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꾸준한 운동으로 근육을 단련했다가, 어떤 이유로 인해 운동을 쉬거나 중단하는 경우가 있다. 이때 탄탄했던 근육이 다소 물러지는 경향이 생기는데, 이를 두고 “근육이 지방으로 변했다”라고 이야기하기도 한다.

물론 과학적·의학적으로 정확한 말은 아니다. 근섬유와 지방은 물질적 측면에서의 구성 자체가 다르기 때문이다. 하지만 ‘근육 내 지방 침윤(Muscle Fat Infiltration, MFI)’이라는 개념에서 비추어 보면 어느 정도 이해가 가능하다. 실제로 근육 조직 내부에 비정상적으로 지방이 축적될 수 있으며, 이는 성별과 연령에 따라 다른 방식으로 나타날 수 있다.

 

근육 안에도 지방이 쌓일 수 있다

미국 텍사스 대학 사우스웨스턴 의료센터(UT Southwestern Medical Center)에서 발표한 연구 결과에 따르면, 특정한 조건이 갖춰졌을 때 지방이 골격근에 침투해 축적될 수 있다. 이렇게 되면 근육의 외형적 부피는 유지될 수 있지만, 실제로 근섬유로 이루어진 것이 아니기 때문에 근력 감소의 원인이 된다. 

근섬유 기능이 감소하면 일상적인 활동 수행 능력에 영향을 미친다. 특히 근육의 수축 능력과 신경 자극에 대한 반응이 감소하게 된다. 지방이 과도하게 축적됨에 따라 발생하는 부정적인 면이 근육 조직 내에서도 발생하게 되므로, 근골격계 질환의 원인이 될 수도 있다. 

일반적으로 지방은 복부, 엉덩이, 허벅지 등 특정 부위에 주로 쌓이는 경향이 있다. 하지만 원칙적으로는 ‘지방 세포’에 저장된다. 지방 세포는 체내 곳곳에 분포하며 필요에 따라 지방을 저장하거나 방출한다. 즉, 지방 세포가 있는 곳이라면 그것이 어디든 지방이 축적될 수 있다는 것이다.

당연히, 근육에도 지방 세포가 존재한다. 다만, 본래 근육 내 지방 세포는 근육이 기능을 수행하기 위해 필요한 에너지원으로서의 지방을 저장하는 것이 주 역할이다. 하지만 잉여 에너지가 과도하게 공급되는 현상이 반복되다보면 근육 내 지방 세포가 과도하게 축적될 수 있다. 이것이 바로 MFI의 본질이다.

 

MFI, 남성과 여성이 다르다 

흔히 알다시피, 남성과 여성은 근육의 발달 양상이 다르다. 그렇다면 근육 내에 지방이 쌓이는 현상에 있어서도 다르게 나타날 거라고 보는 것이 타당하다. UT 사우스웨스턴 의료센터 연구팀은 이를 확인하기 위해 11세부터 79세까지 총 64명의 남성과 43명의 여성을 모집했다. 보편성을 고려해 다양한 인종의 참가자들을 선별했다.

그런 다음, 근육의 크기가 크고 지방 축적 경향이 높은 하체를 중심으로 MRI 스캔을 진행한 뒤 그 영상을 분석했다. 연구 결과, 여성의 경우 연령이 높아짐에 따라 MFI가 증가하는 경향을 보였다. 하지만 남성의 경우 연령보다는 체중이 증가할수록 MFI가 심화되는 패턴이 나타났다.

피하지방의 경우 여성은 평균 8.9mm, 남성은 평균 4.3mm로 여성이 2배 가량 높게 나타났다. 이 역시도 여성은 연령이 많을수록 두꺼워지는 경향이 나타났으며, 남성은 반대로 줄어드는 경향이 나타났다.

한편, 연구팀은 MFI와 골수 단면적(BMA) 사이에도 관계가 있는지를 살펴보았다. 그 결과 뼈 구조가 약해질 경우 주변 근육으로 지방이 더 쉽게 침투한다는 것을 확인했다. 나이가 들수록 근육의 MFI가 발생하거나 심화될 가능성이 높으며, 이로 인해 넘어지거나 골절이 발생할 위험이 증가했다. 나이가 들수록 근육량 관리에 관심을 기울여야 한다는 기존의 상식과 일치하는 결과다.

 

근감소 및 골다공증, 성별에 따른 접근 필요

연구팀은 이 연구 결과를 토대로 근감소증 및 골다공증과 같은 질환을 치료할 때 성별에 따라 다른 접근이 필요하다고 이야기했다. 특히 남성의 경우 연령보다는 체중과의 상관관계가 더 높게 나타난 만큼, 근감소나 골밀도 감소에 대응하기 위해 비만 관리에 중점을 두어야 한다고 강조했다.

