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일반적으로 권장되는 수면 시간은 하루 7~8시간이다. 대략 하루의 3분의 1에 해당한다. 잠을 게으른 것으로 인식하고, 부정적으로 받아들이는 사람들도 있다. 하지만 잠은 단순히 활동을 멈추고 쉬는 것이 아닌, 회복과 재정비를 위한 과정이다.

잠과 건강의 관계를 알고 있는 사람들은 특히 ‘깊은 수면’의 중요성을 잘 안다. 깊게 잠든 상태에서 노폐물 청소, 피로 해소, 손상된 세포 복구, 면역 시스템 강화 등의 작용이 일어나기 때문이다. 수면에 있어 시간 뿐만 아니라 깊이, 즉 ‘수면의 질’도 중요하다고 하는 이유다. 현대인들에게 흔히 발생하는 수면 부족을 예방하기 위한 깊은 수면 방법은 무엇이 있을까?

 

몸과 마음의 회복을 위한 깊은 수면

수면이라는 과정은 여러 개의 단계로 세분화된다. 각각의 단계들이 하나의 주기(Cycle)를 이뤄, 밤 사이 여러 차례 반복되게 마련이다. 보통 처음 잠이 들면 ‘비렘(Non-REM) 수면’부터 시작되고, ‘렘(REM) 수면’으로 넘어가며 하나의 사이클이 끝난다. 

이때 비렘 수면의 세부 단계 중 하나인 ‘서파 수면’이 바로 깊은 수면을 가리킨다. 깊은 수면 단계에서는 뇌파가 매우 느리고 큰 파장을 나타낸다. 신체적, 정신적 회복에 있어 가장 중요한 단계다.

깊은 수면 단계에서 몸은 깨어있는 동안 손상됐던 조직과 세포를 재생하고 복구시킨다. 성장과 회복에 관여하는 ‘성장 호르몬(GH)’이 이 시기에 가장 활발하게 분비된다. 신체 면역 시스템 역시 이 과정을 통해 강화된다. 따라서 시간적으로 충분한 잠을 자더라도, 깊게 잠들지 못하고 얕은 수면만을 반복하게 되면 면역 시스템이 약해져 전반적인 건강을 해칠 수 있다.

무엇보다도, 깊은 수면은 뇌 기능에 지대한 영향을 미친다. 인간은 깨어있는 동안 여러 감각 및 인지 기능을 통해 수많은 정보를 받아들인다. 이때 만들어진 기억들은 밤 사이 정상적인 수면 주기를 거치면서 장기 기억으로 저장되고 통합된다. 바꿔 이야기하면, 잠을 제대로 자지 못하면 많은 정보와 지식을 습득해도 제대로 저장되기 어렵다는 뜻이다.

 

깊은 수면 방법, 왜 실천하기 어려운가

가장 흔한 방해꾼을 꼽으라면 불규칙한 수면 습관을 빼놓을 수 없다. 쉽게 말해, 잠자리에 드는 시간과 자리에서 일어나는 시간이 불규칙하다는 것이다. 별 문제를 느끼지 못하는 사람도 많지만, 이는 ‘생체 리듬’을 혼란스럽게 만드는 주범이다. 

또, 잠들기 직전까지 스마트폰으로 OTT나 숏폼 영상 등을 시청하는 습관도 좋지 않다. 기기에서 나오는 블루라이트도 문제로 지적되지만, 콘텐츠에 재미를 느껴 몰입하게 되면 그만큼 더 잠에 빠져들기 어려워진다. 한참동안 화면을 보다가 잠이 몰려와 잠드는 경우도 있는데, 이는 몸이 지쳐서 잠드는 편에 가까우므로 상대적으로 수면의 질이 낮아질 가능성이 크다.

