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운동과 건강은 뗄래야 뗄 수 없는 관계로 여겨진다. 건강이라는 대주제 안에서 어떤 이야기를 하든, 높은 확률로 결론에는 ‘규칙적인 운동’이 포함되기 때문이다. 하지만 최근 핀란드에서 쌍둥이들을 대상으로 수행한 연구 결과에 따르면, 운동과 건강의 관계는 그리 간단하게만 볼 것은 아닌 듯하다. ‘적당한 운동을 강조하는 이유’에 대해 알아본다.

운동이 건강에 미치는 영향

‘건강을 지키기 위해 운동이 필요하다’라는 이야기에서, ‘건강’은 무엇을 의미할까? 최소한 단순히 ‘질병이 없는 상태’를 의미하는 말은 아닐 것이다. 신체적으로도, 정신적으로도, 더 나아가 사회적으로도 별다른 문제 없이 원활한 상태를 말하는 포괄적 개념이라고 봐야 한다. 

또한, 건강이란 단순히 위와 같은 상태가 계속 유지되는 것을 의미하지는 않는다. 살아가면서 전혀 다치지 않거나 아프지 않을 수는 없기 때문이다. 대신, 다치거나 아플 때 얼마나 빨리, 원활하게 회복하느냐 역시 ‘건강한 사람’을 가리키는 기준에 포함된다. 

그런가 하면, 위와 같이 건강한 상태를 누리며 얼마나 오랫동안 살 수 있는지도 건강이라는 단어 안에 포함된다고 봐야 할 것이다. 즉, ‘건강 수명’과 ‘사망 위험’도 건강의 범위 안에 들어간다.

건강에 대해 위와 같이 정리했을 때, 운동과 건강은 어떤 관계가 있을까? 운동은 건강에 어느 정도까지 영향을 미칠 수 있을까? 이를 조사하기 위해, 핀란드 위베스퀼레 대학 연구팀은 자국 내에서 2만2천여 명의 쌍둥이들을 모집해 이들의 신체 활동과 사망률 간의 연관성을 추적 조사했다. 

운동의 단기적 및 장기적 효과

연구팀은 신체 활동량에 대해서는 15년 간의 추적 조사를, 사망률에 대해서는 30년 간의 추적 조사를 실시했다. 운동이 미치는 영향을 가급적 높은 신뢰도로 평가하기 위해서는 사망에 이르기 전까지의 과정, 즉 삶의 전반에 걸친 데이터 수집이 필요했기 때문일 것이다.

15년 간의 신체 활동량 조사 결과, 참가자들은 4개의 그룹으로 나눌 수 있었다. 주로 앉아서 생활하는 그룹(A그룹), 적당히 활동적인 그룹(B그룹), 상당히 활동적인 그룹(C그룹), 그리고 매우 활동적인 그룹(D그룹)이다.

이후 총 30년에 걸친 사망률 추적 조사 결과는 어땠을까? 익히 알고 있는 바에 따르면 활동량이 많을수록 사망 위험이 낮게 나올 거라 생각할지도 모르겠다. 하지만 A그룹에서 B그룹으로 넘어갈 때 사망 위험이 7% 가량 감소하는 것으로 나타났다. 이후 C그룹과 D그룹은 더 많은 활동량을 기록했음에도 사망 위험상 별다른 이점이 나타나지 않았다.

이 지점에서 명확히 구분할 필요가 있다. 위 결과는 30년에 걸친 장기 추적 데이터다. 연구팀은 단기적인 사망 위험에 관해서도 분석을 진행했다. 여기서는 신체 활동 수준이 높을수록 사망 위험이 낮았다. 즉, D그룹의 사망 위험이 가장 낮게 나타났다는 의미다. 하지만 장기적으로 보면 A그룹과 D그룹의 사망률은 크게 다르지 않았다는 것이 연구팀의 결론이다.

운동과 건강, 어떻게 봐야 할까?

