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걸음 수와 건강 상태의 상관관계에 대해서는 많은 이야기가 있다. 오직 걸음 수만에 집중하는 사례가 있는가 하면, 걸음 수에 더해 속도(운동 강도)도 함께 다루는 이야기도 있다. 국제 학술지 <내과학 저널(Journal of Internal Medicine)>에 지난 3월 31일(월) 게재된 연구에서는, ‘걸음 수만 가지고도 중요한 정보는 충분히 얻을 수 있다’라고 이야기한다. 걸음 수와 건강 상태의 상관관계를 정리해본다.

 

‘걸음 수’로 알 수 있는 것들

스웨덴 예테보리 대학과 살그렌스카 대학병원에서는 최근 50~64세 연령대에 해당하는 4,127명을 대상으로 연구를 진행했다. 가장 먼저 ‘사이클 에르고미터(Cycle Ergometer)’를 사용해 개인별 유산소 운동 능력을 측정했다. 그 다음, 허리 둘레와 혈압, 혈중 지질 농도, 인슐린 민감성 등을 측정해 전체적인 건강 상태에 대한 데이터를 확보했다.

* 에르고미터(Ergometer) : 신체의 힘과 운동 능력을 총체적으로 측정할 목적으로 설계된 장비로, 운동 능력과 심혈관 건강 상태 평가에 필요한 데이터를 수집할 수 있다. 러닝머신형, 사이클형, 스텝박스형 등 여러 종류가 존재하며 측정 용도에 맞춰 활용한다.

 

그 다음 각 참가자들에게는 걸음 수를 비롯한 다양한 운동 데이터를 측정할 수 있는 가속도계를 지급하고 일주일 간의 데이터를 수집하도록 했다. 연구팀은 일주일이 지난 뒤, 걸음 수를 기반으로 산출한 데이터와 가속도계를 통해 수집한 데이터를 비교했다. 

그 결과 걸음 수 데이터는 가속도계 데이터의 88%를 포착할 수 있는 것으로 나타났다. 이는 걸음 수와 건강 상태 사이에 신뢰할 만한 관련성이 있다는 근거다.

 

걸음 수와 가속도계 데이터의 차이

다만, 이 내용은 좀 더 구체적으로 들여다볼 필요가 있다. 걸음 수는 글자 그대로 정해진 시간 동안 얼마나 걸었는지를 측정한 값이다. 보통은 하루 단위로 측정하기 때문에, 일일 걸음 수를 기록하는 경우가 많다.

다만, 걸음 수 기록을 토대로 ‘개인의 신체 활동 수준’을 판단할 수 있으며, 이를 바탕으로 유산소 운동 능력을 추정할 수 있다. 또한, 일정량 이상 걸음 수를 꾸준히 유지한다면 심혈관 건강을 평가할 수도 있고, 체중을 비롯한 각종 건강 지표를 추정할 수 있는 기반 자료가 된다. 걸음 수와 건강 상태가 분명한 관계가 있다고 이야기하는 이유다.

한편, 가속도계를 사용하면 보다 구체적이고 정확한 정보를 수집할 수 있다. 걸음 수는 물론 앉아 있는 시간, 활동 중인 시간을 측정할 수 있고, 운동을 할 때 어느 정도의 속도(강도)로 움직이는지도 구분할 수 있다. 모델에 따라서는 운동 중의 움직임 패턴, 하루 중 시간대별 패턴을 세부적으로 기록해주기도 한다.

연구팀은 걸음 수 데이터와 가속도계 데이터를 함께 수집한 다음, 두 데이터의 상관관계를 분석해 ‘88% 일치’라는 결론을 내렸다. 걸음 수를 기반으로 한 건강 정보는 상대적으로 ‘추정’에 가깝고, 가속도계 데이터를 기반으로 한 건강 정보는 상대적으로 정확도가 높다. 그럼에도 걸음 수와 건강 상태를 말해주는 각종 지표 사이에 상당히 높은 일치율을 보였다는 것이다.

 

건강 상태의 ‘확인’과 ‘개선’

다시 한 번 핵심적인 내용만 추려내자면, 걸음 수 측정만으로도 충분한 건강 정보 추적이 가능하다는 것이다. 가속도계와 같이 다양한 정보를 측정할 수 있다면 보다 정확한 평가가 가능하겠지만, 굳이 그러지 않더라도 신뢰할 수 있는 수준의 정보를 얻을 수 있다.

