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복합 탄수화물 공급원으로서 통곡물을 언급할 때, ‘귀리(oats)’는 빠지지 않고 거론된다. 귀리를 가공한 ‘오트밀’도 건강식에 흔히 사용되는 재료다. 

한편, 귀리는 단백질 공급원으로서도 주목받는다. 농촌진흥청에서 2022년 발행한 ‘그린매거진’에서는 귀리가 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 필수 아미노산이 균형 있게 포함돼 있다고 언급하고 있다. 귀리 단백질의 장점에 관한 비교적 최근의 연구 사례를 살펴본다.

 

귀리 단백질의 장점과 영양학적 이점

캐나다 매니토바 대학에서는 2024년 두 차례에 걸쳐 귀리 단백질의 장점과 영양학적 이점에 대한 논문을 발표했다. 이전에도 귀리 단백질의 장점에 대해서는 익히 알려져 있었지만, 그보다 알려지지 않았던 이점이 더 크다는 내용이다. 

<응용 생리학, 영양학 및 대사학(Applied Physiology, Nutrition, Metabolism)>에 2024년 6월 게재된 논문에서는 귀리가 콜레스테롤 대사를 조절하고 심장 수축 기능을 개선한다는 내용을 강조했다. 한편, 2024년 11월 영양학 분야 국제 학술지 <뉴트리언츠(Nutrients)>에 발표한 연구에서는 고혈압을 개선하고 심장 리모델링 및 기능 장애를 예방한다는 내용을 담았다.

 

고지방, 고당분 식단에도 효과

연구팀은 귀리 단백질의 장점을 입증하기 위해 두 번의 실험 연구를 수행했다. 첫 번째 연구에서 연구팀은 비만 상태의 쥐 모델에게 귀리 위주의 식단을 섭취하도록 하는 실험을 진행했다. 먼저 생후 4주 된 쥐를 세 그룹으로 나눠 각기 다른 사료를 섭취하도록 했다. 

A그룹은 카제인 단백질 위주로 급여해 대조군으로 삼고, B그룹은 고지방, 고당분(High Fat/High Sugar) 식단에 카제인 단백질을 포함한 사료, C그룹은 HF/HS 식단에 귀리 단백질을 포함한 사료를 총 16주에 걸쳐 섭취하도록 했다.

실험 기간이 종료된 후 각종 검사를 실시한 결과, 귀리 단백질을 섭취한 C그룹은 심장의 수축 기능이 향상됐으며, 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 감소했다. 또한, 간에서 콜레스테롤 합성을 조절하는 HMG-CoAR 효소의 활성을 정상 범위로 되돌렸다.

 

혈압 낮추고 심장 건강 최적화

연구팀은 두 번째 연구에서도 비슷한 맥락의 결과를 얻었다. 자연적으로 혈압이 높아지는 ‘자발성 고혈압 쥐’를 두 그룹으로 나눠 각각 일반 사료와 귀리 단백질 기반 사료를 16주동안 섭취하도록 했다. 

실험 기간 종료 후 측정 결과, 귀리 식단을 섭취한 쥐들은 고혈압이 크게 개선됐으며, 심장의 비정상적인 변화도 예방됐다. 또한, 혈관을 확장시키는 산화질소 수치가 높아졌고, 염증 물질의 수치도 줄어 전반적으로 건강해지는 결과를 나타냈다.

연구팀은 이러한 결과를 바탕으로 인체 임상 시험으로 확대할 예정이다. 기존에는 콩 기반 단백질을 주로 권장해왔지만, 이번 연구를 토대로 귀리 단백질이 그 대안이 될 수 있을 거라는 의견이다. 이는 맛과 식감 면에서 더 나은 기능성 식품 개발에도 기여할 수 있을 것으로 기대된다.

 

밤에 잠드는 게 어려운 사람들은 ‘멜라토닌’이 충분히 분비되지 않은 탓일 수 있다. 이 때문에 멜라토닌을 보충해주는 음식이나 영양제 등을 복용하기도 한다. 멜라토닌 보충을 위한 또 하나의 방법이 알려졌다. 잘 알려진 견과류 중 하나인 ‘피스타치오’다. 피스타치오와 함께 수면 유도에 도움이 되는 음식, 수면에 방해가 되는 음식들을 알아본다.

 

피스타치오의 멜라토닌 함량

수면을 유도하기 위해 필요한 멜라토닌의 양이 일반적으로 0.5mg~5mg으로 알려져 있다. 다만 나이에 따라 멜라토닌의 자연스러운 분비량이 감소할 수 있다. 또한, 평상시 생활습관에도 영향을 받을 수 있다. 특히 멜라토닌은 세로토닌이 충분해야 제대로 만들어질 수 있다. 낮 시간대에 세로토닌이 충분히 만들어지지 않으면 멜라토닌 부족으로 인해 불면에 시달릴 수 있다.