커피 등 카페인 음료를 즐겨 마시는 사람들에게는 보통 ‘오전 시간대’에 마실 것을 권한다. 늦은 오후 또는 저녁 시간에 카페인을 섭취할 경우 각성 상태가 미처 해소되지 않을 수 있기 때문이다. 잠들기 직전까지 술을 마신다거나, 야식을 먹거나, 강도 높은 운동을 하는 등도 깊은 수면 방법에 해가 되는 행동들이다.

 

습관 교정을 통한 깊은 수면 방법

위에 나열한 습관들 중 딱히 눈에 확 띌 만큼 특별한 것은 없다. 모두가 알고 있는 것이지만, 쉬이 실천하지 못할 뿐이다. 그렇기 때문에 의도적인 습관 교정 노력이 필요하다. 

깊은 수면 방법으로 가장 먼저 챙겨야 할 것은 규칙적 수면 습관이다. 시간을 정해두고 가급적 그 시간에는 다른 계획이 침범하지 않도록 스케줄을 짜는 것이 중요하다. 이는 휴일에도 예외가 아니다. 잠이 부족하면 휴일을 이용해 늦잠이나 낮잠을 잘 수도 있지만, 기본적인 원칙은 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것이 좋다.

그밖의 깊은 수면 방법도 그 자체가 어려운 것은 아니다. 다만, 여유를 갖고 하나씩 바꿔갈 것을 권한다. 잠들기 1시간 정도 전부터 여유로운 시간을 갖고 평상시 습관에 의식적으로 신경을 써보자. 

예를 들어, 어떤 사람은 잠들기 전 담배를 피우는 습관이 있을 수도 있고, 또 어떤 사람은 잠들기 전까지 컴퓨터 앞에 앉아있거나 잠자리에서 스마트폰으로 웹툰을 보는 습관이 있을 수 있다. 잠자리에 들기로 정해둔 시간 직전까지 뭔가 일에 쫓기는 경우도 있을 수 있다. 이 시간을 어떻게 하면 더 나은 습관으로 바꿀 수 있을지를 고민해보는 것이 중요하다.

 

어떤 사람은 매일 일정한 시간이 되면 울리는 알람 소리를 듣고 일어난다. 피곤한 몸을 일으켜 알람을 끄고 하루를 시작한다. 그런가 하면 어떤 사람은 알람이 몇 번 울리기도 전에 알람을 끈다. 그러고 다시 잠에 빠져드는 경우도 있다. 앞의 두 경우에 비하면 상대적으로 드물겠지만, 알람이 울리기도 전에 먼저 깨는 경우가 있다. 혹은 아예 알람을 맞추지 않고 지내는 사람도 분명 있다. 

경험에 비추어보건대, 알람을 듣지 않고 일어나는 경우가 훨씬 상쾌하다. 그런 날은 워치에 표시되는 수면 점수도 높게 나올 때가 많다. 물론 그 점수를 절대적으로 믿는 것은 아니지만 말이다. 좀 더 몸이 가벼운 날은 아무래도 하루를 시작하기가 훨씬 수월한 법이다.

알람에 의지하지 않고 실제로 깨어나는 것은 실제로 더 좋은 걸까? 미국 벤더빌트 대학교의 신경과 교수 베스 앤 말로우가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 기고한 글을 재구성하여 전한다.

 

4개 단계로 구분하는 수면 주기

누군가에게는 익숙한 설명이겠지만, ‘수면 주기(sleep cycle)’에 대한 설명을 다시 한 번 짚고 갈 필요가 있다. 앤 말로우 교수는 수면 주기를 4개의 단계로 나눠 설명한다. 하나는 ‘렘(REM) 수면’이고, 나머지 3개 단계는 ‘비렘(Non-REM) 수면’이다. 

처음 잠이 들면 ‘비렘 1단계(가벼운 수면)’부터 시작한다. 그 다음으로 비렘 2~3단계를 향해 깊이 잠이 들게 된다. 2단계는 좀 더 깊은 수면, 3단계는 매우 깊은 수면(델타 수면)으로 분류한다. 잠이 든 후 약 90분이 지나면 몇 분 정도의 렘 수면 단계를 거친다. 보통 이 시점에 꿈을 꾸게 된다. 이 구간을 거친 다음 다시 비렘 수면 1~3단계로 돌아가면서 한 사이클이 완성된다.

