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“건강을 위해 운동이 필요하다”라는 이야기는 거의 공식과도 같은 전개다. 특히 나이가 들수록 운동의 중요성은 더욱 강조되는 경향이 있다. 하지만 어떤 사람들은 그 ‘적당한 수준의 운동’조차도 여의치 않을 수 있다. 노령으로 갈수록 특히 그럴 가능성이 높아진다. 이에 대해 ‘매우 짧은 수준의 적당한 일상 활동’만으로도 심혈관 질환 및 그로 인한 사망 위험이 줄어든다는 연구 결과가 나왔다.

‘운동만이 효과적일까?’라는 의문

미국심장협회(AHA)에서 발행하는 저널 <서큘레이션(Circulation)>에 지난 14일 게재된 논문에서는 ‘적당한 일상 활동’에 따른 심혈관 관련 사건과 사망률을 주제로 다뤘다. 

기존까지의 연구에 따르면 나이가 들면서 사람들은 신체 활동을 줄이게 되고, 이로 인해 심혈관 질환 발생 위험이 높아진다. 보통 여기서 말하는 신체 활동이란, 중강도 수준의 운동을 가리키는 경우가 많다. 하지만 논문에서는 집안일이나 장보기와 같은 여러 일상 활동들도 어느 정도 효과가 있을 거라고 보았다.

호주 시드니 대학 산하의 맥켄지 웨어러블 연구 허브에서는 이러한 가설을 검증하기 위해 데이터 분석을 실시했다. 영국 바이오뱅크로부터 평균 연령 62세의 약 2만4천여 명의 데이터를 확보했다. 이들은 스스로 ‘운동을 하지 않는다’라고 밝힌 사람들이었으며, 2013년부터 2015년 사이에 손목에 가속도계를 착용하고 일정 기간 이상 생활한 이력이 있는 사람들이었다. 

연구팀은 데이터에 나타난 활동량을 기준으로 하여 비교를 위한 그룹을 나눴다. 적당한 일상 활동을 규칙적으로 하는 그룹, 활동량이 상대적으로 많은 그룹, 활동량이 거의 없거나 상대적으로 적은 그룹이다. 

단 3분의 적당한 일상 활동

연구팀의 분석 결과, 규칙적으로 적당한 일상 활동을 하는 그룹은 심혈관 질환 위험 및 그로 인한 사망 위험이 분명하게 낮다는 것을 발견했다. 데이터 분석을 통해 연구팀이 기준으로 삼은 시간은 ‘단 3분’이었다. 

즉, 최소 3분 이상 적당한 일상 활동을 하는 사람들은 심장마비, 뇌졸중, 기타 심혈관 질환 발생 위험이 유의미하게 감소한다는 결론이다. 적당한 수준 이상으로 일상 활동을 반복하는 경우에도 건강 개선 효과가 있는 것으로 나타났다.

이 결과에서는 성별에 따른 차이도 두드러졌다. 일반적으로 남성들은 여성에 비해 일상적 활동을 하는 횟수 및 시간이 적었다. 이로 인해 남성들에게서 심혈관 질환 위험과 사망 위험이 상대적으로 높게 나타났다.

신체 활동의 다양성 고려

이 연구 결과는 일상적인 활동에 대해 어떤 관점을 가지고 있는지 생각해볼 필요성을 제기한다. 어떤 사람은 어느 정도 의도하고 움직이는 운동만을 신체 활동으로 간주하기도 한다. 예를 들어, 하루 일과를 보내며 자연스럽게 움직이는 시간들은 제외하고, 순수하게 운동으로 보낸 시간과 칼로리만을 운동 기록으로 남기는 식이다.

물론 청년이나 중년 정도의 연령대에 별다른 건강 문제가 없는 경우라면 그러한 접근법이 타당할 수도 있다. 하지만 연령대가 많은 사람들, 혹은 어떤 이유로 움직임이 자유롭지 않은 사람들이라면 그들의 관점에서도 기준을 제시해주는 것도 의미가 있다.

나이가 들더라도 꾸준한 관리를 통해 일정 강도 이상의 운동을 해낼 수 있다면 좋은 일이겠지만, 그렇지 않은 경우라면 무리하게 운동을 해야 한다는 강박에 시달릴 필요는 없을 것으로 보인다. 

운동이 가능한 건강 상태라면 자신의 체력과 컨디션에 맞게 운동을 하면 된다. 그것이 어렵다면 식사 준비, 집 청소, 정원 관리와 같은 적당한 일상 활동만으로도 심혈관 관련 사건을 마주할 위험은 분명하게 줄여줄 수 있다.

규칙적이고 지속적인 운동은 모든 건강 문제에서 언급되는 기본 사항이다. 특히 뇌 건강을 유지하는 데 가장 효율적인 방법이라는 점이 거듭 강조돼왔다. 그렇지만 지속적인 운동의 효과가 정확히 무엇인지, 어떤 면에서 뇌 건강에 도움이 되는지에 대한 설명은 근거가 다소 부족했다. 서울대학교와 카이스트(KAIST) 연구팀이 그에 대한 해답을 내놓았다.

