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낮잠은 이로울까? 아니면 해로울까? 정답은 ‘양날의 검’이다. 대체로 점심시간을 이용한 짤막한 낮잠은 효율적인 재충전 방법으로 꼽힌다. 정신적 각성을 높일 수 있고, 기분을 좋아지게 할 수 있으며, 오후 시간대 집중력을 높여 생산성을 개선할 수도 있다.

하지만 자칫 잘못하면 낮잠으로 인해 밤잠에 방해를 받기도 한다. 고로, 낮잠은 올바르게 이용하는 것이 중요하다. 낮잠 잘 자는 법의 핵심은 신체의 수면-각성 조절 방식을 이해하는 것에 있다. 

 

오후 시간 졸림은 당연한 현상

보통 사람들이 졸음을 느끼는 시간대는 언제일까? 사람에 따라 차이는 있겠지만, 대략 오후 1시~오후 4시 사이 어느 시점일 것이다. 이때 사람들은 자연스럽게 집중력이 떨어지는 것을 경험하곤 한다. 단순히 식사 직후에 나타나는 현상일 수도 있지만, 그것 때문만은 아니다. 

인체의 일주기는 ‘서카디안 리듬(Circadian Rhythm)’이라는 이름의 생체 시계에 의해 조절된다. 수많은 사람들이 평일 아침 등교나 출근, 일과 시작 등을 위해 비슷한 시간대에 일어난다. 이로 인해 수면-각성 주기가 형성되며, 오후 시간대 어느 즈음에 졸음이 몰려오는 것은 이 리듬에 의한 자연스러운 현상이다.

2015년 <플로스 원(PLOS One)>에 발표됐던 연구에 따르면, 이 시간대에 밝은 빛에 노출된 상태에서 짧은 낮잠을 자는 것은 피로 극복, 각성도 향상, 인지 기능 개선 등 여러 모로 긍정적인 효과를 가져온다. 또한, 특별히 밤잠에 방해가 되지도 않는 것으로 알려졌다.

 

수면 무기력증에 주의 필요

낮잠 잘 자는 법에서 유의해야 할 문제는, 많은 사람들이 예상했을 수 있지만 바로 ‘낮잠 시간’이다. 너무 오랜 낮잠은 피곤을 떨궈주기는커녕 더 가중시킬 수 있다. 이는 ‘수면 무기력증’이라 불리는 현상 때문이다. 수면 무기력증이란, 깊은 수면 단계까지 갔다가 갑작스럽게 깨어나면서 생기는 몽롱한 기분을 말한다.

수면에 대해 어느 정도 관심이 있는 사람들이라면 알겠지만, 처음 잠에 들면 가장 먼저 ‘깊은 수면 단계’로 먼저 들어간다. 단, 잠들자마자 깊은 수면에 빠져드는 것은 아니다. 보통 30분 정도 시간에 걸쳐 서서히 뇌의 파동이 늦어지면서 깊은 수면으로 전환되는 것이다.

한 마디로, 뇌가 깊은 수면 단계에 완전히 빠져들기 전에 낮잠에서 깨어나야 한다는 것이다. 2016년 <수면 의학 리뷰(Sleep Medicine Reviews)>에 게재된 연구에 따르면, 깊게 잠든 상태에서 갑작스레 깨어날 경우 최대 1시간 동안 몸이 나른한 상태가 지속될 수 있다. 

이는 특히 안전과 연관된 작업을 하는 사람들, 혹은 중대한 의사결정을 수시로 내려야 하는 사람들에게 커다란 문제가 될 수 있다. 또한, 오후 중에서도 너무 늦은 시간에 졸음을 느껴 낮잠을 자게 되면, 밤잠과의 간격이 짧아져 자연스러운 수면 욕구가 줄어들 수 있다.

 

낮잠 잘 자는 법

낮잠 잘 자는 법의 요체는 낮잠을 전략적으로 이용하는 것이다. 핵심은 타이밍과 환경이다. 자연스럽게 깨어나는 것이 가장 좋지만, 그것이 힘들다면 낮잠에는 알람을 활용하도록 한다. 10~20분 사이로 짧게 잔 다음 알람에 의해 깨어나면, 깊게 잠들기 전에 일어날 가능성이 높다. 이때는 알람의 도움을 받아 갑작스럽게 깨어나더라도 그 영향이 깊은 수면에 비해 덜하다. 

