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우리나라 사람들의 식습관에서 가장 경종을 울리는 영양소라면 ‘나트륨’일 것이다. 한국영양학회에서 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg(2g)이다. 그러나 2022년 국민건강통계에 따르면 우리나라 19세 이상 성인들의 평균 나트륨 섭취량은 1일 3,213mg이다. 과거에 비해 다소 낮아진 수준이긴 하지만, 여전히 갈 길이 멀다.

물론 나트륨은 체내에서 많은 양을 필요로 하는 주요 무기질에 속한다. 하지만 현재 수준의 과도한 섭취량으로는 필수 역할을 넘어 부작용을 일으킬 우려가 더 높다. 특히 고혈압은 당뇨와 함께 30세 이상 성인 인구의 절반 이상이 위험군에 해당한다. 체내 나트륨 농도를 줄이기 위해 무엇을 실천할 수 있을까?

 

수분 균형과 자극-반응 조절

나트륨은 주요 무기질이자 핵심 전해질 중 하나다. 특히 체내 수분 균형을 조절하는 데 중요한 역할을 맡고 있다. 인체의 약 70%가 수분으로 구성돼 있다는 것을 감안하면 나트륨이 얼마나 중요한 역할을 하는지를 알 수 있다. 체내 나트륨 농도가 적정 수준을 유지할 경우, 수분 분포가 원활하게 이루어진다. 수분을 필요로 하는 세포와 조직 역시 정상적인 기능을 유지할 수 있다.

특히 나트륨은 신경 세포가 신호를 전달하는 과정을 관장한다. 어떤 자극이 발생했을 때 나트륨 이온이 세포막을 통해 이동함으로써 신경 신호를 전달한다. 예를 들면 무언가에 닿았거나 찔렸을 때 그 자극을 전달하고 반응할 수 있도록 하는 것이다. 

같은 원리로 근육의 수축과 이완에도 영향을 미친다. 자극에 대해 반응할 때 근육이 빠르게 수축했다가 이완하는 것은 물론, 운동을 할 때 의도적으로 근육을 수축시켰다가 다시 이완시키는 과정에도 나트륨이 관여하는 것이다. 

즉, 나트륨 공급이 부족할 경우에는 신경 세포의 반응이 둔해질 수 있다. 어떤 자극을 주어도 반응이 없거나 느리게 나타날 수 있다는 의미다. 이밖에 다른 전해질과 마찬가지로, 나트륨이 부족하면 피로나 근육 경련, 두통 등의 문제가 나타날 수 있다.

 

고혈압, 부종, 신장 문제 유발

하지만 보통 나트륨은 부족보다 과다로 인한 문제를 겪는 경우가 많다. 특히 일상이 바쁘게 돌아가면서 가공식품이나 외식의 비중이 과거에 비해 늘었다. 경기가 극도로 침체된 최근 트렌드를 고려하더라도 과거에 비하면 가공식품 소비 및 외식 비중은 높은 것이 현실이다. 

이런 음식들은 식품 보존 또는 맛 향상을 위해 나트륨을 많이 사용하는 경향이 있다. 또한, 원료 가공이나 조리 과정에서 각종 첨가물을 사용하거나 나트륨이 다량 함유된 조미료를 사용하는 경우가 흔하다. 맛은 좋지만 그만큼 나트륨 섭취량이 높아질 수밖에 없는 이유다.

체내 나트륨 농도가 높아지면 그 비율을 맞추기 위해 몸은 더 많은 수분을 필요로 한다. 이는 전체 혈액량을 늘리는 결과를 가져온다. 혈관의 부피는 한정돼 있는데 혈액량이 늘어나게 되므로 혈압이 높아진다. 나트륨이 고혈압의 직접적인 원인이 되는 이유다. 높아진 혈압은 혈관에 지속적인 부담을 주게 되며, 혈관에 손상을 누적시켜 심혈관 질환이나 뇌혈관 질환 위험을 높인다.

한편, 과도한 나트륨 농도는 체내 수분의 저류 현상을 일으킨다. 필요 이상의 많은 수분이 유입되므로, 어느 부위에서는 불필요한 수분이 축적돼 부풀어오를 수 있다. 흔히 말하는 ‘부종’이다. 부종은 보통 손이나 발과 같은 말초 부위에 흔히 나타난다. 또는 얼굴의 경우 다른 신체 부위에 비해 부풀어오르기 쉬운 부위라서 부종이 흔하게 나타난다.

많은 영양소들이 그렇듯, 어느 정도의 초과량은 신장에 의해 조절된다. 예를 들어 엄격하게 2,000mg을 지키지 않더라도, 100~200mg 정도의 초과량은 신장이 조절할 수 있다는 의미다. 

