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대부분의 사람들에게 두 발로 서 있는 것은 너무도 당연한 일이다. 하지만 한쪽 다리나 발을 다쳐서 한쪽으로만 균형을 잡아야 했던 경험이 있다면, 두 발로 편안하게 서있을 수 있다는 것이 얼마나 중요한지를 새삼 깨닫게 된다. 

한 발로 서서 버티는 능력은 전반적인 건강 상태를 보여줄 수 있는 지표다. 복잡한 검사를 거치지 않고도, 균형 감각부터 근력, 유연성, 신경계 기능까지 통합적으로 가늠해볼 수 있다. 최근에는 한 발 버티기 능력이 수명과도 관련이 있을 수 있음을 시사하는 연구가 발표되기도 했다. 

 

한 발 버티기, 가장 단순한 종합 평가법

간단하다. 지금 바로 바르게 선 자세에서 한쪽 발을 들기만 하면 된다. 발을 드는 데 규칙이 있는 것도 아니다. 앞으로 드는 게 편하면 앞으로 들면 되고, 뒤로 드는 게 편하면 뒤로 들어도 된다. 아마 이것도 평상시 어느 근육을 자주 썼느냐에 따라 더 편한 자세가 달라질 것이다.

한 발로 버티기는 겉으로 보이는 것과 달리, 몸의 다양한 시스템이 유기적으로 협력하는 동작이다. 이 상태를 오랫동안 유지하기 위해서는 하체 근력, 균형 감각, 유연성과 관절 안정성, 신경계 기능, 유연성 등이 개입한다.

먼저, 한쪽 다리로 체중을 지탱해야 하므로 당연히 하체 근력이 중요하다. 또, 내이(inner ear), 눈, 발바닥 감각 등을 총동원해 몸의 중심이 흔들리지 않도록 조절해야 하므로 균형 감각이 필요하다. 이때 발목과 무릎, 고괄절 등이 충분히 유연하고 안정적이어야만 균형 감각이 제대로 발휘될 수 있다. 

평상시와는 달리 불안정한 상태에서 각 신체 부위에 지속적으로 명령 신호를 전달해야 하고, 다리를 비롯해 개입하는 모든 부위에서 발생하는 떨림이나 변화에도 민감하게 반응해야 하므로, 신경계 기능도 활발하게 작동한다. 즉, 한 발 버티기는 단순히 다리 힘으로 버티는 것이 아니라, 전체적인 근력과 협응력, 감각 시스템, 신경계의 통제 능력까지를 한꺼번에 볼 수 있는 테스트다.

 

한 발 버티기는 건강과 수명의 지표?

그저 한 발로 버티기만 하면 되는 간단한 테스트라고 생각하는가? 실제로 해보면 그리 만만치 않다는 것을 알 수 있다. 일반적으로 알려진 기준에 따르면, 20대 정도의 신체 나이라면 한 발 상태로 40초 정도를 버틸 수 있어야 한다. 20초 미만이라면 신체 나이가 대략 50대에 해당한다. 보통 30~40초 사이를 버틴다면 신체적으로 무난한 컨디션으로 보면 된다.

2022년 <영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)>에 발표됐던 연구에 따르면, 한 발 버티기를 10초 이상 유지하지 못하는 사람은 50세를 넘었을 때 모든 원인으로 인한 사망 위험이 2배 이상 높게 나타났다고 한다. 

물론 고작 이 테스트 결과 하나로 수명을 단정할 수는 없을 것이다. 하지만 앞서 이야기했듯, 한 발 버티기는 다양한 신체 기능의 협응을 필요로 한다. 즉, 한 발로 버틸 수 있는 시간이 길지 않다는 것은 근감소, 균형 감각 및 반응 속도 저하 등을 의미한다. 감각과 반응이 둔해지는 데는 여러 원인이 있을 수 있지만, 관절염이나 신경병증, 심혈관계 건강 문제일 수 있기 때문이다.

위와 같은 문제들은 실제로 다리에 힘이 빠져 넘어질 위험을 높이거나, 근지구력이 부족해 활동량이 줄어들게 만드는 원인이다. 활동이 적어지면서 자연스레 전반적인 건강이 저하돼 건강 수명에 있어서는 부정적인 사이클이 형성되기 쉽다.

 

한 발 버티기 연습, 어떻게 할까?

