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‘불포화 지방산은 건강한 지방’이라는 명제는 상당한 신뢰를 받고 있다. 하지만 이렇게 단순화된 이야기를 맹목적으로 따르는 것에는 위험이 따른다. 당장 불포화 지방산의 일종인 ‘오메가 6 지방산(이하 오메가 6)’의 부정적인 영향에 대해서도 지적이 나온 바 있다. 

지난 3월 <사이언스(Science)> 저널에 발표된 한 논문에서는 오메가 3 지방산(이하 오메가 3)과 함께 불포화 지방산의 대표 격으로 꼽히던 오메가 6 기능 중 암세포 성장을 촉진하는 것도 포함돼 있다는 내용을 다뤘다.

 

오메가 6 기능, 세포 성장 촉진

미국 루트거스 대학의 에스텔라 하신토 교수 연구팀에 따르면, 오메가 6 기능과 관련된 두 가지 중요한 포인트를 언급했다. 첫 번째 포인트는 오메가 6는 세포의 주요 성장 경로인 mTORC1 단백질을 직접 활성화한다는 것이다. 이 과정에서 세포 속 FABP5라는 단백질이 지방산을 결합하고 운반하는 역할을 한다. 

FABP5는 다양한 지방산과 결합할 수 있고, 어떤 지방산과 결합하는지에 따라 역할이 달라진다. 이때 FABP5가 오메가 6와 결합할 경우 mTORC1 단백질이 활성화돼 세포의 성장과 증식을 촉진하게 된다.

여기서 연구팀이 제시하는 두 번째 포인트가 등장한다. 일반적으로 세포의 성장과 증식을 촉진하는 것은 긍정적으로 받아들여진다. 하지만 이는 정상 세포를 대상으로 할 경우의 이야기다. 세포의 성장과 증식 촉진은 암세포에도 예외 없이 적용된다. 

연구팀은 오메가 6의 섭취가 암 세포 성장에 어떤 영향을 미치는지를 확인하기 위한  실험을 준비했다. 먼저 악성 암에 해당하는 ‘삼중 음성 유방암’ 세포를 쥐 모델에게 이식하고, 여러 종류의 지방산을 위주로 한 식단을 제공했다. 특히 오메가 3 위주의 식단과 오메가 6 위주의 식단을 집중적으로 비교했다. 

확인 결과 오메가 6를 섭취한 쥐는 암 세포 성장이 빨라졌지만, 오메가 3를 섭취한 경우는 그렇지 않았다. 연구팀은 이를 바탕으로 FABP5 단백질을 풍부하게 가지고 있는 암 세포는 성장을 촉진하기 위해 오메가 6를 적극적으로 사용할 수 있다는 결론을 내렸다. 

 

‘식물성 기름이 좋다’라는 맹신

오메가 3와 오메가 6는 모두 불포화 지방산의 일종이다. 체내에서 만들어낼 수 없는 필수 지방산으로 꼽히기 때문에 식단을 통해 섭취해야 한다. 하지만 오메가 3에 대해서는 적극적인 섭취를 권장하는 것과 달리, 오메가 6에 대해서는 과도한 섭취에 대한 우려가 나온다.

지난 2월 토론토 대학의 가정의학 교수가 지적한 바에 따르면, 오메가 6 기능 중에는 염증을 증가시키는 분자를 생성하는 것도 있다. 반대로 오메가 3는 염증을 감소시키는 역할을 하기 때문에, 이 둘의 섭취 균형이 맞아야 한다는 내용이었다.

오메가 6의 섭취가 증가하는 데는 ‘식물성 기름’에 대한 맹목적인 신뢰도 한몫을 한다. 식물성 기름 중 식물의 씨앗에서 추출한 이른바 ‘씨앗 기름’은 오메가 6와 오메가 3의 비율이 균일하지 않은 경우가 많기 때문이다. 

그중 불균형 정도가 가장 높은 사례로 꼽히는 것이 우리나라 가정에서도 흔히 쓰이는 ‘포도씨유’다. 알려진 바에 따르면 포도씨유의 오메가 6 : 오메가 3 비율은 약 700 : 1이다. 오메가 6 비율이 상대적으로 낮은 축에 속하는 것은 대두유(약 8 : 1)와 카놀라유(약 2 : 1)다. 