이쯤 되면 운동과 건강의 관계를 어떻게 받아들여야 할지 헷갈리는 사람도 있을지 모르겠다. 하지만 명확한 메시지를 발견한 사람도 있을 거라 생각한다. ‘적당한 운동이 최선의 선택’이라는 것이다.

위베스퀼레 대학 연구팀은 세계보건기구(WHO)에서 제시한 신체 활동 지침을 따르는 것이 사망률이나 유전적 질환 위험에 영향을 미치는지도 조사했다. WHO 지침은 일주일에 150~300분 범위의 중강도 운동, 또는 75~150분 범위의 고강도 운동을 제안한다. 여기서 포인트는 ‘또는’이다. 둘 다 하라는 것이 아닌 선택이라는 의미다. 이는 ‘적당한 운동’이라는 지침을 강조한다.

연구팀이 내놓은 결과에 따르면, 이러한 활동량 지침을 충족한다고 해도 유전적 질환 발생 위험이나 사망 위험이 낮아지지는 않는다. 앞서 15년의 신체 활동량 추적 조사에서, 15년 내내 권장 활동량을 충족한 사람들과 비교적 덜 활동적인 사람들을 별도로 추출해 사망률을 비교했을 때, 유의미한 차이가 발견되지 않았다.

운동과 건강의 연관성은 ‘U자 모양’

그렇다면 ‘운동을 하든 안 하든 건강과는 상관 없다’라는 게 결론일까? 당연히 그렇지는 않다. 건강을 판단할 때 사용하는 또 하나의 지표가 있다. 흔히 ‘신체 나이’라고도 이야기하는 생물학적 노화 정도다. ‘후성유전학’이라고 불리는 영역에서는, 후천적인 노력이나 습관 등 환경적 요인에 의해 타고난 유전자의 발현이 달라질 수 있다는 점에 주목한다.

위베스퀼레 대학 연구팀은 후성유전학 시계를 사용해 측정한 혈액 샘플로부터 운동과 건강에 대한 결론을 도출했다. 적당한 수준의 운동을 규칙적으로 할 때 사망 위험이 가장 낮아진다는 것이다. 연구팀은 “운동을 가장 적게 한 사람과 가장 많이 한 사람에게서 생물학적 노화가 빠르게 나타났다”라고 이야기했다. 운동량과 노화 속도를 그래프로 그린다면 U자 모양에 해당한다.

즉, 운동과 건강의 관계를 바라보는 관점은 약간 조정될 필요가 있다. 운동이 건강의 많은 부분에 기여한다는 것은 부정할 수 없다. 하지만 모든 종류의 사망 위험을 낮춰주는 만병통치약은 될 수 없다. 연구에서 주목한 예시를 들자면, 유전적으로 타고난 질환 위험까지 낮춰줄 수는 없다는 것이다. 

어떤 사람들은 이러한 사실을 이미 인지하고 있을 것이다. 하지만 여전히 ‘운동을 많이 하면 건강해진다’라는 식으로 받아들이고 있다면, 관점을 다소 바꿀 필요가 있을 것이다. 그저 많이 하는 게 아니라 ‘적당히, 그리고 꾸준히’ 하는 것이 최선이다.

규칙적인 운동은 건강에 있어 빠지지 않는 대목이다. 단순히 섭취한 칼로리를 소모할 목적만 있는 것이 아니라, 전체적인 대사 활성화를 위해 긍정적인 역할을 하기 때문이다. 이 때문에 운동은 왠지 ‘다다익선’일 거라는 생각이 든다.

하지만 현실은 다르다. 건강에 좋은 운동에는 언제나 ‘적당한’이라는 형용사가 생략돼 있다. 무턱대고 장시간 운동을 하는 습관을 들이면 오히려 손해가 되는 경우도 있다는 것이다. 대표적인 예로 피부가 그렇다.

논문들을 보면, 운동을 했을 때 피부의 콜라겐이 더 잘 재생되고, 피부 진피도 두꺼워진다는 결론을 제시한 경우가 많다. 그러나 여기서 주목해야 할 점은 ‘적당한 운동’이다. 과도한 운동은 도리어 세포 노화를 촉진할 수 있다는 것이다.