2014년 수행됐던 한 연구에 따르면 피스타치오에는 100g당 약 23mg의 멜라토닌이 함유돼 있다. 이는 일반적인 보충제의 멜라토닌 함량보다도 높은 수치다. 보통 견과류의 권장 섭취량인 30g을 기준으로 한다면, 6.9mg 정도의 멜라토닌을 섭취할 수 있다. 수면 유도에 필요한 양을 충분히 채울 수 있는 수준이다.

다만, 피스타치오의 정확한 멜라토닌 함량에 대해서는 이견이 있는 편이다. 여러 건강 전문가들 사이에서 피스타치오의 멜라토닌 함량이 과도하게 높다는 의견이 나오고 있으며, 이에 대해 보다 상세한 연구가 진행 중이다.

게다가 피스타치오는 견과류다. 일반적으로 견과류는 섭취량에 비해 칼로리가 높은 편에 속한다. 불포화 지방산과 단백질의 함량이 높기 때문이다. 피스타치오의 경우 100g 기준으로 약 560~570kcal이므로 30g만 먹어도 약 170kcal 정도라는 점은 주의해야 한다.

 

피스타치오를 대신할 수 있는 음식

피스타치오 외에도 수면 유도를 도와줄 수 있는 식품은 몇 가지가 더 있다. 대표적으로 멜라토닌을 직접 공급해주는 음식으로는 체리가 있다. 체리 역시 자연적으로 멜라토닌을 함유하고 있으며, 피스타치오와는 달리 기본적으로 칼로리가 그리 높지 않다. 다만, 100g 기준 멜라토닌 함량이 0.4~0.5mg 정도다.

복합 탄수화물의 공급원으로 꼽히는 귀리도 잘 알려진 멜라토닌 공급원이다. 귀리는 보통 오트밀이라는 형태로 사람들 사이에 잘 알려져 있으며, 때때로 곡물 그대로 잡곡밥의 재료로 사용되기도 한다. 멜라토닌 함량은 체리와 비슷하지만, 복합 탄수화물 덕분에 세로토닌 생산을 촉진하는 역할을 하므로 좀 더 유용하게 볼 수 있을 것이다.

이외에 다른 방식으로 수면을 도와주는 음식들이 있다. 바나나가 대표적이다. 바나나는 본래 마그네슘과 칼륨을 제공해주는 과일이다. 마그네슘이 풍부하게 공급되면 신경계가 진정할 수 있게 돼 보다 쉽게 잠드는 데 도움이 된다. 또한, 바나나에 함유된 트립토판은 세로토닌의 전구체다. 멜라토닌은 세로토닌으로부터 만들어지므로 바나나는 수면 유도에 도움을 줄 수 있다.

 

좋은 잠을 위해 신경써야 할 것

잠은 건강한 삶을 유지하기 위해 중요한 요소다. 좋은 잠을 얼마나 자느냐가 면역력부터 전반적인 건강에까지 관여한다. 잠을 잘 잘 수 있도록 돕는 음식이나 습관도 중요하지만, 반대로 숙면에 방해가 되는 음식이나 습관을 피하는 것 역시 중요하다.

특히 피해야 할 대표적인 습관은 저녁식사로 고지방 식품이나 매운 음식을 먹는 것이다. 포화 지방이나 트랜스 지방 함량이 높은 튀긴 음식이나 간식류, 그리고 종류를 막론하고 캡사이신 성분이 들어간 매운 음식들은 소화되는 과정에서 속쓰림과 불편감을 유발할 수 있다.

또한, 단 음식이나 카페인 함량이 높은 음료도 피해야 한다. 건강에 좋은 간식으로 알려진 다크 초콜릿의 경우에도 카페인을 함유하고 있으니 저녁에는 섭취하지 않는 편이 좋다. 카페인 음료 하면 보통 커피를 떠올리지만, 그밖에도 카페인이 함유된 음료는 다양하다. 녹차나 홍차도 일반적으로 건강에 좋은 음료지만 카페인 함량이 높은 편이므로 저녁에는 섭취를 자제해야 한다.

탄수화물은 필수 영양소 중 하나이며, 실제로 하루치 식사에서 가장 많은 비중을 차지하도록 권장하는 영양소다. 에너지원으로서도 가장 효율적이기 때문에 고강도 운동을 즐기는 사람이라면 빠른 에너지 공급을 위해서라도 필수다.