물론 구체적인 수치는 각 브랜드마다 원료와 생산방식이 다르므로 차이는 있을 것이다. 다만 ‘상대적으로 오메가 6 비율이 높다’라고 구분할 수 있는 지표로 삼을 수는 있다. 현재 시중에서 구매할 수 있는 식용유의 대부분은 식물성 기름이다. 단순히 ‘식물성 기름이 건강에 좋다’라는 말만 기억하는 것으로는 부족하다는 것이다. 

어떤 식물성 기름을 선택하든 포화지방 함량이 높은 동물성 지방보다는 건강에 좋은 것은 맞다. 다만 오메가 6 비율이 높은 기름일 경우, 그에 상응하는 만큼의 오메가 3를 함께 섭취해주는 것이 중요하다.

 

암 치료 접근 방식에 영향

연구팀은 암 예방 및 치료 전략에 이 내용을 활용할 수 있을 것으로 보았다. 오메가 6는 음식을 통해서만 섭취할 수 있다. 따라서 오메가 6 섭취량을 조절하는 것으로 직접적인 효과를 얻을 수 있다는 것이다. 

물론 이는 오메가 6 – FABP5 – mTORC1 경로를 주로 활용하는 암에 해당하는 이야기다. 암의 종류는 다양하기 때문에 모든 암에 이 방법이 주효하다고 단정할 수는 없다. 다만, 연구팀은 검증에 활용했던 삼중 음성 유방암의 경우는 높은 확률로 효과를 볼 수 있을 것이라는 의견을 내놓았다.

연구팀은 향후 지방산 섭취량을 조절하는 것이 다른 건강 문제에 어떤 영향이 있는지까지 확대해서 살펴보겠다는 입장을 밝혔다. 면역 세포를 포함한 다양한 세포 유형의 성장과 증식에 어떤 영향을 미치는지를 알아냄으로써, 잠재적인 암 예방에 기여할 수 있을 거라고 보고 있다.

중요한 것은 오메가 6 기능 중 부정적인 영향이 부각됐다고 해도, 여전히 오메가 6는 필요하다는 사실이다. 즉, ‘완전한 제거’가 아닌 ‘균형’을 목표로 해야 한다.

저속노화에 관심을 갖고 있는가? 그렇다면 관련된 정보를 찾아보면서 ‘혈당 스파이크’라는 개념을 자주 들어봤을 것이다. 혈당 수치가 급격하게 높아지는 현상을 일컫는 말이다. 혈당의 급격한 상승은 당뇨를 비롯해 여러 질환의 원인이 될 수 있다. 혈당 낮추는 음식은 왜 필요한지, 혈당 조절에 도움을 주는 영양소와 효능은 무엇인지 등을 알아보도록 한다.

 

혈당을 낮춰야 하는 이유

혈당은 혈액 속에 존재하는 포도당의 농도를 뜻한다. 인간의 몸은 포도당을 기본적인 에너지원으로 사용하기 때문에 적당한 수준의 혈당은 필요하다. 하지만 하루종일 필요한 만큼의 에너지를 모두 공급하고 남을 정도로 혈당이 높다면 어떨까? 사용하고 남은 혈당은 우선적으로 간과 근육에 ‘글리코겐’ 형태로 저장되며, 그러고도 남으면 체지방으로 전환돼 저장된다.

즉, 기본적으로 혈당이 너무 높은 상태가 계속되면 체중이 늘어나는 원인이 된다. 또한, 높은 혈당이 지속되면 ‘인슐린 저항성’이 발생할 수 있다. 혈당 조절을 위해 인슐린이 분비되더라도 세포들이 인슐린에 잘 반응하지 않게 되는 상태를 말한다. 

인슐린 저항성이 발생할 경우, 혈당이 조절되지 않기 때문에 당뇨를 유발하는 원인이 된다. 또한, 높은 혈당 상태가 조절되지 않으면 당분으로 인해 혈관 손상이 발생한다. 이는 동맥경화의 원인이 되며, 심장 및 각종 혈관 관련 질환으로 이어질 수 있다. 

또한, 혈당이 조절되지 않을 경우 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려 하므로 췌장 기능에도 부담이 가해질 수 있다. 만약 과도한 인슐린이 분비되면서 혈당이 급격하게 떨어지게 되면, 다시 또 혈당을 보충하라는 신호가 반복될 수 있다. 이로 인해 혈당이 들쭉날쭉하게 되면 짜증과 불안, 급격한 피로감을 느낄 수도 있다.

