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고강도 운동 후에는 ‘스트레칭’이 중요하다고 강조한다. 이때 오히려 몸을 조금씩 움직이면 실제로 회복 속도가 빨라진다는 근거가 있다. 호주 에디스 코완 대학의 운동 및 스포츠 과학 교수 켄 노사카 박사가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’에 기고한 글을 전한다.

‘고강도 운동’이란 무엇인가?

운동 강도를 측정하는 방법은 여러 가지가 있다. 하나는 얼마나 힘들게 느껴지는지를 측정하는 것이다. 이를 ‘운동 자각도’ 또는 ‘운동 인지도(Rate of Perceived Exertion, RPE)’라 한다. RPE는 호흡 속도, 흘린 땀의 양, 근육 피로도, 심박수 등을 고려한 것이다.

운동을 하지 않을 때, 평균 안정 시 심박수는 분당 60~80회 정도다. 다만 이는 사람마다 다를 수 있다. 보통 수준의 건강 상태를 가지고 있을 때, 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값이다. 즉, 20세라면 최대 심박수는 분당 200회가 된다. 50세라면 최대 심박수는 분당 약 170회가 된다.

심박수가 증가하면 혈액이 더 빨리 펌프질된다. 열심히 운동하는 근육에 연료와 산소를 공급하는 데 도움이 된다. 운동을 멈추면 몸을 회복을 시작하고 휴식 상태로 돌아간다. 그렇다면 고강도 운동 후에도 계속 몸을 움직이는 것이 어떻게 도움이 되는 걸까?

근육 속 노폐물 제거

신체가 연료를 태워 에너지로 전환할 때마다 ‘대사 부산물’이라고 하는 잔여 물질이 생성된다. 여기에는 ‘젖산’도 포함된다. 고강도 운동을 할 때는 단위 시간당 더 많은 산소와 포도당을 소모해야 하는데, 이로 인해 신체는 젖산의 제거 속도보다 생성 속도가 더 빠르게 된다. 즉, 근육에 젖산이 축적되면서 회복 속도가 느려질 수 있다.

젖산은 재활용 가능한 자원이다. 심장과 뇌에 에너지를 공급하고 면역 체계 조절에도 사용될 수 있다. 하지만 이렇게 하기 위해서는 먼저 젖산이 근육에서 제거돼 혈류로 들어가야 한다. 이것이 고강도 운동 후 가볍게 몸을 움직이는 것이 도움이 되는 이유다. 이러한 ‘능동적 회복’이 ‘수동적 회복(움직이지 않는 것)’보다 더 효과적인 것으로 나타났다.

심장으로 혈액을 돌려보내다

고강도 운동은 심장으로 하여금 더 많은 혈액을 펌핑하게 한다. 이때 근육으로 공급되는 혈액량은 급격히 증가하는 반면, 신장과 같은 복부 장기로 공급되는 혈류는 감소한다. 고강도 운동 후 몸을 가볍게 움직이면, 혈류를 재분배하기 때문에 호흡기 및 심혈관계의 회복을 촉진하는 데 도움이 된다. 또한, 대사 부산물도 더 빨리 배출된다.

예를 들어, 장거리 달리기를 하면 다리 근육에 혈액이 훨씬 더 많이 모인다. 이때 달리기를 마친 뒤 오랫동안 가만히 서 있으면 혈압이 낮아지고, 뇌로 가는 혈류량이 줄어들어 어지럼증을 느끼거나 실신할 수 있다. 반면 스트레칭이나 가벼운 걷기로 다리를 움직여주면 혈액을 심장으로 되돌리는 데 도움이 된다.

실제로 다리에서 정맥을 통해 돌아오는 혈액의 약 90%는 발, 종아리, 허벅지 근육의 움직임과 펌핑에 의존한다. 특히 종아리 근육이 약 65%로 가장 큰 역할을 한다. 고강도 운동 후 발꿈치를 위아래로 움직여주면 종아리 근육을 활성화하는 데 도움이 된다.

움직이고 싶지 않다면?

