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운동을 하는 목적은 여러 가지로 나뉜다. 그중에는 흔히 ‘벌크업’이라 말하는 근육량 증가를 목적으로 하는 사람도 있다. 근육량이 늘어나면 체형이 탄탄해지고 균형감 있는 모습이 되기 때문에, 왜소한 체형을 갖고 있는 사람들이 벌크업을 목적으로 운동을 하곤 한다.

벌크업을 목적으로 하는 운동은 전반적인 건강 개선을 위한 운동과 분명한 차이가 있다. 어떤 운동이든 꾸준히게 하면 건강에 도움이 되는 건 사실이다. 하지만 벌크업을 목적으로 한다면 확실히 체계를 잡고 해야 한다는 의미다.

즉, 근육이 어떤 원리로 성장하는지를 명확히 알아야 한다. 또한, 원활한 근육 성장을 위해 어떤 식으로 운동 프로그램을 구성해야 하는지도 사전에 계획해둘 필요가 있다.

근육의 성장 원리

근육이라는 기관은 미세한 ‘근섬유’ 다발로 이루어져 있다. 이들은 고강도 운동이나 높은 저항을 극복하는 훈련을 통해 조금씩 찢어지게 된다. 근섬유 자체에 물리적 자극을 줌으로써 의도적으로 손상을 유도하는 것이다.

신체는 손상을 감지하면 이를 회복하기 위해 영양소와 에너지를 적극적으로 사용한다. 손상된 부위는 보다 강하게 만들 필요가 있다고 인지하기 때문에, 이 과정에서 추가로 단백질을 합성해 근섬유를 늘리게 된다. 이를 ‘과도적 적응’이라 하며, 다음 훈련에 대비해 보다 강하고 큰 근육을 만들게 된다.

근육 성장에서 중요한 것은 단백질 합성이다. 근육은 액틴(actin)과 마이오신(myosin)이라는 단백질을 주요 성분으로 한다. 체내 섭취된 아미노산이 충분하다면 이를 바탕으로 액틴과 마이오신을 합성해 근섬유를 늘리게 된다. 이러한 과정을 반복하면서 근육량은 점차 증가한다. 

근육이 성장하는 과정에서 충분한 에너지가 공급돼야 하므로 탄수화물도 적절히 섭취해주어야 한다. 탄수화물은 운동을 수행하는 중 에너지원으로 사용되기도 하고, 운동을 마친 뒤에는 근육에 저장돼 있던 글리코겐을 다시 채우기 위해서도 필요하다.

강도 높은 훈련이 필요한 이유

벌크업을 위해서는 앞서 설명한 근육의 성장 원리에 근거해, 근섬유에 적절한 손상을 입히기 위한 훈련이 필요하다. 이때 사용되는 원리가 ‘점진적 과부하’와 ‘근육 피로’다. 

점진적 과부하는 근육에 ‘지속적으로 자극을 주는 것’을 의미한다. 세트마다 중량을 증가시키거나 한 세트의 반복 횟수를 늘리는 것이 이 원리를 이용하는 방법이다. 보통은 세트마다 중량을 늘리는 방법이 사용된다. 한 세트에서 10회의 동작을 반복한다고 하면, 다음 세트에서는 중량을 늘리고 8회 정도만 동작을 반복하는 식이다.

이처럼 강도를 높여가는 훈련을 반복하면 근육에 피로감이 쌓여 미세 손상으로 이어진다. 강도가 충분하지 않으면 근육 피로가 발생하지 않는다. 손상이 발생하지 않기 때문에 근육 크기도 커지지 않는 것이다.

또한, 고강도의 훈련은 근육 성장에 관여하는 테스토스테론과 성장 호르몬 분비를 촉진한다. 여기에 더해 강도 높은 훈련은 신경계의 근육 조정 능력을 개선한다. 이를 통해 동시에 더 많은 근섬유가 보다 빠른 속도로 동작에 개입할 수 있도록 한다. 필요한 순간에 더욱 폭발적인 힘을 낼 수 있도록 근섬유를 총동원하는 능력이 갖춰지는 셈이다.

고강도 훈련, 홈트레이닝으로도 가능

‘강도 높은 훈련’을 위해 가장 좋은 것은 헬스장을 이용하거나 전문 트레이닝을 받는 것이다. 헬스장에는 중량을 쉽게 늘릴 수 있는 다양한 기구가 있어 편리하게 운동 강도를 높일 수 있기 때문이다. 