또한, 가능하다면 오후 2시가 넘기 전에 낮잠을 취하도록 하라. 하루 일과가 어떤 식으로 형성돼 있는지에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 건강을 위해 권장되는 입면 시간을 생각하면 오후 2시 이후로는 낮잠을 자지 않는 것이 최선이다.

무엇보다 중요한 것은, ‘모든 사람에게 도움이 되지는 않는다’라는 것이다. 적정 권장 수면 시간과 입면 시간 등은 대략적인 기준치가 있지만, 구체적으로는 각각의 생활습관과 패턴에 맞추는 것이 가장 좋다. 자신의 생활습관에 개선 필요성을 느끼고 바꾸려 노력하는 중이라면 모를까, 그 외에는 현재 자신의 상태에 맞춰 선택하는 것이 최선이다.

 

적당한 수준의 낮잠은 피로를 풀고 에너지를 재충전하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 그러나 모든 종류의 낮잠이 이로운 결과로 이어지는 것은 아니다. 낮잠의 이점과 구체적인 방법, 그리고 주의할 점 등을 알아보도록 한다.

 

낮잠의 이점

낮잠은 짧은 시간 동안 휴식을 취함으로써 집중력을 높이고 생산성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다. 하루 중 피로가 쌓인 상태에서 잠깐의 낮잠을 취하게 되면, 뇌의 피로를 덜어주고 에너지를 재충전하는 데 효과적이다. 특히 집중력이 떨어지기 쉬운 오후 시간대에 잠깐의 낮잠을 자면 효과적이다.

낮잠은 집중력과 생산성을 높이는 데도 도움이 된다. 기본적으로 잠을 자면 뇌는 휴식 상태에 접어들어 곳곳에 생긴 노폐물과 불순물을 청소할 기회를 얻게 된다. 이는 낮잠에서 깨어난 뒤 뇌를 최적의 상태로 유지할 수 있게 해준다. 자연스레 기억력이나 학습 능력이 향상되는 효과를 가져온다.

한편, 잠을 통해 몸을 이완시키고 편안하게 만드는 효과를 얻는다. 이는 스트레스를 완화시키고 기분을 좋게 만드는 호르몬 분비를 유도한다. 이를 통해 신체 회복력이 향상되고 면역력이 개선되는 효과를 얻을 수도 있다. 

 

낮잠을 제대로 활용하는 방법

낮잠을 효과적으로 활용하기 위해서는 몇 가지 방법을 숙지해야 한다. 가장 먼저, 낮잠 시간은 오후 1시~3시 사이가 이상적이다. 특정 시각을 제시하는 것은 개인의 생활패턴에 따라 달라질 수 있을 것이다. 좀 더 구체적인 기준을 제시하자면 점심식사를 마치고 약간의 시간이 지난 뒤, 혹은 오후 일과를 시작하고 어느 정도 시간이 지난 뒤가 이상적이다. 

점심 이후, 또는 오후 일과 시작 이후는 자연스럽게 에너지 저하가 발생하는 시점이다. 이 시간에 잠깐의 낮잠을 취해주면 약간만 잠을 자더라도 뇌가 빠르게 회복될 수 있다. 짧은 시간 동안 수면을 취함으로써 뇌는 축적됐던 정보를 정리하고 불필요한 노폐물을 제거할 수 있다. 이를 통해 피로를 덜고 집중력을 회복해 이후의 생산성을 향상시킬 수 있는 것이다.

한편, 낮잠을 잘 때는 가급적 편안한 환경을 갖추는 것이 효율적이다. 가능하다면 어두운 장소에서 편안하게 누워서 시간을 짧게 맞춰두고 자는 것이 가장 좋다. 여건상 어렵다면 의자 등받이에 편하게 기대고 수면안대나 수건 등을 활용해 눈을 가리고 자는 것을 추천한다. 책상에 엎드려서 자는 것은 가장 피해야 할 습관이다.