탄수화물이 체중을 늘리는 주범이라고 생각하거나, 당뇨나 심혈관 질환을 일으킨다고 생각하는 사람들이 적지 않다. 무엇보다도, ‘다이어트’라는 일생일대의 과제에 매달리는 사람들은 탄수화물에 특히 더 적대적인 경우가 많다.

하지만 탄수화물이라는 이름을 가지고 있다고 해서 모두가 같지는 않다. 가장 단순하게 구분하는 단일 탄수화물과 복합 탄수화물만 해도 그렇다. 복합 탄수화물 위주로 적당한 양을 섭취하는 습관만 만들어도, 탄수화물에 대한 원망은 금세 사라질 것이다. 건강에 걱정 없이 섭취할 수 있는 탄수화물 음식들을 소개한다.

 

고구마

날이 추워지면 누구나 한 번쯤 뜨끈뜨끈한 군고구마를 떠올릴 것이다. 고구마는 비타민 A와 비타민 C, 비타민 B군을 골고루 공급해주는 훌륭한 식품이다. 뿐만 아니라 칼륨, 섬유질, 식물성 항산화 성분도 풍부하다. 일반적인 크기의 고구마를 기준으로 대략 25~35g 정도의 탄수화물을 제공한다.

보통 달달한 맛이 나기 때문에 자꾸 손이 가기 쉽지만, 개당 칼로리가 만만치 않다는 점은 주의해야 한다. 하지만 고구마는 복합 탄수화물을 제공하는 데다, 섬유질도 듬뿍 가지고 있어 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다. 너무 급하게 먹지만 않는다면 섭취량을 조절하는 건 어렵지 않을 것이다.

 

퀴노아

다소 진부하긴 하지만 도저히 빼놓을 수는 없어서 짚고 넘어간다. 익히 말하길 ‘식물성 단백질의 최고봉’으로 꼽히는 퀴노아다. 남미가 원산지인 퀴노아는 다른 어떤 곡물류보다도 단백질 공급량이 우수한 통곡물이다. 필수 아미노산을 모두 공급하는 단백질 구성으로, 동물성 식품을 완전히 배제하는 비건주의자에게 거의 필수라 할 수 있는 식품이다.

한 식물 분야 저널에 발표된 연구에 따르면, 퀴노아의 탄수화물에는 장 건강을 돕는 페놀 화합물이 함유돼 있다고 한다. 또한, 그 성분으로 인해 항암, 항염증 기능은 물론, 비만과 당뇨 증상을 개선하는 데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

 

귀리

만약 변비나 소화불량으로 고생하고 있는 사람이라면 귀리를 적극 추천한다. 유럽에서는 귀리를 심장 건강, 혈당 조절을 비롯해 다섯 가지 강점을 가진 탄수화물로 적극 권장한다고 한다. 귀리에는 수용성 섬유질인 베타 글루칸이 풍부하다. 수용성 섬유질은 체내 수분과 결합하여 부풀면서 포만감을 유지하고 소화·흡수가 원활하게 이루어지도록 돕는 역할을 한다.

귀리를 직접 사서 밥을 지을 때 섞는 방식으로 섭취해도 무방하지만, 좀 더 간단히 즐기기 위해서는 귀리를 가공하여 만든 오트밀이 좋다. 오트밀은 귀리를 찌거나 볶아서 갈거나 부풀린 형태로 판매되는 식품으로, 넉넉한 탄수화물과 풍부한 섬유질을 강점으로 한다.

 

블루베리

조금 낯설게 여겨질지도 모르겠다. 제목에서 ‘탄수화물’을 보고 온 것 같은데 눈을 의심했다면 잘못 본 게 아니니 걱정할 필요 없다. 생각보다 의외로 블루베리는 탄수화물 함량이 풍부한 음식이다. 게다가 칼로리도 높지 않은 편이다.

연구에 따르면 블루베리는 나이가 들며 자연스레 발생하는 노화에 맞서, 뇌 기능을 예리하게 유지해주는 일등공신으로 꼽힌다. 항산화 물질인 안토시아닌과 비타민 C가 대표 성분으로 꼽히기 때문에 다른 영양소가 상대적으로 각광받지 못한 경향이 있다. 면역력 증진부터 노화 예방, 소화 개선, 염증 완화까지, 먹지 않을 이유를 찾는 게 더 어려운 식품이다.

 

라즈베리

블루베리와 거의 비슷한 이유로 라즈베리도 추천할 만하다. 같은 양의 블루베리에 비해 탄수화물은 약간 부족하지만, 대신 당분이 적고 섬유질이 2배 이상 많다. 이는 다른 어떤 과일과 비교해도 뒤지지 않는 라즈베리의 강점이다.

