봄이 되면 몸은 새로운 환경에 적응해야 한다. 겨우내 짧았던 일조 시간이 다시 길어지면서 신체 시스템이 재정립되는 과정은 춘곤증과 같은 일시적 피로감을 불러온다. 면역력을 비롯해 기초적인 건강이 흔들릴 수 있는 계절, 건강한 삶에 필요한 음식들을 다시 한 번 되짚어본다.
살코기
소고기나 돼지고기 등 적색육(붉은 고기)이라 불리는 것들은 일반적으로 건강과 거리가 먼 음식으로 취급된다. 하지만 기름진 부분을 잘라내고 살코기 위주로 섭취한다면 소고기와 돼지고기는 고품질의 단백질 공급원이 된다. 닭가슴살에 비하면 여전히 지방 함량이 높지만, 그리 큰 차이가 나지 않으면서 단조로운 식단을 벗어날 수 있다는 장점은 간과할 수 없다.
붉은 고기도 살코기 위주로 섭취한다면 고품질의 단백질 공급원이다 / 이미지 출처 : Motion Elements
조개류
조개류는 ‘아연’의 훌륭한 공급원이다. 아연은 심혈관계, 생식계, 근육 등에 매우 중요한 무기질이다. 특히 남성들의 경우, 아연 수치가 정상적으로 유지돼야만 정자 품질을 우수하게 유지할 수 있다. 난임의 이유로 남성쪽 문제도 빈번한 만큼, 평상시 신경쓸 것을 권한다. 4~5월은 특히 키조개 제철로 꼽히는 시즌이다. 키조개는 낮은 칼로리에 우수한 철분 공급원이니 날이 더워지기 전 챙겨먹을 것을 추천한다.
생선류
건강한 삶에 필요한 음식으로 생선을 빼놓을 수 없다. 생선이 가진 다양한 영양소 중 가장 주목해야할 것은 ‘오메가 3 지방산(오메가 3)’이다. 오메가 3는 불포화 지방산의 대표 격이면서 뇌와 심혈관 등 주요 기관의 염증을 개선하는 역할을 한다. 봄을 맞이해 일주일 2~3번 정도만 식탁 위에 생선 요리를 올려보도록 하자.
일주일에 2~3회 정도 생선으로 된 메뉴를 섭취하면 오메가 3 보충에 도움이 된다 / 이미지 출처 : Motion Elements
체리와 체리 주스
봄이 오면 웅크렸던 몸을 일으켜 활동을 하게 되는 경우가 많다. 겨울에도 꾸준히 운동을 해왔다면 모르겠지만, 그렇지 않다면 갑작스러운 활동량 증가로 근육통을 겪게 될 수도 있다. 근육이 뻐근할 때 체리는 매우 효과적인 치료제다. 항염증 효과가 탁월하기 때문에 활력 넘치고 건강한 삶에 필요한 음식으로 꼭 기억해두는 것이 좋다.
생강
생강 또한 염증 완화에 탁월한 식재료로 알려져 있다. 특유의 향으로 인해 호불호가 갈리기도 하니, 생강향을 싫어하는 사람이라면 볶음밥이나 그 외 볶음류 요리를 할 때 생강을 갈아서 자연스럽게 섭취하는 것을 추천한다. 다소 향이 강한 양념을 사용하면 생강의 향을 덮을 수 있기 때문이다. 생강을 규칙적으로 섭취하면 운동 시 근육 부상을 겪더라도 통증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
체리는 어떤 형태로 먹어도 상당한 효과를 볼 수 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
토마토 or 토마토 소스
항염 효과를 언급했다면 다음으로는 항암 작용을 언급할 차례일 것이다. 토마토는 본래 암 예방 효과가 있다고 알려진 ‘라이코펜’이 풍부한 식재료다. 토마토를 규칙적으로 섭취할 경우 전립선암 등 일부 암 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 있지만, 꼭 이런 내용이 아니더라도 토마토가 건강한 삶에 필요한 음식이라는 걸 부정할 사람은 많지 않을 것이다.
바나나
바나나가 가지고 있는 여러 성분 중 가장 주목할 만한 것은 트립토판, 그리고 칼륨이다. 트립토판은 필수 아미노산의 일종이자 세로토닌의 전구체로서 일상의 활력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 칼륨은 두 가지 차원에서 큰 의미가 있다. 근육의 수축을 위해 필요한 전해질로서도 필요하고, 혈압을 안정적으로 유지하는 데도 도움이 된다. 특히 짠 음식을 자주 먹는 사람이라면 혈압을 낮추기 위해 충분한 칼륨 섭취가 필요하다.
바나나에 대해서는 트립토판과 칼륨, 두 가지를 기억하자. 이미지 출처 : Motion Elements
‘건강한 식습관’이란 여러 가지 의미를 내포하고 있다. 칼로리, 단백질과 지방 함량, 영양 균형, 시간 규칙 등 식사라는 행위 내외적으로 여러 요인으로 세분화된다. 여기서 어떤 방법이든 중요시해야 하는 본질이 있다. 바로 ‘소화’다. 아무리 좋은 음식, 좋은 규칙이라고 해도 영양소가 제대로 흡수되고 찌꺼기가 배출되지 않는다면 의미가 없기 때문이다. 소화 잘 되는 음식은 무엇인지 정의하고, 그 종류와 각각의 이점을 정리해본다.
