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흔히 ‘스트레칭’이라고 하면 어떤 모습을 떠올리는가? 아마 10명 중 7~8명 정도는 특정한 자세를 유지하며 근육과 관절을 풀어주는 모습을 떠올릴 거라 생각한다. 구체적으로 어떤 자세를 떠올리는지는 다르겠지만, ‘자세를 유지한다’라는 본질은 같을 거라는 이야기다.

하지만 스트레칭이라고 해서 반드시 자세를 유지해야 하는 것은 아니다. ‘동적 스트레칭(Dynamic Stretching)’은 글자 그대로 ‘움직이면서 근육과 관절을 풀어주는 방법’을 가리킨다. 동적 스트레칭은 어떤 효과가 있으며, 어떤 방법으로 수행할 수 있을까?

 

움직임 중심의 스트레칭

동적 스트레칭은 다양한 움직임을 수행하며 근육을 늘리고 관절 가동범위를 확장시키는 방법이다. 가장 쉽게 떠올릴 수 있는 사례로는 양팔을 앞뒤로 돌리는 동작, 다리를 가볍게 앞으로 번갈아가며 툭툭 차는 동작 등이 있다. 야외에 나가서 운동을 시작하기 전, 또는 축구나 농구 등 운동 경기를 시작하기 전에 이런 형태의 스트레칭을 자주 하게 된다. 

우리가 일반적으로 떠올리는 ‘자세를 유지하는 방식’은 정적 스트레칭(Static Stretching)이라 한다. 이들은 목표로 한 근육과 관절을 늘려주는 방식으로, 목표로 한 부위를 이완시킬 수 있는 최적화된 자세를 취하고 15~30초 가량 버티는 것이다.

동적 스트레칭과 정적 스트레칭은 각각 목적과 효과가 다르다. 동적 스트레칭은 운동 전 가볍게 움직이면서 몸을 근육을 활성화시키고, 관절의 가동 범위를 높이기 위해 사용한다. 또한, 가볍지만 일상적으로는 잘 하지 않는 동작들을 반복하며 심박수를 약간 높이는 효과를 낸다. 이는 평상시의 심박수에 운동 심박수로 급격하게 높아지는 구간 사이에서 완충지대 역할을 하게 된다.

반면 정적 스트레칭은 한껏 수축됐던 근육을 이완시키는 데 중점을 둔다. 운동을 할 때는 근육들이 긴장 상태를 유지하며 힘을 발휘하기 때문에 운동을 마친 뒤 적당히 풀어주는 과정이 필요하다. 이때 이미 활성화된 근육을 좀 더 늘려줌으로써 다음 운동 시 보다 유연해질 수 있는 가능성을 열어준다. 물론 근육에 쌓인 피로를 풀어주는 데도 도움이 된다.

즉, 운동 전 스트레칭은 움직임 중심(동적 스트레칭)으로, 운동 후 스트레칭은 자세 중심(정적 스트레칭)으로 하면 좋다는 이야기다. 

 

동적 스트레칭의 예

동적 스트레칭의 방법에 딱히 공식이 있는 것은 아니다. 다만, 어떤 운동을 하려고 하는지에 따라 달라진다. 달리기를 하려면 우선 다리가 움직이는 가동 범위가 가장 중요할 것이다. 다리를 한쪽씩 들어 앞뒤로 가볍게 흔드는 동작으로 허벅지와 엉덩이 근육을 풀어주는 것이 좋다. 만약 격렬하게 뛰어야 하는 구기 종목 경기를 앞두고 있다면 이는 필수적인 과정이라 할 수 있다.

한편, 농구나 배구 등 손을 주로 사용하는 종목이라든가, 복싱이나 유도와 같은 무술이라면 팔 스트레칭이 중요하다고 할 수 있다. 이때는 팔을 원형으로 돌리며 어깨와 팔 근육 및 관절을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.

사실 온몸을 쓰는 운동은 자신도 모르는 새 전신 모든 부위를 적극적으로 사용한다. 따라서 종목을 기준으로 제시한 스트레칭 방법은 크게 의미가 없다. 전신에 걸친 스트레칭을 골고루 수행하되, 종목과 특히 관련이 있는 부위를 좀 더 능동적으로 풀어준다고 생각하면 좋다.