물론 고강도 운동 후 너무도 피곤하고 지쳐 그냥 웅크리고 앉아있고 싶을 수도 있다. 스트레칭이나 걷기 등 가벼운 움직임을 하기조차 너무 피곤하다면, ‘다리를 높게 두는 것’이 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 운동 후 누워있을 때 정맥의 혈액이 심장으로 더 쉽게 되돌아온다고 밝혀졌다.

가만히 있더라도 앉아있는 것보다 누워있을 때 혈액이 더 쉽게 심장으로 돌아온다. 다리를 높게 올리면 중력의 영향을 줄이고, 혈액 순환을 촉진할 수 있다.

날씨가 급격하게 추워진다. 슬슬 바깥에서의 운동이 버거워지기 시작한다. 해가 바뀌고 새해가 되면 또 수많은 헬스장과 피트니스 센터에 신규 회원 등록이 이어질 거라 예상해본다. 물론 약간의 시간이 지난 다음 어떤 일이 이어질지도 함께.

추운 날씨에 가장 각광받는 운동이라 하면 ‘실내 자전거’를 빼놓을 수 없다. 그런데 문득, 궁금한 포인트가 생긴다. 실내 자전거를 탈 때 손잡이를 잡는 편이 좋을까? 아니면 놓고 타는 편이 좋을까? 손잡이는 잡으라고 달려있는 거라 생각하는 편이지만, 어떤 광고에서는 손잡이가 아예 없는 모델을 선보이며 ‘운동 효과가 더 좋다’라고 주장하기도 한다. 둘은 어떤 차이가 있을까?

안정성 vs 자연스러움

우선 기존의 일반적인 모델에서 손잡이를 잡고 탈 때를 생각해보자. 어느 정도 기능이 탑재된 모델은 손잡이에 심박수 측정 센서가 달려 있기 때문에 운동량 측정에 보다 도움이 되기도 한다. 하지만 이건 주된 논점이 아니니 우선 배제하기로 한다.

손잡이를 잡고 페달을 밟게 되면 우선 안정성이 높아진다. 이는 실내 자전거 뿐만 아니라 야외에서 타는 자전거만 생각해봐도 쉽게 납득할 수 있는 부분이다. 상체가 고정되며 안정성이 유지되기 때문에, 다리를 좀 더 힘있게 움직일 수 있게 된다. 또한, 상체의 흔들림이 덜하기 때문에 장시간 운동할 때 피로감이 덜해지는 효과도 있다.

그렇다면 무조건 손잡이를 잡는 쪽이 정답일까? 반대로 생각해보자. 손잡이를 놓고 실내 자전거를 타게 되면, 아무래도 몸의 움직임이 자연스러워진다. 발로는 페달을 구르면서 상체를 조금씩 움직이며 다른 자세를 더하는 것도 가능하다.

또한, 페달을 지속적으로 밟다 보면 손잡이에 의해 상체가 고정돼 있지 않기 때문에 다리의 움직임에 따라 몸이 흔들리는 경우도 생긴다. 이때 흔들리는 균형을 잡기 위해 코어 근육과 상체 근육이 개입하게 될 수 있다. 이를 통해 전신의 근육이 조금씩 자극받는 효과를 얻을 수도 있다.

에너지 소모 차원에서는?

손잡이 없이 발을 구르는 모델의 광고를 본 적이 있는가? 그렇다면 ‘일반적인 자전거에 비해 에너지 소모량이 많다’라는 식으로 홍보하는 것을 봤을 것이다. 실제로 전혀 근거가 없는 말은 아니다. 손잡이가 없는 모델은 몸을 지지할 곳이 없기 때문에 스스로 몸의 균형을 유지해야 한다. 

즉, 상체 및 코어에 긴장감을 유지할 수밖에 없다. 자연스럽게 상반신에서도 에너지 소모가 발생하게 되므로 전체적인 에너지 소모가 높아질 가능성도 있다. 이런 관점에서 본다면 에너지 소모량이 더 많다는 말이 타당하게 들릴지도 모른다.

