무엇일까? 연구팀은 “저렴하고 구하기 쉬우며, 대중들에게 친숙할 뿐만 아니라 부작용이 없는 단백질이기 때문”이라고 이야기했다.

또다른 이유로는 콜라겐이라는 화합물의 특성을 들었다. 콜라겐은 체내에서 상당량의 물을 머금을 수 있고, 이 과정에서 마치 섬유질과 같이 부풀어오를 수 있다. 연구팀은 만약 위장에서 이러한 현상이 나타날 경우 포만감을 유발해 식욕을 감소시킬 수 있을 거라고 가정하고, 이를 확인하기 위한 연구를 진행했다.

콜라겐 강화 단백질 바, 효과는?

연구팀은 20세~65세 연령대에서 64명의 참가자를 모집했다. 이들은 모두 과체중 또는 비만이었고, 평균 체중은 83.9kg, 평균 BMI는 29.65였다. 이들을 대상으로 12주에 걸친 실험을 진행했다.

기본적으로 모든 참가자는 지중해 식단을 기반으로 한 식사를 유지하도록 했으며, 이들 중 절반에게만 매일 점심과 저녁 식사 전에 물 한 잔과 함께 콜라겐 10g이 함유된 초콜릿 단백질 바를 섭취하도록 했다. 소에게서 추출한 콜라겐은 물을 더 많이 흡수할 수 있도록 처리됐기 때문에, 물과 함께 섭취하면 위장 내에서 크기가 커진다는 것이 연구팀의 설명이다.

연구 참가자들은 ‘식욕’에 관한 설문지를 작성했다. 또한, 콜라겐 다이어트 효과를 측정하기 위해 콜라겐 섭취 여부와 무관하게 주기적으로 신체 측정 및 관련 검사를 받았다.

12주의 기간이 지났을 때, 하루 2번씩 콜라겐 단백질 바를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 체중이 더 많이 줄어들었다. 대조군은 평균 3.3파운드(약 1.5kg)가 줄었으며, 콜라겐 단백질 바를 섭취한 사람들은 평균 6.6파운드(약 3kg)가 줄었다. 두 그룹 모두 동일한 칼로리를 섭취했음에도 두 배 가량 차이가 난 것이다.

한편, 콜라겐 섭취 그룹은 수축기 혈압이 8 mmHg 떨어졌지만, 대조군에서는 0.4 mmHg 증가했다. 허리둘레와 지방간 역시 콜라겐을 섭취한 그룹에서 더 많은 감소를 보였다. 한편, 콜라겐 섭취 그룹은 ‘제지방량(근육을 포함한 지방이 아닌 조직의 양)’이 증가했다. 대조군에서는 나타나지 않은 변화다.

부작용 없이 건강한 콜라겐 다이어트 효과

식욕에 관련된 설문 조사 결과, 콜라겐 섭취 그룹은 대조군에 비해 배고픔을 덜 느꼈고 포만감을 더 많이 느낀 것으로 나타났다. 실제 포만감을 유발하는 호르몬 ‘렙틴’ 수치는 연구 시작 전 두 그룹 모두 낮게 나타났지만, 12주가 지난 뒤 콜라겐 섭취 그룹은 렙틴 수치는 대조군보다 높게 나타났다.

연구팀은 참가자 중 누구도 부작용 사례가 없었으며, 심지어 콜라겐 강화 단백질 바가 맛있다고 평가하는 사람도 많았다. 물론 이는 단백질 바에 초콜릿이 코팅돼 있기 때문일 가능성을 배제할 수 없다. 또한, 기본적인 식단이 지중해 식단이었다는 점도 콜라겐 다이어트 효과에 변수로 작용할 수 있다.

연구팀은 콜라겐 단백질을 섭취함으로써 참가자들의 근육 형성에 영향을 미쳤을 가능성에 주목하고 있다. 근육은 같은 무게의 지방보다 부피가 작으면서 더 많은 칼로리를 소모하므로, 기초 대사량 변화에 영향을 미쳤을 거라는 분석이다. 또한, 장내 미생물군의 구성을 변화시켜 체중 감량 및 식욕 조절에 도움이 됐을 가능성도 보고, 이를 기반으로 대규모 임상 시험을 진행 중이다.

‘체지방 줄이기’라고 하면 자연스럽게 다이어트 또는 체중 감량을 연상하게 된다. 하지만 이 둘은 명확하게 구분해야 할 필요가 있다. 체중을 줄인다는 것이 반드시 체지방을 줄이는 것과 일치하지는 않기 때문이다. 