 

낮잠 길게 자면 안 되는 이유

낮잠 시간은 20분~30분 정도가 최적이다. 왜일까? 우리는 의식적으로 낮잠과 밤잠을 구분하지만, 몸은 그런 구분이 없이 똑같이 잠으로 받아들인다. 그렇다면 일반적인 ‘수면 주기’를 고려해볼 필요가 있다.

보통 처음 잠이 들면 ‘비렘(Non-REM) 수면’이 먼저 시작된다. 비렘 수면은 1단계부터 3단계까지 세부적으로 구분되며, 3단계에 이르러 깊은 수면을 취했다가 렘(REM) 수면으로 넘어가면서 하나의 주기를 이루게 된다.

이 부분이 포인트다. 낮잠은 깊은 수면에 접어들기 전에 깨는 것이 관건이다. 깊은 수면 상태에 들어가면 잠에서 쉽게 깨어나기도 어렵고, 깊이 잠든 상태에서 갑작스레 깨어날 경우 ‘숙면의 관성’ 효과로 인해 얼떨떨한 상태가 돼 금방 정신을 차리기도 어려워진다. 

또한, 낮잠을 너무 길게 자 버리면 신체가 지나치게 이완돼 버린다. 이 상태에서 깨어나게 되면 관성 효과와 별개로 심리적인 불안감을 느낄 수도 있다. 따라서 1~2단계의 얕은 수면에서 최적의 회복 효과만 얻고 깨어나는 것이 좋다. 이밖에 너무 긴 낮잠으로 인해 밤에 잠을 이루기 어려워질 수 있다. 습관이 될 경우 자칫 불면증이나 수면장애를 유발하는 원인이 될 수 있다. 

낮과 밤이 바뀌는 건 생각보다 쉽게 일어나는 일이다. 잠자리에 들기 위해 누웠다가 별 생각없이 집어든 스마트폰. 정신이 좀 팔려 있다 보면 어느새 자정을 넘어 새벽이 깊어가기 일쑤다. 

이렇게 잠들 경우 늦은 시간에 잠들게 되므로 자연스레 늦잠을 자게 된다. 그것 뿐이랴. 불규칙한 수면 패턴이 만들어져버리면 그만큼 밤에 숙면을 취하기가 어려워진다. 악순환의 시작인 셈이다.

‘잘 자는 것’의 중요성은 두 번 말해 입만 아프다. 규칙적이지 못한 수면이 하나의 패턴으로 돼 버릴 경우, 우리 몸의 사이클 자체도 악영향을 받게 된다. 신체 균형의 붕괴, 대부분의 병이 시작되는 지점이 만들어지는 것이다.

건강한 수면 사이클이란, 우리 몸이 24시간 주기로 일정한 리듬을 보이는 경우를 의미한다. 주기 리듬이 제대로 돌아가고, 숙면을 권장하는 멜라토닌이 제때제때 분비돼야만 건강한 수면 사이클을 가졌다고 할 수 있다.

한 번 수면시간이 틀어져 버리면, 다시 회복을 하는데 많은 어려움이 생길 수밖에 없다. 지금부터 소개하는 올바른 수면 패턴을 갖기 위한 생활습관을 참고하여 자신의 루틴을 점검해보도록 하자.

 

낮잠은 가급적 참기

늘 피곤에 시달리는 직장인들에게 점심 이후 짤막한 낮잠은 꿀과 같다. 하지만 이때 너무 길게 낮잠을 자 버리면 자연스레 밤잠에 부정적인 영향을 끼치게 된다. 밤잠이 불충분하면 다시 또 머리가 띵한 상태로 하루를 시작하게 되고, 다시 또 낮잠에 의존하게 된다.

이런 부정적인 루틴이 갖춰져버리면 어느 순간 주말만 기다리다가 그마저도 낮과 밤이 바뀐 채로 보내게 되는 악순환이 탄생한다.