하지만 본질적으로 생각해보자. 손잡이를 잡아 안정성을 유지한 상태라면, 다리 힘을 더욱 집중적으로 활용할 수 있다. 최대 운동능력이 똑같은 두 사람이 있다고 했을 때, 손잡이를 잡고 운동하는 쪽과 놓고 운동하는 쪽이 똑같은 힘으로 페달을 밟을 수 있다고 생각하는 건 아무래도 부자연스럽다. 만약 그게 가능하려면 정말 높은 수준의 코어 근육 통제력을 가지고 있어야 할 것이다.

게다가 기본적으로 실내 자전거는 유산소 운동이다. 페달의 저항을 높이거나 속도를 높이면 강도가 높아지면서 일부 근력 운동의 효과도 얻을 수 있겠지만, 근본적으로는 장시간 운동을 유지하며 유산소 효과를 얻기 위해 설계된 기구다.

유산소 운동을 통한 에너지 소모 메커니즘에 따르면, 다리만 집중적으로 사용한다고 해서 하체의 에너지만 소모되지 않는다. 따라서 손잡이를 놓고 페달을 밟는다고 해서 더 많은 에너지를 소모할 수 있다고 장담할 수는 없다. 

오히려 전체적인 운동 강도 면에서 보면 손잡이를 잡고 페달을 힘차게 구르는 편이 더 효과적일 수도 있다. 이는 여러 운동 전문가들에 의해 지지받는 일반적 견해다. 「운동과학 저널(Journal of Sports Sciences)」에 게재됐던 연구에 따르면, 손잡이를 잡고 탈 때 보편적으로 더 높은 운동 강도를 유지할 수 있으므로 결과적으로 에너지 소모량이 더 많다고 결론을 내린 바 있다.

목적에 맞게 사용할 것

즉, 실내 자전거라는 기구의 본질적인 목적을 생각한다면, 굳이 손잡이가 없는 모델을 일부러 구매할 필요는 없다. 손잡이를 놓고 운동하는 것도 목적에 따라서는 효과적일 수 있다. 특히 무릎 관절 통증 등으로 인해 강도 높은 페달링을 할 수 없는 상황이라면, 가볍게 운동을 지속하면서 상체 스트레칭 등을 병행하는 식으로 전신의 모든 근육을 조금씩이나마 사용하는 것도 좋은 방법이다.

혹은 개인적인 선호도의 문제도 있을 것이다. 너무 높은 강도로 운동을 하지 않아도 좋으니, 고정된 자세보다는 자유로운 자세를 선호하는 성향이라면 손잡이를 놓고 타는 것이 특별히 문제가 되지는 않는다. 

즉, 핵심은 ‘자신의 운동 목표’와 ‘성향’이다. 비교적 빠른 시간 내에 보다 확실한 운동 효과를 얻고자 한다면 손잡이를 잡아 상체를 고정하고 운동 강도를 높이는 쪽을 추천한다. 반대로 OTT 등을 시청하며 가벼운 수준으로 오랫동안 운동상태를 유지하기를 원한다면 손잡이를 놓고 조금 낮은 강도로 페달링을 하면 된다.

나이가 들수록 근육은 빠르게 감소한다. 이를 노화에 따른 자연스러운 현상으로 받아들이던 때가 있었다. 혹시 여전히 그런 생각을 가지고 있다면 하루라도 빨리 관점을 바꾸기 바란다. 

질병분류 정보센터에 공개된 ‘제8차 한국표준질병사인분류표(KCD-8)’를 보면 근감소증(M62.5, Sarcopenia) 역시 정식으로 질병 코드번호와 의학 진단명이 부여된 ‘질환’이다. 2021년 KCD-8이 개정되면서 추가된 항목 중 하나다. 그만큼 임상 현장에서 중요성이 높아졌다는 의미다.

나이가 들수록 근육은 1kg당 수백, 수천만 원의 가치를 한다는 말이 있다. 근육이 그만큼 중요하다는 뜻도 되겠지만, 한편으로는 그만큼 지키기 어렵다는 뜻이 될 수도 있다. 중년 이후 근육을 지키기 위해 돌아봐야 할 습관들을 알아본다.

‘근력 운동’하는 날을 늘리기

나이가 들수록 운동 능력은 자연스럽게 떨어진다. 근육은 빠르면 30대 초중반부터도 서서히 감소하기 시작한다. 이 때문에 꾸준히 운동을 하던 사람이 아니라면 40대에서 50대를 향해 가는 사이에 운동 능력이 크게 감소하기 쉽다. 이로 인해 활력을 잃고 건강이 악순환에 접어드는 경우도 적지 않다.

