우리나라는 고혈압 환자 및 고혈압 위험군에 해당하는 사람이 많다. 건강에 대한 인식이 높아지면서 평균 나트륨 섭취량이 줄어드는 경향이 나타난다는 이야기도 있지만, 이는 평균일 뿐 여전히 필요 이상의 나트륨을 섭취하는 사람들이 적지 않다. 식단을 바꿔 나트륨 섭취를 줄였을 때, 실질적으로 어떤 효과가 있는지를 연구한 결과가 발표됐다.
DASH 식단과 나트륨 섭취량
미국 보스턴에 위치한 베스 이스라엘 디코니스 메디컬 센터(BIDMC) 연구팀은 상대적으로 혈압이 높은 사람들이 나트륨을 줄인 식단을 꾸준히 섭취했을 때 어떤 이점이 있는지를 분석해보고자 했다. BIDMC 연구팀은 고혈압에 해당하는 혈압 수치를 가지고 있지만, 기존에 심혈관 질환 병력이 없는 성인 390명을 모집해 연구를 추진했다.
연구팀은 나트륨 섭취를 줄이는 것이 혈압과 심혈관 질환 위험에 어떤 영향을 미치는지를 평가하고자 했다. 모집한 참가자들을 무작위로 나누어, 한 그룹은 대조군으로 삼아 미국식 일반 식단을 섭취하도록 하고, 다른 한 그룹은 DASH 식단을 섭취하도록 했다.
DASH 식단은 ‘고혈압을 멈추기 위한 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’의 줄임말로, 미국 국립보건원(NIH) 주도로 설계된 식단이다. 나트륨 섭취를 일일 2,300mg 이하로 제한하는 것이 핵심으로, 포브스 추천 2025년 다이어트 식단에서 높은 점수를 받기도 했다.
둘로 나눠진 그룹 내에서도 나트륨 섭취량을 기준으로 다시 세 가지씩의 플랜으로 나눴다. 1kcal당 1.6mg의 높은 수준 나트륨, 1kcal당 1.1mg의 중간 수준 나트륨, 1kcal당 0.5mg의 낮은 수준 나트륨이다. 각 그룹에 배정된 사람들은 이 세 가지 식단 중 한 가지를 무작위로 배정받아 섭취했다.
나트륨 섭취 감소가 혈압에 미치는 영향을 평가하는 것이 연구의 핵심이므로, 연구팀은 각 식단을 지속적으로 유지했을 때 ‘죽상경화성 심혈관 질환(ASCVD)’ 위험 점수가 어떻게 달라지는지에 주목했다. ASCVD에는 협심증이나 심근경색과 같은 관상동맥 질환, 뇌졸중과 같은 뇌혈관 질환, 그 외 대동맥과 말초혈관 문제로 발생할 수 있는 질환이 모두 포함된다.
각 그룹은 지정된 식단을 12주 동안 지속했다. 그 결과, DASH 식단을 섭취한 그룹과 일반 식단에서 나트륨 섭취량을 낮게 설정해 섭취한 그룹 모두 ASCVD 위험 점수를 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났다.
DASH 식단의 경우, 기본적으로 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질과 섬유질을 풍부하게 섭취하게끔 구성돼 있다. 따라서 인위적으로 나트륨 섭취량을 조절하더라도, DASH 식단을 섭취한 경우 ASCVD 위험 점수가 감소하는 결과가 나타났다.
한편, 일반 식단을 따른 경우 중간 수준과 낮은 수준으로 나트륨을 조정한 경우만 ASCVD 위험 점수가 낮아졌다. 물론, 위험 점수가 가장 낮게 나타난 조합은 DASH 식단 내에서 나트륨 섭취량을 줄였을 경우다. 연구팀은 이를 바탕으로 고혈압 위험군에 해당하는 사람들까지 보다 철저한 식생활 관리가 필요하다고 강조했다.
일반적인 식단일지라도, 나트륨 섭취량을 조금씩 줄이려 하면 효과를 볼 수 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
고혈압은 우리나라 뿐만 아니라 전 세계적으로도 중요하게 관심을 갖고 있는 문제다. 건강보험공단 자료에 따르면 2023년 고혈압 내원 환자는 약 750만 명이다. 전체 인구를 고려하면 결코 적은 숫자가 아니다. 여기에 더해 ‘고혈압 위험군’으로 취급되는 사람들까지 더하면 대략 인구의 절반 이상이 혈압 관리에 관심을 가져야 하는 현실이다.
혈압 문제는 장기적으로 내다보고 접근해야 한다. 따라서 현재 당장 조치가 필요한 수준으로 혈압이 높은 상태가 아니라면, 약물에 의존하지 않는 자연요법이 더 권장할 만하다. 일상 속에서 시도할 수 있는 혈압 낮추는 자연요법으로는 무엇이 있을까?