하지만 벌크업을 원하는 사람들 중에는 여러 이유로 공공 시설을 이용하기를 꺼려하는 경우도 분명 있다. 이때 알아두면 좋은 사실이 있다. 중량을 늘리는 것만이 운동 강도를 높이는 유일한 방법은 아니라는 것이다.

가장 간단한 예로, 운동 속도를 조절하는 방법이 있다. 영상 등을 통해 운동 동작을 따라하다 보면, 동작을 느리게 수행함으로써 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있다는 점을 설명하기도 한다. 스쿼트를 예로 들면, 앉을 때 천천히 내려가고 올라올 때 빠르게 올라오면 같은 속도로 동작을 반복하는 것보다 강도 높은 훈련이 된다.

다음으로 운동에 변형 동작을 추가하는 방법이 있다. 홈트레이닝이 유행하면서 맨몸으로 할 수 있는 운동들의 변형 동작이 널리 확산되고 있다. 이들은 기본 동작보다 더 많은 근육 그룹을 사용하게 하거나, 근육에 더 많은 부하를 일으킴으로써 운동 강도를 높이는 효과를 준다. 

집에서 ‘중량을 늘리는 효과’를 보다 직접적으로 얻고 싶다면, 인터넷 등을 통해 높은 저항력을 가진 운동용 밴드를 구입해 다양한 동작에 활용하는 것도 도움이 된다.

물론 이러한 방법들은 전문적인 시설에서 이용할 수 있는 높은 중량의 기구에 비하면 효과가 덜할 수 있다. 하지만 만약 홈트레이닝 수준에서의 강도 높은 훈련을 무난히 수행하거나, 여러 가지 변형 동작을 수행할 수 있을 정도로 근육이 성장한다면 어떨까. 아마 당당하게 헬스장을 이용할 수 있을 정도의 체형과 체력은 충분히 갖춰져 있을 것이다.

여름을 맞아 한껏 옷차림이 한껏 얇아졌다. 그에 맞춰 운동을 하는 사람들도 부쩍 늘어났다. 하지만 운동 방법과 순서가 중요하다는 걸 모르는 사람들이 많다. 운동에 관련된 정보가 그만큼 많기 때문에 헷갈려서인 경우도 있지만, 아예 정보를 차단하고 자신만의 루틴에 몰두하는 경우도 있다.

그래서 준비했다. 진짜 체중 감량에 도움이 되는 운동 방법과 순서. 유산소 운동과 근력 운동의 방법과 순서를 올바르게 숙지하고 있다면 올바른 운동 계획이 가능해진다. 올바른 방법과 올바른 계획. 이리저리 휘둘리지 말고 딱 그것만 보고 꾸준히 실천하면 올 여름 체중 감량은 당신의 몫이다.

둘 중 하나에 올인? No, 조화가 중요

유산소 운동과 근력 운동은 그 목적이 다르다. 따라서 둘 중 한 가지 운동에만 집착하면 원하는 운동 효과를 보기란 어렵다. 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트가 효과보다 부작용이 더 많은 것처럼, 운동 역시 한 가지만 반복해서는 제한된 효과를 얻을 수밖에 없다.

유산소 운동은 심폐 기능을 강화하는데 그 목적이 있다. 걷기가 좋다, 달리기가 좋다 하는 이야기는 잠시 잊고, ‘심폐 기능을 단련한다’라는 본질에만 집중하자. 호흡을 중요시하면서 평소보다 빠르게 움직이는 상태를 일정시간 이상 유지한다면 유산소 운동의 본질은 충분히 챙기는 것이다.

같은 원리로 근력 운동은 근육량과 근지구력을 높이는데 그 목적이 있다. 근력과 근지구력이 향상되면 보다 높은 강도의 운동을 소화할 수 있게 된다. 근육량이 늘면서 자연스레 기초 대사량도 높아지므로, 축적돼 있는 잔여 에너지가 더 빨리 소모되는 효과를 얻을 수 있다.

유산소 운동, 무엇이 좋은가?

유산소 운동을 선택할 때 고민하는 사람들이 많다. 걷기만 해도 된다, 달리기가 최고다, 실내 자전거가 칼로리 소모량은 제일 높다… 등등. 모두 어느 정도 맞는 말이다. 하지만 고민은 큰 의미가 없다. 무엇이든 가리지 말고 아무 운동이라도 시작하는 게 중요하다.