하지만 얼마가 됐건 필요량 이상의 초과분은 신장에 부담을 준다. 앞서 제시한 통계처럼 1.5배를 넘는 수준의 초과는 그만큼 신장에 막대한 부담을 줄 수밖에 없다. 신장은 어느 정도의 손상까지 증상을 드러내지 않는 장기 중 하나다. 평소 별다른 증상이 없을지라도 이미 나트륨 과다로 인한 문제를 겪고 있을 수 있다는 의미다.

이밖에 과도한 나트륨은 ‘칼슘 배출’을 증가시킨다. 칼슘은 우리나라 성인들에게서 가뜩이나 섭취 부족으로 꼽히는 대표적 영양소다. 섭취량이 부족한 데다가 나트륨 과다로 인한 배출량까지 늘어나게 되는 이중고를 겪는 셈이다. 칼슘 유출로 인해 가장 큰 피해를 보는 조직은 뼈다. 골밀도가 감소하면서 장기적으로 골다공증의 위험을 높이는 것이다.

 

나트륨 줄이는 실천방안

당장 가공식품을 멀리 하라든가, 외식을 자제하라는 식의 극단적 해결책은 현실적이지 않다. 적지 않은 시간에 걸쳐 지속돼 온 만큼, 점진적인 개선안을 제시하는 편이 훨씬 효과적일 것이다. 가장 기본적인 방법은 수분 섭취량을 늘리는 것이다. 과도하게 섭취된 나트륨을 희석하고 소변으로 배출하기 위한 근본적인 방법이다. 

단, 위 방법은 혈압이나 신장 건강 문제가 없는 경우에 한한다. 고혈압 구간, 위험군 구간에 해당하는 사람, 혹은 신장 기능에 이상이 있는 것으로 진단받은 사람에게 수분 섭취를 늘리는 것은 적절한 방법이 아니다.

이런 경우에는 식단을 조금씩 개선하는 방법이 효과적이다. 식사 메뉴를 선택할 때는 가급적 나트륨 함량이 적은 조리방식의 메뉴를 선택하도록 한다. 예를 들어 닭고기를 먹고 싶다면 치킨 대신 장작구이를 선택하는 식이다. 외식 메뉴 중 나트륨을 크게 배제한 경우는 드물기 때문에, 조금이라도 ‘덜 섭취할 수 있는’ 방법으로 차근차근 실천해나갈 것을 권한다.

과일, 샐러드, 통곡물의 비중을 늘리고, 생선이나 백색육 등 지방 함량이 비교적 낮은 단백질 식품을 더 자주 먹도록 한다. 이들은 대개 자연적으로 나트륨 함량이 낮은 음식에 해당한다. 또한, 신선식품이거나 가공을 최소화한 식재료이므로 가공 과정에서 나트륨 함량이 높아질 우려도 적다.

보다 철저한 수준의 관리가 필요한 경우, 외식을 줄이고 집에서 요리해먹을 것을 권고받기도 한다. 이 경우 마트에서 제품을 구매할 때 ‘무염’ 또는 ‘저염’ 표시가 붙은 것을 우선적으로 선택하도록 한다. 가공식품을 선택할 수밖에 없는 조미료 등을 고를 때 특히 실천해야 할 사항이다. 아예 조리 과정에서 소금을 배제하고 허브나 향신료를 사용해 맛을 내는 것도 좋은 방법이다.

우리나라 사람들에게 가장 ‘부족한 영양소’는 무엇일까? 답은 바로 ‘칼슘’이다. 2022년 국민건강통계에 따르면, 우리나라 19세 이상 성인 중 칼슘 권장 섭취량을 채우지 못하는 사람의 비율이 73.2%에 달한다.

통상적으로 1일 칼슘 권장 섭취량은 약 700mg 이상이다. 물론 성장기에 있는 경우, 임신 중인 경우, 뼈 건강에 이상이 있는 경우 등은 별도로 분류해 권장 섭취량을 다시 산정하게 된다. 별도의 문제가 없는 성인일 경우 하루 최소 700mg의 칼슘을 섭취해야 하는데, 실제로는 약 480~490mg 정도밖에 되지 않는다.

칼슘 부족으로 인한 문제, 그리고 칼슘 섭취를 위해 좋은 음식들을 알아보도록 한다.

 

뼈, 치아, 근육 문제, 그리고 심장 건강까지

보통 칼슘 부족이라고 하면 뼈 건강과 치아 건강까지만 생각하는 경향이 있다. 하지만 이는 매우 일차원적인 접근이다. 칼슘은 뼈와 치아 뿐만 아니라 근육의 수축에도 관여하며, 이를 토대로 심혈관과 신경계에까지 영향을 미칠 수 있다.

칼슘이 부족하면 가장 기본적으로 골밀도가 감소한다. 뼈의 재형성 과정에서는 기존 뼈 조직을 제거하는 ‘파골(Resorption) 작용’과 새로운 뼈를 형성하는 ‘조골(Ossification) 작용’이 교차로 일어난다. 이때 파골은 상대적으로 빠르게 이루어지고, 조골 작용은 비교적 천천히 진행된다. 

