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한때 잠을 줄이는 것이 ‘근면과 성실의 상징’처럼 여겨지던 시절이 있었다. 2000년대 초반까지만 해도 ‘사당오락’이라는 말을 듣는 일이 종종 있었다. ‘4시간 자면 붙고, 5시간 자면 떨어진다’라는 의미로, 수험생들이 잠을 줄이는 것을 당연하게 여기던 시절이었다. 늦게 잠들거나 일찍 일어나는 방식으로 잠자는 시간을 줄이는 것을 본받아야 할 자세로 여기기도 했었다.

10년이면 강산이 변한다더니, 20여 년이 지난 지금은 인식이 바뀌었다. 과거에 비하면 ‘잠을 줄여야 한다’라고 말하는 사람은 찾아보기 어려울 정도로 드물어졌다. 수면이 신체와 정신의 회복, 나아가 건강 유지에 필수라는 것을 많은 사람이 알게 된 덕분이다.

그럼에도 여전히 잠을 줄이고자 하는 사람들은 있다. 개인의 선택으로 그렇게 하는 사람들도 있지만, 누군가는 수면의 중요성을 잘 알면서도 삶의 여건상 어쩔 수 없이 잠을 줄여야 하는 사람도 있을 것이다. 잘 모르는 사람들을 하나라도 더 줄이기 위해, 수면의 중요성에 대한 이야기를 해본다.

 

수면의 중요성, ‘폐기물 처리’

우리 몸에서 자기자신도 모르게 지속적으로 이루어지는 일들을 가리켜 ‘신진대사’라 부른다. 몸을 움직이고, 뇌가 정보를 받아들이고 처리하는 의식적인 활동은 물론이고, 생명을 유지하기 위해 이루어지는 호흡, 소화, 에너지 공급, 물질 교환, 배출 등의 작용이 모두 포함된다.

신진대사의 ‘대사(代謝, metabolism)’라는 말에는 ‘변환’과 ‘교환’이라는 의미가 담겨 있다. 어떤 물질이나 성분을 합치거나 분해하거나 서로 교환함으로써 성질을 바꾸고, 그 결과로 몸이라는 기관이자 시스템을 유지하는 것이다.

인간이 하는 모든 활동에는 ‘폐기물’이 나온다. 인간의 몸에서도 마찬가지다. 산업 현장이나 사무실에서 ‘버려야 할 것’이 지속적으로 발생하듯, 인간의 몸에서도 이런저런 활동을 하면서 무수한 노폐물과 독소가 발생한다. 어떤 것들은 땀이나 배변 등을 통해 일정 간격으로 배출되지만, 또 어떤 것들은 그런 식으로 배출되지 않고 체내에 쌓이기도 한다.

배출되지 않은 노폐물과 독소 등은 깨어있는 동안에는 제대로 처리하는 데 한계가 있다. 폐기물이 계속 생기는 것도 문제지만, 그것들을 치우고 비워내는 데도 에너지를 할당해야 하기 때문이다. 어느 정도까지는 노폐물이 쌓여도 버틸 수 있지만, 상한선을 초과하면 여러 문제가 생긴다. 수면의 중요성은 바로 여기에 있다.

 

수면 시간 = ‘집중 청소 시간’

깨어있는 동안 우리는 음식을 먹고 몸을 움직이며 에너지를 소모한다. 이 과정에서 가장 흔하게 발생하는 것이 바로 이산화탄소와 질소 노폐물이다. 이산화탄소는 호흡을 통해 배출되며, 이는 잠을 자는 동안에도 계속되는 작업이므로 우선 배제하기로 한다. 질소 노폐물의 경우, 단백질을 대사하는 과정에서 만들어지며, 간에서 처리된 후 신장을 통해 한 번 더 여과된 다음 배출된다.

이밖에 체내 곳곳의 세포들이 대사 과정에서 다양한 화학 성분들을 만들어낸다. 이들 중 어떤 것들은 양이 적을 때 별 문제가 되지 않다가, 많은 양이 쌓이면 해로운 영향을 끼치는 것들이 있다. 고강도 운동 과정에서 발생하는 젖산이나 알츠하이머의 원인이 되는 아밀로이드 베타가 대표적이다.

