인간의 몸은 ‘포도당’을 주 에너지원으로 사용한다. 특히 뇌는 특별한 상황이 아닌 한 포도당만을 에너지원으로 쓴다. 그렇기 때문에 ‘혈당 수치’를 정상 수준으로 유지하는 것의 중요성이 강조된다. 보통은 고혈당 상태를 경계해야 하는 사람이 많다. 하지만 저혈당 역시 그에 못지 않게 위험하다. 저혈당 수치의 기준은 무엇이고, 어떤 증상으로 나타날까? 그리고 어떻게 대응하는 것이 바람직할까?
저혈당 수치, 에너지 부족 위험 신호
저혈당이란 혈액 내 포도당 농도가 필요 이상으로 낮아진 상태를 의미한다. 일반적으로는 혈당 수치가 70mg/dL 이하일 때를 저혈당 수치로 정의한다. 물론 구체적인 저혈당 수치의 기준은 사람마다 조금씩 다르다.
예를 들어, 어떤 사람들은 평상시 혈당이 평균보다 비교적 높은 축에 속할 수 있다. 당뇨병 혹은 당뇨 전단계에 해당하는 경우, 혈당 조절이 잘 되지 않아 평균 혈당 수치가 다소 높게 나올 수도 있기 때문이다. 이런 사람들은 70mg/dL보다 혈당 수치가 높은 상황에서도 저혈당 증상이 나타날 수 있다.
따라서 저혈당 수치는 특정 숫자를 기준으로 하기보다, ‘몸이 에너지 부족 상태로 인지하는지’가 핵심이다. 몸이 평상시 정상으로 인식하고 있는 혈당 수준이 어느 정도인지에 따라 저혈당 여부가 정해진다고 보는 것이 옳다.
몸이 에너지 부족 상태로 인지하는지가 저혈당 수치의 핵심이다 / 이미지 출처 : Motion Elements
저혈당 수치임을 알려주는 증상
저혈당 상태가 되면 몸은 다양한 방식으로 위험 신호를 보낸다. 초기에는 심한 배고픔을 느낀다거나, 몸이 떨리는 등의 증상이 나타난다. 혹은 식은땀이 나거나, 가슴이 두근거리는 느낌을 받는 등 ‘자율신경계 항진’ 증상이 나타날 수 있다.
여기서 혈당이 더 낮아지면, 뇌쪽과 관련된 증상들이 나타난다. 뇌는 대부분의 경우 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에, 저혈당 수치에 대한 반응이 더 두드러지게 나타나는 것이다. 지끈거리는 두통, 심한 피로감이나 집중력 저하가 대표적이다. 좀 더 심해지면 일시적으로 시야가 흐려지거나 심한 어지러움을 느낀다.
감각이 둔해지거나 말이 잘 나오지 않는 등 인지 능력과 관련된 현상이 나타날 수도 있고, 더 심해질 경우 의식이 흐려질 수도 있다.
이는 특히 고혈당이나 당뇨병 증상으로 인해 치료를 받는 사람들에게서 나타날 수 있다. 혈당 안정을 위해 혈당을 떨어뜨리는 약물을 복용하는 경우가 대표적이다. 혹은 다이어트 때문에 식사를 거르는 경우, 운동을 과도하게 하는 경우도 저혈당 증상이 나타날 수 있다. 공복 상태에서 갑작스럽게 술을 마시는 경우도 주의해야 한다.
저혈당 수치 예방과 증상 발생 시 대처
혈당 문제로 치료를 받는 경우라면, 전문의의 권고사항을 잘 따르는 것이 무엇보다 중요하다. 특히 약물은 반드시 처방대로 복용해야 하며, 약물 복용과 관련된 주의사항들은 사소하게 여겨지더라도 필히 준수해야 한다.
다이어트는 수많은 사람들의 숙제처럼 여겨지지만, 식사를 거르거나 대충 먹는 습관은 장기적으로 저혈당 문제로 이어질 우려가 있다. 운동을 갑작스럽게 너무 많이 하거나 강도를 높이는 것도 주의가 필요하다. 특히 고강도 운동을 하는 경우는 즉각적으로 섭취할 수 있는 간식을 구비해둘 것을 권장한다.
건강검진에서 저혈당 우려 소견을 받아본 적이 있거나, 저혈당 증상을 경험한 적이 있다면 보다 세밀한 관리가 필요하다. 보통 건강을 위해서는 단순당 섭취를 최소화할 것이 권장되지만, 저혈당 우려가 있는 사람이라면 오히려 단순당 식품을 휴대할 필요가 있다. 당분 함량이 어느 정도 있는 초콜릿이나 사탕, 포도당 캔디 등이 적합하다.
일반적으로는 권장하지 않지만, 저혈당인 사람이라면 당분을 빠르게 보충할 수 있는 간식을 휴대할 필요가 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
영양소부터 각종 수치까지, 인체의 대부분에서는 ‘적정선’이 중요하다. 그중에서도 ‘혈당’은 특히 더하다. 낮은 쪽으로든 높은 쪽으로든, 혈당이 적정선을 벗어나면 즉각적으로 나타나는 문제도 있고 장기적으로 나타나는 문제도 있다.