라즈베리 역시 안토시아닌을 함유하고 있어 항산화 기능이 뛰어나다. 염증 완화, 항암 작용 등이 탁월한 것으로 알려져 있어, 건강한 탄수화물 리스트에 빠지지 않는다. 라즈베리 추출물이 구강암, 대장암, 유방암, 전립선암 등에 효과가 있다는 내용도 꽤나 많은 지지를 받고 있다.

 

바나나

건강한 탄수화물에 결코 빠질 수 없는 이름이 바로 바나나다. 일반적인 크기의 바나나 한 개당 거의 30g 전후의 탄수화물을 제공한다. 맛도 좋기 때문에 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로 꼽힌다. 비타민 B6의 좋은 공급원으로, 한 개만으로도 비타민 B6 권장 섭취량의 25%를 제공한다. 이외에 칼륨, 비타민 C, 망간을 공급하기도 한다.

또한, 바나나는 ‘세로토닌’을 공급하는 데 탁월한 역할을 한다. 바나나 자체가 직접적으로 세로토닌을 함유하고 있기도 하지만, 트립토판과 비타민 B6가 작용해 체내에서 세토로닌을 만들어내기도 한다. 이를 통해 ‘기분을 좋게 만드는 기능’을 수행한다. 한 가지 주의할 점이 있다. 당분 함량이 높기 때문에 한꺼번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 할 것.

지난 일요일(9월 29일)은 ‘세계 심장 건강의 날(World Heart Day)’이었다. 심장은 생명을 유지하기 위해 24시간 쉼없이 뛰는 기관이지만, 사람들은 종종 그 중요성을 간과하며 살아간다. 다이어트 관리 앱 ‘MyFitnessPal’의 영양 관련 책임자인 멜리사 예거(Melissa Jaeger)가 영국 일간지 ‘더 미러’를 통해 추천한 심장 건강을 위한 다섯 가지 음식을 소개한다.

 

1. 호두, 피스타치오, 아몬드

멜리사 예거는 가장 먼저 ‘염분이 첨가되지 않은 견과류’를 추천한다. 생 견과류도 좋고, 구운 것도 괜찮다. 다만 시중에 판매되는 구운 견과류는 염분이 첨가되는 경우가 많기 때문에, 가능하면 생 견과류를 사서 직접 굽는 방법을 추천한다.

이들은 간식으로 먹기에 적합하다. 입이 심심할 틈도 없다는 장점이 있지만, 무심결에 너무 많이 먹게 될 수 있으니, 한 번 먹을 분량만 적당히 소분해두는 방법을 추천한다. 특히 호두와 아몬드, 피스타치오를 권한다.  

이들은 각각 별도로 먹을 경우 하루 30g의 섭취가 적당하다. 즉, 세 가지를 함께 먹는다면 각 10g씩 섞으면 되고, 두 가지만 먹는다면 15g씩 섞으면 적절하다. 샐러드를 먹을 때 곁들이면 단백질과 섬유질을 풍부하게 공급할 수 있는 훌륭한 식단이 된다. 

언급된 것들 외에 다른 견과류를 선택해도 좋다. 견과류에 해당하는 식품들은 보통 불포화지방과 식물성 단백질, 섬유질을 제공하기 때문에 적정량을 소분해 간식으로 먹으면 끼니 때 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 다만, 각각의 종류에 따라 비타민, 무기질, 항산화 성분이 조금씩 다르기 때문에 한 가지 종류만 먹는 것보다는 다양한 종류를 섞어서 먹는 편을 추천한다.

 

2. 치아씨드

치아씨드는 건강한 식단을 논할 때 빠지지 않고 등장하는 음식 중 하나다. 멕시코 및 남아메리카 일부 지역에서 재배되는 ‘치아(Chia)’라는 식물의 씨앗으로, 오직 씨앗을 채취하기 위해 재배되는 작물로 알려져 있다. 

치아씨드는 ‘슈퍼푸드’의 한 종류에 이름을 올릴 정도로 영양가가 높다. 불포화지방 중 오메가 3의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있어, 심혈관계에 발생할 수 있는 염증을 줄여주는 데 탁월한 효과를 가지고 있다.  

또한, 단백질과 섬유질 함량이 높고 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다. 다양한 영양소를 갖추고 있는 데 비해 크기가 매우 작기 때문에 섭취에 대한 부담감이 적다는 것도 장점이다. 샐러드, 요거트, 스무디 등에 재료로 넣어도 딱히 튀지 않기 때문에 자연스럽게 섭취할 수 있다. 