한편, 뇌가 작동하는 데는 다양한 신경전달물질이 사용된다. 이들 중 일부는 분해 과정에서 독소를 만들기도 한다. 예를 들어 ‘아데노신’의 경우, 세포의 에너지원인 ‘아데노신 삼인산(ATP)’의 최종 산물로 생겨난다. 이는 뇌의 신경 세포(뉴런)들에 작용해 활동을 조절하는 역할을 하지만, 농도가 높아지면 피로를 유발하는 원인이 된다.

대사 과정에서 발생하는 이러한 노폐물과 독성 유발 물질들은 수면을 취하는 과정에서 처리된다. 특히 뇌는 무수히 많은 작용이 활발하게 이루어지므로 그만큼 다양한 노폐물이 많이 쌓인다. 하지만 뇌가 제 기능을 수행하는 동안에는 청소가 제대로 이루어지기 어렵다. 사람이 북적거리며 돌아다니는 시간대에 건물 청소를 제대로 하기 어려운 것과 비슷한 이치다.

잠을 자는 동안에는 뇌의 신경 세포들이 바쁘게 일할 필요가 없어지므로 수축하게 된다. 이렇게 되면 뇌 척수액이 더 여유로워진 공간을 돌아다니며 노폐물을 원활하게 청소할 수 있다. 수거된 노폐물은 혈액을 통해 배출된다. 아밀로이드 베타와 같은 단백질 역시 이 과정을 통해 제거된다.

이와 비슷한 작용이 몸 곳곳에서 이루어진다. 혈액을 걸러내는 신장, 그리고 해독 작용을 하는 간이 대표적이다. 면역 시스템의 일부인 림프계 역시 비슷한 역할을 수행한다. 제약이 걸렸던 낮 시간대의 활동과 달리, 수면 중에는 활발하게 움직이며 노폐물을 집중적으로 청소하는 것이다.

 

수면 시간, 수면의 질 모두 중요

수면 부족은 크게 두 가지 양상으로 나타난다. 하나는 ‘수면 시간 자체의 부족’이다. 깨어있는 시간에는 어떤 활동을 하든 뇌가 지속적으로 움직인다는 것을 의미한다. 당연히 잠들어 있을 때에 비해 에너지 소모량이 크며, 그만큼 많은 노폐물이 만들어진다. 

또한, 깨어있는 동안에는 뇌 척수액이 돌아다닐 공간이 충분하지 않기 때문에 청소 작용이 원활하게 이루어지지 않는다. 노폐물 제거보다 축적이 빠르기 때문에 점진적으로 뇌 기능이 저하되는 결과를 초래한다. 특히 아데노신과 같은 물질의 농도가 높아지면 집중력이 떨어지고 계속 피로감을 느끼게 된다.

한편, 축적된 노폐물은 몸 곳곳에 염증 반응을 일으키기 쉽다. 염증 발생 부위를 처리하기 위해 면역 시스템이 지속적으로 작동하게 되므로, 전반적인 면역력이 약해지는 결과로 이어질 수 있다. 잠 부족이 병원균이나 바이러스가 침투했을 때의 대응 능력까지 약화시키는 것이다.

수면 부족의 다른 한 형태는 ‘수면의 질 저하’다. 시간 측면에서는 충분히 잠을 자더라도, 수면의 질이 좋지 않은 경우가 종종 있다. 특히 깊게 잠드는 시간이 부족하거나, 렘(REM) 수면이 부족한 경우는 흔히 있는 일이다.

깊은 수면의 중요성은 또 있다. 깊은 수면 단계에서는 성장 호르몬(GH)이 분비돼 세포의 재생과 회복을 촉진한다. 즉, 깊게 잠든 시간이 부족할 경우 세포의 재생 및 회복이 충분히 이루어지지 않는다는 의미다. 한편, 렘 수면이 부족한 경우는 뇌 척수액의 순환이 원활하게 이루어지지 않는 현상을 초래한다. 

