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스트레스가 건강에 해로운 영향을 미친다는 것은 잘 알려진 사실이다. 일상에서 경험하는 스트레스는 대부분 단발성으로 어느 정도 시간이 지나면 해소된다. 혹은 스트레스 기법을 사용해 적극적으로 능동적으로 완화시킬 수도 있다. 

하지만 어떤 스트레스는 쉽사리 해소되지 않고 장기적으로 영향을 미치기도 한다. 이런 스트레스들은 신경계 활동을 지속적으로 활성화시킴으로써 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있다. 오래 지속되는 스트레스의 위험성에 대해 알아본다.

 

스트레스 상황과 자연스러운 해소

스트레스 상황은 어떻게 시작될까? 보통은 신체 외부에서 주어지는 자극, 또는 자극에 대해 내부에서 발생하는 무의식적 반응이 원인이 된다. 이를테면 직장에서 어렵거나 부담스러운 업무가 주어지면서 심리적 압박감을 느끼는 상황을 들 수 있다. 

혹은 가만히 있는데 갑작스럽게 들려오는 소음에 깜짝 놀라는 상황, 횡단보도를 건널 때 갑자기 바로 앞에서 차량이 급정거를 하는 등의 위험한 상황도 스트레스를 발생시키는 원인이 될 수 있다. 

이처럼 거의 모든 종류의 스트레스는 감각 기관으로 인지할 수 있는 ‘자극’을 통해 시작된다. 이 자극이 뇌로 전달되면 감정이나 스트레스 반응을 담당하는 편도체, 그리고 호르몬 분비를 총괄하는 시상하부 등이 활성화된다. 

이와 함께 교감신경계가 자극을 받으며 아드레날린과 코르티솔 등의 스트레스 호르몬을 분비한다. 이에 따라 심박수, 혈압, 호흡 속도 등이 증가하는 등 ‘위협에 대처하기 위한 준비’를 하게 된다. 자극 상황을 극복(투쟁)할 것인지, 혹은 그 상황으로부터 빠져나갈(도피) 것인지를 결정해 실행하기 위한 준비 과정이다.

즉, 본래 스트레스 반응은 일상적이지 않은 자극이나 위협 상황을 타개하기 위해 온몸의 자원을 집중시키기 위한 것이다. 그렇기 때문에 어느 정도 시간이 지나면 뇌는 과도한 흥분 상태를 줄이고 균형을 되찾으려 하게 된다. 이 과정이 잘 이루어지지 않으면 심호흡이나 명상과 같은 인위적인 집중 기법을 활용해 완화시킬 수 있다.

 

만성 스트레스와 신체 과부하

하지만 스트레스를 자주 받게 된다면 어떨까? 스트레스 반응을 일으키는 사건 사이의 간격이 짧을 경우, 뇌는 흥분과 이완 상태를 들쭉날쭉 반복하게 된다. 교감신경계의 통제를 받는 온몸의 자원들이 비상소집됐다가 해제되기를 반복하면서 신경계에 과부하가 발생한다. 이른바 ‘만성 스트레스’라 불리는 상태가 되는 것이다.

비유하자면 일상적인 역할을 수행하던 중 갑작스럽게 ‘하던 일을 멈추고 비상 대기하라’라는 지시가 반복되는 것이다. 이렇게 되면 몸은 정상적인 기능을 수행하기 어려운 상태가 될 수 있다. 스트레스가 반복될 때 집중력 저하, 심한 피로, 불안감, 우울 증상 등이 나타나는 원인이다.

정신건강 뿐만 아니라 신체적 건강에도 문제가 된다. 스트레스로 인해 교감신경계가 활성화되면 몸은 필요한 에너지를 즉각적으로 공급할 수 있도록 심박수와 혈압을 높인다. 즉, 이 상태가 오래 지속될수록 심혈관계에 가해지는 부담도 커진다는 의미다. 