운동, 혈액순환, 산소 및 수분 공급

우리는 호흡을 통해 산소를 받아들인다. 산소는 혈액을 타고 온몸에 공급돼 세포가 제 기능을 할 수 있도록 돕는다. 무엇보다 혈액 자체가 수분을 잔뜩 가지고 있기 때문에, 전신에 수분을 충분히 공급하기 위한 수단이 된다. 

운동을 하면 심박수가 높아진다. 그만큼 혈액순환이 촉진되며 전신에 산소와 수분이 충분히 공급된다. 평소에도 수분 섭취는 중요하다고 이야기하지만, 특히 운동을 할 때는 더욱 강조되는 경향이 있는 것도 이러한 이유에서다.

얼굴을 비롯해 전신의 피부에 보습이 유지되는 것 역시 기본적으로 혈액순환이 잘 이루어져야 한다는 선결조건이 따른다. 아무리 보습제를 챙겨 바르더라도 혈액순환이 받쳐주지 않는다면 효율이 떨어질 수밖에 없기 때문이다.

산소로부터 나오는 폐기물 ‘활성산소’

혈액순환을 통해 온몸에 산소가 공급되면 세포는 그것을 사용한 다음 ‘폐기물’을 뱉어낸다. 이를 가리켜 ‘활성산소’라 한다. 우리가 일상에서 무언가를 먹는 등 행동을 하면 쓰레기가 나오는 것과 마찬가지다. 

쓰레기가 주위에 방치돼 있으면 스트레스를 받는 것처럼, 활성산소가 체내에 남아있으면 세포에 산화 스트레스를 가하는 원인이 된다. 다만 어느 정도 수준까지는 자체적인 항산화 시스템에 의해 제거된다. 항산화 성분이 포함된 음식을 평소 꾸준히 챙겨먹었다면 그 능력이 좀 더 뛰어날 수 있다.

하지만 청소하는 능력 이상의 쓰레기가 만들어진다면 어떨까? 답은 이미 알고 있을 것이다. 넘쳐나는 쓰레기가 사회적 문제가 되고 있는 모습을 연상하면 될 테니까. 운동은 혈액순환을 촉진하는 만큼, 그 반작용으로 더 많은 활성산소를 만들어낸다. 그 양이 몸의 항산화 역량을 초과할 정도가 되면 그때부터는 ‘쓰레기가 쌓이는’ 결과가 될 수 있다.

적당한 운동은 콜라겐 재생을 촉진한다

피부과 전문의 이상욱 예젤 클리닉 원장은 “콜라겐은 건물로 치면 철근과 같은 역할이다”라고 이야기한다. 피부 안에서 기둥과 같은 역할을 하기 때문에, 콜라겐이 충분하면 피부 탄력 유지에 도움이 된다. 그렇다면 운동과 콜라겐은 어떤 연관이 있을까?

운동을 통해 근육이 활성화되면 ‘인터루킨 15’가 활발하게 분비된다. 이 물질이 혈류를 통해 피부 세포에 도달하면 콜라겐 재생을 자극하는 역할을 한다. 실제 과학적인 과정은 이보다 훨씬 복잡하지만, 최대한 단순화시키면 근육 활성화를 통해 피부 콜라겐 재생을 자극한다는 원리다.

이상욱 원장은 “근육 양이 많으면 인터루킨 15가 많이 나올 거라 생각할 수 있지만, 많은 논문과 연구에 따르면 유산소 운동이 더 좋다”라고 이야기했다. 단, 여기서 중요한 것은 ‘적당한’ 수준으로 해야 한다는 것이다.

통상적으로 말하는 ‘규칙적인 운동’은 일주일 3~4회, 그리고 회당 30~40분 정도를 권장한다. 그 이상 운동을 유지하게 되면 그만큼 활성산소가 많이 생성되기 때문에 세포 노화를 촉진시킬 수 있다는 것이다. 물론 항산화 능력이 충분히 갖춰져 있다면 운동량이 조금 더 늘어나는 정도는 커버할 수 있을 것이다.