 

혈당 낮추는 영양소와 그 효능

혈당 조절에 도움이 되는 주요 영양소로는 섬유질과 단백질, 그리고 불포화 지방산이 있다. 가장 먼저 섬유질의 경우, 몸에서 흡수되는 영양소는 아니면서 소화가 원활하게 이루어지도록 돕는 역할을 한다. 

섬유질은 소화가 천천히 이루어지도록 돕기 때문에, 음식을 먹었을 때 혈당이 급격하게 높아지는 것을 억제해준다. 특히 ‘수용성 섬유질’은 장내에서 물에 녹아 젤과 같은 형태가 된다. 이는 소화 효소의 작용을 늦추고, 한 번에 흡수되는 포도당의 양을 줄인다. 혈당이 점진적으로 천천히 높아지도록 하거나 일정한 범위에서 조절되도록 돕는 것이다.

다음으로 혈당 조절을 돕는 영양소는 단백질이다. 단백질은 소화가 오래 걸리는 대표적인 영양소다. 종류에 따라 세부적인 구조는 다르지만, 단백질은 기본적으로 수많은 아미노산들이 복잡하게 얽힌 구조를 띠고 있어 분해하는 데 상대적으로 많은 시간이 걸린다.

아미노산은 일반적으로 체내 곳곳에서 신체 구조, 호르몬, 효소 등의 원료로 사용되지만, 일부는 간에서 포도당으로 전환되기도 한다. 하지만 단백질이 아미노산 단위로 분해되는 시간 자체가 오래 걸리기 때문에, 단백질 함량이 높은 식사를 하게 되면 혈당이 천천히 상승하는 데 기여할 수 있다.

소화 속도 면에서는 지방도 비슷한 패턴을 보인다. 지방 역시 소화가 느려 위장에서 체류 시간이 긴 경향을 보인다. 이는 식사 후 혈당의 급격한 상승을 방지하는 데 도움을 준다. 단, 지방은 세부 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다. 따라서 불포화 지방산과 같은 ‘건강한 지방’을 섭취하는 것이 중요하다.

이들 세 가지 영양소의 전반적인 공통분모는 ‘소화 속도’다. 혈당의 상승은 결국 음식물을 소화해서 영양소를 흡수함으로써 이루어진다. 따라서 소화 속도가 느리면 그만큼 혈당의 상승 속도 또한 느려지게 되는 것이다. 소화가 느려지면서 포만감도 그만큼 오래 유지되므로, 하루동안 섭취하는 총 칼로리를 줄이는 효과도 있다.

 

혈당 낮추는 음식과 피해야 할 음식

위 조건에 의하면, 혈당 낮추는 음식이 무엇인지도 비교적 쉽게 파악할 수 있다. 같은 음식이라도  섬유질, 단백질, 불포화 지방이 함유돼 있거나 그 비중이 높은 음식을 선택하면 되는 것이다. 예를 들어, 주식으로 먹게 되는 곡물류는 대표적인 탄수화물 공급원이다. 이때 섬유질을 함께 공급하기 위해 정제 곡물보다 통곡물을 권장하는 식이다.

단백질의 경우 공급원이 무척 다양하다. 사람들의 선호도가 높은 동물성 단백질의 경우, 보통 포화지방 함량이 높은 것들도 많다. 따라서 동물성 단백질 식단을 고를 때는 단위 섭취량당 단백질과 포화지방 함량을 체크해서 선택해야 한다. 다이어트를 하는 사람들이 닭가슴살, 생선, 두부 등을 선택하는 데는 그만한 이유가 있다.

지방의 경우는 ‘불포화 지방’에 집중하면 된다. 사실 온전하게 불포화 지방만을 제공하는 음식은 없다. 다만, 불포화 지방의 함량이나 비중이 더 높은 음식들이 있을 뿐이다. 불포화 지방은 포화 지방이나 트랜스 지방으로 인한 해로운 영향을 상쇄해주는 효과가 있다는 점에 주목하면 된다.

정제 곡물로 만든 백미, 흰 빵과 액상과당을 사용한 음료는 혈당 스파이크를 부르는 주범이므로 피하는 것이 좋다. 각종 인스턴트 식품과 마트에서 판매하는 가공 간식들도 마찬가지다. 가급적 섭취를 줄이도록 하고, 먹게 된다면 혈당 낮추는 데 도움이 되는 음식들을 함께 섭취할 것을 권한다.