소화 잘 되는 음식의 정의
보통 ‘소화가 잘 안 된다’라고 하면 어떤 느낌을 말할까? 뱃속이 더부룩한 느낌을 말한다. 이는 두 가지 의미로 나눠볼 수 있다. 하나는 가스가 많이 발생해 소화기관에서 팽만감을 주는 경우, 다른 하나는 음식물 자체가 어느 한 곳에 오랫동안 머물러 있거나 제대로 분해가 되지 않는 경우다. 소위 말하는 소화불량이나 복부 팽만감은 대개 이 둘 중 하나가 원인이 된다.
즉, 소화 잘 되는 음식은 위 두 가지를 역으로 생각하면 된다. 첫 번째는 소화 과정에서 가스가 많이 발생하지 않는 음식, 두 번째는 쉽게 분해되고 흡수될 수 있는 음식이다. 일반적으로는 섬유질이 풍부한 음식이 소화 잘 되는 음식으로 알려져 있으며, 좀 더 복잡하게 들어가자면 ‘분자 구조가 단순한’ 음식이라고 할 수 있다.
이런 음식들은 소화 효소가 원활하게 작용할 수 있도록 돕고, 장내 유익균의 활동을 촉진하는 역할을 한다. 평소 소화불량이나 복부 팽만감을 자주 느끼거나, 장이 민감한 사람들은 이런 류의 음식에 주목할 필요가 있다.
이미지 출처 : 모션 엘리먼츠
소화 잘 되는 음식 ≠ 건강한 음식
오해하지 말아야 할 부분이 있다. 보통 ‘소화가 잘 된다’라고 하면 자연스레 건강에 좋은 음식을 떠올리게 된다. 하지만 모든 소화 잘 되는 음식이 건강에 좋은 것은 아니며, 반대로 건강에 좋지만 소화가 잘 되지 않는 경우도 있다.
예를 들어, 단백질 함량이 높은 식품의 경우 대개 소화가 잘 되지 않는 경향이 있다. 이는 단백질 자체가 다양한 아미노산들이 복잡한 구조로 결합해 만들어져 있기 때문이다. 소화기관은 그 구조를 해체해 아미노산 단위로 분해한 다음 흡수해야 하기 때문에, 일반적으로 단백질 식품은 소화가 오래 걸리는 경향이 있다.
특히 식물성 단백질의 핵심 공급원이자 건강한 식품으로 꼽히는 콩류가 대표적이다. 여러 콩 종류 식품은 단백질과 섬유질을 풍부하게 포함하고 있지만, 소화가 잘 되지 않는 경우가 많다. 특히 가스 발생 가능성이 높기 때문에 복부 팽만감의 주 원인으로 지목되기도 한다. 소화 능력이 좋지 않은 사람들은 콩류 섭취량을 적절히 조절해야 하는 이유다.
또, 섬유질이 너무 많을 경우도 주의가 필요하다. 현대인들은 대개 섬유질의 섭취가 부족한 경우가 많기 때문에 섬유질 함량이 높은 식품을 종종 권장하곤 한다. 하지만 섬유질은 소화 속도를 늦추는 효과를 기본으로 갖고 있기 때문에 너무 많이 섭취할 경우 오히려 소화가 너무 늦어지는 문제가 생길 수 있다. 대표적인 예가 건강 식품으로 꼽히는 브로콜리다.
반면, 정제 탄수화물이나 과자류와 같은 단순당의 경우, 소화는 원활하게 되지만 대체로 건강에 좋지 않은 식품으로 꼽힌다. 최근에는 흰쌀과 같은 정제 탄수화물의 단점을 고려해 영양소를 보강한 제품도 유통되고 있지만, 기본적으로 소화 및 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올린다는 점은 같다.
따라서 소화 잘 되는 음식을 선택할 때는 위와 같은 내용을 고려해야 한다. 특히 단백질과 섬유질의 경우 섭취량을 늘려야 하는 사람들이 많다. 소화 문제는 선천적으로 자주 겪는 사람들도 있고, 노화가 진행되며 많은 사람들이 겪게 되는 증상이기도 하다. 스트레스로 인해 일시적 소화 불량을 겪는 경우도 흔하다.
소화 잘 되는 음식들의 예
섬유질이 풍부한 식품들은 기본적으로 원활한 소화를 돕는다. 장 운동을 촉진해주기 때문에 여러 소화 문제 중 변비를 자주 경험하는 사람들이라면 이 부류의 음식들에 주목하면 된다. 과일 중에서는 바나나와 사과가 권장되며, 채소 중에는 당근과 브로콜리를 추천한다.
밥을 지을 때 귀리와 현미를 약간씩 섞어서 짓는 것도 좋다. 단, 통곡물의 비중이 너무 많은 것도 좋지 않으니, 백미와 통곡물을 7:3 또는 6:4 비율 정도로 섞어서 짓는 것이 무난하다. 보통은 6:4가 권장되지만, 소화불량을 겪는 경우가 많다면 백미 비중을 좀 더 높여도 좋다.
발효 과정이 들어가는 모든 식품도 소화 잘 되는 음식에 포함된다. 요거트, 김치, 된장이나 청국장, 낫토, 사우어크라우트 등이다. 발효식품들은 그 자체가 장내 유익균을 포함하고 있기 때문에 장 건강 개선에 도움이 된다. 유익균 섭취를 통해 장내 미생물 균형을 맞추면 소화불량의 대표적 원인을 해결함과 동시에 면역력 향상 효과도 얻을 수 있다.
