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‘슈퍼 에이저(Super Ager)’라는 말이 있다. 노화 과정을 잘 이겨내고 건강한 신체와 뇌를 유지하고 있는 사람들을 말한다. 누구나 노화를 맞이하며, 누구나 노화를 이겨내고 싶어 한다. 기대 수명이 어느 정도든 간에, 건강하게 살기 위한 기본 조건이다. 

슈퍼 에이저가 되기 위해서는 무엇이 중요할까? 1월 17일(금) EBS 신년특집 <명의 – 저속노화의 비밀 3부>(이하 ‘명의’)에서 다뤄졌던 내용을 토대로 슈퍼 에이저에 관한 이야기를 해보고자 한다.

 

슈퍼 에이저의 정의와 특징

일반적으로 슈퍼 에이저라 함은, 60세 이상의 연령이면서 신체적, 정신적, 사회적으로 활발하게 활동하는 사람들을 말한다. 다만, 이 60세 이상이라는 기준은 가변적이다. 과거에는 60세를 넘으면 노년층으로 분류하기도 했지만, 현재는 그 기준이 조금씩 상향 조정되고 있다. 따라서 슈퍼 에이저 또한 그에 맞춰서 조정된 기준으로 볼 수도 있을 것이다.

슈퍼 에이저의 핵심은 특정 연령에 있는 것이 아니다. 일반적으로 사람들이 ‘어르신’이라 부를 정도의 연령대에 해당하면서도, 충분히 건강한 라이프스타일을 영위하고 있는 사람들을 가리키는 말이라 보는 것이 타당할 것이다.

슈퍼 에이저들은 긍정적이고 개방적인 사고방식을 가지고 있는 경우가 많다. 자신이 쌓아온 경험에만 의존하지 않고, 늘 새로운 것을 경험하고 더 배우려는 태도를 견지한다는 것도 주목할 만하다. 이것이 그들로 하여금 활력 있는 삶을 살게 하는 기반 중 하나다.

한편, 신체적·사회적으로도 슈퍼 에이저들은 건강한 모습을 보인다. 하루에 꾸준히 일정 시간을 운동에 투자하고, 건강에 관심을 기울이며 식습관을 조정한다. 가족이나 친구와도 원만한 관계를 유지하며, 그 외 모임과 같은 사회적 활동에도 적극적으로 참여하거나 긍정적인 관점을 갖는다.

 

슈퍼 에이저의 핵심은 운동

60대를 넘어가면 체중을 적극적으로 감량하려 한다기보다는 적정 수준으로 관리하는 것을 목표로 하는 경우가 많다. 목표가 달라지는 만큼 운동의 양상도 달라진다. 강도 높은 운동을 추구하기보다 적당한 강도로 매일 꾸준하게 움직이는 것이 핵심이다.

‘명의’에서도 슈퍼 에이저의 분명한 특징 중 하나로 ‘신체 활동량이 무척 많다’라는 점을 꼽았다. 사람을 만나러 바깥에 나가는 일이 많으며, 집에 있는 시간이 많더라도 앉아 있는 시간보다 움직이는 활동을 많이 한다는 것이다.

슈퍼 에이저의 핵심은 뇌 기능을 지키는 데 있다. 운동을 꾸준히 하게 되면 우리 뇌의 ‘해마’가 위축되는 것을 늦추는 효과가 있다. 해마는 기억력에 특히 많이 관여하는 영역이기 때문에, 운동을 통해 기억력과 인지력의 퇴행을 예방할 수 있다. 운동으로 산소와 영양분이 꾸준히 공급되면서 신경 재생을 촉진하는 효과도 얻을 수 있다.

뇌의 신경계는 기본적으로 신경 세포들끼리 협력하고 새로운 연결(시냅스)을 강화하면서 건강을 유지한다. 그렇기 때문에 많은 활동량을 가진 슈퍼 에이저들은 상대적으로 뇌의 노화 속도가 늦어지는 것이 당연하다. 특별한 운동 비결이 있는 것은 아니다. 매일 꾸준히 걷는 것만으로도 뇌는 더 많은 산소와 영양분을 공급받을 수 있다.

