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‘운동을 해야겠다’라고 마음먹었을 때, 가장 힘든 건 ‘시작하기’가 아닐까 싶다. 일과를 마치는 시간이 정해져 있긴 하지만, 자신의 의지대로 일과를 마칠 수 없는 사람이 부지기수다. 

지친 몸을 이끌고 집으로 돌아와 운동을 하려면 엄두가 나지 않을 때가 많다. 지금껏 안 해왔는데 이제서야 시작한다고 얼마나 효과가 있을까 의심도 든다. 어설프게 운동했다가 더 지쳐서 다음날에 지장을 줄까 걱정되는 것도 사실이다.

운동 하면 헬스장에서 땀 뻘뻘 흘려가며 뛰거나 무게를 들어올리는 모습을 연상하는가? 하지만 시작하기도 전부터 그 모습을 상상하면 영원히 시작할 수 없을지도 모른다. 모쪼록 시작은 가벼워야 마땅하다. 아쉬울 정도로 짧게라도 운동을 하는 것과 하지 않은 것은 크나큰 차이가 있다. 작은 노력이 쌓이고 쌓여 언젠가 스스로 운동을 하러 나설 수 있는 활력을 만들어줄 것이다.

식사 후 10분, 하이니즈

하이니즈(High knees) 운동은 글자 그대로 무릎을 높이 들어올리는 운동이다. 제자리에 서서도 할 수 있고 많은 공간을 차지하지 않기 때문에, 어디서든 쉽게 할 수 있다는 점이 장점이다. 시간도 오래 할 필요도 없다. 점심식사 후 10분 정도만 투자해보면 충분하다.

동작도 간단하다. 양 발을 어깨 정도 너비로 벌리고 선 다음, 무릎을 가능한 높이까지 최대한 들어올리면 된다. 코어 부위의 근력과 안정성을 향상시키는데 도움이 되며, 속도를 빠르게 하면 전신 유산소 운동 효과도 충분히 얻을 수 있다. ‘고작 10분?’이라고 생각할 수 있지만 이 동작을 10분 동안 유지한다는 게 얼마나 힘든 일인지, 해본 사람은 알 것이다.

사람이 많은 곳에서 하기에 민망하다고? 어디든 인적이 드문 곳 하나쯤은 있지 않던가. 찌뿌둥한 몸을 스트레칭하는 것처럼 자연스럽게 해보면 된다. 무릎을 높이 들기 어렵다면 제자리 걸음을 한다는 느낌으로 가능한 선까지만 들어올리면 된다.

계단 오르기

직장이든 집이든 일상생활 반경의 주위에 계단이 단 하나도 없는 사람은 그리 많지 않을 것이다. 그리고 계단을 오르는 건 시간 대비 효과가 매우 높은 운동으로 꼽힌다. 종아리를 시작으로 허벅지와 엉덩이 뒤쪽까지 단련할 수 있는 만능 운동이기 때문이다.

식사 후 업무공간으로 복귀할 때, 혹은 귀가할 때, 10~20분 정도만 시간을 내서 계단을 걸어서 올라가보자. 처음에는 천천히 오르면서 워밍업을 해주고, 어느 정도 열이 오르면 빠르게 올라가는 식으로 강도를 조절할 수도 있다. 계단 수가 많지 않다면 올라갔다가 내려오는 것을 몇 번 반복하는 식으로도 응용이 가능하다.

단, 계단을 내려갈 때는 무릎 등 관절에 부담이 가해지기 쉬우므로 자세에 주의가 필요하다. 한 발 한 발이 계단 한 칸에 뒤꿈치까지 완전히 닿도록 신경 쓰면서 내려가야, 체중이 고르게 분산돼 무릎 관절의 충격을 줄일 수 있다는 점, 주의하길 바란다.

뒤로 걷기

공원이나 산책로에서 뒤로 걷기 운동을 하는 중년 혹은 노년의 사람들을 본 적이 있을 것이다. 보통 속도가 빠르지 않기 때문에 운동효과가 있을지 의심하는 경우가 있지만, 생각하는 것보다 훨씬 칼로리 소모량이 높은 운동이다.

