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주위에 ‘곧잘 깜빡깜빡하는 사람’이 하나쯤은 있을 것이다. 가족 중 누군가 그럴 수도 있고, 친구일 수도 있다. 혹은 본인인 경우도 있다. 어쩌다 한 번씩 그러는 건 괜찮다. 오히려 웃을 수 있는 기회를 제공해준다. 하지만 자주 그러면 ‘까먹는 게 당연한 사람’이 된다. 자연스럽게 평판에도 어느 정도 영향을 미친다.

게다가 나이가 들면서는 또 다른 불안감이 생긴다. 바로 인지 장애에 대한 우려다. 단지 기억력이 좋지 않다는 이유만으로 그런 걱정을 하는 게 과하다 싶을 수 있다. 하지만 과거에 비해 경도 인지장애와 치매의 발병률이 높아졌다는 점, 평균 발병 연령도 더 낮아졌다는 점 등을 접하다 보면 아무래도 마음이 편치 않을 것이다.

이럴 때 기억력이라도 좋으면 조금은 편해지지 않을까. 또, 실제로 기억력을 개선하기 위한 방법을 실천하다보면 뇌 자극이 이루어져 치매 예방에 도움이 될 수도 있을 것이다. 미국 건강전문 미디어 ‘웹 엠디(WebMD)’에 게재된 ‘기억력을 개선하는 방법’을 재구성하여 전한다.

 

핵심은 뇌 자극

뭔가를 기억하는 것은 결국 뇌의 영역이다. 우리의 뇌에도 운동이 필요하다. 구체적인 원리는 다르지만, 운동을 통해 근육을 단련하고 성장시키듯, 뇌 역시 꾸준한 자극을 통해 신경세포의 활동을 더욱 활발하게 만들 수 있다.

일반적으로 생각하는 것보다 뇌를 자극하고 활성화할 수 있는 방법은 차고 넘친다. 독서가 가장 권장되지만, 공부하는 느낌이 든다면 퍼즐이나 보드게임, 악기 연주를 즐겨도 좋다. 적당한 시간만 할 수 있다면 비디오 게임도 권장사항이다.

‘생각’을 할 수 있는 것이라면 무엇이든 도움이 된다. 이 말을 강조하는 이유는 간단하다. 뇌 자극에 그다지 도움이 되지 않는 대표적인 활동이, ‘주어진 콘텐츠를 가만히 시청하는 것’이기 때문이다. 무엇을 말하는지는 구태여 강조하지 않겠다. ‘생각’해볼 기회를 한 번이라도 더 주고자 한다.

 

뇌에 도움이 되는 음식

우리가 먹는 음식은 각각 소화와 흡수 과정을 거쳐 다양한 성분으로 나뉜다. 흔히 ‘탄수화물’이니 ‘단백질’이니 ‘비타민’이니 하는 카테고리로 나눠서 정해진 역할이 있는 것처럼 설명하는 경우가 많다. 하지만 이는 원활한 설명을 위해 단순화한 것이며, 실제로 영양소의 세계는 훨씬 방대하고도 심오하다.

즉, ‘특정한 목표에 맞는 음식이 따로 있다’라는 말을 하고 싶은 것이다. 연구에 따르면 과일과 채소에 함유된 다양한 플라보노이드가 사고력과 기억력 증진에 도움을 준다. 플라보노이드는 식물성 항산화 물질의 한 갈래다. 항산화 물질의 대표 격으로 흔히 거론되는 ‘폴리페놀’의 하위 분류 중 하나다.

플라보노이드는 주로 식물의 색상, 향, 맛에 관여한다. 사실, 채소나 과일의 향과 맛은 서로 다른 경우가 대부분이다. 따라서 ‘색상’에 초점을 맞춰서 다양하게 섭취하려 하면 보다 다양한 플라보노이드를 섭취할 수 있다. 평소 채소와 과일을 다양하게 섭취하는 사람은 기억력이나 사고력 문제가 발생할 가능성이 최대 19% 더 낮다는 연구 결과가 있다.

 

비타민, 보충제라도 먹어라

원활한 기억력은 비타민과 직결돼 있다. 위에서 말한 플라보노이드를 원활하게 섭취한다면 사실 비타민 역시 폭넓게 섭취할 수 있다. 하지만 식물성 식품으로 섭취할 수 없거나 현저히 부족한 경우가 간혹 있다. 가장 대표적인 것이 비타민 D와 비타민 B12다. 이 두 종류는 동물성 식품에서 주로 얻을 수 있다. 비타민 D의 경우 햇빛을 쬐는 것이 가장 높은 효율성을 갖는다. 