예를 들어, 백미밥을 먹을 때는 섬유질이 풍부한 채소 반찬과 단백질 함량이 높은 반찬을 곁들이면 좋다. 흰 빵을 먹고 싶다면 그릭 요거트나 무가당 요거트를 함께 섭취하는 것이 도움이 된다. 과자와 같은 가공 간식을 먹을 때는 우유 한 잔을 곁들이는 것이 좋다.

‘식물성 기름’ 하면 보통은 건강한 이미지를 떠올린다. 하지만 좀 더 명확히 들여다볼 필요가 있다. 미국 트럼프 정부의 보건부 장관으로 지명된 로버트 F. 케네디 주니어는 건강 관련 캠페인을 통해 널리 사용되는 ‘씨앗 기름’에 독성이 있다고 주장했다. 

여기서 말하는 씨앗 기름 역시 분류상 식물성 기름에 해당된다. 그렇다면 무엇이 문제일까? 캐나다 토론토 대학의 가정의학 교수가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 기고한 글을 재구성하여 전한다.

 

식물성 기름과 건강 효과

로버트 F. 케네디 주니어는 미국 대선에 무소속으로 출마했다가 트럼프 대통령을 지지하겠다는 선언을 한 후 사퇴한 사람이다. 이후 “Make America Healthy Again(미국을 다시 건강하게, 이하 MAHA 캠페인)”이라는 캠페인을 진행했는데, 그 세부 내용 중 하나로 ‘씨앗 기름’을 겨냥하고 있다.

여기서 명확히 구분해야 할 것은, ‘씨앗 기름’과 ‘식물성 기름’이 다르다는 점이다. 일반적으로 식물성 기름은 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 되는 불포화 지방산의 공급원으로 꼽힌다. 이 때문에 미국을 포함해 여러 나라에서는 기존의 동물성 식용유를 대신해 식물성 기름을 요리에 사용할 것을 적극 권장해왔다.

토론토 대학에서 가족 및 커뮤니티 의학 분야의 부교수로 재직 중인 메리 J. 스코르부타코스 박사는 이에 대해 “식물성 기름도 여러 종류가 있으며, 저마다 건강에 미치는 영향이 다르다”라고 이야기했다. 

메리 박사에 따르면 식물성 기름 중에도 ‘오메가 6 지방산(이하 오메가 6)’ 수치가 높은 것들이 있다. 이들은 편두통 위험을 높일 우려가 있으며, 어찌됐건 지방의 한 종류인 만큼 염증을 증가시킬 가능성도 있다. 만약 ‘식물성 기름 = 건강’이라고 공식처럼 인지하고 있던 사람이라면, 그 건강 효과에 대해 다시 한 번 돌아볼 필요가 있을 것이다.

 

식물성 기름, '열매'와 '씨앗'으로 구분

보통 식물성 기름이라고 하나로 묶어서 부르지만, 엄밀히 따지자면 좀 더 세부적으로 나눠서 볼 필요가 있다. 대표적으로 올리브 오일이나 코코넛 오일의 경우, 나무의 열매로부터 추출한 ‘열매 기름’이다. 반면 일상에서 흔히 사용하는 포도씨유, 카놀라유, 대두유 등은 ‘씨앗 기름’으로 분류한다.

MAHA 캠페인에서는 바로 이 ‘씨앗 기름’을 타깃으로 하고 있다. 캠페인에서는 보통 포도씨유, 카놀라유, 대두유, 옥수수유, 해바라기유, 면실유(면화 씨 기름), 홍화유(홍화 씨 기름), 미강유(쌀 껍질 기름)의 8종을 언급한다. 이들은 20세기 전반에 걸쳐 널리 사용돼 왔다. 특히 대두유의 경우, 20세기 미국에서 그 소비량이 1,000배 가량 증가했다.

메라 박사는 지난 수십 년 동안 씨앗 기름 섭취가 증가하면서 사람들의 몸속에 ‘오메가 6’의 농도가 136% 가량 증가했다고 지적했다. 오메가 6는 세포막 구조를 유지하고 세포 기능에 관여하는 필수 지방산이다. 적절한 양이 공급될 경우 체내 염증 반응을 조절하는 데 도움이 되지만, 섭취량이 과해지면 염증 발생도 덩달아 빈번해질 우려가 있다.

