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40대라는 나이는 명백히 ‘중년’이라 할 수 있다. 여전히 누군가에게는 ‘젊다’라는 이야기를 듣는 나이일 수 있지만, 본인이 느끼기에는 ‘(젊음이) 꺾였다’라고 생각할 수 있는 나이. 이 글을 쓰고 있는 본인도 어느덧 40을 바라보고 있는 나이인지라 정말 공감이 되는 대목이다.

하지만, 마음 아파한다고 해서 현실은 변하지 않는다. 냉정하게 들릴 수 있지만 그것이 진실이다. 그래도 마음가짐은 바꿀 수 있다. 누군가의 말마따나 ‘남은 인생 중 오늘이 제일 젊은 날’이 아니던가. 갈수록 길어지는 평균 수명이 내 수명이라는 보장은 없지만, 그래도 살아있는 동안 건강하게 살아가기 위해 노력할 수는 있을 것이다.

‘누가 봐도 젊은이’에서 ‘그래도 아직은 젊은’ 나이대를 넘어, 40대에 접어드는 이들이 알아두어야 할 건강 관련 상식과 실천해야 할 습관들을 소개한다.

근육, 유지하기도 쉽지 않다

이 문제는 아이러니하게도 운동을 꾸준히 하던 사람들이라면 오히려 더 잘 느낄 수도 있다. 과거에는 운동을 조금만 해도 근육이 금방 커지고 잘 유지되는 걸 느꼈을 것이다. 오히려 너무 근육질인 몸매를 원하지 않는 사람이라면 운동 강도를 조절해야 하는 경우도 있었다.

하지만 40대에 들어서면서부터는 ‘근육량이 과해질 걱정’은 거의 접어두어도 될 것이다. 해마다 자연적으로 이루어지는 ‘근감소’가 본격적으로 시작되는 시점이기 때문이다. 30대부터 근감소가 시작된다는 사람도 있고, 30대 중반이 넘어서면 시작된다고 말하는 경우도 있지만, 분명한 건 40대는 누가 봐도 근감소가 진행되는 시점이라는 것이다.

이 시기는 운동으로 근육을 늘리기 위해서라기보다는, ‘근육을 잃지 않기 위해’ 또는 ‘최대한 덜 잃기 위해’ 운동을 해야 하는 시기다. 식단에서 단백질이 무엇보다 중요해지는 이유다. 

고단백 식단이 가장 중요

이를 위해 가장 추천하는 음식은 바로 ‘콩’이다. 종류가 매우 다양하지만, 무엇이든 고품질의 단백질을 제공하는 음식이기 때문에 식단에 반드시 포함시킬 것을 권한다.

시금치 역시 마찬가지다. 시금치에 무슨 단백질이냐고? 분명히 들어있다. 100g 기준으로 약 2~3g 정도가 들어있는데, 같은 양의 우유에도 비슷한 양의 단백질이 들어있다. 게다가 시금치는 섬유질을 비롯해 비타민, 무기질을 풍부하게 제공해준다는 것에 주목해야 한다.

같은 의미에서 버섯도 좋다. 종류마다 다르긴 하지만 버섯도 단백질을 소량 제공해주는 음식이다. 일반적으로 시금치와 비슷하거나 조금 더 많은 수준의 단백질을 함유하고 있다. 여기에 말린 버섯의 경우 우리나라 성인들에게 매우 부족하다고 꼽히는 비타민 D를 공급해준다. 

동물성 단백질은 굳이 추천하지는 않겠다. 비건 등 채식주의자가 아닌 이상 일반적으로 잘 챙겨먹는 음식이니까. 육류를 먹을 때는 가급적 채소를 곁들이도록 하고, 너무 과하게 먹지 않도록 주의하라는 정도만 강조하고자 한다.

일반적으로 식물성 단백질과 동물성 단백질을 2:1 비율로 섭취하는 것이 권장되며, 여러 종류를 한 끼니에 다 먹으려 하지 말고 끼니마다 다른 종류를 나눠먹을 수 있도록 습관을 만들어가는 것이 좋다.

