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탄수화물 중독은 이제 어느 개인의 문제가 아닌, 사회 전반적인 건강 문제로 다루어야 옳을 것이다. 정제 탄수화물이 포함된 음식, 즉 흰쌀밥, 흰 빵, 설탕, 과자가 현대인의 식생활에서 차지하는 비중은 결코 적지 않다. 특히 오랜 기간 주식으로 삼아왔던 흰쌀밥의 경우, 단순히 음식을 넘어 민족 정체성을 반영하는 요소라 해도 과언이 아니다.

건강한 삶에 대한 관심이 점차 높아지면서 정제 탄수화물의 위험성에 대한 사람들의 인식도 많이 개선됐다. 장을 보러 다녀보면 비정제 곡물로 만든 제품들 역시 과거에 비해 상당한 규모의 시장을 형성하고 있음을 느낄 수 있다.

그럼에도 여전히 탄수화물 중독은 경계해야 마땅하다. 특히 정제 탄수화물 기반의 음식은 먹었을 때 일시적으로 기분이 좋아지는 현상이 나타난다. 이는 정제 탄수화물에 중독적인 특성이 있음을 시사한다. 탄수화물 중독이 어떤 식으로 우리를 유혹하는지, 장기적으로 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 알아보도록 한다.

탄수화물 중독의 본질

탄수화물 중독의 원인이 되는 정제 탄수화물은 기본적으로 ‘단맛’을 낸다. 특별히 입맛이 예민한 편이 아니더라도, 흰쌀밥을 꼭꼭 씹다보면 단맛이 난다는 걸 느낄 수 있다. 이는 침에 있는 아밀라제에 의해 분해되면서 발생한다. 보통 단맛이라 하면 당분이 많이 들어간 과자나 초콜릿, 음료 등의 맛을 떠올리기 때문에, 그것을 단맛이라 인식하지 못할 뿐이다.

단맛이라는 감각이 뇌에 전달되면 신경전달물질인 ‘도파민’의 분비를 촉진한다. 도파민은 보상 및 동기부여 시스템에 관여하며, 이로 인해 기분이 좋아지고 스트레스 호르몬 수치가 낮아진다. 반복적으로 단맛을 섭취하게 되면, 뇌의 보상 시스템은 점차 높은 역치를 갖게 된다. 즉, 보다 많은 양의 단맛을 요구하게 되는 것이다.

기분이 좋아지는 걸 구태여 거부한다는 건 쉽지 않다. 이러한 본능적 메커니즘 때문에 사람들은 기분 전환을 원할 때는 단맛이 나는 음식을 찾게 된다. 이럴 때 먹는 음식은 보통 빵, 과자 등 정제 탄수화물로 만들어진 것들이 많다. 패스트푸드부터 다양한 간식류까지, 정제 탄수화물은 일상에서 광범위하게 쓰인다. 

특히 단맛이 강할수록 높은 중독성을 가지기 쉽다. 강한 단맛은 보상 시스템을 크게 자극함으로써 더 반복적으로 단맛을 먹고 싶어지게 만드는 악순환을 초래할 수 있다.

▶ [ 관련기사 : 단맛의 효과, 단 음식은 어떻게 기분을 좋아지게 할까? ]

탄수화물 중독을 겪게 되는 과정

스트레스를 받거나 기분 나쁜 일이 있으면 으레 “달달한 거 먹고 기분 풀어.”라는 말이 나온다. 이 말이 자연스럽게 들린다면, 당신 역시 ‘기분 전환을 위해 단 음식을 즐기는 사람들’의 그룹에 포함된다는 의미다. 하지만 단 음식을 통한 기분전환 효과는 그리 오래 가지 않는다. 

정제 탄수화물 기반의 단 음식을 먹었을 떄 우리 몸에서는 어떤 일이 일어날까? 이들은 단순당 형태로 이루어져 있기 때문에, 소화 과정에서 빠르게 포도당으로 전환된다. 이로 인해 혈당 수치가 빠르게 높아지면, 이를 처리하기 위해 다량의 인슐린이 분비된다. 

인슐린이 많이 분비되면 혈당 수치는 급격하게 떨어진다. 이렇게 되면 기분이 다시 처지게 되고 불안감, 피로감 등이 발생한다. 이렇게 되면 다시 자연스럽게 단 음식을 떠올리게 될 가능성이 높다. ‘탄수화물 중독’이라는 악순환으로 서서히 빠져드는 것이다.