그나마 운동을 하던 사람들도 나이가 들어감에 따라 가벼운 조깅이나 걷기 위주로 운동을 하는 모습을 자주 보게 된다. 물론 전혀 하지 않는 것에 비하면 더 나은 결과를 가져오지만, 결코 최선의 방법이라 할 수는 없다.

근육을 성장시키는 것은 젊은 사람들에게도 상당한 노력을 필요로 하는 일이다. 사람들은 근육을 키우고 잃지 않기 위해 끊임없이 근육을 사용하고, 영양을 보충하며, 충분한 휴식을 취한다. 하지만 나이가 들면서 근감소가 진행되고, 그마저 사용하는 강도와 빈도가 줄어들면 어떻게 될까? 결과는 불보듯 뻔하다.

이 때문에 나이가 들수록 유산소 운동 비중을 줄이고 근력 운동을 더 하는 것을 권장한다. 너무 극단적으로 조절할 필요는 없다. 보통 주 5회 유산소 운동을 권장하며, 그 중 2회 정도 근력 운동을 병행할 것을 표준 가이드로 제시한다. 이를 기준으로 한다면 유산소 운동을 4회로 줄이더라도 근력 운동을 3회 이상으로 늘리는 것이 좋다. 강도에 집착할 필요는 없다. 더 자주 하는 것이 핵심이다.

고강도 운동은 ‘강박’이다

근감소는 크게 두 가지 방향으로 진행된다. 근육의 크기 감소, 그리고 근육의 질 저하다. 근육 크기가 줄어들면 단순하게 최대로 낼 수 있는 힘이 줄어든다. 원래 가뿐하게 들 수 있었던 무게가 힘에 부친다거나, 겨우 들 수 있게 되는 식이다.

근육의 질이 떨어진다는 것은 좀 더 복합적인 영향을 가져온다. 순간적으로 낼 수 있는 힘이 줄어드는 것은 물론, 근육의 반응도 느려질 수 있다. 즉, 갑자기 근육을 사용해야 하는 순간이 왔을 때 부상으로 이어질 가능성이 더 커진다는 의미이기도 하다. 

또한, 근육이 산소를 소모하는 효율이 떨어져 지구력이 감소할 수도 있다. 한 번에 유지할 수 있는 운동 시간이 줄어드는 것이다. 운동을 마친 뒤 피로가 더 크게 느껴지거나, 회복이 느려질 수도 있다. 같은 크기의 근육이라 하더라도 질이 저하되면 대사율이 낮아질 수도 있다.

이런 복합적인 상황을 고려했을 때 답은 하나다. 나이가 들수록 운동 강도를 충분히 높게 유지해야 한다는 강박에서 벗어나야 한다는 것이다. 젊을 때는 지칠 때까지 운동을 한 다음, 회복될 때까지 충분히 휴식을 취하는 전략이 유효할 수 있다. 하지만 중년을 넘어선 나이라면 회복이 너무 오래 걸리게 돼, 며칠이 지나도 운동을 할 수 없는 상태가 이어질 수도 있다.

따라서 중년의 근력 운동은 가급적 맨몸으로 별도의 무게 없이 하는 동작들을 추천한다. 본래부터 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해왔던 사람이라면 자신의 상황을 비교적 수월하게 파악할 수 있기 때문에 괜찮다. 하지만 그런 경우에 해당하지 않는다면 무게에 대한 강박은 버리는 편이 현명하다. 맨몸으로도 할 수 있는 근력 운동은 무궁무진하다.

‘큰 근육’ 위주로 써라

근력의 감소는 웨이트 대신 맨몸으로 대체할 수 있다. 그 다음으로 신경써야 할 포인트는 지구력이다. 앞 문단에서 이야기했듯, 중년에는 근육의 지구력이 떨어진다. 따라서 여러 부위를 돌아가며 장시간 동안 근력 운동을 하는 것이 제한될 가능성이 높다. 비교적 짧은 시간 안에 전신을 고르게 사용하는 근력 운동 위주로 하는 것이 효율적이고 효과적이다.