다소 비관적으로 이야기했지만, 바꿔 말하면 한 발 버티기를 연습함으로써 전반적인 신체 건강을 개선할 수 있다는 의미이기도 하다. 꾸준한 훈련을 통해 얼마든지 버티는 시간을 늘릴 수 있고, 그 과정에서 자연스럽게 근력과 근지구력, 감각과 신경 기능이 향상될 수 있다.

가장 기본적인 연습은 벽이나 의자 등을 잡고 한 발로 서서 버티는 것이다. 애초에 이 연습을 시작하기로 마음먹었다면, 그리 긴 시간을 버티지 못하는 상태일 가능성이 높다. 그러니 욕심 부리지 말고 짧은 시간부터 시작하면서 점차 늘려가는 것을 목표로 삼자.

지지대를 잡고 버티는 시간이 충분히 길어지면, 그 다음은 지지대를 잡은 채 시작했다가 도중에 손을 떼는 연습을 한다. 향상 과정이 수월하게 진행된다면 아예 손을 떼고 시작하는 연습으로 바로 넘어가도 좋다.

기존에 충분히 버티는 사람들이라도 여러 가지 변칙을 적용해 보다 고난도로 시도함으로써 신체 기능을 높일 수 있다. 예를 들어, 눈을 감고 시도한다든가, 중심을 잡기 힘든 푹신한 매트 위에서 시도하는 것이다. 혹은 다리를 더 높게 올린다거나 하는 식으로 더 어렵게 만들 수 있다. 

늘 하던 하체 운동이 다소 지루하다면 한 번쯤 변칙 한 발 버티기로 운동을 해보는 것도 좋을 것이다. 장담하건대, 들인 시간에 비해 상당한 효과를 볼 수 있을 것이다. 단, 위의 고난도 변칙 동작들은 자칫 넘어지거나 하면서 부상으로 이어질 수 있으니, 안전을 충분히 확보한 상태에서 시도하도록 한다.

 

나이가 들수록 근육은 빠르게 감소한다. 이를 노화에 따른 자연스러운 현상으로 받아들이던 때가 있었다. 혹시 여전히 그런 생각을 가지고 있다면 하루라도 빨리 관점을 바꾸기 바란다. 

질병분류 정보센터에 공개된 ‘제8차 한국표준질병사인분류표(KCD-8)’를 보면 근감소증(M62.5, Sarcopenia) 역시 정식으로 질병 코드번호와 의학 진단명이 부여된 ‘질환’이다. 2021년 KCD-8이 개정되면서 추가된 항목 중 하나다. 그만큼 임상 현장에서 중요성이 높아졌다는 의미다.

나이가 들수록 근육은 1kg당 수백, 수천만 원의 가치를 한다는 말이 있다. 근육이 그만큼 중요하다는 뜻도 되겠지만, 한편으로는 그만큼 지키기 어렵다는 뜻이 될 수도 있다. 중년 이후 근육을 지키기 위해 돌아봐야 할 습관들을 알아본다.

 

‘근력 운동’하는 날을 늘리기

나이가 들수록 운동 능력은 자연스럽게 떨어진다. 근육은 빠르면 30대 초중반부터도 서서히 감소하기 시작한다. 이 때문에 꾸준히 운동을 하던 사람이 아니라면 40대에서 50대를 향해 가는 사이에 운동 능력이 크게 감소하기 쉽다. 이로 인해 활력을 잃고 건강이 악순환에 접어드는 경우도 적지 않다.

그나마 운동을 하던 사람들도 나이가 들어감에 따라 가벼운 조깅이나 걷기 위주로 운동을 하는 모습을 자주 보게 된다. 물론 전혀 하지 않는 것에 비하면 더 나은 결과를 가져오지만, 결코 최선의 방법이라 할 수는 없다.

근육을 성장시키는 것은 젊은 사람들에게도 상당한 노력을 필요로 하는 일이다. 사람들은 근육을 키우고 잃지 않기 위해 끊임없이 근육을 사용하고, 영양을 보충하며, 충분한 휴식을 취한다. 하지만 나이가 들면서 근감소가 진행되고, 그마저 사용하는 강도와 빈도가 줄어들면 어떻게 될까? 결과는 불보듯 뻔하다.