비정제 탄수화물을 권하는 이유

정제 탄수화물을 섭취해 혈당이 들쭉날쭉하는 현상을 겪다 보면, 체내 조직이나 세포는 인슐린 저항성을 갖게 된다. 인슐린이 분비되더라도 제 역할을 할 수 없는 상태가 되는 것이다. 이 증상이 심화되면 제2형 당뇨병이 된다.

높은 혈당은 지방으로 저장돼 축적되거나 중성지방의 수치를 높인다. 체지방량이 증가하면서 비만을 유발하게 되고, 심장과 혈관계 질환의 위험이 증가하는 것이다. 혈당이 급격하게 바뀌는 과정에서 기분이 오락가락하는 증상이 나타나며, 이로 인해 불안과 우울도 유발될 수 있다.

▶ [ 관련기사 : '단맛'에 빠져 있다면? 당신의 뇌가 위험하다 ]

통곡물을 비롯한 ‘비정제 탄수화물’은 탄수화물 뿐만 아니라 다른 영양소를 골고루 함유하고 있다. 무엇보다 섬유질이 들어있어 소화가 천천히 이루어진다. 즉, 혈당의 급격한 변화를 유발하지 않기 때문에 금방 배고파질 일이 없다. 즉, 널뛰는 식욕이 통제된다.

이로 인해 얻을 수 있는 효과는 정제 탄수화물과 상반된다. 혈당이 천천히 오르기 때문에 도파민 역시 급격하게 분비되지 않는다. 기분이 빠르게 좋아지는 효과는 없지만, 안정적으로 작용해 적당한 수준까지 회복시키는데 도움이 된다.

중독을 극복하려면

사실, 정제 탄수화물을 먹더라도 다른 영양소를 고르게 섭취하고 섬유질을 풍부하게 챙길 수 있다면 그리 큰 영향을 받지 않을 수 있다. 소화가 천천히, 최대한 완전하게 이루어지도록 습관을 잡는 것이 탄수화물 중독을 극복하는 핵심이기 때문이다.

스스로의 습관을 점검해보라. 만약 기분이 나쁠 때 뭔가 먹는 것으로 스트레스를 푸는 습관을 가지고 있다면, 높은 확률로 정제 탄수화물에만 집중된 음식을 먹고 있을 것이다. 감정적으로 뭔가를 먹는 일을 피하기 위한 대처 방안을 고민해볼 필요가 있다.

단맛의 세계는 무궁무진하다. 단맛으로 얻는 기분전환 효과를 누리면서도, 건강을 잃지 않을 수 있는 음식은 얼마든지 있다. 너무 자극적인 단맛의 유혹을 뿌리치고, 은은한 단맛을 느낄 수 있는 건강한 간식에 눈을 돌려보라. 중독 극복, 아직 늦지 않았다.

스트레스는 만병의 근원이다. 이 뻔하디 뻔한 말을 나이가 들수록 온몸으로 이해하고 있다. 병원에 가면 늘 ‘스트레스 받지 말라’는 처방을 듣고, 마찬가지로 늘 속으로 푸념한다. ‘그게 마음대로 되냐’라고. 

스트레스와 그로 인한 우울감은 일상 어디에나 도사리고 있다. 워낙 스트레스를 삭이며 사는 경우가 많다보니, 특별한 계기 없이 갑자기 감정이 복받치기도 하고, 분노가 치밀어 오르기도 한다. 마땅한 스트레스 해소 방법이 없을 때, 그나마 제일 빠른 방법이라면 달달한 음식을 먹는 것이 아닐까.

빠르게 흡수되는 당분이 뇌에 미치는 영향에 대해서는 어느 정도 입증된 바가 있다. 하지만 그렇다고 해도 단 음식을 너무 즐겨먹으면 좋지 않다는 것 또한 널리 알려져 있다. 오히려 갑작스럽게 혈당 수치가 오르락내리락하면서 감정기복이 더 심해질 우려도 있다. 지속적으로 단 것을 즐기다가는 당뇨와 같은 질병에 노출될 수도 있다.