혈압 낮춰주는 ‘칼륨 요법’
우리나라 사람들이 가장 관심을 기울여야 하는 부분은 나트륨 섭취다. 전 세계적으로 한식은 짠맛이 강한 편으로 알려져 있다. 실제로 우리나라 사람들의 평균 나트륨 섭취량은 세계 다른 나라와 비교했을 때 많은 편이기도 하다. 과거에 비해 줄어들었다고 하지만 여전히 더 줄여야 할 필요가 있다.
나트륨 자체의 섭취량을 줄이는 것도 필요하지만, 칼륨을 섭취하는 것도 도움이 된다. 나트륨과 칼륨은 서로 상반되는 역할을 하기 때문이다. 나트륨은 체내에서 수분을 머금으려 하는 성질이 있다. 이로 인해 체내 수분량이 늘어나게 되고, 혈액량을 증가시켜 혈압을 높이는 것이다. 혈압이 높은 사람에게 나트륨 섭취를 줄이라고 강조하는 이유다.
반면, 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진한다. 나트륨이 배출되면 자연스럽게 수분 저류도 줄어들기 때문에 혈압이 안정화되는 효과가 있다. 또한, 칼륨 자체가 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 기여하기도 한다. 바나나, 감자, 시금치, 아보카도, 콩류 등이 대표적인 칼륨 공급원이다.
단, 이런 일반적인 방식에 예외가 되는 경우가 있다. 신장 기능이 좋지 않은 사람들이다. 신장은 체내 나트륨과 수분의 균형을 조절하는 역할을 한다. 즉, 신장 기능이 떨어지면 위와 같은 방법으로 혈압을 조절하기 어렵다. 이 경우는 나트륨 섭취는 물론 수분 섭취도 조절이 필요하다. 전체적으로 특별한 경우에 속하므로 의료 및 영양 전문가에 의한 별도 지침이 필요하다.
혈압 낮추는 자연요법, 식습관
혈압이 높은 사람은 많지만 그 원인까지 모두 같지는 않다. 혈압을 높이는 메커니즘이 다양하기 때문이다. 반대로 생각하면, 혈압을 낮출 수 있는 접근법 역시 여러 가지가 있다는 뜻이기도 하다. 혈압 낮추는 식습관들을 살펴보고, 자신에게 맞는 자연요법을 찾는 데 참고할 수 잇을 것이다.
가장 먼저 항산화 물질의 충분한 섭취가 있다. 항산화 물질의 기본 작용은 세포의 손상과 노화를 억제하고 염증을 줄이는 데 있다. 이는 혈관 건강을 유지하는 데 기여한다. 혈관의 내피 세포를 손상으로부터 보호함으로써 혈관이 탄력을 유지할 수 있도록 하고 혈압을 낮추는 방식이다.
당뇨 또는 고혈당은 종종 고혈압과 짝을 이뤄 나타나는 증상이다. 혈당이 높아지면 혈관 내벽에 손상이나 염증을 일으키는 원인이 되기 때문이다. 앞에 언급한 항산화 성분으로 이 작용을 늦출 수도 있지만, 근본적으로는 혈당을 낮추는 것이 필요하다. 여기에 도움이 되는 식품은 섬유질이다. 통곡물을 비롯한 식물성 식품을 섭취함으로써 혈당 문제를 개선할 수 있다.
식물성 식품 중 콩이나 퀴노아 같은 식물성 단백질 식품이 특히 효과가 좋다. 이들은 나트륨 함량이 적은 편이고 섬유질을 풍부하게 함유하고 있으며 단백질의 공급원이기도 하다. 포만감을 오래 유지하는 데 보탬이 되는 조합이기 때문에, 혈당과 혈압을 조절하는 데 효과적이다.
전반적으로 신선식품 위주로 식단을 구성하되, 매일 엇비슷한 시간에 식사를 하는 습관을 갖추는 것이 좋다. 규칙적으로 식사를 하면 몸도 그 패턴에 적응하게 되므로, 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 과식을 예방해 체중 관리에 도움을 주고, 궁극적으로 과체중이나 비만으로 인한 혈압 문제를 해소하는 데도 기여한다.
오메가 3와 마그네슘 활용하기
오메가 3 지방산(이하 오메가 3)와 마그네슘은 혈관 건강에 도움이 되는 대표적인 영양 성분이다. 오메가 3는 불포화 지방산으로서 염증을 줄이고 혈관 내 지방질과 콜레스테롤 등을 제거하는 데 도움을 준다. 이를 통해 혈액의 점도를 낮추고 혈류를 개선하는 역할을 한다.
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압이 안정적으로 유지되도록 돕는다. 마그네슘이 부족하면 혈관이 쉽게 수축하기 때문에 혈압이 갑작스레 높아질 수 있다. 신경계를 안정시키고 스트레스를 줄이는 데도 도움을 주기 때문에 평상시 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다.
이들은 영양제로 쉽게 섭취할 수 있긴 하지만, 혈압 낮추는 자연요법에서는 약물을 가급적 사용하지 않는 것이 관건이므로, 음식으로 보충하는 방법을 활용할 수 있다. 오메가 3의 경우 기름진 생선으로 섭취하는 것이 최선이다. 주 2회 정도 식단에 생선을 포함하는 정도면 충분히 효과를 볼 수 있다. 간식으로 견과류와 씨앗류가 섞인 믹스 제품을 먹는 것도 권장할 만하다.
