‘무엇을 먹느냐가 그 사람을 규정한다’라는 말에 동의하는가? 그 사람 자체까지 규정하는지는 확신하기 어렵지만, 적어도 건강에 관해 규정하는 것은 맞지 않을까 싶다. 위장은 먹은 음식물을 소화하고 그로부터 영양을 흡수하는 중심 기관이다. 올바른 건강을 규정하기 위한, 위장 건강 지키는 습관을 전체적으로 살펴본다.
규칙적인 식사 습관
식사 시간은 가급적 일정한 패턴을 이루도록 하는 것이 좋다. 하루 몇 끼를 먹든 일일 섭취량 범위 안에서 정해진다면, 각각의 끼니를 최대한 정해진 시간에 먹는 것이 중요하다. 간식도 마찬가지다. 일정한 규칙이 인식되면 소화기관은 그에 맞춰 최적의 작용을 할 수 있게 된다. 규칙적인 식사 습관을 유지하면 신진대사가 최적화돼 원활하게 작용할 수 있다.
음식의 종류와 질
흔히 말하는 ‘균형 잡힌 식사’의 개념이다. 매 끼니마다 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 구성하라는 의미다. 그중에서 위장 건강 지키는 습관을 고려한다면 ‘섬유질’의 섭취에 신경 써야 한다. 하루 25g~30g 가량이 권장량이지만, 이를 지키는 성인의 비율은 매우 적다.
섬유질은 원활한 소화를 도울 뿐 아니라, 건강한 장내 환경을 조성하는 데도 필수다. 섬유질을 충분히 섭취함으로써 변비를 해소하거나 예방할 수 있다. 이는 음식을 소화시킨 후 남은 노폐물이 장내에서 너무 오래 머무르지 않도록 함으로써 장 질환 발생 위험을 줄이는 데도 기여한다.
천천히 먹기
식사 속도는 많은 사람들에게 풀어야 할 숙제라 할 수 있다. 바쁜 일과에 적응하다보니 자신도 모르는 새에 식사 속도가 빨라져버린 사람들이 많기 때문이다. 입에서 충분히 씹지 않고 음식을 삼키게 되면, 위장은 이를 분해하기 위해 더 많은 수고를 들여야 한다. 그마저도 잘 이루어지지 않아 불완전한 소화가 될 가능성이 높아진다.
따라서 식사 시간은 최대한 충분히 확보할 수 있도록 하는 것이 좋다. 어느 정도의 양을 먹든 대략 20분 정도 이상이 될 수 있도록 속도를 조절하는 연습이 필요하다. 빨리 먹는 버릇을 들인 사람들은 10분 내외로 식사를 마치는 경우도 있으므로, 단계별로 시간을 늘려가는 연습을 하면 위장 건강 지키는 습관에 한 발 더 다가갈 수 있다.
수분섭취
위장 건강 지키는 습관에서 빼놓을 수 없는 것이 수분섭취다. 소화 과정에서 물은 매우 중요한 역할을 한다. 또한, 체내에서 발생한 노폐물을 청소할 때도 반드시 필요하다. 식사 중이나 식사 후에 물을 조금씩 섭취하면 소화에 도움이 된다.
식사 중 물을 마시는 것이 위산을 묽게 한다는 주장이 있지만, 너무 많은 양을 섭취하지 않으면 소화에 큰 영향을 미치지 않는다는 것이 일반적인 의견이다. 다만 개인차가 있는 부분이므로, 식사 중 물을 마심으로써 불편감이 느껴진다면 일부러 마실 필요는 없다.
스트레스 관리
스트레스를 제때 해소하지 않고 방치하면 위장 기능 저하를 겪을 수 있다. 스트레스 반응은 몸의 기능을 전반적으로 둔화시키는 작용을 하기 때문이다. 스트레스가 쌓이면 위장 운동이 불규칙해지고, 이로 인해 소화불량이나 급성 복통을 유발할 수 있다. 섭취한 음식물로부터 영양소를 제대로 흡수하지 못하게 될 우려도 생긴다.
규칙적인 운동
운동은 위장 건강 지키는 습관의 핵심 요소 중 하나다. 운동을 하면 전신에 에너지를 공급하는 과정에서 신진대사가 활성화된다. 이로써 위장의 운동성을 증가하며 소화를 촉진하는 효과를 얻는다.