‘소화 효소’가 직접적으로 포함된 음식들도 좋다. 보통 어른들이 ‘천연 소화제’라고 부르는 음식이 이 카테고리에 해당하는 경우가 있다. 천연 소화제 하면 떠오르는 ‘무’는 전분의 분해를 돕는 효소가 포함돼 있으며, 파인애플과 키위는 단백질 소화를 돕는 자연 소화 효소가 함유돼 있다. 생강 또한 소화를 돕고 메스꺼움을 완화해주는 효과가 있다.
특히 단백질의 경우 많은 사람에게 섭취가 권장되지만, 기본적으로 소화에 많은 시간이 걸리기 때문에 소화 능력이 떨어지는 사람들에게는 다소 부담스러울 수 있다. 이때 단백질 소화를 돕는 효소를 추가로 섭취해주면 도움이 된다.
파인애플은 단백질 소화 효소를 포함하고 있어 소화에 도움이 된다 / 이미지 출처 : 모션 엘리먼츠
소화 잘 되는 음식, 누구에게 필요한가
‘건강한 식습관을 가져라’라는 조언은 사실 모두에게 필요한 말이다. 하지만 모든 사람에게 건강한 식습관이 모두 같지는 않다. 특히 소화 능력이 떨어진 사람들에게는 일반적으로 알려진 건강 식단이 오히려 독이 될 수도 있다. 아무리 좋은 음식도 제대로 소화해내지 못한다면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있는 법이다.
일주일을 기준으로 했을 때 2일 이상 소화불량을 경험하는 사람이라면 소화 능력이 선천적으로 약하거나 자주 저하된다고 볼 수 있다. 이런 사람들은 섬유질 섭취량을 조금씩 늘리면서, 소화 효소가 포함된 식품 위주로 메뉴를 구성해보면 좋다. 섬유질의 경우 과도해지면 소화가 오히려 늦어질 수 있으므로, 섭취량에 따라 소화가 잘 되는지를 체크하면 좋다.
60세 이상을 넘어가면서부터는 ‘건강 식단’을 막연히 따르기보다는 소화가 잘 되는지를 우선적으로 봐야 한다. 70세를 넘어가면서부터는 오히려 통곡물부터 백미의 비율을 더 늘려서 섭취하는 게 좋다는 이야기도 있는데, 이 역시 노화에 따른 소화 기능 저하를 염두에 둔 조언이다. 노인들은 수프나 죽과 같이 부드럽고 소화 잘 되는 음식이 최우선이다.
건강에 좋은 것으로 알려졌지만 소화가 잘 되지 않는 식재료의 경우, 찌거나 삶는 방식으로 조리하면 보다 수월하게 소화시킬 수 있다. 조리시간에 따라 부드러운 정도를 조절할 수도 있기 때문에 자신의 소화 능력에 맞게 조절하면 된다. 이는 특히 당근이나 브로콜리와 같이 건강한 채소류, 또는 콩류와 같은 단백질 공급원을 섭취할 때 유용한 방법이다.
소화 능력이 떨어질 때는, 건강한 식재료를 수프나 스튜처럼 부드러운 형태로 조리하는 것이 도움이 된다 / 이미지 출처 : 모션 엘리먼츠
‘고기도 먹어본 사람이 더 잘 먹는다’라는 말이 있다. 경험의 중요성을 강조할 때 흔히 사용하는 말이다. 이 말은 ‘행복’에도 적용할 수 있을 것이다. 행복은 매우 주관적이고 추상적인 개념이다. 하지만 바로 그 이유로 행복 또한 경험이 중요하다. ‘행복하다’라는 느낌을 받아본 사람이 그렇지 않은 사람보다 행복을 느낄 가능성이 더 높지 않겠는가.
행복을 느껴본 적이 없거나 많지 않은 사람에게 행복이란 어떤 감정인지 설명할 수 있을까? 쉽지 않을 것이다. 가장 간편한 방법은, 직접 느끼게 해주는 것이다. 어떻게? ‘음식’을 이용하면 된다. 실제로 기분을 좋게 만들어주는 효과를 내는 음식들이 있으니, 그것으로부터 직접 느끼도록 해보는 것이다. ‘행복감을 높여주면서도 건강에 좋은 음식’들을 소개해본다.
바나나
바나나는 일명 ‘행복 물질’이라 불리는 세로토닌을 함유하고 있는 식품이다. 다만, 바나나에 함유된 세로토닌은 외부 물질로 인식돼 혈뇌장벽(BBB)을 통과할 수 없다. 따라서 뇌를 제외한 체내 다른 신경계에서 역할을 수행한다.
하지만 바나나에는 필수 아미노산인 트립토판이 함유돼 있다. 트립토판은 세로토닌의 전구체 역할을 한다. 바나나에 함유된 또 다른 영양소인 비타민 B6와 트립토판이 작용해, 충분한 양의 세로토닌을 만들어낸다. 이렇게 ‘체내에서 만들어진 세로토닌’은 혈뇌장벽을 넘어 기분을 개선하는 데 직접적인 역할을 할 수 있다.