마그네슘은 앞서 이야기한 식물성 식품을 챙겨먹음으로써 자연스럽게 섭취할 수 있다. 현미나 귀리와 같은 통곡물, 시금치 등의 녹색 잎채소, 각종 콩류와 견과류가 좋은 공급원이다.
소금에 칼륨을 보충해 섭취하면 재발성 뇌졸중과 그로 인한 사망률이 감소할 수 있다는 임상시험 결과가 나왔다. 우리나라 역시 나트륨 섭취량이 많고 칼륨 섭취량이 부족한 경향이 있는 만큼, 관심 있게 봐야 할 대목이다.
나트륨 섭취량 일부 칼륨으로 대체
이번 임상시험은 중국에서 수행된 국제 연구 ‘소금 대체 및 뇌졸중 연구(SSaSS)’의 일환으로 이루어졌다. 그 결과는 미국의학협회에서 발행하는 「JAMA 심장학(JAMA Cardiology)」에 게재됐다. 중국 농촌의 600개 마을을 대상으로 하고, 약 2만1천여 명이 참여했다.
연구팀은 임상시험 참가자들 중 과거 뇌졸중을 앓은 적이 있다고 보고한 15,249명의 참가자 데이터를 취합해, ‘소금 대체와 재발성 뇌졸중 및 사망: 무작위 임상 시험’이라는 주제로 연구 및 분석을 진행했다.
참가자들이 하루에 섭취하는 소금의 양을 확인한 다음, 그중 25%를 염화칼륨 대체물로 바꿔서 섭취하도록 했다. 그 다음 혈압, 뇌졸중 재발률, 뇌졸중으로 인한 사망률, 고칼륨혈증 위험, 소변을 통한 나트륨과 칼륨 배설 수준 등을 포함한 데이터를 추적·모니터링했다.
칼륨 대체 섭취 효과
연구 기간 동안 재발성 뇌졸중의 총 발생 사례는 2,735건이었으며, 이중 치명적인 사례는 691건이었다. 데이터를 살펴본 결과, 25%의 염화칼륨 대체물을 섭취한 ‘칼륨 대체군’은 기존대로 섭취한 ‘일반 소금군’보다 재발성 뇌졸중 발병 위험이 14% 낮게 나타났다. 또한, 수축기 혈압도 낮게 나타났다.
뇌졸중의 발생 사례 중 출혈성 뇌졸중 사례는 30% 가량 감소했으며, 뇌졸중으로 인한 사망률은 21% 감소했다. 칼륨 섭취를 늘렸음에도 고칼륨혈증은 유의미하게 늘어나지 않았다.
연구팀은 이러한 결과들을 종합했을 때, 소금 섭취량의 일부를 칼륨으로 대체하는 것은 충분한 효과가 있다는 결론을 내렸다. 뇌졸중을 한 번 이상 경험한 사람에게도 뇌졸중이 재발하거나 그로 인해 사망하는 사례를 줄일 수 있다는 것이다.
이를 토대로 연구팀은 ‘소금 대체재’가 더 활발하게 사용될 수 있도록 해야 한다고 제안했다. 이는 특히 나트륨 섭취량이 많은 사람들에게 유효한 조언이다. 한편, 의료 인프라가 충분하지 않은 지역에서도 주목해야 할 것으로 보인다.
나트륨 섭취량 줄이기
우리나라의 나트륨 섭취량이 세계보건기구(WHO) 권장량보다 높은 편이라는 것은 잘 알려진 사실이다. WHO 권장량은 하루 2,000mg이지만, 우리나라에서는 평균 3,000mg 이상을 섭취하고 있다. 과거에 비해 다소 줄어든 경향은 있지만, 여전히 높은 편이다.
이에 대한 원인 중 하나로, 전반적인 식습관 문제가 있다. 대체로 과일이나 채소 등 신선식품에는 충분한 양의 칼륨이 포함돼 있다. 우리나라 성인들의 칼륨 섭취량이 부족한 편이라는 것은, 신선식품을 충분히 먹지 않는다는 반증이다. 가공식품을 줄이고 신선식품 섭취량을 늘리는 기본적인 개선이 필요하다.
한편, 한식 자체가 기본적으로 짠 편이라는 점 또한 높은 나트륨 섭취량의 원인으로 지목된다. 이에 대해 대체 소금을 사용하는 것도 한 방법으로 지목된다. 일반적인 소금 대신 칼륨이 강화된 대체 소금을 사용하는 것만으로도 나트륨 섭취량을 줄이는 데 일조할 수 있다.
이밖에 소금 사용량을 최소화하고, 허브나 향신료를 사용해 음식의 맛을 조절하는 것도 고려해볼 만한 방법이다.
