멀미 증상은 귀 안쪽 균형을 담당하는 기관과 연관이 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
일본 연구팀이 소리를 사용해 멀미를 줄일 수 있다는 연구 결과를 내놓았다. 특정 파장의 소리를 들려주는 방식으로, 단 1분 정도의 청취만으로도 빠른 멀미 증상 완화가 가능하다는 내용이다.
멀미 완화하는 특정 주파수
멀미가 발생하는 근본적 이유는 ‘균형 문제’다. 귀 내부 깊숙한 곳의 ‘내이’에서 감지하는 움직임이 시각으로 들어오는 정보와 일치하지 않는 것이 주된 이유다.
흔히 차에 탔을 때 멀미를 하는 것은 도로를 달리는 동안 몸은 조금씩 흔들리지만 시각은 정지된 물체를 보고 있다고 인식하기 때문이다. 차 안에서 책을 읽거나 스마트폰을 사용할 때 멀미 증상을 쉽게 느끼는 것도 같은 이치다.
일본 나고야 대학 대학원의 연구팀은 ‘사운드 스파이스(Sound spice)’라 불리는 장치를 사용해 내이에 특정 주파수의 소리를 통한 멀미 증상 완화 방법을 검증했다. 연구팀은 100Hz의 소리로 내이 부분을 자극하면 균형을 개선할 수 있으며, 메스꺼움과 현기증 등의 증상을 완화한다는 점을 확인해 이를 <환경 건강과 예방의학(Environmental Health and Preventive Medicine)> 저널에 발표했다.
멀미 상황에 노출되기 전 '100Hz의 낮은 주파수' 소리를 짧게 들으면 멀미 증상 완화에 효과적이었다 / 이미지 출처 : Motion Elements
100Hz 소리로 교감신경 활성화
연구팀의 설명에 따르면, “고유한 주파수의 소리는 내이의 이석 기관을 자극해 선형 가속도와 중력을 감지”한다. 사운드 스파이스의 효과를 테스트하기 위해 연구팀은 참가자들을 모집했다. 이들에게 100Hz 소리를 들려준 뒤, 멀미를 유발할 수 있는 각종 상황에 노출시켰다. 그런 다음 심전도 판독과 자세 제어, 자가 보고 설문 등을 활용해 효과가 있는지를 평가했다.
평가 결과, 연구팀은 100Hz 소리에 노출됨으로써 교감신경이 더욱 활성화된다는 것을 확인했다. 멀미가 발생하면 교감신경 활성화가 잘 되지 않는 경향이 있는데, 사운드 스파이스를 통해 유의미한 개선 효과가 있었다는 것이다. 또한, 테스트를 통해 어지러움이나 메스꺼움 등 자주 나타나는 멀미 증상 완화 효과가 있다는 것도 확인했다.
안전하고 실용적으로 개발
연구팀은 이 방법이 멀미 증상 완화를 위해 매우 안전하면서도 효과적인 방법임을 강조했다. 특히 일상생활에서 발생할 수 있는 소음이 보통 500Hz~2,000Hz 범위에서 발생한다는 것을 감안할 때, 저주파에 해당하는 100Hz는 직접적인 피해가 상대적으로 적다는 것이다.
다만, 저주파의 소음은 귀에서 인지하기는 어렵지만 신경계에는 더 강한 영향을 미치는 경향이 있다. 이에 대해 연구팀은 “장기간 노출될 경우 불편함을 초래할 수 있지만, 약 1분 정도의 짧은 노출만으로도 분명한 멀미 증상 완화 효과가 있었기 때문에 충분히 안전할 것으로 예상된다”라고 설명했다.
연구팀은 이 연구 결과를 활용해 더욱 안전하고 효과적인 멀미 증상 완화 방법이 될 수 있도록 다듬어갈 계획이다. 비행기 및 배 여행을 포함해 멀미를 유발할 수 있는 다양한 상황에 실용적으로 쓸 수 있도록 상용화하는 연구도 함께 진행한다는 계획이다.
차량 외에도 배, 비행기 등 멀미를 유발할 수 있는 다양한 상황에 적용할 수 있도록 상용화한다는 계획이다 / 이미지 출처 : Motion Elements
피곤함을 이겨내고 업무에 집중하다보면 때때로 ‘눈 떨림’이 발생할 때가 있다. 눈꺼풀 또는 눈가 근육에 짧은 진동이 일어나는 느낌이라고 할까. ‘안검 경련’이라고도 하는 이 증상은 꽤 많은 사람들이 한 번쯤 경험해봤을 흔한 증상이다.