수면 패턴이 정상적으로 이루어질 경우, 대략 90분~100분 정도 주기로 반복된다. 이에 따라 보편적으로 권장되는 시간만큼 잠을 잘 경우 대략 4회~6회 정도의 수면 주기가 반복된다. 또한, 수면 사이클이 반복됨에 따라 비렘 수면의 길이는 줄어들고 대신 렘 수면의 길이가 늘어나는 경향이 나타난다.

 

신체 회복 후 정신 회복

보통 비렘 수면은 신체 회복, 렘 수면은 정신 회복에 관여하는 것으로 본다. 물론 세부적으로 들여다 보면 훨씬 복잡하지만, 일반적으로 단순화시키자면 그렇다는 이야기다. 이 내용을 위의 수면 사이클에 비춰보면, 수면 초기에 신체 회복이 대부분 이루어지고 잠을 더 잘수록 정신 회복이 이루어진다는 의미가 된다.

수면 상태가 지속되며 사이클을 반복할수록 렘 수면의 비중이 커진다는 것은, 수면 상태가 오래 이어질수록 뇌가 렘 수면을 더 많이 필요로 한다는 것이다. 렘 수면 동안에는 낮 동안 확보한 기억을 통합하고 감정을 조절하며 불필요한 것들을 망각하고 소거하게 된다. 이는 신체 회복에 비해 복잡하고 입체적인 과정이기 때문에 상대적으로 많은 시간을 필요로 하는 것이다.

 

자연스럽게 깨면 더 상쾌한 이유

자연스럽게 눈을 뜨는 쪽이 더 상쾌하고 기분이 좋다는 건 대부분 동의할 거라 생각한다. 앞서 잠을 충분히 잘수록 렘 수면의 길이가 길어진다고 이야기했다. 수면의 초기에 신체 회복을 위한 깊은 잠을 충분히 취한 다음, 뒤로 갈수록 정신 회복에 초점을 맞춘 수면이 이루어진다. 즉, 아침에 가까워질수록 렘 수면에 해당하는 구간이 길어지므로, 이 구간에서 잠을 깰 가능성이 높아진다.

렘 수면은 ‘잠의 깊이’라는 관점에서 보면 매우 얕은 수면 상태다. 뇌가 활성화된 채로 부지런히 작업을 하고 있는 구간이므로, 이때 잠에서 깨어나면 얕은 잠을 자다가 자연스럽게 일어나는 것과 같다. 몸은 충분히 회복돼 있고, 정신적으로 거의 깨어있는 상태에서 자연스럽게 일어나는 것이기 때문에 훨씬 상쾌하게 느껴지기 쉽다.

반면, 알람을 듣고 일어난다는 것은 그 시점까지 깊은 잠에 빠져있기 때문일 가능성이 높다. 수면 후반부까지 깊은 잠 구간이 비교적 길게 이어지거나, 렘 수면 구간이 짧으면 나타날 수 있는 현상이다. 인위적인 자극에 의해 갑작스러운 각성 상태가 되므로, 몸을 최적의 상태로 끌어올리기까지 다소 시간이 걸릴 수밖에 없다.

 

자연스러운 수면-각성 패턴을 훈련할 것

앞에서 ‘렘 수면 상태에서 깨어나는 것이 좀 더 상쾌할 가능성이 높다’라고 설명했지만, 사실 좀 더 정확히 하자면, 아침에 스스로 깨어나는 것은 수면 주기 중 어느 단계에 있었는지와는 크게 관계가 없다. 어떤 단계에 있었든 갑작스럽게 수면 상태가 끝나고 잠에서 깨어나는 것이다. 앤 말로우 교수는 이를 두고 “역에서 정차했을 때 기차에서 내리는 것”에 비유한다.