이 때문에 나이가 들수록 유산소 운동 비중을 줄이고 근력 운동을 더 하는 것을 권장한다. 너무 극단적으로 조절할 필요는 없다. 보통 주 5회 유산소 운동을 권장하며, 그 중 2회 정도 근력 운동을 병행할 것을 표준 가이드로 제시한다. 이를 기준으로 한다면 유산소 운동을 4회로 줄이더라도 근력 운동을 3회 이상으로 늘리는 것이 좋다. 강도에 집착할 필요는 없다. 더 자주 하는 것이 핵심이다.

 

고강도 운동은 ‘강박’이다

근감소는 크게 두 가지 방향으로 진행된다. 근육의 크기 감소, 그리고 근육의 질 저하다. 근육 크기가 줄어들면 단순하게 최대로 낼 수 있는 힘이 줄어든다. 원래 가뿐하게 들 수 있었던 무게가 힘에 부친다거나, 겨우 들 수 있게 되는 식이다.

근육의 질이 떨어진다는 것은 좀 더 복합적인 영향을 가져온다. 순간적으로 낼 수 있는 힘이 줄어드는 것은 물론, 근육의 반응도 느려질 수 있다. 즉, 갑자기 근육을 사용해야 하는 순간이 왔을 때 부상으로 이어질 가능성이 더 커진다는 의미이기도 하다. 

또한, 근육이 산소를 소모하는 효율이 떨어져 지구력이 감소할 수도 있다. 한 번에 유지할 수 있는 운동 시간이 줄어드는 것이다. 운동을 마친 뒤 피로가 더 크게 느껴지거나, 회복이 느려질 수도 있다. 같은 크기의 근육이라 하더라도 질이 저하되면 대사율이 낮아질 수도 있다.

이런 복합적인 상황을 고려했을 때 답은 하나다. 나이가 들수록 운동 강도를 충분히 높게 유지해야 한다는 강박에서 벗어나야 한다는 것이다. 젊을 때는 지칠 때까지 운동을 한 다음, 회복될 때까지 충분히 휴식을 취하는 전략이 유효할 수 있다. 하지만 중년을 넘어선 나이라면 회복이 너무 오래 걸리게 돼, 며칠이 지나도 운동을 할 수 없는 상태가 이어질 수도 있다.

따라서 중년의 근력 운동은 가급적 맨몸으로 별도의 무게 없이 하는 동작들을 추천한다. 본래부터 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해왔던 사람이라면 자신의 상황을 비교적 수월하게 파악할 수 있기 때문에 괜찮다. 하지만 그런 경우에 해당하지 않는다면 무게에 대한 강박은 버리는 편이 현명하다. 맨몸으로도 할 수 있는 근력 운동은 무궁무진하다.

 

‘큰 근육’ 위주로 써라

근력의 감소는 웨이트 대신 맨몸으로 대체할 수 있다. 그 다음으로 신경써야 할 포인트는 지구력이다. 앞 문단에서 이야기했듯, 중년에는 근육의 지구력이 떨어진다. 따라서 여러 부위를 돌아가며 장시간 동안 근력 운동을 하는 것이 제한될 가능성이 높다. 비교적 짧은 시간 안에 전신을 고르게 사용하는 근력 운동 위주로 하는 것이 효율적이고 효과적이다.

가장 쉬운 방법은 ‘크기가 큰 근육’을 주로 사용하는 운동을 하는 것이다. 우리 몸에서 크기가 큰 근육으로는 보통 3가지를 꼽는다. 등 중앙을 따라 내려가는 척추기립근, 허벅지의 대퇴사두근, 그리고 엉덩이를 감싸는 둔근이다. 

이들은 크기가 큰 만큼 일상적인 기능 곳곳에 폭넓게 개입한다는 공통점이 있다. 또한, 근육의 질이 떨어지는 것을 감안하더라도 전반적으로 다른 근육에 비해 내구성이 높은 편이다. 이들만 집중적으로 단련하더라도 전체적인 근육량을 지키는 데 탁월한 효과를 발휘한다.

흔히 ‘스쿼트(Squat)’를 최고의 운동이라고 꼽는 이유가 여기에 있다. 허벅지와 엉덩이를 주로 사용하며, 올바른 자세를 유지하기 위해 척추의 긴장도 유지해야한다. 사실상 근육 3대장을 모두 써야 하는 운동인 셈이다. 이밖에 런지와 푸시업, 플랭크 등의 근력 운동은 큰 근육을 사용함과 더불어 전신의 근육을 다양하게 활용하는 동작이므로 중년의 근력 운동에 최적이다.