이러한 효과는 운동을 할 때 뿐만 아니라 운동을 마친 후에도 일정 시간 유지된다. 에너지를 지속적으로 소모하는 효과를 내면서 위장이 더 활발하게 움직일 수 있는 환경을 만들어주는 것이다. 한편, 운동은 스트레스 해소에도 효과적인 방법으로 알려져 있다.
스트레스를 받으면 가장 먼저 마주하는 흔한 증상이 바로 ‘소화불량’이다. 보통은 대수롭지 않게 여기며 소화제를 먹거나 한두 끼 정도 식사를 거르는 것으로 대응하는 경우가 많다. 하지만 소화는 우리 몸에 필요한 에너지와 영양소를 공급하기 위한 중요한 과정이다. 단순히 잠깐 불편하고 마는 문제가 아니라, 영양소 부족으로 이어질 수도 있다는 의미다.
최근 일주일 사이 소화불량을 두 번 이상 겪은 적이 있다면, 원활한 영양 공급을 위해 소화 잘 되는 음식을 챙겨먹을 것을 권한다. 물론, 소화불량을 겪지 않았다고 해도 소화 잘 되는 음식을 챙겨먹는 습관은 장기적으로 도움이 된다.
소화가 중요한 이유
많은 사람들이 ‘골고루 잘 챙겨먹었다’에서 그치는 경우가 많다. 하지만 음식은 먹었다고 해서 끝이 아니다. 필요한 영양소를 충분히 챙겨먹었다고 하더라도, 소화기관을 거치며 올바르게 소화가 되지 않는다면 먹지 않은 것과 별반 다를 바가 없다.
그렇다면 제대로 소화가 되기 위해서는 무엇을 신경써야 할까? 가장 먼저 자신의 식사 습관이 건전하게 잡혀 있는지를 점검하는 것이 중요하다. 식사를 가급적 규칙적으로 할 수 있도록 시간대를 정하는 것, 음식을 천천히 꼭꼭 씹으며 20분 가량 식사 시간을 유지하는 것 등이다. 이를 통해 과식을 피하고 꼭 필요한 만큼만 식사를 하는 습관을 들일 수 있다.
한편, 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것도 중요하다. 어떤 음식이 소화가 잘 되기 위해서는 크게 두 가지 관점으로 나눠볼 수 있다. 섬유질, 그리고 소화효소다. 각각의 항목들을 좀 더 자세히 살펴보도록 한다.
섬유질 식품을 대하는 올바른 태도
섬유질은 크게 보자면 탄수화물의 일종이다. 하지만 에너지원으로 사용되는 일반 탄수화물과 다르다. 일반적으로 섬유질은 소화가 되지 않거나 부분적으로만 소화가 된다. 소화를 돕는 보조 역할을 한 다음, 에너지원으로 쓰이지 않고 체외로 배출되는 성분이다.
섬유질은 다시 수용성(용해성) 섬유질과 불용성(불용해성) 섬유질로 나뉜다. 수용성 섬유질은 수분을 흡수해 젤과 같은 형태로 변한다. 삼킨 음식들과 섞여서 소화가 천천히 이루어지도록 함으로써, 음식물의 영양소가 좀 더 완전하게 흡수될 수 있도록 돕는 역할을 한다. 오트밀, 콩류, 사과(껍질), 당근, 보리 등에 풍부하게 포함된 섬유질이다.
불용성 섬유질은 장으로 내려가 부피를 늘리고 장의 연동 운동을 촉진하는 역할을 한다. 이를 통해 변을 부드럽게 만들어주고, 활발한 연동 운동으로 음식물 찌꺼기들이 장을 통과하는 시간을 줄여 배변이 원활하게 이루어지도록 돕는다. 통밀이나 보리 등의 통곡물, 견과류를 비롯해 브로콜리, 셀러리, 시금치 등의 채소류에 풍부하게 들어있다.
한 마디로 정리하자면, 수용성 섬유질은 음식물의 완전한 소화를 돕는 역할이며, 불용성 섬유질은 소화되고 남은 찌꺼기의 원활한 배출을 돕는 역할이라고 요약할 수 있겠다.