단발성 운동과 지속적인 운동 비교

서울대학교 첨단융합학부 최승홍 교수, 체육교육과 김유겸 교수, 그리고 카이스트 바이오및뇌공학과 박성홍 교수가 함께 한 연구팀은 장기간의 규칙적인 운동이 ‘뇌의 노폐물 배출 기능’을 강화한다는 연구 결과를 내놓았다.

연구팀은 건강한 성인 37명을 모집해 단발성 운동과 지속적인 운동의 효과를 비교하는 실험을 진행했다. 참가자를 두 그룹으로 나누고, 그중 21명(남성 13명, 여성 8명)은 ‘단발성 운동 그룹’으로, 25~30세 범위의 16명(남성 10명, 여성 6명)은 ‘지속적인 운동 그룹’으로 분류했다. 단발성 운동과 지속적인 운동의 효과를 확인하기 위해 각각 뇌에 어떤 영향을 미치는지를 살폈다.

연구팀은 일반적인 MRI에 비해 더 강한 자기장을 사용하는 3T MRI를 활용해 뇌의 ‘글림파틱(glymphatic) 시스템’과 ‘뇌막림프관(meningeal lymphatic vessels)’을 정량 측정했다. 또한, 단발성 운동과 지속적인 운동의 효과를 메커니즘 차원에서 설명할 근거를 찾기 위해 생체 단백질 변화도 함께 분석했다.

뇌 글림파틱 시스템은 뇌혈관 주위 공간을 시작으로, 뇌척수액과 간질액 교환을 통해 노폐물을 내보내는 시스템을 말한다. 이때 배출된 노폐물은 뇌막림프관을 거쳐 림프절로 이동해 최종 배출된다. 이 기능이 원활하지 않을 경우, 흔히 알려진 아밀로이드 베타와 타우 등의 독성 단백질이 축적돼 알츠하이머, 파킨슨과 같은 퇴행성 뇌질환을 유발할 가능성이 높아진다.

지속적인 운동의 효과, 뇌 청소 활성화

각 그룹은 실내 자전거를 활용한 중강도 유산소 운동을 진행했다. 지속적인 운동 그룹은 12주에 걸쳐 주 3회씩 중강도로 지속적인 운동을 실시했으며, 그 결과 뇌척수액과 간질액 교환 경로를 통한 글림파틱 흐름이 증가했다. 또한, 뇌막림프관의 크기와 흐름 역시 유의미하게 높아지는 현상을 보였다. 반면, 단발성 운동 그룹에서는 이러한 개선 효과가 뚜렷하게 나타나지 않았다.

또한, 혈액 샘플 분석 결과 지속적인 운동 그룹은 염증성 단백질이 줄고 면역 반응 관련 인자가 증가했다. 연구팀은 이를 장기간의 유산소 운동이 뇌 염증을 완화하고 자체적인 청소 기능을 향상시킨다는 근거로 꼽았다. 즉, 중강도 이상의 유산소 운동을 지속적으로 수행함으로써, 뇌 노폐물 제거 경로가 활성화된다는 해석이다.

연구팀은 ‘약물에 의존하지 않는 비교적 안전한 뇌 건강 관리법’으로서 지속적인 운동의 효과가 중요한 의미를 지닌다는 결론을 내렸다. 또한, 이번 연구에서 활용한 MRI 기반 글림파틱, 뇌막림프 정량화 기법 역시, 향후 임상연구 및 뇌질환 치료 모니터링에 활용할 수 있을 것으로 보고 있다. 이번 연구 결과는 지난 10일 <네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)>에 게재됐다.

규칙적인 운동은 건강에 있어 빠지지 않는 대목이다. 단순히 섭취한 칼로리를 소모할 목적만 있는 것이 아니라, 전체적인 대사 활성화를 위해 긍정적인 역할을 하기 때문이다. 이 때문에 운동은 왠지 ‘다다익선’일 거라는 생각이 든다.

하지만 현실은 다르다. 건강에 좋은 운동에는 언제나 ‘적당한’이라는 형용사가 생략돼 있다. 무턱대고 장시간 운동을 하는 습관을 들이면 오히려 손해가 되는 경우도 있다는 것이다. 대표적인 예로 피부가 그렇다.

논문들을 보면, 운동을 했을 때 피부의 콜라겐이 더 잘 재생되고, 피부 진피도 두꺼워진다는 결론을 제시한 경우가 많다. 그러나 여기서 주목해야 할 점은 ‘적당한 운동’이다. 과도한 운동은 도리어 세포 노화를 촉진할 수 있다는 것이다.

운동, 혈액순환, 산소 및 수분 공급

우리는 호흡을 통해 산소를 받아들인다. 산소는 혈액을 타고 온몸에 공급돼 세포가 제 기능을 할 수 있도록 돕는다. 무엇보다 혈액 자체가 수분을 잔뜩 가지고 있기 때문에, 전신에 수분을 충분히 공급하기 위한 수단이 된다. 

