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건강 개선은 하루아침에 이뤄낼 수 있는 일은 아니다. 여러 방향에서 노력이 함께 이루어져야 하며, 일정 기간 이상 지속해야만 효과를 볼 수 있다. 해야할 일이 많으면 으레 무엇부터 해야하는지 헷갈리기 쉽다. 건강 개선을 위한 출발점을 명확히 제시하자면, ‘섬유질 섭취’를 늘리는 것이다. 

흔히 섬유질 하면 채소를 떠올리지만, 모든 채소가 풍부한 섬유질을 제공하는 것은 아니다. 어떤 채소가 섬유질이 많은지, 그리고 섬유질을 최대한 보존하기 위해 중요한 것은 무엇인지 알아보도록 한다.

 

섬유질 섭취를 늘려야 하는 이유

건강을 개선하기 위해 섬유질 섭취를 가장 먼저 권장하는 이유는 크게 4가지다. 첫 번째는 가장 단순한 이유다. ‘소화력 향상’을 위해서다. 섬유질을 충분히 섭취하게 되면 규칙적인 배변 주기를 가질 수 있다. 변비를 완화할 수 있기 때문에 건강한 장내 환경을 유지하는 데 도움이 된다.

두 번째 이유는 ‘체중 관리에 도움이 된다’는 것이다. 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움을 준다. 단백질이나 지방도 포만감을 유지하는 데 도움을 주지만, 섬유질과는 메커니즘이 다르다. 불용성 섬유질은 장에서 부풀어오름으로써 포만감을 느끼게 하고, 수용성 섬유질은 장에서 발효되며 포만감을 높이는 호르몬을 자극하는 방식이다.

또한, 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 이로 인해 ‘심혈관 건강 개선’에 기여한다는 것이 섬유질 섭취를 권장하는 세 번째 이유다. 마지막으로 2형 당뇨, 대장암과 같은 만성 질환 위험을 낮춘다는 것도 중요한 이유가 된다. ‘건강 관리’라는 커다란 목표에서 보면 꽤 많은 장점들이다. 섬유질 섭취를 늘림으로써 이 장점들을 한꺼번에 얻을 수 있다.

 

섬유질 많은 채소는 따로 있다?

섬유질 하면 자연스레 떠오르는 카테고리는 ‘식물’이다. 그중에서도 채소와 과일이 대표적이다. 엄밀히 따지면 통곡물도 섬유질을 제공하지만, 효율로 따지면 채소가 가장 뛰어나고 그 다음이 과일이다. 여기서 한 가지 더, 상세 종류별로 섬유질 함량이 모두 다르다는 점이다. 

“섬유질 섭취를 늘리기 위해 채소를 먹는다”라고 이야기하려면, 기본적인 카테고리는 알아두는 편이 좋다. 자칫하면 섬유질은 별로 없는데 먹기만 많이 먹는 결과가 될 수도 있기 때문이다.

100g을 기준으로 했을 때 보통 섬유질이 가장 많은 채소로는 아티초크(약 8.5g)가 꼽힌다. 보다 대중적인 사례 중 가장 섬유질 함량이 뛰어난 것으로는 완두콩(약 5.7g)을 들 수 있다. 그 외에 케일(약 4g), 고구마(약 3g), 비트(약 2.8g), 브로콜리(약 2.6g) 등이 섬유질 공급에 좋은 채소들이다.

과일은 대체로 채소에 비해 섬유질이 적다는 인식이 지배적이다. 하지만 우리나라 사람들이 보통 즐겨먹는 과일들은 상당한 양의 섬유질을 제공한다. 아보카도(약 6.7g)와 라즈베리(6.5g)가 대표적이고, 일상 과일로 여겨지는 배(약 3.1g)와 사과(약 2.4g)도 좋다. 단, 이들은 경우 ‘껍질째 먹을 때’를 기준으로 한 양이다. 이외에 키위(약 3g)와 바나나(약 2.6g)도 좋다.

 

섬유질 부족해도 채소, 과일은 좋아

섬유질 섭취 목적으로 즐겨먹던 채소가 위에 나열되지 않았는가? 그렇다면 이쪽 목록에 있을지도 모르는 일이다. 가장 대표적인 예가 시금치(약 2.2g), 고추(약 1.5g), 토마토(약 1.2g), 버섯(약 1g)이다. 이들은 꽤나 많은 사람들이 즐겨먹는 일상 채소들이지만, 생각보다 섬유질 함량은 많지 않다.