여기에 뇌 기능을 지키는 데 도움이 되는 식습관이 뒷받침되면 더욱 효과적이다. 불포화 지방산의 일종인 오메가 3는 ‘뇌를 위한 영양소’라 불릴 만큼 뇌 기능에 효과적이다. 여기에 통곡물이나 채소를 기반으로 섬유질과 항산화 성분을 챙기는 식습관을 형성하는 것이 도움이 된다.

 

슈퍼 에이저, 사회의 진짜 ‘어른’

슈퍼 에이저들은 단순히 개인의 건강만 유지하는 것에 그치지 않는다. 신체적으로 활력이 있고 정신적으로 건강하기 때문에, 사회적으로도 그 에너지를 발산할 수 있게 된다. ‘명의’에서 소개된 바에 따르면, 슈퍼 에이저는 전두엽의 크기가 일반 노인들에 비해 훨씬 크다는 특징이 있다.

전두엽은 뇌의 앞부분에 위치하는 영역으로, 계획이나 의사결정, 문제 해결과 같은 고차원적 인지 기능을 주도한다. 또한, 감정을 조절하고 스트레스를 관리하며, 타인과 관계를 맺고 상호작용하는 데도 관여한다. 이를 통해 슈퍼 에이저는 적극적이면서 긍정적인 태도로 다른 사람들에게 귀감이 될 수 있고, 자연스럽게 멘토 역할을 할 수 있는 ‘어른’으로서의 모습을 갖출 수 있다.

또, 슈퍼 에이저는 일반적으로 찾아오는 노화 단계를 뛰어넘는다. 보통 40대~50대 사이에서부터 신체 기능이 눈에 띄게 떨어지기 시작한다는 점을 감안하면, 60대를 넘어섰을 때는 노화가 상당히 진행돼 있는 것이 자연스럽다. 하지만 슈퍼 에이저는 꾸준한 운동으로 얻은 효과가 쌓이면서 노화와 함께 찾아오는 증상이 늦춰지거나 최소화된다.

이화여대 목동병원 신경과 김건하 교수는 ‘명의’를 통해 해마와 전두엽을 강화하기 위한 활동으로 ‘일기 쓰기’를 제안한다. 경험한 일들은 보통 해마에 저장이 된다. 이 내용을 글로 옮기는 정리 작업을 통해, 기억을 담당하는 해마와 언어 능력을 담당하는 전두엽을 함께 활성화시키는 효과를 얻을 수 있다는 설명이다.

이와 함께 김건하 교수는 ‘인지 예비능’을 강조했다. 인지 예비능이란, 뇌에 나타나는 병적인 변화를 견디면서 제 기능을 유지할 수 있도록 돕는 능력을 말한다. 뇌 기능을 지켜주는 예비군인 셈이다. 자신이 즐길 수 있는 취미 활동을 병행함으로써 인지 예비능을 더욱 활성화시키고 슈퍼 에이저에 가까워질 수 있다는 설명이다.

‘우리는 원시인의 두뇌를 가지고 현대사회를 살아간다’라는 이야기를 들어본 적이 있는가? 여전히 인간의 뇌는 원시적인 생존 환경에 맞게 진화돼 있으며, 너무 빠른 변화 속도로 인해 복잡해진 현대사회는 스트레스를 가중시킨다는 요인이라는 내용이다.

우리는 그야말로 정보 과부하의 시대를 살아간다. 끊임없이 정보를 받아들이는 와중에 믿을만한 것인지를 가려내야 한다. 걸러낸 정보를 두고 생각을 해야 하고, 상황에 따라 판단하고 결정을 내려야 하는 일도 수두룩하다.