혈당 수치를 기준으로 한 ‘당뇨 위험군’까지 포함하면, 우리나라 30세 이상 성인의 약 63%가 해당된다. 예전에는 당뇨 하면 멀게 느껴졌을 수 있지만, 이제는 본인은 물론 주변 사람 둘 중 하나는 고혈당을 우려해야 하는 세상이다.
한편, 혈당을 마냥 낮추는 것도 문제가 된다. 고혈당 문제를 겪은 적이 없는 사람들 중 일부는 오히려 너무 낮은 혈당으로 인한 증상을 겪는 경우가 있다. 과도한 다이어트로 인해 일시적 또는 장기적으로 저혈당 증상을 겪기도 한다. 고혈당과 저혈당, 각각 어떤 증상을 보일까? 또 관리하지 않으면 어떤 문제를 유발할 수 있을까?
혈액 속 포도당 농도, 판단 기준은?
혈당을 표시하는 단위는 mg/dL다. 즉, 혈액 데시리터(100분의 1 리터)당 몇 mg이 포함됐는지로 판단한다. 정상적인 혈당 수치는 ‘공복 혈당’과 ‘식후 혈당’, 두 가지로 나눠서 본다. 음식을 먹은 다음 소화가 완료되지 않은 상태에서는 상대적으로 혈당이 높게 나타날 수밖에 없다. 이 때문에 별도의 기준을 적용하는 것이다.
평상시 혈당이라 할 수 있는 ‘공복 혈당’은 70~99mg/dL 범위에 있을 때를 정상으로 본다. 이 범위를 벗어나 더 낮게 나타나면 저혈당이며, 더 높게 나타나면 ‘전당뇨’로, 126mg/dL를 넘어서면 당뇨로 진단한다.
‘식후 혈당’은 무엇이 됐든 에너지원을 섭취한 뒤 2시간이 지났을 때 측정한 것을 말한다. 그 정도 시간이 지났을 때 섭취한 음식이 소화·흡수돼 혈당에 반영되기 때문이다. 이때는 공복 혈당보다 높은 범위에서 기준을 잡는다. 140mg/dL까지를 정상으로 보고, 그보다 높으면 위험군이다. 200mg/dL를 넘으면 당뇨로 진단한다.
한편, 저혈당의 경우 식후와 공복을 가리지 않고 70mg/dL를 기준선으로 삼는다. 식후에도 혈당이 높아지지 않는 이유로는 흡수가 빠른 단순당 식품 위주로 식사를 하는 경우, 식사 직후에 과도하게 움직이는 경우, 인슐린이 과다 분비되는 경우 등을 들 수 있다.
식후 혈당은 140mg/dL까지가 적정선이다 / Designed by Freepik
고혈당, 체지방 증가의 원인
혈관은 몸 전체에 에너지와 영양소를 공급하는 보급로와 같다. 그렇다면 혈액은 그 보급로를 이용하는 수송대 내지는 보급병 역할이라 할 수 있다. 혈액에 포함된 포도당은 세포가 사용하는 에너지원이자 보급품으로 비유할 수 있겠다.
혈당이 높다는 것은 혈액 속에 포도당이 필요 이상, 세포들이 필요로 하는 포도당을 모두 공급하고도 남을 수 있을 정도로 많다는 의미다. 현실 경제에서라면, 이런 것들은 과잉 공급으로 인한 ‘잉여 생산물’로 취급된다. 수요가 나타날 때까지 창고에 보관되거나 오랜 시간이 지나면 폐기될 수도 있지만 그리 큰 타격이 되지는 않는다.
인간의 몸이 자본주의 시스템을 따랐다면, 어느 정도의 잉여 생산물이 남는 것은 오히려 ‘경제 규모의 성장’이라 말할 수도 있을 것이다. 하지만 몸은 그렇지 않다. 세포에 흡수되지 않고 남은 포도당은 혈액을 타고 돌아다니며 여러 가지 문제를 일으킨다.
가장 대표적인 현상이 바로 체지방 증가다. 사용하고 남은 포도당은 먼저 수분과 결합해 글리코겐으로 변환되고, 간과 근육 세포에 저장된다. 하지만 그 용량은 매우 제한적이기 때문에, 오래지 않아 한계에 부딪친다. 다음 단계로는 간에서 포도당을 지방으로 바꾸는 대사를 진행해 지방 세포에 저장한다. 체지방이 증가해 과체중 및 비만이 되는 과정이다.
세포와 신경 손상까지 유발
이와 함께 나타나는 또다른 현상은 ‘당화(Glycation)’와 ‘산화 스트레스’다. 잉여 포도당은 체내의 단백질과 지질, 핵산 등과 결합해 ‘당화 최종 생성물(AGEs)’을 만든다. 이는 염증 유발, 세포 기능 저하, 혈관 손상 등을 일으키는 원인이 된다. 흔히 당뇨 증상으로 나타나는 말초 부위 신경 손상은 AGEs로 인해 발생하는 경우가 많다. 이를 ‘당뇨병성 신경병증’이라고 칭한다.