물론 건강한 체중 감량은 체지방을 줄이는 방향으로 가는 것이 맞다. 다만 그러기에 앞서, 체지방이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지를 명확히 알아둘 필요가 있다. 체지방 줄이기와 일반적인 다이어트의 비교부터, 올바른 체지방 줄이기 방법까지 알아본다.

체중 감량과 체지방 줄이기 비교

일반적으로 사용하는 ‘다이어트’라는 단어는 ‘체중 관리를 목표로 하는 식단 및 생활습관 계획’을 가리킨다. 드물게 체중 증량이 필요한 사람들도 있지만, 대부분은 감량이 필요한 경우이므로 보통 ‘다이어트 = 체중 감량’으로 받아들이는 경향이 있다.

체지방 줄이기는 좀 더 구체적인 부분까지 들어간다. 체중의 구성 요소 중 ‘체지방’에만 집중함으로써 ‘신체 구성’을 개선하는 것을 의미한다. 체중을 줄인다는 것은 때때로 근육량의 감소, 수분의 감소까지 포함한다. 보디빌더와 같이 전문적으로 운동을 하는 사람들이 중요한 대회를 앞두고 일시적으로 수분까지 쫙 빼는 것도 이런 이유 때문이다. 

체지방 줄이기를 별도로 주목해야 하는 이유는, 일반적인 접근법으로는 체지방만 감량할 수 없기 때문이다. 여러 가지 다이어트 방법을 시도해본 사람이라면, 다양한 실패 경험도 가지고 있을 것이다. 하지만 수많은 다이어트 방법이 단지 체중계의 눈금 또는 숫자에만 집중하기 때문에 실패로 이어진다는 건, 인체의 본질을 이해하지 못하면 깨달을 수 없는 진실이기도 하다.

아무리 체중을 줄인다고 해도 체지방이 줄어들지 않으면 건강한 상태라 말하기 어렵다. 또, 그런 식의 다이어트는 언제든지 요요 현상을 겪을 우려가 커진다. 따라서 건강한 다이어트를 원한다면, 체중 감량과 체지방 줄이기의 차이를 이해하고, 더 본질에 가까운 쪽에 주목해야 한다.

체지방이 우리 몸에서 하는 역할

체지방은 늘 ‘줄여야 한다’라고 강조한다. 하지만 무조건 줄이는 것이 능사는 아니다. 실제로 체지방은 긍정적인 기능을 일부 가지고 있기 때문에, 어느 정도 수준까지는 갖추고 있어야 하는 필수 조직이다.

가장 기본적으로 체지방은 에너지를 효율적으로 저장할 수 있는 창고 역할을 한다. 우리 몸에 공급되는 에너지는 비교적 일정하게 들어오게끔 돼 있지만, 극한의 상황에는 공급이 줄어들거나 끊어질 수도 있다. 이럴 때도 기초 대사는 이루어져야 하므로 지속적으로 에너지를 소모한다. 이때 체지방이 저장한 에너지가 없다면 우리 몸은 금세 에너지 부족에 시달리게 될 것이다.

또한, ‘지방’이라는 성분 자체가 다양한 호르몬의 생산 및 조절에 관여한다. 그 중에는 매우 중요한 역할을 하는 호르몬도 있기 때문에, 적당한 양의 지방이 공급되지 않으면 곧장 신체 기능에 이상이 발생할 수 있다. 또, 체지방은 바깥 환경이 수시로 변하더라도 일정한 체온을 유지하도록 돕는다.

이런 식으로 필수적인 기능을 가지고 있지만, 체지방에 대한 취급은 그야말로 ‘최악’에 가깝다. 이는 수많은 사람들이 앞에서 말한 ‘어느 정도 수준’을 아득히 넘는 정도의 체지방을 갖고 있기 때문이다.

체지방은 기본적으로 염증 물질을 분비하는 조직이다. 체지방이 적당한 수준일 때는 필요한 만큼 만들어지고 염증 반응이 사라지면서 함께 처리되기 때문에 문제가 발생하지 않는다. 하지만 체지방이 너무 많으면 염증 물질이 필요 이상으로 많아지기 때문에 만성 염증으로 이어질 수 있다.

