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유연성은 근력과 지구력, 심폐 기능 못지 않게 중요한 능력이다. 특히 일상에서 흔히 발생할 수 있는 크고 작은 부상을 예방하는 데 있어서는 유연성의 역할이 매우 크다. 하지만 막상 유연성 훈련을 하려고 하면 어디를 어떻게 해야할지 혼란스러울 때가 있다. 결국 어깨와 손목, 발목 정도만 가볍게 풀어주고 끝나는 경우가 많다.

유연성 훈련을 위해 가장 먼저 알아야 할 것은, 유연성의 본질이 ‘관절’이라는 것이다. 우리 몸에서 자주 사용되는 관절들을 충분히 스트레칭해주는 것이 바로 유연성 훈련의 기본이다. 그렇다면 스트레칭은 어디를 어떻게 해주는 게 좋을까?

전체 관절 200여 개, 중요한 것은?

몸 전체에 분포하는 관절은 유전적 요인이나 나이, 발달 상태 등에 따라 편차가 있다. 하지만 대략적으로 보면 200여 개 정도다. 아마 보통 생각하는 것보다 훨씬 많다고 생각할 것이다. 이는 해부학적으로 볼 때 뼈와 뼈 사이를 연결하는 모든 구조가 관절로 간주되기 때문이다.

당연히 이 많은 관절이 모두 스트레칭의 대상인 것은 아니다. 관절 중에는 뼈가 직접 연결돼 움직임이 거의 없는 관절도 있기 때문이다. 유연성 훈련에서 주로 대상이 되는 관절은 주로 ‘운동 관절’이라 불리는 것들이다.

우리 몸의 주요 운동 관절은 대략 6개 정도로 볼 수 있다. 상체부터 살펴보자면 가장 먼저 어깨 관절, 그 다음으로 팔꿈치 관절과 손목 관절이 있다. 다음으로 골반 부위에 위치하는 고관절, 그 아래 무릎 관절, 그리고 발목 관절이다.

‘허리도 중요한 관절이 아니냐’라고 할 수 있을 것이다. 척추 역시 중요한 관절인 것은 맞지만, 이는 운동 관절이 아닌 연골 관절이다. 허리로부터 목까지 연결돼 있는 관절들 역시 같은 이유다. 이들은 어느 정도 움직일 수 있긴 하지만, 주로 움직임보다는 ‘버티는’ 역할을 담당하는 관절이라 할 수 있다. 

일상적으로 많이 사용하는 관절

스트레칭의 대상은 ‘일상적으로 많이 사용하는 관절’이다. 이에 따라 위의 주요 운동 관절 중에서도 우선순위를 매겨볼 수 있다. 먼저 어깨 관절의 경우, 팔 윗부분 뼈(상완골)와 어깨뼈(견갑골)이 만나는 부분으로, 상당히 자유롭게 움직일 수 있는 관절 중 하나다. 양쪽 팔은 들어올리기부터 돌리기까지 넓은 범위로 움직일 수 있으며, 높은 활용도만큼이나 부상 위험도 크다.

그 다음으로는 손목 관절이다. 일상적인 활동의 상당 부분은 손을 사용한다. 키보드와 마우스 사용, 스마트폰 사용, 글씨 쓰기와 같은 작업부터 손과 팔을 모두 사용해 뭔가를 집거나 들어올리는 작업까지 대부분 손목 관절이 개입한다. 특히 현대인들 중에는 손목 관절과 관련된 증상을 겪는 경우가 흔하다.

우선순위 하면 고관절을 빼놓을 수 없다. 걷기와 뛰기 등 이동할 때는 물론이고, 앉았다가 일어나는 기본적인 움직임에도 고관절은 지속적으로 사용된다. 앉아있는 시간이 많은 직업의 경우 손목 관절의 사용량이 가장 많다면, 장시간 서 있거나 지속적으로 움직여야 하는 직업에서는 고관절이 가장 중요하다고 할 수 있다. 노화에 따라 가장 흔하게 문제를 일으키는 관절이기도 하다.

고관절과 마찬가지로 무릎 관절 또한 많은 부담을 감내하는 곳이다. 무릎을 굽혔다 펴는 모든 동작에 관여하기 때문에, 사실상 고관절과 역할이 많이 겹친다. 기본적으로는 하체의 안정성을 유지하는 데 기여하고, 다리를 움직이는 데도 관여하기 때문에 고관절과 함께 퇴행성 질환이나 부상이 흔하게 발생하는 관절이다.

주요 관절들의 스트레칭 방법

어깨 스트레칭은 직장인들이 흔히 하는 방법을 따르면 된다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗은 상태에서, 반대쪽 손목이나 팔을 이용해 팔꿈치 부분을 누르며 가슴 쪽으로 당겨주는 방법이다. 이는 어깨 관절의 외회전과 내회전을 돕는 방법으로 관절 가동 범위를 늘려주는 가장 간단한 스트레칭법이다. 또한, 팔을 당김으로써 어깨 주위 흉근과 삼각근을 풀어주는 효과도 있다.