반면, 알람을 듣고 일어나거나 다른 사람에 의해 깨어날 경우, “역과 역 사이 어딘가에서 뛰어내리는 것과 같다”라고 비유한다. 자연스럽게 이어지는 수면 패턴이 인위적으로 깨지기 때문에 충격을 받게 된다는 것이다.

중요한 것은, 신체와 정신이 충분히 회복될 정도의 수면 주기를 반복했다면, 언제 어떤 단계에서 깨어나든 자연스럽게 깨어날 수 있다는 것이다. 반면 어떤 이유로 인해 충분한 수면을 이루지 못했다면 수면 막바지까지 회복이 덜 된 상태로 있기 때문에 자연스럽게 일어날 수 없는 것이다.

이는 누누이 반복해 왔던 ‘좋은 수면을 위한 노력’의 필요성과 연결된다. 수면에 방해가 되는 요인들을 멀리하고, 좋은 잠을 이룰 수 있는 노력을 하라는 모든 권장사항들 말이다.

앤 말로우 교수의 표현에 따르면, 인간의 뇌에는 24시간을 기준으로 하는 내부 시계가 있다. 뇌는 이 내부 시계를 토대로 언제 처음 졸리기 시작하고, 언제 자연스럽게 잠에 빠져들며, 언제 깨어나게 되는지를 지시한다. 이를 통해 일주기 리듬이 만들어진다.

즉, 일정한 패턴을 반복함으로써 매일 일정한 시간에 잠에서 깨어날 수 있다. 정확하게 같은 시간은 아니더라도, 늘 비슷한 시점에 자연스럽게 깨어날 수 있게 하는 것이다. 해당 시간에 ‘역에 정차하게끔’ 일정을 숙달하는 셈이다.

이러한 패턴이 확립되면, 나머지는 그것을 강화하는 역할이라 할 수 있다. 뇌가 충분히 쉴 수 있도록 잠들기 전 카페인이나 알코올 섭취를 자제하는 것, 너무 격렬한 운동은 잠들기 몇 시간 전에 마치는 것, 자극적이지 않은 미지근한 온도로 씻는 것 등 당신이 알고 있는 그 모든 팁은 확고하게 정해진 수면 패턴을 ‘거들 뿐’이다.

적절한 수면은 건강에 매우 중요하다. 잠은 단순히 피로를 풀기 위한 수단이 아니다. 신체 및 정신 건강을 유지하기 위한 기본 활동에 해당한다. 수면이 부족하거나 제대로 숙면하지 못했을 때 어떤 문제들이 생기는지는 분명히 알려져 있다. 

전문가들은 우리가 잠을 자는 과정에서 면역계가 강화되고, 기억을 다시 정리하게 되며, 감정을 조절하는 능력도 길러진다고 말한다. 이중 상당수가 과학적으로 입증된 사실들이다. 하지만 그것이 어떻게 가능할까? 그리고 구체적으로, 잠을 자는 동안 몸 안에서는 어떤 일이 일어나는 것일까?

 

수면 주기와 단계

수면은 크게 ‘비 REM 수면’, 그리고 ‘REM 수면’으로 나뉜다. 여기서 말하는 REM은 Rapid Eye Movement의 줄임말로, ‘눈을 감은 상태에서 안구가 빠르게 움직인다’고 해서 붙은 명칭이다. 보통 ‘비 렘 수면’, ‘렘 수면’이라 이야기한다.

비 REM 수면은 잠의 깊이에 따라 다시 3개 정도의 세부 단계로 구분된다. 먼저 1단계 얕은 수면에 들면서 신체가 이완되고 뇌파가 느려지기 시작한다. 그 다음 2단계에 들어서면 체온이 떨어지고 신체 회복 과정이 시작된다. 3단계 깊은 수면 상태에 접어들면 적극적인 신체 회복이 시작된다. 이때 우리 몸의 면역계가 강화되고 성장 호르몬이 분비된다.