만성 스트레스 상태에서 심부전이나 심장 발작이 발생할 위험이 높아진다. 혈압을 높이기 위해 혈관이 수축된 상태를 유지하므로 고혈압이 심화되고, 혈액 순환에 문제가 생겨 다른 심혈관계 질환의 발생률이 높아질 수 있다.

게다가 스트레스 호르몬 중 하나인 코르티솔은 면역 체계의 기능을 조절하는 역할도 한다. 코르티솔 수치가 높아지면 면역력조차 비상소집 상태가 된다. 이로 인해 일상적으로 수행해야 할 면역 반응도 억제되면서, 병원균이나 바이러스 침투에 취약해지고 상처가 발생해도 회복이 늦어질 수 있다. 기존에 갖고 있던 만성 질환이 있을 경우, 더 심각한 상태로 진행될 수도 있다.

 

스트레스 영향은 바로 사라지지 않는다

지난 1월, 헝가리에 위치한 ‘훈렌(HUN-REN) 실험의학 연구소’에서는 설치류 모델을 사용해 스트레스 관련 실험을 진행한 바 있다. 설치류 모델이 강한 스트레스에 노출됐을 때, 이후 신경 활동이 얼마나 오랫동안 지속되는지를 확인하는 실험이었다.

강한 스트레스가 가해지는 사건을 겪고 나면 뇌의 ‘상방실 시상(PVT)’이 활성화돼, 며칠 동안 신경 활동이 증가하는 경향을 보였다. 이로 인해 불안 행동과 잠들기 전 이상행동이 나타났으며, 잠들기까지 더 오랜 시간이 걸리는 등의 증상이 나타났다. 

뇌는 일반적으로 흥분 상태가 과도하게 지속되면 이를 조절해 균형을 되찾으려는 본능을 가지고 있다. 하지만 이 실험은 뇌의 다른 영역이 안정 상태를 되찾은 뒤에도, 특정 뇌 영역에서는 활성화 상태가 지속되거나 그로 인한 활동이 지속적으로 발생할 수 있다는 것을 보여준다.

연구팀이 사용한 ‘강한 스트레스 요인’은 포식자의 체취에 노출시키는 방식이었다. 즉, 생명의 위협을 느낄 정도의 강한 스트레스 요인으로, 본래 연구팀은 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 유사한 수준의 스트레스를 의도한 것이다.

하지만 이로 인한 뇌의 반응과 변화는 꼭 PTSD를 일으킬 정도의 강한 스트레스가 아니더라도 적용할 수 있다. 연구팀은 일상에서 겪을 수 있는 급성 스트레스 반응에서도 유사한 반응이 나타난다고 이야기했다.

즉, 핵심은 어떤 스트레스 상황을 겪었을 때, 뇌에 발생하는 영향은 어느 정도 지속될 수 있다는 것이다. 상황이 해결되거나 다소 진정을 되찾더라도 여전히 일부 기능은 스트레스로 인한 여파를 겪을 수 있다는 뜻이다. 상처의 출혈이 멎은 뒤에도 흉터가 남는 것과 비슷한 이치다.

 

스트레스 관리의 중요성

이 모든 원리는 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요하다는 사실을 다시 한 번 강조한다. 이를 위해서는 몇 가지 복합적인 이해가 필요하다. 가장 먼저, 일상적인 습관을 검토하는 것이다. 

스트레스는 ‘예방’이 어렵다. 언제 어떤 상황에서 발생할지 완벽히 예측하기란 불가능에 가까운 일이다. 그나마 할 수 있는 최선은, ‘자신이 통제할 수 있는 범위’ 내에서는 갑작스러운 문제가 생기지 않도록 하는 것이다. 예를 들면 시간 관리 및 일상적 식습관을 들 수 있다. 