팔을 위로 뻗은 상태에서 손바닥이 하늘로 향하게 하고, 반대편 손으로 손가락 전체를 살며시 아래로 당겨주는 방법도 좋다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의하면서 손을 당겨주면 손목을 비롯한 팔 아랫부분에 긴장감이 생기며 손목이 스트레칭된다. 손목을 반대편으로 구부리면서 손등 부분을 살며시 눌러주는 방법과 병행하면 손목 양쪽으로 이완시키는 효과를 얻을 수 있다. 특히 손을 많이 써야 하는 직업에게 추천하는 스트레칭법이다.

고관절 스트레칭은 ‘런지’ 자세와 유사한 방법으로 할 수 있다. 한쪽 무릎을 굽히고 다른쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 몸을 앞으로 천천히 기울이듯 눌러주는 방법이다. 이 과정에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지 이완 효과를 얻을 수 있다. 특히 하체 뒤쪽 근육은 평소 자세에 신경 쓰며 걷지 않으면 자주 쓰이지 않는 경향이 있으므로, 이 방법으로 균형을 맞춰줄 수 있다.

어깨와 손목, 고관절 스트레칭은 직장이나 학교 등에서도 비교적 쉽게 할 수 있는 방법이다. 반면, 무릎 관절 스트레칭은 일과를 마치고 집에서 하는 편을 추천한다. 바닥에 앉아서 하는 방법이기 때문이다. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고, 다른 한쪽 다리만 양반 자세를 하듯 구부린다. 발바닥을 편 다리의 허벅지에 붙여서 다리가 구부러지지 않게 지지한 다음, 몸을 펴진 다리 쪽으로 숙인다. 

이때 펴진 다리 쪽의 무릎 뒤편이 늘어나면서 스트레칭 효과를 얻는다. 이는 무릎 관절 자체보다는 그 주위의 근육과 인대를 늘려 무릎 관절을 지지하도록 하는 스트레칭 방법이다.

이밖에도 부위별 스트레칭 방법은 여러 가지가 있다. 전문 트레이너 등 관련 자격을 갖춘 사람들이 운영하는 채널이나 SNS 계정 등을 활용해 다양한 스트레칭 방법을 익혀두면 도움이 된다.

‘관절’이란 뼈와 뼈가 이어지는 부위에 위치한 기관을 말한다. 우리가 흔히 말하는 ‘고관절’의 경우, 엉덩이뼈와 넓적다리뼈가 연결되는 지점에 위치한 관절이다. 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 하체에서 중요한 역할을 하는 것처럼, 고관절 역시 하체의 핵심이라 할 수 있는 역할을 맡는다. 

고관절은 체중을 지탱하고 걷기와 달리기, 점프 등 다리를 쓰는 다양한 움직임을 가능하게 하는 기반이다. 또한, 신체 균형 및 안정성을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 그야말로 일상생활의 활동을 지원하는 핵심 지지대라 할 수 있겠다. 

고관절은 단순히 움직임을 돕는 것 이상으로 중요한 부위다. 하체의 모든 활동과 직접적인 연결고리가 있으며, 고관절에 이상이 생기면 전체적인 신체 기능은 물론 삶의 질에까지 영향을 미친다. 주위에서 고관절 통증으로 일상 활동에 제한을 받는 사람을 보는 건 그리 어려운 일이 아니다. 

우리는 고관절에 대해 얼마나 알고 있을까? 고관절의 세부적인 구조는 어떻게 돼 있는지, 고관절에 흔히 생길 수 있는 질환이나 문제는 무엇이 있는지, 그리고 평소 고관절 건강을 위해 신경쓸 수 있는 방법은 무엇인지 있는지 등을 알아보도록 한다.

고관절의 구조와 역할

고관절은 크게 넓적다리뼈 윗부분의 공처럼 생긴 ‘골두’, 골반 쪽에 동그랗게 파인 뼈인 ‘비구’로 이루어진다. 두 뼈 사이에는 근육과 연골이 위치한다. 

골두(Femoral Head)는 넓적다리뼈의 윗 부분을 말한다. 공과 같은 모양을 하고 있으며, 이 부분이 비구(Acetabulum)와 맞물려 둥글게 회전할 수 있는 구조로 돼 있다. 골두와 비구가 맞물려 관절의 움직임을 안정적이고 부드럽게 유지하고, 체중을 분산시키며 균형을 유지하는 역할을 한다.