한편, 높은 혈당 수치는 활성산소종(ROS)의 생성을 가속화한다. 본래 세포가 포도당을 소비할 때 ROS가 생성되는데, 정상적인 수준에서는 체내 항산화 시스템이 이를 커버한다. 하지만 포도당의 양이 과도하게 많을 경우 그만큼 ROS 생성량도 증가하게 되고, 항산화 역량을 초과하게 되면 산화 스트레스를 유발하게 된다. 또, AGEs 자체가 ROS 생성을 촉진하기도 한다.
고혈당 상태가 지속되면 말초 부위의 미세 혈관부터 손상이 시작될 수 있다 / Designed by Freepik
저혈당, 인지 저하부터 신경 과민까지
반대로 혈당 수치가 정상 범위보다 낮아질 경우는 ‘자원 부족 상태’에 해당한다. 에너지원을 필요로 하는 곳조차 충분히 공급할 수 없는 상태가 되는 것이다.
물론 자원이 부족한 상태에서도 어느 정도 균등한 분배가 이루어진다. 즉, 너무 과도한 수준의 저혈당이 아니라면, 특정 조직이나 장기에 에너지가 일절 공급되지 않는 불상사는 일어나지 않는다는 의미다. 다만, 100%가 공급돼야 할 것이 7~80% 수준으로 공급된다면, 아무래도 정상적인 기능을 수행하는 데 한계가 발생할 수밖에 없을 것이다.
저혈당으로 인해 발생하는 가장 대표적인 문제는 뇌와 관련된 것이다. 뇌는 우리 몸에서 필요로 하는 전체 포도당 중 약 20~25% 가량을 사용한다. 기본적으로 차지하는 비중이 크다는 것은 저혈당 상태에서 줄어드는 양도 그만큼 크다는 의미가 된다.
에너지 부족으로 인해 뇌의 작업 속도가 느려지면, 집중력이 떨어지거나 판단력이 제대로 작동하지는 않는 문제가 생긴다. 또, 짧은 시간의 집중으로도 쉽게 피로감을 느끼며, 갑작스러운 어지러움으로 보행에 문제가 생기거나 지끈거리는 두통을 겪을 수도 있다.
그런가 하면 자율신경계에도 영향을 미친다. 에너지 부족이란 몸의 시스템 입장에서는 스트레스 상황과 같다. 이 때문에 아드레날린 호르몬이 분비돼 심박수가 증가하면서 심장이 두근거리는 증상이 나타날 수 있다. 자율신경계가 민감하게 반응하며 손이 떨리는 등의 증상이 나타나기도 한다.
기절하거나 혼수상태 빠질 수도
저혈당이 심각한 수준까지 진행되면 혈중 포도당 농도가 40mg/dL 정도까지 내려간다. 정상 범위의 최소치가 70mg/dL이니 이보다 거의 50% 가까이까지 떨어지는 셈이다. 다소 끔찍한 비유일 수 있지만 쉽게 말하자면 별다른 예고 없이 갑작스레 월급이 절반 정도만 들어오는 것과 같다.
식사를 자주 거르거나 불규칙하게 먹는 경우, 체중 감량에 대한 집착으로 고강도 운동을 하고 나서도 에너지 보충을 소홀히 하는 경우, 공복 상태에서 과도한 음주를 하는 경우, 당뇨 약물을 과다하게 사용하는 경우에 나타날 수 있는 현상이다. 혹은 갑상선 기능 이상으로 인해 호르몬 조절에 문제가 생기는 경우에도 저혈당 증세가 생길 수 있다.
포도당 농도 40mg/dL 수준의 심각한 저혈당에서는 뇌 기능이 저하돼 경련이 일어나거나 심한 두통이 발생할 수도 있다. 모든 감각은 뇌에 의해 관장되므로, 감각 이상이 발생할 수도 있다. 이를 테면 갑자기 시야가 흐려지거나 깜깜해질 수도 있고, 바로 옆에서 들리는 소리가 아득하게 들리는 현상이 생길 수 있다. 말소리는 들리지만 의미를 이해하지 못하는 증상도 여기에 해당한다.
한편, 심장이 정상적으로 박동하기 위해 필요한 에너지도 부족해질 수 있다. 심장 리듬의 이상은 전신 혈액 공급의 이상으로 이어지며, 그 결과로 기절하거나 혼수상태에 빠질 수도 있다. 이 상태에서 적절한 조치가 이루어지지 않으면 생명에도 지장이 생길 수 있다.
심각한 저혈당은 혼수상태를 유발하기도 한다 / Designed by Freepik
고혈당과 저혈당, 주요 관리사항은?
앞서 제시했던 통계와 같이, 현재 우리나라의 현실에서는 고혈당으로 인한 문제가 더 흔하다. 하지만 그렇다고 해서 저혈당으로 인한 문제가 드물다는 의미는 아니다. 상대적으로 고혈당을 겪는 사람이 더 많다는 뜻일 뿐, 저혈당 사례도 간과할 수 없을 정도로 자주 발생한다.
자신이 고혈당에 속하는지, 저혈당에 속하는지를 알고 있는가? 만약 적정선에 있더라도 혈당은 생활습관에 따라 언제든 변할 수 있다. 따라서 자신의 혈당 수치가 둘 중 어느 쪽에 가까운지를 알아두는 것도 필요하다.
