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매일 한 가지씩 새로운 일을 시도해보는 것만으로 기분과 기억력을 개선할 수 있고, 더 나아가 삶의 질이 높아질 수 있다는 연구 결과가 제기됐다. 이는 캐나다 토론토 대학 연구팀이 「사이언티픽 리포트(Scientific Reports)」에 발표한 내용으로, 인지 기능 저하 위험을 겪고 있거나 의심스러운 증상을 보이는 사람이라면 주목할 만하다.

 

경험적 다양성과 인지 기능

‘경험적 다양성’은 인지 기능을 개선하고 삶의 질을 향상시키기 위한 수단 중 하나로 알려져 있다. 다양한 경험을 통해 뇌에 새로운 자극을 제공함으로써 인지 능력을 향상시키고, 이 과정에서 신경 가소성이 촉진된다. 이는 기억력과 문제 해결 능력을 향상시키는 것은 물론 정서적인 안정감을 높이는 데도 도움을 준다. 

새로운 자극이 부족한 환경과 사회적 고립은 인지 능력을 떨어뜨리는 가장 큰 위험 요인 중 하나다. 특히 노인의 경우 새로움이 없는 환경에서 살고 있을 가능성이 높으며, 이로 인해 인지 저하가 악화될 위험이 있다. 물론 새로운 자극이 부족한 환경은 연령에 관계없이 인지 능력 저하의 위험 요인으로 꼽힌다.

불확실한 것을 기피하려는 것은 인간의 본능 중 하나다. 이 때문에 사람들은 익숙한 것을 선호하고 일상에 익숙해지기를 바라기도 한다. 실제로 어느 정도 루틴화된 일상은 인지 능력을 효율적으로 사용하는 데 도움이 된다. 

중요한 것은 ‘균형’이다. 만약 일상이 완전히 새로운 자극으로만 채워져 있다면, 안정성이 떨어지는 것은 물론 뇌가 그 피로를 감당하기 어려울 것이다. 반면 너무 루틴화된 것들로만 가득하다면 지루함이 심해지고 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 살아가면서 경험은 쌓여가게 마련이지만, 경험적 다양성을 지속적으로 추구해야 하는 이유다.

 

새로운 경험이 삶의 질에 미치는 영향

토론토 대학 연구팀은 평균 연령 71세의 노인 18명을 모집해 연구를 진행했다. 참가자는 특별한 질환을 앓고 있지 않고 거동에 불편함이 없는 사람들로 선별했다. 연구는 지난 2020년 팬데믹으로 인한 사회적 거리두기가 확산되던 시기에 진행됐다. 이 시기는 많은 사람들에게 사회적 고립이 심화되던 시기였으며, 특히 노인들은 고립으로 인한 인지 저하 위험이 높은 시기이기도 했다.

연구팀은 참가자들과 적극적으로 소통하고 관리하며, 그들로 하여금 약 8주에 걸쳐 기존에 하지 않았던 독특한 경험들을 할 수 있도록 장려했다. 또한 뇌과학 원리를 활용해 설계된 카메라 앱을 사용해, 이 기간 동안 했던 일들 중 기억하고 싶은 일들을 기록하도록 했다.

참가자들은 주기적으로 연구팀과 소통하며, 감정 상태가 어땠는지, 시간이 빠르게 흐른 것 같은지 아니면 느리게 지나간 것 같은지, 지루함을 느끼고 있는지 등을 알렸다. 이 데이터를 토대로 연구팀은 ‘독특한 경험’이 기억을 회상하는 것, 그리고 삶의 질과 어떤 관계가 있는지를 알아보고자 했다. 

참가자들이 응답한 내용들에서는 동일한 경향이 나타났다. 대체로 기존에 하지 않았던 새로운 활동에 참여했을 때 더 나은 기억력을 발휘했고, 감정을 보다 긍정적으로 표현했으며, 시간이 더 빨리 흐르는 것 같은 느낌을 받았다고 이야기했다.

연구에 참가한 사람은 소수였지만, 연구팀은 총 670개의 서로 다른 ‘독특한 경험’ 사례를 확보해 분석했다. 따라서 경험적 다양성과 삶의 질 향상 간의 연관성을 이야기하기에는 충분한 신뢰성을 가지고 있다는 것이 연구팀의 입장이다.

