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“건강을 위해 운동이 필요하다”라는 이야기는 거의 공식과도 같은 전개다. 특히 나이가 들수록 운동의 중요성은 더욱 강조되는 경향이 있다. 하지만 어떤 사람들은 그 ‘적당한 수준의 운동’조차도 여의치 않을 수 있다. 노령으로 갈수록 특히 그럴 가능성이 높아진다. 이에 대해 ‘매우 짧은 수준의 적당한 일상 활동’만으로도 심혈관 질환 및 그로 인한 사망 위험이 줄어든다는 연구 결과가 나왔다.

 

‘운동만이 효과적일까?’라는 의문

미국심장협회(AHA)에서 발행하는 저널 <서큘레이션(Circulation)>에 지난 14일 게재된 논문에서는 ‘적당한 일상 활동’에 따른 심혈관 관련 사건과 사망률을 주제로 다뤘다. 

기존까지의 연구에 따르면 나이가 들면서 사람들은 신체 활동을 줄이게 되고, 이로 인해 심혈관 질환 발생 위험이 높아진다. 보통 여기서 말하는 신체 활동이란, 중강도 수준의 운동을 가리키는 경우가 많다. 하지만 논문에서는 집안일이나 장보기와 같은 여러 일상 활동들도 어느 정도 효과가 있을 거라고 보았다.

호주 시드니 대학 산하의 맥켄지 웨어러블 연구 허브에서는 이러한 가설을 검증하기 위해 데이터 분석을 실시했다. 영국 바이오뱅크로부터 평균 연령 62세의 약 2만4천여 명의 데이터를 확보했다. 이들은 스스로 ‘운동을 하지 않는다’라고 밝힌 사람들이었으며, 2013년부터 2015년 사이에 손목에 가속도계를 착용하고 일정 기간 이상 생활한 이력이 있는 사람들이었다. 

연구팀은 데이터에 나타난 활동량을 기준으로 하여 비교를 위한 그룹을 나눴다. 적당한 일상 활동을 규칙적으로 하는 그룹, 활동량이 상대적으로 많은 그룹, 활동량이 거의 없거나 상대적으로 적은 그룹이다. 

 

단 3분의 적당한 일상 활동

연구팀의 분석 결과, 규칙적으로 적당한 일상 활동을 하는 그룹은 심혈관 질환 위험 및 그로 인한 사망 위험이 분명하게 낮다는 것을 발견했다. 데이터 분석을 통해 연구팀이 기준으로 삼은 시간은 ‘단 3분’이었다. 

즉, 최소 3분 이상 적당한 일상 활동을 하는 사람들은 심장마비, 뇌졸중, 기타 심혈관 질환 발생 위험이 유의미하게 감소한다는 결론이다. 적당한 수준 이상으로 일상 활동을 반복하는 경우에도 건강 개선 효과가 있는 것으로 나타났다.

이 결과에서는 성별에 따른 차이도 두드러졌다. 일반적으로 남성들은 여성에 비해 일상적 활동을 하는 횟수 및 시간이 적었다. 이로 인해 남성들에게서 심혈관 질환 위험과 사망 위험이 상대적으로 높게 나타났다.

 

신체 활동의 다양성 고려

이 연구 결과는 일상적인 활동에 대해 어떤 관점을 가지고 있는지 생각해볼 필요성을 제기한다. 어떤 사람은 어느 정도 의도하고 움직이는 운동만을 신체 활동으로 간주하기도 한다. 예를 들어, 하루 일과를 보내며 자연스럽게 움직이는 시간들은 제외하고, 순수하게 운동으로 보낸 시간과 칼로리만을 운동 기록으로 남기는 식이다.

물론 청년이나 중년 정도의 연령대에 별다른 건강 문제가 없는 경우라면 그러한 접근법이 타당할 수도 있다. 하지만 연령대가 많은 사람들, 혹은 어떤 이유로 움직임이 자유롭지 않은 사람들이라면 그들의 관점에서도 기준을 제시해주는 것도 의미가 있다.

나이가 들더라도 꾸준한 관리를 통해 일정 강도 이상의 운동을 해낼 수 있다면 좋은 일이겠지만, 그렇지 않은 경우라면 무리하게 운동을 해야 한다는 강박에 시달릴 필요는 없을 것으로 보인다. 