눈 떨림은 보통 짧은 시간 잠깐 발생하는 정도고, 일시적인 현상이기 때문에 크게 걱정할 문제는 아니다. 사람에 따라서는 자신이 눈 떨림을 겪었는지조차 눈치채지 못하는 경우도 있다. 하지만 자주 경험한다면 아무래도 신경이 쓰일 수밖에 없다. 피곤할 때 눈 떨림이 발생하는 주요 원인들에 대해 알아본다.
피로 누적과 스트레스
눈 떨림이라는 증상은 본질적으로 눈 근육이 떨리는 것이다. 즉, 눈 주위의 근육이 어떤 이유로 과도하게 긴장하면서 짧은 떨림으로 나타나는 것이다. 근육의 과도한 긴장으로 인한 떨림은 다른 부위에서도 종종 나타나는 현상으로, 어떤 심각한 이상을 나타내지는 않는다.
근육의 생리적 특성을 생각해보자. 운동을 할 때 근육을 반복해서 사용하면, 어느 순간 한 개의 동작도 더 수행하기 어려운 순간이 온다. 이때 억지로 동작을 수행하려 하면 근육이 떨리는 증상을 경험할 수 있다. 근육이 피로해졌기 때문에 나타나는 현상이다.
물론, 이러한 골격근의 작동 원리와 특성은 눈 주위 근육과는 차이가 있다. 하지만 근본적으로 근육 조직인 이상, 피로가 쌓였을 때 떨림 증상이 발생한다는 기본 원리는 비슷하다. 즉, 수면이 부족하거나, 그 외 이유로 너무 오랜 시간 긴장 상태를 유지한 상황이라면 눈 근육의 떨림 증상이 발생할 수 있다는 것이다.
또한, 스트레스는 자율신경계의 균형을 깨뜨리는 등 신체 여러 기능에 영향을 미친다. 스트레스로 인해 교감신경이 활성화된 동안에는 감각이 예민한 상태를 유지하기 위해 눈 깜박임을 최소화하는 등 눈 근육도 비정상적으로 수축하기 쉽다. 이로 인해 피로가 누적된 눈은 어느 순간 떨림을 일으킴으로써 ‘피곤하다’라고 호소하는 것이다.
카페인 및 알코올 섭취
직장인들이 즐겨 마시는 커피 등의 카페인 음료는 신경계를 자극해 각성 상태를 이끌어낸다. 하지만 알다시피 카페인 섭취량이 너무 많으면 교감신경의 과도한 활성화를 일으킨다. 앞 내용에서도 이야기한 것처럼, 교감신경 활성화 상태가 지속되면 눈 근육은 계속 긴장된 상태를 유지하게 된다. 이로 인해 과도한 수축 상태가 지속되다가 한계에 이르면 눈 떨림이 발생한다.
한편, 알코올은 비슷하지만 조금 다른 메커니즘으로 작동한다. 알코올을 섭취하면 진정과 이완에 관여하는 신경전달물질을 촉진하고 피로 물질인 아데노신 수치를 증가시킨다. 하지만 이는 그다지 오랫동안 지속되지 않는다. 몸에서 알코올을 우선적으로 분해하려 하면서 자연스럽게 진정과 이완 효과도 잦아들기 때문이다.
알코올을 섭취하면서 중추신경계의 흥분과 억제에 교란이 발생한다. 몸은 깨어있지만 정신이 흐릿해지거나 반응이 느려지는 등 몸과 정신이 일체화되지 않는 상태가 발생하면서 신경계 교란이 발생하는 것이다. 눈 근육의 떨림은 신경계에 의해 발생하는 현상이므로, 알코올 섭취 또한 눈 떨림의 원인이 된다.
수분 부족, 영양 부족
알코올이 분해되는 과정에서 흔히 이뇨 작용이 촉진돼 탈수 증상이 생기기도 한다. 이때 눈 떨림 증상이 동반되기도 하는데, 이는 수분 부족 또한 눈 떨림의 원인이 될 수 있다는 의미다. 실제로 눈 떨림은 특정 영양소의 부족 또는 수분 부족으로 인해 발생하기도 한다.