이밖에 무릎을 높이 올리며 가볍게 달리는 동작, 제자리에 서서 다리를 한쪽씩 들어 양옆으로 가볍게 흔드는 동작도 좋다. 이들은 하체 근육과 무릎, 또는 고관절을 풀어주는 데 아주 탁월한 동적 스트레칭 방법이라 할 수 있다.

 

동적 스트레칭, 주의사항은?

동적 스트레칭을 하는 데 있어 특별한 공식은 없다고 이야기했다. 그렇지만 주의해야 할 사항이 아무 것도 없는 것은 아니다. 스트레칭이라고는 하지만 어쨌거나 움직이는 동작이므로 정확하고 올바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 허리와 무릎, 어깨 등 주요 관절에 해당하는 부위는 자칫 무리한 움직임으로 부상을 유발할 수 있으니 주의할 필요가 있다.

동작을 수행할 때는 어디까지나 ‘가볍게’를 잊지 않도록 한다. 운동 전 몸을 충분히 덥히겠다는 일념으로 무리한 스트레칭을 하는 경우가 종종 있다. 이럴 경우 운동 시작 직후 통증이 찾아오기도 한다. 평소에는 충분히 움직일 수 있었던 범위가 오늘은 안 될 수도 있다. 인간의 몸은 기계가 아닌 생물이기 때문이다. 욕심은 접어두고 그날 맞는 수준까지만 스트레칭을 하도록 하자.

만약 동적 스트레칭을 실시하던 중 해당 부위 또는 전에 스트레칭했던 부위에 통증이 발생한다면 운동은 커녕 스트레칭도 즉각 중단해야 한다. 약간의 긴장감 또는 불편한 정도는 능히 구분할 수 있겠지만, 뭔가 깊은 통증이 느껴진다면 가능한 한 빨리 병원을 방문할 것을 권한다.

췌장에서 분비되는 인슐린은 혈당 조절의 핵심 호르몬이다. 인슐린이 가장 큰 영향을 미치는 장기는 간, 그리고 근육이다. 섭취한 음식물이 체내 포도당으로 전환됐을 때, 이를 에너지로 사용하거나 저장하는 데 있어 간과 근육의 역할이 가장 중요하다는 뜻이다.

운동으로 몸을 움직이게 되면 근육이 활성화된다. 근육은 스스로 보유하고 있는 에너지를 우선적으로 소모해 움직이게 되며, 여기에 간으로부터 에너지를 공급받아 사용한다. 이 과정은 운동을 진행 중일 때도, 운동을 마친 뒤에도 이루어진다.

‘저속 노화’ 트렌드의 창시자라 할 수 있는 정희원 교수는 방송을 통해 “식사 직후에 조금이라도 움직여주는 게 좋다”라고 언급한 바 있다. 식사 후 혈당이 높아졌을 때 움직이는 것이 왜 좋을까? ‘충분한 운동량’을 채우는 것이 왜 중요할까? 이를 올바르게 이해하기 위해, 혈당이 어떤 식으로 소모되는지를 알아두면 보탬이 될 것이다.

 

간과 근육의 포도당 관련 프로세스

먼저, 음식을 섭취하고 나면 간에서는 포도당을 글리코겐 형태로 변환하여 저장한다. 이를 ‘글리코겐 합성’이라 하며, 간 세포의 주된 역할 중 하나다. 

혈당 수치가 낮아지게 되면 간은 저장하고 있던 글리코겐을 분해해 포도당으로 만들어 방출한다. 이 과정에는 인슐린과 반대 역할을 하는 호르몬인 ‘글루카곤’이 관여하게 되며, 이를 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있게 된다.

근육은 운동을 위한 에너지를 얻기 위해 포도당을 사용한다. 혈중 포도당 수치가 높아지며 그에 따라 인슐린이 분비되면, 근육 세포에 있는 포도당 수송체(GLUT4)가 활성화된다. 이들은 혈액 속에 있는 포도당을 근육 세포로 끌어들이는 역할을 한다. 근육 안으로 들어간 포도당은 ATP(아데노신 삼인산)으로 전환돼 운동을 위한 주 에너지로 사용된다. 