 

‘새로운 일’의 예시

보통 생각하기에 ‘새로운 일’이라고 하면 뭔가 거창한 것을 떠올리기 쉽다. 보통 뇌 건강을 지키기 위한 방법을 제시할 때는, 비교적 규모가 크거나 시간을 들여 꾸준히 할 필요가 있는 것들을 거론하곤 한다. 예를 들면 기존에 가본 적 없는 장소를 찾아 가본다거나, 새로운 분야를 공부하거나 악기 연주를 배워보라는 식이다.

물론 이런 활동들은 인지 기능을 개선하기 위한 경험적 다양성 측면에서는 최고라 할 수 있다. 하지만 모두가 그런 삶의 여유를 가지고 있는 것은 아니다. 그렇다면 일상에서 단편적으로 할 수 있는 수준의 새로운 활동도 의미가 있을까?

연구팀의 모건 바렌스 박사는 “새로운 일이라는 게, 가본 적 없던 외국으로 여행을 떠나는 것처럼 거창할 필요는 없다”라고 이야기했다. 매일 가는 곳이 있다면 다른 길로 가보는 것, 혹은 일부 경로를 바꿔서 가보는 것 정도의 작은 변화도 뇌의 입장에서는 새로운 일로 인식할 가능성이 있다는 것이다.

 

주위에 ‘곧잘 깜빡깜빡하는 사람’이 하나쯤은 있을 것이다. 가족 중 누군가 그럴 수도 있고, 친구일 수도 있다. 혹은 본인인 경우도 있다. 어쩌다 한 번씩 그러는 건 괜찮다. 오히려 웃을 수 있는 기회를 제공해준다. 하지만 자주 그러면 ‘까먹는 게 당연한 사람’이 된다. 자연스럽게 평판에도 어느 정도 영향을 미친다.

게다가 나이가 들면서는 또 다른 불안감이 생긴다. 바로 인지 장애에 대한 우려다. 단지 기억력이 좋지 않다는 이유만으로 그런 걱정을 하는 게 과하다 싶을 수 있다. 하지만 과거에 비해 경도 인지장애와 치매의 발병률이 높아졌다는 점, 평균 발병 연령도 더 낮아졌다는 점 등을 접하다 보면 아무래도 마음이 편치 않을 것이다.

이럴 때 기억력이라도 좋으면 조금은 편해지지 않을까. 또, 실제로 기억력을 개선하기 위한 방법을 실천하다보면 뇌 자극이 이루어져 치매 예방에 도움이 될 수도 있을 것이다. 미국 건강전문 미디어 ‘웹 엠디(WebMD)’에 게재된 ‘기억력을 개선하는 방법’을 재구성하여 전한다.

 

핵심은 뇌 자극

뭔가를 기억하는 것은 결국 뇌의 영역이다. 우리의 뇌에도 운동이 필요하다. 구체적인 원리는 다르지만, 운동을 통해 근육을 단련하고 성장시키듯, 뇌 역시 꾸준한 자극을 통해 신경세포의 활동을 더욱 활발하게 만들 수 있다.

일반적으로 생각하는 것보다 뇌를 자극하고 활성화할 수 있는 방법은 차고 넘친다. 독서가 가장 권장되지만, 공부하는 느낌이 든다면 퍼즐이나 보드게임, 악기 연주를 즐겨도 좋다. 적당한 시간만 할 수 있다면 비디오 게임도 권장사항이다.

‘생각’을 할 수 있는 것이라면 무엇이든 도움이 된다. 이 말을 강조하는 이유는 간단하다. 뇌 자극에 그다지 도움이 되지 않는 대표적인 활동이, ‘주어진 콘텐츠를 가만히 시청하는 것’이기 때문이다. 무엇을 말하는지는 구태여 강조하지 않겠다. ‘생각’해볼 기회를 한 번이라도 더 주고자 한다.

 

뇌에 도움이 되는 음식

우리가 먹는 음식은 각각 소화와 흡수 과정을 거쳐 다양한 성분으로 나뉜다. 흔히 ‘탄수화물’이니 ‘단백질’이니 ‘비타민’이니 하는 카테고리로 나눠서 정해진 역할이 있는 것처럼 설명하는 경우가 많다. 하지만 이는 원활한 설명을 위해 단순화한 것이며, 실제로 영양소의 세계는 훨씬 방대하고도 심오하다.

즉, ‘특정한 목표에 맞는 음식이 따로 있다’라는 말을 하고 싶은 것이다. 연구에 따르면 과일과 채소에 함유된 다양한 플라보노이드가 사고력과 기억력 증진에 도움을 준다. 플라보노이드는 식물성 항산화 물질의 한 갈래다. 항산화 물질의 대표 격으로 흔히 거론되는 ‘폴리페놀’의 하위 분류 중 하나다.

