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유기체, 혹은 ‘유기적으로 연결돼 있다’라는 말은 익숙하다. 생명에 대해 이야기할 때 등장하는 단골 표현이니까. 그 과정에서 유기물 또는 유기화합물이라는 말도 종종 등장한다. 유기화합물이란 ‘탄소’ 성분을 포함하고 있는 물질을 말한다. 통상적으로 생물의 근간을 이루는 물질이기도 하다.

필수 영양소로 꼽히는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민을 비롯해 핵산과 각종 호르몬도 모두 유기화합물의 한 종류다.

하지만 단 한 가지, 탄소 성분을 포함하지 않는 필수 영양소가 있다. 흔히 무기질 또는 미네랄이라 불리는 카테고리다. 칼슘, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 인, 철, 아연 등등 다양한 종류의 무기질이 존재하며, 인간의 몸은 아주 적은 양이나마 그들을 필요로 한다.

무기질은 생명체 내에서 특정 기능을 조절하고 보조하는 역할을 나눠서 맡는다. 구조를 지탱하거나 효소를 활성화하는 일, 삼투압을 조절하는 일이 대표적이다. 물론 이 역시 중요한 역할이지만, 다른 영양소들에 비하면 부차적인 역할을 한다. ‘명품 조연’이라는 수식이 딱 어울리는 이유다.

 

넘쳐나는 광고, 알아야 힘이 된다

영양제나 건강보조식품 광고를 흔히 보게 된다. 이런 성분은 이래서 중요하고, 저런 성분은 또 저래서 중요하다고 말한다. 광고의 목적은 결국 구매 유도에 있다는 걸 알면서도, 그 청산유수 같은 멘트를 듣고 있으면 ‘꼭 필요한 건데 나만 몰랐나’ 하는 심리가 생기기도 한다.

이런 상황은 생각보다 자주 발생한다. 알고리즘에 따라 개인화된 광고를 접하기가 훨씬 쉬워진 요즘은 더욱 그렇다. 외국 어느 지역에서 이미 널리 사용되는 어떤 식물의 추출물이고, 이것들은 무슨 효능을 가지고 있으며, 해당 내용으로 식품의약품안전처를 비롯한 각종 인증을 획득했다는 내용이 단골처럼 등장한다.

자신에게 꼭 필요한 제품이라면 마땅히 사야한다. 하지만 그 전에 보다 많은 정보를 가지고 있다면 무의미한 지출, 효율이 낮은 소비를 통제할 수 있을 것이다. 특히 무기질에 대해서가 그렇다. 

인간에게 필요한 무기질은 매우 다양하지만, 각각의 양은 그리 많지 않다. 다른 영양소를 골고루 챙기기 위한 식사를 하다보면 보통은 자연스럽게 충족될 정도의 양이라는 것이다. 광고 속 유혹에 이끌리기 전에, 자신의 식생활에 균형이 잡혀있는지를 점검하는 게 먼저다.

 

뼈와 치아를 형성하는 무기질

뼈와 치아 하면 자연스레 떠오르는 것은 ‘칼슘(Ca)’이다. 칼슘은 골격 및 치아 구조를 만들고 그것을 유지하기 위해 가장 핵심이 되는 무기질이다. 여기에 동반자 역할을 하는 것이 ‘인(P)’이다. 인 역시 뼈와 치아의 구조를 이루는데 일조하며, 칼슘의 흡수와 대사 과정에 관여한다.

‘마그네슘(Mg)’은 구조 형성이나 유지와 직접적으로 관련이 있지는 않지만, 칼슘과 인의 대사를 조절함으로써 전체적인 건강을 돕는 역할을 한다.

칼슘은 우유, 치즈 등의 유제품 그리고 시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소를 통해 섭취한다. 인은 단백질, 통곡물, 유제품을 통해, 마그네슘은 통곡물, 녹색 채소, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있다. 간소화시켜보자면, 유제품과 녹색 채소, 통곡물을 식단에 포함시키면 세 가지 무기질을 부족하지 않게 얻을 수 있다.

 

신경, 근육 기능을 유지하는 무기질

‘나트륨(Na)’과 ‘칼륨(K)’은 신경세포에 의한 신호 전달, 근육의 수축에 필요한 대표적 전해질이다. 여기에 ‘염소(Cl)’까지 포함해, 삼투압 원리를 토대로 체액 균형이 깨지지 않도록 관리해준다. 땀을 과도하게 많이 흘리거나 수분 섭취가 소홀해 발생하는 탈수 증상은 이들이 부족하기 때문에 생기는 증상들이다.

나트륨과 염소는 굳이 언급하지 않아도 필요 이상으로 섭취하는 경우가 많다. 간장, 된장 등의 장류나 가공육 등 보통 ‘짭짤하다’ 싶은 음식을 통해 섭취하는 소금, 즉 ‘염화 나트륨’이 두 가지 성분을 모두 포함하고 있기 때문이다. 이들은 오히려 일부러 섭취하려 하기보다 적정량을 조절하는 쪽이 더 필요하다.