하지만 채소를 반드시 섬유질 섭취 목적으로만 먹는 것은 아니다. 위에 나열한 채소들은 섬유질 외에도 비타민, 무기질, 항산화 성분 등 다양한 영양소를 제공해주는 건강 식품들이다. 시금치의 경우 비타민 A, 비타민 K, 철분의 보고이며, 고추는 항산화 물질이기도 한 비타민 C의 공급원이다. 토마토는 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하고 심혈관 건강을 도와주는 효자 식품이다.

버섯은 종류가 다양하고 저마다 다른 효능을 지니고 있다. 하지만 대개 비타민 D와 비타민 B군, 항산화 물질이자 무기질인 셀레늄을 제공한다는 점은 비슷하다. 표고나 느타리 같은 일부 종류는 면역력을 강화해주는 베타글루칸 성분이 포함돼 있기도 하다.

 

섬유질 보존을 위한 유의사항

앞서 제시한 채소들의 섬유질 함량은 ‘생 채소 그대로’ 섭취할 때를 기준으로 한 것이다. 어떤 것들은 그냥 먹을 수도 있는가 하면, 또 어떤 것들은 조리를 거쳐야만 먹을 수 있는 것도 있다. 이때 조리 방법에 따라 원재료의 섬유질이 파괴되거나 줄어들 수도 있다.

최고의 방법은 물을 먼저 끓여서 살짝 데치거나 물에 닿지 않고 찌는 방법이다. 보통 이 방법이 영양소 및  섬유질 손실이 가장 적은 것으로 알려져 있다. 그 외에 무난한 방법으로는 굽기와 전자레인지 조리다. 이들은 일반적으로 수분을 줄이고 영양소 손실을 최소화하는 방법이다. 너무 오랜 시간 조리하는 것만 피하면 섬유질 보존에 좋은 조리법이라 할 수 있다.

가장 피해야 할 방법은 채소를 곱게 갈거나 착즙을 하는 방법이다. 고속 블렌딩을 사용해 재료를 섞게 되면 입자가 곱게 갈리는 만큼 섬유질도 파괴될 우려가 높아진다. 착즙은 말 그대로 재료의 수분만을 빼내는 것이므로 섬유질이 아예 없어지는 셈이다.

즉, 채소의 섬유질을 최대한으로 누리기 위해서는 두 가지 공식을 기억해야 한다. 첫째, 생으로 먹을 수 있는 것은 가급적 생으로 먹는다. 둘째, 조리가 필요한 것은 데치기, 찌기, 굽기, 전자레인지를 활용한다.

탄수화물은 필수 영양소 중 하나이며, 실제로 하루치 식사에서 가장 많은 비중을 차지하도록 권장하는 영양소다. 에너지원으로서도 가장 효율적이기 때문에 고강도 운동을 즐기는 사람이라면 빠른 에너지 공급을 위해서라도 필수다.

탄수화물이 체중을 늘리는 주범이라고 생각하거나, 당뇨나 심혈관 질환을 일으킨다고 생각하는 사람들이 적지 않다. 무엇보다도, ‘다이어트’라는 일생일대의 과제에 매달리는 사람들은 탄수화물에 특히 더 적대적인 경우가 많다.

하지만 탄수화물이라는 이름을 가지고 있다고 해서 모두가 같지는 않다. 가장 단순하게 구분하는 단일 탄수화물과 복합 탄수화물만 해도 그렇다. 복합 탄수화물 위주로 적당한 양을 섭취하는 습관만 만들어도, 탄수화물에 대한 원망은 금세 사라질 것이다. 건강에 걱정 없이 섭취할 수 있는 탄수화물 음식들을 소개한다.

 

고구마

날이 추워지면 누구나 한 번쯤 뜨끈뜨끈한 군고구마를 떠올릴 것이다. 고구마는 비타민 A와 비타민 C, 비타민 B군을 골고루 공급해주는 훌륭한 식품이다. 뿐만 아니라 칼륨, 섬유질, 식물성 항산화 성분도 풍부하다. 일반적인 크기의 고구마를 기준으로 대략 25~35g 정도의 탄수화물을 제공한다.

보통 달달한 맛이 나기 때문에 자꾸 손이 가기 쉽지만, 개당 칼로리가 만만치 않다는 점은 주의해야 한다. 하지만 고구마는 복합 탄수화물을 제공하는 데다, 섬유질도 듬뿍 가지고 있어 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다. 너무 급하게 먹지만 않는다면 섭취량을 조절하는 건 어렵지 않을 것이다.