한편, 비타민 A의 경우도 관심을 가져야 할 부분이다. 당근과 같은 붉은색을 띠는 식품에서 베타카로틴을 섭취하면, 이들이 체내에서 비타민 A로 전환되긴 한다. 하지만 그 전환 효율이 사람마다 다르고, 때에 따라서는 충분하지 않을 수 있다는 점에 유의해야 한다.

이 때문에 기본적으로는 식단을 골고루 먹는 습관을 가지되, 필요하다면 종합 비타민 보충제를 섭취하는 것도 고려해볼 만하다. 비타민은 과도하면 오히려 해가 될 수 있다는 점을 유념하고, 전문가와의 상담을 통해 결정하는 것을 권한다.

 

자주 움직이고, 자주 반복해라

몸을 자주 움직이라는 조언은 솔직히 식상할 것이다. 하지만 체력이 높을수록 치매에 걸릴 확률이 낮아진다는 것은 여러 차례 강조해도 부족하지 않은 내용이다. 체력 수준을 높음, 중간, 낮음으로 구분했던 한 연구에서, 체력 수준이 높은 성인은 중간 체력의 성인에 비해 치매 발생 위험이 11년 가량 늦춰지는 것으로 나타났다. 발생률도 88% 더 낮게 나타났다.

한편, 일부러라도 기억하기 위해 여러 번 반복하는 것도 도움이 된다. 잊어버리고 싶지 않은 정보를 접한다면, 그것을 소리 내어 말로 해보거나 어딘가에 반복해서 적는 것이 큰 도움이 된다. 

우리의 뇌는 눈으로 보기만 하는 것보다 다른 감각을 함께 사용할 때 훨씬 뚜렷하게 기억하는 경향이 있다. 소리 내어 말하면서 귀로 한 번 더 들리는 것, 손으로 쓰면서 그 감각과 내용을 기억하는 것은 뇌를 훈련하는 좋은 방법이다.

 

‘연상법’을 활용하라

흔히 ‘전문직’이라 불리는 직업을 가지고 있는 사람들은 이 방법을 잘 알고 있을 가능성이 높다. 해당 분야의 종사자들은 공인된 자격을 취득하기까지 방대한 양의 공부를 해야 하고, 자격 취득 후 현직에 나와서도 지속적으로 새로운 지식을 습득해야 하는 경우가 대부분이기 때문이다. 이를 위해 자연스럽게 하나의 지식과 다른 지식을 연결하는 방식을 자연스럽게 훈련하게 된다.

연상법의 대표적인 예는 누구나 하나쯤 가지고 있을 것이다. 자신이 일하는 분야에서 선두를 달리는 기업들의 머리글자를 따서 부른다거나, ‘쉽게 외우는 법’이라는 이름으로 약어를 사용하는 것들이 모두 연상법에 해당한다. 즉, 굳이 새롭게 배워야 할 필요가 없다는 뜻이다. 

중요한 것은, ‘연상법에는 정답이 없다’는 사실이다. 연상법이라는 방법을 새로 배울 필요는 없지만, 자신만의 지식을 기억하기 위한 새로운 연상체계를 만들 수는 있다. 창의적으로 정보를 저장하고 기억하려는 과정을 거치며 자연스럽게 뇌는 엄청난 자극을 받으며 제 기능을 유지하게 될 것이다.

우리나라는 이미 ‘고령사회’에 접어들었다. ‘초고령사회’로 가는 것은 이미 기정 사실이고, 그마저도 그리 오래 남지 않은 것이 현실이다. 사회적인 변화야 어찌할 도리가 없다지만, 그 와중에 가장 걱정되는 것은 건강이다. 같은 고령사회라 하더라도 ‘건강한 고령자’가 보다 많은 편이 더 낫다는 건 부정할 수 없다.

고연령층에서 가장 흔하게 걱정하는 질병이라면 아무래도 ‘치매’일 것이다. 뇌 기능의 퇴행으로 나타나는 질병이고, 한 번 시작되면 멈추거나 되돌리는 것은 불가능하다고 알려져 있기 때문이다. 최선은 예방, 그 다음으로는 진행을 늦추는 것만이 현재까지 알려진 대응 방안이다.

