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  • 근육 내 지방, 적당 수준 넘으면 심장 건강 위협

    근육 내 지방, 적당 수준 넘으면 심장 건강 위협

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    근육 안에 ‘지방 주머니’가 있을 경우 심장마비나 심부전을 일으킬 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 이는 「유럽 심장 저널(European Heart Journal)」에 발표된 연구 내용이다. 여기서 지방 주머니라는 것은, ‘근육 내 지방 침윤(Muscle Fat Infiltration, MFI)’ 정도가 심하고 근육 내 지방이 주머니처럼 뭉쳐있는 경우를 말한다.

     

    근육 내 지방 많으면 심장 건강 위협

    MFI 자체는 근육에서 흔하게 발견되는 현상으로 문제가 되지 않는다. 다만, 근육 조직 내에 존재하는 지방의 양과 분포 형태는 사람마다 차이가 있는 경우가 많다. 하버드 의과대학 연구팀은 근육과 지방 유형을 분석하고, 이것이 심장의 미세 혈관 및 순환에 어떤 영향을 미치는지를 알아보고자 했다.

    이 연구는 브리검 앤 위민스 병원에 입원한 환자 중 조건에 부합하는 사람들을 대상으로 진행했다. 가슴통증이나 호흡곤란 증상을 겪고 있지만, 관상동맥 폐쇄 증상이 없는 환자 669명이 모집됐다. 환자들의 평균 연령은 63세, 여성이 약 70%, 남성이 약 30%였다. 백인 환자의 비율은 54%였다.

    연구팀은 모든 환자를 대상으로 PET/CT 촬영을 실시해 심장 기능을 평가했다. 그리고 CT 스캔을 통해 각 환자의 체성분을 분석한 다음, 모든 환자의 동일한 부위에서 지방과 근육의 양이 각각 어느 정도인지, 지방이 어떻게 분포해 있는지를 측정했다.

    체성분 분석 결과를 정량화하기 위해, 연구팀은 전체 체성분 측정 결과와 근육 내 지방의 비율을 계산했다. 이를 ‘지방근 분율’이라고 정의한 다음 연구를 진행했다.

    연구 진행 결과, 근육에 지방 저장량이 많을수록 심장에 혈액을 공급하는 작은 혈관들이 손상(CMD)될 가능성이 더 높은 것으로 나타났다. 또, 심장질환으로 사망하거나 입원하게 될 가능성이 더 높다는 결론으로 이어졌다. 구체적으로, 지방근 분율이 1% 증가할 때마다 CMD 위험은 2% 높아졌으며, 심각한 심장질환이 발생할 위험은 7% 높아졌다.

     

    근육 내 지방, 적정 수준 넘으면 문제

    근육 내에 지방이 축적되는 것은 생리적으로 정상이다. 이들은 운동 중 에너지원으로 사용되는데, 특히 장시간 신체 활동이나 지구력을 요구하는 운동을 수행할 때 도움이 된다. 지방 자체가 에너지원으로서 효율이 좋기 때문에 오랜 시간 운동으로 많은 에너지를 소모할 때 효과적이기 때문이다.

    이런 이유로 근육 내 지방은 ‘대사적으로 활성화’돼 있는 상태다. 이는 체내에 저장된 피하지방과 두드러진 차이다. 피하지방은 평소 비활성 상태로 에너지 저장 역할을 하지만, 인슐린 수치가 낮아지거나 체온 조절 등이 필요할 때 활성화된다. 반면 근육 내 지방은 상시 활성화된 상태로 있기 때문에 보다 쉽게 에너지원으로 사용할 수 있다.

    전체 체지방 비율이 정상적인 범위 내에 있다면, 근육 내 지방 축적은 문제가 되지 않는다. 적당한 수준으로 소모되고 다시 보충되는 형태로 항상성을 유지하기 때문이다. 다만, 근육 내 축적된 지방량이 과도해질 경우가 문제다. 근육 내 지방은 대사 활성화 상태에 있기 때문에, 그 양이 과도해질 경우 인슐린 저항성 증가와 이어진다. 

    하버드 의과대학 비비아니 타케티 교수는 “근육에 저장된 지방은 염증을 발생시키고 포도당 대사의 변화를 유도해, 인슐린 저항성 및 대사 증후군의 원인이 될 수 있다”라며 “이 문제가 만성화되면 심장으로 이어지는 혈관은 물론 심장 근육 자체에도 영향을 미칠 수 있다”라고 이야기했다. 