뒤로 걷게 되면 앞으로 걸을 때에 비해 보폭이 넓어지는 것이 일반적이다. 시야가 제한되므로 상대적으로 보폭이 커지는 경향이 있고, 균형을 잃지 않기 위해서, 또 심리적인 불안감을 극복하기 위해서 발을 좀 더 멀리 뻗게 되기 때문이다. 

게다가 뒤로 걷는 것은 앞으로 걸을 때와는 다른 근육들이 사용된다. ‘걷는다’라는 행위 면에서는 같지만 사용되는 근육이 다르기 때문에 전혀 다른 운동이 되는 셈이다. 만약 운동할 수 있는 경로 내에 가벼운 수준의 경사진 언덕이 있다면 뒤로 걷기의 효과는 배가 된다.

2024년을 관통하는 건강 키워드를 살펴볼 때 빼놓을 수 없는 것이 ‘근테크’다. 설명이 따로 필요 없을 만큼 직설적인 키워드다. 글자 그대로 근육을 미리 단련해놓아야 한다는 의미다. 어떤 전문가는 근육 1kg이 약 1,300만 원의 가치를 한다고 표현하기도 한다.

생리적으로 근육은 30대부터 소실되기 시작하며 나이가 들수록 그 속도가 빨라진다. 나이가 들면 근력운동을 해도 손실량을 쉬이 충당할 수 없게 되며, 자칫하다가는 근력운동을 수행하는 것 자체가 어려워질 수도 있다. 

이 때문에 일찌감치부터 근력운동을 꾸준히 해야 한다고 강조하곤 한다. 평균 기대수명은 충분히 길고 앞으로도 계속 길어질 텐데, 근육량이 충분하지 않으면 일상을 살아가는 일 자체가 힘겨워질 수 있다는 것이다. ‘근테크’가 트렌드로 떠오른 배경이다.

근테크의 시작, 허벅지 근육부터 잡아라

무언가를 새롭게 시작하기에 ‘늦음’을 우려할 필요는 없다. 걱정을 앞세울 시간에, 오늘부터라도 당장 시작하면 된다. 그것이 가장 빠른 길이다. 

하지만 운동을 해본 적이 없거나 잘 모르는 사람 입장에서는 쉽지 않다. 말을 이해하기 어려운 게 아니다. 무엇부터 해야할지, 어떻게 하면 좋을지 실천 방법이 어려운 것이다. 다양한 근육을 고루 단련해야 한다는 정론은, 늘 부족하기 짝이 없는 시간이라는 현실 앞에서 공허한 울림이 되기 쉽다. 

보다 단순하게 접근해보자. 근력운동은 반드시 필요하다. 그렇다면 당장 필요한 솔루션은 ‘어떤 운동부터 시작할 것인가’다. 늘상 할 수 있는 걷기, 달리기 말고도 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 근력 단련용 운동이 필요하다.

이에 답을 하자면 ‘허벅지 근육 운동’이라 하겠다. 근력운동의 중요성을 강조하는 의료 전문가, 운동 전문가들 중 많은 이들이 ‘허벅지 근육’을 최우선으로 꼽는다. 사실상 중요하기로 따지면 모든 근육이 각자의 역할을 수행하므로 중요하다고 할 수 있다. 다만 그중에서 좀 더 비중이 높은, 신체 전반적으로 영향을 끼치는 근육을 꼽으라면 하체 근육, 그 중에서도 허벅지를 꼽는 경우가 많다.

이유는 허벅지 근육이 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 꼽히기 때문이다. 허벅지 근육은 우리 몸에 존재하는 모든 근육 중 약 3분의 2 가량을 차지할 정도로 크다. 바꿔 말해서, 만약 허벅지 근육량이 표준 이하라면 그건 몸 전체적으로 근육량이 그리 많지 않다는 의미와 같다.

근육량이 많으면 무엇이 좋을까?

근육은 ‘글리코겐’이라 불리는 형태로 에너지를 장기 저장한다. 그리고 근육을 사용할 일이 생기면 저장된 글리코겐을 꺼내 쓰고, 다시 새로운 글리코겐을 만들어 저장한다. 이 과정에서 포도당이 에너지원으로 사용된다. 