플라보노이드는 주로 식물의 색상, 향, 맛에 관여한다. 사실, 채소나 과일의 향과 맛은 서로 다른 경우가 대부분이다. 따라서 ‘색상’에 초점을 맞춰서 다양하게 섭취하려 하면 보다 다양한 플라보노이드를 섭취할 수 있다. 평소 채소와 과일을 다양하게 섭취하는 사람은 기억력이나 사고력 문제가 발생할 가능성이 최대 19% 더 낮다는 연구 결과가 있다.

 

비타민, 보충제라도 먹어라

원활한 기억력은 비타민과 직결돼 있다. 위에서 말한 플라보노이드를 원활하게 섭취한다면 사실 비타민 역시 폭넓게 섭취할 수 있다. 하지만 식물성 식품으로 섭취할 수 없거나 현저히 부족한 경우가 간혹 있다. 가장 대표적인 것이 비타민 D와 비타민 B12다. 이 두 종류는 동물성 식품에서 주로 얻을 수 있다. 비타민 D의 경우 햇빛을 쬐는 것이 가장 높은 효율성을 갖는다. 

한편, 비타민 A의 경우도 관심을 가져야 할 부분이다. 당근과 같은 붉은색을 띠는 식품에서 베타카로틴을 섭취하면, 이들이 체내에서 비타민 A로 전환되긴 한다. 하지만 그 전환 효율이 사람마다 다르고, 때에 따라서는 충분하지 않을 수 있다는 점에 유의해야 한다.

이 때문에 기본적으로는 식단을 골고루 먹는 습관을 가지되, 필요하다면 종합 비타민 보충제를 섭취하는 것도 고려해볼 만하다. 비타민은 과도하면 오히려 해가 될 수 있다는 점을 유념하고, 전문가와의 상담을 통해 결정하는 것을 권한다.

 

자주 움직이고, 자주 반복해라

몸을 자주 움직이라는 조언은 솔직히 식상할 것이다. 하지만 체력이 높을수록 치매에 걸릴 확률이 낮아진다는 것은 여러 차례 강조해도 부족하지 않은 내용이다. 체력 수준을 높음, 중간, 낮음으로 구분했던 한 연구에서, 체력 수준이 높은 성인은 중간 체력의 성인에 비해 치매 발생 위험이 11년 가량 늦춰지는 것으로 나타났다. 발생률도 88% 더 낮게 나타났다.

한편, 일부러라도 기억하기 위해 여러 번 반복하는 것도 도움이 된다. 잊어버리고 싶지 않은 정보를 접한다면, 그것을 소리 내어 말로 해보거나 어딘가에 반복해서 적는 것이 큰 도움이 된다. 

우리의 뇌는 눈으로 보기만 하는 것보다 다른 감각을 함께 사용할 때 훨씬 뚜렷하게 기억하는 경향이 있다. 소리 내어 말하면서 귀로 한 번 더 들리는 것, 손으로 쓰면서 그 감각과 내용을 기억하는 것은 뇌를 훈련하는 좋은 방법이다.

 

‘연상법’을 활용하라

흔히 ‘전문직’이라 불리는 직업을 가지고 있는 사람들은 이 방법을 잘 알고 있을 가능성이 높다. 해당 분야의 종사자들은 공인된 자격을 취득하기까지 방대한 양의 공부를 해야 하고, 자격 취득 후 현직에 나와서도 지속적으로 새로운 지식을 습득해야 하는 경우가 대부분이기 때문이다. 이를 위해 자연스럽게 하나의 지식과 다른 지식을 연결하는 방식을 자연스럽게 훈련하게 된다.

연상법의 대표적인 예는 누구나 하나쯤 가지고 있을 것이다. 자신이 일하는 분야에서 선두를 달리는 기업들의 머리글자를 따서 부른다거나, ‘쉽게 외우는 법’이라는 이름으로 약어를 사용하는 것들이 모두 연상법에 해당한다. 즉, 굳이 새롭게 배워야 할 필요가 없다는 뜻이다. 

중요한 것은, ‘연상법에는 정답이 없다’는 사실이다. 연상법이라는 방법을 새로 배울 필요는 없지만, 자신만의 지식을 기억하기 위한 새로운 연상체계를 만들 수는 있다. 창의적으로 정보를 저장하고 기억하려는 과정을 거치며 자연스럽게 뇌는 엄청난 자극을 받으며 제 기능을 유지하게 될 것이다.