한편, REM 수면 상태는 소위 ‘꿈을 꾸는 단계’라고 표현할 수 있다. 눈이 빠르게 움직이며 뇌가 활발하게 움직이는데, 이때 신체는 마비된 듯한 상태를 유지한다. 몸은 휴식 상태에 있는 동안 뇌가 기억과 감정을 처리하며 정신 회복을 이끈다.

스마트 기기를 사용하는 사람이라면 한 번쯤 자신의 수면 패턴을 분석한 결과를 본 적이 있을 것이다. 그래프 형태로 그려진 수면 주기를 보면 얕은 수면으로 시작해 깊은 수면까지 들어갔다가 REM 수면으로 돌아오는 사이클을 반복하는 것을 볼 수 있다. 

건강이나 수면 환경 등에 문제가 있을 경우 이 패턴에 이상이 생긴다. 깊은 수면이 짧게 지속되다가 REM 수면 단계로 접어들거나, 아예 깊은 수면 단계로 들어가지 못하는 경우도 있다.

 

신체가 회복되는 비 REM 수면

1단계 ‘얕은 수면’에서 휴식과 회복을 위한 기초가 마련되면, 2단계 ‘약간 깊은 수면’ 과정이 시작된다. 이때 짧고 주기적인 뇌파 활동인 ‘수면 스핀들(Sleep Spindles)’과 높은 주파수를 갖는  ‘K-복합체(K-Complex)’가 나타난다.

수면 스핀들은 깨어있는 동안 학습한 정보를 정리한 다음, 기존의 기억 덩어리에 통합하여 저장하는 과정을 주도한다. 이로 인해 학습한 정보가 장기 기억으로 전환되며, 인지적 기능과 문제해결 능력이 향상된다.

K-복합체는 잠을 자는 동안 외부로부터의 자극에 둔해지도록 함으로써 수면이 방해받지 않도록 돕는다. 옆에서 소리가 들리거나 툭툭 건드리더라도 깨지 않고 쭉 잘 수 있는 것이 바로 K-복합체 덕분이라 할 수 있다. 또한, K-복합체는 수면 중 정보를 처리하고 회상하는데도 중요한 역할을 한다.

3단계 ‘깊은 수면’에 이르면, 성장 호르몬이 분비돼 근육 재생 및 세포 회복을 시작한다. 운동으로 발생한 손상을 회복하기 위해서는 깊은 수면 단계가 무척 중요할 수밖에 없다. 또한, 깊은 수면 단계에서는 면역 관련 단백질들이 분비돼 면역력을 강화한다. 대사를 조절해 피로 물질을 제거하고 다음날 사용할 에너지를 저장하는 것도 이 단계에서 이루어진다.

 

정신 회복이 가속화되는 REM 수면

REM 수면 단계가 되면 ‘눈이 빠르게 움직이며’ 뇌 활동이 활발해진다. 기억을 통합해 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 과정이 REM 수면 단계에서 이루어진다. 학습한 정보를 오랫동안 기억하기 위해서는 반드시 필요한 과정이며, 감정 경험을 처리하고 스트레스를 해소하는 데도 중요한 역할을 한다.

REM 수면 단계에서는 상대적으로 주파수가 높은 베타파와 감마파의 활동이 증가한다. 베타파는 집중할 때 주로 나타나는 뇌파다. REM 수면 단계에서는 기억과 감정 처리, 창의적 사고 촉진 등 높은 수준의 뇌 활동이 이루어지므로 베타파가 두드러지게 나타난다. 감마파는 그보다 더 높은 주파수로, 인지 처리, 문제 해결, 정보 통합 등에 관여한다. 꿈을 꾸는 동안의 복잡한 사고 과정과 관련된 것으로 알려져 있다.

대사를 통한 뇌 회복 역시 REM 수면의 중요한 역할이다. 일상을 보내는 동안 뇌에는 무수한 노폐물이 쌓인다. REM 수면 과정에서는 이를 제거하고 에너지를 재충전함으로써, 신경 세포의 건강을 유지하고 뇌 기능을 향상시킨다.