 

휴식, 그리고 영양

모든 운동의 본질은 과부하와 휴식의 조화에 있다. 과부하가 너무 강하거나 오랫동안 이어지면 휴식으로 감당하기 어려워진다. 또, 휴식이 충분하지 않으면 과부하 상태를 떠안은 채로 다시 운동을 하게 된다. 사실상 강제 노동과 다를 바 없는 상황이 만들어진다.

중년 이후의 근육은 보통 더 빨리 지치고 회복이 더뎌진다. 어찌 보면 운동을 처음 시작한 초보와 비슷한 점도 있다. 다만, 운동 초보라고 하더라도 나이가 젊을 경우는 회복이 빠르다. 빨리 지치더라도 빨리 회복하기 때문에 근성장에 유리하다.

중년을 넘어서면 일반적으로는 빠른 회복이 어렵다. 통증에 내성이 생겨 어느 정도의 근육통은 견디며 사는 경우도 있지만, 일상생활과 운동은 다르다. 근육통이 남아있는 상태로 운동을 지속하면 피로 누적이 가속화되며, 결과적으로 더 큰 타격으로 돌아온다. 

운동 후 회복이 너무 오래 걸린다 싶으면 운동 강도가 적합하지 않은 것이니 조정이 필요하다. 총 운동시간이나 동작 반복 횟수, 세트 반복 수 등을 줄여서 주 3회 근력 운동이 가능한 수준으로 조정하도록 한다.

원활한 회복과 효과적인 휴식을 위해서는 영양 섭취도 중요하다. 대사율이 점차 낮아진다는 것을 고려해, 소량의 탄수화물과 지방 함량이 적은 고단백 식품을 섭취할 것을 권한다. 콩류나 두부가 가장 좋은 선택이며, 고기류를 선호한다면 닭가슴살, 칠면조 고기, 연어나 고등어가 좋다. 지방 함량이 적은 그릭 요거트나 저지방 치즈, 저지방 우유도 좋다.

소량의 탄수화물은 현미밥, 오트밀, 고구마 등의 복합 탄수화물로 적정량만 섭취하고, 견과류를 먹고자 할 경우 대체로 칼로리가 높다는 점을 감안해 2~30g 정도의 적은 양만 먹을 것을 권한다.

근력 운동은 건강한 몸을 만들기 위한 필수 요소다. 아직도 근력 운동이 해도 그만, 안 해도 그만인 선택사항이라고 생각한다면, 하루라도 빨리 인식을 바꿀 것을 추천한다. 특히 40대, 빠르면 30대 즈음부터 해마다 근육량이 줄어들기 시작한다. 잘 쓰지 않는 근육은 그만큼 더 줄어들 수밖에 없다. 근력 운동을 배제한 채 유산소 운동에만 집중하다가는, 언제가 됐건 일상생활도 힘들 만큼 근육량이 줄어들지도 모를 일이다.

그렇다면, 근력 운동을 할 때 어떻게 해야 할까? 흔히 말하는 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝, 둘 중 어떤 것이 나에게 더 알맞을까? 흔히 마주하게 되는 고민이다. 유산소 운동이야 별다른 고민 없이 내키는 걸 하면 된다. 하지만 근력 운동은 다르다. 이미 익숙하게 하던 사람이라면 모르겠지만, 지금껏 해본 적이 없거나 자주 하지 않았던 경우라면 고민이 될 수밖에 없다.

먼저, 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝의 장점들을 살펴보자. 그런 다음, 자신의 목표가 무엇인지에 따라 적합한 운동법을 선택해 시작하도록 한다.

 

맨몸 운동의 장점

맨몸 운동의 최고 장점은 어지간해서는 별도의 장비가 필요하지 않다는 것이다. 물론 풀업이나 딥스 같은 일부 동작의 경우는 장비가 필요하지만, 이들은 대체로 큰 비용이 들지 않는다. 여차하면 동네 인근이나 학교 등에 위치한 운동시설을 이용해도 좋다.

맨몸 운동은 자신의 체중 자체를 저항력으로 사용한다. 즉, 자신의 몸무게를 들어올리거나 밀어낸다는 느낌으로 수행한다. 여유 시간과 약간의 공간만 있다면 어디서든 할 수 있다는 것 또한 장점이 된다.