스트레스 상황이 발생하면 일시적으로 몸은 긴장 상태가 되지만, 시간이 지나면 뇌는 자연스럽게 몸을 정상적인 상태로 되돌리려는 본능을 발휘한다. 다만, 현재 건강상태 등에 따라 이 자연스러운 메커니즘이 제대로 이루어지지 않을 수 있다. 심호흡이나 명상 등 스트레스를 효과적으로 관리하기 위한 기법을 평소 익혀둘 필요가 있는 이유다.

훈렌 연구소에서 내놓은 결과에서 알 수 있듯, 스트레스는 일정 시간 동안 지속적인 영향을 미친다고 보는 편이 좋다. 스트레스의 정도가 강할수록 더 오랜 시간 영향을 미치는 것은 당연하다. 이로 인해 만성 스트레스 상태가 되지 않도록 정신건강을 다스릴 수 있는 방법을 최대한 다양하게 갖춰둘 것을 권한다.

무엇보다 중요한 것은, 상황에 따라 스트레스를 혼자 이겨내는 것이 어려울 수도 있다는 점을 인정하는 것이다. 같은 상황이라도 스트레스를 느끼는 정도는 서로 다를 수 있다. 마찬가지로 비슷한 수준의 스트레스일지라도 누군가는 전문가의 도움이 필요할 수도 있다는 점을 간과하지 않도록 한다.

 

‘오락적 공포’를 경험하는 것이 가벼운 수준의 염증을 다스리는 데 도움이 될 수 있다. 덴마크 오르후스 연구팀은 ‘유령의 집’과 같은 놀이기구를 즐김으로써, 일시적인 급성 스트레스 반응을 일으키고 이를 통해 면역 체계에 긍정적인 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과를 제시했다.

 

짧은 스트레스 반응은 긍정적 효과

스트레스 반응은 우리 몸의 아드레날린 시스템을 활성화시킨다. 이때 우리 몸은 ‘투쟁-도피 반응(fight or flight)’을 유발하게 되는데, 이는 인체가 가진 본능적 생존 메커니즘 중 하나다. 본래 스트레스는 만병의 근원이라 이야기할 정도로 해로운 것으로 알려져 있다. 하지만 일시적으로 활성화되는 수준의 스트레스 반응은 면역 체계에 긍정적인 영향을 미친다.

스트레스를 느끼는 상황이 발생하면 아드레날린이 분비되면서 심박수가 증가하고 혈압이 상승한다. 이때 몸은 에너지를 더욱 효율적으로 사용할 수 있도록 만반의 준비를 갖추게 된다. 예민한 상태가 되기 때문에 어떤 상황에 대해 즉각적인 반응이 가능해진다.

짧은 시간 동안의 스트레스는 면역 세포의 활동을 증가시킨다. 이 상태에서는 감염원이 침투하는 등의 문제가 생겨도 높은 저항력을 갖는다. 이밖에도 에너지 공급 속도가 빨라지고, 이로 인해 집중력과 반응 속도가 향상된다. 일시적으로 통증 감각이 둔화되는 것 또한 긍정적인 효과라 할 수 있다.

 

‘유령의 집’ 체험, 혈액 구성 변화 측정

오르후스 대학 연구팀은 ‘두려움’을 느낄 때도 이와 같은 급성 스트레스 반응이 일어날 수 있다는 점에 착안했다. 이들은 ‘유흥적 공포가 염증에 미치는 영향 규명’이라는 제목으로 연구를 기획하고 수행했다. 연구팀은 평균 연령은 29.7세의 성인 113명을 모집했다. 남성이 44명, 여성이 69명이었다. 

연구팀은 참가자들의 혈액 샘플을 먼저 채취한 다음, 덴마크 바일레(Vejle)에 있는 유령의 집 명소를 방문하게 했다. 유령의 집을 체험하는 동안 심박수 모니터링을 진행했으며, 평균적으로 51분 동안 체험이 진행됐다. 