칼륨은 앞서 이야기했던 단백질 식품, 녹색 채소류를 통해 얻을 수 있다. 여기에 바나나, 아보카도, 감자, 고구마도 좋은 칼륨 공급원이다.

 

‘효소’를 활성화해주는 무기질

우리 몸에 들어온 음식물들은 소화 과정에서 개별 성분 단위로 분해된다. 그 다음 각각의 조직과 장기에서 필요한 형태로 재조합되는 화학적 과정을 거치게 된다. 이 과정을 보다 빠르게, 보다 쉽게 일어나도록 돕는 물질이 바로 ‘효소’다. 

다양한 효소에 폭넓게 사용되는 무기질로는 ‘아연(Zn)’이 대표적이며, ‘철(Fe)’은 혈액 속에서 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈의 구성 성분이다. ‘구리(Cu)’는 노화 속도를 조절하는 핵심 키워드, ‘항산화’를 위한 효소들의 주요 성분이다.

이들을 섭취할 수 있는 식단을 간소화하면 육류와 해산물, 견과류 정도로 정리할 수 있다. 이밖에 아연은 콩류, 두부를 통해, 철은 달걀 노른자와 녹색 채소를 통해, 구리는 버섯이나 카카오를 통해서도 섭취할 수 있다.

췌장은 소화를 도와주는 효소를 분비할 뿐만 아니라, 혈당수치 조절의 핵심인 인슐린을 생성하는 매우 중요한 기관이다. 췌장에 문제가 생기지 않도록 긍정적인 영향을 줄 수 있는 음식들을 평소에 꾸준히 섭취하는 것이 필요하다. 췌장염이나 당뇨병 같은 질환을 예방하기 위해서다.

 

강황

강황은 강렬하고 진한 노란색을 띠는 향신료다. 많은 사람들이 즐겨먹는 카레의 주요 재료이기도 하다. 강황에는 강력한 항염증 효과를 갖고 있는 ‘커큐민’이 함유돼 있다. 

일반적으로 염증이 생기는 것은 췌장이 아니더라도 많은 만성질환의 발병과 관련이 있다. 강황을 평상시 식단에 포함해 꾸준히 섭취하게 되면 췌장 질환을 예방하는 것은 물론, 몸 전체적으로 염증 발생을 낮추는 효과를 얻을 수 있다.

강황은 항산화에도 효과가 있기 때문에 일정기간 꾸준히 먹으면 세포 손상을 방지하는데도 도움이 된다.

 

시금치, 케일 등

시금치, 케일, 근대 등 녹색을 띠는 채소들은 항산화 물질은 물론 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K를 함유하고 있고, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등 무기질도 풍부하게 가지고 있다.

이들은 활성산소의 일종인 자유 라디칼의 과도한 활동을 중화함으로써, 췌장이 받는 산화 스트레스를 줄이는데 일조한다. 게다가 잎채소들은 섬유질도 많이 들어있기 때문에 소화기능이 좋지 않은 경우 이를 개선해줄 수 있다.

 

기름진 생선

연어, 고등어, 송어 등 기름진 맛이 두드러지는 생선들은 항염증의 대표 성분인 오메가3 지방산의 공급원으로 훌륭하다. 췌장 질환은 대개 염증으로부터 시작하므로, 염증을 줄이는 것이 췌장 관리의 핵심이라 할 수 있다.

따라서 기름진 생선류를 식단에 포함해 정기적으로 먹으면 염증을 줄여 췌장 기능을 지키는데 많은 도움을 받을 수 있다. 또한, 오메가3 지방산은 대표적인 불포화지방산으로, 심혈관계에 축적된 포화지방을 청소해줌으로써 혈관 건강을 지키는 데도 도움이 된다.

여기에 비타민 D 공급원으로도 훌륭하기 때문에, 면역체계를 강화해 여러 질환을 예방하기 위한 기초 체력을 기를 수 있다.

 

블루베리 등

블루베리, 라즈베리, 딸기 등 흔히 ‘베리’ 종류로 구분되는 것들은 대표적인 항산화 성분인 안토시아닌의 공급원이다. 항산화 성분들은 산화 스트레스를 감소시켜주는 역할을 하므로, 췌장이 받는 부담을 줄이는데 효과가 있다.

항산화 물질은 여러 하위 그룹으로 나눠지는데, 이들 중 플라보노이드 그룹에 속하는 안토시아닌은 췌장 세포를 보호하고 암 세포로 변이하거나 성장하는 것을 억제하는데 도움을 줄 수 있다.

베리 종류는 보통 애피타이저나 디저트로 먹는 경우가 많지만, 다이어트 목적의 식이요법을 진행 중이라면 저녁 식사에 요거트와 블루베리를 섭취하는 것도 좋다. 다양한 비타민과 무기질, 섬유질을 함께 보충할 수 있는 건 덤이다.