걷기 운동을 시작했다고 해서 평생 걷기만 할 것도 아니고, 실내 자전거 운동효과가 가장 좋다고 해서 평생 그것만 할 것도 아니지 않은가. 뭐가 됐든 일단 시작해서, 심폐 기능을 향상시킨다는 본질적 목적에만 주목하면 된다.

당장 오늘 저녁부터 근처 산책로로 나가보자. 날씨 때문에 곤란하다면 실내 자전거든 러닝 머신이든 스텝퍼든 좋다. 그런 운동기구가 갖춰져 있지 않다면 줄넘기도 좋다. 운동의 종류에 집착하지 말고 시작하는 것에 포인트를 두는 것이 중요하다.

근력 운동, 무엇이 좋은가?

근력 운동이라고 하면 덤벨이나 바벨, 케틀벨 등 중량을 들고 하는 운동을 상상하기 쉽다. 물론 틀린 건 아니다. 실제로 근력 운동은 중량을 더해서 했을 때 더 효율이 좋으니까.

하지만 자신에게 적절한 수준 이상의 중량을 선택한다면 오히려 역효과다. 중량을 들고 하는 운동은 그만큼 부상 위험도 높기 때문에 정확한 자세의 중요성이 커진다. 초심자들에게는 여러 모로 쉽지 않은 도전이다.

맨몸으로 가장 기초가 되는 동작만 반복해도 충분하다. 우리 몸은 하체, 특히 허벅지와 종아리에 많은 양의 근육이 몰려 있다. 하체를 사용하는 맨몸 근력 운동만 꾸준히 반복해도 상당한 효과를 볼 수 있다는 뜻이다. 

근력 운동 역시 유산소 운동과 마찬가지다. 무엇이 더 좋은지를 따지기 전에, 당장 할 수 있는 것부터 시작하라. 일단 해봐야 자신에게 맞는 강도를 찾는 것도 수월해진다.

운동 순서는 어떻게?

사실 운동의 순서는 ‘개인의 목표와 운동 방식에 따라 달라진다’가 정답이다. 하지만 일반적으로 권장하기에는 근력 운동을 먼저 하고, 유산소 운동을 나중에 하는 것이 좋다. 

근력 운동은 근육에서 많은 에너지를 필요로 하기에 때문에 체력이 충분한 상태에서 시작하는 것이 바람직하다. 근력 운동을 통해 근육을 충분히 피로하게 만들고, 그 뒤에 가벼운 유산소 운동을 하게 되면 축적된 체지방을 보다 효과적으로 연소시킬 수 있다.

하지만 다이어트는 보통 체중 감량이 목표다. 이런 경우에는 유산소 운동을 먼저 하는 것이 도움이 될 수 있다. 심폐 기능을 활발하게 사용함으로써 심박수를 높여 체지방 연소를 촉진하고, 그 상태에서 근력 운동을 수행해 남은 에너지를 소모하고 근육 강화를 위한 전제 조건을 만드는 것이다.

순서를 어떻게 가져가든, 핵심은 두 종류의 운동을 함께 수행하는 것이다. 같은 날에 적절히 시간을 분배하여 근력과 유산소를 모두 수행해도 좋고, 하루씩 번갈아가며 근력과 유산소를 집중적으로 수행하는 방법도 좋다. 

잊지 말자. 목표에 따른 효율적인 순서는 분명 정해져 있지만, 가장 중요한 것은 자기자신에게 가장 잘 맞는 순서를 찾는 것이다.

운동의 필요성이 거듭 강조되면서, 과거에 비하면 규칙적인 운동을 하는 사람들이 늘어났다. 통계청 사회조사 항목 중, 등산이나 걷기, 자전거타기와 같이 일상에서 할 수 있는 운동을 규칙적으로 실천하는지 여부를 조사하는 항목이 있다. 여기에 ‘규칙적으로 운동을 한다’라고 답한 비율이 2022년 기준 45.5%를 기록했다. 채 30%에 미치지 못했던 10여 년 전에 비하면 괄목할 만한 증가세다.

‘운동 인구’의 증가와 함께, 기초대사량에 관련된 지식도 널리 퍼지고 있다. 마냥 적게 먹고 운동을 많이 하라는 식이 아닌, 기초대사량이 높은 체질을 만들어가는 방향으로 건강 트렌드가 형성되고 있는 것이다. 기초대사량을 높이는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 흔히 거론되는 방법 하면 근육량 증가를 빼놓을 수 없다. 새해가 되면 피트니스 센터에 신규 회원이 늘어났다가 3~4개월 사이에 썰물처럼 줄어드는 현상도 이러한 트렌드와 무관하지 않을 것이다.  근육통으로 병원을 찾는 환자가 연초에 부쩍 늘어나는 것처럼 보이는 것도 같은 이유일지도 모른다.