우리나라 사람들의 식습관에서 가장 경종을 울리는 영양소라면 ‘나트륨’일 것이다. 한국영양학회에서 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg(2g)이다. 그러나 2022년 국민건강통계에 따르면 우리나라 19세 이상 성인들의 평균 나트륨 섭취량은 1일 3,213mg이다. 과거에 비해 다소 낮아진 수준이긴 하지만, 여전히 갈 길이 멀다.
물론 나트륨은 체내에서 많은 양을 필요로 하는 주요 무기질에 속한다. 하지만 현재 수준의 과도한 섭취량으로는 필수 역할을 넘어 부작용을 일으킬 우려가 더 높다. 특히 고혈압은 당뇨와 함께 30세 이상 성인 인구의 절반 이상이 위험군에 해당한다. 체내 나트륨 농도를 줄이기 위해 무엇을 실천할 수 있을까?
수분 균형과 자극-반응 조절
나트륨은 주요 무기질이자 핵심 전해질 중 하나다. 특히 체내 수분 균형을 조절하는 데 중요한 역할을 맡고 있다. 인체의 약 70%가 수분으로 구성돼 있다는 것을 감안하면 나트륨이 얼마나 중요한 역할을 하는지를 알 수 있다. 체내 나트륨 농도가 적정 수준을 유지할 경우, 수분 분포가 원활하게 이루어진다. 수분을 필요로 하는 세포와 조직 역시 정상적인 기능을 유지할 수 있다.
특히 나트륨은 신경 세포가 신호를 전달하는 과정을 관장한다. 어떤 자극이 발생했을 때 나트륨 이온이 세포막을 통해 이동함으로써 신경 신호를 전달한다. 예를 들면 무언가에 닿았거나 찔렸을 때 그 자극을 전달하고 반응할 수 있도록 하는 것이다.
같은 원리로 근육의 수축과 이완에도 영향을 미친다. 자극에 대해 반응할 때 근육이 빠르게 수축했다가 이완하는 것은 물론, 운동을 할 때 의도적으로 근육을 수축시켰다가 다시 이완시키는 과정에도 나트륨이 관여하는 것이다.
즉, 나트륨 공급이 부족할 경우에는 신경 세포의 반응이 둔해질 수 있다. 어떤 자극을 주어도 반응이 없거나 느리게 나타날 수 있다는 의미다. 이밖에 다른 전해질과 마찬가지로, 나트륨이 부족하면 피로나 근육 경련, 두통 등의 문제가 나타날 수 있다.
고혈압, 부종, 신장 문제 유발
하지만 보통 나트륨은 부족보다 과다로 인한 문제를 겪는 경우가 많다. 특히 일상이 바쁘게 돌아가면서 가공식품이나 외식의 비중이 과거에 비해 늘었다. 경기가 극도로 침체된 최근 트렌드를 고려하더라도 과거에 비하면 가공식품 소비 및 외식 비중은 높은 것이 현실이다.
이런 음식들은 식품 보존 또는 맛 향상을 위해 나트륨을 많이 사용하는 경향이 있다. 또한, 원료 가공이나 조리 과정에서 각종 첨가물을 사용하거나 나트륨이 다량 함유된 조미료를 사용하는 경우가 흔하다. 맛은 좋지만 그만큼 나트륨 섭취량이 높아질 수밖에 없는 이유다.
체내 나트륨 농도가 높아지면 그 비율을 맞추기 위해 몸은 더 많은 수분을 필요로 한다. 이는 전체 혈액량을 늘리는 결과를 가져온다. 혈관의 부피는 한정돼 있는데 혈액량이 늘어나게 되므로 혈압이 높아진다. 나트륨이 고혈압의 직접적인 원인이 되는 이유다. 높아진 혈압은 혈관에 지속적인 부담을 주게 되며, 혈관에 손상을 누적시켜 심혈관 질환이나 뇌혈관 질환 위험을 높인다.
한편, 과도한 나트륨 농도는 체내 수분의 저류 현상을 일으킨다. 필요 이상의 많은 수분이 유입되므로, 어느 부위에서는 불필요한 수분이 축적돼 부풀어오를 수 있다. 흔히 말하는 ‘부종’이다. 부종은 보통 손이나 발과 같은 말초 부위에 흔히 나타난다. 또는 얼굴의 경우 다른 신체 부위에 비해 부풀어오르기 쉬운 부위라서 부종이 흔하게 나타난다.
많은 영양소들이 그렇듯, 어느 정도의 초과량은 신장에 의해 조절된다. 예를 들어 엄격하게 2,000mg을 지키지 않더라도, 100~200mg 정도의 초과량은 신장이 조절할 수 있다는 의미다.
하지만 얼마가 됐건 필요량 이상의 초과분은 신장에 부담을 준다. 앞서 제시한 통계처럼 1.5배를 넘는 수준의 초과는 그만큼 신장에 막대한 부담을 줄 수밖에 없다. 신장은 어느 정도의 손상까지 증상을 드러내지 않는 장기 중 하나다. 평소 별다른 증상이 없을지라도 이미 나트륨 과다로 인한 문제를 겪고 있을 수 있다는 의미다.