 

퀴노아

다소 진부하긴 하지만 도저히 빼놓을 수는 없어서 짚고 넘어간다. 익히 말하길 ‘식물성 단백질의 최고봉’으로 꼽히는 퀴노아다. 남미가 원산지인 퀴노아는 다른 어떤 곡물류보다도 단백질 공급량이 우수한 통곡물이다. 필수 아미노산을 모두 공급하는 단백질 구성으로, 동물성 식품을 완전히 배제하는 비건주의자에게 거의 필수라 할 수 있는 식품이다.

한 식물 분야 저널에 발표된 연구에 따르면, 퀴노아의 탄수화물에는 장 건강을 돕는 페놀 화합물이 함유돼 있다고 한다. 또한, 그 성분으로 인해 항암, 항염증 기능은 물론, 비만과 당뇨 증상을 개선하는 데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

 

귀리

만약 변비나 소화불량으로 고생하고 있는 사람이라면 귀리를 적극 추천한다. 유럽에서는 귀리를 심장 건강, 혈당 조절을 비롯해 다섯 가지 강점을 가진 탄수화물로 적극 권장한다고 한다. 귀리에는 수용성 섬유질인 베타 글루칸이 풍부하다. 수용성 섬유질은 체내 수분과 결합하여 부풀면서 포만감을 유지하고 소화·흡수가 원활하게 이루어지도록 돕는 역할을 한다.

귀리를 직접 사서 밥을 지을 때 섞는 방식으로 섭취해도 무방하지만, 좀 더 간단히 즐기기 위해서는 귀리를 가공하여 만든 오트밀이 좋다. 오트밀은 귀리를 찌거나 볶아서 갈거나 부풀린 형태로 판매되는 식품으로, 넉넉한 탄수화물과 풍부한 섬유질을 강점으로 한다.

 

블루베리

조금 낯설게 여겨질지도 모르겠다. 제목에서 ‘탄수화물’을 보고 온 것 같은데 눈을 의심했다면 잘못 본 게 아니니 걱정할 필요 없다. 생각보다 의외로 블루베리는 탄수화물 함량이 풍부한 음식이다. 게다가 칼로리도 높지 않은 편이다.

연구에 따르면 블루베리는 나이가 들며 자연스레 발생하는 노화에 맞서, 뇌 기능을 예리하게 유지해주는 일등공신으로 꼽힌다. 항산화 물질인 안토시아닌과 비타민 C가 대표 성분으로 꼽히기 때문에 다른 영양소가 상대적으로 각광받지 못한 경향이 있다. 면역력 증진부터 노화 예방, 소화 개선, 염증 완화까지, 먹지 않을 이유를 찾는 게 더 어려운 식품이다.

 

라즈베리

블루베리와 거의 비슷한 이유로 라즈베리도 추천할 만하다. 같은 양의 블루베리에 비해 탄수화물은 약간 부족하지만, 대신 당분이 적고 섬유질이 2배 이상 많다. 이는 다른 어떤 과일과 비교해도 뒤지지 않는 라즈베리의 강점이다.

라즈베리 역시 안토시아닌을 함유하고 있어 항산화 기능이 뛰어나다. 염증 완화, 항암 작용 등이 탁월한 것으로 알려져 있어, 건강한 탄수화물 리스트에 빠지지 않는다. 라즈베리 추출물이 구강암, 대장암, 유방암, 전립선암 등에 효과가 있다는 내용도 꽤나 많은 지지를 받고 있다.

 

바나나

건강한 탄수화물에 결코 빠질 수 없는 이름이 바로 바나나다. 일반적인 크기의 바나나 한 개당 거의 30g 전후의 탄수화물을 제공한다. 맛도 좋기 때문에 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로 꼽힌다. 비타민 B6의 좋은 공급원으로, 한 개만으로도 비타민 B6 권장 섭취량의 25%를 제공한다. 이외에 칼륨, 비타민 C, 망간을 공급하기도 한다.

또한, 바나나는 ‘세로토닌’을 공급하는 데 탁월한 역할을 한다. 바나나 자체가 직접적으로 세로토닌을 함유하고 있기도 하지만, 트립토판과 비타민 B6가 작용해 체내에서 세토로닌을 만들어내기도 한다. 이를 통해 ‘기분을 좋게 만드는 기능’을 수행한다. 한 가지 주의할 점이 있다. 당분 함량이 높기 때문에 한꺼번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 할 것.

‘완전식품’이라는 말을 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 완전식품이란, 모든 필수 영양소를 포함하고 있는 음식을 말한다. 바꿔 말하면, 단독으로도 모든 영양을 충족시킬 수 있다는 의미다. 

인간이 필요로 하는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등이 있다. 보통 음식들은 이들 중 일부를 포함하고 있지만, 완전식품은 이들 모두를 균형 있게 포함하고 있다는 점에서 상대적인 우수성을 인정받는다.