섬유질이 풍부한 식품을 섭취할 때는 유의할 점이 있다. 가장 먼저 과일이나 채소류의 ‘껍질’을 제거하는 습관이다. 과일이나 채소는 대부분 껍질에 더 많은 섬유질이 함유돼 있다. 특히 사과나 배 등 껍질을 제거하고 먹는 것이 일반화돼 있는 과일을 섭취할 때는 이러한 사실을 반드시 유념해야 한다.
조리 과정도 중요하다. 어떤 채소들은 생으로 먹을 수 있는가 하면, 또 어떤 채소들은 조리를 해야만 먹을 수 있는 경우도 있다. 이때 고온에서 너무 오랫동안 끓이거나 볶는 경우, 섬유질의 구조가 손상될 수 있다는 점에 유의해야 한다.
소화효소가 풍부한 음식들
소화 잘 되는 음식이 무엇인지 알기 위한 또 하나의 포인트는 바로 ‘소화효소’다. 소화기관은 저마다 주력으로 담당하는 영양소가 나눠져 있다. 이는 각 부위에 존재하는 소화효소들이 서로 다르기 때문이다. 예를 들어, 입에서 음식물을 씹을 때 분비되는 타액(침)에는 아밀라아제라는 소화효소가 주를 이룬다. 이는 탄수화물을 분해하는 데 주력하는 효소다.
한편, 위에서 분비되는 펩신은 주로 단백질을 아미노산으로 분해하는 역할을 한다. 그 다음 소장에서 분비되는 리파아제는 지방을 분해해 지방산과 글리세롤로 만드는 역할을 한다.
이들 효소는 체내에 들어온 단백질과 지방 성분을 분해하고 재조합해 만들어지기도 하지만, 음식을 통해 직접적으로 섭취할 수 있는 소화효소들도 있다. 예를 들어, 상큼하고 달콤한 맛을 자랑하는 파인애플의 경우, ‘브로멜라인’이라는 소화효소가 포함돼 있다. 이는 단백질 소화를 돕는 성분이다. 키위와 배에 풍부하게 들어있는 ‘액티니딘’ 역시 마찬가지다.
브로멜라인과 액티니딘은 주로 단백질 소화를 돕지만, 지방 소화에도 약간의 도움을 주는 효소들이다. 한편, 흔히 천연 소화제라고 알려져 있는 무에는 ‘디아스타제’라는 소화효소가 풍부하다. 이는 아밀라아제와 같이 탄수화물의 분해를 돕는 효소다.
음식을 통해 섭취할 수 있는 소화효소들은 주로 단백질의 소화를 돕는 것들이 많다. 단백질은 그 구조가 견고하고 복잡한 경우가 많아, 다른 영양소에 비해 소화가 오래 걸리는 영양소로 꼽힌다. 이 때문에 다양한 소화효소가 포함된 식품을 규칙적으로 섭취하면 단백질을 원활하게 공급하는 데 도움이 된다.
익히 알려져 있는 ‘발효식품’들 역시 소화효소가 풍부한 음식으로 빼놓을 수 없다. 한국인의 소울푸드인 김치를 비롯해 된장이나 청국장 같은 발효 기반 식품들은 유산균을 비롯해 장내 미생물군 형성에 도움이 되는 성분들이 포함돼 있다. 발효식품들은 소화가 어려운 복합 탄수화물이나 단백질을 보다 원활하게 분해할 수 있도록 돕는 작용을 한다.
소화 잘 되는 삶을 살고 싶다면
먹은 음식을 잘 소화시키지 못하는 것은 괴로운 일이다. 스트레스에 예민한 사람들은 흔히 겪는 일이라고 하지만, 그렇다고 해서 소화불량을 겪을 때 신경이 예민해지는 것을 어찌할 도리는 없다. 하지만, 평소 습관을 한 번 잘 살펴보도록 하자. 어쩌면 소화가 잘 되지 않게 하는 습관을 자신도 모르는 사이 반복하고 있었을지도 모르니까.
가장 간단한 문제는 수분 섭취 부족이다. 적당한 일일 수분 섭취량이 어느 정도인지에 대해서는 이견이 많다. 누군가는 순수한 물로만 하루 2L라고 이야기하고, 또 누군가는 음식을 통한 수분 섭취를 포함한 양이라고 말하기도 한다. 하지만 그런 복잡한 논쟁을 떠나서, 한 시간에 작은 컵으로 물 한 잔씩을 마시는 정도를 두고 과도한 섭취라고 말할 수는 없을 것이다.