이 때문에 졸려도 낮잠은 가급적 자제하는 것을 권한다. 단, 엄청나게 졸린데 무작정 참는 것 또한 좋지 않다. 알람을 설정해 약 10분 정도만 눈을 붙이면 밤잠에 영향을 주지 않은 채 어느 정도 피로를 회복할 수 있을 것이다. 아, 자세는 책상에 엎드리는 것 대신 의자에 몸을 기대 뒤로 젖히는 쪽을 추천한다.

 

적당한 수준의 활동

쉽게 말해 운동이다. 하지만 꼭 땀을 뻘뻘 흘리는 격한 운동을 요구하는 것은 아니다. 30분 정도 시간이 소요되는 걷기나 조깅도 좋고, 혹은 실내에서 하는 반복적인 맨몸 운동 프로그램도 좋다. 

활발한 움직임은 우리 몸으로 하여금 세로토닌 분비를 촉진하게 한다. 세로토닌은 기쁨의 호르몬으로, 스트레스를 해소할 뿐만 아니라 24시간 주기의 바람직한 리듬을 형성하는데 중요한 역할을 한다.

요즘 날씨에는 조금만 움직여도 땀이 나기 쉽다. 바꿔 말하면, 조금 움직이고도 땀이 흐르는 걸 보고 충분히 움직였다고 착각하기 쉽다는 것이다. 환경에 지배받지 않고 스스로 활동량을 조절할 수 있어야 한다.

단, 너무 늦은 시간이라면 구태여 운동에 집착할 필요는 없다. 잠들기 직전의 운동은 오히려 교감신경을 활성화시켜 숙면을 방해할 우려가 크다. 따라서 가능하면 운동은 잠자리에 들기 2시간 이상 전에 모두 마치는 편을 추천한다.

 

블루라이트를 비롯한 불빛 피하기

흔히 ‘청색광’이라 하는 블루라이트에 대해서는 아직 의견이 분분하다. 하지만 그것을 감안하더라도, 잠자리에 들기 전 강렬한 불빛에 노출되는 게 긍정적인 환경이라 할 수는 없을 것이다. 

습관처럼 들여다보는 스마트폰 화면은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 강력한 불빛이다. 눈의 피로는 물론 뇌가 잠들지 못하도록 하는데 엄청난 공헌을 하는 존재다. 컴퓨터, TV, 노트북, 태블릿 등 전자기기의 화면은 모두 같은 원리다.

밝은 빛을 접하게 되면 우리 뇌는 아침이라는 착각에 빠지기 쉽다. 지친 몸은 잠들어야 할 타이밍인 것 같은데, 뇌는 일어나서 새로운 하루를 시작하라고 독촉한다. 이 불일치로 인해 어떤 현상이 발생할 것인지는 굳이 설명하지 않아도 이해할 수 있을 것이다.

 

카페인은 가급적 자제하자

커피를 몇 잔을 마셔도 잠자는데 지장이 없는 사람이 있다. 그런가 하면 한 잔만 마셔도 밤에 충혈된 눈으로 뒤척이는 사람도 있다. 하지만 카페인 민감성에 대한 개인차와 무관하게, 늦은 시간에 카페인이 함유된 음료나 음식은 섭취를 자제하는 편이 좋다. 대략 잠자리에 들기 6시간 전에는 카페인 섭취를 제한하자고 목표를 정해두면 좋다.

많은 양의 커피를 마시고도 잠을 잘 잔다는 사람도, 사실상 몸이 자는 것일 뿐 뇌는 충분히 쉬지 못하는 상황일 수도 있다. 보다 푹 자고 개운하게 일어나기 위해서는 카페인 또는 알코올 등을 피할 것을 권한다.

잘못된 수면습관은 곧 몸의 피로를 누적시킨다. 제대로 해소되지 않은 피로는 점차 겹겹이 쌓이며 풀어낼 기회를 놓친다. 그렇게 만성피로가 되며 몸 전체 건강의 방어선이 무너지기 시작하고, 각종 질환에 시달릴 수 있는 위험에 노출되는 것이다.

대수롭지 않게 흘려보내던 일상의 습관들을 다시 한 번 살펴보라. 만약 위 습관 중 자신에게 해당되는 사항이 있다면 눈여겨보길 바란다. 되돌릴 기회는 아직 남았다.