한편, 이는 일부 사람들에게서 간혹 발견되는 ‘근육형 과체중’ 유형에 대해서도 시사점을 던진다. 근육은 주로 단백질과 수분으로 구성되며, 부피와 기능 면에서 최적화된 구조를 띤다. 정상적인 수준의 지방 세포를 가지고 있다면, 상대적으로 근육의 부피가 크지 않을 수 있다는 것이다.

반면, 근육의 부피가 커 보이는 경우는 두 가지 가능성을 함께 염두에 두어야 한다. 근육을 더 크게 단련했기 때문일 수도 있지만, MFI가 발생했기 때문일 가능성도 배제할 수 없다. 특히 정상적인 수준의 단련으로 성장할 수 있는 근육의 부피에는 한계가 있기 때문에, 특정 부위 근육이 부자연스럽게 커 보인다면 MFI의 영향일 가능성이 높다.

이런 경우는 전반적인 체중 감량을 통해 체지방률을 낮추는 것이 필요하다. 정도가 심할 경우는 의료 또는 운동 전문가의 도움을 받아 체형을 교정할 수 있다.

근력 운동의 필요성에 대해서는 많은 사람들이 공감할 것이다. 그보다는 좀 더 수가 적겠지만, 이미 실천하고 있는 사람도 있을 것이다. 아직 근력 운동을 실천하지 않고 있다면, 언제가 됐든 하루라도 빨리 시작하는 편이 이득일 것이다. 나이가 들수록 근육 1kg의 가치는 커질 테니까.

하지만, ‘근력 운동을 언제부터 시작하는 게 좋을까?’라는 질문은 좀 생소한 접근이다. 쉽게 답할 수 없는 질문이라는 걸 알기에 답을 공개하자면, ‘어린 시절부터 해도 좋다’라는 것이다. 아직 발달이 끝나지 않은 시기의 아이들이 근력 운동을 해도 되는지에 대해 의문이 들었다면, 이 내용에 관심을 가져보길 바란다. 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 기고된 글을 재구성한 것이다.

 

부상 위험, 가장 낮은 편

미국 미시시피 주립대학의 운동 생리학 조교수인 재커리 길렌은 근육이 어린 시절부터 청소년기에 걸쳐 어떻게 발달하는지에 대해 연구 중이다. 그는 근력 훈련을 위한 프로그램에서 어린이나 젊은이들이 어떻게 하면 최대의 이점을 얻을 수 있을지 고민을 거듭하고 있다.

그는 “제가 경험하고 연구한 바에 따르면, 근력 운동은 청소년의 스포츠 성적을 높이는 데 도움이 된다”라며 “스포츠 성적이 아니더라도 상당한 건강상 이점을 얻을 수 있다”라고 설명했다.

길렌 교수는 근력 및 컨디셔닝 코치를 일하는 동안 ‘안전’에 관한 질문을 가장 자주 받았다고 이야기한다. 사실 당연한 일일 것이다. 근력을 강화하기 위한 운동은 대개 높은 중량을 바탕으로 한다. 아직 근력이 충분히 여물지 않은 연령대에서는 자칫 부상을 입기 쉬운 환경이다.

이에 길렌 교수는 다양한 스포츠 종목들의 부상률을 조사한 연구를 검토했다. 그 결과, 올바른 자세의 근력 운동은 거의 모든 스포츠에 비해 부상 위험이 낮다는 것을 발견했다. 물론 성인 뿐만 아니라 어린에게도 해당되는 내용이다.

 

안전을 위한 지시 이해 필요

물론, 어린이들의 경우 ‘정서적 성숙’이라는 선결 조건이 필요하다. 아직 초등학교에도 입학하기 전의 어린이라면 마냥 장난치고 놀기를 좋아할 수 있다. 이런 아이들에게 묵직한 덤벨을 쥐어주는 것은 위험한 일이다. 

이 때문에 ‘다치지 않기 위해 선생님의 지시를 꼭 따라야 한다’라는 말을 이해할 수 있을 만큼의 성숙도가 필요하다. 이는 특정 연령에 규칙처럼 가능한 일이 아니라, 개인의 성향과 발달에 따라 달라진다. 길렌 교수는 “어떤 어린이는 6살에도 충분한 준비가 되지만, 어떤 어린이는 몇 살이 더 들어야 가능할 수도 있다”라고 이야기했다.