수분이 부족해지면 체내 전해질 균형이 깨진다. 근육의 움직임을 관장하는 나트륨 이온, 근육 수축을 관장하는 칼슘 이온, 근육 이완을 관장하는 칼륨 이온은 적절한 균형을 이루면서 근육 기능을 컨트롤한다. 이 균형이 깨지면 종류를 가릴 것 없이 모든 근육들이 제대로 된 기능을 수행하는 데 지장이 생긴다.
한편, ‘근육 경련이 발생하면 마그네슘이 부족한 것이다’라는 이야기를 들어봤을 수도 있다. 실제로 마그네슘은 신경과 근육의 정상적인 기능에 영향을 미치는 영양소다. 여기에 더해 칼슘과 비타민 B12 등의 영양소들이 신경 전도 및 근육 수축 기능에 필요하다. 평소 이런 영양소 섭취가 부족할 경우 눈 떨림을 겪을 가능성이 더 높아진다.
호흡, 심박, 혈압, 소화 등은 생명을 유지하기 위해 중요한 기능들이다. 이들은 우리가 의식하지 않아도 자연스럽게 이루어지고 조절된다. 이런 주요 기능들을 자연스럽게 조절하는 시스템을 가리켜 ‘자율신경계’라고 한다. 흔히 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다.
자율신경계는 글자 그대로 ‘자율적’으로 작동하는 시스템이다. 하지만 일상적인 노력을 통해 개입하는 것은 가능하다. 마치 자율주행 모드로 운영되는 차량에 언제든지 수동 조작이 개입할 수 있는 것처럼 말이다. 신경계 균형을 유지하기 위한 자율신경 조절 방법에 대해 알아본다.
자율신경 조절 방법, 왜 필요한가?
자율신경은 교감신경과 부교감신경의 균형으로 몸의 다양한 생리적 기능을 조절한다. 교감신경은 긴장과 활성화 영역을, 부교감신경은 안정과 이완 영역을 주로 관장한다. 건강을 위해 적당한 움직임과 휴식이 병행돼야 하고, 신진대사 역시 주기적인 휴식을 필요로 하는 것처럼, 교감신경과 부교감신경 역시 서로 균형을 이루어야 한다.
이 균형은 주로 교감신경의 과도한 활성화로 인해 깨진다. 교감신경을 활성화시키는 대표적인 요인이 바로 스트레스, 불안, 우울과 같은 정신건강 요인들이다. 누군가는 ‘정신력이 약하다’라는 말로 개인 탓을 하기도 한다. 하지만 겪어본 사람들은 안다. 정신력이라는 말로 통제할 수 있는 영역이 아니라는 것을.
일상을 수시로 침범하는 스트레스로 인해, 인간은 자신의 의지와 상관없이 교감신경 활성화를 경험한다. 이로 인해 소화불량, 불면, 각종 대사 이상, 면역력 약화, 만성 피로, 정신건강 질환 등을 겪게 된다. 보다 나은 삶의 질을 위해, 자율신경 조절 방법을 이해하고 익히는 것을 더 미뤄서는 안 된다.
자율신경 조절 방법 – 1. 호흡
호흡은 딱히 의식하지 않아도 자연스럽게 이루어진다. 반대로, 일부러 의식하면서 속도를 조절할 수 있는 과정이기도 하다. 호흡 조절은 준비물도 따로 필요 없고, 어떤 상황에서든 알맞게 시도할 수 있다는 장점이 있다. 그러면서도 매우 효과적이다.
보통 무의식적으로 이루어지는 호흡은 얕고 빠르다. 일부러 호흡법을 바꾸도록 훈련을 한 사람이 아니라면 1~2초 내로 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정을 반복하게 된다. 이때 호흡을 깊고 느리게 유지하는 것은 부교감신경을 자극해 몸을 이완시키는 효과가 있다.
일반적인 호흡을 보통 ‘흉식 호흡’이라 한다. 반면 의식적으로 깊게 하는 호흡은 심호흡 또는 ‘복식 호흡’이라 한다. 방법은 간단하다. 보통 숨을 쉴 때 가슴이 오르락내리락 하는 느낌을 기억하며, 그 느낌이 배에서 이루어지도록 의식적으로 해보는 것이다.
물론 실제로 공기는 횡격막 아래로 내려갈 수 없다. 다만, 숨을 깊게 들이쉬면 횡격막이 아래로 내려가면서 흉강의 용적이 늘어나기 때문에 배로 호흡하는 것과 같은 효과가 나타난다. 즉, 그 정도로 숨을 깊게 들이마시는 것에 의의를 두는 것이다.