세로토닌이 원활하게 만들어지면 기분을 조절하고 우울증을 예방하는 데 효과적이다. 한편, 세로토닌이 충분히 만들어질 경우, 이를 바탕으로 멜라토닌의 합성도 활성화된다. 즉, 낮 동안에는 기분을 좋게 만들어줄 뿐만 아니라, 밤에 숙면을 취할 수 있게 도와주는 역할을 한다.
아보카도
인정한다. 아보카도는 상당히 비싼 축에 속하는 식품이다. 하지만 가격과 별개로, 기분 개선에 도움을 줄 수 있다는 점에서는 명확하게 검증돼 있다. 이는 아보카도에 포함돼 있는 영양 성분이 기분 조절에 영향을 미치기 때문이다.
아보카도의 성분 중 대표적인 것인 ‘콜린(Choline)’이다. 비타민 B4로 알려져 있기도 하지만, 공식적으로 비타민으로 분류되지는 않는다. 콜린은 신경계의 기능 및 세포막 구성에 중요한 역할을 하는 성분이다. 또한, ‘아세틸콜린’의 전구체 역할을 하는데, 이는 기억력과 기분 조절에 영향을 미치는 물질이기도 하다. 신경계 건강에 중요한 비타민 B6와 B9(엽산)의 공급원이기도 하다.
또한, 아보카도는 ‘건강한 지방’을 공급해주는 음식으로도 잘 알려져 있다. 2020년 진행됐던 한 연구에 따르면, 아보카도에 포함된 단일 불포화지방산은 ‘불안 감소’와 관련이 있다. 건강한 지방을 섭취함으로써 정서적으로 좋은 영향을 미칠 수 있다는 내용이다.
발효식품
식사에 꼬박꼬박 오르는 김치, 간식 또는 식사 대용으로도 먹곤 하는 요거트와 치즈, 건강 음료 트렌드를 주도하고 있는 콤부차 등 ‘발효’ 과정을 거치는 음식들도 건강 및 기분 개선에 효과적인 것으로 알려져 있다.
이들은 우선 자연적으로 발생하는 미생물에 의해 발효된다는 공통점이 있다. 이들 미생물은 ‘유익균’으로 분류돼 장 건강에 이로운 역할을 한다. 바로 이 대목에서 포인트가 있다. 장내 미생물들은 신경계와 직접적으로 상호작용하며, 정서에 영향을 미치는 여러 물질을 만든다. 즉, 장이 건강하면 신경계가 전반적으로 건강해진다는 의미다.
또한, 행복 물질인 세로토닌이 체내에서 생성될 때, 거의 대부분이 장에서 만들어진다는 점도 중요하다. 장이 건강하면 세로토닌 수치도 높아지며, 이로 인해 낮 동안의 활동성, 밤 시간의 숙면, 원활한 신체 회복으로 이어지는 선순환 구조를 이룰 수 있다.
버섯
비타민 D 결핍 시 우울증을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있다. 이런 점에서 비타민 D를 풍부하게 공급할 수 있는 버섯은 기분 전환에 무척 큰 도움이 되는 식품이라 할 수 있다. 비타민 D를 공급하는 식품 중 거의 유일하게 ‘비동물성’으로 분류되기 때문에, 채식주의자들에게는 필수 식단으로 꼽힌다.
버섯은 기본적으로 비타민 D2를 공급한다. 보통 가장 효율적인 비타민 D 공급원은 햇빛(자외선)인데, 이는 비타민 D3를 공급해주는 원천이다. 비타민 D2는 D3에 비해 체내 활성도가 낮은 것으로 알려져 있지만, 식품으로 섭취할 수 있는 비타민 D 중에는 매우 유익한 것으로 분류된다.
한편, 버섯 중 특정 종류는 환각 물질인 ‘실로시빈(Psilocybin)’을 함유하고 있으며, 이것이 항우울제와 유사한 효과를 낸다는 연구 결과도 있었다. 물론 이는 아직 추가 연구가 필요한 내용이며, 모든 버섯에 적용되는 사실도 아니다. 하지만 버섯과 기분 전환 사이에 연결고리 하나쯤 덧붙여주는 이야기라 할 수 있다.
코코넛
코코넛은 열대 과일의 대표주자다. 만약 추운 날씨에 유독 울적해지는 경우가 많은 사람이라면, 코코넛으로 열대의 분위기를 연상해보는 것이 도움이 될 수 있다. 물론 이는 과학적인 근거가 없는 내용이니 잘 떠오르지 않는다면 굳이 애써 노력할 필요는 없다.
코코넛에서 기분 전환에 관여하는 핵심 성분은 MCT, 즉 ‘중쇄 트리글리세리드’다. 이는 지방산을 세부적으로 구분하는 한 종류로, 중쇄 지방산이라고도 불린다. 2017년 동물을 대상으로 한 연구에서 MCT가 불안 증세를 줄일 수 있다는 것이 발견된 바 있다.
다만, 이 효과는 아직 인간에게 적용하기에는 완벽히 증명되지 않았다. MCT는 체내에서 빠르게 에너지를 생성할 수 있기 때문에, 일상생활에서 활력을 높이는 데 도움이 된다. 하지만 그것이 직접적으로 감정의 영역을 건드린다는 것에 대해서는 추가적인 연구가 필요하다.
음식은 인간의 근본이다. 신체가 제 기능을 유지하고 몸을 움직일 수 있도록 에너지를 제공하며, 각 기관이 맡은 역할을 수행하는데 필요한 영양소를 공급하기 때문이다. 건강을 유지하는데 있어 ‘잘 먹는 것’을 최우선 순위로 두는 이유다.