     

    순수 근육량 많으면 위험 낮아져

    하버드 대학 연구팀은 근육 내 지방이 ‘지방 주머니’라 불릴 정도로 과도하게 쌓이는 경우에 주목하고 있다. 이런 사람들의 건강 위험을 어떻게 낮출 수 있는지가 관건인 것이다. 근육 내 축적된 지방을 적절한 수준으로 유지하는 것이 중요하다는 것은 알지만, 과도하게 쌓인 지방을 어떻게 줄일 수 있을 것인지에 대한 문제는 추가적인 연구가 필요하다.

    타케티 교수는 “체중 감량과 관련된 다양한 요법이 알려져 있고 새롭게 연구되고 있지만, 이런 방법들이 근육 내 지방과 피하지방, 그리고 기타 다른 체내 조직과 장기에 어떤 영향을 미치는지는 알 수 없다”라고 조심스러운 의견을 내비쳤다.

    한편, 유의미한 변수가 될 수 있는 것은 순수 근육량이다. 전체적으로 근육량 자체가 많을 경우 비슷한 양의 지방이 있더라도 CMD나 심장질환 위험이 낮게 나타났기 때문이다. 또한, 근육량이 비슷하더라도 근육 내 지방이 아닌 피하지방이 더 많을 경우 심장 관련 위험이 높지 않았다.

    이번 결과를 발표한 뒤 연구팀은 운동, 영양, 체중 감량 약물, 수술 등 다방면의 치료 전략을 검토 중이다. 각각의 방법이 체성분 변화와 대사 변화, 그리고 심장질환 위험에 어떤 영향을 미칠지를 평가한다는 계획이다.

  • 근육 속에도 지방이 과도하게 쌓일 수 있다

    근육 속에도 지방이 과도하게 쌓일 수 있다

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    꾸준한 운동으로 근육을 단련했다가, 어떤 이유로 인해 운동을 쉬거나 중단하는 경우가 있다. 이때 탄탄했던 근육이 다소 물러지는 경향이 생기는데, 이를 두고 “근육이 지방으로 변했다”라고 이야기하기도 한다.

    물론 과학적·의학적으로 정확한 말은 아니다. 근섬유와 지방은 물질적 측면에서의 구성 자체가 다르기 때문이다. 하지만 ‘근육 내 지방 침윤(Muscle Fat Infiltration, MFI)’이라는 개념에서 비추어 보면 어느 정도 이해가 가능하다. 실제로 근육 조직 내부에 비정상적으로 지방이 축적될 수 있으며, 이는 성별과 연령에 따라 다른 방식으로 나타날 수 있다.

     

    근육 안에도 지방이 쌓일 수 있다

    미국 텍사스 대학 사우스웨스턴 의료센터(UT Southwestern Medical Center)에서 발표한 연구 결과에 따르면, 특정한 조건이 갖춰졌을 때 지방이 골격근에 침투해 축적될 수 있다. 이렇게 되면 근육의 외형적 부피는 유지될 수 있지만, 실제로 근섬유로 이루어진 것이 아니기 때문에 근력 감소의 원인이 된다. 

    근섬유 기능이 감소하면 일상적인 활동 수행 능력에 영향을 미친다. 특히 근육의 수축 능력과 신경 자극에 대한 반응이 감소하게 된다. 지방이 과도하게 축적됨에 따라 발생하는 부정적인 면이 근육 조직 내에서도 발생하게 되므로, 근골격계 질환의 원인이 될 수도 있다. 

    일반적으로 지방은 복부, 엉덩이, 허벅지 등 특정 부위에 주로 쌓이는 경향이 있다. 하지만 원칙적으로는 ‘지방 세포’에 저장된다. 지방 세포는 체내 곳곳에 분포하며 필요에 따라 지방을 저장하거나 방출한다. 즉, 지방 세포가 있는 곳이라면 그것이 어디든 지방이 축적될 수 있다는 것이다.

    당연히, 근육에도 지방 세포가 존재한다. 다만, 본래 근육 내 지방 세포는 근육이 기능을 수행하기 위해 필요한 에너지원으로서의 지방을 저장하는 것이 주 역할이다. 하지만 잉여 에너지가 과도하게 공급되는 현상이 반복되다보면 근육 내 지방 세포가 과도하게 축적될 수 있다. 이것이 바로 MFI의 본질이다.