운동 선택, ‘근력 감소’를 고려해야

‘꾸준한 운동을 해야 한다’는 원론은 너무 뻔하니, 한 단계 더 들어간 이야기를 해보려 한다. 신기하게도, 나이가 들어가며 그다지 즐기지도 않았던 등산에 마음이 끌리는 경우가 있다. 누군가와 함께 하기에도 좋고, 복잡하게 이것저것 생각할 필요 없이 그냥 다녀오면 웬만한 운동 못지 않게 효과가 있다는 점도 한몫 할 것이다.

하지만 40대부터는 근력이 서서히 약해지고 있는 시점이라는 것을 고려해야 한다. 기존에 운동을 꾸준히 하고 있던 사람이라면 괜찮지만, 그게 아니라면 갑작스레 ‘오늘은 등산을 해야겠어’라고 나서는 것은 추천하지 않는다. 보통 등산을 가게 되면 2~3시간 정도 지속적으로 경사진 길을 걸어야 하는 경우가 많기 때문에, 운동 습관이 들지 않은 사람은 과도한 스트레스에 직면할 가능성이 높다.

산책, 경보, 조깅, 달리기 순서로 운동 역량을 체크하면서 자신에게 맞는 운동 수준을 정하도록 한다. 중요한 것은 꾸준함이다. 40대는 근력부터 시작해 기존까지 잘 닦아두었던 운동 능력이 꺾이는 시점이다. 운동을 쉬게 되면 쉬는 만큼 ‘정직하게’ 운동 능력이 떨어진다는 것을 느낄 수 있을 것이다.

잠 설치면 하루를 설친다

나이가 들고 노화가 진행되면서 멜라토닌 분비가 자연스레 감소한다. 이를 그대로 방치해두면 숙면은 점점 먼 이야기가 된다. 건강보험심사평가원 통계만 봐도 불면증으로 병원을 찾는 환자의 대다수가 중장년층이라는 점을 확인할 수 있다.

젊을 때는 기분에 따라 밤늦게까지 놀기도 하고 여차하면 밤을 새기도 한다. 하지만 40대에 접어들면서부터는 태양의 주기에 맞춰 생활할 것을 권한다. 만약 교대 근무 등으로 일주기를 맞추기 힘든 직업이라면, 낮에 잘 때 방 안을 완전히 어두운 상태로 만들어놓는 식의 조절이 필요하다.

기본적으로 인간의 몸은 기상 후 12시간 정도가 지나면 피로가 쌓이면서 ‘아데노신’ 호르몬이 분비된다. 이 호르몬이 충분히 쌓여야 숙면을 할 수 있다. 즉, 낮 동안 열심히 활동해서 피로 호르몬을 축적해두어야 숙면을 할 수 있다는 의미다. 카페인 분해 능력도 떨어질 수 있는 만큼, 점심시간 이후로는 카페인 섭취를 자제하는 것도 필요하다.

건강을 위해 아침식사를 꼭 하는 편이 좋다는 것은 잘 안다. 하지만 그게 어려운 이유가 있다면, 다름 아닌 시간 때문이다. 누군가 챙겨주는 식사를 할 수 있는 여건이라면 좋겠지만, 많은 사람들이 그런 축복을 누리고 있지 못하다. 

이 때문에 간편하면서도 영양소를 충분히 공급할 수 있는 아침식사 아이디어가 널리 공유된다. 준비도 간편하고 먹는 시간도 오래 걸리지 않는다면, 그러면서도 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 있다면 그야말로 최적의 아침식사라 할 수 있지 않을까.

단백질 쉐이크는 흔히 운동을 하는 사람들을 위한 보충제로 여겨지는 경향이 있다. 하지만 이 단백질 쉐이크가 아침식사로 먹기에도 적합하다는 사실이 알려졌다. 빠르고 간편하게 먹을 수 있으면서 다양한 영양소를 포함하고 있기 때문이다. 아침식사로서 단백질 쉐이크의 장점과 유의사항을 알아보도록 한다.