한 발 더 깊이 들어가 생각해볼 필요가 있다. 음식은 ‘먹는 것’으로 끝나지 않는다. 입으로 들어간 음식은 ‘소화 과정’을 거쳐 체내로 흡수돼야 한다. 비타민과 무기질 중에는 서로 소화, 흡수가 잘 이루어지도록 촉진하는 관계에 있는 것들도 있다.
소화가 되지 않은 음식은 무용지물이다. 아니, 보다 정확히 말하면 오히려 ‘독’이 될 수 있다. 건강을 위해 챙겨먹는 음식이 오히려 해로운 영향을 미친다면 얼마나 억울한 일인가? 그렇기에 우리는 음식의 섭취 뿐만 아니라 ‘소화와 흡수’까지 관심을 가질 필요가 있다. 흔히 겪는 소화불량 같은 문제도 가볍게 여겨서는 안 된다는 것이다.
음식 속 영양소 함량과 흡수율
5대 영양소라며 필수로 섭취해야 하는 것들을 나열하고, 그것들을 섭취하기 위해 어떤 음식을 먹어야 한다는 내용을 흔히 접할 수 있다. 하지만 여기에 더해, 그 영양소들이 제대로 소화, 흡수되는 것까지 관심을 가져야 마땅하다.
어떤 음식에 어떤 영양소가 얼마나 함유돼 있는지를 알아보는 것은 비교적 쉬운 일이다. 그러나 영양 정보에 적혀 있는 그 수치가 100% 몸에 흡수되는 것은 아니다. 인간의 체내환경은 제각각이다. 개인의 유전적 요인, 건강 상태, 나이, 성별 등 다양한 요소에 따라 달라지며, 이에 따라 영양소 흡수율도 사람마다 다르게 나타난다.
사람에 따라 특정 영양소 흡수율이 낮아 결핍에 시달리는 경우도 있고, 같은 음식을 먹는데 조리 방식이나 곁들이는 음식에 따라 흡수율이 다른 경우도 흔하다. 그렇기 때문에 ‘권장 섭취량’을 채우기 위해 실제로 먹어야 하는 음식의 양은 철저하게 ‘개인화’되어야 한다.
소화되지 않은 음식은 ‘독’
소화가 잘 이루어지지 않는 음식은 무용지물일까? 글쎄, ‘아무런 의미가 없다’라고 하면 차라리 다행일 것이다. 소화가 되지 않으면 그냥 소화기관을 거쳐서 배출될 뿐이라고 생각하는가? 그렇다면 음식을 먹은 후 소화를 거쳐 배출되기까지 걸리는 시간과 장내 환경을 염두에 두고 다시 생각해보기 바란다.
충남대학교 화학과 이계호 명예교수는 “현재 우리나라 사람들은 ‘건강한 음식’까지만 신경을 쓰고, 이게 몸속에서 소화가 되냐 안 되느냐는 관심을 두지 않는다”라고 지적했다. 위와 소장을 거치며 소화, 흡수되지 않은 음식물은 대장으로 넘어가 배출될 준비를 한다. 이때 체온과 비슷한 온도에 노출된 채 짧게는 12시간, 길게는 48시간까지 머물게 된다. 부패가 이루어지기 딱 좋은 환경이다.
이계호 명예교수에 의하면, 현미를 비롯해 건강한 먹거리로 꼽히는 음식은 많지만, 이들이 제대로 소화, 흡수되지 않으면 모두 ‘독’이 된다. 흡수되지 못한 음식물은 아무런 역할을 하지 못한 채 대장으로 넘어가게 되고, 여기서 부패하며 장내 환경을 악화시키는 등 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
제대로 소화되지 않은 음식은 대장에서 부패하며 '독'이 된다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
얼마나 잘 소화시키는지가 관건
따라서 ‘얼마나 잘 먹는지’에 더해 ‘얼마나 잘 소화시키는지’까지 고려해야만 비로소 건강이라는 목표를 완성할 수 있다. 아무리 잘 먹어도 건강 이상을 자주 겪는다면, 소화 계통에 문제가 있을 가능성이 높다.
영양소들은 서로 다른 소화 효소에 의해 분해된다. 예를 들어 탄수화물은 침샘과 췌장에서 분비되는 ‘아밀라제(Amylase)’에 의해 분해되며, 단백질은 위에서 분비되는 ‘펩신(Pepsin)’과 췌장에서 분비되는 ‘트립신(Trypsin)’에 의해 분해된다. 지방은 췌장에서 나오는 ‘리파제(Lipase)’에 의해 분해된다.
이들 소화 효소 중 어느 하나라도 제 기능을 하지 못하면 영양소 흡수 및 활용에 문제가 생긴다. 선천적인 문제가 없는 한, 나이가 들어가는 과정에서 소화 효소의 기능이 약해질 수는 있다. 하지만 그 외에는 대부분 ‘습관’의 문제다.
불규칙하고 영양 균형이 맞춰지지 않은 식습관을 오래 유지하면 어떻게 될까? 부족한 영양소의 분해, 흡수를 담당하는 소화 효소가 덜 생산되거나 기능이 약해질 수 있다. 이렇게 되면 해당 영양소를 다시 보충하게 되더라도 제 기능이 회복되기까지 소화 문제를 겪을 수밖에 없다.