     

    MFI, 남성과 여성이 다르다 

    흔히 알다시피, 남성과 여성은 근육의 발달 양상이 다르다. 그렇다면 근육 내에 지방이 쌓이는 현상에 있어서도 다르게 나타날 거라고 보는 것이 타당하다. UT 사우스웨스턴 의료센터 연구팀은 이를 확인하기 위해 11세부터 79세까지 총 64명의 남성과 43명의 여성을 모집했다. 보편성을 고려해 다양한 인종의 참가자들을 선별했다.

    그런 다음, 근육의 크기가 크고 지방 축적 경향이 높은 하체를 중심으로 MRI 스캔을 진행한 뒤 그 영상을 분석했다. 연구 결과, 여성의 경우 연령이 높아짐에 따라 MFI가 증가하는 경향을 보였다. 하지만 남성의 경우 연령보다는 체중이 증가할수록 MFI가 심화되는 패턴이 나타났다.

    피하지방의 경우 여성은 평균 8.9mm, 남성은 평균 4.3mm로 여성이 2배 가량 높게 나타났다. 이 역시도 여성은 연령이 많을수록 두꺼워지는 경향이 나타났으며, 남성은 반대로 줄어드는 경향이 나타났다.

    한편, 연구팀은 MFI와 골수 단면적(BMA) 사이에도 관계가 있는지를 살펴보았다. 그 결과 뼈 구조가 약해질 경우 주변 근육으로 지방이 더 쉽게 침투한다는 것을 확인했다. 나이가 들수록 근육의 MFI가 발생하거나 심화될 가능성이 높으며, 이로 인해 넘어지거나 골절이 발생할 위험이 증가했다. 나이가 들수록 근육량 관리에 관심을 기울여야 한다는 기존의 상식과 일치하는 결과다.

     

    근감소 및 골다공증, 성별에 따른 접근 필요

    연구팀은 이 연구 결과를 토대로 근감소증 및 골다공증과 같은 질환을 치료할 때 성별에 따라 다른 접근이 필요하다고 이야기했다. 특히 남성의 경우 연령보다는 체중과의 상관관계가 더 높게 나타난 만큼, 근감소나 골밀도 감소에 대응하기 위해 비만 관리에 중점을 두어야 한다고 강조했다.

    한편, 이는 일부 사람들에게서 간혹 발견되는 ‘근육형 과체중’ 유형에 대해서도 시사점을 던진다. 근육은 주로 단백질과 수분으로 구성되며, 부피와 기능 면에서 최적화된 구조를 띤다. 정상적인 수준의 지방 세포를 가지고 있다면, 상대적으로 근육의 부피가 크지 않을 수 있다는 것이다.

    반면, 근육의 부피가 커 보이는 경우는 두 가지 가능성을 함께 염두에 두어야 한다. 근육을 더 크게 단련했기 때문일 수도 있지만, MFI가 발생했기 때문일 가능성도 배제할 수 없다. 특히 정상적인 수준의 단련으로 성장할 수 있는 근육의 부피에는 한계가 있기 때문에, 특정 부위 근육이 부자연스럽게 커 보인다면 MFI의 영향일 가능성이 높다.

    이런 경우는 전반적인 체중 감량을 통해 체지방률을 낮추는 것이 필요하다. 정도가 심할 경우는 의료 또는 운동 전문가의 도움을 받아 체형을 교정할 수 있다.

  • ‘유전 BMI’보다 실제 BMI 높으면 당뇨 위험 3~4배

    ‘유전 BMI’보다 실제 BMI 높으면 당뇨 위험 3~4배

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    ‘유전 BMI(Genetic BMI)’라는 개념이 있다. ‘유전적인 체질량 지수’라는 의미로, 체질량 지수에 영향을 미치는 유전적 요인들을 토대로 예측하는 값이다. 국내 연구진이 유전 BMI보다 현재 BMI가 높은 경우, 당뇨 발병 위험이 3~4배 더 높다는 연구결과를 발표했다. 

     

    과체중과 비만, 유전 영향 간과할 수 없어

    체중은 유전적 요인과도 연관이 있다. 부모가 과체중이면 자녀 역시 과체중일 가능성이 있다는 의미다. 2015년 수행된 한 연구에서는 다양한 인구 집단에서 대규모 유전체 분석을 실시했다. 그 결과 97개의 유전자 변이가 BMI과 관련이 있다는 결론을 내렸다.