치아씨드는 보통 많은 양을 한꺼번에 포장해 판매한다. 밀봉 가능한 용기에 보관해두고, 매일 조금씩 섭취하는 것을 권장한다. 일일 권장 섭취량은 15g으로, 작은 티스푼으로 1~2스푼 정도면 충분하다.

 

3. 건조 귀리

귀리(oat)는 복합 탄수화물 공급원으로 추천하는 통곡물 중 하나다. 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하면서 탄수화물을 공급해줄 수 있는 식품이다. 섬유질의 한 종류인 ‘베타글루칸’이 풍부한데, 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

통곡물류가 으레 그렇듯, 귀리 역시 비타민, 무기질, 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 귀리 등의 통곡물과 견과류를 재료로 사용해 에너지 바 등을 만들어두면 끼니 또는 간식으로 간편하게 활용할 수 있다.

일반적으로 귀리는 백미, 현미, 보리 등에 비하면 자연 상태 그대로 구하기는 수월하지 않은 편이다. 보통 건조 가공된 통귀리 또는 귀리를 압축가공한 오트밀(oat meal) 형태, 또는 조리 후 다시 건조 가공한 즉석  귀리 등으로 판매된다. 혹은 귀리 가루 형태로 판매되기도 한다.

이때 가공 과정에서 첨가물이 들어가는 경우가 있다는 점에 주의해야 한다. 첨가물이 들어가지 않은 순수 귀리를 선택하도록 하며, 밋밋한 맛을 보완하고 싶다면 과일이나 견과류를 곁들이는 편이 바람직하다.

 

4. 건조 콩류 및 무설탕 건조 과일

과일, 채소, 콩류를 식단에 포함시킬 때 가장 신경쓰이는 부분이 있다면 바로 ‘신선도’다. 노하우가 부족한 사람들에게는 신선 식품을 구입할 때 품질을 체크하는 것도 번거로운 일이지만, 식사 메뉴로 완성하기까지 신선도를 유지하는 것도 보통 일이 아니다. 

이럴 때 좋은 방법이 바로 ‘건조’다. 건조된 무설탕 과일이나 채소, 건조된 콩류는 상대적으로 보관하기에도 용이하며, 휴대하고 다니며 간식으로 즐기기에도 적합하다. 게다가 건조하기 전 원재료의 영양소를 그대로 보존한 경우가 많기 때문에, 심혈관 건강에 도움이 되는 섬유질을 풍부하게 얻을 수 있다. 

특히 병아리콩과 에다마메(풋콩)는 건조시켜도 단백질과 섬유질을 그대로 함유하고 있기 때문에 간식으로 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 신선한 상태에서 구매해 직접 볶거나 건조시키는 방법이 최선이지만, 번거로움으로 인해 가공된 것을 찾는다면 염분 등 첨가물이 추가되지 않았는지를 따져보기 바란다.

 

5. 엑스트라 버진 올리브 오일

올리브 오일은 이제 주방에 필수로 갖춰두어야 할 식재료라 할 수 있다. 대부분의 가정에는 주방에 일반적인 식용유를 갖춰둔 경우가 많다. 하지만 건강에 관심을 갖고 있는 가정이라면 올리브유를 갖춰두는 경우가 많다. 가격이 부담되는 경우, 꼭 올리브유가 아니더라도 ‘식물성 기름’을 구비해두기도 한다.  

올리브 오일은 거의 모든 요리에 사용할 수 있으며, 흔히 알려진 ‘기름진 음식’의 해로운 점을 거의 제거한 건강한 기름이다. 그중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일은 고온 요리를 제외하면 전천후로 사용가능한 재료다. 샐러드 드레싱을 만들 때 재료로 사용하기도 하며, 혹은 고기나 생선 등을 미리 재워두는 용도로 사용하기도 한다.

올리브 오일을 비롯한 식물성 기름들은 불포화지방으로 상온에서 액체 상태로 존재하기 때문에, 체내에 들어갔을 때 혈관의 지방 잔여물을 제거하는 데 도움이 된다. 다른 식물성 기름으로는 해바라기씨유, 포도씨유 등이 보편적이며, 좀 더 드물지만 코코넛 오일이나 아보카도 오일을 사용하는 경우도 있다.

변비가 생기면 몸이 무겁게 느껴진다. 예민해지고 짜증도 늘어나곤 한다. 우선, 변이 배출되지 않고 장에 오래 머물면서 독소가 생성돼 혈류로 흡수될 수 있다. 다음으로 복부에 늘 불편감이 남아있어 스트레스를 유발하고 기분을 안 좋게 만들 수 있다.