또한, 체지방량이 늘어나면 겉으로 보이는 체형에도 영향을 미친다. 어느 정도까지는 외모에 큰 영향을 주지 않기 때문에 별 문제가 없지만, 일정 수준을 넘어가면 겉모습에도 변화가 나타난다. 사람에 따라 구체적인 수치에는 차이가 있지만, 일반적으로 체지방량 20%를 넘어가게 되면 다소 뚜렷한 변화가 나타난다고 볼 수 있다. 이는 개인의 자존감 및 정신건강에도 부정적 영향을 미치는 요인이 된다.

체지방 줄이기, 올바른 접근법은?

가장 기본이 되는 것은 식단이다. 여기서 경계해야 할 것은, ‘적게 먹기’ 혹은 ‘안 먹기’에만 집중하는 편협한 시각을 갖는 것이다. 물론 기존에 식사량이 많은 사람이라면 어느 정도 필요한 방법이다. 하지만 무조건 줄이는 데에만 집중해서는 안 된다. 전체적인 식사량을 조절하되, 그 안에서 필수 영양소들이 적절한 균형을 이루도록 해야 한다.

이 때문에 ‘칼로리’에만 집중하는 방식의 다이어트는 그다지 권장하지 않는다. 칼로리에 더해 탄수화물, 지방, 단백질의 비율을 함께 고려해야 하고, 특히 체지방을 줄일 때는 단백질의 비율을 상대적으로 높게 잡는 것이 필요하다. 장기적으로 체지방을 줄이는 데는 근육의 역할이 중요하며, 근육의 재료로 다량의 단백질이 필요하기 때문이다.

또한, 체지방을 줄이기 위해 유산소 운동에만 극단적으로 집중하는 것도 썩 권장할 만한 일은 아니다. 특히 강도가 낮은 유산소 운동을 마냥 오래 하는 것은 특별한 경우가 아니라면 권장되지 않는다. 어느 정도는 근력을 보존하고 향상시킬 수 있는 형태의 운동이 병행돼야 한다. 유산소 운동 비중을 높게 하는 경우라면 다소 강도가 높은 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 바람직하다.

한편, 과도한 스트레스에 시달리지 않는 것도 중요하다. 과도한 체지방으로 스트레스를 받은 나머지, 단기간에 많은 감량을 성공한 사례를 무분별하게 따라하는 사람들이 적지 않다. 하지만 체지방만 딱 골라서 빠르게 줄인다는 건 매우 디테일한 계획이 필요할 뿐더러 강도가 높은 경우가 많기 때문에 무척 어려운 일이다. 

실제로 과도한 스트레스는 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있기 때문에 효과적인 체지방 줄이기에 부정적인 영향을 미친다. 따라서 다소 시간을 두고 천천히 개선한다는 마음가짐이 무엇보다 중요하다.

다이어트를 위해 가장 흔히 하는 행동은 무엇일까? 아마 ‘칼로리 계산’이 아닐까 싶다. 실제로 식사일기를 쓰거나 매일 먹는 음식의 양과 칼로리를 기록하는 것은 체중 관리에 있어 효과가 입증된 방법이다.

다이어트 관리를 위해 만들어진 다양한 서비스들은 분명 발전을 거듭하고 있다. 과거에는 추적할 수 없던 수많은 음식들을 반영하고, 그에 따른 칼로리를 쉽게 입력할 수 있도록 개선되고 있는 것이다. 그럼에도 불구하고 ‘철저한 칼로리 관리’는 여전히 어렵다. 때로는 지금 적고 있는 칼로리가 정말 믿을 수 있는 것인지 의구심이 들 때도 분명 있다.

이에 다이어터들 사이에서는 새로운 방법이 공유되고 있다. ‘매크로 영양소(macronutrients)’, 즉 탄수화물과 지방, 단백질의 섭취량을 중점으로 관리하는 방법이다. 칼로리 관리와 어떤 점에서 다르냐고? 지금부터 설명하도록 하겠다.

‘에너지원’ 중심의 섭취량 관리

일반적으로 칼로리 섭취량을 관리할 때는 해당 음식의 총 칼로리를 기준으로 한다. 밥 한 공기에 몇 칼로리, 빵 한 조각에 몇 칼로리라는 식이다. 직관적이고 효과적인 방법인 것은 맞다. 단순하고 널리 알려진 식품일 경우, 정확한 칼로리 정보를 쉽게 알아볼 수 있다는 장점도 있다.