이밖에 과도한 나트륨은 ‘칼슘 배출’을 증가시킨다. 칼슘은 우리나라 성인들에게서 가뜩이나 섭취 부족으로 꼽히는 대표적 영양소다. 섭취량이 부족한 데다가 나트륨 과다로 인한 배출량까지 늘어나게 되는 이중고를 겪는 셈이다. 칼슘 유출로 인해 가장 큰 피해를 보는 조직은 뼈다. 골밀도가 감소하면서 장기적으로 골다공증의 위험을 높이는 것이다.
나트륨 줄이는 실천방안
당장 가공식품을 멀리 하라든가, 외식을 자제하라는 식의 극단적 해결책은 현실적이지 않다. 적지 않은 시간에 걸쳐 지속돼 온 만큼, 점진적인 개선안을 제시하는 편이 훨씬 효과적일 것이다. 가장 기본적인 방법은 수분 섭취량을 늘리는 것이다. 과도하게 섭취된 나트륨을 희석하고 소변으로 배출하기 위한 근본적인 방법이다.
단, 위 방법은 혈압이나 신장 건강 문제가 없는 경우에 한한다. 고혈압 구간, 위험군 구간에 해당하는 사람, 혹은 신장 기능에 이상이 있는 것으로 진단받은 사람에게 수분 섭취를 늘리는 것은 적절한 방법이 아니다.
이런 경우에는 식단을 조금씩 개선하는 방법이 효과적이다. 식사 메뉴를 선택할 때는 가급적 나트륨 함량이 적은 조리방식의 메뉴를 선택하도록 한다. 예를 들어 닭고기를 먹고 싶다면 치킨 대신 장작구이를 선택하는 식이다. 외식 메뉴 중 나트륨을 크게 배제한 경우는 드물기 때문에, 조금이라도 ‘덜 섭취할 수 있는’ 방법으로 차근차근 실천해나갈 것을 권한다.
과일, 샐러드, 통곡물의 비중을 늘리고, 생선이나 백색육 등 지방 함량이 비교적 낮은 단백질 식품을 더 자주 먹도록 한다. 이들은 대개 자연적으로 나트륨 함량이 낮은 음식에 해당한다. 또한, 신선식품이거나 가공을 최소화한 식재료이므로 가공 과정에서 나트륨 함량이 높아질 우려도 적다.
보다 철저한 수준의 관리가 필요한 경우, 외식을 줄이고 집에서 요리해먹을 것을 권고받기도 한다. 이 경우 마트에서 제품을 구매할 때 ‘무염’ 또는 ‘저염’ 표시가 붙은 것을 우선적으로 선택하도록 한다. 가공식품을 선택할 수밖에 없는 조미료 등을 고를 때 특히 실천해야 할 사항이다. 아예 조리 과정에서 소금을 배제하고 허브나 향신료를 사용해 맛을 내는 것도 좋은 방법이다.
‘가장 흔한 만성질환’이라 하면 무엇이 떠오르는가? 아마 당뇨 혹은 고혈압이라 답하는 경우가 많을 것이다. 실제로 고혈압은 전 세계적으로 가장 흔한 만성질환 중 하나다. 고혈압 자체로도 종종 일상생활에 영향을 끼치기도 하지만, 생명과 직결되는 여러 질환의 원인이 되기도 하므로 더욱 위험하다.
올해 9월 ‘심뇌혈관질환 예방관리 주간’을 맞아 질병관리청에서 발표한 바에 따르면, 우리나라 30세 이상 성인 중 약 57.1%에 해당하는 2,074만 명이 고혈압 위험군에 해당한다. 고혈압은 놔두면 언제 터질지 모를 시한폭탄이지만, 반대로 꾸준히 관리하면 위험을 크게 줄일 수 있는 질환이기도 하다. 이 글에서는 고혈압 예방방법에 대해 자세히 알아보고자 한다.
혈압 정상치와 고혈압 기준
고혈압은 글자 그대로 ‘혈압이 높은 상태’를 가리킨다. 그렇다면 혈압이 높다는 것은 무엇을 기준으로 하는가? 우선 혈압이라는 것은, 심장이 혈액을 순환시키기 위해 펌프질을 할 때 발생하는 압력을 측정한 값이다. 심장이 수축했다가 동맥으로 혈액을 내보낼 때 발생하는 것이 ‘수축기 혈압’, 심장이 이완하며 정맥으로 돌아온 혈액을 받아들일 때 발생하는 것이 ‘이완기 혈압’이다.
보통 혈압계에서 첫 번째로 나오는 숫자가 수축기 혈압이며, 두 번째로 나오는 숫자가 이완기 혈압이다. 정상 혈압 기준은 120/80mmHg 이하다. 120은 수축기 혈압, 80은 이완기 혈압이다. 일반적으로 둘 중 하나만 기준치보다 높게 나와도 고혈압으로 진단한다.
단, 120/80을 넘는다고 무조건 고혈압인 것은 아니며, ‘고혈압 전단계’라는 구간을 둔다. 수축기 혈압이 120~139 범위에 있을 경우, 또는 이완기 혈압이 80~89 범위에 있을 경우를 말한다. 둘중 하나라도 그 이상을 넘어간다면 고혈압이며, 정확한 수치에 따라 1기 또는 2기로 나눈다.