만약 고혈당에 해당하거나 더 가깝다면, 매일매일의 식사 시간을 규칙적으로 유지하는 것부터 시작해보자. 엄격하게 딱 정해놓고 지키는 것은 현실적으로 어렵더라도, 어느 정도 범위 내에서 규칙성을 유지하는 것은 크게 어렵지 않을 것이다.
또한, 일상에서 틈틈이 유산소 운동이 될 수 있을만한 활동을 늘리도록 한다. 점심식사 후 잠깐이나마 걷거나 자리에 앉기 전 가볍게 움직이는 습관, 퇴근이나 귀가 시 역 하나, 정류장 하나 정도 먼저 내려서 걷는 습관을 들이는 것도 좋다. 약을 처방받을 정도로 혈당이 높은 상황이라면 규칙적으로 복용하는 것이 무엇보다도 중요하다.
저혈당에 해당하거나 더 가까운 사람이라면 식사를 거르는 일이 없도록 하는 것이 중요하다. 입맛이 없더라도 조금씩 먹는 습관을 들여서 혈당이 떨어지지 않도록 해야 한다. 저혈당 증세를 한 번 이상 겪어본 사람이라면, 포도당 캔디나 빠르게 섭취할 수 있는 주스, 달콤한 간식 등을 휴대할 필요가 있다.
저혈당인 경우에는 운동량 조절도 중요하다. 너무 강도가 높거나 오랜 시간 운동을 피하도록 하고, 운동을 마친 후에는 탄수화물과 단백질 위주로 된 간식을 잊지 말고 섭취하도록 한다. 특히 공복 상태에서 술을 마시는 일이 없도록 한다.
당뇨로 인한 저활동성 방광 모델에 줄기세포 주입 후 결과 분석 / 출처 : 서울아산병원 뉴스룸
당뇨에는 여러 합병증이 따라온다. 고혈당 및 염증, 대사 이상, 혈관과 신경 손상 등을 동반하기 때문에, 이와 관련된 다양한 증상이 생길 수 있는 것이다. 그중 흔한 것이 ‘배뇨 장애’다. 방광 근육의 수축능력이 떨어지면서 소변 배출이 원활하지 않게 되는 것이다.
배뇨 및 배변은 인간의 기초적인 욕구에 해당한다. 즉, 삶의 질에 직접적으로 연관되는 요인 중 하나다. 당뇨로 인한 배뇨 장애가 발생할 경우, 약물이나 전기 자극 등의 요법을 통해 일시적 치료는 가능하지만, 근본적인 원인을 치료하는 방법이 없었다. 서울아산병원 연구팀이 줄기세포를 활용해 이를 치료할 수 있는 가능성을 제시했다.
난치성 질환 ‘저활동성 방광’
당뇨가 진행되면 고혈당으로 인해 혈관이 손상된다. 이로 인해 신경으로 가는 혈류가 약해지면서 신경 손상이 발생한다. 이는 감각 이상이나 운동 기능 저하와 같은 신경계 병증을 일으킬 수 있다.
저활동성 방광은 당뇨 환자에게서 흔하게 발생하는 증상이다. 신경 손상 등으로 인해 방광의 평활근이 정상적으로 수축하지 못하게 되면서, 소변 배출에 문제가 생기는 것이다. 주요 증상은 소변 줄기 약화, 배뇨 시작 지연, 잔뇨(잔여 소변) 및 방광의 과도한 팽창 등이다. 이로 인해 요로 감염 위험이 증가할 수 있다.
문제는 저활동성 방광의 근본적 원인인 신경 손상을 치료할 방법이 마땅치 않다는 데 있다. 증상이 나타날 경우, 일반적으로는 환자 스스로 소변줄을 요로에 삽입해 잔뇨를 배출하는 방법이 사용된다. 하지만 이는 통증이 따르는 데다 하루에도 수 차례씩 소변을 배출할 때마다 반복해야 하므로 일상생활에도 지장이 된다. 소변줄 삽입으로 요로 손상이나 감염 위험도 따른다.
약물이나 전기 자극 등을 통해 방광의 평활근 수축 문제를 해결할 수 있는 방법은 있지만, 그 또한 일시적인 방법일 뿐 근본적인 치료는 되지 않는다. 때문에 현재로서는 증상을 관리하는 방향으로 치료가 이루어지고 있는 실정이다.
중간엽 줄기세포 투여로 회복 확인
서울아산병원 세포유전공학교실 신동명 교수, 생화학분자생물학교실 김승후 교수, 비뇨의학과 박주현 교수는 함께 연구팀을 구성하고, 줄기세포를 활용해 당뇨로 인한 저활동성 방광 문제를 해결하고자 했다.
연구팀은 저활동성 방광의 근본적 원인이 신경 손상이라는 점에 착안, 방광의 신경 및 배뇨근을 재생시키는 줄기세포 치료제를 개발해, 전임상 효능 평가를 실시했다. 전임상 효능 평가란 임상시험에 들어가기 전 동물모델 등을 사용해 안전성과 효능을 평가하는 단계다.
연구팀은 먼저 췌장의 베타 세포를 파괴하는 약물인 스트렙토조토신(streptozotocin)을 쥐에게 저용량으로 투여함으로써 당뇨를 유발했다. 스트렙토조토신을 투여한 쥐들에게서 배뇨기능 장애가 나타난 것을 확인해 저활동성 방광 모델을 구축했다.