운동이 가능한 건강 상태라면 자신의 체력과 컨디션에 맞게 운동을 하면 된다. 그것이 어렵다면 식사 준비, 집 청소, 정원 관리와 같은 적당한 일상 활동만으로도 심혈관 관련 사건을 마주할 위험은 분명하게 줄여줄 수 있다.

 

필라테스는 20세기 초 독일의 요제프 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 개발된 운동법이다. 본래 전투에서 부상을 당한 군인들의 재활 치료를 목적으로 설계된 운동 프로그램이었다. 손상되거나 현저하게 떨어진 신체 기능을 회복시키는 데 목적을 두었기 때문에, 신체의 정렬 및 균형 유지를 중요하게 본다.

한편, 필라테스는 몸에 가해지는 충격이 크지 않으면서 근력과 유연성, 지구력을 동시에 향상시킬 수 있다는 특징을 가지고 있다. 요즘 주위를 보면 소규모의 필라테스 샵을 흔히 찾아볼 수 있을 정도로 보편화됐으며, 연령대와 운동 수행능력에 맞게 프로그램 강도를 조절할 수 있다. 이 덕분에 노인들에게 적합한 운동법 중 하나로 각광받고 있다.

 

약해진 신체에도 적합한 운동

노화 과정에서는 흔히 근력 감소, 신체 균형감각 감소, 유연성 저하 등의 문제가 동반된다. 이는 나이가 들어가면서 정신적 스트레스를 심화시키는 원인이 되기도 한다. 특별한 원인이 없는 한 인지 능력은 예전과 같은데, 신체가 약해지며 뜻대로 움직일 수 없는 경우가 많아지기 때문이다.

꾸준한 운동이 필요하다는 조언에는 십분 공감하지만, 몸이 약해지면 그마저도 쉽지 않다. 여유를 두고 충분한 시간을 걷는 것으로도 충분한 운동이 된다지만, 뼈가 약해지고 관절에 염증이 잦아지면 고작 20~30분 정도 걷는 것도 힘들어질 수 있다.

그런 점에서 필라테스는 최적의 운동이 될 수 있다. 보통 기구를 이용해 제자리에서 운동을 하거나 한정된 공간 안에서만 운동이 이루어지므로 보행 능력이 많이 떨어진 상태에서도 크게 문제가 되지 않을 수 있다. 근육과 뼈가 약해졌다면 그에 맞게 운동 강도를 조절하면 되니 이 또한 문제가 되지 않는다.

필라테스는 동작을 수행하는 동안 신체의 균형과 정렬을 유지하는 것을 중시한다. 이 과정에서 요가에서와 같이 깊은 호흡의 중요성이 강조되기도 한다. 이는 마음챙김의 효과가 있어, 신경계를 비롯해 정신적인 진정 효과를 가져다준다. 심호흡이 이루어지며 자연스레 기분이 개선되므로 정신건강에 도움이 되는 것이다.

 

뼈 밀도 유지로 ‘바른 자세’ 지켜

노화가 진행되면 뼈 밀도가 감소하게 되고, 이로 인해 자세가 구부정하거나 틀어질 수 있다. 이 상태가 지속되면 허리가 굽는 등의 문제가 생기며, 장기가 눌리거나 관절에 압박이 가해지며 더 큰 통증을 유발할 수 있다.

여기에도 필라테스의 원리가 도움이 된다. 리포머나 타워 등 기구를 사용하는 필라테스 동작은 적당한 수준의 저항을 부여해 자연스러운 중량 운동 효과를 낼 수 있다. 자신의 체중을 활용하는 저항 운동은 뼈 밀도를 유지하거나 개선하는 데 효과적인 것으로 알려져 있다. 또한, 노화와 함께 빨라지는 근육 감소를 늦추는 데도 효과가 있다.

실제로 2021년 수행됐던 한 연구에서는 완경기를 맞이한 여성들을 대상으로 필라테스의 효과를 검증한 바 있다. 뼈 밀도 약화는 완경기에서 나타나는 일반적 증상 중 하나다. 하지만 필라테스를 꾸준히 한 참가자들의 경우 뼈 밀도가 약해지지 않는다는 결과를 확인한 바 있다.