들숨과 날숨 사이에 숨을 멈추는 과정을 더해 총 3단계로 이루어진다. 약 4~5초 정도 숨을 들이마시고, 4초 정도 멈춘 채로 있는다. 그런 다음 약 5~6초 혹은 그 이상에 걸쳐 천천히 내쉬는 과정이다.
각 과정을 몇 초씩 하느냐에 따라 여러 가지 호흡법이 있지만, 초심자에게는 그 시간이 중요한 것은 아니다. 평소보다 배 이상 깊게 호흡을 유지함으로써, 체내 산소 공급 효율을 높인다는 것이 포인트다. 이로써 심박수를 안정시킬 수 있고 신체와 정신을 편안한 상태로 이끌 수 있다.
자율신경 조절 방법 – 2. 명상
깊은 호흡을 익숙하게 할 수 있게 되면 명상이 좀 더 수월해진다. 명상에는 다양한 종류가 있고 각각의 포인트가 다르기 때문에, 체계적으로 배우기 위해서는 전문가를 통해 배우는 편이 낫다. 하지만 일상 속 스트레스를 다스릴 정도의 간단한 명상은 기본 원리만 알면 누구나 실천할 수 있다.
명상의 기본은 ‘자신의 호흡’에 집중하는 것이다. 흔히 명상을 할 때 조용하고 편안한 환경을 강조하는데, 이 역시 호흡에 집중할 수 있도록 하기 위해서다.
숨을 깊게 들이마시기 시작할 때, 코에서부터 공기가 빨려들어가 몸 속으로 들어가는 느낌, 횡격막을 아래로 밀어내며 몸속에 공기가 가득차 있는 느낌, 다시 공기가 위로 올라오며 밖으로 빠져나가는 느낌에 하나하나 집중해보는 것이다.
이 과정이 익숙하지 않은 사람들은 영 어색할 수밖에 없다. 처음 시도할 때는 대체 어디에 집중하라는 것인지 감을 잡지 못해, 자꾸 다른 생각을 떠올리게 되기도 한다. 상관없다. 생각이 떠올라 호흡의 흐름을 놓치면, 그냥 그 생각을 인정하고 다시 호흡으로 돌아가는 연습을 하면 된다.
흔히 ‘마음챙김’이라 하는 기법도 이러한 명상의 원리를 응용한다. 마음챙김은 ‘현재 순간’으로 집중의 범위를 확장한다. 하나의 순간을 구성하는 요소는 여럿이 있기 때문에, 그 순간 자체에 집중한다는 것은 쉽지 않다. 따라서 초심자들은 어느 순간을 구성하는 여러 감각 중 하나에 집중하는 방식으로 접근하면 좋다.
예를 들어, 걸을 때 발바닥이 땅에 닿는 느낌, 걸을 때 뺨이나 팔 등의 피부에 바람이 닿는 느낌 등 특정한 감각 하나에만 집중하는 연습을 하는 것이다. ‘집중’을 통해 수시로 떠오르는 생각으로 인한 스트레스 반응을 줄이고, 심신을 편안한 상태로 유지하는 것이 핵심이다.
식사 후 졸음이 몰려오는 현상은 누구나 흔히 경험하는 일이다. 이는 신체의 생리적 반응으로, 소화와 관련이 깊다. 그러나 어떤 때는 그 정도가 너무 심하게 나타나기도 한다. 지나친 졸음으로 인해 일상에 영향을 미치는 경우도 있고, 업무 등 생산성에 차질을 빚기도 한다. 식사 후 졸음이 심하게 오는 이유는 무엇이며, 개선할 수 있는 방법은 무엇일까.
뇌로 가는 혈류의 변화
우리가 식사를 하게 되면 몸은 소화 과정을 시작한다. 이때 소화기관을 원활하게 움직이기 위해, 혈류가 소화기관 쪽으로 집중되는 경향이 발생한다. 이는 전반적으로 다른 부위로 가는 혈액의 양을 줄이는 결과를 가져온다.
특히 뇌의 경우는 기본적으로 많은 혈류를 필요로 하는 기관이다. 소화를 위해 혈류의 ‘분배’가 다르게 이루어질 때 가장 큰 영향을 받을 수 있다. 혈류가 감소하면 가장 기본적으로 산소와 영양소의 공급이 줄어든다. 신경 세포들이 연료 부족에 시달리면서 피로감이나 졸음이 발생한다.