사무실이나 학교 등에서 흔히 사용하는 정수기에는 용량이 작은 일회용 종이컵이 함께 비치된 경우가 많다. 그 컵으로 1~2잔씩 틈틈이 마신다면 소화에 좋은 습관이라 할 수 있을 것이다. 취향에 따라 개인 텀블러에 물을 담아서 생각날 때마다 한 모금씩 마시는 방법도 좋다.
또한, 스트레스를 풀겠다는 명분으로 즐겨먹는 매운 음식과 기름진 음식도 소화불량을 유발하는 원인 중 하나다. 매운 음식은 주로 캡사이신을 포함하고 있는데, 이로 인해 위산 분비가 과도하게 이루어지면서 소화불량과 속쓰림 등을 유발할 수 있다. 또한, 매운 음식은 체내 pH를 변화시킬 수 있다. 이로 인해 소화효소의 분비 및 원활한 작용에 문제를 일으킬 수 있다.
기름진 음식은 ‘지방’이 많다는 것을 의미한다. 지방은 단백질 못지 않게 소화효소의 작용이 오래 걸리는 영양소다. 자연스럽게 지방 함량이 높은 음식은 소화불량을 유발할 가능성이 높다. 게다가 이런 음식들은 섭취량 대비 지방 함량이 높은 편이기 때문에, 그만큼 소화효소의 부담을 높일 우려가 크다는 점을 명심해야 한다.
체중 감량은 그 자체로 중요한 목표다. 하지만 목표를 달성한다고 해서 끝이 아니다. 목표가 어느 정도인지에 따라 달성 자체가 어려울 수도 있지만, 보통은 목표했던 체중에 도달한 후 그것을 유지하는 게 더 어렵다. 특히 목표의 난이도가 높을수록 그것을 유지하는 난이도도 함께 높아지는 것이 일반적이다.
이러한 이유로, 극단적인 다이어트보다는 여유롭고 점진적인 다이어트가 권장된다. 잘못돼 있는 습관을 고치면서 건전한 라이프스타일을 만들어가다 보면 자연스럽게 목표에 도달하게 된다. 당연히 유지하는 것도 훨씬 쉬워진다.
미국의 체중 관리 및 건강 증진 서비스를 제공하는 기업 Lindora에서 수석 의료 고문을 맡고 있는 에이미 리 박사가 ‘체중 감량 유지를 위한 생활습관 팁’을 제시했다. 그 내용을 재구성하여 전한다.
아침식사, 섬유질과 단백질에 중심
하루 중 가장 중요한 식사를 꼽으라고 한다면 단연 아침식사다. 아마 아침식사를 거르는 것이 습관이 돼 있거나, 특정 이유로 아침을 먹지 않는 사람들에게는 지겹고 뻔한 조언일지도 모른다. 하지만 어쩔 수 없다. 이는 분명한 진실이니까.
아침식사는 꼭 거창하지 않아도 좋다. 과거에는 ‘아침은 왕처럼 먹으라’라는 이야기도 있었지만, 그건 너무 구태의연한 말이다. 필요한 포인트만 짚어서 보충할 수 있다면 그것으로도 충분하다. 여기서 말하는 필요한 포인트는 섬유질과 단백질이다.
단백질은 몸 안에 별도로 축적되지 않기 때문에 매일 꾸준히 섭취해주는 것이 중요하다. 또한, 섬유질을 함께 섭취해주면 몸 안에 오랫동안 머무르며 포만감을 유지하는 데 도움을 준다.
음식의 양은 정해두고 먹기
자신에게는 너무도 당연하고 자연스러운 무언가를 의심해본다는 건 쉽지 않은 일이다. 하지만 반드시 필요한 일이기도 하다. 매일 먹는 자신의 식탁을 한 번쯤 생각해보자. 한 끼에 먹을 양을 정해놓고 먹고 있는가? 아니면 여러 가지 반찬을 꺼내놓고 다함께 먹고 있는가?
여기까지만 이야기해도 어떤 의도인지 이해한 사람도 있을 것이다. 한 끼에 먹을 양을 정해두는 것은 체중 관리를 위해 반드시 필요한 습관 중 하나다. 식단 관리 애플리케이션에 먹은 음식을 적거나, 식사일기를 쓰고 있는 경우라면 더더욱 필요한 습관이다. 식판을 필수적으로 사용해야 한다고까지는 말하지 않겠다. 자신이 먹을 양을 정해놓고 통제할 수 있는 방법을 강구해보자.