체험이 종료된 후에는 마찬가지로 혈액 샘플을 채취하고, ‘리커트 척도(Likert Scale)’를 활용해 1점부터 9점 범위 내에서 자신이 어느 정도의 공포를 느꼈는지를 자가 기록하도록 했다. 리커트 척도는 특정 질문이나 진술에 대해 자신의 의견이나 느낌을 표현할 수 있도록 설계된 심리 측정 도구다.

마지막으로 참가했던 사람들은 체험이 종료된 후 3일 뒤에 다시 혈액 샘플을 채취했다. 참가자 개인별로 유령의 집 체험 전, 체험 직후, 3일 후까지 각 3개씩의 혈액 샘플이 확보됐다.

 

공포 체험 후 미세 염증 지표 감소

연구팀은 참가자들의 혈액 샘플을 가지고 ‘고감도 C-반응성 단백질(hs-CRP)’ 수치와 면역 세포의 수가 어떻게 달라졌는지를 측정했다. CRP는 간에서 생성되는 단백질로, 염증이 발생했을 때 활발하게 만들어지기 때문에 염증 정도를 측정하는 지표로 활용된다. 

그 중에서도 hs-CRP는 더욱 미세한 염증 상태를 감지할 수 있는 지표다. 일반적으로 hs-CRP 수치가 1mg/L 이하일 경우는 정상, 1~3mg/L 범위에 있을 경우 경미한 염증, 3~10mg/L 범위에 있을 경우 중간 정도의 염증, 그 이상일 경우 심각한 염증으로 본다. 

113명 중 22명의 참가자는 유령의 집 체험 전 중간 정도의 염증 수준을 보였다. 이들 중 82%에 해당하는 18명은 체험 3일 후에 hs-CRP 수치가 감소하여 평균 5.7mg/L에서 3.7mg/L로 떨어졌다. 체험 전과 3일 후의 수치를 비교했을 때, 총 백혈구와 림프구는 감소했지만 평균적으로 정상 범위 안에 있었다.

염증 정도를 나타내는 지표가 감소했다는 것은, 일부 사람에게는 유령의 집 체험을 통한 오락적 공포가 면역 반응에 영향을 끼쳤다는 점을 보여준다. 이는 급성 스트레스가 면역 체계를 활성화시켜 감염에 대비시킬 수 있다는 것을 보여준다. 이전 동물 실험으로도 같은 결과가 도출된 바 있다.

 

‘보편적 효과’ 아니라는 점에 유의해야

다만, 유의해야 할 점이 있다. 염증 지표의 뚜렷한 감소를 보인 것은 연구 참가자 113명 중 22명에 해당하는 이야기다. 나머지 91명 중 84명은 체험 전에도 정상수치였고, 이후에도 hs-CRP 수치에 변화가 없었다. 또한, 참가자 중 7명은 체험 전 정상수치였다가 3일 후 오히려 경미한 염증 수준을 보였다. 

어떤 이들에게는 유령의 집 체험이 별다른 영향이 없었다는 의미이며, 또 어떤 사람에게는 오히려 염증이 소폭 증가하는 경향을 보였다는 것이다. 다만, 체험 후 염증 수치가 증가한 사람들이 유령의 집 체험으로 인해 그런 것인지는 명확하지 않다.

즉, 핵심은 유령의 집과 같은 유희적 공포 체험이 ‘일부 사람들에게는’ 염증이 줄어들 정도의 적당한 스트레스 반응을 일으킬 수 있다는 것이다. 다만, 모든 사람에게 보편적으로 나타나는 효과가 아니기 때문에, 본래 공포 테마를 꺼리는 사람이라면 권장하지 않는다.

한편, 이는 유령의 집 외에도 공포 테마의 소설이나 영화, 방송, 게임 등에도 적용할 수 있을 것으로 보인다. 위 연구에서는 이에 대해 언급하지 않았지만, 경미한 수준의 공포 반응을 일으킨다는 점에서는 동일하기 때문이다.