다른 이유도 있다. 식사를 통해 혈당이 상승하게 되면, 이를 조절하기 위해 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈당 조절과 함께 아미노산의 흡수를 조절하는데, 혈당이 낮아지면 아미노산의 일종인 트립토판이 뇌로 쉽게 이동해 세로토닌 합성에 기여한다. 세로토닌은 기분을 좋게 하는 물질이지만 때때로 편안한 기분이 졸음으로 바뀌는 효과를 내기도 한다.
너무 심하게 졸리다면?
위와 같은 관점에서 미루어보면, 인슐린의 분비량에 따라 졸음이 몰려올 가능성이 달라진다. 그렇다면 인슐린을 많이 분비하게 하는 것, 즉 탄수화물이 많은 식사를 하게 되면 졸릴 가능성이 높아진다고 할 수 있다. 만약 식사 후 너무 심한 졸음이 몰려온다면, 가장 먼저 식사에 탄수화물 비중이 높지 않았는지를 되짚어볼 수 있다.
또한, 식사량이 많은 경우도 문제가 될 수 있다. 과식을 하게 되면 신체는 그만큼 소화에 더 집중해야 하고 더 많은 에너지를 사용하게 된다. 이로 인해 똑같이 졸음이 오더라도 더 심하게, 오랫동안 졸린 증상이 이어질 수 있다.
탄수화물 비중도 적당하고 과식을 하지 않았는데도 심한 졸음을 느낀다면, 스트레스를 자주 혹은 심하게 겪지 않았는지를 생각해봐야 한다. 스트레스는 기본적으로 교감신경을 활성화시키며 몸을 긴장 상태로 만들기 때문에, 그 상황에 오랫동안 머무를수록 몸에 피로감이 누적된다. 이 상태에서는 평상시 수준의 식사만 하더라도 이미 누적된 피로감으로 인해 졸음이 심해질 수 있다.
식사 후 졸음 예방하려면?
만약 일상에 방해가 될 정도로 졸음을 겪는다면, 식단 자체를 바꾸는 것을 시도해보자. 단 음식이 많은 경우, 지방 비중이 큰 음식을 먹는 경우는 소화가 오래 걸리고 혈당을 빠르게 올리기 때문에 심한 졸음을 유발할 수 있다. 통곡물과 채소, 그리고 지방 함량이 적은 단백질 식품으로 식단을 바꾸면 식후 졸음 문제를 어느 정도 해결할 수 있을 것이다.
필요하다면 커피나 차 등 카페인 음료를 활용해도 좋지만, 카페인이 분해되는 시간을 고려해 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 특히 점심식사 이후라면 카페인 섭취량에 따라 늦게까지 잠을 이루지 못하게 될 수 있으니 주의해야 한다.
어쩌면 체력의 문제일 수도 있다. 평상시 운동량이 많지 않다면 체력 부족으로 인해 졸음이 심하게 몰려올 가능성이 있다. 식사 후 가볍게 움직이는 습관을 만들면, 소화를 도울 뿐더러 약간의 운동량도 보충할 수 있기 때문에 일석이조의 방법이 된다. 한편, 잠을 충분히 자는 것과 함께 늘 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 습관도 중요하다.
교감신경 항진은 현대인들이 일상에서 흔히 겪는 증상 중 하나다. 전문의에 의해 교감신경 항진을 진단 받지 않더라도, 평소보다 활성화된 교감신경으로 인해 불편을 겪는 사례는 종종 있다. 소위 말하는 ‘예민한 상태’ 혹은 ‘신경과민 상태’와 비슷하다. 스트레스, 불안, 과도한 카페인 섭취, 수면 부족 등이 교감신경의 활성화를 부르는 요인이다.
교감신경이 필요 이상으로 활성화될 경우, 심박수가 증가하고 근육이 긴장하게 된다. 정상적인 호흡과 패턴이 달라져, 빠르거나 얕은 호흡을 하게 된다. 이런 문제들은 체내 대사에도 영향을 미칠 수 있으며, 특히 소화가 잘 되지 않거나 하는 문제가 생긴다.
교감신경 활성화 증상이 지속될 경우 잠들기도 어려워진다. 따라서 평소와 달리 예민한 상태가 자주 있거나 지속될 경우, 그것을 자각하고 이완시켜줄 필요가 있다. 흔히 있는 증상인 만큼, 매번 병원을 찾아야 하는 것은 아니다. 병원을 찾기 전 시도해볼 수 있는 셀프 마사지 방법을 소개한다.