보통은 나이가 들수록 변비의 발생 가능성이 높아지지만, 요즘은 젊은 사람들에게도 흔히 나타나는 증상이다. 진단 기준은 비교적 간단해 스스로도 점검해볼 수 있다. 일주일에 배변 횟수가 세 번 이하인 상태라면 변비, 또한 딱딱하고 건조한 변으로 배변에 어려움을 느끼는 경우라면 변비에 해당한다. 이 상태가 몇 개월 이상 지속되면 만성 변비로 볼 수 있다.

변비 해소를 위해 가장 중요한 것은 식단 점검이다. 먹는 것 이외의 문제로도 변비가 생길 수 있지만, 상당 부분은 식습관에서 기인한다. 특히 우리나라 성인들의 섬유질 섭취량은 평균적으로 권장량보다 부족한 경우가 많다. 하루에 약 25~30g 정도의 섬유질 섭취가 필요하다는 점을 참고해, 자신의 섬유질 섭취가 충분한지를 살펴봐야 한다.

다만, 섭취량을 일일이 헤아리는 것은 상당히 번거롭고 자칫 스트레스가 될 수 있는 일이다. 그보다는 ‘섬유질 함량이 많다’라고 알려진 음식을 먹으려는 노력이면 충분하다. 섬유질이 풍부하다고 알려진 음식들을 소개한다. 변비로 인한 고민 중이라면, 이 음식들로 기존 식단을 대체하거나, 추가로 섭취하는 방법을 고려해보기 바란다.

 

사과와 배

중간 크기(약 150g) 배 하나에는 약 6g, 사과 하나에는 약 4g의 섬유질이 들어있다. 물론 구체적인 크기는 품종이나 개별 과육에 따라 다르므로, 섬유질 함량은 대략적인 참고 수치로 활용하기 바란다. 사과와 배는 항산화 성분과 수분 공급에도 좋은 식품이다.

여기서 포인트는 껍질이다. 대부분의 과일이 그렇듯 껍질에 섬유질이 많이 들어있으므로, 가급적 껍질을 벗기지 않고 먹을 것을 권한다. 사과는 껍질째로 먹는 사람들이 간혹 있지만, 배의 껍질을 먹는 사람은 그보다 드물 것이다. 하지만 먹어보면 의외로 먹을만 하다고 느끼는 경우가 많다.

 

귀리

통곡물은 대부분 섬유질이 풍부하다고 알려져 있지만, 그 중에서도 귀리는 특히 권장할 만하다. 귀리 90~100g을 기준으로 약 4g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 혈당 조절에 도움을 주고, 심혈관 질환 예방에 효과가 있다. 단백질과 비타민 B를 섭취할 수 있는 식품이기도 하다.

귀리는 물이나 우유에 넣어 가열하면 부풀어오르기 때문에 비교적 편하게 섭취하기 좋다. 귀리 우유 또는 귀리 스무디 역시 유용한 섭취 방법이다.

 

아마씨, 치아씨드

흔히 ‘씨앗류’라 불리는 것들 역시 섬유질 공급의 일등공신이다. 간단하게 볶아서 간식처럼 먹어도 좋고, 귀리와 함께 시리얼처럼 먹는 방법도 좋다. 여러 스무디를 만들 때 함께 넣거나, 완성된 요리에 뿌려서 함께 자연스럽게 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 물에 불리면 젤리 같은 식감을 만들 수 있다는 점을 참고로 알아두면 다양한 방법으로 응용할 수 있다.

아마씨와 치아씨드는 불포화 지방산인 오메가3 지방산의 공급원이기도 하다. 이를 통해 항염증 효과를 얻을 수 있다는 장점도 있다.

 

감자

패스트푸드의 프렌치 프라이 때문에 감자에 대한 부정적인 인식이 생긴 경향이 있다. 하지만 감자는 기본적으로 영양가가 높고, 넉넉한 섬유질과 비타민 C를 공급해주는 식품이다. 이 역시 껍질째로 쪄서 먹으면 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있다.

또한, 감자는 칼륨 함량도 풍부하다. 나트륨 섭취량이 많은 편인 우리나라 사람들에게 무척 권장할 만한 음식이다. 찌거나 삶아서 그냥 먹는 방식이 가장 일반적이지만, 껍질째로 먹기 좋은 방법으로 구워 먹는 방법도 권장된다.

 

콩

강낭콩이나 검은콩, 병아리콩 등 다양한 종류를 활용할 수 있다. 이들은 식물성 단백질의 공급원이면서 철분과 섬유질을 함께 제공해준다. 밥을 지을 때 함께 넣어서 짓는 것이 가장 무난한 방법이며, 검은콩의 경우 콩자반으로 만들어서 반찬으로 먹어도 좋다.