운동이 피부에 악영향을 미치는 원인

운동은 대체로 건강한 피부를 가꾸는 데 도움을 준다. 하지만 앞서 말했듯 ‘적당한 수준’을 넘어서면 오히려 문제를 일으킬 가능성이 생긴다. 유산소 운동의 대표적인 예인 러닝의 경우, 보통 야외에서 하는 경우가 많다. 활성산소의 생성도 문제지만, 자외선에 노출되는 환경이라는 점도 고려해야 한다.

자외선은 비타민 D 합성을 위해 필요한 요소지만, 과도한 노출로 인한 해악이 더 크기 때문에 반드시 적당한 통제가 필요하다. 자외선 차단제는 모공을 막는 문제 등으로 트러블을 유발할 수 있으니 피부가 민감한 사람이라면 운동을 할 때는 모자나 선글라스 등의 도구를 적극적으로 활용하는 것도 좋다.

또한, 땀도 고려해야 한다. 운동을 통해 흘리는 땀은 대부분이 체온 조절을 위한 수분 배출이지만, 그 안에는 소량이나마 피부 노폐물이 포함돼 있다. 땀이 피부에 묻은 채로 장시간 방치되면 이 또한 트러블의 원인이 된다. 적당히 운동을 마치고 빠르게 씻어내면 건강한 피부를 가꾸는 데 도움이 될 것이다.

미국 건강채널 웹엠디(WebMD)에서 보도한 바에 따르면, 의학계에서는 향후 2050년까지 전 세계적으로 무릎 퇴행성 관절염 환자가 최대 75%까지 더 늘어날 것으로 내다보고 있다. 발병 연령대도 점차 젊어지는 경향이 나타나고 있다는 점도 지적했다. 

퇴행성 질환이 으레 그렇듯, 퇴행성 관절염 역시 한 번 발병하면 멈추거나 되돌리는 것은 불가능에 가깝다. 관절 부위의 퇴행을 막을 수도 없고, 해당 부위의 연골을 인공적으로 보강하는 것도 한계가 있다. 일찌감치 발견하면 보다 수월하게 진행을 늦출 수 있고, 상황에 따라 통증이나 불편함 없이 일상생활을 하는 것도 가능하다.

발병 연령대 젊어지는 추세

통상적으로 무릎의 퇴행성 관절염은 보통 40~50대 이상에서 나타난다. 연골의 마모가 주 원인이기 때문이다. 하지만 그 연령대가 점점 낮아지고 있는 것이 최근 추세다. 특히 십자인대 손상이나 파열과 같은 부상을 겪는 사례가 흔하다는 것이 주된 원인으로 꼽힌다.

또한, 해당 부위에 수술을 한 적이 있거나, 체중이 많이 나가거나, O자 다리(속칭 ‘오다리’)와 같은 비정상적인 상태일 경우 무릎 퇴행성 관절염이 발생할 가능성이 높아진다.  

주당 1~2시간 중강도 운동이 적합

보통 퇴행성이라 하면 해당 부위를 너무 쓰지 않거나 과도하게 쓰는 경우 발생한다. 시카고 노스웨스턴 대학의 물리치료사이자 교수인 엘리스 H. 창은 최근 특정 운동 또는 장시간 앉아있는 것이 무릎 퇴행성 관절염과 연관이 있는지를 연구했다. 8년 동안의 추적 연구 방식이다.

그 결과, 수영, 사이클, 테니스, 에어로빅, 스키 등 움직임이 많은 활동은 특별한 징후를 보이지 않았다. 1주일에 1~2시간 정도의 저강도 및 중강도 활동을 한 경우는 관절 퇴행을 예방할 수 있다는 결과를 얻었다.

또한, 장시간 앉아있는 생활이 퇴행성 관절염의 위험을 크게 증가시키지는 않는 것으로 나타났다. 다만 그런 생활양식을 가지고 있는 경우, 근육 약화나 체중 증가 등의 문제가 발생할 수 있으므로 간접적으로 관절 퇴행의 위험 인자가 생길 수 있다.