‘원시인의 두뇌를 가지고 있다’라는 말이 엄밀한 사실인지 여부를 떠나서, 우리가 일상을 살아가기 위해 뇌를 엄청나게 쓸 수밖에 없다는 것은 부정할 수 없다. 신체의 기초 대사량 중 뇌가 소모하는 에너지는 약 20%에 달한다. 칼로리로 계산하면 대략 300kcal~400kcal 정도다. 가만히 쉬고 있을 때도 뇌는 기능을 유지하기 위해 다양한 작업을 해야 하므로 이 정도 에너지를 필요로 하는 것이다.

그렇다면 머리를 많이 써야 하는 사람이라면 더 많은 에너지를 소모할까? 가만히 있어도 소모하는 에너지가 300~400kcal 정도라면, 끊임없이 두뇌 활동을 해야 하는 경우는 대체 어느 정도의 에너지를 필요로 할까? 두뇌 활동과 에너지 소모, 그리고 신체 대사량의 관계를 알아본다.

 

두뇌의 에너지 소비 방식

무게를 기준으로 하면 전체 체중에서 뇌가 차지하는 비중은 미미하다. 보통 1.3~1.4kg 정도이기 때문에, 70kg 성인이라면 2%밖에 되지 않는 셈이다. 물론 체중이 많이 나가거나 적게 나간다고 해서 뇌가 더 무거워지거나 가벼워지지는 않으므로, 2%라는 비율은 상대적인 수치다.

이토록 적은 비중에도 불구하고, 뇌는 신체 에너지 소비의 약 20%를 차지한다. 이 역시 개인별 기초 대사량에 따라 비율이 상대적일 수 있다. 수치로 나타내면 하루 기준 대략 300~400kcal 정도다. 

보통 300~400kcal라 하면, 약 1시간 동안의 걷기 또는 30분 정도의 조깅을 해야 소모할 수 있는 양이다. 이 정도의 에너지를 가만히 숨만 쉰 채 누워있더라도 소모한다는 것이다. 어떻게 그게 가능할까 싶다가도, 뇌가 맡고 있는 수많은 기능들을 생각하면 납득이 된다.

심장 박동, 호흡, 체온 조절 등 생명을 유지하기 위해 필요한 무의식적 기능은 물론, 감정 변화와 스트레스 대응 등에도 에너지가 들어간다. 특히 스트레스를 많이 받을 때면 뇌는 추가 자원을 요구하게 되기 때문에 더 많은 에너지를 소모하게 된다.

자율적인 기능도 이런데, 기억, 판단, 결정 등의 인지적 활동과 같이 보다 적극적으로 이루어지는 기능은 당연히 에너지를 필요로 할 것이다. 집중력을 요하거나 난해한 풀이를 요구하는 문제를 만나면 스트레스를 받는 것처럼 에너지 소모량이 늘어나게 된다. 사람들과 나누는 중요하고 사소한 대화도 마찬가지다. 대화란 기본적으로 많은 종류의 인지 활동을 포함하기 때문이다.

 

집중하면 에너지 더 쓴다

복잡한 정보를 처리할 때 뇌는 더 많은 에너지를 필요로 한다. 당연한 논리다. 어려운 말을 이해하려 한다거나, 오래된 기억을 되짚어야 한다거나, 다방면으로 꼬인 문제를 해결하려면 그만큼 많은 신경세포가 활성화돼야 한다는 것을 의미한다. 

고도의 인지능력을 사용해야 할 때, 뇌의 대사율이 증가하고 그에 따라 산소 소비량도 증가한다는 것은 연구를 통해 입증된 바 있는 사실이다. 사람으로 치면 더 많은 인적 자원을 투자해야 하는 셈이니, 그만큼 비용 지출이 커질 수밖에 없는 것이다.