우리 몸은 굵직한 큰 근육과 수많은 세부 근육으로 이루어져 있다. 인체를 구성하는 근육은 대략 600를 넘는 것으로 알려져 있다. 모든 근육을 골고루 성장시킬 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 쉽지 않은 일이다. 한 부위의 근육을 제대로 성장시키는 것만으로도 상당한 노력을 필요로 하기 때문이다. 과욕을 부리다가는 운동을 하는 시간보다 근육통에 시달리는 시간이 더 길어질 수 있다. 모든 근육을 성장시킨다는 욕심을 버리고, 일상을 보다 건강하게 살아갈 수 있도록 중요한 근육 위주로 단련하는 걸로 목표를 잡는 편이 좋을 것이다.

때때로 조급한 마음으로 운동을 시작하는 사람들이 과도한 근육 사용을 자제하지 못해 심한 근육통에 시달리는 경우가 발생한다. 운동을 통해 자극을 받으면 근육의 근섬유에 작은 상처들이 생긴다. 근육 세포들이 단백질을 생성해 이 손상된 부위를 채워가면서 근육이 더욱 단단해지고 커지는 것이 기본 원리다. 근육통 역시 일반적으로 근육의 손상과 회복 과정에서 발생한다. 우리 몸 입장에서는 매우 세심한 컨트롤을 필요로 하는 과정이다. 관련 지식이 전혀 없는 상태에서 운동을 과도하게 수행하다 보면 성장을 위한 손상이 아닌, 염증이나 파열 증상이 발생하게 된다. 이는 올바른 방법으로 운동을 수행했을 때 나타나는 정상적인 근육통과는 판이하게 다르다.

운동을 오랫동안 해온 사람일수록 손상된 근육이 회복되기 위해 시간이 필요하다는 사실을 잘 알고 있다. 오히려 초보자 또는 운동을 시작한지 오래 되지 않은 사람일수록 조급함이나 과시욕 등으로 인해 무게를 급격하게 늘리거나 과도하게 많은 세트를 반복하는 일이 많다. 만약 운동 중 근육통이 발생했다면 일단 더 이상 운동을 지속하지 않는 편이 좋다. 종종 운동을 하고 나서 하루나 이틀 정도가 지난 뒤 근육통이 나타나는 경우도 있는데, 이럴 때 역시 같은 강도의 운동을 하는 것은 바람직한 선택이 아니다. 근육통이 발생한다면 우선 2일 이상 휴식을 취하며 통증이 개선되는지를 지켜볼 필요가 있다. 

만약 통증이 멈춘다면 다시 운동을 재개하면 되지만, 왜 통증이 발생했는지를 곰곰이 생각해보고 자세가 잘못되지는 않았는지, 강도가 너무 높지는 않았는지를 체크하며 운동을 조심스럽게 하는 편이 좋다. 휴식에도 불구하고 통증이 지속된다면 이는 근육의 성장 과정에서 발생하는 자연스러운 근육통이 아닐 가능성이 높다. 즉시 관련 의료기관을 찾아서 진단을 받아보고, 염증 등이 생긴 것은 아닌지 점검을 받아야 한다. 근육이 손상된 채로 방치되면 보다 심각한 증상으로 이어질 수 있기 때문에, 통증이 크지 않다고 해서 가만히 놔두는 일은 없어야 한다.

근육량을 증가시키기 위한 운동은 기초대사량을 높이면서 동시에 건강한 신체를 갖기 위해 할 수 있는 가장 손쉬운 방법이다. 하지만 너무 가벼운 마음으로 강도 높은 운동에 욕심을 부린다면, 자칫 돌이킬 수 없는 결과를 낳을 수 있음에 유의해야 한다. 운동 전에는 항상 스트레칭을 빠뜨리지 말고, 운동은 과하다는 느낌이 들지 않을 정도로만 수행하도록 하며, 운동 후에는 충분한 휴식은 물론 근육 회복에 도움이 되도록 단백질이 풍부한 음식과 수분을 충분히 섭취하는 것을 잊지 말아야 할 것이다.