 

식물성 기름, 오메가 3와 오메가 6

보통 건강에 도움이 되는 것으로 자주 꼽히는 지방산은 ‘오메가 3 지방산(이하 오메가 3)’이다. 메리 박사에 따르면 오메가 6가 염증을 증가시키는 분자를 생성한다면, 오메가 3는 염증을 감소시키는 분자를 생성하는 경향이 있다. 즉, 이들의 섭취량이 균형을 이루어야만 최적의 건강 상태가 될 수 있다.

하지만 씨앗 기름의 소비량이 대폭 증가했던 시기에, 두 지방산의 섭취 비율도 큰 변화가 있었다. 메리 박사는 “오늘날 사람들은 오메가 3보다 오메가 6를 약 15배 더 많이 섭취한다”라며 “씨앗 기름의 섭취 증가가 여기에 큰 몫을 차지한다”라고 이야기했다.

메리 박사에 따르면 영양학 이론상 씨앗 기름은 오메가 6의 절대량이 높다. 어느 정도 오메가 3도 포함하고 있지만, 보통 오메가 6의 비율이 더 높기 때문에 균형을 맞추는 데는 도움이 되지 않는다. 오메가 6의 비율이 높아질 경우, 염증과 관련된 수많은 증상을 일으킬 수 있다.

다만, 모든 종류의 씨앗 기름이 동일한 잠재적 위험을 갖고 있는 것은 아니다. 포도씨유의 경우 오메가 6와 오메가 3의 비율이 696 : 1로 나올 정도로 큰 차이를 보이지만, 카놀라유의 경우 2 : 1로 매우 적은 차이를 보인다. 

물론 각각의 기름은 여러 브랜드를 통해 다양한 방식으로 생산된다. 따라서 제시된 비율이 공식적인 수치라고 할 수는 없다. 다만, 대략적인 동향으로 이해하면 된다. 카놀라유와 대두유는 오메가 6 비율이 상대적으로 낮고 어느 정도 오메가 3를 함유하고 있다. 그 외 나머지 씨앗 기름들은 오메가 3 함량이 거의 없거나 매우 적기 때문에 오메가 6 비율이 높게 나온다.

 

오메가 6의 염증과 편두통

여기까지만 보면 씨앗 기름을 통해 섭취하는 오메가 6를 절대적으로 경계해야 할 것처럼 보인다. 실제로 그럴까? 메리 박사는 씨앗 기름이 염증과 편두통, 심혈관 건강에 미치는 영향에 대해 조사한 연구들의 결과를 제시했다. 

먼저 염증의 경우, 그다지 직접적인 연관성이 없는 것으로 보인다. 2017년 「음식과 기능(Food & Function)」에 게재됐던 한 메타 분석에 따르면, 오메가 6 섭취량이 상당히 높은 사람에게서도 염증이 뚜렷하게 증가하지는 않았다. 

물론 ‘완전히 무관하다’라고 할 수는 없다. 메리 박사는 일부 인종은 오메가 6를 더 빨리 대사하는 경향이 있어, 이들에게서는 염증이 증가하는 경향이 나타날 수 있다고 이야기했다. 즉, 건강 효과에 대한 추가 연구가 필요하다는 결론이다.

편두통의 경우는 다소 영향이 있었다. 2021년 「영국 의학 저널(British Medical Journal)」에 게재된 논문에 따르면, 오메가 6 섭취가 많은 사람들 중 편두통을 자주 겪는 사람이 오메가 3 섭취를 늘리자 편두통 횟수가 한 달 평균 2회 줄어들었다.

한편, 오메가 3 섭취를 늘리면서 옥수수유 대신 올리브 오일로 바꾸자 편두통 횟수가 한 달 평균 4회 줄어들었다. 오메가 3 섭취를 늘리면서, 동시에 올리브 오일을 통해 오메가 6 섭취가 다소 줄어들자 이중 효과가 발생한 덕분이다.

 

오메가 6의 심혈관 건강 영향

한편, 씨앗 기름이 심혈관 건강에 미치는 영향은 종류마다 차이가 있는 것으로 나타났다. 2010년 발표됐던 한 연구에 따르면, 동물성 기름을 씨앗 기름으로 대체하면 콜레스테롤 수치는 반드시 낮아진다. 하지만 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도 함께 낮아지는 것은 아니다. 