REM 수면은 언뜻 보기에는 비 REM 수면의 2단계와 비슷한 기능을 하는 것처럼 보일 수 있다. 차이가 있다면, 비 REM 수면은 신체 회복을 위해 필요한 뇌 기능의 사전 정비에 초점이 맞춰져 있고, REM 수면은 좀 더 정신 회복 및 감정 처리에 중점을 둔다고 할 수 있다.

 

수면 부족에 다른 패턴 변화

정상적인 수면은 비 REM 수면으로 시작해 REM 수면으로 넘어간다. 이 하나의 사이클을 약 90분에 걸쳐 진행하며, 평균적으로 7~8시간 정도를 잔다고 가정했을 때, 5~6번 정도의 사이클을 반복하는 것이 일반적이다. 

하지만, 우리 주위에는 수면 관련 문제를 겪는 사람들이 종종 있다. 이들은 특정 유형으로 구분되며, 각각의 메커니즘으로 수면 패턴에 변화를 일으킨다. 보통 ‘불면증(Insomnia)’이 가장 흔하다. 잠들기도 어렵고, 밤 사이에도 자주 깨어나며, 아침에도 너무 일찍 깨는 등의 문제가 모두 불면증에 해당한다. 이로 인해 총 수면 시간이 줄어들고, 신체 회복에 중요한 ‘깊은 수면’이 부족해지는 경향을 보인다.

수면 중 호흡이 일시적으로 멈추는 ‘수면 무호흡증(Sleep Apnea)’도 흔하다. 호흡이 정지돼 산소 공급이 끊어지면 아무래도 수면에 방해가 될 수밖에 없다. 이는 전체적으로 REM 수면과 비 REM 수면의 적정 비율을 깨뜨리는 원인이 된다.

잠자는 동안 팔다리를 자주 움직이는 증상을 ‘주기성 사지 운동 장애’라 한다. 이 역시 깊은 수면 단계를 감소시켜 원활한 신체 회복에 문제를 일으킨다.

비교적 드물긴 하지만, 낮에 갑작스레 잠이 드는 ‘기면증(Narcolepsy)’이나 ‘REM 수면 행동장애’도 알아두어야 할 문제다. 기면증은 밤 시간대 수면과 무관하게 나타나는 것으로, 잠든 후 REM 수면 단계가 너무 일찍 나타나는 경향을 보인다. REM 수면 행동장애는 REM 수면 단계에서 신체 행동이 나타나는 문제로, REM 수면을 통한 정신적 회복에 방해가 된다.

 

충분한 수면, 삶의 기반을 만든다

수면은 신체와 정신을 청소하고 다시 움직일 수 있도록 하는 과정이다. 충분한 수면이 이루어지지 않을 경우 다음날 집중력이 떨어질 수 있고, 심리적인 불안정이 나타날 수 있다. 신체 면역력이 떨어져 컨디션이 급격이 나빠질 수도 있다. 즉, 하루를 온전히 살아갈 수 있게 하는 힘은 충분한 수면으로부터 나온다고도 말할 수 있을 것이다. 

수면의 품질은 ‘습관’으로 만들어진다. 해야할 일을 정해놓고 목표로 삼아 하루를 보내듯, 정해진 시간에 잠자리에 드는 것 또한 ‘해야할 일’처럼 받아들이려는 태도가 중요하다. 특히 잠자리에 누운 채 스마트폰을 사용하는 등의 ‘취침시간 지연행동’은 규칙적인 수면 사이클을 만들기 위해 반드시 고쳐야 할 습관이다. 

충분한 수면은 삶의 기반을 만드는 일과 같다. 따라서 수면 환경의 최적화, 스트레스 관리는 삶의 기반을 탄탄하게 다지기 위한 일이다. 누군가 해주는 것이 아닌, 스스로 노력해야 하는 것이다. 건강한 수면 습관을 통해 우리는 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있다.