 

많이 자도 피곤하다면? 단계별 점검 필요

수면 시간의 부족은 어느 정도 의도적으로 조절할 수 있다. 하지만 수면의 질은 원인을 파악하지 못하면 해결하기 어려울 수도 있다. 가장 기본적으로는 잠자리의 환경이 깊게 잠드는 데 부족함이 없는지 점검해보는 것이다. 

침실에서는 색온도가 높은 백색등이나 주광색 전등 대신 전구색 전등을 사용할 것을 권장한다. 따뜻한 느낌의 전구색 불빛은 멜라토닌 분비를 촉진하는 역할을 한다. 또한, 잠들기로 정한 시간 10분 전에는 전등을 끄고 잠을 청하는 편이 좋다. 개인적 이유로 너무 어두운 것이 꺼려진다면 밝기를 조절할 수 있는 조명을 사용해 불빛을 약하게 조절할 수 있도록 한다.

깊은 수면을 위해서는 소음 차단과 빛 차단도 중요하다. 만약 방 위치나 주거 구조, 주변 환경 등의 문제로 소음을 차단하는 데 한계가 있다면 가장 간단하게 귀마개를 사용하는 것을 추천한다. 날씨가 추워지는 계절이니 귀를 통째로 덮는 형태의 제품을 사용해도 무방할 것이다. 외부 빛 차단은 블라인드나 암막 커튼을 사용하면 된다.

수면 환경 개선으로 해결되지 않는다면, 다른 문제들을 짚어볼 필요가 있다. 잠들고 일어나는 시간이 불규칙하지는 않은지, 잠자리에 누워 스마트폰이나 태블릿을 사용하고 있지는 않은지, 저녁 시간에 카페인 음료나 알코올을 섭취하는 습관이 있지는 않은지 등을 점검해본다. 

스트레스도 중요하다. 어떤 사건으로 과도한 스트레스를 받은 날에는 일시적으로 잠을 이루기 어려울 수도 있다. 또한, 지속적인 스트레스로 만성 불안 등을 겪고 있는 상황이라면 보다 전문적인 도움이 필요할 수도 있다. 수면 무호흡증 등의 문제라면 수면 클리닉을 방문해보는 것도 좋다.

깊은 수면을 하지 못함으로써 발생하는 문제는 차일피일 미루다 눈덩이처럼 커지기 쉽다. 만약 침대에서 충분히 시간을 보내고 있음에도 늘 피곤함을 느끼고 있다면, 위 내용에 따라 단계적으로 꼼꼼한 점검을 해보길 바란다. 수면의 중요성은 몇 번을 강조해도 지나치지 않기 때문이다.

 

신장(콩팥)은 몸 속의 수분과 전해질 균형을 조절하는 역할을 한다. 예를 들어 땀을 많이 흘리면서 수분 섭취가 부족할 경우, 신장은 탈수를 막기 위해 수분 재흡수율을 높여 체내 수분을 보존하려는 작용을 한다. 반대로 수분 섭취가 필요 이상으로 많을 경우 잉여 수분을 더 자주 배출함으로써 수분 균형을 맞춘다. 

통상적으로 수분이 필요량보다 많이 들어오는 경우보다는 부족한 쪽이 더 위험하다. 인체 특성상 부족한 수분을 보존하는 것보다 잉여 수분을 내보내는 편이 더 쉽기 때문이다. 

더운 날씨에 수분 부족으로 인해 탈수 증상이 발생하면 각 장기들이 필요로 하는 혈액을 충분히 공급받기 어려워진다. 신장의 경우 혈류량이 줄어들면 기능 저하는 물론 신장 내 독성 성분의 비율이 높아지기 때문에 세포 단위에서 손상이 발생할 수 있다.

기온이 오를수록 급성으로 나타나기 쉬운 신장 손상, 건강한 신장을 유지하기 위해 알아두어야 할 것들을 정리해보았다.

 

신장의 주요 기능과 더위의 관계

신장은 앞서 이야기한 수분 균형 유지 외에도 여러 중요한 기능을 한다. 혈류 조절, 노폐물 제거 등이 대표적이다. 이러한 주요 기능들은 더운 날씨로 인해 체온이 상승하면 직·간접적으로 영향을 받는다.