물론, 상황에 따라 쉽지 않은 경우도 있다. 가족들과 함께 살고 있는 경우, 혹은 누군가가 차려주는 식사를 하고 있는 경우도 있으니까. 그럴 때는 식사를 시작하기 전 자신이 먹을 만큼을 미리 덜어놓는 방식을 고려해볼 수 있을 것이다.
식사 시간은 규칙적으로
인간의 몸은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 ‘규칙’을 중요하게 여긴다. 이는 한 2주 정도만 규칙적인 식사 패턴을 유지해봐도 금방 알게 된다. 특별한 변동사항이 없는 한, 늘 먹던 시간이 가까워오면 알아서 배꼽시계가 울리지 않던가.
배고픔을 참으면 몸에 저장된 에너지를 써서 버티지 않을까? 실제로 간헐적 단식 전략의 원리 중 하나이기도 하다. 하지만 정확히 이해해야 한다. 간헐적 단식 역시도 세세하게 따져보면 ‘규칙’을 기반으로 하고 있다. 16/8 원칙이라든가 5/2 원칙 등 흔히 사용되는 몇 가지 간헐적 단식 전략이 존재하는 것은, 그것이 일정한 규칙을 따르고 있고 그만큼 효과적이기 때문이다.
따라서 식사는 어떻게 하든 규칙적으로 하는 것이 필수다. 습관적으로 먹게 되는 간식조차 규칙 안에 포함시키려는 노력이 필요하다. 보통 3~4시간 간격으로 조금씩 꾸준히 먹는 것이 가장 좋다고 알려져 있다.
‘장기적인 축적’의 힘을 기억하라
생활습관이란 글자 그대로 ‘습관’이다. 불과 1~2주 정도 해보고 가타부타 이야기하는 것은 그리 설득력이 없다는 것을 알아야 한다. 앞에서도 이야기했듯 인간의 몸은 굉장히 규칙적이다. 정해져 있는 규칙(항상성)을 바꾼다는 것은 그리 쉬운 일이 아니라는 이야기다.
‘천리길도 한 걸음부터’라는 말이 있다. ‘티끌 모아 태산’이라는 말도 어울릴 것이다. 천천히, 하나씩 바꾸고 유지하다보면 언젠가 자신도 모르는 사이에 목표했던 지점에 도착해있을 것이다. 그렇게 쌓아올린 습관은 당연히 쉽게 무너지지도 않는다.
필요하다면 이 과정을 곁에서 지켜보고 도움을 줄 파트너가 있으면 좋다. 전문성을 가진 코치나 트레이너도 좋고, 같은 목표 또는 공감대를 가진 가족이나 친구라도 좋다. 도움이 되는 누군가와 함께 한다면, 짧지 않은 여정도 마냥 지루하지만은 않을 것이다.
다이어트에 있어 운동보다 식단이 더 중요하다고들 이야기한다. 운동으로 소모되는 에너지보다 기초 대사로 소모되는 에너지가 월등히 많다는 것, 기초 대사 중에서도 근육보다 다른 장기들이 더 많은 에너지를 사용한다는 것이 그 근거다.
이 때문에 다이어트를 하는 사람들은 ‘식단 조절’을 필수 명제인 것처럼 받아들인다. 먹고 싶은 것을 참아가며, 닭가슴살을 비롯한 다이어트 식단을 고수한다. 의지를 불태우는 것은 좋지만, 그러다 보면 불현듯 ‘이렇게까지 해야할까?’라는 생각이 찾아오기도 한다.
식단을 조절한다는 것은 어떤 메뉴를 먹을 것인지, 얼마나 먹을 것인지, 언제 먹을 것인지까지 포함돼 있다. 여기서 중요한 것은, 이들은 각각 별개의 요소라는 점이다. 즉, 반드시 ‘한 세트’로 받아들일 필요는 없다. 실제로 메뉴 조절을 하지 않고도 다이어트에 성공한 사람들도 있다.
또, 다이어트에서 식단 조절은 중요하지만, 칼같이 엄격한 식단은 오히려 스트레스 요인이 되기도 한다. 공식처럼 정해놓은 식단을 힘겹게 유지하는 것보다, 자신의 상황에 맞춘 유연한 식단 조절이 오히려 목표 달성에 더 유리할 수도 있다.