하지만 ‘구더기 무서워 장 못 담그는’ 상황으로 넘기기에, 우리에게는 스트레스를 해소할 방법이 절실하다. 그래서 준비했다. 조금이라도 더 건강을 챙길 수 있는, 보다 마음을 놓고 먹을 수 있는 힐링식품들을 소개한다.

다크 초콜릿

‘단 것 조심하라더니 바로 초콜릿이냐’라고 말할지도 모르겠다. 하지만 다크 초콜릿은 다른 여타의 초콜릿과 다르다. 기본적으로 원재료인 카카오 함량이 높고 반대로 당분 함량은 낮다. 이 또한 제품에 따라 수치는 천차만별이니 성분표를 자세히 들여다 보고 선택할 필요가 있다.

제대로 고른 다크 초콜릿은 한 입 베어무는 순간 단맛보다는 쓴맛이 먼저 올라온다. 입 안에 넣은 초콜릿을 씹든지 녹이든지 하다보면 단맛이 스멀스멀 느껴지는 식이다.

카카오는 대표적인 항산화 식품으로 알려져 있다. 적게 들어갔다고 해도 어쨌거나 당분이 포함돼 있기 때문에 역시 과도한 섭취는 좋지 않다. 평평한 형태의 초콜릿이라면 세 조각 정도, 큐브와 같이 낱개 형태의 초콜릿이라면 네다섯 개 정도를 섭취한다면 보다 건강하게 기분을 전환하는 데 도움이 될 것이다.

호두

호두는 아몬드와 함께 비교적 쉽게 구할 수 있는 견과류다. 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 불포화지방산도 함유돼 있다. 뇌처럼 생긴 모양 덕분에 두뇌 건강에 도움이 된다는 속설이 돌았고, 어느 정도는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

호두를 비롯한 견과류는 하루에 적정량을 섭취할 경우 다양한 무기질이나 비타민을 보충할 수 있는 공급원으로 알려져 있다. 마그네슘, 인 등이 들어 있으며, 우울증으로 번질 위험을 낮춰주는 효과도 있다. 항산화 성분이 풍부하면서 당분 함량이 낮은 편이라, 혈당 안정화에도 기여한다.

불포화지방산 덕분에 너무 많은 섭취는 자제해야겠지만, 비교적 건강하게 스트레스를 완화시키기 위한 수단으로는 몹시 좋은 선택이다.

커피

커피 원두의 주된 성분인 카페인은 각성 효과가 있다. 집중력을 높이고 정신을 맑게 만들어주며, 운동신경을 향상시키는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 이러한 효과를 토대로 산만하게 흩어지는 정신을 한 곳으로 집중되게끔 함으로써 기분전환에 기여한다.

물론 카페인은 장점 만큼이나 단점도 지적되는 성분이다. 특히 카페인을 과하게 섭취함으로 인해 불면증에 시달리는 경우도 흔하다. 카페인 성분에 과민한 경우는 단 한 잔의 커피로도 밤새 뒤척이는 경우도 있을 정도.

때문에 커피는 다른 것들에 비해 더 조심스럽게 섭취할 필요가 있다. 카페인에 민감한 사람의 경우 가급적 선택하지 않도록 하고, 즐겨 마시는 사람이라도 하루에 1~2잔 이상은 자제하는 편이 좋다.

케일

채소 중에는 케일을 추천할 만하다. 비타민A와 C, K를 공급할 수 있는 좋은 영양 공급원이다. 호두와 마찬가지로 기분 조절에 도움이 될 수 있는 마그네슘도 풍부하게 들어있다.

간식처럼 먹을 수 있는 것은 아니므로, 샐러드 형태로 먹는 것을 추천한다. 물론 조리하기에 따라서 간식 대용으로 만드는 방법도 있지만, 아무래도 샐러드로 먹는 것에 비하면 손이 많이 간다.

케일은 특유의 향으로 인해 호불호가 갈릴 수 있다. 이런 경우 드레싱을 곁들여 향을 잡아주면 무난하게 먹을 수 있다. 칼로리 낮은 드레싱을 만드는 방법은 검색을 통해 다양하게 얻을 수 있다. 개인적으로는 레몬 드레싱이나 간장 드레싱을 추천하지만, 취향의 문제이니 자유롭게 찾아보기 바란다.