단백질 쉐이크, 빠르고 간편하다

바쁘기 그지없는 아침시간에 식사를 챙기는 건 여간 버거운 일이 아니다. 아무리 간단한 아침식사 메뉴라고 해도 준비하는데 걸리는 시간은 부담스럽기 마련이니까. 그런 점에서 보자면 단백질 쉐이크는 ‘속도’ 면에서 최상의 선택일 수밖에 없다. 

만약 ‘밀프렙(Meal Prep)’ 방법을 사용해 일주일치 쉐이크 재료를 미리 준비해놓는다면? 아침에 일어나 블렌더에 갈기만 하면 바로 먹을 수 있다. 그뿐인가. 여차하면 텀블러에 담아 들고 가면서 먹는 것도 가능하다. 

어떤 재료를 넣느냐에 따라 영양소 균형도 조절할 수 있다. 과일이나 채소, 견과류 등을 조합하면 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 무기질 등을 보충할 수 있는 ‘완전식품 쉐이크’가 탄생하는 셈이 된다.

아침식사로 먹으면 포만감 유지

고단백의 식사는 포만감을 유지하는데 유리하다. 아침식사를 빠뜨리지 말 것을 권장하는 이유 중 하나이기도 하다. 포만감이 유지된 상태에서는 오전을 보다 활기차고 집중력 있게 보낼 수 있기 때문이다.

미국 국립보건원(NIH)에 게재된 두 건의 연구 사례가 이를 입증한다. 2022년 다이어트 전문식품 회사인 뉴트리시스템(Nutrisystem)의 의뢰로 실시된 한 연구는 뉴트리시스템의 고단백, 고섬유질 쉐이크를 섭취했을 때의 포만감을 알아보기 위해 진행됐다. 이 연구는 당시 75명의 참가자를 대상으로 진행됐으며, 단백질과 섬유질 함량이 낮은 음료를 섭취했을 때에 비해 고단백, 고섬유질 쉐이크의 포만감이 더 오랫동안 지속됐음을 입증했다.

2024년 진행된 실험에서는 44명을 대상으로 8주에 걸쳐 30g의 유청 단백질을 보충하고 대신 섭취 칼로리를 제한한 식이를 실시했다. 그 결과, 공복 혈당과 인슐린 수치, LDL 콜레스테롤, 체지방량, 허리둘레 등이 모두 감소함으로써 전반적으로 건강한 결과를 가져왔다.

속도는 합격, 영양 균형 맞추기

‘단백질 쉐이크’라고 하니 시중에 판매되는 보충제를 떠올리는 경우도 있다. 하지만 엄밀히 따지면 단백질 보충제와 단백질 쉐이크는 다르다. 보충제는 농축된 단백질을 파우더 형태로 판매하는 상품이다. 단백질 외에 다른 영양소를 포함하는 경우도 많지만, 일반적으로 영양 균형보다는 ‘보충’에 초점을 맞춘 제품이다.

보충제를 베이스로 부족한 영양소를 추가해 만드는 것이 단백질 쉐이크의 핵심이다. 흔히 사용하는 재료로는 딸기, 블루베리, 바나나, 키위 등 과일이다. 가장 기본적인 레시피로는 우유나 물 등의 액체에 단백질 파우더를 넣고, 과일을 넣어 블렌딩하는 방식이다. 얼음을 약간 넣어서 갈면 식감이 좀 더 부드러워진다.

여기에 영양 균형을 맞추기 위해 견과류나 씨앗류, 채소, 허브 등을 추가할 수 있다. 보통은 건강한 지방과 단백질, 섬유질을 보충할 수 있는 견과류나 씨앗류를 추천한다. 평소 비타민과 무기질 섭취가 부족한 편이라면 시금치나 케일, 브로콜리 등의 채소도 좋다. 채소로 인해 맛이 이질적이지 않을까 고민할 필요는 없다. 다른 재료들의 맛이 워낙 강하기 때문에 거의 티가 나지 않는다.

단맛을 선호한다면 꿀이나 메이플 시럽을 약간 넣어도 되며, 높은 칼로리가 걱정된다면 인공 감미료를 첨가하면 된다.