또한, 근력 운동은 성인들에게도 ‘자세의 중요성’을 강조하는 운동이다. 올바르지 못한 자세는 부상으로 이어지기 때문이다. 특히 어린이들은 아직 발달이 진행되는 단계에 있기 때문에, 자세 오류로 부상을 당할 경우 전체적인 성장에도 영향을 줄 수 있다.

이 때문에 어린이들을 위한 근력 운동 프로그램은 철저하게 검증된 자격을 갖춘 트레이너에 의해 만들어져야 한다. 프로그램을 수행하도록 하는 코치의 경우도 마찬가지다. 코치가 올바른 자세를 제대로 이해하고 있어야 지도 및 점검이 가능하기 때문이다.

 

근력 낮으면 더 쉽게 지칠 수 있어

근육이 강할수록, 아이들은 부상을 겪을 가능성이 줄어든다. 활발하게 움직일 때에는 그만큼 다칠 위험도 큰 편이다. 하지만 평소 근력을 충분히 단련해두었다면, 부상을 당할 만한 상황을 겪더라도 보다 가볍게만 다치거나 아예 다치지 않을 가능성도 높다.

길렌 교수가 자체적으로 수행한 연구에 따르면, 근육 크기가 작고 근력이 낮을 경우, 달리기나 점프 등 기초적인 활동에서도 성과가 낮게 나올 수 있다. 또한, 근력이 낮은 아이들은 대체로 ‘신경근의 효율성’이 떨어지는 경향이 있다. 

이는 ‘근육을 활성화시키기 어려워한다’는 것을 의미한다. 근육을 써서 힘을 폭발시켜야 하는 순간에도, 사용하는 방법을 모를 수 있다는 것이다. 다른 말로 하면, 같은 신체 활동을 같은 수준으로 하더라도 근육을 잘 사용하는 아이에 비해 더 많은 에너지를 소모하며 더 쉽게 지친다는 것을 의미한다. 소위 말하는 ‘체력 부족’으로 보이기 쉽다는 것.

 

소아청소년 비만 해결의 열쇠

축구나 야구, 농구와 같은 팀 단위 스포츠에 흥미가 없는 아이들이라도 근력 운동을 해야 할 이유는 존재한다. 「휴먼 키네틱 저널(Human Kinetic Journals)」에 게재된 연구에 따르면, 근력 운동을 한 어린이는 뼈 발달에 긍정적 효과를 얻어 골절 가능성이 낮아진다. 이밖에 어린이의 심리적 건강, 학업 성취도에도 이점을 제공한다는 연구 결과도 있다.

자연스럽게, 소아청소년 비만을 해소할 수 있는 열쇠도 된다. 현대의 성인들이 그렇듯, 어린이들 또한 비만 위험에 보다 쉽게 노출된다. 특히 소아청소년 비만은 성인 비만과 달리 ‘증식형 지방세포’가 나타나는 경우가 많다. 지방세포의 크기 자체는 정상이지만, 세포 숫자가 더 많고 증식이 빠르다는 점이 특징이다. 새로운 지방세포가 계속 늘어나면서 비만이 고도화되는 경향이 생기기 때문에 성인 비만보다 위험한 것으로 여겨진다.

 

장기적인 습관 형성에 기여

어린 시절 운동을 시작하면 성인이 되어서도 그 습관이 지속되는 경향을 보인다는 연구가 있다. 아이들이 운동을 전문으로 하는 선수가 되지 않더라도, 일상의 운동 수행능력을 높일 수 있다는 것만으로도 근력 운동을 해야 할 이유는 충분하다. 

성인이 되어 근육을 키우려면 무척 힘들게 마련이다. 하지만 어릴 때부터 미리 습관을 잡아놓으면 훨씬 수월하게 근육을 키우고 유지할 수 있을 것이다.

물론, 쉽게 접근해서는 안 된다. 어린이나 청소년들은 단지 ‘덜 자란 성인’이 아니다. 아직 발달 중에 있고, 어떻게 발달할지 확정되지 않았기 때문에 일관된 운동 프로그램을 적용할 수 없다. 당연히 성별에 따라서도 프로그램은 달라진다. 전문가에 의해 검증된 프로그램이 필요한 이유다.

전문적인 조언을 얻을 수 없는 상황이라면, 무게를 드는 것보다 맨몸으로 하는 운동에 먼저 접근하도록 한다. 어차피 근력 운동의 핵심은 얼마나 많은 무게를 들어올리느냐가 아니다. 얼마나 정확한 움직임 패턴을 익히는지가 더 중요하다.