연구팀은 저활동성 방광이 나타난 쥐들 중 일부에게 세포치료센터와 공동 개발 중인 ‘기능성 강화 중간엽 줄기세포(이하 PFO-MSC)’를 1회 투여했다. 그 결과 PFO-MSC를 투여한 그룹에서는 배뇨기능 장애가 개선됐으며, 방광 내 염증과 배뇨근 손상도 호전됐음을 발견했다. 이 효과는 4주 이상 지속됐다.
근육 재생할 수 있는 줄기세포 치료제
특히 방광에 이식된 PFO-MSC가 배뇨근 재생에 중요한 역할을 한다는 것도 발견됐다. 이식된 PFO-MSC는 방광 근육 내에서 근육 단백질(a-SMA)을 만들었으며, 이를 통해 배뇨근 재생에 직접적으로 관여하는 것을 확인했다. 이 세포를 분리해 단일세포분석한 결과, 근육 전구 세포, 즉 ‘근육으로 발전할 수 있는 기초 세포’로서의 분자학적 특성을 가지고 있음을 발견했다.
비뇨의학과 박주현 교수는 “완치가 어려운 저활동성 방광으로, 많은 당뇨 환자들이 배뇨 장애 및 일상생활 문제를 겪어왔다.”라며, “줄기세포 치료가 환자들의 삶의 질을 크게 개선할 것으로 기대된다”라고 전했다.
세포유전공학교실 신동명 교수는 “PFO-MSC는 임상에 바로 적용할 수 있는 단계의 성체 줄기세포 치료제로서, 줄기세포 기능 강화를 위한 핵심 원천기술이 될 것”이라고 이야기했다. 이번 연구 결과는 국제 학술지 「임상 및 중개의학(Clinical and Translational Medicine, IF=7.9)」에 최근 게재됐다.
(왼쪽부터) 서울아산병원 세포유전공학교실 신동명 교수, 생화학분자생물학교실 김승후 교수, 비뇨의학과 박주현 교수 / 출처 : 서울아산병원 뉴스룸
혈당은 미리부터 관리해야 한다. 당뇨가 생긴 뒤에도 얼마든지 관리가 가능한 시대. 그렇다고 해서 당뇨가 발생할 때까지 아무런 관심을 기울이지 않을 수는 없는 노릇이다. 일상적으로 먹는 음식은 거의 대부분 탄수화물이 포함돼 있다. 즉, ‘혈당’을 높인다는 것이다.
당뇨 고위험군에 해당하는 사람이 2천만 명을 넘어선다고 한다. 이 글을 쓰고 있는 본인도, 읽고 있는 누군가도 대상자가 아니라는 보장은 없다. 설령 아직은 문제가 없다고 해도, 지금 식습관에 문제가 있다면 마냥 안심하고 있을 상황은 아니다.
그렇다면 혈당을 낮추기 위해 갑작스럽게 탄수화물 금지를 선언해야 할까? 글쎄… 당장은 효과가 있을지언정 장기적으로는 해악이 더 클 것 같다. ‘천리 길도 한 걸음부터’라는 말이 있다. 평소 습관을 바꿈으로써 조금씩 혈당을 낮춰가는 방법을 알아보자.
‘좋은 지방’으로 대체하기
식사를 시작하기 전, 식탁에 차려진 음식들을 살펴보자. 탄수화물 공급원으로 알려진 음식이 얼마나 있는가? 이는 미리 인지해두는 편이 좋다. 밥, 빵, 면 등 흔히 주식으로 쓰이는 것을 제외하더라도, 탄수화물 함량이 높은 음식들은 여럿 있다.
대표적으로 감자, 고구마, 옥수수 등이 있다. 콩 종류의 경우 탄수화물 함량이 상대적으로 높은 편이지만, 그에 못지 않게 단백질 함량도 높으므로 괜찮다. 이밖에 채소 중 당근, 비트, 호박이 꼽히며, ‘단맛’이 나는 과일은 거의 예외 없이 탄수화물을 다량 포함하고 있으니 너무 많이 섭취하지 않도록 할 필요가 있다.
이런 음식들의 비중을 줄이고, 대신 견과류, 아보카도, 올리브 등을 추가해보자. 빵을 먹는 날이라면 땅콩버터를 곁들이는 것도 추천할 만하다. 공통점을 눈치 챘는가? 그렇다. 바로 ‘좋은 지방’, 즉 불포화지방을 제공해주는 음식들이다. 탄수화물 일부를 불포화지방으로 대체하는 방법이다.
지방은 기본적으로 높은 포만감을 제공해주므로 적은 양으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 게다가 불포화지방은 체내에서 심혈관 청소 및 콜레스테롤 수치 개선 등 이로운 역할을 할 수 있기 때문에 일석이조다. 이를 통해 자연스레 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.
섬유질 늘리기! 기왕이면 통곡물
충분한 섬유질 섭취는 식사 효율을 높인다. 섬유질이 풍부한 식단은 소화 속도를 늦춰 음식에 포함된 영양소를 최대한 흡수할 수 있도록 돕는다. 덕분에 포만감을 오랫동안 유지되도록 함으로써 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 데도 기여한다. 즉, 보다 적은 양의 음식으로도 충분한 영양소를 공급할 수 있게 되는 셈이다.