가장 쉬운 방법은 ‘크기가 큰 근육’을 주로 사용하는 운동을 하는 것이다. 우리 몸에서 크기가 큰 근육으로는 보통 3가지를 꼽는다. 등 중앙을 따라 내려가는 척추기립근, 허벅지의 대퇴사두근, 그리고 엉덩이를 감싸는 둔근이다. 

이들은 크기가 큰 만큼 일상적인 기능 곳곳에 폭넓게 개입한다는 공통점이 있다. 또한, 근육의 질이 떨어지는 것을 감안하더라도 전반적으로 다른 근육에 비해 내구성이 높은 편이다. 이들만 집중적으로 단련하더라도 전체적인 근육량을 지키는 데 탁월한 효과를 발휘한다.

흔히 ‘스쿼트(Squat)’를 최고의 운동이라고 꼽는 이유가 여기에 있다. 허벅지와 엉덩이를 주로 사용하며, 올바른 자세를 유지하기 위해 척추의 긴장도 유지해야한다. 사실상 근육 3대장을 모두 써야 하는 운동인 셈이다. 이밖에 런지와 푸시업, 플랭크 등의 근력 운동은 큰 근육을 사용함과 더불어 전신의 근육을 다양하게 활용하는 동작이므로 중년의 근력 운동에 최적이다.

휴식, 그리고 영양

모든 운동의 본질은 과부하와 휴식의 조화에 있다. 과부하가 너무 강하거나 오랫동안 이어지면 휴식으로 감당하기 어려워진다. 또, 휴식이 충분하지 않으면 과부하 상태를 떠안은 채로 다시 운동을 하게 된다. 사실상 강제 노동과 다를 바 없는 상황이 만들어진다.

중년 이후의 근육은 보통 더 빨리 지치고 회복이 더뎌진다. 어찌 보면 운동을 처음 시작한 초보와 비슷한 점도 있다. 다만, 운동 초보라고 하더라도 나이가 젊을 경우는 회복이 빠르다. 빨리 지치더라도 빨리 회복하기 때문에 근성장에 유리하다.

중년을 넘어서면 일반적으로는 빠른 회복이 어렵다. 통증에 내성이 생겨 어느 정도의 근육통은 견디며 사는 경우도 있지만, 일상생활과 운동은 다르다. 근육통이 남아있는 상태로 운동을 지속하면 피로 누적이 가속화되며, 결과적으로 더 큰 타격으로 돌아온다. 

운동 후 회복이 너무 오래 걸린다 싶으면 운동 강도가 적합하지 않은 것이니 조정이 필요하다. 총 운동시간이나 동작 반복 횟수, 세트 반복 수 등을 줄여서 주 3회 근력 운동이 가능한 수준으로 조정하도록 한다.

원활한 회복과 효과적인 휴식을 위해서는 영양 섭취도 중요하다. 대사율이 점차 낮아진다는 것을 고려해, 소량의 탄수화물과 지방 함량이 적은 고단백 식품을 섭취할 것을 권한다. 콩류나 두부가 가장 좋은 선택이며, 고기류를 선호한다면 닭가슴살, 칠면조 고기, 연어나 고등어가 좋다. 지방 함량이 적은 그릭 요거트나 저지방 치즈, 저지방 우유도 좋다.

소량의 탄수화물은 현미밥, 오트밀, 고구마 등의 복합 탄수화물로 적정량만 섭취하고, 견과류를 먹고자 할 경우 대체로 칼로리가 높다는 점을 감안해 2~30g 정도의 적은 양만 먹을 것을 권한다.

건강을 위해 대부분 ‘꾸준한 운동’을 권장한다. 공식처럼 따라다니는 표현을 빌리자면 ‘주 3회 이상, 매 30분 이상’이 거의 마지노선이다. 그 이상 할 수 있다면 좋겠지만, ‘최소 이 정도는 해야 한다’라는 암묵적 기준이랄까.