지나치게 활동적이어도 문제

창 교수는 지나치게 활동적인 사람들에 대한 우려를 표했다. 격한 운동이나 활동을 즐기는 사람들 중에는 ‘고통 없이 얻을 수 없다(No Pain, No Gain)’라는 말을 신념처럼 따르는 경우가 있다. 하지만 이는 매우 위험한 발상이다.

스포츠의학 전문의인 데이비드 A. 왕 박사는 본인이 스포츠를 즐기며 살아왔기 때문에, 고통을 무시하는 것이 얼마나 잘못된 방법인지를 안다고 말했다. 그는 “의사들이 하는 농담 중 하나로, ‘아프면 하지 말라’라는 말이 있다.”라고 이야기했다.

고통은 몸이 보내는 신호다. 신체에 손상 또는 이상이 발생했을 때 이를 알리기 위한 것으로, 문제가 생겼음을 인지하고 필요한 조치를 취하라는 알림인 것이다. 운동 중 관절에 통증이 느껴지면 과도한 사용 또는 부상을 의심하고 일단 휴식을 하는 것이 옳다. 쉬고 나서도 통증이 가시지 않는다면 치료가 필요하다는 증거다.

통증을 무시하면 연결된 부위에 부담 가중

우리 몸의 구성요소들은 서로 연결돼 있다. 하나의 부위에서도 근육과 관절, 인대 등 세부적인 요소로 나눠져있으며, 서로 연결돼 역할을 분담함으로써 움직임을 수행하게 된다. 근육은 인접한 근육과 연결돼 있고, 따라서 어느 한 곳에 부상 등으로 인해 문제가 생기면 다른 곳으로 하중이 분산된다. 균형이 무너지고 부담이 가중돼 추가적인 부상 위험이 커지는 것이다.

예를 들어, 발목이 약하거나 유연성이 떨어지면 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이까지 하중이 분산된다. 적당한 수준이라면 괜찮겠지만, 그 하중이 과도하다면 하체 전반적으로 안정성에 악영향을 끼칠 수 있다. 당연히 약한 상태인 발목은 더 큰 부상 위험에 노출된다.

퇴행성 관절염이 의심될 경우, 어느 정도 진행됐는지 여부와 무관하게 전문의와 상담이 필요하다. 어느 정도 수준의 활동을 해도 되고 어떤 운동은 위험한지 등을 명확히 배워둘 필요가 있다. 한 번 발생한 퇴행은 멈출 수 없으니, 손상을 최대한 늦추기 위한 프로그램 수립이 중요하다.

과도한 두려움에 시달릴 필요는 없어

관절염 재단(The Arthritis Foundation)에서는 통증이 발생하는 기전을 강조한다. 어느 부위에 통증 유발 요인이 발생하면 신경계를 따라 뇌로 그 신호가 전달된다. 그러면 뇌는 그 통증이 어느 정도로 위험한지를 판단해, 몸에 적정 수준의 경고를 보낸다. 

이러한 원리를 알든 모르든, 사람들은 아픈 것을 회피하려는 본능을 가진다. 통증이 발생하면 아예 움직이지 않으려는 원초적 두려움을 느끼는 것이다. 하지만 이는 극복할 필요가 있다. 

한 쪽 다리에 관절 퇴행 또는 통증 요인이 발생하면, 사람들은 반대쪽 다리를 선호하는 경향이 생긴다. 하지만 계속 이렇게 되면 통증이 발생했던 쪽은 운동이 부족한 상태가 되면서 더욱 약화된다. 전체적인 불균형이 생기며, 다른 쪽도 운동으로 인한 긍정적 효과를 온전히 누릴 수 없게 된다.

통증이 발생했다면 막연히 피하려 하지 말고, 그 원인을 찾고 적절한 관리법을 배우려는 태도가 중요하다. 퇴행성 관절염을 예방하는 핵심은 무릎 주위의 근육을 적당한 수준으로 강화하는 것이다. 격렬한 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야만 무리로 인한 손상을 예방할 수 있다.