 

균형 감각과 보행 능력 개선

필라테스는 신체 균형을 유지하거나 회복하도록 돕는다. 척추와 엉덩이를 비롯한 코어 부위 근육을 바로잡도록 해주고, 발과 발목을 강화시켜줌으로써 균형을 유지하며 걸을 수 있는 능력을 개선한다. 프로그램을 효과적으로 구성할 경우, 균형과 보행을 위한 충분한 힘과 안정성을 얻을 수 있으므로 넘어질 위험을 예방할 수 있다.

균형 감각이 개선되면 물건을 들어서 옮기는 것도 수월해지며, 앉았다 일어나는 것과 같은 일상적 활동도 통증 없이 무난하게 해낼 수 있게 된다. 한편, 필라테스 훈련을 하는 과정에서 뼈 밀도가 개선되므로, 혹여 넘어지거나 어딘가 부딪치는 일이 생기더라도 골절이 발생할 위험도 줄어든다. 

여기까지만 효과를 얻게 되도, 일상적인 수준의 운동을 꾸준히 하는 데 필요한 역량이 확보된다. 일단 30분 이상 무난하게 걸을 수 있는 수준만 되더라도, 지속적으로 운동을 할 수 있게 되기 때문이다.

 

더 나은 유연성을 제공

일반적으로 젊은 사람들은 유연성의 중요성을 간과하는 경우가 많다. 충분히 훈련되지 않은 유연성은 나이가 들수록 운동 수행능력에 부담을 주게 마련이다. 특히 근력과 근지구력을 기르는 운동방식에 집중해온 사람이라면, 나이가 들어가면서 몸이 경직되거나 자주 부상을 겪는 경향이 있다.

물론 근력도 중요하다. 근육이 약한 상태에서 유연성만 강화될 경우, 몸을 지지할 수 없게 될 가능성이 높기 때문이다. 즉, 어느 정도 근력 운동을 하면서 유연성 운동을 병행해 줘야만, 나이가 들어도 균형 잡힌 운동 능력을 갖출 수 있다는 것이다.

충분한 균형을 갖추지 못한 채로 노화가 진행됐다면 필라테스로 도움을 얻을 수 있다. 2022년 수행됐던 한 연구에서는 6주에 걸친 필라테스 프로그램이 노인들의 운동 능력을 개선하는 효과가 있다는 사실을 보여준 바 있다. 필라테스가 일상 활동에서의 움직임을 개선하고 낙상 위험을 줄여줄 수 있다는 것이다.

필라테스는 나이가 들어감에 따라 근력, 운동능력, 뼈 건강을 개선할 수 있는 훌륭한 운동법이다. 몸의 구조를 정렬하고 강화할 수 있는 전신 운동이면서, 충격이 적은 운동법이기도 하다. 혹시, 필라테스는 젊은 사람들만 하는 운동이라고 생각했는가? 혹은 여성들의 몸매 교정 운동이라는 편견을 갖고 있지는 않은가? 

성별, 나이, 체력, 운동능력 무엇이든 상관없다. 필라테스는 누구든지 수준에 맞게 할 수 있는 운동이다. 특히, 근감소가 빨라지고 뼈 건강이 악화되기 쉬운 노인층에게도 필라테스는 매우 적절한 운동이 될 수 있다.

 

필라테스, 신체 건강에 최적화

가장 먼저 ‘뼈 밀도 개선’이다. 나이가 들어감에 따라 뼈 밀도는 빠르게 감소한다. 골밀도 감소 및 골다공증이 쉽게 발생하는 이유다. 특히 월경이 끝난 여성들의 경우 뼈 밀도가 급격하게 낮아질 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 필라테스는 자신의 체중을 지탱하는 동작이 많다. 이를 통해 골강도를 증가시키고 뼈 밀도 감소를 늦추는 데 효과를 볼 수 있다.

다음으로 ‘자세 개선’이다. 잘못된 정렬과 구부정한 자세는 오랜 세월 습관에 의해 형성되는 경우가 많다. 그리고 나이가 들수록 바른 자세로 돌아가기 어려워진다. 필라테스는 몸을 정렬하고 균형을 이루는 데 초점을 맞추는 운동이다. 이를 통해 관절을 편안하게 풀어주고 유연성을 얻을 수 있다.