포도당을 끌어들이는 작용은 운동을 마친 뒤 에너지를 보충하기 위해서도 이루어진다. 지치거나 손상된 근육은 회복 및 에너지 보충을 위해 다시 혈중 포도당을 흡수한다. 이때 흡수된 포도당은 간에서 이루어지는 것과 마찬가지로 글리코겐으로 바뀌어 저장된다. 

근육의 글리코겐 저장량은 간에 비하면 적지만, 운동을 할 때 사용되는 근육에 직접 저장돼 있으므로 보다 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있다.

 

‘충분한 운동’을 강조하는 이유

혈당은 특정 통로를 통해 세포나 근육 속으로 들어가게 된다. 하지만 운동량이 부족하면 인슐린이 분비되더라도 근육에 제대로 작용할 수 없다. 포도당 수송체인 GLUT4가 충분히 활성화되지 않기 때문에, 포도당이 근육 세포로 충분히 유입되지 못하는 것이다. 

쉽게 비유하자면, 포도당이 근육 세포 속으로 들어가기 위한 통로가 제대로 열리지 않는 것이다. 그 결과 소모되지 못한 포도당이 혈액 속에 남게 되고, 혈당이 높아지게 된다. 즉, 운동이 부족할 경우 근육 세포에서 ‘인슐린 저항성’이 발생하는 셈이다.

이러한 상태가 지속되면 근육은 충분히 사용되지도, 필요한 에너지를 공급받지도 못하게 돼, 근육량 감소로 이어지게 된다. 이는 노화에 따른 근육량 감소와 맞물려 더 빠른 근감소를 유발할 수 있다. 기초 대사량이 줄어들고 필요 에너지 양이 점점 감소하는 악순환을 초래하는 것이다.

충분한 운동량이 뒷받침되면, 근육은 인슐린이 분비되지 않아도 GLUT4를 활성화할 수 있다. 수축과 이완을 반복하며 이에 필요한 에너지를 필요로 하기 때문에, 인슐린이 없이도 혈당을 적극적으로 받아들이려는 현상이 일어나는 것이다. 위와 같은 비유를 활용하자면, 포도당이 드나드는 통로가 늘어나기 때문에 혈당이 더욱 원활하게 이동할 수 있게 되는 것이다. 

즉, 충분한 운동량이 뒷받침 된다면, 인슐린을 굳이 더 많이 분비하지 않더라도 보다 많은 양의 혈당을 조절할 수 있는 능력이 갖춰진다.

 

운동 유형과 혈당 조절

어쩌면 당연한 설명이겠지만, 위와 같은 작용은 어떤 운동을 하는지에 따라 그 양상이 다소 다르게 나타난다. 걷기나 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동의 경우, 전신의 근육을 고르게 사용하며 전신 혈액순환을 개선하는데 초점을 맞춘다. 반대로 근력 운동의 경우, 해당 동작에 개입되는 근육에 집중적으로 에너지를 공급함으로써 근육을 성장시키는데 초점을 맞춘다.

일반적으로 권장되는 일주일 기준 운동량은 통상 총 150분 정도의 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동이다. 이는 위와 같은 혈당 조절 작용이 충분히 이루어지도록 하기 위해 필요한 운동량이라 할 수 있다.

식사 직후 가벼운 운동을 권장하는 것은, 전신의 움직임을 활성화시키기 위한 방법이다. 각각의 부위에서 소모되는 에너지는 많지 않겠지만, 전신 곳곳에서 에너지를 필요로 하기 때문에 전신에 고르게 포도당이 퍼지도록 돕는다.

한편, 어느 정도 소화가 진행된 후 근력 운동을 수행하면, 전신 곳곳에 안정적으로 공급돼 있는 혈당이 필요한 근육으로 빠르게 공급되면서 보다 원활하게 운동할 수 있도록 돕는다.

이런 식으로 매일 조금씩 규칙적인 운동 습관을 만들면 전신의 근육은 보다 높은 인슐린 민감성을 갖게 된다. 이를 통해 전신의 혈당 조절 능력이 향상됨은 물론, 근력 운동을 통해 근육이 조금씩 성장하며 기초 대사량을 높이게 된다. 전체적으로 ‘에너지 소모 효율이 높은 몸’으로 바뀌어 가는 것이다.