아이러니한 지점인데, 오히려 이 기준선 때문에 운동을 포기하는 경우도 있지 않을까 하는 생각이 든다. 일과를 보내다보면 제 시간에 귀가하지 못하는 경우도 허다하고, 저녁시간 계획을 세워뒀더라도 본인 의사와 무관하게 일정이 꼬이는 경우도 흔하다.

그러다 보니 하루 30~40분 정도 시간을 내서 운동을 하는 것도 버거울 때가 있다. 1~2주 정도 실천하다가도 다음 한 주 내내 일정이 꼬여버린다면, 기껏 불붙었던 의욕이 꺼져버릴 가능성도 있다. 

이런 상황에 처한 사람이 많기 때문일까. 주말에만 운동을 하더라도 충분한 건강 효과를 누릴 수 있다는 취지의 연구가 발표됐다. ‘웹 엠디(WebMD)’를 통해 게재된 연구 내용을 살펴보았다.

주말에만 운동해도 충분하다?

네이처 에이징(Nature Aging)에 발표된 한 연구에 따르면, 일명 ‘주말 전사(weekend warrior)’라 불리는 운동 방법으로도 상당한 건강상 이점을 누릴 수 있다고 한다. 해당 연구는 약 75,000명을 대상으로 최대 8.4년 동안 추적 관찰한 결과를 담고 있다.

이들 중 주 1~2회씩 약 150분의 중강도 이상의 신체 활동을 할 경우, 아무런 활동을 하지 않은 사람에 비해 치매, 뇌졸중, 파킨슨병 발병 위험이 유의미하게 낮은 것으로 나타났다. 치매는 약 26%, 뇌졸중은 약 21%, 파킨슨병은 무려 45% 더 낮은 수치다.

또한, 정신건강 면에서의 이점도 뚜렷하게 나타났다. ‘주말 전사’ 그룹은 우울증 발병 위험은 40%, 불안장애 발병 위험도 37% 더 낮게 나타났다.

미국 예일대학교 의과대학 심혈관 의학 분야 조교수인 로한 케라 박사는 이 연구 결과를 두고 “신체 활동 패턴은 다양하게 나타날 수 있으며, 그로 인한 이점은 대체로 같다는 것을 보여준다.”라고 이야기했다. “실질적인 성과를 비교해보면, 굳이 주중 운동으로 루틴을 바꾸라고 권고할 필요가 없다.”라는 것이 케라 박사의 말이다.

바쁜 현대인들에게 희망적

이 연구는 스마트폰이나 스마트워치에서 추적한 걸음 수를 분석한 결과를 토대로 했다. 즉, 어떤 운동을 주로 했는지, 얼마나 다양한 종류의 활동에 참여했는지는 별도로 분석하지 않았다는 점에서는 한계가 있다. 

하지만 핵심은 ‘주말에 주로 활동을 몰아서 했음에도 충분히 건강상 이점을 누릴 수 있었다’라는 것에 있다. 게다가 연구에 참여한 사람들의 평균 연령을 산출한 결과, 약 62세로 나왔다. 이는 고령층에서도 1~2일만 운동을 할 수 있다면 신체 및 정신건강 문제의 발생 가능성을 상당히 낮출 수 있음을 의미한다.

이러한 연구 결과는 바쁜 일상을 보내는 현대인들에게 희소식이라 할 수 있다. 현실적으로 일과를 마치고 와서 운동을 할 시간이 부족하다고 느끼는 사람이 많다. 하지만 주말에만 집중적으로 운동을 하더라도 충분히 건강을 유지할 수 있다는 것은 상당히 고무적인 사실이다.

다만, 젊은 사람들의 경우 본인의 근력 상태에 맞춰 운동의 종류와 강도를 다양하게 조절하는 것이 좋다. 익히 알려져 있는 것처럼, 운동은 유산소와 근력을 적절히 병행하는 것이 가장 효과적이다. 

부상 주의 & 충분한 운동량 채우기

앞서 운동 효과 면에서는 주중 운동과 주말 운동이 큰 차이가 없다는 연구 결과를 내놓았다. 하지만 다른 점은 있다. 주말에는 활발하게 운동을 하고, 다른 날에는 아무 것도 하지 않는다면, 몸이 쉬이 적응하지 못할 수 있다는 점이다.