위 기준은 통상적인 나이와 성별, 현재 건강상태에 따라 기준치가 조금 달라질 수는 있다. 다만 이런 경우는 전문가의 해석이 필요하며, 일반인이 스스로 혈압을 측정할 때는 위의 통상적인 수치를 기준으로 하는 것이 옳다.
혈압은 왜 높아질까?
고혈압 예방방법을 알기 위해서는 혈압이 높아지는 원인을 이해해야 한다. 가장 대표적인 것이 ‘나트륨’이다. 이는 특히 우리나라 사람들의 고혈압 원인에서 큰 비중을 차지하는 요인이다. 본래 나트륨은 어떤 물질이 농도가 더 높은 쪽으로 이동하려 하는 ‘삼투압 현상’을 이용해 체내에서 수분 균형을 조절하는 역할을 한다.
짠 음식을 많이 먹음으로써 혈액 속 나트륨의 양이 많아지면 삼투압 효과로 인해 더 많은 수분이 혈액으로 들어온다. 즉, 혈액량이 증가한다. 혈관의 크기는 한정돼 있기 때문에 혈액량이 늘어나면 자연스레 혈압이 올라갈 수밖에 없다.
한편, 나트륨은 그 자체로 혈관을 수축하라는 신호를 보내기도 한다. 같은 양의 혈액이 흐른다 해도 혈관이 좁으면 혈압은 높아진다. 삼투압으로 인한 수분 흡수로 혈액량이 많아지면서 동시에 혈관 확장까지 제약이 걸리기 때문에 고농도의 나트륨은 혈압에 있어 최대의 적이라 할 수 있다.
과체중이나 비만은 조금 다른 방향으로 혈압 상승을 일으킨다. 체중이 늘어난다는 것은 그만큼 신체 조직이 커진다는 의미다. 즉, 각각의 조직이 평소보다 더 많은 혈액을 요구하게 된다. 많은 혈액을 내보내기 위해 심장은 그만큼 많이 뛰어야 하며, 이로 인해 혈압이 상승하게 된다. 나트륨이 혈액량과 혈관에 직접적인 영향을 미친다면, 과체중·비만은 공급 요구량을 늘리는 방식으로 간접적 영향을 미치는 셈이다.
현대인들에게 흔히 발생하는 스트레스 역시 혈압 상승의 원인이다. 스트레스 상황에서 나타나는 ‘투쟁 or 도피 반응’은 언제든지 폭발적인 에너지를 공급할 수 있도록 긴장 상태를 유도한다. 이로 인해 혈관이 수축하고 심박수가 증가한다. 몸에서 필요로 하는 에너지를 공급하기 위한 조치지만, 결과적으로는 좁아진 혈관에 빠른 심장박동이 더해지며 혈압이 높아지게 된다.
이밖에도 생활습관 면에서 혈압에 영향을 미치는 경우가 많다. 다량의 알코올 섭취와 흡연은 혈관을 수축시키고 손상을 입히는 주요 원인 중 하나다. 운동부족으로 인해 혈관이 경직되는 것 또한 고혈압으로 이어지는 경로다.
고혈압 예방방법, 어떻게?
다양한 이유를 열거했지만, 키워드만 정리하자면 몇 가지로 압축해볼 수 있다. 혈액량, 그리고 혈관 건강이다. 혈액량을 조절하기 위해서는 염분 섭취량을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다. 짠 음식을 많이 먹으면 소화 과정에서 혈액 속 나트륨의 농도가 높아진다. 그렇게 되면 체내 수분을 바짝 끌어당겨 혈액량을 늘리게 된다.
한편, 체내 다른 조직들은 필요한 수분을 빼앗기게 되므로 갈증을 일으켜 더 많은 수분을 섭취하도록 유도한다. 짠 음식을 먹으면 물을 찾게 되는 원인이다. 이때 과하게 늘어난 혈액에 새롭게 섭취한 수분이 더해지게 되면 혈액량은 더욱 많아질 수 있다. 가장 근본적으로 식사의 염분 조절을 강조하는 이유다.
다음으로 혈관 건강을 위해서는 음식, 신체활동, 정신건강의 3박자가 모두 중요하다. 가장 중요한 것은 음식이다. 혈관에 손상을 입힐 수 있는 성분을 배제하고, 혈관 벽에 축적될 수 있는 포화지방 등 유해한 성분의 섭취를 줄여야 한다. 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취해 혈관 내피 세포를 보호하는 것도 중요하다.
한편, 유산소 운동은 혈관을 확장시키는 훈련과도 같다. 운동을 할 때는 평소보다 활발한 혈액순환을 필요로 하게 되고, 이 과정에서 자연스럽게 혈관이 확장된다. 즉, 평소 규칙적으로 운동을 반복하면 혈관의 유연성이 개선되며 혈압이 낮아질 수 있다.