자신의 몸만 가지고 운동을 하기 때문에, 여러 변칙 동작으로 강도를 자체 조절할 수 있다. 약간의 창의성이 필요하다는 문제가 있지만, 요즘은 다양한 채널을 통해 수많은 변칙 동작을 소개하고 있으니 딱히 문제가 되지는 않는다. 자신의 컨디션 등에 따라 유연하게 골라서 하면 된다. 

예를 들어, 푸쉬업이 생각만큼 잘 되지 않는다면, 무릎을 바닥에 대고 수행함으로써 보다 정확한 자극을 얻을 수 있다. 반대로 일반적인 푸쉬업이 충분히 익숙해졌다면, 한쪽 팔로만 푸쉬업을 시도함으로써 훨씬 높은 강도의 운동 효과를 얻을 수 있다.

맨몸 운동은 보통 다양한 근육 그룹을 동시에 사용한다. 푸쉬업을 하기 위해 바닥에 엎드려 있다면, 그 자세를 버티는 동안 전신의 근육이 사용된다는 의미다. 만약 이해가 잘 되지 않는다면, 푸쉬업을 하기 위한 준비 자세에서 ‘휴식을 취할 수 있는지’를 생각해보면 된다. 휴식이 안 된다는 건, 인식을 하고 있든 아니든 어딘가 근육을 사용하고 있다는 의미일 테니까.

우리나라 사람들은 대개 ‘큰 근육’보다는 이른바 ‘잔근육’을 더 선호하는 경향이 있다. 만약 여기에 동의한다면 맨몸 운동이 가장 좋은 선택이다.

 

웨이트 트레이닝의 장점

덤벨이나 바벨을 비롯한 중량 기구를 사용하는 운동이 모두 웨이트 트레이닝에 해당한다. 본인 근력에 비해 너무 가벼운 무게의 덤벨은 예외가 될 수도 있지만, 이 또한 맨몸에 인위적인 무게를 더한 사례이므로 원칙적으로는 웨이트 트레이닝으로 봐야 한다.

웨이트 트레이닝의 핵심은 ‘특정 근육에 집중적인 자극을 가하는’ 데 있다. 이른바 ‘고립 운동’이라 한다. 이를 위해 기구나 시설 등을 활용해 목표로 한 근육 외에 다른 근육이 최대한 개입하지 않도록 조절한다. 특정 근육이 저항에 집중적으로 반응하므로, 해당 부위 근육을 발달시키고자 할 때 유용하다.

이러한 특성 덕분에 웨이트 트레이닝은 상대적으로 운동 강도를 조절하기가 수월하다. 같은 동작을 할 때 무게만 달리 하면 되니 창의성 같은 게 필요하지 않다. 다만, 무작정 무게를 올리려고 시도하기 전에, 자신의 근력이 어느 정도인지 파악하는 것은 필수다. 턱없이 높은 무게에 무턱대고 도전하다가는 곧장 부상으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.

또한, 무거운 중량을 사용하기 때문에 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다. 모든 운동은 목표로 하는 근육의 수축과 이완 공식을 따른다. 이는 눈으로 보는 것만으로는 인지하기 어려운 경우가 종종 있다. 잘못된 자세가 부작용 및 부상을 초래하는 건 모든 운동에 해당되는 이야기지만, 웨이트 트레이닝은 무거운 무게를 바탕으로 하기 때문에 부상의 정도가 더 심해질 우려가 있다.

 

당신의 근력 운동 목표는 무엇인가?

‘근력 운동을 하면 근육이 커진다’라는 이유로 근력 운동을 배제하는 사람이 아직도 없지는 않을 거라 생각한다. 근육이 커지는 건 맞지만, 그것이 보디빌더들처럼 거대해진다는 의미는 절대 아니다. 애당초 그렇게 만들기 위해서는 일반적인 수준의 운동으로는 한참 부족하다.

불필요한 착각은 접어두고, 자신의 근력 운동이 무엇을 목표로 하고 있는지를 파악해본다. 만약 ‘힘이 세지는 것’을 원한다면, 웨이트 트레이닝이 최적이다. 두텁고 튼튼한 허벅지를 갖고 싶다거나, 누구에게도 지지 않는 팔씨름 실력을 갖고 싶다면 웨이트 트레이닝이 지름길이 될 것이다.