즉, 주중 내내 굳어있던 몸으로 주말에 갑작스레 꽤 강도가 있는 운동을 하려고 하면 부상을 당할 위험이 커진다는 것이다. 따라서 평소 운동은 하지 않더라도 가볍게 몸을 움직여주며 활동량을 늘리는 정도의 노력은 필요하다.

물론 운동 효과와 부상 위험 방지를 모두 고려했을 때 가장 좋은 것은, 요일에 관계 없이 일관된 패턴을 유지하는 것이다. 하지만 앞에서도 이야기했듯, 이러한 루틴은 누군가에게 오히려 부담이 될 수 있다. 따라서 주중에는 가볍게 산책을 하는 정도의 활동만 하고, 주말에 강도 있는 운동을 몰아서 하는 편이 더 나을 수 있다.

또한, 주말에 몰아서 하는 운동의 경우 운동량도 중요하다. 건강을 위해 권장하는 운동 규칙은 통상 주 150분이다. 따라서 주말에 몰아서 운동을 할 경우 1회든 2회든 운동 총량이 150분은 되어야 한다는 것이다. 

오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터의 바버라 바워 박사는 “주말 운동으로 150분 정도의 운동량을 채우지 못하면, 전체적인 건강 면에서는 충분하지 않다”라며 “아무 것도 하지 않는 것보다는 낫겠지만 가급적 운동량을 채울 것을 권한다”라고 이야기했다.

고강도 운동이 여러 모로 효과가 좋다고들 한다. 아직 체력이 좋을 때 조금이라도 더 강도 높게 운동을 하고 싶은 마음이 들 수 있다. 강도 높은 운동을 하려면 적절한 장비가 있는 편이 도움이 된다. 그래서 쇼핑에 나선다. 

아무것도 없는 상태에서는 욕심부리지 말고 기본적인 것 한두 가지 정도만 갖추자 싶을 수 있다. 덤벨이나 매트, 운동용 장갑, 문에 설치하는 풀업 바, 저항 밴드 등은 그리 어렵지 않게 사게 된다. 

하지만 누가 그랬던가. 인간의 욕심은 끝이 없고 늘 같은 실수를 반복하게 된다고. 이것저것 갖추다 보면 그만큼 눈이 높아지기 쉽다. 아이쇼핑을 즐기다 보면 기왕이면 다홍치마라고 좀 더 좋은 디자인에 끌리고, 견물생심이라고 이것저것 사고 싶어질 가능성도 높다. 

자칫 잘못하면 헬스장 몇 달을 다닐 돈, PT를 받고도 남을 돈이 우습게 사라질 수 있다. 아직 그 단계까지 가지 않았다면 다행이다. 맨몸으로도 강도 높은 운동을 해낼 수 있는 방법이 있기 때문이다.

고강도 운동에 대한 오해

많은 사람들이 ‘고강도’라고 하면 무거운 중량을 드는 웨이트 트레이닝을 연상한다. 혹은 러닝머신 같은 기구에서 빠른 속도로 전력을 다해 달리는 모습을 떠올릴 수도 있다. 물론 이들은 분명 고강도 운동의 대표적인 사례지만, 이 때문에 고강도 운동에 대한 일종의 고정관념이 생겼다는 것도 부정할 수는 없다.

운동의 강도가 높다는 것은 기본적으로 시간 대비 에너지 소모량이 많다는 것이 본질이다. 무거운 중량을 든다는 것은 그만큼 강한 힘을 필요로 한다는 뜻이고, 이는 곧 단위 시간 대비 많은 에너지를 쓴다는 의미다. 같은 시간 내에 더 빠른 속도로 달리는 것도 마찬가지다.

따라서 중량이나 속도는 ‘강도를 높이기 위한 간편한 방법’일 뿐, 절대적인 기준은 아니다. 다른 방법으로도 충분히 높은 강도의 운동을 만들어낼 수 있다는 것이다.

맨몸으로 강도를 높이려면?