두 뼈가 맞닿는 부분은 연골로 덮여 있다. 뼈와 뼈 사이에서 발생하는 마찰로 인한 충격을 흡수하는 역할로, 관절이 원활하게 움직일 수 있도록 돕는다. 연골이 손상되면 뼈와 뼈가 직접 맞부딪치게 되므로 심한 통증이 발생해 움직임에 제한이 생긴다.

고관절 주변의 근육들은 몸 전체에 있어서도 중요한 역할을 하는 근육들이다. 넙다리근육, 엉덩이근육, 허리근육 등을 꼽을 수 있으며, 이들이 고관절 움직임에 관여해 다양한 동작을 가능하게 한다. 이러한 근육들을 단련하고 유지하는 것은 고관절의 안정성을 높이기 위해 필수다.

고관절에 흔히 생길 수 있는 문제들

고관절의 대표 질환으로는 연골이 닳는 관절염, 넘어지거나 다쳐 뼈가 부러지는 골절, 넓적다리뼈 머리 부분이 괴사되는 대퇴골두무혈괴사가 있다.

관절염은 퇴행성이나 류마티스성, 또는 외상으로 인해 발생한다. 연골 부위에 염증과 통증이 생기고, 초기 가벼운 통증으로 시작해 점차 심각한 수준까지 진행된다. 연골이 손상돼 뼈가 직접 마찰하게 되면 극심한 통증이 발생할 수 있고 뼈 변형이 발생할 수도 있다.

골절은 대개 외부에서 강한 충격을 받는 경우 발생한다. 고령층의 경우 골밀도 감소 또는 골다공증이 진행된 경우가 많아, 낙상, 즉 넘어지면서 고관절에 골절이 발생하는 경우가 많다. 젊은 사람들의 경우 교통사고 또는 격렬한 스포츠 활동으로 인해 발생한다. 

대퇴골두무혈괴사는 앞서 말한 ‘골두’ 부분에 혈액 공급이 원활하지 않게 되면서 발생한다. 혈액 공급이 되지 않아 뼈 조직이 괴사하게 되고, 이로 인해 골두 부분이 붕괴되는 현상이다. 외상으로 인한 골절, 알코올 과다 섭취, 혈액순환 장애, 스테로이드 약물 사용 등이 주된 원인이다.

이런 모든 질환들은 고관절 부위의 움직임을 제한하고 통증이 발생하게 하는 원인들이다. 기본적인 움직임 상당수가 고관절에 영향을 받기 때문에, 고관절에 발생한 부상은 당장 일상생활에 지대한 영향을 미친다.

또한, 고관절은 체중을 하체에 고르게 분산시키는 역할을 한다. 따라서 고관절에 이상이 생기면 무릎, 발목 등 하체 관절에 가해지는 부담이 늘어나게 된다. 더 많은 부담을 짊어지게 된 관절들은 더 쉽게 손상될 수 있게 된다. 자연스레 부상 위험이 커지는 것이다.

고관절 건강을 위해 할 수 있는 것들

평상시 건강한 고관절을 유지하기 위해 가장 중요한 것은 ‘근력 강화 운동’이다. 특히 스쿼트, 런지, 레그 프레스 등 하체 근육을 폭넓게 활용하는 동작들은 고관절 주위의 근육들을 튼튼하게 단련해준다.

동시에 고관절은 유연성의 영향도 많이 받는다. 단순히 근력만 우수하다고 해서 건강한 고관절이라고 말하기엔 부족함이 있다. 운동 전후 스트레칭을 통해 고관절에 무리가 가지 않도록 풀어줌으로써, 운동으로 인한 부상을 예방하는 것이 중요하다. 

요가나 필라테스 같이 유연성을 적극적으로 확장할 수 있는 운동은 고관절의 가동 범위를 늘려준다. 유연성이 충분히 갖춰져 있다면 같은 상황에서도 부상이 발생할 위험이 줄어든다는 점을 명심하자. 고관절 주위 근육을 충분히 늘릴 수 있도록 의식적인 훈련이 필요하다.

과체중이나 비만의 경우, 발목이나 무릎 뿐만 아니라 고관절에 가해지는 하중도 늘어나게 한다. 근력과 유연성을 강화해 고관절의 든든한 지지대를 갖추는 것과 함께, 적절한 체중을 유지하기 위한 노력이 곁들여진다면 고관절 건강을 지키는 데는 부족함이 없을 것이다.

영양소로는 비타민 D와 칼슘, 오메가3 지방산이 핵심이다. 칼슘은 뼈 건강의 핵심이 되는 영양소이며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 해주는 주요 성분이다. 오메가3 지방산은 불포화 지방산이면서 염증을 줄여주는 효과가 있어, 고관절 건강 증진에 큰 도움이 된다.