한 예로, 동물성 기름 대신 옥수수유를 사용한 경우 콜레스테롤 수치는 줄어들었지만, 심혈관 질환 사망 위험은 오히려 증가하는 결과가 나왔다. 만약 오메가 6 함량이 문제가 된다면, 옥수수유보다 비율이 높은 다른 기름들도 같은 양상을 보일 것이다.

씨앗 기름 중 심혈관 질환 위험을 낮추는 것으로 확인된 것은 대두유와 카놀라유다. 실제 미국에서 가장 소비량이 많은 씨앗 기름은 대두유다. 이들은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 물론 심혈관 질환 위험도 낮추는 것으로 나타났다.

꽤나 복잡한 내용이었지만, 메리 박사가 조목조목 설명한 내용과 각종 연구 결과를 종합했을 때, 도출할 수 있는 결론은 그리 복잡하지 않다. ‘식물성 기름’이라고 해도 가급적이면 올리브 오일이나 코코넛 오일과 같은 ‘열매 기름’을 선택할 것. 

다만, 이런 기름들은 보통 단가가 높다. 만약 여건상 올리브 오일이나 코코넛 오일을 사용하기 어렵다면 카놀라유나 대두유 같이 오메가 6 비율이 낮은 기름을 선택하면 된다. 대신 오메가 3를 추가로 섭취할 수 있는 방법을 함께 고려하면 된다.

 

단백질은 3대 에너지원 중 하나다. 즉, 에너지원으로도 사용될 수 있지만, 그 외에도 중요한 사용처가 많기 때문에 보통은 후순위로 밀린다. 물론 탄수화물이나 지방이 에너지원으로 쓰기에 더 효율적인 경로를 가지고 있는 까닭도 있다.

극단적 상황이 아니라면 에너지원으로 소모되지 않음에도 불구하고, 단백질은 매일 꾸준한 섭취가 중요하다고 강조한다. 왜일까? 가장 먼저, 단백질은 체내에 ‘저장’되지 않기 때문이다. 탄수화물이나 포도당이 일련의 형태로 체내에 저장되는 것과 달리, 단백질은 지속적으로 사용되고 배출된다.

다음으로, 단백질의 사용처가 매우 다양하기 때문이다. 단백질은 근육 회복과 성장을 위해서만 쓰이는 것이 아니다. 다양한 신경전달물질부터 각종 효소들 중 대다수도 단백질을 주요 성분으로 하여 만들어진다. 여러 용도로 계속 소모되기 때문에 꾸준한 섭취가 필요하다.

그렇다면 이쯤에서 묻겠다. 단백질을 효과적으로 공급할 수 있는 음식, 몇 가지나 알고 있는가? 혹시 잘못 알고 있는 것은 없는가? 사람들이 흔히 ‘훌륭한 단백질 공급원’으로 오해하곤 하는 음식들을 몇 가지 소개한다. 정보는 올바르게 알아야 하니까.

 

퀴노아

첫 번째 주자는 ‘완전한 식물성 단백질’로 수없이 거론되는 퀴노아다. 단백질을 주제로 할 때 퀴노아가 수시로 등장하는 이유는, ‘식물성 단백질 공급원 중에서’ 드물게 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문이다. 식물성 단백질 식품은 대개 필수 아미노산 8종 중 일부만 함유하고 있기 때문에, 퀴노아의 존재는 돋보일 수밖에 없다.

하지만 퀴노아는 기본적으로 곡물이다. 완전 단백질이라는 점은 분명 고무적이지만, 그 양은 1컵에 8g 정도다. 하루 단백질 권장 섭취량 공식을 기억하는가? 70kg 정도의 남성이라면 아무리 적게 잡아도 56g 정도를 섭취해야 한다. 퀴노아로 이 양을 채우려면 무려 7컵을 먹어야 한다.

퀴노아가 좋은 식품이고, 어느 정도 단백질을 공급해주는 식품이라는 것은 부정할 수 없다. 하지만 근본적으로는 탄수화물과 섬유질의 공급원으로서 정체성이 더 강하다. 따라서 단백질 섭취에 주의를 기울인다면, 퀴노아보다 더 효율적인 방법이 있다는 것을 명심해야 한다.