콩을 발효시켜 만드는 된장이나 간장을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있지만, 이들은 주로 나트륨 함량이 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 두부의 경우 콩을 원료로 하지만 제조 과정에서 섬유질이 대부분 제거되므로 섬유질 공급원으로는 적합하지 않다는 점도 참고로 알아두자.

 

팝콘

팝콘은 기본적으로 옥수수를 튀겨서 만든다. 영화관에서 먹는 팝콘을 생각하며 건강과 거리가 멀다고 생각할 수 있지만, 그건 소금이나 캐러멜 등 별도의 첨가물이 들어가기 때문이다. 첨가물이 들어가지 않은 순수한 팝콘은 한 컵에 1g의 섬유질을 공급해줄 수 있는 건강 간식이다.

 

고섬유질 시리얼

시중에 나오는 시리얼을 고를 때는 성분표를 꼼꼼하게 따져보는 것이 중요하다. 특히 당분 함량이 많은 시리얼은 오히려 해로울 수 있기 때문에 잘 살펴봐야 한다. 1회 제공량당 섬유질이 4~5g 정도 되거나 그 이상인 제품이 있다면 섬유질 공급원으로 적당하다. 시리얼에 우유를 붓고, 여기에 블루베리나 바나나를 곁들이면 풍부한 섬유질을 얻을 수 있다.

나이가 들어 중년에 접어들었을 때, 건강상 가장 우려되는 요소는 무엇일까? 외적인 건강에서 가장 손에 꼽을 수 있는 포인트라면 관절 건강을 들 수 있겠다. 그렇다면 몸 속은 어떨까? 여러 가지가 있겠지만, 아마 ‘혈관 건강’이 가장 보편적인 키워드라 할 수 있지 않을까.

누구나 쉽게 ‘건강’을 이야기하지만, 사실 모든 생활습관과 식습관이 건강하기란 어렵다. 해로운 걸 알면서도 먹고 행하는 경우가 있을 수밖에 없다는 것이다. 그렇게 오랜 기간에 걸쳐 쌓인 습관은 고스란히 혈관 벽에 남게 마련이다.

젊은 시절의 해로운 습관들은 때때로 자그마한 증상들을 일으키기도 한다. 하지만 젊은 나이에는 어지간해서는 그다지 큰 문제 없이 지내는 경우가 많다. 하지만 비슷한 상황이 반복되면서 나이가 들게 되면 이야기가 달라진다. 그동안 쌓였던 유해한 습관들이 점차 더해져 자칫 큰 병으로 도질 수 있는 환경이 만들어지는 것이다.

혈관이 문제가 돼 생길 수 있는 병은 많다. 그 중에서도 심장 질환이나 뇌 질환은 매우 심각하고 치명적이기까지 하다. 혈관 문제가 계속 방치돼 동맥경화증이 발생할 경우, 전신의 혈액순환에도 문제가 생길 수 있다.

따라서 평상시 피를 깨끗하게 하는 습관, 혈관을 튼튼하게 만들어줄 수 있는 습관을 챙겨야 한다. 가장 쉬운 방법은 음식이다. 이른바 ‘혈관 청소부’로 알려진 음식 다섯 가지를 소개한다.

 

아침을 여는 과일, 사과

첫 번째 주자는 사과다. 아침에 먹는 사과가 좋다는 말이 알려져, 아침식사에 흔히 포함되기도 한다. 무엇보다, 상대적으로 다른 것들에 비해 저렴하게 구할 수 있는 경우가 많다. 

사과는 이미 널리 알려진 혈관 청소의 대표 음식이다. 국립 암 센터에서 공개한 자료에 따르면 사과에 함유된 퀘세틴(Quercetin) 성분은 공기 중의 각종 오염물질이나 흡연 등으로 인한 유해물질로부터 폐를 보호해주는 효능이 있다.

사과는 또한 풍부한 식이섬유 공급원이기도 하다. 콜레스테롤을 개선해 동맥경화 예방에 도움을 주는 역할을 한다. 칼륨 성분도 함유하고 있어 몸속에 쌓인 염분을 배출하는 데도 도움을 준다.

뇌졸중 학회에서 발표된 논문에 따르면, 사과를 즐겨먹는 경우 뇌졸중 발병률이 절반 이상 낮게 나타났다는 연구결과도 있다.

 

양념으로도, 식용으로도 최고! 양파

각종 요리에 빠지지 않고 들어가는 조연, 양파 역시 중성지방과 콜레스테롤 관리에 탁월한 음식이다. 

