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다이어트를 지속할 때 사람들은 습관처럼 음식의 칼로리를 따진다. 단순히 칼로리가 높고 낮은 걸로만 따진다면, 배제해야 할 음식은 생각보다 많다. 칼로리가 어느 정도인지 전혀 신경쓰지 않을 수는 없지만, 그보다는 영양소 균형을 따져봐야 한다. 어느 정도 칼로리가 있더라도 영양소 균형이 잡혀 있다면 적당히 먹으면 되고, 그렇지 않다면 ‘빈 칼로리’로 규정해 피하는 것이 좋다.

빈 칼로리의 의미

‘빈 칼로리(Empty Calories)’란 글자 그대로 칼로리 외에 다른 영양소가 거의 없는 경우를 말한다. 탄수화물, 지방, 단백질은 그 자체로 칼로리를 발생시키는 에너지원이다. 따라서 거의 대부분의 음식에 최소 하나 또는 둘 이상이 포함돼 있다. 여기에 무기질이나 비타민, 섬유질 등의 영양소가 매우 적거나 거의 없는 경우를 가리켜 ‘빈 칼로리 식품’이라 이야기한다.

무기질, 비타민, 섬유질은 그리 많은 양을 필요로 하지는 않지만, 몸이 가장 효율적으로 기능하기 위해서는 반드시 필요한 것들이다. 보통 신선식품으로 분류되는 것, 또는 최소한으로만 가공한 식품에는 저마다 몇 종류씩을 포함하고 있다.

반면, 빈 칼로리는 대개 당분과 지방으로 이루어진 것들이 많다. 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 과자나 음료가 대표적이다. 배달 음식으로 자주 시켜먹곤 하는 일부 메뉴 중에도 ‘빈 칼로리’로 분류해야 할 만큼 영양소가 불균형한 것들이 있다.

만약 칼로리가 높다는 이유만으로 식단을 선택하고 있었다면, 견과류나 그릭 요거트, 아보카도와 같이 효능을 인정받은 음식들도 자연스레 배제될 수밖에 없다. 식단을 선택하는 기준을 다시 한 번 점검해봐야 하는 이유다.

빈 칼로리 음식의 예

마트에서 판매하는 과일 주스도 사실은 원료 함량을 꼼꼼히 따져봐야 한다. 대부분은 원가 절감을 위해 원료는 적게 사용하고 착향색소를 많이 쓴다. 그래도 주스들은 괜찮은 축에 속한다. 여기에 탄산이나 당분이 포함된 이른바 ‘과일맛 탄산음료’라면 대표적인 빈 칼로리 식품에 해당한다. 

의외일지도 모르지만, 운동할 때 즐겨먹는 스포츠 이온음료나 커피 대신 마시는 에너지 음료도 마찬가지다. 특히 이온음료는 격렬한 운동으로 손실되는 전해질을 보충할 때 유용하지만, 보통 당분이 많이 들어가는 편이기 때문에 성분을 꼼꼼하게 따져볼 것을 권한다.

이외에 마트에서 구매할 수 있는 가공 간식들은 거의 대부분이 예외 없이 ‘빈 칼로리’ 음식이다. 쿠키와 스낵, 초콜릿과 사탕, 케이크, 빵, 아이스크림 등등 종류도 다양하다. 요즘은 ‘제로 칼로리’를 표방하는 과자류도 어렵지 않게 볼 수 있다. 보통 단맛을 내기 위해 인공 감미료를 사용한 경우다. 하지만 그것 하나만 믿고 구매하기에는 따져봐야 할 것들이 적지 않다.

이밖에 패스트푸드로 분류되는 음식들, 분식, 치킨과 피자 등은 섭취량 대비 높은 칼로리를 제공하면서 다른 영양소 함량은 매우 부족한 경우가 많다. 때로는 이런 음식들이 몹시 먹고 싶을 때도 있으므로 완전히 배제하기는 어려울 수 있다. 횟수를 조금씩 줄여가는 노력이면 충분하다.

빈 칼로리를 제한하는 습관

습관은 하루 아침에 바꾸기 어렵다. 한 번에 눈에 띄는 변화를 만들기 위해 무리할 필요는 없다. 오랫동안 유지해온 습관을 일거에 바꾸려 하다가는 항상성의 저항에 부딪칠 수 있다. 이 경우는 오히려 스트레스가 심해져 더 안 좋은 결과를 초래할 수 있다.

장을 볼 때 좀 더 여유로운 시간을 두고 느긋하게 보는 것부터 시작하자. 별다른 건강 문제가 없다면 주식으로는 통곡물 위주로 선택하도록 하고, 단백질도 닭고기나 생선 종류에 찾는 습관을 들이도록 한다. 음료는 가급적이면 물을 마시는 편이 좋다. 탄산수 정도는 마셔도 좋지만, 탄산음료는 확실하게 배제할 필요가 있다. 

가장 중요한 습관은 마트에서 물건을 장바구니나 카트에 담기 전 ‘성분표’를 확인하는 것이다. 보통 성분표에는 이 제품의 1회 권장량은 얼마인지, 1회 권장량당 에너지 함량은 얼마인지, 그 함량은 무엇을 기준으로 산출돼 있는지 등을 꼼꼼하게 봐야 한다. 보통 성분표를 본다고 하는 사람들도 칼로리까지만 보고 상세 성분표는 확인하지 않는 경우가 많다.

과거는 과거고 현재는 현재다. 현재를 살아가는 입장에서 과거는 어찌할 도리가 없으니, 다가올 미래에 주목하는 것이 바람직하다. 즉, 지나간 일은 잊고, 앞으로 잘 하면 된다는 뜻이다. 