또한, 장 건강을 위해서도 필요하다. 섬유질은 장내 유익균이 활발해질 수 있도록 에너지를 제공한다. 장내 유익균이 우세해지면 장벽이 튼튼해져 노폐물이나 독성 물질이 체내로 되돌아가지 않게 된다. 자연스레 몸 곳곳의 염증이 줄어들고 최적의 상태를 유지하는 데 보탬이 된다.
섬유질을 보충하기 위해서는 콩, 과일, 채소 등을 자주 섭취하는 것이 중요하다. 한 번의 식사당 8g ~10g정도의 섬유질을 섭취할 수 있으면 바람직한 식단이라 할 수 있다. 하루 세 번의 끼니를 먹는다고 했을 때, 약 24~30g의 섬유질을 섭취할 수 있는 구조다. 여기에 견과류 등을 간식으로 먹거나 차전자피 등을 섭취하면 섬유질의 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있게 된다.
식사에서는 통곡물을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있다. 밥이든, 빵이든, 면이든 요즘은 통곡물 베이스로 나온 제품이 다양하다. 밀가루를 사용하더라도 100% 통밀가루를 선택하면 혈당으로 인한 문제를 겪고 있을 때 도움이 된다.
다만, 통곡물의 경우 평소 소화불량을 자주 겪는 사람이라면 주의가 필요하다. 통곡물이 정제 곡물에 비해 영양소가 풍부한 경향이 있다는 건 맞다. 하지만 제대로 소화시키지 못할 경우 오히려 해가 될 수 있으니 소화기능이 약한 사람은 과육이 부드러운 과일 또는 요거트 등 다른 방법으로 섬유질을 보충하는 편을 권한다.
혈당지수 낮은 식단으로 교체
혈당지수(Glycemic Index, GI)는 음식에 함유된 당분의 흡수속도를 반영하여 수치화한 값이다. 0부터 100까지 범위로 표시되며, 숫자가 낮을수록 건강에 유익한 것으로 본다. 보통 GI가 55보다 낮은 식품 위주로 식단을 구성할 것이 권장된다.
흔히 주식으로 즐겨먹는 흰쌀밥과 흰빵은 보통 70 이상의 GI를 갖는다. 과자, 초콜릿, 케이크 등도 적게는 60부터 많게는 90까지 GI가 분포해있기 때문에 가급적 적게 먹어야 하는 것들이다. 간식으로 과자 등을 사놓고 ‘당 보충’을 즐기는 직장인들이라면 경계가 필요하다.
흰빵이나 흰쌀밥보다 차라리 비계, 마블링이 적거나 없는 육류가 오히려 낫다. 등푸른 생선 종류라면 더할 나위 없이 좋다. 탄수화물은 굳이 빵이나 밥이 아니어도 보충할 수 있는 경로가 있다. 과일이나 견과류 등이 대표적이다.
간편하게 식사 대용으로 즐기곤 하는 시리얼의 경우, 구체적인 제품에 따라 다르다. 통곡물로 만들고 설탕 첨가량이 없거나 적을 경우는 괜찮다. 하지만 시중에 흔히 판매되는 브랜드 시리얼 제품은 대부분 설탕 첨가량이 많기 때문에 GI가 높은 편에 속한다.
식사 대용으로 시리얼을 종종 먹는 편이라면, 설탕 함량이 낮은 제품으로 교체하도록 하자. 오트밀과 저지방 우유, 또는 저지방 요거트를 조합하는 것도 좋은 선택이다. 여기에 견과류 또는 딸기나 다른 베리류 과일을 곁들이면 섬유질도 충분히 공급할 수 있는 식단이 된다.
시간 제한 식사(Time-Restricted Eating, TRE)가 대사 증후군이 있는 성인들의 건강 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구결과가 나왔다.
세계적인 생명과학 연구소 중 하나인 소크 연구소(Salk Institute for Biological Studies)와 캘리포니아 샌디에이고 대학의 연구팀은 표준 영양 지침에 따라 TRE를 실시했을 때, 대사 증후군을 가진 성인들의 혈당과 체중에 긍정적인 영향을 미친다는 점을 발견했다.
이 연구에는 108명이 참가했고, 무작위 대조 시험 방식으로 이루어졌다. 각 참가자들의 식습관은 상용화된 애플리케이션 ‘myCircadianClock(이하 mCC 앱)’을 통해 추적·관리했다. 연구 결과, 표준 영양 지침만 따르는 그룹에 비해 TRE를 함께 적용한 그룹이 지방량 감소 및 혈당 개선에서 더 두드러지는 효과를 보였다. 이 연구는 「Annals of Internal Medicine」에 발표됐다.
식사 시간 제한의 원리와 효과
대사 증후군은 특정 질병을 가리키는 말이 아닌, 체내 대사에서 발생하는 문제들을 포괄적으로 가리키는 말이다. 제2형 당뇨, 심혈관 질환 등의 원인이 될 수 있는 일련의 증상들을 말한다. 비만, 고혈당, 고혈압, 고지혈 등이 포함된다.