    예를 들어, 특정 유전자는 신진대사율, 식욕 조절, 지방 저장 방식에 영향을 미친다. 이는 환경적 요인과 더해져 서로 다른 효과를 가져온다. 같은 유전자라 해도 식습관이나 생활습관이 다를 경우, 그에 따라서도 체중이 달라질 수 있다는 것이다. 이러한 유전적 요인들을 바탕으로 이 사람이 어느 정도 BMI가 될 것인지를 ‘예측한 값’이 바로 유전 BMI다.

    그렇다면 유전 BMI를 어떻게 받아들여야 할까? 우리 사회는 오래 전부터 체중 관리와 다이어트에 대한 관심이 높았다. 다양한 다이어트 방법론이 제시되고 공유돼 왔지만, 성공하는 사람보다는 실패하는 사람이 더 많았다. 대부분 개인의 의지에 책임을 돌려왔지만, 실제로는 유전에 의한 영향도 간과할 수 없다는 시사점을 던진다.

    물론, 넬슨 만델라가 이야기했듯, 중요성을 따지자면 ‘무엇을 가지고 태어났느냐’보다 ‘무엇을 이뤄냈느냐’가 더 중요할 것이다. 유전 BMI가 높게 나왔다고 해도, 그것을 결코 극복할 수 없다는 뜻은 아니다. 다만, 유전 BMI가 높은 사람은 소위 ‘더 살이 찌기 쉬운 체질’일 수 있다는 것, 그로 인해 다이어트를 위해 더 많은 노력이 필요할 수 있다는 것 정도만 알아두면 된다.

     

    비만 아니라 해도 BMI 높으면 위험

    유전적 요인이 비만과 체중 관리, 건강 문제에 영향을 미친다는 점은 최근 연구에서도 강조된 바 있다. 서울대병원 내분비대사내과 곽수헌 교수와 강남센터 순환기내과 이태민 교수 연구팀은 국내외 45만여 명의 임상 데이터를 토대로 분석을 진행했다.

    연구팀은 영국 바이오뱅크 코호트로부터 약 38만 명, 국내 KoGES 코호트로부터 약 7만 명의 임상 데이터를 확보했다. 이 데이터로부터 DNA 전장유전체 데이터를 추출, ‘타고난 비만’ 수준을 가리키는 유전 BMI 값을 산출했다. 이후 유전 BMI 값과 대상자들의 실제 측정된 BMI 값을 비교해 제2형 당뇨의 발병 위험을 분석했다.

    연구 결과, 유전 BMI보다 실제 BMI가 클 경우, 제2형 당뇨의 발병 위험이 유의미하게 증가하는 것으로 나타났다. 유전자에 기반한 예측보다 비만도가 높을수록 당뇨 발병 위험이 높다는 것이다. 주목할 만한 포인트는, 실제 BMI상 비만이 아닌 경우에도 유전 BMI보다 높다면 마찬가지다 당뇨 발병 위험이 높은 것으로 나타났다는 점이다.

    보다 명확한 분석을 위해 연구팀은 먼저 영국과 한국의 데이터를 나눈 다음, 유전 BMI와 실제 BMI의 차이를 기준으로 각각 다섯 그룹으로 나눴다. 영국 코호트에서 확보한 데이터의 경우, 유전 BMI와 실제 BMI 차이가 가장 큰 1분위 그룹이 5분위 그룹에 비해 최대 61% 당뇨 발병 위험이 크게 나타났다. 

    한국 코호트에서 확보한 데이터의 경우, 훨씬 극명한 차이가 드러났다. 남성의 경우 1분위 그룹이 5분위 그룹보다 3배, 여성의 경우 4배 더 높은 당뇨 발병 위험이 있는 것으로 나타났다. 한국 코호트만 추가로 분석한 결과, 유전 BMI보다 실제 BMI가 클수록 ‘인슐린 저항성’이 높다는 결과가 나왔다. 혈당이 쉽게 높아져 당뇨 발병 위험이 높아지는 근거가 발견된 셈이다.