반대로 스트레스를 받게 되면 몸은 비상상황에 대응하기 위해 혈관을 한껏 수축시키게 된다. 이 상태를 오래 유지하게 되면 혈관이 경직돼 유연성이 떨어지게 된다. 스트레스 상태를 오래 유지하지 않기 위해서는 심호흡을 습관화하여 빠르게 스트레스를 다스릴 수 있어야 한다. 이밖에 마음챙김 명상이나 요가 등의 방법을 통해 스트레스를 관리해주도록 한다.
지금 내 ‘입맛’은 어떤가? 짠 편인가? 아니면 싱거운 편인가? 남녀노소를 불문하고 수시로 점검해볼 필요가 있는 질문이다. 특히 외국인들이 말하는 한국인들의 식사 문화는 ‘맵고 짠’ 경향이 강하게 나타난다고 한다.
물론 ‘그렇게 말하는 다른 나라 사람들은 과연 건강하게 먹고 있는가?’라는 의문이 생길 수 있다. 하지만 이 부분은 미뤄두도록 한다. 실제로 한식에 매콤짭짤한 양념을 쓰는 경우가 많은 건 사실. 그러니 오늘은 이 부분에 대한 이야기만 해보도록 한다.
한국인의 나트륨 섭취량에 경고등이 켜진 것도 하루이틀 일은 아니다. 오히려 빨간불에서 최근 그 농도가 옅어지고 있는 추세. 소금 적게 먹는 방법에 이미 많은 사람들이 동참하고 있다는 반증일 것이다.
짜게 먹으면 무엇이 문제인가?
평소 음식을 짜게 먹는 경우, 우리 몸은 이를 희석시키려는 욕구에 시달리게 된다. 이 과정에서 목이 마르는 경우가 생기는데, 뇌에서 ‘보상 시스템’을 조절하는 부분인 시상하부에서는 이를 배고픔과 혼동하게 되고 그 결과 식욕을 촉진하게 된다.
게다가 짠 음식의 경우 대개 지방이나 탄수화물 함량이 높은 편이다. ‘짜다’는 것은 양념이나 소스가 많이 사용됐을 가능성이 높다는 것을 의미하기 때문이다. 또, 양념이 아니더라도 조리 방법상 튀기거나 다량의 기름을 사용해 조리한 경우 짠맛이 강해지기 쉽다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 가공식품의 경우도 마찬가지다.
이러한 음식들은 짭짤하고 강렬한 맛으로 구미를 당기지만, 그만큼 높은 칼로리와 필요 이상의 과도한 영양분을 포함하고 있어 잉여 에너지 축적을 유발한다. 즉, ‘살이 찌기 적합한’ 음식이라는 의미다.
또, 고혈압이나 동맥경화 같이 중대한 질병의 원인이 될 수 있는 증상들은 평상 시 염분, 즉 소금 섭취와 매우 높은 관련이 있다. 소금을 섭취할 경우 우리 몸은 보다 많은 수분을 요구한다. 이로 인해 체내 수분량이 증가하면 혈압이 높아지는 결과를 초래할 수 있다.
한편, 혈액 내 나트륨 농도가 높아질 경우, 혈액이 혈관을 타고 흐르는 동안 그 성분과 압력으로 인해 혈관 벽에 손상이 발생할 수 있다. 손상된 혈관에는 염증이 발생하고, 콜레스테롤 등이 쌓이며 동맥경화를 유발할 수 있게 된다. 혈관 벽이 좁아지며 다시 혈압이 높아지는 악순환은 덤이다.
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건강을 위한 소금 섭취량은?
세계보건기구에서 권장하는 소금 섭취량은 하루에 약 5g이다. 이만큼의 소금에 포함돼 있는 나트륨의 양은 대략 2,000mg에 해당한다. 대한의학회에서는 소금 기준으로 하루 약 6g, 나트륨 기준으로 약 2,400mg을 권장한다.
2023년 조사한 바에 따르면, 2021년 기준 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 일일 약 3,080mg. 이마저도 엄청나게 줄어든 편이긴 하다. 2015년에는 약 4,100mg, 2010년에는 약 4,900mg의 나트륨을 섭취했기 때문이다. 그럼에도 여전히 우리는 ‘짠맛’에 길들여져 있는 상태라 하겠다.
특히 우리나라는 외식문화의 발달로 다양한 외식 메뉴를 쉽게 접할 수 있는 환경이 갖춰져 있다. 배달 시스템도 잘 돼 있어 귀찮은 조리 과정을 거치는 대신 쉽게 음식을 주문해서 먹곤 한다. 나트륨 섭취량에 더욱 신경을 써야 하는 이유다.
그나마 다행인 점은, ‘짜게 먹지 말라’라는 권고를 이미 실천하고 있거나, 최소한 실천할 의지가 있는 사람들이 적지 않다는 것이다. 저염식은 이미 한참 전부터 우리 식문화의 트렌드 중 하나였다. 건강에 대한 관심도 높아지며 집에서 요리해먹고자 하는 움직임도 활발해졌다. 완벽하지는 않지만 ‘밀키트’ 문화 역시 배달음식과 가공식품에 비하면 보다 합리적인 선택이라 볼 수 있다.