하지만 인간은 기본적으로 다양한 영양소를 필요로 한다. 하루에 필요한 칼로리를 적당히 섭취한다고 해도, 그 안에서 영양소 균형이 갖춰지지 않는다면 ‘건강한 다이어트’와는 거리가 먼 일이 된다.

매크로 영양소로 꼽히는 세 가지는 모두 에너지원이다. 비타민, 무기질, 섬유질 등 이외의 영양소들은 에너지를 발생시키지 않기 때문에, 알코올을 제외하면 이 세 가지만이 칼로리를 발생시키는 요인이 된다.

그리고 이 각각의 에너지원들은 저마다 ‘권장 섭취비율’이라는 것이 있다. 예를 들어, 탄수화물과 지방, 단백질을 50:25:25 비율로 섭취하라는 것이 일반적인 권장사항이다. 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 이 비율을 지킨 식단과 지키지 않은 식단은 장기적으로 큰 차이가 날 수밖에 없다.

뭘 하든 필요한 3가지 영양소

탄수화물, 지방, 단백질은 글자 그대로 ‘필수’다. 유행하는 다이어트 방법이 무엇이든, 각자가 어떤 다이어트 방법을 따르고 있든 상관없다. 탄수화물을 극도로 제한하거나, 저지방 고단백 등의 다이어트 방법도 있지만, 이는 한시적인 방법일 뿐 장기적으로 지속가능한 방법은 아니다.

탄수화물은 몸 곳곳에 가장 빠르게 에너지를 제공할 수 있는 수단이다. 체내에 들어온 탄수화물은 포도당으로 전환돼 즉시 사용되거나, 글리코겐으로 바뀌어 축적된다. 모든 움직임에는 에너지가 필요하며, 그것을 가장 효율적으로 공급할 수 있는 수단이 바로 탄수화물이다.

지방은 지용성 비타민을 흡수하기 위해 필요하다. 또한 장기를 보호하고 세포를 구성하는 재료로 사용되며, 일부 호르몬은 지방이 있어야 생성할 수 있는 경우도 있다. 지방이 체중의 주적이라고 해서 섭취량을 지나치게 제한하려 하면, 이런 정상적인 생리작용에 문제가 생길 수밖에 없다.

단백질은 굳이 설명하지 않아도 그 중요성이 널리 알려져 있다. 근육의 성장과 회복, 강화는 물론, 거의 모든 세포와 조직을 구성하는 주요 재료다. 또한, 각종 효소와 호르몬을 주 원료이기도 하다. 인체에서 필요로 하는 단백질은 20가지 아미노산으로 구성된다. 이 중 8가지는 자체 합성이 불가능한 ‘필수 아미노산’으로, 반드시 음식을 통해 섭취해야만 한다.

섭취량, 어떻게 계산하면 되나?

여기서는 간단한 산수 계산이 필요하다. 익히 알려져 있는 것처럼, 탄수화물과 단백질은 1g당 각각 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 발생시킨다. 그리고 앞서 이야기한 세 영양소의 권장 섭취비율(50:25:25)을 다시 한 번 상기시킨다. 이제부터 계산을 해보자.

우선 일일 섭취하는 칼로리 총량을 2,000kcal라고 해보자. 일일 권장 칼로리 총량은 성별, 나이, 신체 활동 수준, 건강상태 등에 따라 다르기 때문에, 각자 자신만의 칼로리 총량을 가지고 계산을 따라오면 된다.

50:25:25의 공식에 따른다면, 하루 2,000kcal 중 1,000kcal를 탄수화물로 섭취하면 된다. 그럼 자연스럽게 단백질과 지방은 각각 500kcal씩이 된다. 여기서 각각의 영양소들이 발생시키는 1g당 칼로리를 적용해 역으로 계산해보면 된다. 설명은 복잡하지만 막상 해보면 그리 어렵지 않다.

1,000kcal를 탄수화물로 섭취하기 위해서는 1,000 ÷ 4 = 250g이다. 즉, 하루에 250g의 탄수화물을 섭취하면 된다는 것이다. 같은 방식으로 계산하면 지방은 500 ÷ 9 = 55.5g, 단백질은 500 ÷ 4 = 125g이다. 이런 식으로 각각의 영양소를 섭취해야 하는 양을 산출한 다음, 실제 식단의 영양소 함량을 참고해 얼마나 먹어야 할지를 정하면 되는 것이다.