    영국과 한국 모두 유전 BMI에 비해 실제 BMI가 클수록 당뇨병 위험이 유의미하게 증가하는 것으로 나타났다 / 출처 : 서울대학교병원
    영국과 한국 모두 유전 BMI에 비해 실제 BMI가 클수록 당뇨병 위험이 유의미하게 증가하는 것으로 나타났다 / 출처 : 서울대학교병원

     

    유전 BMI, 실용성 부족… ‘BMI의 한계’는 변함없어

    유전 BMI와 관련해 짚어볼 포인트를 요약하면 다음과 같다. 첫째, 앞서 이야기했듯 유전적 요인이 비만에 영향을 미칠 수 있다. 둘째, 유전적 요인에 따라 예측한 BMI보다 실제 BMI가 높으면 당뇨 등 질환 발생 위험이 높다. 

    하지만 여기서 한계점도 짚고 넘어가지 않을 수 없다. 가장 먼저, 자신의 BMI가 어느 정도인지를 산출하기는 쉽다. 하지만 유전 BMI는 특정 절차를 거치지 않으면 개인 입장에서는 알 수가 없다. 자신의 체중 관리, 건강관리를 목적으로 하기에는 딱히 유용성이 없으며, 그저 ‘BMI를 줄이기 위해 노력하라’는 결론으로 되풀이된다.

    그렇다면 다시 ‘BMI의 한계’로 돌아갈 수밖에 없다. 알다시피 BMI는 키와 몸무게만을 가지고 산출하는 단순화된 계산법이라는 데서 근본적 한계를 가지고 있다. 임상 현장에서 건강 진단을 위해 간단하게 참고할 수는 있지만, 본질적인 체성분을 알고자 할 때는 일치하지 않는 경우가 많다.

    실제 BMI 기준으로 비만이 아니더라도, 체지방률이 높아 ‘마른 비만’으로 분류되는 사례가 종종 있다. 연구마다 구체적인 수치에는 차이가 있지만, 대략 전체 인구의 20% 정도가 마른 비만에 해당한다는 통계가 있다. 주위에서 흔히 볼 수 있는 ‘정상 체형’의 사람들이 의외로 마른 비만에 해당할 수도 있다는 뜻이다.

    마른 비만과 반대되는 ‘근육형 과체중’의 경우, BMI상 비만으로 분류되지만 실제로 근육량이 기준치보다 많아 체성분상으로는 비만에 해당하지 않는 경우를 말한다. 우리나라는 인종 특성상 그리 흔하지 않은 체형이지만, 최근 고강도의 피트니스를 하는 인구가 증가하면서 과거에 비하면 꽤 자주 볼 수 있는 유형이 됐다.

    정리하자면, 유전 BMI는 다이어트로 고통받는 사람들에게 어떤 긍정적인 메시지를 줄 수는 있다. 다이어트에 성공한 다른 사람들의 이야기를 들으며 유독 자신의 다이어트만 힘들게 느껴진다면, 이 내용이 어느 정도 위안이 될지도 모르겠다. 

    하지만, 실질적으로 ‘BMI를 참고 지표로 받아들여야 한다’라는 사실에는 변함이 없다. 현재 BMI가 몇이든 관계 없이, 최근 체성분 검사를 해본 적이 없다면 병원이나 전문 센터 등을 방문해 검사를 해볼 것을 권한다. 어쩌면 의외의 결과를 얻게 될지도 모르니 말이다.

  • 근육량 늘고 지방량 줄일수록 치매 위험 낮아져

    근육량 늘고 지방량 줄일수록 치매 위험 낮아져

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    근육량 증가가 치매 위험을 줄이고, 반대로 지방량의 증가는 치매 위험을 높인다는 연구결과가 나왔다. 이는 단순히 건강 관리에 있어 체중에만 집중하는 것이 아닌, ‘체성분 변화’에 초점을 맞춰야 한다는 점을 시사한다.

    서울대병원 융합의학과 김성민 연구교수와 가정의학과 박상민 교수 연구팀은 국민건강보험공단 빅데이터를 통해 확보한 약 1,300만 명의 데이터를 분석했다. 연구팀은 ‘성별과 연령에 따른 체성분 변화’가 치매 발생 위험에 어떤 영향을 미치는지를 분석하고 그 결과를 금일(30일) 발표했다.

     

    치매 위험, ‘체성분’ 중심으로 접근해야

    치매는 기억력, 인지능력, 의사결정능력 등 정신적인 기능 전반에 걸쳐 영향을 끼치는 신경퇴행성 질환이다. 전 세계적으로 5,500만 명 이상의 환자가 있으며, 매년 약 1,000만 명의 새로운 환자가 발생한다. 우리나라에도 2023년 기준 약 67만 명의 환자가 있는 것으로 집계됐으며, 이는 2022년 대비 약 4만 명이 늘어난 수치다.