또한, 어느 정도의 힘을 오랫동안 지속적으로 낼 수 있는, 예를 들면 일정한 무게의 짐을 더 오랫동안 옮길 수 있게 되기를 원한다면 근지구력을 단련해야 한다. 이 또한 웨이트 트레이닝이 도움이 될 수 있다. 대신, 운동 방법이 조금 다르다. 무거운 무게를 지향하지 말고, 적당히 소화 가능한 무게에서 반복 횟수를 늘려가는 방식으로 훈련하면 된다.

체중 감량 및 체지방 감소를 목표로 한다면, 맨몸 운동을 추천하고 싶다. 맨몸 근력 운동은 낮은 수준으로라도 다양한 근육을 동시에 단련할 수 있게 해준다. 물론, 앞서 말했듯 동작에 어떻게 변칙을 주느냐에 따라 낮은 수준이 아닌 고강도로 훈련하는 것도 가능하다.

맨몸 근력 운동을 통해 전신의 근육이 활성화되면, 같은 움직임에서도 더 많은 에너지 소모를 유도할 수 있다. 즉, 적당한 수준의 근력 운동을 한 다음 유산소 운동을 하면 같은 시간 안에 더 많은 운동효과를 얻을 수 있다는 것이다.

물론 웨이트 트레이닝 역시 근육을 빠르게 성장시켜 기초 대사량을 증가시키므로, 체지방 감소에 기여할 수 있기 때문에 이쪽이 취향에 맞다면 자유롭게 선택하면 된다.

운동의 목표로서 근력과 근지구력은 무척 중요한 개념이다. 하지만 생각보다 많은 사람들이 이 두 가지 개념을 혼동한다. 혹은 개념 자체는 잘 구분해서 이해하더라도, 자신이 원하는 방향이 어떤 쪽인지 잘 모를 수도 있다. 자연스레 근력과 근지구력이 향상되는 원리도, 어떤 식으로 운동해야 원하는 목표를 달성할 수 있는지도 잘 모르는 경우가 많다.

물론, 어떤 운동을 하더라도 근력과 근지구력이 모두 향상되기는 한다. 하지만 둘 중 어느 쪽에 중점을 두느냐에 따라 운동방법은 판이하게 달라지고, 그 결과 두 가지 능력의 향상 비율도 달라진다. 결과적으로는 근력, 근지구력 모두 균형 있게 향상되는 쪽을 지향해야 하겠지만, 그 순서는 각자 원하는 바에 맞게 조절할 수 있다.

운동에 관심을 갖고 있는 사람이라면, 이 두 개념의 차이를 명확히 제시하고 각각에 맞는 운동방법을 알아둘 필요가 있다. 그에 따라 당신의 운동 목표가 달라질 수도 있으니까.

 

근력과 근지구력의 개념 차이

누군가 ‘힘이 좋다’라고 말한다면 과연 근력이 좋은 걸까, 근지구력이 좋은 걸까? 글쎄… 그 말이 구체적으로 어떤 상황에서 나왔느냐에 따라 다르다고 보는 편이 정확할 것이다. 하지만 보편적으로 봤을 때 ‘힘이 좋다’라는 말은 무거운 물건을 번쩍번쩍 들어올릴 때 쓰는 경우가 많다. 

이는 ‘근력이 좋다’라는 의미다. 근력은 근육이 최대한의 힘을 발휘할 수 있는 능력을 의미한다. 무거운 중량을 한 번이라도 들어올릴 수 있다면 그만큼 근력이 좋은 것이다.

한편 근지구력은 지속적으로 힘을 발휘할 수 있는 능력을 의미한다. 무게가 고정되거나 크게 달라지지 않는 상황에서 오랜 시간 동안 반복적으로 움직여야 할 때는 근지구력이 중요해진다.

둘 중 어느 쪽이 좀 더 중요할 것인지 묻는다면, 사실 근지구력 쪽이 좀 더 보편적으로 쓰이는 편이라 하겠다. 보통은 얼마나 오랫동안 지치지 않고 움직일 수 있느냐를 중시하기 때문이다. 물론 어떤 일을 하느냐에 따라 근력이 더 중요한 경우도 있다.

 

서로 다른 근육이 개입한다

근력은 순간적으로 강한 힘을 발휘하는 능력이다. 따라서 흔히 ‘속근’이라 불리는 ‘백색 근섬유’가 주로 활성화된다. 이들은 산소 저장 능력이 낮아 산소 없이 에너지를 생성하며, 그 대신 빠르게 수축해 큰 힘을 발휘한다.