특히 알리신과 유화알릴은 양파에서 혈관과 관련해 핵심적인 역할을 수행하는 성분이다. 이들은 딱딱해지고 좁아져 있는 혈관을 다소 부드럽게 만드는 작용을 한다. 즉, 동맥경화 증상을 완화시키는 기능을 하는 것이다. 전체적으로 혈액 흐름을 깨끗하게, 원활하게 만드는데 도움을 주는 효자 성분들이다.

 

바다에서 온 건강, 등푸른 생선

소위 말하는 ‘등푸른 생선’은 불포화지방산의 핵심 공급원으로 꼽힌다. 불포화지방산은 상온에서 액체 상태로 존재한다. 따라서 불포화지방산을 섭취하면 체내에 축적된 포화지방 등 유해한 지방을 청소하는 역할을 한다.

특히 불포화지방산의 대표 주자로 꼽히는 오메가3 지방산의 경우, 체내에서 자체적으로 합성할 수 없는 물질이다. 반드시 음식 또는 영양제를 통해 섭취해야 하는데, 가급적이면 음식을 통해 섭취하는 편이 바람직하다. 

비교적 쉽게 구할 수 있는 등푸른 생선으로는 고등어, 삼치, 꽁치 등이 있다. 간단하게 구워서도 먹을 수 있고, 조림이나 찌개 등으로도 먹을 수 있다. 다양하게 활용 가능한 전천후 반찬거리이니, 식단에 포함시켜 혈관 건강을 지키는데 일조하길 바란다.

 

곡물계의 이단아(?), 귀리

보통 곡물 하면 탄수화물이 떠오른다. 물론 곡물에도 다양한 영양소들이 함유돼 있지만, 아무래도 보편적인 인식으로는 탄수화물이 떠오를 수밖에 없는 것이다. 

하지만 귀리는 곡물 중에서 불포화지방산 함량이 높은 편에 속하는 의외의 매력을 가지고 있다. 불포화지방산이 어떤 역할을 하는지에 대해서는, 앞의 등푸른 생선을 언급하며 설명한 바 있다.

그렇다면 할 수 있는 일은 간단하다. 귀리를 적당한 크기의 포대로 구매해두고, 밥을 지을 때마다 귀리를 섞어서 지어보자. 그냥 밥만 먹어도 불포화지방산을 섭취할 수 있는 식단이 가능해진다.

 

비타민C 외에도 매력 넘치는 과일, 귤

혈관 청소부의 마지막 주자로 귤을 소개한다. 귤에는 ‘헤스페리딘’이라 불리는 비타민 성분이 풍부하게 들어있다. 오렌지나 자몽, 레몬, 유자와 같은 시트러스 계열 과일에 공통적으로 함유된 성분이다.

특히 귤 과육에 붙어 있는 하얀 실 같은 부분은 혈관건강에 특히 탁월한 효과를 가지고 있다. 알려진 바에 따르면 모세혈관을 튼튼하게 하는데 보탬을 준다. 혈관 건강이라 하면 대개 굵직한 동맥을 떠올리기 쉽다. 

물론 굵직한 혈관들의 건강은 무척 중요하다. 하지만 무릇 ‘완성도’를 결정하는 건 디테일에 있는 법. 건강한 모세혈관은 전체적인 혈액순환의 ‘완성도’를 높이는 역할을 해준다.

종종 귤에 붙은 하얀 부분을 수고스럽게 떼어내고 먹는 사람들이 있다. 취향이라면 이래라저래라 할 수 없겠지만, 모세혈관 건강을 생각해 가급적이면 있는 그대로 귤을 섭취하는 습관을 들이면 좋을 것이다.

 

지금까지 소개한 각각의 음식들은 보편적으로 혈관 건강에 좋다고 알려진 것들이다. 물론 각 음식의 구체적인 효능에는 개인마다 차이가 있을 수 있다. 세부적으로 잘 읽어보고, 자신에게 부족하거나 필요하다 싶은 것 위주로 챙기면 좋을 것이다.

혈관에 문제가 생기면 근심이 깊어질 수밖에 없다. 뇌졸중이나 심장질환을 비롯해 중대한 질병들이 신경 쓰일 수밖에 없으니 말이다. 없다. 사실상 혈관은 온몸으로 뻗어 있는 도로이자 보급로와 같은 역할이라 할 수 있다. 건강한 혈관, 건강한 혈액순환은 몸 곳곳에 충분한 보급이 이루어진다는 것과 같은 의미다. 

장기들이 제 역할을 잘 해내기 위해서는 원활한 보급이 필요하다. 온몸 구석구석을 순환하는 혈액이 보급선의 역할을 제대로 할 수 있도록, 건강한 혈관을 만들기 위한 실천과제를 미리미리 챙겨보도록 하자.