익숙한 방법이 아니니 처음에는 불편할 수밖에 없다. 기존에는 음식의 총 칼로리만 보면 됐겠지만, 이제는 세부적인 영양성분 정보까지 살펴봐야 하니까. 하지만 단언컨대 생각만큼 어렵지는 않을 것이다. 익숙해지면 훨씬 더 건강한 식습관이 갖춰진 스스로를 발견하게 될 것이다. ‘지속가능한 다이어트’는 덤이다.

변수가 아닌 ‘원칙’에 주목할 것

이 부분을 읽다 보면 의문이 들 수도 있다. 이를 테면 ‘하루 단백질 125g은 너무 많지 않느냐’하는 것이다. 보통 자신의 체중 1kg당 0.8g~1.0g의 단백질을 권장한다. 이 기준에 의하면 하루 단백질 125g은 체중 125kg~156kg에 해당하는 양이다. 근력 운동을 강도 높게 하는 경우 1kg당 1.2g을 섭취하기도 하므로 이 기준에 따른다 해도 체중이 100kg 이상일 때의 양이다.

이에 대해서는 어느 정도 유연하게 받아들일 필요가 있다. 일반적으로 단백질은 섭취량이 부족한 사람들이 많기 때문에, 기준치보다 조금 더 섭취하려 해도 무방하다. 다만, 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 신장 기능이 저하된 경우라면 예외다.

다른 한편으로는, 꼭 50:25:25의 비율을 따르지 않아도 된다는 것이다. 탄수화물은 45~60% 범위 내에서 조정하고, 지방을 20~35% 범위에서 조정한 다음, 나머지를 단백질로 채우는 식이라면 전체적으로 건강 유지를 위해 적절한 구성이 된다.

중요한 것은 ‘원칙’이다. 칼로리가 아닌 영양소의 섭취량을 기준으로 다이어트 전략을 세운다는 것, 그리고 세 가지 주요 영양소를 일정한 비율로 나눠서 골고루 섭취해야 한다는 것이다. 이 원칙만 기억한다면, 실제 섭취량을 어떻게 가져갈지는 개인의 선택에 달린 일이다.

건강한 다이어트는 늘 어렵다. 많이 먹어도 문제, 너무 적게 먹어도 문제, 거기다 적당량을 먹으면서 필요한 영양소는 모두 챙겨야 한다. 항상 따라다니는 ‘개인차’라는 말 때문에, 내가 지금 하고 있는 다이어트가 정확한 것인지 확신하기도 쉽지 않다.

슈퍼 푸드(Super Food)가 주목받는 이유는 이러한 현실과도 연관돼 있다. 슈퍼 푸드는 풍부한 영양소와 더불어 건강에 유익하다고 알려진 식품들을 가리키는 말이다. 비타민, 무기질, 섬유질 등 인체에 꼭 필요하지만 부족하기 쉬운 영양소를 비롯해, 항산화 성분과 같은 유익한 효과를 얻을 수 있는 음식들을 말한다. 일부 식품을 제외하면 일반적으로 칼로리도 낮은 경우가 많아, 다이어트와 건강한 식생활에 전반적으로 도움이 된다.

슈퍼푸드는 영양소를 풍부하게 가지고 있다는 점에서 ‘완전식품’과 혼동되기도 한다. 하지만 둘 사이에는 명백한 차이가 있다. 슈퍼푸드는 특정 영양소가 풍부한 것에, 완전식품은 필수 영양소가 균형 있게 갖춰져 있는 것에 중점을 둔다. 즉, 특정 영양소를 토대로 건강을 개선하는 것을 목표로 하느냐, 영양소를 고루 갖춰 균형 있는 에너지 공급을 목표로 하느냐의 차이가 있는 것이다.

균형 잡힌 식생활을 만드는데 어려움을 겪고 있다면, 슈퍼푸드를 식단에 반영해보는 것도 좋을 것이다. 부족했던 자신의 영양 공급 플랜이 상당 부분 해결되는 경험을 할 수 있을 것이다.

‘완전 단백질’의 대표주자, 퀴노아

퀴노아는 너무 자주 언급되는 식품이다. 이쯤 되면 건강을 소재로 한 수많은 미디어들이 퀴노아 농가와 모종의 관계가 있는 것이 아닌가 의심스러울 정도다. 하지만 그만큼 퀴노아는 영양 측면에서 완벽에 가까운 식품이다.