다행인 것은, 치매의 가장 흔한 유형인 ‘알츠하이머’의 경우, 몇 가지 생활습관만 개선해서 꾸준히 지켜나갈 수 있다면 일상생활도 충분히 영위할 수 있다는 것이다. 퇴행성 뇌질환에 대응할 수 있는 기본적인 생활습관에 대해 보다 자세하게 알아보도록 한다.

 

핵심은 속도, 퇴행 속도를 늦춰라

알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌질환의 경우, 일단 발병하면 완치는 거의 불가능에 가깝다고 봐야 한다. 하지만 이러한 퇴행은 서서히 점진적으로 이루어진다는 것이 특징이다. 즉, 조기에 발견해 꾸준히 관심을 갖고 관리한다면 그 속도를 늦출 수 있다는 것이다.

통상적으로 뇌 기능의 퇴행은 65세 이상에 집중되는 경향을 보여왔으나, 여러 요인으로 인해 이제는 40대나 50대도 안심할 수 없는 것이 현실이다. 이 때문에 뇌 기능에 도움이 되는 식단 등에 대한 관심이 꾸준히 증가하고 있다.

과거 2018년부터 2020년에 걸쳐, 경도인지장애 및 초기 치매 증상을 보이고 있는 성인 49명을 대상으로 생활습관 개선 실험을 진행한 연구결과가 있다. 기존 생활습관을 점검하고 개선된 습관을 제시해 20주간 실천하는 캠프에 참여하도록 한 것이다.

그 결과, 개선된 습관을 실천한 그룹의 71%는 인지기능이 기존과 비슷한 수준을 유지하거나 개선된 결과를 보였다. 하지만 본래 습관을 유지하던 그룹은 68%가 인지기능이 떨어지는 결과를 보였다.

알츠하이머를 비롯한 신경계 퇴행을 유발하는 베타 아밀로이드 단백질 또한 개선된 습관을 실천한 그룹에서는 감소하는 경향이 나타났다.

 

개선 습관의 핵심은 식단과 운동

위와 같은 결과를 나타낸 그룹의 ‘개선된 습관’은 그리 특별할 것이 없다. 복합 탄수화물이 풍부한 식재료와 첨가물이 배제된 식재료로 구성된 식단을 꾸준히 섭취한 것, 그리고 걷기 정도의 가벼운 운동을 매일 30분 가량 실시한 것, 맨몸 근력운동을 주 3회 정도 실시한 것이다.

매일 한 시간 정도 편안한 자세로 심호흡을 하는 시간을 가졌고, 명상과 스트레칭 수업을 들으며 스트레스 관리에 신경을 썼다. 환자 본인과 배우자가 함께 1회 1시간씩 주 3회 정신건강 담당자와의 그룹 미팅을 가졌던 것도 프로그램의 한 부분이다.

이밖에 오메가3 지방산, 비타민 C, 비타민 B12, 마그네슘 및 기타 무기질이 함유된 영양제를 복용하도록 했다. 이러한 습관을 실천한 결과, 뇌 기능의 퇴행 속도가 늦춰지거나 멈추는 결과를 나타냈다는 것을 확인한 것이다.

 

답은 특별한 곳에 있지 않다

치매를 비롯한 신경 퇴행성 질환은 아직 완벽한 치료법이 없다. 이 때문에 누구든지 진단을 받으면 앞이 캄캄해질 수밖에 없는 것이 현실이다. 하지만 치매 진단을 받고도 그럭저럭 일상생활을 유지하는 사례가 꾸준히 공개되고 있다. 퇴행성 질환에 대해 일반적으로 갖고 있는 인식이 대개 중증 환자들에 치중해 있다는 것을 보여주며, 개선 가능성이 충분히 있다는 것을 보여주는 것이다.

건강한 생활습관, 주변 사람들과의 긍정적인 관계 형성 등은 사소하지만 오랜 시간을 필요로 하는 요소들이다. 치매 뿐만 아니라 자연스러운 노화 과정에 동반되는 여러 질병들을 예방할 수 있는 최선의 방법이기도 하다.

건강의 답은 특별한 곳에 있지 않다. 자신의 일상을 돌아보며, 작은 습관 하나를 다시 생각해보는 것을 생활화하는 노력. 그것이 쌓이고 쌓여 돌이킬 수 없는 병을 예방하는 결과를 가져올 것이다.