즉, 근육량이 많으면 혈중 포도당을 그만큼 많이 가져다 에너지로 사용하기 때문에 혈당 수치가 낮아진다. 자연스레 혈당으로 인해 발생할 수 있는 당뇨 등의 증상이 완화되는 효과가 나타난다. 전체 근육 중 허벅지가 차지하는 비중이 크다 보니, 그만큼 혈당 소모량도 클 수밖에 없다. 근육량 비중이 크니 전체 근육량을 키우는 데도 유리하고, 열량을 소모하거나 혈당치를 낮추는 데도 효과적이다. 즉, 근테크에 있어서 투자 대비 효율이 높은 부위라는 것이다.

어느 부위든 근육이 발달하면 주위에 분포한 모세 혈관이 활성화되므로 혈액순환에서도 이점이 생긴다. 특히 남성의 경우, 허벅지 근육 발달로 인한 혈액순환으로 고환과 부신 기능이 활성화되는 효과를 얻을 수 있다.

혈액순환이 잘 되면 혈전이 생길 일도 적어진다. 혈전은 어디에서 생기든 위험하다. 혈관을 타고 이동하다가 다른 주요 부위에서 경색증을 일으킬 가능성을 내포하기 때문이다. 때문에 원천적으로 생기지 않도록 관리하는 것이 중요한데, 근육 단련으로 이러한 효과를 얻을 수 있다.

덧붙여, 기존 발표된 연구결과들을 살펴보면 허벅지가 튼튼하게 단련된 사람은 신체 전반적으로 건강하다는 내용들이 많다. 심장기능, 뇌기능 등 허벅지 근육과는 직접적인 연관이 없을 것처럼 보이는 장기들에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과가 여럿 존재한다.

허벅지 근육, 어떻게 단련하면 되나?

‘당연히 운동이겠지’라고 생각한다면 살짝 헛짚었다. 전문가들이 말하는 최우선 요소는 ‘단백질 섭취’다. 에너지 소모라는 기능은 둘째치고, 근육이 충분히 성장하기 위해서는 단백질이 반드시 필요하기 때문이다. 

특히 나이가 들수록 단백질 섭취량이 줄어드는 경향을 발견하기 쉽다. 상대적으로 소화가 잘 되지 않는 등의 부작용이 있고, 보통의 고단백 음식은 지방 함량도 높은 경우가 많기 때문이다. 

이 때문에 단백질을 충분히 챙기면서도 건강을 유지하기 위해서는 다소 신경을 쓸 필요가 있다. 닭가슴살이 취향에 잘 맞는다면 모를까, 그렇지 않을 경우 무리해서 먹을 필요까지는 없다. 흰살 생선이면 충분하고, 육류를 선호한다면 지방 함량이 적은 부위를 선택하면 된다. 달걀, 콩, 두부도 충분히 좋은 선택이다.

단백질이 충분히 갖춰졌다면 그 다음 단계가 바로 운동이다. 뭐니뭐니해도 ‘스쿼트’가 제일이다. 기초 단계라면 중량을 사용하지 않고 맨몸으로 하는 스쿼트도 충분히 효과가 있다. 무엇보다 굳이 피트니스 센터를 찾지 않더라도 집에서도 충분히 할 수 있다는 장점이 있다. 

다만, 체중이 많이 나가거나 무릎 관절이 좋지 않다면 맨몸 스쿼트도 무리가 될 수 있으므로, 계단 오르기나 실내 자전거 등으로 대체해도 좋다. 요즘은 집에서 간편하게 할 수 있는 스텝퍼 등의 기구도 여럿 있으므로 보다 간편하게 운동을 할 수 있을 것이다.

목표를 명확히 해야 한다. 빵빵하게 불거진 근육을 목표로 하는 게 아니다. 내실이 튼튼한 허벅지를 만들 수 있으면 충분하다.

하루 일과를 마치고, 피곤에 찌든 몸을 이끌고 집으로 돌아왔다. 건강을 위해 운동을 해야 한다는 건 잘 알지만, 운동을 하기 위한 시간을 따로 내기란 여간 어려운 게 아니다. 피곤한 몸 탓에 마음이 잘 움직이지 않아서다. 자연스럽게 하루를 보내기만 해도 운동량이 충분히 채워진다면 얼마나 좋을까?