원활한 소화, 흡수를 위한 습관
소화 과정이 얼마나 효율적인지에 따라 우리 건강은 결정적인 영향을 받게 된다. 가공되지 않은 자연식품 섭취를 권장하는 것도, 영양소 파괴가 덜하고 흡수율이 높은 조리 방법이 널리 전파되는 것도 모두 같은 맥락이다.
또한, 소화에 도움이 되는 습관과 해가 되는 습관을 구분해 숙지해둘 필요가 있다. 대표적으로 음식을 급하게 먹는 습관은 충분히 씹지 않은 채 음식을 삼키게 하므로 소화에 부담을 준다. 이 때문에 포만감을 느끼기 전 과도한 음식을 먹게 돼, 소화불량의 원인이 되기도 한다. 식사시간을 정해두지 않고 아무때나 배고플 때 뭔가를 먹는 습관도 소화 효소의 분비 리듬을 해치기 때문에 좋지 않은 습관이다.
한편, 평소 충분한 물을 마심으로써 소화 효소의 작용을 도울 수 있다. 규칙적인 운동으로 장 움직임을 촉진하고 소화기계를 건강하게 유지할 수 있다. 식사는 전반적으로 천천히 할 수 있도록 하고, 식사 후에는 충분한 시간을 들여 소화가 이루어질 수 있도록 휴식시간을 갖도록 해야 한다.
미처 소화되지 못한 음식물이 뿜어낸 독은 몸을 망친다. 밥 먹는 시간을 소홀하게 생각하는 습관이 자리잡으면 그것은 언젠가 반드시 부메랑처럼 돌아온다. 식사는 삶의 기반이라는 걸 기억하자.
각각의 소화효소가 제 기능을 원활하게 수행할 수 있도록 식습관을 점검하자 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
‘적을 알고 나를 알면 백 번을 싸워도 위태로워지지 않는다’라는 말도 있지 않던가. 성공의 달콤한 열매를 맛볼 수 있다면 좋겠지만, 설령 실패하더라도 모든 것을 포기할 필요는 없다. 아니, 애초에 그것이 실패가 맞는지부터 따져봐야겠지만.
실패했다는 결론을 얻었다면 우선 잠시 쉬도록 하자. 패배감은 때로 의욕을 불태우는 원료가 되기도 하지만, 반대로 의지력을 좀먹는 바이러스가 되기도 하기 때문이다. 잠시 쉬면서 실패했다는 무력감을 걷어낼 필요가 있다. 자칫하다간 모든 것에 흥미를 잃고 자포자기하는 심정으로 식단, 운동 모두를 포기할지도 모르니까.
머리를 맑게 만든 뒤에는 실패의 이유를 곱씹어 보자. 분명 어딘가에 이유가 있다. 항간에 떠도는 방법을 무작정 믿은 게 잘못인가? 그럴 수도 있다. 다른 사람에게 잘 맞는 방법이 나에게도 맞는다는 보장은 어디에도 없으니까. 한때 유행했던, 그러나 결국은 최선의 방법이 아니라고 생각했던 방법들을 참고해보자. 그 안에 실패의 원인이 있을지도 모른다.
고단백 저탄수화물, 과연 왕도인가?
한때 ‘황제 다이어트’라는 이름으로 고기 등 단백질 식품을 위주로 먹고 탄수화물은 최소화하거나 아예 끊는 방법이 유행한 적이 있다. 실제로 체중이 상당히 줄어든 것을 인증한 사례도 많았다.
하지만 체중이라는 것은 여러 모로 함정이 될만한 요소가 숨어 있다. 바로 수분이 빠져나갈 때도 체중은 줄어든다는 것이다. 게다가 수분은 인체에서 차지하는 비율이 몹시 크다. 빠져나갈 수분이 많기 때문에 그만큼 일시적인 체중 감소 효과가 크게 보일 수 있다는 의미다.
고단백 저탄수화물 식단을 시작한 뒤 얼마 되지 않았을 때, 화장실 가는 횟수가 많아지는 경향이 생긴다. 이때 탄수화물이 부족해지면 우리 몸은 근육에 저장된 글리코겐을 분해해서 포도당으로 바꿔 사용한다. 이 과정에서 수분이 소실되기 때문에 다이어트 효과가 있는 것처럼 보인다.
하지만 탄수화물을 계속 배제하다보면 결국 문제가 생기기 때문에, 어느 순간 탄수화물을 다시 섭취하게 된다. 그렇게 되면 다시 체중이 원상복귀하는 현상을 목격하게 된다.
탄수화물 배제, 위험한 선택
흔히 ‘탄수화물을 끊어라’라는 말을 공식처럼 떠받들며 실천하는 사람들이 있다. 이는 막연히 따를 것이 아니라 자세히 들여다볼 필요가 있는 이야기다.
탄수화물은 ‘포도당’을 만들기 위한 주 원료로 사용된다. 우리 뇌는 포도당만을 에너지원으로 쓰기 때문에, 탄수화물을 완전히 배제해버릴 경우 뇌가 원활한 기능을 수행하는데 지장이 생길 수 있다.
물론 다른 음식에도 소량의 탄수화물은 들어있기 때문에, 밥이나 빵, 면 등을 끊는다고 해도 탄수화물이 ‘제로’가 되지는 않는다. 하지만 뇌가 사용하는 에너지 양을 생각하면, 부수적으로 들어있는 탄수화물로는 충분한 공급이 어렵다.