다음은 ‘보행 능력 개선’이다. 나이가 들며 근육이 줄어들고 뼈 밀도가 감소하면 걷기와 같은 일상 동작에도 영향을 받는다. 걷는 속도가 느려지면 일상적인 운동량이 부족해지기 쉽고, 이는 근감소와 골강도 약화의 악순환을 부른다. 필라테스 프로그램은 힘과 안정성을 키울 수 있고 균형을 개선함으로써, 넘어지거나 그로 인한 골절상 위험을 줄여줄 수 있다.

젊은 층에서도 마찬가지지만, 나이가 들어서도 ‘코어 근육’의 중요성은 커진다. 코어 근육이 탄탄하게 유지되면 허리 통증이 줄어들고, 허리 및 척추가 굽어지는 것을 예방하거나 완화할 수도 있다. 필라테스를 통해 코어를 강화하면 몸 전체의 힘과 유연성에서 중심을 잡는 능력이 향상된다. 이는 보다 나은 운동능력을 갖출 수 있게 하는 핵심 요인이 된다.

 

내적 건강에도 훌륭한 효과

필라테스는 외부적인 신체 건강 외에 내적 건강에도 효능이 있다. 가장 먼저 일상의 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 필라테스는 기본적으로 움직임과 함께 호흡에도 원칙을 두고 진행된다. 따라서 자연스럽게 ‘동적인 명상’ 또는 ‘마음 챙김’ 효과를 얻을 수 있다.

규칙적으로 운동을 하게 되면, 뇌로 가는 혈류가 증가하게 되므로 사고력, 기억력 등 주요 뇌 기능에서 개선 효과를 얻을 수 있다. 새로운 뉴런이 만들어지거나 시냅스가 연결되는 등의 효과가 나타날 수 있는 것이다. 개선된 뇌 기능은 생활 전반에 걸쳐 폭넓은 유용성을 제공할 수 있다.

한편, 스트레스가 감소하고 혈액 순환이 개선되면 면역력에서도 이점이 생긴다. 스트레스는 기본적으로 면역력을 저하시키는 원인 중 하나이므로, 스트레스 감소를 통해 면역력을 지킬 수 있게 된다. 또한, 활발한 혈액 순환은 면역 세포의 체내 이동을 촉진해 전체적인 면역 체계를 강하게 유지할 수 있게 된다.

운동능력이 향상되면서 전체적인 기능이 개선되면 면역 체계 역시 보다 효과적으로 작동할 수 있는 환경이 된다. 규칙적인 운동 효과로 호르몬 균형을 맞추는 것 역시 같은 효과라 할 수 있다.

 

나이를 고려한 필라테스 고려사항

필라테스는 개인의 건강 상태, 운동능력 등에 따라 난이도를 맞출 수 있다는 점에서 매우 유용하다. 다만, 중요한 것은 운동 시작 전 명확한 건강상태를 한 번 더 점검하는 것이다. 필라테스 수업을 할 수 있는 곳은 매우 다양하지만, 강사가 충분한 전문성을 갖추고 있는지를 확인하는 것도 중요하다. 1:1 교습 또는 연령대에 특화된 전문 클래스를 찾는 것을 추천한다.

기본기를 토대로 일상에서도 할 수 있는 간단한 동작을 익히는 데 중점을 두고, 평소 제한된 공간에서도 틈틈이 할 수 있도록 하는 것이 좋다. 일상에서도 쉽게 할 수 있는 동작을 배워두면, 건강한 생활을 지속하는 데 큰 도움이 될 것이다.

다시 한 번 강조하지만, 필라테스는 개인의 건강상태에 맞춰 ‘커스터마이징’ 할 수 있는 운동법이다. 아울러 신체건강과 정신건강을 동시에 개선할 수 있는 훌륭한 방법이기도 하다. 나이가 들어갈수록 근육량과 뼈 건강의 저하 폭이 커지기 때문에, 꾸준한 근력 운동의 중요성은 높아질 수밖에 없다.

근력 운동은 그 효과만큼이나 위험성도 동반한다. 나이가 들수록 자신의 운동 능력을 제대로 알지 못한 상태에서 섣불리 근력 운동을 시도하면 부상 위험이 커질 수밖에 없다. 필라테스는 매우 체계가 잘 잡혀있는 훌륭한 운동법이므로, 이를 적극적으로 활용해볼 것을 권한다.