소금 적게 먹는 방법, 어떻게 실천하면 좋을까?
지금부터는 보다 ‘싱거운 입맛’으로 바꾸기 위한 방법을 알아보려 한다. 명심해두어야 할 것은 지적 대상인 습관을 갖고 있다 하더라도, 스위치를 켜듯 당장 정반대로 바꾸려는 강박을 접어두어야 한다는 점이다. 무엇이 됐든 습관을 일거에 바꾸는 것은 쉽지 않다. 극단적인 변화를 강제로 밀어붙이면 반발이 일어나기 쉽고, 결국 실패할 가능성으로 이어진다. 우리 몸도 마찬가지다.
우선 최근의 식습관을 더듬어보자. 과자 같은 간식이나 패스트푸드를 얼마나 자주 먹었는가? 금세 떠오를 만큼 자주 먹었다면, 이들의 섭취를 줄이는 것이 가장 기본이다. 가공식품의 경우 어떤 목적으로는 자극적인 맛을 목적에 두고 만들어진다. 짠맛은 그 자극적인 맛의 가장 보편적인 예다. 감자칩이나 포테이토 스틱, 패스트푸드의 고기 패티 등이 대표적이다.
외식 메뉴를 선택할 때도, 한 번쯤 ‘짠맛’이라는 키워드를 떠올려보길 바란다. 대부분의 외식 메뉴는 다수의 사람들에게 보편적으로 사랑받을 수 있는 맛을 지향한다. 그래야만 살아남을 수 있기 때문이다. 그러다 보니 대중적인 맛을 내기 위해 짠맛을 내는 재료가 상당량 들어가게 마련이다.
가급적이면 외식을 자제하는 편이 최선이지만, 앞서 말했듯 극단적인 변화 시도는 오히려 탈이 나기 쉽다. 외식이나 배달음식 횟수를 한두 번씩 줄이는 것부터 시작하되, 가능하다면 음식 주문 시 ‘싱겁게 해달라’고 요청해보는 것으로도 유의미한 시도가 될 것이다.
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대표적인 메뉴들, 가급적 소금 적게 먹는 방법은?
외식으로 가장 흔하게 선택되는 음식으로는 국밥 종류를 빼놓을 수 없다. 집에서 요리할 때도 그렇지만, 보통 국물에는 많은 양의 소금이 녹아있기 마련이다. 외부의 식당은 그보다 더했으면 더했지 결코 덜하지는 않을 것이다. 따라서 국밥류를 먹을 때는 국물 섭취를 최소화하는 편이 소금 적게 먹는 방법으로 도움이 된다.
만약 설렁탕이나 곰탕 같이 국물 자체가 싱거운 경우는 어떻게 할까? 이런 류를 즐겨먹는 사람들의 경우, 소금량을 각자 입맛에 맞게 조절해서 넣곤 한다. 하지만 이들 국물에도 조리 과정에서 어쩔 수 없이 염분이 들어가므로, 추가로 소금을 넣지는 않는 편이 가장 좋다. 그렇게 해서 너무 싱겁다면 소금을 치는 대신 김치나 깍두기 등의 밑반찬을 곁들이는 시도를 먼저 해보도록 하자.
비빔밥을 선호하는 사람들도 있다. 평소 섭취량이 부족한 채소 등을 골고루 먹을 수 있다는 이유다. 하지만 비빔밥에 들어가는 재료들은 조리 과정에서 어느 정도 간을 하게 된다. 생 채소는 비비기도 어려울 뿐더러, 비벼놓은 뒤에도 식감 등이 좋지 않을 가능성이 높다. 이런 경우는 재료의 양을 좀 줄이거나 비빔용 양념장을 최소화하는 방법을 시도해볼 수 있다.
한식을 선호하는 사람들 중에는 젓갈 종류를 즐겨먹는 경우가 종종 있다. 젓갈은 한식 중에서도 소금 함량이 매우 높은 경우로 꼽힌다. 피하는 것이 가장 좋지만, 정말 좋아해서 양보할 수 없다면 참는 것이 더 해로울 수 있다. 이럴 경우, 한 번 먹을 때 매우 소량씩 먹도록 하고, 젓갈 외의 다른 반찬을 싱겁게 함으로써 조화를 맞춰볼 수 있겠다.
이밖에 시도해볼 수 있는 소소한 방법으로는, 젓가락으로만 식사를 하는 습관이다. 숟가락은 우리 식문화의 특성상 국물을 섭취할 목적으로 존재하는 도구다. 앞서 말했듯 국물은 소금 함유량이 매우 높으므로, 가능하면 섭취량을 줄이는 편이 소금 적게 먹는 방법을 실천하는 데 도움이 된다. 젓가락을 주 도구로 사용할 경우, 자연스럽게 국물 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 것이다.
한 사람 한 사람의 작은 실천들이 모여, 5년쯤 후에는 WHO 권고 섭취량을 넘기지 않는 ‘건강한 나라’가 될 수 있기를 바란다.