TRE는 흔히 ‘간헐적 단식’으로 널리 알려져 있는 방법이다. 원칙적으로는 특정한 시간이 정해져 있다기보다는, 본인의 라이프스타일에 맞춰 식사 시간과 단식 시간을 설정하는 방식을 의미한다. 가장 일반적인 접근법은 매일 8~12시간 범위 내에서 식사를 하고, 나머지 시간은 물 또는 칼로리가 없는 마실 것 외에는 섭취하지 않는 것이다.
TRE가 건강상 여러 이점을 제공한다는 사실은 간헐적 단식의 효과로 인해 많이 알려져 있다. 특히 과체중이나 비만인 사람들에게 체중 감소 및 중성지방·콜레스테롤 수치 개선 등의 효과가 포함된다. 이는 인슐린 감수성을 개선해 당뇨를 예방하거나 증상을 개선할 수 있고, 심혈관 질환 등 심각한 병을 예방하는 데도 기여한다.
식사 시간 제한이 좀 더 효과적
108명의 연구 참가자들은 별도의 기준 없이 두 개 그룹으로 무작위 배치됐다. A그룹은 지중해 식단 등 건강한 생활습관을 유지하도록 하고, 평소 식습관과 별도로 처방받은 약물을 복용하도록 했다. B그룹 역시 식습관은 동일한 방식으로 했지만, 개인마다 상담을 통해 8~10시간 내에 모든 식사를 마치도록 시간을 정해두었다. 두 그룹 모두 식사시간 및 내용은 mCC 앱으로 기록하도록 했다.
3개월이 지난 뒤, 연구팀은 원격으로 각 참가자들의 상황을 추적했다. 주요 초점은 공복 혈당 변화 및 HbA1c 수치의 변화였다. HbA1c는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당수치를 보여주는 혈액 검사를 말한다. 당뇨 모니터링 및 진단에 활용한다. 이밖에 저밀도 지단백(LDL) 및 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤, 중성지방, C-반응성 단백질, 복부 지방량 등의 건강 지표를 확인했다.
효과는 입증됐지만 더 큰 규모 연구 필요
연구 결과, 건강한 식단 관련 지침만 받은 A그룹에 비해, 식사시간 제한(TRE)을 적용한 B그룹이 전반적으로 더 큰 효과를 보였다. 또한, B그룹은 체지방 감소율이 더 큰 것으로 나타났다. 이는 TRE를 적용했을 때 근손실 위험이 더 적다는 점을 시사한다. HbA1c의 경우 변화가 뚜렷하지는 않았지만, 이 역시 TRE를 적용한 B그룹 쪽이 보다 큰 개선효과를 보였다.
소크 연구소에서 박사 후 과정(Post Dr.)을 밟고 있는 에밀리 N.C. 마누기안은 미국 건강전문 미디어 ‘메디컬뉴스 투데이’를 통해 “대사 증후군이 있는 성인에게 TRE는 안전한 방법이며, 일반적인 약물과 병행할 수도 있다”라며 “혈당, 콜레스테롤, 체성분 등 여러 측면에서 이점을 제공한다”라고 이야기했다.
마누기안 연구원은 “이 연구는 8~10시간의 TRE가 심혈관 대사 건강의 여러 측면에 있어 효과적인 방법임을 보여준다”라며 “다만, 보다 오랜 기간에 걸쳐 더욱 다양한 조건에 있는 많은 사람을 대상으로 한 추가 연구가 필요하다”라고 덧붙였다.
시간 제한 식사, 신중하게 접근할 것
간헐적 단식의 실행법과 그 효과는 이미 국내에서도 여러 차례 다뤄진 바 있다. 이 때문에 새롭게 간헐적 단식을 시도하고자 하는 사람도 많다. 이때 주의할 사항이 있다. 정해진 식사 시간동안 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 있는 식단을 구성하도록 하고, 단식하는 시간 동안에는 충분한 수분을 섭취해야 한다는 것이다.
처음부터 너무 극단적인 단식을 실행하려 하지 말고, 무난한 수준에서 단식을 먼저 적용해보면서 몸을 적응시킬 것을 권한다. 저녁식사 후 다음날 아침까지 최소 12시간의 공복 상태를 유지하는 방법이 비교적 난이도가 낮은 편이니, 이것부터 실천해보기를 추천한다.
정기적으로 받는 건강검진에서 ‘대사증후군’ 판정을 받아본 적이 있는가? 대사증후군이란, 여러 가지 ‘대사 이상’이 동시에 나타나는 상태를 말한다. 흔히 비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등이 대사 이상에 해당한다. 허리 둘레, 혈압, 혈당, 지질 수치 중 표준 지표에 따른 측정 결과 중 3가지 이상 문제가 발생할 경우 ‘대사증후군’으로 진단한다.
대사 이상에 해당하는 상태들은 사실 낯설지 않다. 보통 대사 이상은 잘못된 생활습관이 장기간 유지된 결과로 나타난다. 아마 현대인들 중에는 모든 수치가 정상에 해당하는 사람보다는 하나 이상 기준치를 벗어난 사람이 더 많지 않을까.