즉, 칼슘이 부족하면 가뜩이나 속도가 느린 조골 작용이 더 느리게 진행됨으로써, 골밀도가 낮은 상태가 지속될 우려가 높아진다. 이것이 만성화되면 골다공증으로 이어지는 것이다.

치아 역시 구조적으로는 뼈와 유사하다. 뼈를 구성하고 있는 요소 중 ‘상아질’은 칼슘이 부족할 경우 제대로 유지되기 어려워진다. 상아질이 부족한 치아는 쉽게 마모될 수 있고, 충치 등의 문제가 생길 위험이 높아진다.

이밖에도 칼슘은 근육이 수축되는데 중요한 역할을 한다. 즉, 칼슘이 부족하면 운동 시 근육 수축이 제대로 되지 않을 수 있고, 일상생활에서 근육 경련이나 경직이 발생할 수도 있게 된다. 이는 자칫 가벼이 여길 수도 있지만, 생명의 근원인 심장 역시 근육의 수축을 기본 작용으로 한다는 점을 기억해야 한다.

 

칼슘 섭취에 좋은 음식들

가장 기본적으로 좋은 것은 아무래도 유제품이다. 우유는 200ml 한 잔으로 약 240mg의 칼슘을 제공한다. 사실상 하루에 우유 세 잔만 마셔도 권장 섭취량은 모두 채울 수 있는 셈이다. 물론 다양한 우유 제품마다 구체적인 함량은 달라질 수 있으니, 구매 시 성분표를 참조하면 된다.

치즈의 경우 30g을 기준으로 200mg의 칼슘이 들어있다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 것으로는 한 장씩 개별 포장돼 있는 체다 슬라이스 치즈인데, 이것들이 한 장에 보통 20~30g 사이로 나온다. 역시 개별 포장 중량 및 함량을 따져보고 구매하면 된다.

유당불내증 등으로 유제품을 섭취하지 않는 사람이라면 두유, 아몬드유 등을 대체품으로 선택할 수 있다. 두유의 경우 본래 칼슘이 풍부한 콩을 원료로 하기 때문에, 제품에 따라 오히려 우유보다 칼슘 함량이 높을 수 있다. 칼슘 강화 제품을 기준으로 했을 때 보통 한 잔에 300mg 정도를 섭취할 수 있다.

유제품 외에 기본 식사에서도 칼슘을 보충할 수 있다. 가장 좋은 것은 단연 ‘멸치’다. 멸치는 30g으로 약 300mg의 칼슘을 제공한다. 말린 멸치를 간식으로 먹어도 좋고, 밥 반찬으로 자주 사용되는 멸치볶음도 좋다. 단, 멸치볶음의 경우 조리 과정에서 나트륨 함량이 너무 높아지지 않도록 주의한다.

다음으로 추천할 만한 칼슘 공급원은 시금치, 그리고 김이다. 시금치는 나물로 무쳐서 먹는 것이 가장 일반적이며, 김 역시 낱개로 밥에 싸서 먹을 수 있기 때문에 간단하다. 다소 손이 많이 가는 편이지만, 시금치를 넣어서 김밥을 만들면 두 가지를 한꺼번에 챙길 수 있는 음식이 된다.

이밖에 상대적으로 효율은 낮을 수 있지만, 두부와 브로콜리, 각종 견과류 역시 칼슘을 보충할 수 있는 좋은 음식들이다.

 

칼슘은 반드시 비타민 D와 함께

음식이나 보충제를 통한 영양소 공급은 단순히 ‘먹는 것’에서 끝나지 않는다. 소화·흡수까지 완료돼야 비로소 제대로 ‘섭취’했다고 할 수 있는 것이다. 보다 구체적으로 말하면, 1000mg이 넘는 칼슘을 음식으로 먹었더라도, 제대로 흡수되지 않으면 하루 기준치를 채우지 못할 수도 있다는 의미다.

칼슘을 섭취하게 되면 가장 먼저 위에서 음식물이 분해되며 칼슘이 방출, 이온 형태로 변환된다. 그 다음 소장으로 이동하면서 체내로 흡수된다. 이때 중요한 것이 바로 ‘비타민 D’다. 비타민 D는 소장 세포에 작용해 ‘칼슘 결합 단백질’이 생성되도록 돕는다.

또한, 체내 흡수된 칼슘이 뼈와 치아 등 필요한 곳에 제대로 저장되기 위해서도 비타민 D의 도움이 필요하다. 혈중 칼슘 농도가 부족해 근육 수축 등에 문제가 생길 때, 저장된 칼슘을 방출하도록 유도하는 것 역시 비타민 D의 역할이다.

비타민 D는 주로 계란, 소나 돼지의 간, 연어나 고등어, 버섯 등을 통해 섭취할 수 있다. 또한, 익히 알려져 있듯 하루 적당한 시간 자외선에 노출되는 것도 비타민 D 생성에 도움이 된다.