그 어떤 의료 전문가도 스트레스 관리의 중요성을 부정하지는 않을 것이다. 한때는 스트레스를 단순히 예민해지고 짜증이 나게 만드는 요소로만 받아들이던 시절이 있었다. 하지만 스트레스가 어떤 식으로 우리 몸에 영향을 미치는지를 이해한 뒤로는, 의사들이 공식처럼 반복하던 ‘스트레스 받지 말라’는 이야기가 왜 중요한지를 깨닫게 됐다.

‘스트레스 받지 말라’는 조언에 대해 ‘받고 싶지 않다고 안 받을 수 있으면 그게 어디 스트레스인가?’라는 답이 따라온다. 혹시 여전히 스트레스를 어쩔 수 없는 것으로 생각하고 있는가? 엄연히 말하면 틀린 말은 아니지만, ‘관리하는 스트레스’와 ‘방치하는 스트레스’는 분명 다르다. 

스트레스가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지를 구체적으로 살펴보고자 한다. 아마 어쩔 수 없이 내 삶을 침범하던 스트레스를 적극적으로 관리해야겠다는 생각이 들 것이다.

 

스트레스의 본질 = 경고

스트레스란 본질적으로 외부 환경의 변화에 대응하기 위해 신체가 준비하는 과정이다. 스트레스 반응은 주로 신경계, 내분비계, 면역계에 영향을 미친다. 스트레스를 받는 상황이 생기면, 우리 몸은 ‘급성 스트레스 단계’에 접어든다. 이른바 ‘경고’인 셈이다. 

일반적으로 스트레스를 느끼는 상황은 정신적 문제인 경우가 많지만, 본래 스트레스는 생존에 위협이 되는 요소나 장애물에 대응하기 위한 시스템이다. 스트레스 반응을 가리켜 ‘투쟁-도피 반응’이라고 표현하는 이유다. 즉, 이는 바뀐 환경을 인지한 다음 ‘싸우거나 도망가(fight or flight)’라고 알리는 것과 같다. 

일종의 ‘생존 본능’을 발휘하는 것으로, 단순히 부정적인 경험이 아니라 위험을 알려주는 중요한 의미를 갖는다. 다만, 그 반응이 과도하거나 필요 이상으로 지속될 경우 오히려 몸에 해로운 결과를 초래하게 되는 것이다. 특히 무엇 때문에 스트레스를 받았는지, 얼마나 오랫동안 그 상태가 지속되는지에 따라 면역 시스템의 반응 방식이 달라질 수 있다.

 

만병의 근원이 되는 이유

스트레스 반응이 활성화되면 면역 시스템은 현재 몸에서 가장 취약할 수 있는 곳에 주목한다. 다친 곳이나 질환을 앓고 있는 부위가 대표적이며, 그런 곳이 없다면 피부가 꼽힌다. 피부는 세균, 바이러스, 곰팡이 등에 노출될 가능성이 가장 큰 부위이기 때문이다. 면역과 관련된 위협이 발생하면 즉시 대응하기 위한 준비 과정이다.

스트레스 상태가 오랫동안 지속될 경우, 면역 기능에 문제가 생긴다. 야전에 배치된 병력은 문제가 발생했을 때 즉각 대응이 가능하다는 장점이 있다. 하지만 야전 배치가 너무 오랫동안 이어지게 되면, 피로감으로 인해 전투력을 제대로 발휘할 수 없게 된다. 면역력이 약화되는 것이다.

또한, 이 상태에서는 면역 시스템이 예민하게 활성화 돼 있는 상태이므로 염증 반응이 더 쉽게 일어난다. 스트레스 호르몬으로 인해 염증성 사이토카인 분비가 증가하기 때문이다. 이로 인해 평상시에는 대수롭지 않게 넘겼을 상황에도 염증을 일으킬 수 있다. 즉, 만성 스트레스 상황은 만성 염증 상태와 직결된다. 