    란셋 치매 위원회에서는 치매의 발생 위험을 높이는 요인으로 총 14가지 항목을 제시했다. 비만은 14가지 중 5위에 해당할 만큼 위험도가 높은 요인이다. 하지만 비만과 치매의 관계를 확인하기 위한 연구 결과는 일관되지 않는 경향을 보였다. 

    이는 비만을 측정하는 지표가 여러 가지라는 점이 원인이었던 것으로 보인다. 흔히 비만 척도로 사용되는 체질량지수(BMI)의 경우, 체내 근육량과 지방량이 얼마씩인지를 구별하지 못한다. 이에 따라 정상 체중임에도 지방량이 과도한 ‘마른 비만’이거나, 근육량이 많아 정상 체중을 초과하는 ‘근육형 과체중’의 경우를 명확하게 구분할 수 없었다.

    보다 정확한 위험 평가를 위해서는 ‘체성분’을 기준으로 한 연구가 필요하다. 또한, 성별과 연령도 중요한 변수가 된다. 근육량과 지방량의 적정 여부는 성별과 연령에 따라 다르며, 그에 따라 치매 위험도 달라지기 때문이다. 연구팀은 이러한 내용들을 반영해 보다 정교한 위험 예측 모델을 제시하는 것을 목표로 삼았다.

     

    제지방량, 사지근육량 늘어나면 치매위험 감소

    이번 연구는 총 13,215,208명을 대상으로 진행됐다. 여기에는 2009년부터 2010년까지 1차 건강검진을 받고, 2011년부터 2012년까지 2차 건강검진을 받은 성인들이 포함됐으며, 모두 치매 병력은 없는 사람들로 선정했다. 두 차례의 검진 기록을 비교함으로써 연구 대상 지표의 변화를 측정하기 위함이다.

    연구팀은 기존에 사용됐던 예측 방정식을 사용해 ‘제지방량(pLBMI, 지방을 제외한 모든 신체 구성 요소의 총량)’, ‘사지근육량(pASMI, 팔다리 근육량)’, 그리고 체지방량(pBFMI)을 추정했다. 이후 두 차례의 건강검진 데이터를 비교하고, Cox 비례 위험 회귀 분석을 진행했다. 이를 통해 약 8년에 걸쳐 근육량과 지방량 변화가 치매 위험에 미치는 영향을 추적 관찰했다.

    연구 결과, 남성과 여성 모두 근육량이 증가할수록 치매 위험이 크게 감소하는 경향이 나타났다. ‘제지방량’이 1㎏/㎡ 증가할 때 남성의 경우 치매 위험이 15% 감소했으며, 여성은 31% 감소했다. ‘사지근육량’이 1㎏/㎡ 증가할 때 남성은 치매 위험이 30%, 여성은 41%까지 감소하는 것으로 나타났다.

    반면, 체지방량의 증가는 치매 위험을 높이는 것으로 일관되게 나타났다. 체지방량 1㎏/㎡가 증가할 때 남성 치매 위험은 19%, 여성 치매 위험은 53%까지 증가했다. 근육과 지방 모두 같은 양의 증감에 대해 남성보다 여성의 변화 폭이 크게 나타났다. 이는 일반적으로 여성이 남성에 비해 체중이 적게 나가므로, 1kg의 비중이 더 크기 때문이다. 

    제지방량과 사지근육량의 증가는 치매 위험을 감소시키고, 체지방량의 증가는 치매 위험을 높이는 경향을 남성과 여성 모두에서 보여줌 / 출처 : 서울대병원 홈페이지
    제지방량과 사지근육량의 증가는 치매 위험을 감소시키고, 체지방량의 증가는 치매 위험을 높이는 경향을 남성과 여성 모두에서 보여줌 / 출처 : 서울대병원 홈페이지

     

    지방량 증가, 젊을수록 치매 위험 더 커

    위와 이러한 경향은 나이, 성별, 기존 체중, 그리고 추적 기간 중 체중 변화와 관계 없이 일관되게 나타났다. 그러나 ‘경향’은 같지만 위험의 정도는 달랐다. 특히 60세 미만 연령층에서 근육량과 지방량 변화에 따른 치매 위험은 60세 이상 연령층에 비해 크게 나타났다.