탄수화물을 무턱대고 배제할 것이 아니라, ‘단순당’으로 분류되는 탄수화물을 선택적으로 배제하는 것이 효과적인 방법이라 하겠다. 흰쌀, 밀가루 등 정제 곡물과 그것으로 만든 간식류가 대표적이다.
즉, 탄수화물을 먹더라도 통곡물을 재료로 쓴 것들을 먹으면 이들은 ‘건강한 탄수화물’이 되기 때문에 다이어트 효과를 해치지 않는다. 게다가 정제되지 않은 곡물은 식이섬유를 함께 포함한 경우가 많아 장 건강에도 도움이 된다.
건강한 음식? 자세히 살펴볼 것
특정 음식이 어떤 영양소를 풍부하게 가지고 있다든지, 건강에 어떤 긍정적인 영향을 준다든지 하는 내용을 보고 해당 음식을 집착적으로 먹는 경우가 있다.
예를 들어, 견과류나 아보카도, 올리브 오일의 경우 대부분 부정적인 면보다는 건강에 좋은 점들이 강조되는 음식들이다. 하지만 이들은 지방 함량이 높은 경우가 많으므로 섭취에 주의가 필요한 것들이다.
물론 이들은 건강에 좋은 불포화지방산을 함유한 음식들이다. 하지만, 어쨌든 불포화지방산 역시 ‘지방’이다. 과하게 섭취하면 결국 몸에 축적된다는 이야기다. 그리고 알다시피 지방은 단위 무게당 에너지 효율이 가장 높다. 즉, 열량이 높다는 뜻이다.
이는 과일도 마찬가지다. 과일은 대부분 비타민이나 무기질, 식이섬유, 각종 항산화 성분들이 다양하게 포진해있는 경우가 많다. 자연에서 얻은 그대로 먹는 ‘생식’인 경우가 많으므로 수분 보충에도 탁월하다.
하지만 ‘맛있는 과일’이라는 건 결국 당분을 포함하고 있다는 것을 의미한다. ‘과일은 몸에 좋다’라는 일념으로 매 끼니 과일로 배를 채우는 선택을 한다면, 그만큼의 당분도 먹게 되는 길이라는 걸 기억해야 한다. 무엇이든 과한 것은 좋지 않다는 격언을 잊지 말라.
유산소 운동 위주! 단식, 절식은 꼬박꼬박!
살 빼는 데는 유산소 운동이 최고라는 말을 신념처럼 믿는 사람들이 있다. 근력 운동을 하면 근육이 생겨 몸매가 우락부락해진다는 ‘급진적’ 사고방식을 가진 사람도 있다. 그래서 헬스장에 가면 주구장창 러닝머신만 뛰거나 사이클만 타는 사람들이 존재하는 것이다.
하지만 유산소 운동에만 집착하면 결과적으로 근육이 성장할 기회를 잃기 쉽다. 아는 사람은 안다. 적당한 양의 근육을 유지하거나 근육량을 늘리는 것이 ‘기초 대사량’을 높여 다이어트의 효율을 향상시킨다는 것을.
또, ‘다이어트의 본질은 적게 먹고 많이 움직이는 것’이라고 철석같이 믿는 사람도 있다. 그래서 매 끼니 식사량을 줄이고 또 줄이거나, 주기적으로 단식을 감행하는 사람들이 있다. 식사량이 누가 봐도 많은 편에 속한다면 어느 정도 줄일 필요가 있겠지만, 그것이 누구에게나 적용되는 공식은 아니다.
기억하라. 에너지 섭취량이 줄면 우리 몸은 줄어든 에너지 양에 맞게 신체 대사를 조절해버린다. 계속 적은 양의 식사만 하게 되면 나중에는 조금만 식사량이 늘어도 ‘잉여 에너지’가 돼 버리는 일이 생길 수 있다는 의미다. ‘일일 섭취 권장량’이라는 개념이 왜 있는지를 다시 한 번 생각해보기 바란다.
거의 2~3일에 한 번 정도는 ‘배달 수수료’와 관련된 콘텐츠를 접하게 된다. 뉴스든 광고든 그 외의 다른 무엇이든. 그만큼 배달이 사회적 이슈가 되고, 시장 형성이 된다는 의미일 것이다.
배달 시장이 이토록 성장한 배경에는 배달음식의 다양화도 물론 있을 것이다. 하지만 가장 근본적으로는 그만큼 많은 사람들이 배달음식을 즐겨 찾는다는 것이다.
빠른 시간 안에 음식을 받을 수 있는 데다가, 직접 요리를 하는 번거로움을 감수할 필요도 없고, 치우는 것도 비교적 간단하다. 잔반이나 음식물쓰레기가 나오는 경우가 많지만… 그건 뭐 직접 요리를 하더라도 마찬가지니까. 편의성 면에서는 압도적인 장점. 이 때문에 사람들은 배달음식을 찾는다.
하지만, 그 반대급부는 눈에 보이지 않는 곳에서 나타난다. 배달음식이 건강에 악영향을 준다는 것은 이미 오래 전부터 나오던 이야기. 배달음식을 먹는 사람들도 그걸 모르는 게 아니다. 단지 당장 눈에 보이지 않는 건강 문제보다 눈앞의 편의성이 더 달콤하게 다가올 뿐이다.