 

사골 국물

맞다. 단백질은 뼈를 구성하고 있는 성분 중 하나이기도 하다. 이 때문에 소의 뼈 등을 오랫동안 끓이면 단백질이 충분히 국물 속으로 녹아든다고 생각할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 만들어진 국물의 단백질 함량은 그리 풍부한 편이 아니다. 대략 100ml당 1~2g 정도의 단백질이 들어있는 것으로 생각하면 된다. 그것도 사골에서 추출되는 콜라겐 등의 단백질 성분이다.

사골 국물만 가지고는 단백질 식품은 물론이고 충분한 영양을 제공하기에도 부족하다. 사골 국물을 베이스로 삼아 여러 요리를 만들거나 메인 식사에 곁들여서 내놓는 이유이기도 하다. 국물에 고기를 넣어서 함께 먹거나, 해산물, 두부 등 잘 알려진 단백질 공급원을 곁들이면 무기질을 비롯해 다양한 영양소를 한꺼번에 공급할 수 있는 수단이 된다.

 

요거트

필수 식품군으로 꼽히는 유제품류의 대표 주자 중 하나다. 하지만 ‘단백질 챙겨먹는다’라며 요거트를 꺼내 먹는 사람이라면, 그 요거트가 정말 단백질 공급원이 맞는지를 꼭 확인해볼 것을 권해주고 싶다.

요거트에는 물론 어느 정도 단백질이 함유돼 있다. 하지만 일반적인 요거트는 단백질보다는 칼슘과 유산균에 초점을 맞춘 식품이다. 단백질 식단을 거론할 때 항상 ‘그릭 요거트’라고 표기하는 이유다. 그릭 요거트는 일반적인 요거트보다 두 배 가량의 단백질을 함유하고 있다. 100g당 보통 10~15g 정도의 단백질을 얻을 수 있기 때문에 전혀 다른 식품으로 받아들이는 편이 좋다.

 

피스타치오

일반적으로 견과류는 식물성 불포화 지방산의 공급원이다. 하지만 일부 견과류는 단백질 함량이 비교적 높은 편이어서 단백질 공급원으로 꼽힌다. 대표적인 사례가 바로 아몬드와 피스타치오다. 이들은 각각 100g당 21g의 단백질을 공급한다. 

이 정도면 충분히 높은 거 아니냐고? 맞다. 100g당 21g이면 두부보다 높고 연어보다 조금 적은 수준의 단백질 함량이다. 그렇다면 이들을 단백질 공급원으로 알고 있어도 문제가 없다고 생각할 수 있겠다.

하지만 앞서 말했듯, 모든 견과류는 기본적으로 불포화 지방산의 공급원으로 꼽힌다. 그 이유는 차지하는 영양소 함량에서 불포화 지방산의 함량이 가장 높기 때문이다. 즉, 견과류로 하루치 단백질을 채우려 할 경우, 그만큼의 지방도 함께 섭취하게 된다는 뜻이다. 

물론 불포화 지방산은 흔히 말하는 ‘좋은 지방’, ‘건강한 지방’이지만, 그것이 ‘많이 먹어도 무조건 좋다’라는 의미는 아니라는 걸 명심해야 한다.

‘건강한 간식’ 하면 견과류가 빠지지 않는다. 영양소 면에서도 훌륭하고, 대체로 맛도 좋은 편이기 때문에 간식은 물론 식재료로도 널리 활용돼 왔다. 지역마다 주로 사용하는 종류는 다르지만, 세계적으로 교류가 활성화되면서 이제는 차이가 많이 좁혀졌다.

견과류는 일반적으로 단백질이 풍부하고, 건강한 지방을 제공한다. 비타민과 무기질, 섬유질, 항산화 성분을 다양하게 포함하고 있기 때문에 심혈관 및 뇌 건강에 도움이 된다. 건강한 다이어트에도 빠지지 않고 권장되는 음식이다.

우리 주위에서 흔히 볼 수 있는 견과류들의 세부적인 효능을 살펴보도록 한다.

 

호두

호두는 오메가3 지방산의 좋은 공급원이다. 불포화 지방산 중 널리 알려진 것으로, 심장 건강과 뇌 건강에 기여한다. 연구에 따르면 호두를 정기적으로 섭취하는 사람은 뇌 기능이 향상되며, 노화 관련 질환의 위험이 줄어든다. 

호두는 사과, 꿀, 요거트와 궁합이 좋다. 이 재료들을 사용해 샐러드를 만들면 건강하고 맛있게 섭취할 수 있다. 다만, 기본적으로 지방 함량이 높은 편이기 때문에 과다 섭취에 유의해야 한다. 일반적으로 하루 30g이 적정량으로 권장된다. 