‘일상생활 속에서 할 수 있는 운동’을 찾는 사람들의 심리는 대개 위와 비슷할 것이다. 그런 마음을 응원하는 뜻에서 자신 있게 추천할 수 있는 운동이 있다. 바로 ‘계단 오르기’다. 

하루를 보내는 공간들을 떠올려보자. 직장은 건물 몇 층에 있는가? 집은 아파트 몇 층인가? 둘 다 계단이 없거나 너무 낮은가? 그렇다면 근처에 계단을 오를 수 있는 공원은 없는가?

이것저것 따져보고 나서도 도저히 계단이 없다고 해도, 걱정할 필요는 없다. 실제 계단을 오르는 것만큼은 아니지만, 계단 오르기 효과를 볼 수 있는 실내용 운동기구도 얼마든지 있으니까.

준비물? 필요 없어! 계단만 있으면 돼!

흔히 걷기나 달리기를 최고의 운동으로 친다. 그도 그럴 것이, 운동복, 운동화만 있으면 준비할 것 자체가 딱히 없기 때문이다. 운동량 측정을 위한 스마트 워치나 지루함을 달래기 위한 에어팟은 옵션이지 필수품은 아니니까.

그런 점에서 계단 오르기도 비슷하다. 계단이 있어야 하니까 좀 더 까다롭다고? 달리기도 적당히 뛸만한 코스가 있어야 더 수월하다는 점에서 볼 때, 별반 차이는 없지 않다는 생각이다. 무엇보다도 걷기와 달리기는 날씨가 좋지 않을 때는 제한이 생긴다. 하지만 계단은 보통 실내에 있는 경우가 많으므로 날씨 제한도 없다.

또, 앞에서도 이야기했듯, 주변에 마땅한 계단이 없다면 실내용 스텝퍼(Stepper)로도 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 실내용 러닝머신에 비하면 평균적으로 더 싼 편이기에 보다 효용성이 높다.

근력, 유산소 따질 필요 없이, 하나로 해결되는 ‘토탈’ 운동

계단 오르기의 최대 장점은 뭐니뭐니 해도 효율이다. 시간 대비 칼로리 소모량은 걷기에 비해 월등히 높은 편. 구체적인 신체조건과 건강상태에 따라 다르겠지만, 칼로리 소모량 높은 운동을 이야기할 때 빠지는 법이 없는 ‘수영’과 비견될만한 수준으로 알려져 있다. 게다가 계단 오르기는 두 다리에 쉴 새 없이 자극을 가하기 때문에, 기초대사량 향상의 일등공신이라 할 수 있는 하체 근육을 단련하기에도 안성맞춤이다. 간편하고 준비물도 필요 없는데 효율까지 좋다. 이쯤 되면 다이어트를 위한 최적의 선택이 아닐까.

계단을 오르는 동작을 할 때, 가장 힘을 받는 곳은 허벅지 근육이다. 허벅지는 하체를 이루는 여러 근육군 중, 대표 격이라 할 수 있을 만큼 큰 근육이다. 전체적인 하체 힘을 강화시키는 데 필수적인 대근육으로, 다른 운동을 수행하기 위해 필요한 근력과 지구력을 뒷받침해줄 수 있다.

특히 나이가 들수록 근육량이 줄어드는 현상이 나타나면, 하체가 약해지는 경향이 생긴다. 통상 30대 중반을 넘어서면서부터 근육 감소가 시작돼, 나이가 들수록 가속화되는 것으로 알려져 있다. 이로 인해 관절에 하중이 가해지며 각종 무릎 통증을 유발하게 되는 것이다. 이때 허벅지를 비롯한 하체 근육이 발달돼 있으면, 무릎에 가해지는 무게를 분산시킬 수 있다. 당연히 걷는 것이 더 수월해지고, 운동능력이 있으므로 보다 강도 높은 운동을 소화할 수 있고, 자연스레 근육량 감소를 늦출 수 있다. 젊을 때부터 미리 하체 근육을 강화해놓았을 경우 얻을 수 있는 선순환 효과다.