스트레스 요인이 제거되지 않으면, 신체는 항상 스트레스 상태에 놓이게 된다. 이는 신경계와 내분비계가 계속 활성화되어, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 계속 분비되는 상황을 말한다. 이렇게 되면 언제든 염증이 발생할 수 있는 상태가 되며, 다시 그 염증에 대항해 면역이 발생하는 자체적 악순환이 생긴다. 

이것이 바로 과도한 스트레스가 건강에 해가 되는 메커니즘이다. 흔히 ‘스트레스는 만병의 근원’이라고 말하곤 한다. 스트레스 반응이 어떤 영향을 미치는지 그 과정을 따라가 보면, 그것이 결코 과장이 아님을 알 수 있다.

 

스트레스, 온몸을 공격하다

이러한 과정에서 스트레스는 다양한 증상을 유발하며 신체의 항상성을 흔든다. 심박수와 호흡이 증가하고, 혈압이 상승하는 것이 대표적이다. 스트레스 정도가 심해짐에 따라 염증이 발생하면 머리, 가슴을 비롯한 신체 곳곳에 통증을 느끼게 된다. 짜증, 집중력 저하, 피로, 우울, 불안 등 정신건강 측면의 문제도 발생한다.

더 나아가 몸 곳곳의 조직과 장기들의 기능 수행에도 영향이 간다. 이로 인해 소화가 잘 되지 않아 식욕을 잃거나 반대로 포만감을 느끼지 못해 과식을 하게 되기도 한다. 영양소 흡수에도 문제가 생길 수 있으므로 전반적인 건강 문제가 뒤따를 가능성이 높아진다.

무엇보다도, 면역 시스템과 관련해 심각한 문제들이 생긴다. 면역력이 전반적으로 떨어지므로 바이러스에 감염될 위험이 커진다. 상처가 생겼을 때 이를 자체적으로 회복하는 기능도 약해진다. 면역과 염증이 반복되면서 만성 염증 질환이 생길 수 있으며, 그로 인해 자가면역질환이 발생할 수도 있다.

 

스트레스 완화를 위한 기법

보통 스트레스 완화 기법이라 하면 심호흡이나 명상 등이 꼽힌다. 하지만 조금 다른 방법을 제시해볼까 한다. ‘진행성 근육 이완(PMR)’은 심호흡과 명상 못지 않게 자주 거론되는 스트레스 관리 기법이다. 신체 각 근육 그룹을 의식적으로 긴장시켰다가 이완시키는 기법이다. 일상생활 도중에 시행하기는 어렵지만, 편안한 공간에 있을 때 시도해보기 적합하다.

발끝부터 시작해 머리까지 각각의 근육에 집중하면서 힘을 빼도록 한다. 근육 그룹을 나누는 것은 임의대로 해도 무방하며, 한 번에 한 그룹씩 집중해서 약 5초 동안 긴장시켰다가 자연스럽게 이완시키는 과정을 거듭하는 것이다. 이 과정에서 자연스럽게 심호흡을 유도하며, 신체 각 부위에 집중하도록 하면서 명상 효과도 얻을 수 있다.

또 한 가지 방법은 ‘저널링(Journaling)’이다. 이는 자신의 현재 감정과 생각을 기록하는 활동을 의미한다. 스트레스를 다스리고 직면한 문제를 해결하기 위한 생각정리 효과를 줄 수 있다. ‘기록’이라고 해서 지레 겁을 먹는 사람도 있을지 모른다. 하지만 일기처럼 편안하게 쓰는 방법, 그것도 어렵게 느껴진다면 빈 종이에 낙서처럼 적는 것으로도 충분하다.

종이에 적어도 상관 없고, 디지털 기기에 적는 것도 무방하다. 무엇 때문에 화가 났는지, 어떤 감정이 들었는지 등을 표현해보고, 그에 대해 자신의 생각을 정리하는 과정에서 차분하게 마음이 가라앉는 효과를 얻을 수 있다. 쌓인 감정을 어딘가에 표현함으로써 심리적 부담을 덜 수 있다는 것 또한 좋은 효과다.