식물성 식품이면서 필수 아미노산을 모두 포함한 ‘완전 단백질’이라는 것이 퀴노아의 가장 두드러지는 장점이다. 고기 등 동물성 단백질을 배제하는 채식 위주 식단을 하는 사람들에게는 필수라고 할 수 있는 식품이다. 퀴노아는 풍부한 섬유질로 포만감 유지 및 다이어트에도 탁월한 음식이다.

바로 앞에서 슈퍼푸드와 완전식품의 차이를 언급했지만, 퀴노아는 그 차이를 무색하게 만든다. 슈퍼푸드이면서 동시에 완전식품이기 때문이다.

기본적으로 곡물이기 때문에 흰쌀밥을 대신할 수 있고, 퀴노아를 삶아서 스무디처럼 만들어 식사 대용으로 먹을 수도 있다. 단, 퀴노아는 조리 전 잘 씻는 게 중요하다. 쓴맛이 날 수 있으므로 충분히 헹궈서 사용하도록 해야 한다.

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‘건강한 지방’을 위하여, 아보카도

아보카도는 풍부한 불포화 지방산으로 ‘건강한 지방’을 대표하는 역할을 한다. 불포화 지방산은 상온에서 액체 상태로 존재할 수 있는 특성으로, 혈관의 지방질을 청소하는 역할을 할 수 있다. 이를 통해 심혈관계 건강을 증진시키는데 도움을 준다.

든든한 포만감을 보장해 식욕 조절에 도움을 주며, 비타민 B1와 B2, 비타민 E와 비타민 K, 칼슘, 인, 철분 등 비타민과 무기질을 두루 함유하고 있다. 특히 부족하기 쉬운 무기질을 두루 보충해주기 때문에 매우 좋은 식품이라 할 수 있다.

아보카도는 크리미한 식감을 자랑하기 때문에, 흔히 으깨서 토스트에 발라먹거나 샌드위치에 넣어서 먹기도 한다. 보다 곱게 갈면 드레싱처럼 쓸 수도 있다. 다만, 지방 함량이 높은 만큼 상대적으로 칼로리가 높다는 점에 유의해야 한다. 1일 기준으로 반 개에서 한 개 정도가 적당하다. 또한, 알레르기가 있을 수 있으니, 처음 시도해보는 사람의 경우는 조금씩만 먹어보면서 알레르기 반응 여부를 확인하도록 한다.

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항산화의 핵심 멤버, 블루베리

블루베리부터 아사이베리, 라즈베리 등 각종 베리 종류는 상큼한 맛으로 입맛을 돋운다. 이들을 설명하는 키워드에는 언제나 ‘항산화’가 따라다닌다. 우리 몸의 세포들은 대사 과정에서 발생하는 ‘활성산소’에 의해 노화된다. 이런 활성산소를 제거해 노화 속도를 느리게 만들어주는 것이 항산화의 핵심이다.

항산화 성분은 체내에서 자체적으로 합성할 수도 있지만, 그것만으로 노화에 대응하기는 부족하다. 음식을 통해 추가로 섭취해줘야 하며, 바로 그 이유 때문에 항산화 성분이 있는 음식들이 각광받는다.

베리 종류는 대개 한 알 한 알의 크기가 크지 않은 편이기 때문에 대량으로 유통되는 경우가 많다. 냉장보관해두고 한 움큼씩 꺼내어 씻어서 그냥 먹으면 된다. 보통 20~30알 사이면 하루치 섭취량으로 충분하다. 요거트에 베리류와 견과류를 함께 섞으면 건강한 한 끼 식사가 된다. 냉동 유통되는 것을 사서 보관해두고 갈아서 스무디처럼 먹어도 좋다. 

단, 대량으로 유통되는 것을 구입할 경우 색상과 탄력을 충분히 확인하는 것이 좋다. 사이사이 물러진 것이 있거나 하면 더 쉽게 상할 수 있기 때문이다. 신선한 것을 구매했더라도 오래 두는 것은 좋지 않으니 매일 적당량씩 나눠서 빠르게 소비하는 것을 추천한다.

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여름이 무르익어 갈수록 다이어트에 대한 관심은 높아진다. 아직 본격적인 여름이 시작되지 않았다는 생각에 서둘러 다이어트를 하는 경우도 있고, 올해는 목표를 이루지 못하더라도 내년까지는 꼭 성공하겠다 다짐하는 경우도 있다.