같은 논리로, 어떤 종류의 정신 활동에 집중하느냐에 따라 추가적으로 소모되는 에너지도 달라진다. 책을 읽으며 의미를 이해하는 정도의 활동과 뭔가를 배우고 기억해야 하는 활동, 직접 결과물을 만들어내야 하는 활동은 저마다 정신기능의 개입 수준이 다르기 때문이다. 

1시간을 기준으로 했을 때, 대화나 토론의 경우 20~30kcal, 독서는 30~40kcal, 문제풀이나 창작 활동은 50~60kcal 정도를 소모한다. 물론 이는 대략적인 수치이며 다양한 변수에 의해 달라질 수 있다. 핵심은 ‘그리 큰 수치는 아니다’라는 데 있다.

정리하자면, 머리를 쓰는 활동이 에너지를 더 소모한다는 것 자체는 사실이다. 하지만 그 수치는 미미한 편이다. ‘뇌는 가만히 있어도 적지 않은 에너지를 소모하니, 고도의 정신활동이 훨씬 많은 에너지를 필요로 할 것’이라고 기대했다면 헛다리를 짚은 셈이다.

 

두뇌 활동에만 몰두하지 말 것

우리가 식사를 하는 이유는 충분한 에너지와 다양한 영양소를 공급하기 위함이다. 이때 섭취하는 에너지와 영양소의 상당량이 정신적인 활동, 즉 뇌의 원활한 기능을 위해 소모된다. 다만, 두뇌가 소비하는 에너지는 기본적인 소모량을 기준으로 했을 때 그리 큰 차이를 보이지 않는다. 고도의 두뇌활동을 온종일 수행하더라도 최대 500~600kcal 정도가 한계라고 봐야 한다.

물론 두뇌는 멍하니 있는 것에 비해 활발하게 쓸 때 더욱 많은 에너지를 소모할 수는 있다. 하지만 신체 활동을 함으로써 소모되는 칼로리가 어느 정도인지를 고려하면 매우 적은 수준임을 실감할 수 있다.

학업에 몰두하는 학생들의 경우, 금세 배고픔을 느끼고 에너지 보충을 필요로 하는 경우가 흔하다. 이는 그들이 장시간에 걸쳐 두뇌활동을 하기 때문인 것도 있지만, 활발한 신체 대사기능을 가지고 있기 때문일 가능성도 배제할 수 없는 것이다.

무엇보다도, 정신활동과 신체활동 중 어느 한쪽이라도 부족하면 건강은 균형을 잃는다. 우리 몸은 매우 복잡한 체계로 생명을 유지하지만, 본질만 놓고 보면 그리 어렵지 않다. 충분한 에너지를 공급하고 다시 충분히 소모할 수 있는 환경을 만드는 것이 바로 ‘건강’이니까.

우리나라는 이미 ‘고령사회’에 접어들었다. ‘초고령사회’로 가는 것은 이미 기정 사실이고, 그마저도 그리 오래 남지 않은 것이 현실이다. 사회적인 변화야 어찌할 도리가 없다지만, 그 와중에 가장 걱정되는 것은 건강이다. 같은 고령사회라 하더라도 ‘건강한 고령자’가 보다 많은 편이 더 낫다는 건 부정할 수 없다.

고연령층에서 가장 흔하게 걱정하는 질병이라면 아무래도 ‘치매’일 것이다. 뇌 기능의 퇴행으로 나타나는 질병이고, 한 번 시작되면 멈추거나 되돌리는 것은 불가능하다고 알려져 있기 때문이다. 최선은 예방, 그 다음으로는 진행을 늦추는 것만이 현재까지 알려진 대응 방안이다.

다행인 것은, 치매의 가장 흔한 유형인 ‘알츠하이머’의 경우, 몇 가지 생활습관만 개선해서 꾸준히 지켜나갈 수 있다면 일상생활도 충분히 영위할 수 있다는 것이다. 퇴행성 뇌질환에 대응할 수 있는 기본적인 생활습관에 대해 보다 자세하게 알아보도록 한다.