교감신경 뿌리는 목과 등 경계부위
신경외과 전문의 오민철 오상신경외과 원장은 “교감신경이 시작되는 부위의 긴장을 줄여주는 것이 핵심”이라고 말한다. 교감신경은 손끝, 발끝까지 골고루 분포해있다. 하지만 그 출발점이자 뿌리는 목과 등 사이, ‘흉추’가 시작되는 부위다. “흉추가 시작되는 척추 안쪽의 ‘척수’에서, 척추 앞으로 빠져나오는 부위가 교감신경의 시작점이자 출발점”이라는 것이 오민철 원장의 설명이다.
흉추의 시작점인 1번 흉추는 목과 등의 경계 부위에 해당한다. 이 부분으로부터 교감신경은 위아래로 나눠져, 목 쪽으로 향하는 신경과 등, 허리로 향하는 신경으로 나누어진다. 피곤하거나 스트레스를 받을 때 목과 등, 어깨 부위에서 뻐근함을 느끼는 이유는, 이 부위가 사실상 교감신경의 뿌리에 해당하기 때문이다.
목 부위의 교감신경은 주위에 경동맥, 뇌동맥 등 중요한 혈관이 위치해 있으며, 목 부위 신경다발과 림프절 등이 위치해 있기 때문에 몹시 중요하다. 한편, 등 부위의 교감신경은 출발지이자 분기점으로서 다양한 변화가 발생하는 부위이기 때문에 전체적인 신경계 건강에 중요한 지점이다.
목과 등, 어깨 부위가 뻐근한 이유는, 이 부위가 교감신경의 뿌리이기 때문이다 / 출처 : 오상신경외과 유튜브 채널
‘새우등 자세’의 문제점
등과 어깨가 둥글게 말려 들어가고, 그로 인해 허리가 굽는 자세를 ‘새우등 자세’라 한다. 흔히 거북목이라 불리는 상태와 유사하다. 새우등 자세는 겉으로 보기에 움츠러든 것 같은 모습에 실제보다 키도 작아보이는 등 외적으로도 좋아보이지 않는다.
여기에 새우등 자세는 등 부위 교감신경 출발점이자 분기점에 직접적인 긴장을 가한다. 이로 인해 수시로 교감신경 항진 증상을 일으킬 가능성이 높아진다. “모든 새우등 자세가 교감신경 항진이나 자율신경 기능 이상에 영향을 미치지는 않지만, 관련 증상이 있는 환자들은 새우등 자세인 경우가 더 많다.”라는 것이 오민철 원장의 설명이다.
오민철 원장은 또한, “새우등 자세와 파킨슨병 사이의 연관성이 제법 높다고 생각한다.”라고 말했다. 통계학적으로 엄밀하게 따져본 것은 아니지만, 임상 경험으로 미루어봤을 때 파킨슨병 환자 중에는 새우등 자세인 경우가 많다는 것이다. 실제 파킨슨 증상 중 강직, 떨림, 체온조절 장애, 소화불량, 변비, 빈뇨 등 교감신경 항진에 의한 증상이 많다는 것도 그 근거 중 하나다.
건강보험심사평가원 통계에 따르면 파킨슨병 역시 해를 거듭하며 약 5~6천 명씩 환자가 늘어나고 있는 추세를 보인다. 새우등과 같은 잘못된 자세의 주된 원인으로는 컴퓨터 기반의 좌식생활과 과도한 스마트폰 사용이 지목된다. 이러한 인과의 흐름을 보면, 잘못된 자세로 인해 발생하는 교감신경 문제가 만성화되면서 파킨슨병으로 진행될 가능성이 있다는 오민철 원장의 의견이 무척 그럴 듯하다고 여겨진다.
파킨슨병의 여러 증상 중 상당수가 교감신경 항진 증상과 유사하다 / 출처 : 오상신경외과 유튜브 채널
교감신경 뿌리를 이완시키는 스트레칭
교감신경은 척추의 정면으로부터 척추의 방향과 평행하게 이어진다. 즉, 척추 중심의 스트레칭 동작이 교감신경을 안정시키는 데 도움이 된다.
흉추는 몸통의 좌우 회전을 통해 스트레칭이 가능하다. 팔을 편하게 내린 상태에서 좌우로 5~10회 정도 몸통을 돌려주는 것이다. 너무 무리하게 돌리면 오히려 척추에 무리가 갈 수 있으니, 가능한 범위까지만 자연스럽게 돌리는 것이 좋다.