    즉, 젊은 연령에서 근육량이 늘면 치매 위험이 더 크게 감소하고, 지방량이 늘면 치매 위험이 더 크게 증가한다는 의미다. 이를 다른 관점에서 보면 젊을 때 체성분 관리에 더 신경을 써야 한다는 결론을 내릴 수 있다.

    연구팀은 복잡한 측정 장비 없이도 신뢰성 있는 방법으로 일관된 결과를 도출했다는 점에서 연구에 큰 의미가 있다고 이야기했다. 전국 단위의 대규모 연구이며 모두 한국인의 데이터를 기반으로 하고 있는 만큼, 신뢰성도 높다는 점도 주목할 만하다.

    가정의학과 박상민 교수는 “단순히 체중 변화만 고려하기보다 체성분 관리가 치매 예방에 미치는 영향을 고려해야 한다”라고 강조했다. 융합의학과 김성민 연구교수는 “젊은 시기부터 체성분을 관리하는 것이 장기적인 치매 예방에 중요하다는 것을 구체적으로 밝힌 대규모 연구”라며, “젊었을 때부터 근육량을 늘리고 지방량을 줄이기 위한 관리가 중요하다”라고 설명했다.

  • 식단 제한, 혈당 조절? 다이어트, ‘대원칙’부터 점검하라

    식단 제한, 혈당 조절? 다이어트, ‘대원칙’부터 점검하라

    출처 : 분당서울대학교병원
    출처 : 분당서울대학교병원

    ‘비만’이라 하면 대부분 뚱뚱한 모습을 연상한다. 하지만 실제로 비만의 핵심은 ‘체지방량’에 있다. 흔히 말하는 체질량 지수(BMI)가 간편한 비만 측정 도구이긴 하지만, 절대적인 기준으로 쓸 수는 없는 이유이기도 하다.

    즉, 겉으로 보기에 뚱뚱해보여도 근육량이 충분히 많다면 ‘근육형 과체중’ 또는 정상일 수 있다. 반대로 호리호리한 몸매를 갖고 있어도 근육량이 적고 체지방률이 높다면 ‘마른 비만’일 수 있다. 마른 비만인 경우, 겉으로 보기에는 대체로 건강해보일 수 있다. 하지만 체지방량이 많은 상황이기 때문에, 심혈관 질환이나 근골격계 질환과 같은 질환에 노출돼 있기는 마찬가지다. 

    체중은 유전적인 요인도 어느 정도 작용하지만, 결국 주위 환경과 본인의 행동에 따라 달라진다. 선천적 요인의 영향을 받되, 후천적 요인이 절대적으로 높다고 할 수 있겠다. 이 중에서 개인이 통제할 수 있는 후천적 요인은 ‘본인의 행동’ 뿐이다. 다이어트가 그토록 힘든 이유다.

     

    체중 조절의 핵심 원리

    단순하게 보자면 ‘적게 먹고 많이 움직이면 된다’라는 게 답이다. 하지만 정확한 원리를 모른 상태에서 막연히 먹는 것을 줄이고 많이 움직이는 것에 집착하면 건강은 머나먼 일이 되기 쉽다. 

    체중 조절의 핵심은 ‘에너지의 균형’이다. 섭취하는 에너지와 사용되는 에너지가 상호 균형을 이루는 상태에서 본인이 원하는 체중을 유지할 수 있도록 하는 것이 다이어트의 본질이다.

    에너지의 섭취는 100% 음식이다. 먹는 것 이외에 에너지를 섭취할 수 있는 방법은 없다. 음식을 직접 먹거나, 보충제 또는 영양제를 통해 섭취하는 것이 유일한 에너지 확보 방법이다. 

    그렇다면 에너지의 ‘소비’는 어떨까. 가장 큰 비중을 차지하는 것은 ‘기초 대사’다. 신체가 정상적인 기능을 유지하기 위해 소모하는 기본적인 에너지다. 뇌, 심장, 폐, 간, 신장 등 장기는 물론 근육, 피부, 뼈 등 눈으로 보이지 않는 모든 것들이 단지 ‘유지’되고 정상적으로 ‘기능’하기 위한 것이다. 적게는 50%, 많게는 70% 정도를 차지한다.