문제의 핵심, 체지방 과다 축적
영양 과잉의 시대. 과도한 체지방의 축적은 겉보기부터 마이너스다. 게다가 몸 안쪽에서도 크고 작은 질환들을 유발할 가능성을 높인다.
배달음식이 계속 안 좋은 방향으로 지적받는 것도, 체지방 축적과 관련된 문제다. 음식으로 영업을 한다는 것은 어쨌거나 이익을 높여야 한다는 것. 재료 선정부터 조리까지 모든 과정에서 먹는 이의 건강보다는 낮은 단가가 우선이 될 가능성이 높다. 그 모든 것들의 결과가 체지방으로 나타나는 것이다.
물론, 모든 음식 영업이 그렇다고 매도하고 싶지는 않다. 마진이 다소 줄더라도 정말 정직하게 재료를 고르고 손님의 입장에서 장인정신을 발휘하는 음식점도 무수히 많다. 다만, ‘배달음식’이라 분류되는 대표적인 메뉴들 중에는 건강과 거리가 먼 것들이 많다는 말을 하고 싶은 것이다.
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체지방, 만악의 근원
체지방량이 늘어 단순히 살이 찌는 것만으로 끝난다면 그냥 개인 취향에 맡기면 될 일이다. 하지만 체지방량이 많아질수록 몸은 고단해진다. 혈액에 지방함량이 높아지는 고지혈증부터, 고혈압, 당뇨 등 대부분 성인병은 모두 과도하게 축적된 체지방과 연결고리가 있다. 의료계, 운동계 할 것 없이 체지방에 사활을 걸고 조언을 반복하는 이유다.
혹시 한 번이라도 체성분 측정을 해본 적이 있는가? 체성분 측정 결과 체지방량이 20% 후반, 혹은 그 이상을 기록했다면 지금 당장 경고를 받았다고 생각해야 한다. 수명이야 하늘이 정해준다지만, 사는 동안 건강하게 살다 가야 하지 않겠는가.
체지방량이 높을수록, 목표로 한 감량 수치가 클수록, 기간이 짧을 수록 강도 높은 운동을 필요로 한다. 하지만 체지방량이 높게 나타날만큼 건강이 악화된 사람들에게는 고강도 운동을 견뎌내는 것도 고통이다. 욕심은 잠시 접어두고, 본인의 수준에 맞는 운동을 꾸준히 이어갈 수 있도록 하자. 건강은 장기전이다. 마지막에 웃어야 승자다.
나쁜 지방 줄이는 음식은?
건강한 음식만 먹고 사는 게 베스트라지만, 그러면 인생의 재미는 반감된다. 살다보면 몸에 좋다는 걸 알아도 꺼려지는 음식이 있고, 반대로 몸에 안 좋은 걸 알면서도 먹게 되는 음식이 있다. 당연한 것이다. 득도한 승려처럼 좋은 것만 먹고 사는 건 현실적으로 불가능하다.
그러니 절충안을 찾는다. 건강한 음식, 나쁜 지방 줄이는 음식을 알아보고, 전체적으로 그것들이 식생활에서 더 많은 비중을 차지할 수 있도록 하자. 몸에 안 좋아도 맛있는 건 먹고 살아야 하니, 먹을 땐 잘 먹고 즐기도록 하고, 평소에 건강한 음식을 챙겨먹으며 관리를 하는 것이다.
가장 먼저 알아두면 좋은 것은 베리 종류다. 블루베리가 대표적이며, 요즘은 아사이 베리도 심심치 않게 찾아볼 수 있다. 수분과 식이섬유 공급원으로 매우 탁월하다. 아, 항산화 효과에도 매우 좋은 음식으로 유명하다. 간식이 자꾸 땡긴다면 과자네 젤리 대신 블루베리를 먹어보자.
후식으로는 따뜻한 차를 마시는 습관을 들이자. 특히 녹차를 추천한다. 녹차에 들어있는 성분이 체지방을 감소시키고 신진대사를 원활하게 도와주기 때문이다. 녹차가 아니더라도 자신의 입맛에 맞는 차를 한 잔씩 마시는 습관을 들이면 건강관리에 도움이 된다.
계절에 맞는 과일을 챙겨먹는 것도 필요하다. 여름에는 참외, 수박이 대표적이고, 해외에서 들여오는 열대과일도 좋다. 체지방 감소 자체에 도움이 되는 경우는 드물지만, 풍부한 비타민과 식이섬유로 포만감 유지 및 신체대사 활성화에 도움을 준다.
간식으로 블루베리를 먹는 게 마음에 들지 않는다면 견과류로 눈을 돌려보자. 호두, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 등 다양한 견과류를 시중에서 찾아볼 수 있다. 이들은 적당량을 섭취하면 체지방 감소는 물론 콜레스테롤 수치 안정화에도 도움이 된다. 단, 과도한 섭취는 오히려 해가 될 수 있으니 적당히. 시판되는 ‘하루견과’와 같은 제품을 참조하면 일일 적정 섭취량을 파악하기에 좋다.
이밖에도 식초를 활용한 음식, 고춧가루를 활용한 음식을 적극적으로 먹으면 도움이 된다. 식초는 우리 몸이 스스로 지방을 태울 수 있도록 돕는 데 효과가 있으며, 고춧가루의 캡사이신 성분은 더 말하지 않아도 이미 효과가 입증돼 있는 지방 감소 식품이다.