이것은 보통 정신적인 건강을 위해 바람직한 방법이다. 이미 결과가 나와버린 과거 일에 집착해도 달라지는 건 없을 테니까. 하지만 다이어트, 그리고 건강에 있어서는 조금 다르게 적용할 필요가 있다. 과거에 알았던 것, 해왔던 것 중 잘못된 내용이 있다면 바로잡는 것이 중요하다는 의미다.

비만 전문가로 활동하는 가정의학과 전문의 박용우 원장의 강연으로부터, 다이어트와 체중 관리에 대해 잘못 알고 있었을지 모를 내용들을 추려보았다.

저탄고지 식이요법, 잘못 알려져 있다

저탄고지는 다이어트에서 흔히 사용되는 식이요법 중 하나다. 탄수화물을 섭취량을 제한하는 대신 나머지 필요한 칼로리를 지방으로 채우는 전략이다. 효과는 명확하다. 우선 체내 인슐린 수치를 안정적으로 유지할 수 있기 때문에 혈당 조절이 용이해진다. 다음으로 에너지 효율이 좋은 지방을 에너지원으로 소모할 수 있도록 한다.

하지만 여기서 맹점이 있다. 저탄고지에서 중요하게 봐야 하는 것은 ‘고지’ 쪽이다. 알다시피 지방은 여러 종류가 있다. 분자 구조에 따라 포화 지방과 불포화 지방으로 나뉘고, 어떤 음식을 통해 섭취하느냐에 따라 동물성 지방, 식물성 지방으로도 나뉜다. 

저탄고지 전략을 위해서는 ‘좋은 지방’에 주목해야 마땅하다. 즉, 불포화 지방, 그리고 식물성 지방에 주목해야 한다는 것이다. 안타깝게도, 대부분 사람들의 선호도가 높은 음식에 들어있는 지방은 이에 해당하지 않는 경우가 많다.

저탄고지 전략에 맞는 지방 공급원으로는 식물성 기름인 올리브유, 코코넛 오일이 대표적이다. 품질이 좋은 치즈, 크림, 그리고 아보카도 역시 좋은 지방의 대표 식품이다. 견과류나 씨앗류 역시 마찬가지다. 일반적인 육류 대신 연어나 고등어 등 생선으로 섭취하는 쪽이 건강한 지방이다.

과일은 건강식? 반쪽만 알고 있는 경우 많다

과일은 건강한 음식이 맞다. 주요 비타민과 무기질의 공급원이자 섬유질과 수분이 풍부하기 때문에 일정량 이상은 식단에 포함할 것을 권한다. 실제로 평균적인 섭취량이 부족한 식품군이기도 하다. 다이어트를 하는 입장에서, 채소는 아무래도 맛있게 먹기가 쉽지 않다. 그에 비해 과일은 달달하고 맛있기 때문에 간식으로 즐겨먹는 경우도 많다. 

하지만 과일의 달달한 맛은 ‘과당’으로 인해 나는 것이다. 과당은 당분, 즉 탄수화물이며, 게다가 단순당이다. 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올린다는 바로 그것이다. 물론 자연식품인 과일을 통해 섭취하는 경우, 인공적인 과당에 비하면 훨씬 건강한 게 맞다. 하지만 어쨌거나 혈당을 올리는데 기여한다는 것은 변하지 않는다.

과일이 건강식이 되기 위해서는 과일을 섭취한 다음 적당한 운동이 병행돼야 한다. 혈당이 높아진 상태에서 움직임이 부족하면, 남는 당분은 고스란히 잉여 에너지로 저장될 수밖에 없다. 이렇게 되면 과일을 건강식이라 부르기에 어울리지 않게 돼 버린다.

체중보다는 근육량에 집중

다이어트를 시작하고 단기간 내에 체중이 눈에 띄게 줄어들면 보통은 기뻐한다. 하지만 우리 몸의 성분 구조, 그리고 대사 방식 등에 대한 지식이 어느 정도 있는 사람이라면, 체중이 너무 급격하게 줄어드는 것을 보면 불안감을 느끼게 마련이다. 

건강한 다이어트란 근육량 손실을 최소화하면서 체지방량을 줄이는 것이다. 상식적으로 매우 높은 강도의 운동을 매일 같이 반복하지 않는 한, 1개월 안에 줄일 수 있는 지방량에는 한계가 있다. 

일반적인 상황에서 식단과 적절한 운동을 병행할 때, 1주일 기준 0.5~1kg, 즉 1개월이면 2~4kg 정도 감량하는 것이 건강한 다이어트의 범위로 여겨진다. 개인 건강상태, 활동 수준에 따라 달라질 수 있지만, 1개월 안에 10kg 이상을 감량한다면 정상적이라 보기 어려울 가능성이 높다.

물론 촬영을 앞두고 급하게 감량한 배우, 근육량이 충분히 많은 운동선수 등의 사례에서는 대규모 감량이 가능한 것처럼 보일 수 있다. 하지만 환상은 금물이다. 그들은 보통 특정한 목적을 염두에 두고 관련 분야 전문가의 감독 하에 감량을 진행하는 경우가 많다. 일반인들이 이 방법을 따라하기 위해서는 정확한 정보와 철저한 관리가 필수다.

나이가 들수록 근육량은 빠르게 감소한다. 지키는 것도 쉽지 않은 마당에 늘리는 것은 얼마나 어려울까. 게다가 다이어트를 할 때는 많든 적든 근육량도 같이 줄어들 가능성이 높다. 근육을 꾸준히 사용하면서 ‘쓸모가 있다’라는 신호를 뇌에 계속 보내주지 않으면, 근육을 분해하는 속도는 더욱 빨라질 수밖에 없다.

‘진짜 건강한 몸’이 무엇인지를 제대로 알고 따라가는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 체중계 숫자에 집착하지 말고, 체성분 지표를 중심으로 하는 편이 바람직하다.