또한, 높은 지방 함량으로 인해 소화에 부담을 주고 지방 축적을 유발할 수 있다. 따라서 육류 중 지방 함량이 높은 부위와는 함께 섭취하지 않는 편이 좋다.

 

땅콩

땅콩은 이름 그대로 ‘땅에서 자라는 콩’이다. 때문에 분류상으로는 콩과 식물에 속하지만, 실제 영양 면에서는 견과류와 유사하다. 단백질과 비타민 E, 마그네슘, 섬유질이 풍부해 다방면으로 효능을 가지고 있다.

생으로, 혹은 볶아서 간식처럼 먹을 수도 있고, 소스처럼 만들어서 드레싱으로 쓸 수도 있다. 땅콩을 곱게 갈아서 만드는 땅콩버터는 땅콩 고유의 영양소는 물론 식물성 불포화 지방을 공급하는 식품으로 잘 알려져 있다. 스무디에 넣거나 과일을 찍어먹는 용도로 활용한다.

땅콩은 오트밀, 바나나, 다크 초콜릿과 궁합이 좋다. 우유에 오트밀을 넣고, 바나나와 땅콩, 다크초콜릿을 곁들여 시리얼 형태로 먹으면 든든하고 영양가 높은 한 끼 식사로 적절하다. 땅콩 자체가 나트륨 함량이 높기 때문에 짜거나 단 음식과는 함께 먹지 않는 편이 좋으며, 대표적인 알레르기 유발 요인 중 하나이므로 주의해야 한다.

 

아몬드

아몬드는 단백질, 불포화지방, 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하다. 구운 아몬드를 먹는 것이 일반적이며, 우유를 대신에 아몬드 밀크를 먹거나 슬라이스 또는 가루를 만들어 요리에 활용하기도 한다. 아몬드 가루는 파이, 토르트 등 다양한 요리법이 있어 유용하게 쓸 수 있다.

아몬드는 꿀과 요거트를 섞어 스무디로 만들면 좋다. 다만, 혈당의 급격한 상승을 유발할 수 있기 때문에 꿀은 적당량만 넣는 것이 좋으며, 단맛이 강한 간식과 함께 먹는 것도 피하도록 한다.

껍질에 더 많은 영양소가 있는 것으로 알려져 있으나, 소화가 어려울 수 있기 때문에 평소 소화 문제를 겪고 있거나 자주 겪는 사람이라면 껍질은 제거하고 먹는 편이 좋다.

 

캐슈넛

캐슈넛은 과거에 비해 인지도가 많이 높아진 견과류다. 원산지는 브라질이지만 현재는 다양한 열대 지역에서 널리 재배되고 있어, 보다 쉽게 구할 수 있게 됐다. 다른 견과류와 영양 면에서는 비슷하지만 보다 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다.

캐슈넛은 지방 함량이 높기 때문에 땅콩처럼 갈아서 버터로 만들 수 있다. 땅콩과는 다른 맛을 낼 수 있기 때문에 매력적인 선택이 될 것이다. 카레나 볶음밥, 샐러드 등 다양한 요리에 곁들여도 자연스럽게 어울리는 맛을 가지고 있다.

땅콩 알레르기가 있는 경우 캐슈넛에도 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.

 

피스타치오

옻나무과에 속하는 피스타치오는 마치 은행처럼 딱딱한 껍질에 싸여있다. 시중에서도 껍질이 살짝 열린 채로 판매되는 경우가 많다. 마치 은행이나 조개를 먹을 때처럼 껍질을 까서 안에 있는 열매를 먹는 방식이다. 

피스타치오는 항산화 성분이 풍부하고 염증을 완화시키는 데도 도움이 된다. 껍질을 까서 그냥 먹는 것도 제법 재미가 쏠쏠하지만, 열매를 다져서 아이스크림과 함께 먹거나 쿠키 반죽에 섞어서 먹을 수도 있다.

피스타치오는 아이스크림, 요거트 등과 궁합이 좋다. 다만 칼로리가 높은 편에 속하므로 지방 함량이 높은 음식이나 소스에는 피하는 편이 좋다. 껍질 까서 먹는 재미가 쏠쏠해 몰입하다보면 과다섭취의 가능성이 있으니 유의하도록 한다.