계단 오르기, 주의할 점은?

계단 오르기는 칼로리 소모가 많은 유산소 운동이자, 하체 근육을 폭넓게 강화할 수 있는 근력 운동이다. 강도 높은 종합 운동이며, 복잡한 프로그램을 따르는 것에 비하면 훨씬 간편한 운동이다. 걷기/달리기에서 흔히 사용되는 인터벌 트레이닝보다도 간단하다. 하지만 모든 일이 그렇듯, 장점만 있다고 볼 수는 없다. 

계단 오르기의 주의할 점 첫 번째는 무릎 건강 상태 체크다. 뚜렷한 병명이 없더라도 무릎에서 소리가 난다거나, 장기간 걸으면 통증이 있다거나 하는 등 정상적이지 않은 전조증상이 있는 경우, 계단 오르기는 순식간에 ‘주의해야 할 운동’으로 취급된다. 당장 시작하면 안 될 수준은 아니더라도, 컨디션을 살펴가며 조심스럽게 시작할 것을 권한다. 이를 테면 아파트 2~3개 층 정도만 올라가 보고, 휴식을 취하며 다리와 무릎 상태를 살핀 뒤 다시 운동을 진행하는 식이다.

계단을 오를 때 우리의 하체는 평지를 걸을 때에 비해 3배 가까이 되는 하중을 견뎌야 한다. 다리 한쪽씩에 번갈아가며 본인 체중의 3배 하중이 가해지는 상황을 떠올리면 된다. 특히 규격 외로 시공돼 단과 단 사이가 높은 계단일 경우, 한 칸을 오르더라도 무릎을 굽히는 각도가 커진다. 이 경우는 가해지는 하중이 더 커지기 때문에 건강한 사람이라도 주의해야 한다.

무릎 질환이 있다면 절대 금지… 내려갈 때 더 주의해야

만약 이미 무릎에 질환을 가지고 있는 경우, 즉 무릎 연골 문제로 시술을 받은 이력이 있거나, 퇴행성 관절염 등으로 치료를 받고 있는 상황이라면 당연히 계단 오르기는 주의 단계를 넘어 ‘아예 피해야 할 운동’이 된다. 물론 굳이 언급하지 않아도 계단 오르기를 택하지는 않겠지만, 혹시라도 계단을 올라야 하는 상황이 있다면 적극적으로 다른 대안을 찾아야 한다는 것이다.

또, 완경기에 접어든 여성들의 경우 호르몬 감소로 인해 관절이 더 취약해져 있을 가능성이 높다. 따라서 평소 무릎 관련 증상이 없었더라도 계단 오르기를 피하는 편이 안전하다. 전체적인 하체 근력을 충분히 높인 다음 도전해도 늦지 않다.

익히 알려져 있듯, 계단은 오르기보다는 내려가는 일이 훨씬 더 위험하다. 현재 딛고 있는 곳보다 낮은 곳으로 한 발씩을 내려가는 동작은 평지와 비교했을 때 5배 가량의 하중이 실린다. 이 때문에 건강한 사람도 계단을 내려가는 운동은 잘 권장하지 않는다. 꼭 해야만 하는 상황이라면 반드시 지켜야 할 수칙이 있다. 절대 빠르게 뛰듯이 내려가지 말고, 계단 면에 발 뒤꿈치가 닿을 때까지 딛은 다음 반대쪽 발을 내딛는 것이다. 이렇게 해야 순간적으로 가해지는 하중을 최소화하며 안전하게 계단을 내려갈 수 있다.

계단 오르기는 분명 부정할 수 없는 고효율 운동이지만, 그만큼 높은 강도에 유의해야 하는 운동이다. 언제나 그렇듯, 운동은 본인에게 맞는 적당한 수준으로 하는 것이 최선인 법. 무조건 오랜 시간 한다고, 무조건 높은 강도로 한다고 좋은 게 아니라는 의미다. 자신의 체력 수준에서 30분 가량 지속할 수 있는 강도로 꾸준히 하는 것. ‘운동’ 본연의 의미를 살리기 위해 가장 좋은 방법이라는 걸 명심하자.