본래 운동을 하지 않던 사람이라면, 운동을 해보기로 마음먹기까지가 가장 힘이 드는 법이다. 하지만 어렵사리 마음을 먹는데 성공하더라도 난관이 끝나는 건 아니다. 여러 난관 중 가장 뚜렷한 것을 꼽자면 바로 집밖으로 나가야 하는 귀찮음, 그리고 변덕스러운 날씨다. 아침 운동은 아침 운동대로, 저녁 운동은 저녁 운동대로 날씨가 신경 쓰이게 마련이다. 어쩌다 비가 오거나 눈이라도 내리면 ‘꼭 나가야 하나’라는 생각과 함께 운동하려는 의지조차 흐지부지되곤 한다. 실내에서 할 수 있는 맨몸운동에 많은 사람들의 관심이 집중되는 것은 어쩌면 당연한 흐름일지도 모른다.

맨몸운동, 핵심은 ‘지루함’ 극복에 있다

가정용 런닝머신이나 실내자전거를 갖춰두고 운동을 하는 사례는 꽤 많다. 물론 애써 구매해놓고 얼마 지나지 않아 옷걸이 신세로 전락하거나, 중고장터에 매물로 나오는 경우도 적지 않지만, 그만큼 많은 사람들이 실내에서라도 운동을 하는 것에 의지를 보인다는 뜻이기도 하다. 하지만 런닝머신이나 실내자전거에는 가장 큰 단점이 따라다닌다. 바로 지루함이다. 똑같은 동작을 최소 30~40분 이상 유지해야 하는 데서 오는 지루함은, 빠르고 다채로운 세상의 변화 속도에 익숙한 현대인에게 상당한 고역일 것이다. 이를 보완하기 위해 기기 자체적으로 속도나 리듬에 변화를 줄 수 있는 프로그램을 제공하는 경우도 있다. 그런가 하면 가상의 프로그램과 연동해 도전과제를 부여하는 식으로 재미를 추구할 수 있게 하는 방식도 널리 활용되고 있다. 하지만 근본적으로 같은 동작을 반복한다는 본질은 변하지 않는다.

다양한 운동법을 연구하고 전파하는 전문가들은 이러한 지루함을 타파하기 위해 다방면으로 노력을 기울인다. 런닝머신이나 실내자전거처럼 특정 기구가 없더라도 맨몸으로 언제든지 시작할 수 있는 간편한 맨몸운동 방법을 전파함으로써 보다 쉽게 운동에 접근할 수 있도록 노력하는 것은 물론, 맨몸운동의 기본 동작에서 오는 지루함을 덜어내고자 여러 응용동작을 고안해 알리는 경우도 많다. 특히 맨몸운동의 단골이라 할 수 있는 스쿼트, 런지, 플랭크 등은 기본 동작 뿐만 아니라 다양한 파생동작이 널리 알려져 있다. 각각 변칙적인 동작으로 지루함을 달래는 것은 물론, 저마다 다른 근육을 자극하도록 고안돼 곳곳의 근육을 고루 발달시킬 수 있다.

맨몸운동, 물 속에서 하면 관절 부담도 줄어

만약 집에 욕조가 있다면, 맨몸운동 동작을 물 속에서 시도해보는 것도 가능하다. 물 속에서 하는 근력운동은 특히 무릎 관절이 좋지 않은 경우에 유용한 것으로 알려져 있다. 물의 부력으로 인해 관절에 무리가 가지 않으면서도 한결 쉽게 근력운동을 할 수 있기 때문이다. 보통은 수영장이나 목욕탕에 가야 시도해볼 수 있겠지만, 욕조를 갖추고 있다면 반신욕 등을 하면서 간단한 맨몸운동 동작 정도는 시도해볼 수 있을 것이다. 물론 가정용 욕조에서 가능한 물의 깊이는 한계가 있으므로 실제 할 수 있는 동작은 많지 않겠지만, 관절 등의 문제로 집에서 할 수 없었던 간단한 동작이라도 해볼 수 있다면 충분히 해볼만한 일이 아닐까.

아파트 거주자가 많은 요즘은 층간소음 문제로 인해 집안에서 운동하는데 많은 제약이 따른다. 이에 발맞춰 실내용 운동기구는 언제나 소음 문제를 염두에 두고 설계된다. 맨몸운동은 이러한 고민으로부터도 비교적 자유롭다. 두툼한 운동용 매트 하나만 있으면 어지간한 동작은 층간소음을 발생시키지 않고 할 수 있기 때문이다. 

이제 집밖에 나가는 게 싫거나 귀찮아서 운동을 하지 못한다는 건 핑계에 불과하다. 다양하게 개발된 맨몸운동 동작만 숙지해도, 방 안에서 또는 거실에서 TV를 보면서 얼마든지 운동을 할 수 있기 때문이다. 건강관리를 위해 운동을 해야 할 필요성을 느꼈고, 그럴 의지도 생겼다면 더 망설일 이유가 없다. 지금 바로, 자리에서 일어나 맨몸 스쿼트부터 시작하길 바란다.