    그 다음으로 ‘운동 대사’다. 자리에서 일어나 씻고 옷을 입고 출근하거나 학교에 가는 등 모든 일상적인 신체 활동이 여기에 포함된다. 기초 대사가 소위 ‘숨만 쉬어도’ 소비되는 에너지라면, 운동 대사는 ‘뭐가 됐든 움직이면’ 소비되는 에너지라 할 수 있다. 대략 20~30%를 차지한다.

    그 외에 에너지원인 음식을 섭취하고 소화시키고 사용할 수 있는 각종 성분으로 합성하는 과정에서도 에너지가 소비된다. 이를 ‘열 발생’이라 하며, 여기서 소비되는 에너지가 흔히 말하는 ‘열량(칼로리)’다. 전체 섭취한 에너지량의 약 10%가 이 과정에서 사용된다.

     

    전략보다 앞서는 대원칙과 유의할 점

    흔히 다이어트를 위해 탄수화물을 적게 먹는다거나 단백질을 많이 먹는다거나 하는 식의 전략을 내세울 때가 있다. 하지만 근본적으로 그러한 식단 전략보다 앞서는 대원칙이 바로 ‘전체 에너지 섭취량’이다. 즉, 칼로리를 줄이는 것이다.

    ‘혈당 다이어트’라는 이름으로 새로운 패러다임이 제시되고 있지만, 근본적인 다이어트 방법과는 다소 거리가 있다. 혈당 조절은 에너지 대사의 ‘효율’을 높이는 방법이다. 아무리 혈당 조절을 통해 체지방 감소 효율을 높인다고 해도, 기본적으로 소비량을 뛰어넘는 에너지 섭취가 반복되면 다이어트는 불가능하다는 뜻이다.

    하지만 누누이 강조했듯, 단순히 적게 먹는 것에만 집착하면 몸에서는 ‘적응성 열량 감소’가 발생한다. 수입이 적어지면 자연스럽게 소비가 위축되듯, 에너지 섭취가 적어지면 그에 맞춰 소비량을 줄이게 되는 것이다. 

    이 상태에서 운동량까지 늘리면 어떻게 될까? 가뜩이나 적은 수입이 이어지는 상황에서 소비할 일이 늘어나면 몸은 더욱 더 대사량을 줄이는 방향으로 대응하게 된다. 단순히 적게 먹기만 하는 것보다 더욱 극단적인 상태가 될 수 있는 것이다.

    물론, 초기에는 저축(여유 에너지)을 소모하게 되므로 빠르게 체중이 줄어드는 경험을 할 수 있다. 하지만 전반적으로 에너지 소비량을 제한하는 상태가 돼 버리면 이후로 섭취하는 에너지는 더욱 보수적으로 사용하고 남겨서 저장하려는 작용이 발생하기 때문에 다이어트는 의도했던 것과 전혀 반대의 방향으로 나아가게 된다.

     

    ‘방법’에 집착하지 말고 ‘원칙’을 기억하기

    누구라도 일시적으로 감량했다가 다시 되돌아갈 목적으로 다이어트를 하지는 않을 것이다. 수많은 다이어트 방법이 있고 각자 ‘이대로 하면 100% 빠진다’라고 목소리를 높인다. 하지만 살아보니 알지 않던가. 세상에 100%라고 할 수 있는 것이 별로 없다는 것을.

    100인 100색이라는 말은 이럴 때도 쓸 수 있을 것이다. 각자에게 맞는 최적의 다이어트 방법은 본인이 제일 잘 안다. 다른 사람들의 말은 ‘본인의 방법’을 어떻게 찾아야 할지 감을 잡기 어려울 때 참고하는 지침 정도로 생각해야 한다.

    절대적인 대원칙은 하나다. 소비와 섭취의 균형. 단, 섭취량을 줄이는 것부터 시작하지 말고, 에너지 소비량을 점검한 다음, 그에 맞춰 부족하지 않은 정도로 에너지를 공급해주는 순서로 접근하는 편이 좋다.

    여기에 에너지 소비량을 늘릴 수 있는 방향으로 습관을 개선하면 보다 건강한 다이어트를 이어갈 수 있을 것이다. 계속 늘기만 하면 어떡하냐고? 어차피 시간이 지남에 따라 에너지 소비량은 감소할 수밖에 없는 게 사람이다. 그런 걱정할 시간에 에너지 소비량을 늘리기 위한 궁리부터 하는 편이 도움이 된다. 움직이라는 의미다.

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