반대로 근지구력은 오랫동안 꾸준히 힘을 발휘하는 능력이다. ‘지근’이라 불리는 ‘적색 근섬유’가 주로 활성화된다. 이들은 산소 저장 및 운반 능력이 뛰어나다. 세포 속 미오글로빈을 통해 혈액 내 산소를 공급받으면서 장시간 힘을 발휘할 수 있다.

어떤 운동을 하든 두 가지 근육은 어느 정도 혼합돼 함께 힘을 발휘하기 때문에 근력과 근지구력은 함께 발달한다. 하지만 구체적인 개입 비율이 달라지기 때문에, 둘 중 어느 한쪽을 집중적으로 향상시키고자 한다면 그에 맞게 운동 전략을 수립할 필요가 있다.

 

근력은 고중량, 근지구력은 고반복

여기까지 봤다면 이미 자신의 운동을 어떤 식으로 구성해야할지 대략 감이 잡혔을 것이다. 보다 무거운 중량을 들어올릴 수 있기를 원한다면 중량을 늘리는 방향으로 운동 프로그램을 짜야 하고, 보다 오랫동안 지속하기를 원한다면 반복 횟수를 늘리는 방향으로 운동을 해야 옳다.

예를 들어, 근력을 집중적으로 향상시키고자 한다면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 70% 정도부터 시작하고, 매 세트마다 무게를 조금씩 늘리면서 반복 횟수는 줄이는 방식으로 운동을 한다. 이는 근육의 ‘점진적 과부하(Progressive Overload)’ 원칙에 기반한 훈련법으로, 근육에 지속적으로 새로운 자극을 주면서 강도를 높여가는 방식이다.

반대로 근지구력을 집중적으로 향상시키고자 한다면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 6~70% 정도부터 시작해, 매 세트 무게를 조금씩 줄이고 반복 횟수를 늘리는 방식으로 운동을 한다. 이 역시 점진적 과부하 원리를 활용하는 것은 같지만, 그 활용 방향성이 다르다고 할 수 있다.

 

각 운동방법에 따른 주의사항

운동의 방향성이 다르다 보니, 주의해야할 점도 조금씩 차이가 있다. 근력 중심의 운동에서는 아무래도 무거운 중량을 다루기 때문에 그만큼 부상 위험도 높아진다. 따라서 정확한 자세로 동작을 수행하는 것이 중요하다. 정확한 자세를 모를 경우는 섣불리 중량을 올리지 말고, 반드시 전문가를 통해 자세 교정을 받은 뒤 수행할 것을 권한다.

중량 선택도 신중해야 한다. 흔히 ‘자신이 최대로 들 수 있는 중량’을 기준으로 무게를 잡는다고 하지만, 단 한 번도 겨우 들어올릴 수 있는 무게를 기준으로 한다면 자칫 몸 전체에 과도한 부담이 가해질 수 있기 때문이다. 

고중량을 들어올리는 것은 그만큼 손상이 크게 발생한다는 것을 의미한다. 일반적인 운동에 비해 세트와 세트 사이 휴식시간을 충분히 줄 필요가 있다는 점도 기억해두기 바란다.

반대로 근지구력 중심의 운동에서는 보다 오랜 시간 동안 꾸준한 힘을 발휘하는 것이 중요하다. 따라서 중량 및 횟수를 너무 과도하게 설정할 경우, 피로가 누적돼 충분한 운동효과를 얻기 어려워질 수 있다.

근지구력 중심 운동은 특정 근육을 크게 키우는 것보다는 전반적인 성장을 지향하는 경우가 많다. 따라서 가급적 다양한 운동 동작을 포함해 여러 근육을 자극할 수 있도록 프로그램을 구성하는 것이 좋다. 어느 한 가지 운동만 집중적으로 반복할 경우, 근육 피로 및 회복의 균형에 문제가 생길 수 있다.

나이가 들면 근육량이 줄어든다. 너무 자주 듣는 말이라 별 감흥이 없을 지경이다. 하지만 그중에서도 특히 주의해야할 부위는 있다. 바로 허벅지와 종아리다. 복근이라는 답을 기대했을지도 모르겠다. 하지만 하체가 더 중요하다. 하체 근육이 줄어들면 뱃살도 훨씬 더 쉽게 찌게 되니까.