다이어트를 해본 사람이라면 알겠지만, ‘건강한 다이어트’는 정말 쉽지 않은 일다. 대체 어떻게 해야 건강하게 다이어트를 할 수 있는지, 무수한 정보가 떠돌아다니지만 오히려 정보가 너무 많아 무엇을 믿고 따를지 고민하는 사람도 많을 것이다.

다이어트를 한다고 하면 ‘물을 더 많이 마셔라’라는 조언을 많이 들어봤을 것이다. 이는 실제로도 아느 정도 입증이 된 이야기다. 하지만 구체적으로 어떻게 더 마시면 좋은 걸까?

어떤 내용이 사실인지 제대로 확인할 수 있다면 다이어트는 분명 더 좋은 결과를 가져올 수 있을 것이다. 다이어트와 물의 상관관계에 대해 알아본다.

기상 후, 식사 전 물 한 잔

아침에 일어난 직후 따뜻한 물 혹은 미지근한 물을 한 잔 마시라든가, 식사 전 물 한 잔을 마신 다음 식사를 시작하라든가 하는 이야기를 들어봤을 거라 생각한다. 특히 식사 전 물을 마시는 것은 ‘가짜 배고픔’을 잊게 만들어, 식사량을 조절하는데 도움이 되고 결과적으로 체중 감량의 토대가 된다는 논리다.

식사 전 물을 마시면 어느 정도 포만감을 느끼게 해 식사량을 줄일 수 있다는 이론을 보자. 이는 물을 마심으로써 위의 신경이 팽창을 감지하고, 뇌에게 음식 섭취를 멈추라는 신호를 보낸다는 논리다. 이는 소규모 연구에서는 사실로 확인되기도 했다.

실제로 식사 전 물 한 잔을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 평균적으로 식사량이 줄어드는 경향이 있었다. 또 다른 연구에서는 저칼로리 식단을 추구하는 사람들이 식사 전 물 한 잔을 마심으로써 12주 동안 더 많은 체중 감량을 이뤘다는 결과도 있었다.

하지만 이러한 연구는 ‘물을 더 많이 마시는 것’ 자체가 장기적인 체중감량에 도움이 되는지를 보여주지는 않는다. 따라서 이 부분만 가지고 다이어트에 도움이 된다고 판단하기에는 부족함이 있다.

물을 많이 마시면 칼로리를 더 소모한다?

온도가 낮은 물을 더 자주 마시면 그때마다 체온을 써서 물을 덥혀야 하기 때문에 에너지가 소비된다는 주장이 있었다. 이때 필요한 열을 생성하기 위해 음식으로부터 얻었던 칼로리를 상쇄시킬 수 있다는 논리다.

과거에는 이 내용이 합당하다는 이야기가 있었으나, 최근에는 반대가 됐다. 물을 더 많이 마신다고 해서 칼로리 소모가 더 많이 이루어진다는 명확한 증거를 찾지 못하고 있다는 것이다.

따라서 물을 많이 마시는 것이 칼로리를 더 소모하게끔 유도한다는 것은 분명하게 설명할 수 없는 내용이다.

갈증과 배고픔의 메커니즘

목마름을 느낄 때 뇌가 그것을 배가 고픈 것으로 인지한다는 주장도 들어봤을 거라 생각한다. 이때 물을 마셔주면 그만큼 배가 불러서 칼로리 섭취를 막을 수 있고, 이러한 원리로 다이어트에 많은 도움이 될 수 있다는 것이다.

하지만 갈증과 배고픔을 느끼거나 충족하는 메커니즘은 매우 복잡하다. 따라서 이와 같이 확정적으로 ‘갈증이 날 때 물을 마시면 배고픔도 달랠 수 있고, 그것이 다이어트에 도움이 된다’라는 식으로 확정적으로 말하기엔 부족함이 있다.

식사 전 물을 마시는 것이 식욕을 줄이거나 체중 감량을 하는 것에 어느 정도 도움이 될 수는 있을 것이다. 하지만 그것이 지속적으로 반복됐을 때도 마찬가지 효과를 보이는지에 대해서는 명확한 설명이 부족하다는 걸 알 수 있다.

물을 충분히 마셔주는 것은 분명 도움이 되는 일이지만, 막연히 ‘물을 많이 마시면 다이어트에 도움이 된다’라고 인지하는 것은 경계할 필요가 있다.