다만, 연구팀은 ‘건강 최적화’의 측면에서 보면 걸음 수에 더해 걸음 속도까지 반영해야 한다고 강조했다. 정상적인 속도의 걷기로는 충분한 걸음 수를 채우더라도 심혈관 건강상의 이점을 얻기 어렵다는 결론이다. 즉, 걸음 수만으로 건강 정보를 ‘확인’할 수 있는 것은 맞지만, 개선을 위해서는 걷는 속도도 중요하다고 정리할 수 있다.

연구에 참여한 50~64세 성인들의 데이터를 종합한 결과, 가속도계 기준으로 ‘분당 케이던스(Cadence Per Minutes, CPM)’가 최소 80 이상 되어야만 심혈관 건강 개선 효과를 얻을 수 있는 것으로 드러났다. 연구팀은 이에 대해 공중보건상 권장사항에서 ‘중강도 이상 신체 활동’을 강조하는 것과 일치한다고 이야기했다.

연구팀은 이 내용을 종합하여, 평소 일일 걸음 수가 어느 정도인지에 집중하고, 구태여 다양한 정보를 일일이 확인하려 하지 않아도 된다고 권고했다. 다만, 건강 상태의 개선을 위해 의도적으로 빠른 걸음을 걷는 시간을 가질 것을 함께 강조했다.

현재 공중보건상 권장되는 일일 걸음 수는 연구마다 차이가 있지만, 대체로 8천 걸음 ~ 1만 걸음 사이다. 또한, 연구에서는 심혈관 건강 개선을 위해 분당 80걸음 이상의 케이던스를 제시했다. 공중보건상 권장되는 CPM은 100걸음이지만, 개인의 건강 상태에 따라 조율하면 된다.

 

걷기는 대부분의 사람에게 가장 쉽게 할 수 있는 활동이다. 실제로 간편함 대비 효과가 가장 뛰어난 ‘가성비 운동’ 중 하나로 빠지지 않는다. 일일 걸음 수를 주제로 한 다양한 연구가 진행돼 왔으며, 거의 대부분 긍정적인 결과를 내놓았다. 걸음 수와 건강의 상관관계에 대한 여러 의문들을 한데 정리해보았다.

 

걸음 수와 건강의 상관관계

종종 ‘하루에 몇 걸음 이상 걸으면 주요 질환 몇 % 예방’이라는 식의 제목을 접할 때가 있다. 사회 전반적인 과체중 및 운동 부족 문제를 해결하기 위한 노력으로 이해하고 있다. 아주 간단한 방법으로 더 많은 활동을 장려하려는 의도라고 할까. 물론 너무 자주 보면 심드렁해지는 부작용이 있긴 하지만.

그렇다고 해도, 하루 걸음 수가 충분히 많으면 심장 질환, 혈관계 질환, 각종 대사 질환을 개선할 수 있다는 건 변하지 않는 진실이다. 걷기를 시작하는 순간 가만히 있는 것에 비해 심장은 더 많은 혈액을 내보내야 하고, 보통의 경우 심장에 무리가 되는 수준이 아니기 때문에 자연스럽게 심장 근육을 훈련시키는 효과가 발생한다.

혈액 순환이 원활해지면 1차적으로 혈관 내 청소 효과를 기대할 수 있다. 그리고 걷기에 사용되는 근육들을 꾸준히 사용함으로써 근손실을 예방할 수 있다. 몸을 움직이기 위해 끊임없이 산소를 순환시키며 에너지를 생성하므로 체내에 축적된 잉여 에너지원(체지방)을 소모하는 기회도 된다. 산책과 같은 느긋한 걷기가 정신건강에 도움이 된다는 것도 여러 모로 입증된 바 있다.

한편, 현대인에게 있어 ‘건강’이란, 어떤 면에서는 ‘노화를 최대한 늦추는 것’과 같은 의미로 받아들여지곤 한다. 노화의 본질은 신체 각 조직이 담당하는 기능이 저하되는 것을 의미한다. 위와 같은 건강 효과가 이루어지면 자연스럽게 신체 조직의 기능은 원활한 상태로 유지될 가능성이 높아진다.