익숙해지면 팔을 살짝 들거나 어깨 높이까지 올린 상태로 몸통 돌리기를 하면 더욱 다양한 근육이 개입하면서 폭넓은 스트레칭 효과를 얻을 수 있다. 같은 원리로 팔을 번쩍 들고 머리 위에서 깍지를 낀 채 몸통 돌리기를 하면 흉추는 물론 요추 부위까지 스트레칭이 된다. 각각 5~10회 정도씩 짧게 하되, 수시로 해주면 몸이 뻐근해지는 것을 달래는데 도움이 된다.
다음으로 한쪽 팔꿈치를 머리 뒤에 두고 반대편 손으로 쭉 당기는 방법이다. 이는 견갑골부터 갈비뼈 사이 근육을 스트레칭하는 방법이다. 팔꿈치를 당긴 채로 5초 정도 유지하는 방식으로 양쪽을 번갈아 당겨주면 된다.
마지막 세 번째는 앞으로 굽은 새우등 자세를 반대로 활처럼 펴는 동작이다. 보통은 매트를 깔고 바닥에서 하는 편이 효과적이지만, 일상에서도 할 수 있도록 서서 할 수 있는 방법을 제시한다. 먼저 깍지를 끼고 바닥을 향해 팔을 뻗으며 앞으로 몸을 굽혀준다. 이때 견갑골 주변 근육이 스트레칭 되도록 팔을 최대한 쭉 뻗어준다. 이 상태로 5~10초 정도 멈춰서 버틴다.
그런 다음 반대로 등 뒤에서 깍지를 낀다. 천장을 쳐다보면서 팔을 가능한 한 최대로 뒤를 향해 뻗으며 등을 뒤쪽으로 펴 준다. 교감신경은 척추를 따라 존재하므로, 교감신경 기준으로는 앞으로 수축됐다가 뒤로 이완되는 동작이 반복되는 셈이다. 단, 뒤쪽으로 이완할 때는 넘어질 우려가 있으므로 벽을 등진 다음 팔을 뻗을 수 있을 정도의 공간만 두고 하는 것도 좋다.
새우등 펴기 동작은 교감신경의 수축과 이완을 반복함으로써 스트레칭 효과를 얻는다 / 출처 : 오상신경외과 유튜브 채널
유연성이 충분하다면 비슷한 효과를 내는 다른 동작으로 대체해도 무방하다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
장마가 찾아오며 밤에도 높은 습도가 우리를 괴롭힌다. 조만간 장마가 끝나고 나면 낮 더위의 여파가 밤까지 영향을 미치는 열대야가 시작될 것이다.
통상적으로 열대야는 밤 최저기온이 25℃ 이상인 경우를 말한다. 우리나라의 경우 봄, 가을에는 밤 최저기온이 보통 5℃~15℃ 사이다. 여름에 가까운 늦봄과 초가을은 대략 15℃, 겨울에 가까운 초봄과 늦가을은 대략 5℃로 이해하면 된다.
우리 몸이 자연스레 체온을 조절하고 편안하게 숙면을 취할 수 있는 온도는 대략 18℃~22℃ 범위다. 개인의 체질이나 건강상태 등에 따라 다소 다를 수는 있기 때문에 어떤 사람은 25℃에서도 편안하게 잠드는 경우도 있다.
하지만 ‘최저기온이 25℃’라는 것은, 그보다 더 온도가 높은 시간대가 있음을 의미한다. 더위에 익숙한 사람이라도 마냥 편안한 수면을 취하기에는 무리일 가능성이 높다. 게다가 열대야는 기온 뿐만 아니라 습도도 문제가 된다. 습도가 높으면 체온 조절이 어려워지기 때문에 잠들기에 적합한 온도를 맞추기 어려워진다.
잠들지 못해 괴로운 열대야, 어떻게 하면 좀 더 편안히 잠들 수 있을까?
열대야 숙면, ‘심부체온’이 핵심
심부체온이란, 인체 내부의 온도를 의미한다. 흔히 말하는 체온 36.5℃~37.5℃ 범위를 유지한다. 저녁이 되면 심부체온은 서서히 감소하며 아침이 올 무렵에 다시 높아지기 시작한다. 보통의 생체리듬을 기준으로 하면 오후 8시를 기점으로 점차 떨어지기 시작해 새벽 5시 즈음 최저점을 찍고 다시 상승하는 것으로 알려져 있다.