대사 이상과 친밀한 통풍
대사 이상은 흔히 통풍을 유발한다. 통풍을 유발하는 원인은 ‘퓨린 증가’로 인해 형성된 요산 결정이 관절 등에 축적되는 것이다. 비만은 체내 요산 생성을 증가시키고 배출은 감소시키는 원인이다. 고혈압도 마찬가지다. 높아진 혈압으로 인해 혈중 요산 농도가 증가할 수 있으며, 이로 인해 발작적으로 통풍 증상이 나타날 수 있다.
반대로 대사 이상이 없는 상태에서도 통풍이 발생할 수 있다. 전반적으로 건강한 사람일지라도 퓨린 함량이 높은 음식을 즐겨먹는 경우, 요산이 과도하게 축적될 수 있기 때문이다. 통풍은 당장 생명을 위협하지는 않는다. 하지만 아이러니하게도, 통풍이 먼저 생기면 그에 따라 대사 이상 및 대사증후군이 발생할 수도 있다.
통풍이 대사 이상을 일으키는 과정
체내에 요산이 과다하게 쌓이면 백혈구는 이들을 유해 성분으로 인식해 공격한다. 요산은 본래 신장을 통해 배출돼야 하는 물질인데, 이들이 관절 등에 쌓임으로써 문제가 된다. 즉, 백혈구의 공격 대상이 되는 건 어찌 보면 당연한 일이다. 백혈구는 관절에 쌓인 요산을 공격하는 과정에서 많은 염증 물질을 내뿜게 되고, 이로 인해 통풍 발작 등의 증상이 나타난다.
요산의 양이 많을수록 염증 물질도 과다하게 생성된다. 이들 중 일부가 혈액을 타고 간으로 흡수되면, 간에서도 염증 반응이 일어날 수 있다. 대사와 해독의 중심 기관인 간이 염증의 영향을 받으면 지방 대사 이상은 물론 전체적인 기능 저하가 일어난다. 이로 인해 혈액 속에 지방 농도가 높아지는 고지혈증이 생길 수 있다.
또한, 본래 요산은 신장에서 걸러져 소변으로 배출되는 것이 정상이다. 하지만 요산의 양이 과도해 신장의 처리 한도를 넘어가면 신장에도 요산이 축적되며 기능에 악영향을 준다. 이는 신장의 주요 기능 중 하나인 혈압 조절 능력을 방해하기 때문에 고혈압 발생 위험도 높아진다.
대사 이상을 넘은 대사 질환
대사 이상은 장기화될수록 심각한 증상을 동반한다. 이들을 ‘대사 질환’이라 한다. 비만, 당뇨, 협심증, 심근경색, 심부전 등이 대표적인 대사 질환이다. 대사 질환들은 서로 연결돼 있어, 이들 중 한 가지만 발생하더라도 다른 질환이 합병증으로 따라오는 경향이 있다.
특히 협심증, 심근경색, 심부전 등은 생명을 위협하는 심각한 증상들이다. 혈당이 높게 나타난다는 것은 인슐린 저항성의 증가를 의미할 가능성이 높다. 이로 인해 염증이 발생하면 혈관 내피를 손상시켜 동맥경화를 유발한다.
또한, 고지혈은 혈중 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 증가시키고 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 이로 인해 혈관 벽에 노폐물이 축적되거나 혈전이 생성되는 등의 문제로 동맥경화 위험을 높인다.
높은 혈압은 심장에 지속적인 부담을 주고, 이 과정에서 심장 혈관의 손상을 일으킨다. 과도한 압력을 받은 심장근육은 비대해질 수 있으며 이로 인해 심부전이 발생한다. 즉, 다양한 대사 이상은 심장과 혈관에 직·간접적인 영향을 미치기 때문에 치명적인 심혈관 질환을 유발할 수 있다.
통풍 예방을 위해 점검해야 할 것들
앞서 대사 이상이 통풍을 유발할 수도, 반대로 통풍이 대사 이상을 유발할 수 도 있다고 설명했다. 대사 이상을 해결하기 위한 방법은 이미 익히 알려져 있기 때문에, 이 글에서는 반복하지 않으려 한다. 다만, 통풍 예방을 위해 점검해야 할 것들은 한 번 더 강조할 필요가 있겠다.
대사 이상을 겪고 있지 않은 사람이라고 가정했을 때, 통풍을 예방하기 위해서는 퓨린, 알코올, 수분에 주목해야 한다. 고기, 해산물, 내장 고기 등은 단백질 공급원으로 훌륭한 음식들이지만, 많이 먹을 경우 퓨린 섭취가 과해질 수 있으므로 주의하도록 한다.
맥주부터 도수가 높은 각종 증류주 역시 갑작스러운 통풍 발작의 원인이 되므로 많이 마시지 않도록 조절하는 것이 중요하다. 평소 수분을 많이 섭취할 경우, 체내에 요산이 쌓이더라도 원활하게 배출될 수 있으므로 수분 섭취량에도 신경을 쓰도록 한다.
정기 건강검진에 꾸준히 임해 건강한 대사 상태를 유지할 수 있도록 하고, 이상이 발생한다면 원인이 될만한 요인을 찾아 개선하려는 노력이 필요하다.