식단 조절, ‘근본적 이유’를 생각하라
사람들이 보편적으로 즐기는 외식 메뉴들은 칼로리가 높고 영양 균형이 맞춰지지 않은 것이 많다. 이 때문에 다이어트를 할 때는 메뉴 조절을 가장 먼저 생각하게 되고, 이 과정에서 흔히 말하는 ‘다이어트 식단’이 등장한다.
물론 다이어트 식단이 본인의 식성에 맞다면 더할 나위 없이 좋은 일이다. 하지만 그렇지 않은 사람들이 더 많다. 자극적인 맛에 길들여진 사람이 갑작스럽게 건강에 초점을 맞춘 메뉴로 바꾼다는 건 이만저만한 스트레스가 아니다.
하지만 한 번 더 생각해보자. 식단 조절을 하는 ‘근본적 이유’는 섭취하는 칼로리가 너무 많고 필요한 영양소가 충분히 공급되지 않는 문제를 해결하기 위함이다. 고칼로리와 영양 불균형은 꼭 다이어트 식단이 아니더라도 해결 가능한 문제들이다.
칼로리는 섭취량을 줄이면 어느 정도 해결할 수 있으며, 그 음식에서 부족한 영양소를 보충할 수 있는 메뉴를 곁들이면 된다. 다이어트를 하기로 했으니 이제부터 먹던 음식을 일절 끊고 단번에 다이어트 식단으로 넘어가는 건 너무 극단적인 도약이다.
메뉴보다는 섭취량과 섭취 시간에 주목
식단 조절의 모든 요소를 골고루 챙길 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 쉽지 않다. 그래서 우선순위를 정할 수밖에 없다. 메뉴와 섭취량, 섭취 시간 중 우선순위를 매긴다고 할 때, 많은 영양학자들은 ‘총 칼로리 섭취량’을 가장 중요한 요소로 꼽는다. 똑같은 음식을 먹더라도 섭취량을 줄이는 것이 가장 선행돼야 한다는 것이다.
다음으로 중요한 요소는 섭취 시간이다. 공복 시간 유지 및 단식 전략에서도 볼 수 있듯, 일정한 패턴을 만들어 규칙적으로 음식을 섭취하는 것은 신진대사에 일관성을 부여하고 과식을 예방한다. 언제쯤 어느 정도의 음식이 들어온다는 것을 인지하게 되면, 우리 몸은 에너지를 보다 효율적이고 효과적으로 사용하게 된다.
어떤 메뉴를 먹느냐는 그 다음이다. 낮은 칼로리에 영양소를 고르게 얻을 수 있는 식단을 즐겁게 유지할 수 있다면 축복받은 사람이라 말하고 싶다. 그런 음식들은 대부분 선호도가 높지 않다. 먹는 사람들은 많지만, 철저하게 스스로를 통제하고 절제하며 유지하는 사람이 더 많다.
전문가들은 섭취량과 섭취 시간이 통제될 수 있다면 어떤 메뉴를 먹는지는 어느 정도 유연성을 발휘해도 좋다고 강조하는 편이다. 심리적으로 스트레스를 받아가며 메뉴를 제한하는 것은 오히려 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다.
그밖에 고려할 수 있는 것들
음식 섭취와 관련해 추가로 점검해볼 수 있는 습관들이 있다. 이들이 더해진다면 메뉴 선택의 자유도는 더욱 높아질 수 있다. 가장 흔히 지적되는 것은 ‘먹는 속도’다. 비만이나 과체중 문제를 겪는 사람들 중에는 음식을 빨리 먹는 사람들이 많다. 뇌가 포만감을 느끼기 전에 이미 많은 양의 음식을 섭취하는 경우가 많아지는 것이다.
음식을 입에 머금고 천천히 씹으면서 식사를 하면 뇌가 포만감을 인식할 여유시간이 생긴다. 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있게 되는 것이다. 물론 오래 씹으면 소화에도 더 도움이 된다.
조용하고 편안한 환경에서 식사를 하는 것도 도움이 된다. 식사 중 TV나 스마트폰을 보는 습관을 지적하는 것과 관련이 있다. 식사에 집중을 하지 못하는 환경은 자신도 모르는 사이에 더 빨리 먹거나 더 많은 음식을 먹게 만드는 원인이 된다.