심부체온이 평상시보다 약 1도 정도 떨어져야만 열이 방출되면서 숙면을 취할 수 있다. 하지만 열대야로 인해 주변 기온이 높으면 이 과정에 방해를 받는다. 외부 기온이 높을수록 우리 몸은 열을 방출하기가 어려워지기 때문에, 심부체온이 숙면에 적합한 수준까지 낮아지는데 어려움을 겪는 것이다.
잠이 들기 위해서는 신체를 이완시키고 휴식 모드로 바꾸는 부교감신경의 활성화가 필요하다. 하지만 심부체온이 떨어지지 않은 채 평상시와 같은 수준을 유지하면 신체의 각성상태를 유지하는 교감신경이 계속 활성화된 채로 남아있게 된다. 이 때문에 열대야에 숙면이 어려워지는 것이다.
심부체온을 낮추기 위한 방법들
심부체온을 평상시보다 딱 1도만 떨어뜨리면 숙면을 위한 최적의 조건이 갖춰진다. 하지만 알다시피 체온에 있어 1도를 움직이는 게 얼마나 어렵던가. 이 때문에 심부체온을 낮추기 위한 방법들이 권장된다.
기본적으로는 적절한 수면 환경이 갖춰져 있는지를 점검한다. 열대야로 고통받는 사람일수록 잠자리의 세부적인 부분까지 신경을 쓸 필요가 있다. 특히 베개나 이불을 통풍이 잘 되는 소재로 선택하도록 한다.
다음으로 중요한 것은 실내온도를 조절하는 것이다. 열대야는 통상 25℃를 기준으로 그 이상의 기온이 나타나므로, 그보다 낮은 온도를 기준으로 설정할 필요가 있다. 실내 온도가 약 22℃ 수준이 되도록 조절하고, 선풍기 등을 이용해 공기순환이 원활하게 되도록 하면 좋다.
단, 온도가 과도하게 내려가는 것도 좋지 않으니 잠자리에 들기 전 온도를 충분히 낮춘 다음 잠자기 전에는 냉방을 끄는 것이 좋다.
또한, 숙면을 위한 환경에는 습도도 중요하다. 여름철에는 밤에도 70% 이상 습도가 되는 경우가 종종 있으므로 50~60% 사이가 될 수 있도록 제습기를 사용하거나 에어컨의 제습 기능을 활용하길 바란다.
열대야를 극복하기 위한 습관
여름에는 해가 빨리 뜨는 만큼 자연스레 눈이 떠지는 시간도 빨라진다. 아침의 햇빛이 느껴지면 세로토닌 분비가 촉진되며 각성상태가 되기 때문이다. 바꿔 말하면, 다른 계절과 같은 시간에 잠들면 더 빨리 깨어나게 되면서 총 수면시간이 부족해질 수 있다는 의미다. 따라서 여름에는 다른 때보다 일찍 잠자리에 들어야만 충분한 수면을 취할 수 있다.
잠들기 전 심부체온을 낮추는 것이 핵심이므로, 이에 도움이 되는 습관들을 알아두면 좋다. 먼저 운동의 경우, 잠자리에 드는 시간을 기준으로 4시간 전까지는 끝내는 게 좋다. 운동 중에는 교감신경이 활성화되기 때문에, 운동 시간과 잠드는 시간이 가까우면 숙면에 방해가 될 수 있기 때문이다.
운동을 일찌감치 마치고, 잠들기 전 미지근한 물로 샤워를 하면 이후 체온을 효과적으로 떨어뜨릴 수 있다. 여름에는 더위로 인해 찬물 샤워를 고집하는 경우가 많은데, 이럴 때는 오히려 과하게 떨어진 체온을 올리려는 작용이 나타날 수 있으므로 심부체온을 낮추는데 방해가 될 수 있다.
잠자리에 들기 전 과한 수준의 식사를 하거나 음주, 과한 수분 섭취를 하는 것 역시 몸을 이완시키고 휴식 모드로 들어가는데 방해가 된다. 정 배가 고프다면 소화에 부담이 되지 않도록 우유나 두유, 간단한 요기거리 정도를 먹도록 한다.
명상이나 복식호흡, 가벼운 스트레칭 등을 통해 몸이 편안하게 풀어질 수 있는 행동을 하는 것도 도움이 된다.