먼저 체온이 높아지면 우리 몸은 적당한 수준으로 체온을 조절하기 위해 혈관을 확장시킨다. 피부에 가까운 혈관으로 더 많은 혈액을 순환시킴으로써 열을 발산하려는 것이다. 이렇게 되면 신장을 비롯해 각 장기들로 가는 혈류량이 감소하면서 기능 저하가 발생할 수 있다.

노폐물 제거 또한 마찬가지다. 체온이 높아지면 우리 몸은 각종 대사 속도가 빨라진다. 일하는 양이 늘어나면 자연스레 노폐물의 양도 늘어나는 법. 노폐물 필터링과 후처리를 맡고 있는 신장으로서는 일이 더욱 늘어나는 셈이다. 받아들이는 혈류량은 떨어지고 해야할 일은 많아지는, 전형적인 이중고가 발생하는 셈이다.

 

기온이 오르면 증가하는 신장질환

위와 같은 이유로 날씨가 더워지면 신장 관련 질환이 늘어난다. ‘급성 신장 손상’의 경우, 혈류량 감소 상태가 지속되면서 신장 기능이 저하돼 발생한다. 노폐물 배출 기능이 약해지므로 몸 안의 독소량이 늘어나는 결과를 초래하는 것이다.

또, 수분량 부족으로 탈수 증상이 오면 소변이 제때 배출되지 못한다. 충분한 잉여 수분이 발생할 때까지 농축되기 때문에, 그 안에 포함된 독소들로 인해 ‘요로 감염’이 발생할 위험이 높아진다. 요로계에 생긴 감염이 신장으로 확산될 경우 염증성 질환인 ‘신우신염’으로 도질 위험도 생긴다.

급성으로 발생한 증상들이 해결되지 않을 경우, 만성 신장질환으로 발전한다. 배출되지 못한 노폐물 중 무기질이나 염분 등 결정으로 뭉칠 수 있는 것들로 인해 요로계 곳곳에 결석이 생길 가능성이 높아진다. 이들 중 일부는 신장 결석이 돼, 요로계 전체에 영향을 미칠 수도 있다. 

또한, 신장 기능 저하 상태가 이어질 경우 일시적인 기능 저하를 넘어 세포 단위의 손상이 발생하게 되며 이로 인해 만성 신장병이 생길 수 있다.

 

건강한 신장을 유지하기 위해

신장 기능에 이상이 발생하는 원인은 근본적으로 혈류량 감소와 수분 부족에 있다. 아니, 엄밀히 따지면 혈류량 감소 역시 수분 부족과 무관하지 않으므로, 결과적으로 충분한 수분 섭취가 중요하다고 할 수 있다. 

의외로 많은 사람들이 땀을 흘리고서도 충분한 물을 섭취하지 않는 경우가 적지 않다. 또한, 우리나라 사람들의 경우 보편적으로 맵고 짠 음식을 즐겨먹는 편이므로, 보다 충분한 수분 섭취가 중요하다.

체온이 높아지는 환경을 최소화하는 것도 중요하다. 뜨겁고 습도가 높은 환경에 머무는 것을 최소화하고, 야외에서 작업을 해야 하는 직업이라면 보다 자주 휴식시간을 갖고 그늘에서 수분을 보충하는 패턴을 갖춰야 한다. 높아진 체온을 효과적으로 낮출 수 있도록 통기성과 땀 흡수율이 좋은 옷을 착용하는 것도 좋다.

과일과 채소는 땀으로 손실된 칼륨을 보충하는데 좋기 때문에 충분히 먹어주면 좋다. 칼륨은 보통 열대과일 종류에 많이 함유돼 있으며, 수박이나 참외, 토마토 등에도 다량 함유돼 있다.

한편, 대부분의 약물은 신장을 통해 배출되기 때문에 신장 기능이 약할 때는 이 또한 부담이 될 수 있다. 정기적으로 복용하는 약물이 있는 사람이라면 여름철 신장이 어떤 부담을 지고 있는지를 충분히 알아두는 편이 좋겠다.