 

건강에 도움이 되는 걸음 수는?

단골처럼 따라다니는 질문을 해결해보자. ‘건강에 도움이 되는 걸음’이란 무엇인가? 이에 대해서는 의견이 하나로 모이지 않는 경향이 있다. 어떤 전문가는 가볍게 걸어도 충분히 효과를 볼 수 있다고 하고, 또 다른 사람은 숨이 찰 정도의 빠른 걸음 이상이어야 운동으로서 의미가 있다고 말한다.

차라리 딱 정해주면 좋을 텐데, 매번 다른 의견을 접할 때면 혼란스러울 수밖에 없다. 사실, 양쪽 모두 일리가 있는 말이기도 하고, 사람마다 현재 상태가 다르기 때문에 어느 한쪽의 손을 들어주기가 쉽지 않다.

명확하게 정리하자면, 속도와 상관없이 걷기는 건강에 도움이 된다. 다만, 걷기의 목적을 어디에 두느냐에 따라 적합한 방법이 다르다. 스트레스를 완화하고 정신건강을 관리하려는 목적이라면 속도는 중요하지 않다. 그냥 본인이 걷고 싶은 속도로 걷고 싶은 만큼 걸으면 된다. 

노화 및 특정 질환 등으로 인해 운동 능력이 약해져 있는 사람, 혹은 평소 식사량이 대체로 적은 편에 속하는 사람이라면 일상적인 수준의 걸음만으로도 충분히 건강 관리가 가능하다. 반면, 걷기를 체중 감량 등 운동 목적으로 접근하려는 사람이라면, ‘빨리 걷기’ 이상의 속도를 유지해주는 편이 효과적이다. 일반적인 걷기로 운동 효과를 볼 수는 있지만, 그러기까지는 시간이 너무 오래 걸릴 수 있기 때문이다.

이는 ‘한꺼번에 많이 걷기’와 ‘틈틈이 걸음 수 채우기’에서도 마찬가지다. 운동 효과를 높이고자 한다면 당연히 한꺼번에 많이 걷는 쪽이 좀 더 도움이 된다. 하지만 전반적인 체력 관리를 하면서 하루종일 활력을 유지하고 정신적 회복을 도모하는 것이 중점이라면 틈틈이 시간을 내서 걷는 것으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다.

 

‘적정 걸음 수’에 너무 집착하지 말 것

한때는 ‘하루에 1만 보 이상’을 걸으라고 권장하곤 했었다. 또 언젠가는 8천 걸음이면 충분하다고 하고, 오히려 그 이상은 시간 대비 효율이 좋지 않다고 말하는 연구 결과도 나왔다. 일상적인 걸음을 제외하고, 운동으로서의 걸음은 6천 보를 목표로 하라는 제안도 있었다.

들쭉날쭉하는 ‘적정 걸음 수’는 사람들을 혼란스럽게 한다. 게다가 자칫 그만큼의 걸음 수를 채우지 못하면 의미가 없다는 듯 강한 어조를 내비친다. 이는 걷기 자체가 스트레스 요인으로 변질되는 흔한 루트다.

실제로 적정 걸음 수를 목표로 한다고 해서, 하루에 딱 그만큼만 걷고 그 다음부터 일절 움직이지 않는 사람이 있을까? 목표 걸음 수가 조금 부족하다고 해서 잠들기 전 침대 근처를 서성이며 걸음 수를 채우는 것이 의미가 있을까? 핵심은 ‘얽매이지 않는 것’이다. 미디어에서 제시하는 적정 걸음 수는 그저 참고만 하면 된다.

걷기는 언제 어디서든 할 수 있는 간단하고 효과적인 운동이다. 그것이 최대의 장점이다. 하지만 적정 걸음 수라는 프레임은 그 장점을 희석시키는 압박 요인이 될 수 있다. 

걸음 수에 집착하기보다, 일상 속에서 기분이 상쾌해질 정도로 충분히 걷는 것을 목표로 하자. 몇 층 정도 계단을 이용하는 습관을 만드는 것, 한두 정거장 빨리 내려서 걷는 것도 모두 그에 포함된다. 수단에 너무 몰입한 나머지 본질이 무엇인지 놓쳐버리는 우를 범하지 않는 것이 중요하다.