운동을 하면 심박수가 높아진다. 그만큼 혈액순환이 촉진되며 전신에 산소와 수분이 충분히 공급된다. 평소에도 수분 섭취는 중요하다고 이야기하지만, 특히 운동을 할 때는 더욱 강조되는 경향이 있는 것도 이러한 이유에서다.

얼굴을 비롯해 전신의 피부에 보습이 유지되는 것 역시 기본적으로 혈액순환이 잘 이루어져야 한다는 선결조건이 따른다. 아무리 보습제를 챙겨 바르더라도 혈액순환이 받쳐주지 않는다면 효율이 떨어질 수밖에 없기 때문이다.

산소로부터 나오는 폐기물 ‘활성산소’

혈액순환을 통해 온몸에 산소가 공급되면 세포는 그것을 사용한 다음 ‘폐기물’을 뱉어낸다. 이를 가리켜 ‘활성산소’라 한다. 우리가 일상에서 무언가를 먹는 등 행동을 하면 쓰레기가 나오는 것과 마찬가지다. 

쓰레기가 주위에 방치돼 있으면 스트레스를 받는 것처럼, 활성산소가 체내에 남아있으면 세포에 산화 스트레스를 가하는 원인이 된다. 다만 어느 정도 수준까지는 자체적인 항산화 시스템에 의해 제거된다. 항산화 성분이 포함된 음식을 평소 꾸준히 챙겨먹었다면 그 능력이 좀 더 뛰어날 수 있다.

하지만 청소하는 능력 이상의 쓰레기가 만들어진다면 어떨까? 답은 이미 알고 있을 것이다. 넘쳐나는 쓰레기가 사회적 문제가 되고 있는 모습을 연상하면 될 테니까. 운동은 혈액순환을 촉진하는 만큼, 그 반작용으로 더 많은 활성산소를 만들어낸다. 그 양이 몸의 항산화 역량을 초과할 정도가 되면 그때부터는 ‘쓰레기가 쌓이는’ 결과가 될 수 있다.

적당한 운동은 콜라겐 재생을 촉진한다

피부과 전문의 이상욱 예젤 클리닉 원장은 “콜라겐은 건물로 치면 철근과 같은 역할이다”라고 이야기한다. 피부 안에서 기둥과 같은 역할을 하기 때문에, 콜라겐이 충분하면 피부 탄력 유지에 도움이 된다. 그렇다면 운동과 콜라겐은 어떤 연관이 있을까?

운동을 통해 근육이 활성화되면 ‘인터루킨 15’가 활발하게 분비된다. 이 물질이 혈류를 통해 피부 세포에 도달하면 콜라겐 재생을 자극하는 역할을 한다. 실제 과학적인 과정은 이보다 훨씬 복잡하지만, 최대한 단순화시키면 근육 활성화를 통해 피부 콜라겐 재생을 자극한다는 원리다.

이상욱 원장은 “근육 양이 많으면 인터루킨 15가 많이 나올 거라 생각할 수 있지만, 많은 논문과 연구에 따르면 유산소 운동이 더 좋다”라고 이야기했다. 단, 여기서 중요한 것은 ‘적당한’ 수준으로 해야 한다는 것이다.

통상적으로 말하는 ‘규칙적인 운동’은 일주일 3~4회, 그리고 회당 30~40분 정도를 권장한다. 그 이상 운동을 유지하게 되면 그만큼 활성산소가 많이 생성되기 때문에 세포 노화를 촉진시킬 수 있다는 것이다. 물론 항산화 능력이 충분히 갖춰져 있다면 운동량이 조금 더 늘어나는 정도는 커버할 수 있을 것이다.

운동이 피부에 악영향을 미치는 원인

운동은 대체로 건강한 피부를 가꾸는 데 도움을 준다. 하지만 앞서 말했듯 ‘적당한 수준’을 넘어서면 오히려 문제를 일으킬 가능성이 생긴다. 유산소 운동의 대표적인 예인 러닝의 경우, 보통 야외에서 하는 경우가 많다. 활성산소의 생성도 문제지만, 자외선에 노출되는 환경이라는 점도 고려해야 한다.

자외선은 비타민 D 합성을 위해 필요한 요소지만, 과도한 노출로 인한 해악이 더 크기 때문에 반드시 적당한 통제가 필요하다. 자외선 차단제는 모공을 막는 문제 등으로 트러블을 유발할 수 있으니 피부가 민감한 사람이라면 운동을 할 때는 모자나 선글라스 등의 도구를 적극적으로 활용하는 것도 좋다.

또한, 땀도 고려해야 한다. 운동을 통해 흘리는 땀은 대부분이 체온 조절을 위한 수분 배출이지만, 그 안에는 소량이나마 피부 노폐물이 포함돼 있다. 땀이 피부에 묻은 채로 장시간 방치되면 이 또한 트러블의 원인이 된다. 적당히 운동을 마치고 빠르게 씻어내면 건강한 피부를 가꾸는 데 도움이 될 것이다.