심박수를 높게 끌어올리는 것, 같은 심박수라도 보다 오랫동안 유지하는 것이 대표적이다. 맨몸으로 할 수 있는 유산소 운동이라면 쉽게 이해할 수 있는 대목이다. 순간적인 스프린트 구간을 포함하거나, 평소보다 높은 속도를 유지하며 오랫동안 달리는 것도 모두 강도를 높일 수 있는 방법이다.

근력 운동도 마찬가지다. 중량이 없는 맨몸으로는 보다 강한 힘을 끌어내는데 한계가 있다. 따라서 같은 힘이라도 더 오랫동안 낼 수 있다면, 이 또한 강도를 높이는 방법이다. 근지구력을 향상시키기 위한 저중량 고반복 패턴도 구성하기에 따라 충분히 높은 강도가 될 수 있다는 것이다.

여기에 한 가지 더. 같은 시간 내에 보다 많은 근육을 사용하는 것 또한 고강도의 지표가 될 수 있다. 예를 들어, 10kg 정도의 덤벨을 들고 이두근을 단련하는 운동보다는, 10kg에 해당하는 모래주머니를 착용하고 온몸을 사용하는 운동이 강도가 더 높다고 할 수 있지 않겠는가.

이러한 원리로, 맨몸으로 하지만 다양한 근육이 개입하게 되는 스쿼트, 푸쉬업, 풀업 등이 각광받는 것이다. 기초 운동이면서 구체적인 수행 방법에 따라 얼마든지 강도를 높일 수 있기 때문이다.

맨몸 고강도 운동 루틴

시간은 늘 부족하고, 그럼에도 운동은 해야 한다. ‘건강을 위해서’라는 말이 다소 식상하다면, ‘살기 위해서’라고 이해해도 좋다. 부족한 시간이라도 쪼개서 운동을 해야 한다면, 짧은 시간 내에 충분한 운동 효과를 누릴 수 있는 편이 좋다. 

맨몸으로도 강도 높은 운동을 하기를 원한다면, 다양한 동작을 하나의 세트로 구성하는 방법을 추천한다. 보통 맨몸 운동을 할 때는 한 가지 동작을 일정 횟수 반복하는 형태로 세트를 구성하는 것이 일반적이다. 이를 대신해 여러 동작을 한 번씩만 반복하는 형태로 한 세트를 만드는 것이다.

여러 동작을 한 번씩 번갈아가며 수행하는 식으로 한 세트를 구성하면, 짧은 시간 내에 여러 근육군을 동시에 사용하게 된다. 자연스럽게 전신 운동을 하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 게다가 동작을 바꾸는 과정에서 추가적인 움직임이 더해지기 때문에, 심박수도 빠르게 오르고 근육 피로도 역시 높아질 수 있다.

예를 들어, 스쿼트 점프 – 푸쉬업 – 버피 – 런지 점프 – 플랭크 – 마운틴 클라이머를 약 30초에 걸쳐 연속으로 수행한다. 동작과 동작의 사이에는 10초 정도 휴식을 취하고, 하나의 세트가 끝나면 30초~1분 정도를 쉰 다음 다시 같은 루틴을 반복하는 식이다.

구체적인 동작과 수행 시간, 휴식 시간 등은 자신의 체력 수준에 맞게 바꿔서 구성할 수 있다. 중요한 건, ‘고강도’를 지향한 만큼 충분한 체력 소모가 될 수 있어야 한다는 것이다.

여러 동작을 반복할 때의 장점

앞서도 말했듯, 다양한 동작을 하나의 세트로 구성하면 여러 근육군을 빠른 시간 내에 자극하게 되므로 전신 운동 효과가 높아진다. 또한, 동작을 변경하는 과정에서 소소한 움직임이 발생하기 때문에 이 또한 전신을 움직이는 유산소 운동 효과를 발생시킨다.

하나의 운동을 지속적으로 반복하는 것은 해당 동작의 주된 목표 근육을 단련하는 데 효과적이다. 다만, 같은 동작을 반복하다보면 쉽게 지루해질 가능성이 있다는 게 단점이다. 이에 비해 여러 동작을 섞어서 반복하는 것은 각각의 근육에 일시적이나마 회복 시간을 부여해준다. 여러 동작을 하나의 프로그램처럼 진행하기 때문에 지루함이 덜하다는 것도 장점이 된다.