 

핵심은 속도, 퇴행 속도를 늦춰라

알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌질환의 경우, 일단 발병하면 완치는 거의 불가능에 가깝다고 봐야 한다. 하지만 이러한 퇴행은 서서히 점진적으로 이루어진다는 것이 특징이다. 즉, 조기에 발견해 꾸준히 관심을 갖고 관리한다면 그 속도를 늦출 수 있다는 것이다.

통상적으로 뇌 기능의 퇴행은 65세 이상에 집중되는 경향을 보여왔으나, 여러 요인으로 인해 이제는 40대나 50대도 안심할 수 없는 것이 현실이다. 이 때문에 뇌 기능에 도움이 되는 식단 등에 대한 관심이 꾸준히 증가하고 있다.

과거 2018년부터 2020년에 걸쳐, 경도인지장애 및 초기 치매 증상을 보이고 있는 성인 49명을 대상으로 생활습관 개선 실험을 진행한 연구결과가 있다. 기존 생활습관을 점검하고 개선된 습관을 제시해 20주간 실천하는 캠프에 참여하도록 한 것이다.

그 결과, 개선된 습관을 실천한 그룹의 71%는 인지기능이 기존과 비슷한 수준을 유지하거나 개선된 결과를 보였다. 하지만 본래 습관을 유지하던 그룹은 68%가 인지기능이 떨어지는 결과를 보였다.

알츠하이머를 비롯한 신경계 퇴행을 유발하는 베타 아밀로이드 단백질 또한 개선된 습관을 실천한 그룹에서는 감소하는 경향이 나타났다.

 

개선 습관의 핵심은 식단과 운동

위와 같은 결과를 나타낸 그룹의 ‘개선된 습관’은 그리 특별할 것이 없다. 복합 탄수화물이 풍부한 식재료와 첨가물이 배제된 식재료로 구성된 식단을 꾸준히 섭취한 것, 그리고 걷기 정도의 가벼운 운동을 매일 30분 가량 실시한 것, 맨몸 근력운동을 주 3회 정도 실시한 것이다.

매일 한 시간 정도 편안한 자세로 심호흡을 하는 시간을 가졌고, 명상과 스트레칭 수업을 들으며 스트레스 관리에 신경을 썼다. 환자 본인과 배우자가 함께 1회 1시간씩 주 3회 정신건강 담당자와의 그룹 미팅을 가졌던 것도 프로그램의 한 부분이다.

이밖에 오메가3 지방산, 비타민 C, 비타민 B12, 마그네슘 및 기타 무기질이 함유된 영양제를 복용하도록 했다. 이러한 습관을 실천한 결과, 뇌 기능의 퇴행 속도가 늦춰지거나 멈추는 결과를 나타냈다는 것을 확인한 것이다.

 

답은 특별한 곳에 있지 않다

치매를 비롯한 신경 퇴행성 질환은 아직 완벽한 치료법이 없다. 이 때문에 누구든지 진단을 받으면 앞이 캄캄해질 수밖에 없는 것이 현실이다. 하지만 치매 진단을 받고도 그럭저럭 일상생활을 유지하는 사례가 꾸준히 공개되고 있다. 퇴행성 질환에 대해 일반적으로 갖고 있는 인식이 대개 중증 환자들에 치중해 있다는 것을 보여주며, 개선 가능성이 충분히 있다는 것을 보여주는 것이다.

건강한 생활습관, 주변 사람들과의 긍정적인 관계 형성 등은 사소하지만 오랜 시간을 필요로 하는 요소들이다. 치매 뿐만 아니라 자연스러운 노화 과정에 동반되는 여러 질병들을 예방할 수 있는 최선의 방법이기도 하다.

건강의 답은 특별한 곳에 있지 않다. 자신의 일상을 돌아보며, 작은 습관 하나를 다시 생각해보는 것을 생활화하는 노력. 그것이 쌓이고 쌓여 돌이킬 수 없는 병을 예방하는 결과를 가져올 것이다.