중년에 접어들수록 허벅지와 종아리 근육은 더 신경을 써야 한다. 근육이 많으면 다리가 두꺼워져 옷 맵시가 안 나지 않냐고? No! 옷 맵시에 영향을 미칠 정도로 근육이 많아지려면 대체 얼마만큼 공을 들여야 하는지는 아는 걸까? 어지간한 근육량으로는 쉽지 않은 일이니 불필요한 걱정은 붙들어 매는 편을 추천한다.

 

근육량, 혈관 건강과 당뇨에도 영향

중년의 건강에 있어 근육량이 갖는 중요성은 생각보다 훨씬 폭이 넓다. 근력이 탄탄하게 받쳐주면 자율신경계가 원활하게 작동하며 부정맥 등으로 인한 급사 위험을 줄여준다. 고혈압이나 동맥경화 같은 혈관계 질환을 예방하는 데도 도움이 된다.

충분한 근육량은 인슐린 저항성을 낮춰주기 때문에 당뇨 예방에도 도움이 되고, 고지혈증 예방에도 효과적이다. 무엇보다도 신진대사를 촉진시킴으로써 신체 노화를 늦추고 다양한 질환의 가능성을 낮춰준다.

40대 이상이 되면 근육은 자연적으로 감소한다. 나이가 들수록 운동을 꾸준히 해도 근육량을 유지하기가 쉽지 않다. 운동을 하지 않는다면? 당연히 훨씬 빠르게 감소할 수밖에 없다. 아직 40대가 아니니 괜찮다고? 글쎄… 40대가 되기 전이라도 운동량이 부족하다면 근육량 감소는 언제든 일어날 수 있다. 근육이란 만드는 것보다 잃는 게 훨씬 쉽고 빠른 법이다.

 

근육량 감소 = 살 찌는 체질

근육이 감소하면 기초 대사량이 줄어든다. 소위 말하는 ‘살 잘 찌는 체질’로 변하는 것이다. 특히 장기와 장기 사이에 지방이 쌓이는 내장비만이 생기기 쉬워진다. 허벅지는 우리 몸의 근육 중 절반 이상이 모여 있는 부위다. 체중이 같더라도 허벅지가 더 가는 경우는 당뇨 발병 위험도 높아진다.

종아리 근육 역시 적당한 수준으로 유지되지 않으면 기립성 저혈압과 골절 위험에 노출된다. 종아리 근육은 다리 쪽으로 내려온 피를 다시 위로 올려주는 역할을 하기 때문에 제 2의 심장이라 불리기도 한다. 즉, 종아리 근육이 부족해지면 다리 정맥으로부터 심장으로 피를 돌려주는 힘이 약해진다. 기립성 저혈압이 생기는 원인이다.

 

허벅지 근육, 종아리 근육을 지키려면?

허벅지 근육과 종아리 근육을 지키는 방법은 무엇일까? 두말할 것 없이 근력 운동이다. 어떤 운동을 하든 그것은 개인의 자유지만, 그 안에 근력 운동을 반드시 포함시킬 것을 권한다. 

근력 운동이라고 해서 반드시 수십 kg의 바벨을 들어올리거나 무거운 덤벨을 들 필요는 없다. 부담없는 수준의 적당한 덤벨을 써도 좋고, 맨몸 스쿼트를 수행해도 좋다. 단순히 집안에서 까치발을 들고 걸어다니는 것도 종아리 근육에는 좋은 운동법이다.

만약 혈압이 표준보다 높다면 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 하면서 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동을 병행해주면 좋다. 산책로에서 흔히 볼 수 있는 운동 기구를 이용해 가볍게 푸쉬업을 하거나 지지대를 잡고 스쿼트를 해도 좋을 것이다.

완경기를 겪고 있는 중년 여성이라면, 에스트로겐의 감소가 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다. 따라서 심혈관 건강에 주의하며 근력 운동을 함께 챙겨주는 편이 좋다.

 

허벅지와 종아리, 우리 몸을 지탱하는 기둥

허벅지와 종아리를 비롯해 다리에 있는 근육들은 사실상 온몸을 지탱하는 역할을 한다. 모든 근육이 다 중요하지만, 하체 근육이 특히 더 중요하게 취급되는 이유다. 다리 근육이 탄탄하게 갖춰져 있으면 전반적인 건강 관리도 한결 더 수월해질 수밖에 없다. 허벅지와 종아리가 우리 몸에서 하는 일들에 대해 좀 더 자세히 알아본다면, 당장이라도 하체 근력 운동을 시작할 의욕이 생길 것이다.