하지만 이 지점에서 적지 않은 오해가 발생한다. ‘완전식품’이라는 단어가 주는 이미지 때문일 것이다. 실제로 완전식품 한 가지만 섭취하면 건강할 수 있다는 식의 잘못된 정보가 흔히 돌아다닌다. 완전식품에는 무엇무엇이 있는지, 어떤 점을 알아두어야 하는지를 짚어본다. 완전식품이라는 단어에 맺힌 환상을 걷어내고, 건강한 식단을 위해 제대로 활용할 수 있도록.

 

한 가지만 먹어도 괜찮다?

‘완전식품’이라는 단어로 인해, 어떤 사람들은 완전식품 한 가지만 먹어도 충분하다고 여긴다. 글자 그대로 모든 영양소를 포함하고 있다고 믿는 것이다. 하지만 현실은 다르다. 

모든 영양소는 ‘그룹’으로 묶여서 칭해지며, 그 안에는 세부적인 분류들이 존재한다. 예를 들어 단백질은 8가지 필수 아미노산과 12가지 비필수 아미노산으로 구분되고, 지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 비타민은 A부터 K까지 다양한 종류로 세분화되며, 무기질 역시 칼슘, 마그네슘, 인, 철, 아연 등 다양한 종류로 나뉜다. 

완전식품은 ‘그룹’ 단위의 영양소를 모두 가지고 있다는 의미일 뿐, 세부적인 분류까지 모두 포함하고 있다는 의미는 아니다. 특히 비타민과 무기질은 세부적인 종류가 많기 때문에, 하나의 식품이 모든 비타민과 무기질을 함유한다는 건 불가능하다.

 

사람에 따라 다를 수 있다

영양소는 섭취하는 걸로 끝이 아니다. 몸 안에서 소화 과정을 거쳐 보다 작은 단위로 쪼개지고, 체내에 흡수될 수 있어야 비로소 영양 요구를 충족했다고 할 수 있는 것이다. 아무리 많이 섭취하더라도 흡수가 제대로 되지 않으면 그 영양소는 노폐물과 함께 배출될 뿐이다.

이러한 영양소의 흡수율은 개인의 특성이나 건강 상태에 따라 달라질 수 있다. 즉, 같은 완전식품을 동일한 양으로 섭취하더라도 똑같은 효과를 기대할 수는 없다는 의미다. 영양소 흡수율은 선천적인 요인, 또는 후천적인 습관이나 환경, 특정 질환 여부 등에 의해 달라질 수 있기 때문에 자신의 건강 상태에 맞는 최적의 식단을 찾는 것이 중요하다.

 

완전식품의 종류와 한계

완전식품으로 거론되는 것들로는 계란, 퀴노아, 완두콩, 고구마, 아보카도 등이 있다. 가장 흔하게 접할 수 있는 계란은 동물성 단백질, 비타민 B, 비타민 D, 오메가3 지방산 등의 공급원이다. 하지만 비타민 C와 식이섬유가 부족하다는 점을 유념해야 한다.

퀴노아 역시 널리 알려진 완전식품이다. 식물성 단백질이면서 필수 아미노산을 모두 공급할 수 있다는 특성으로 비건 등 채식주의자들의 선호도가 높다. 하지만 퀴노아는 비타민 A와 비타민 C, 철분 함량이 낮기 때문에 이를 보충해줄 다른 음식이 필요하다.

고구마의 경우 복합 탄수화물과 식이섬유를 공급할 수 있지만, 단백질이 부족하고 일부 무기질 함량이 낮다. 다이어트 식단으로 흔히 꼽히지만 근육의 합성과 회복에 필수적인 단백질이 부족하다는 점을 기억해둘 필요가 있다.

 

전문가들의 경고

영양학 또는 의학 분야 전문가 누구에게 물어도, 완전식품에 대한 잘못된 인식을 경고하는 데에는 유사한 대답을 들을 것이다. 어쩌면 ‘완전식품’이라는 단어 자체가 지나치게 단순화된 나머지 본질을 흐리는 지경이 돼 버린 것일지도 모른다.

만약 정말 한 가지 음식만으로 건강을 지킬 수 있었다면 건강에 관련된 수많은 문제는 지금보다 반 이상 줄어들었을 것이다. 완전식품(Perfect food)이라는 말에 대한 환상은 걷어내도록 하자. 그저 좀 더 건강한 식단을 만들 수 있는 좋은 식품(Good food) 정도로 이해하는 편이 더 바람직할 것이다.