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란셋 치매 위원회(Lancet Commission on dementia)에서 제시하는 치매 위험요인은 총 14개 항목이다. 이중에는 ‘우울증’이 포함돼 있다. 치매와 우울증. 이렇게 두 개의 키워드를 제시하면 보통은 ‘노인 우울증’을 떠올리게 마련이다. 하지만 치매는 노인에게서 발생 비율이 높을 뿐, 반드시 노인에게서만 발생하는 질환은 아니다. 이를 고려하면 연령에 관계 없이 우울증이 치매 위험과 연결될 수 있다고 추론할 수 있다. 중년 우울증과 치매 위험을 간과해서는 안 되는 이유다.

 

우울증은 어떻게 치매로 이어지나

우울증과 치매 사이에는 복잡한 연관성이 있다. 직접적인 인과관계를 가지고 있다기보다는 잠재적으로 부정적 영향을 미치는 연결고리가 대부분이다. 일반적으로 우울증은 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 신경전달물질의 불균형과 관련이 있다. 이들의 불규칙한 분비는 인지 기능에 영향을 미칠 수 있으며, 거듭될 경우 인지 장애로 연결돼 치매로 가는 발판이 될 수 있다.

한편, 우울증은 ‘만성 스트레스’와도 깊은 관련을 가지고 있다. 스트레스는 기본적으로 코르티솔 수치를 높이는 역할을 한다. 이때 코르티솔의 영향으로 인해 기억 분야에 중요한 역할을 하는 뇌의 해마 부위가 위축될 수 있다. 

또한, 만성적인 스트레스가 지속될 경우 체내 염증이 해소되지 않고 누적되는 경향이 생긴다. 염증이 제때 처리되지 않으면 염증 물질이 혈관 등을 타고 체내로 퍼질 수 있으며, 이때 뇌 신경세포도 손상을 입을 수 있다. 이로 인해 알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌 질환의 발생 위험을 높일 수 있다. 

우울증은 종종 ‘의욕 저하’라는 기저 증상으로 이어진다. 이 때문에 몸을 잘 움직이지 않게 되고, 사회적 활동도 뜸해질 우려가 높다. 이는 신체적, 정신적 문제로 이어질 수 있으며, 다른 생활습관에도 영향을 미친다. 실제로 우울증에 수면 장애가 동반되는 경우가 흔하고, 영양 불균형이나 영양 섭취 부족이 나타나는 경우도 적지 않다.

 

중년 우울증과 치매 위험

우울증으로 인한 치매 발생 경고는 보통 노인으로 분류되는 고령층을 대상으로 하는 경우가 많았다. 하지만 최근 <란셋(The Lancet)> 자매 학술지인 <e임상의학(eClinicalMedicine, IF=9.6)>에 발표된 연구 내용에 따르면, 중년 우울증과 치매 위험 증가 사이에는 분명한 관련이 있다. 이는 우울증이 호발하는 사회적 현실을 고려했을 때 가볍게 넘길 수 없는 대목이다.

앞서 이야기했듯, 우울증은 체내 염증 반응을 증가시키고, 산화 스트레스를 높일 수 있다. 특성상 단발성으로 끝나지 않는 경우가 대부분이기 때문에, 우울증이 지속되는 동안 만성적인 신경계 염증과 산화 스트레스에 시달릴 가능성이 높아진다.

스트레스 호르몬으로 인한 해마 위축 역시 마찬가지다. 중년 동안 건강한 상태를 유지하다가 노년에 접어든 사람과, 중년기 우울증에 시달리며 해마 위축 현상을 경험한 사람 중 어느 쪽이 더 위험할지는 뻔히 보이는 일이다. 

게다가 뇌는 활발하게 사용함으로써 그 기능을 유지하는 기관이다. 성인 이후에도 어느 쪽 능력을 주로 사용하느냐에 따라 최적화가 이루어지는 기관이기도 하다. 우울증으로 인해 의욕이 떨어지고 지적인 활동을 게을리 하게 되면, 자연스레 뇌 구조와 기능 변화에도 영향을 미칠 수 있다. 

이렇게 되면 병리학적인 손상이 발생했을 때 증상의 진행이 더 쉽게 나타나거나 빠르게 진행되는 원인이 될 수 있다. 중년은 신체적으로 봤을 때 청년과 노년 사이의 변화를 연결하는 교두보와 같은 시기다. 중년 우울증과 치매 위험에 좀 더 관심을 기울여야 한다.

 

치매 위험 요인으로서의 우울증

연구팀은 우울증에 관련된 기존의 연구 자료들을 포괄적으로 확보해 메타 분석을 실시했다. 여러 연구 결과를 종합해 전체적인 추정치를 산출한 결과, 치매 발생 위험은 우울증 자체와 연관이 있으며, 그 시점은 그리 중요하지 않다고 보았다. 특히 40~50대에 시작된 중년 우울증과 치매 위험은 밀접한 관련이 있다.

사실, 우울증이 뇌 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그 메커니즘이 무엇인지를 이해한다면, 굳이 이번 연구가 아니더라도 그 연관성을 짐작할 수 있다. 만성 스트레스 및 산화 스트레스로 인한 영향은 장기적으로 다른 심각한 질환의 기저 요인이 될 수 있다. 치매 역시 그중 하나라고 보는 편이 타당할 것이다.

우리 사회는 다양한 이유로 우울증이 흔히 발생하고 있다. 예전보다 나아졌다고는 하지만, 여전히 많은 사람들이 우울증임을 스스로 의심하지 못하거나, 진단 기준에 해당함에도 제대로 치료하지 않는 경우가 많다. 이러한 사회적 분위기에 경종을 울릴 필요가 있을 것이다.

 

당분과 지방 함량이 많은 식단과 뇌 기능 저하 사이에 뚜렷한 연관성이 있다는 연구 결과가 제기됐다. 당분과 지방 섭취량은 당뇨와 비만 등 대사 관련 질환에도 주요 요인이 되며, 과도한 섭취로 인해 건강에 해로울 수 있다는 증거가 지속적으로 늘어가고 있다. 이번 연구 또한 그 일환으로 볼 수 있다.

 

식단과 해마 건강

지난 4월 17일 <국제 비만 저널(International Journal of Obesity)>에 발표된 호주 시드니 대학의 연구에서는 ‘고지방 고당분(High Fat High Sugar, HFHS)’ 식단을 섭취했을 때 1인칭 공간 탐색 능력에 어떤 영향을 미치는지를 검증했다. 

공간 탐색 능력은 어떤 한 장소에서 다른 장소로 이동하는 경로(길)를 익히고 기억하는 능력을 말한다. 뇌의 여러 영역 중 해마(hippocampus)의 건강 상태를 가늠할 수 있는 능력이기도 하다. 이 연구 주제는 기존에도 있었던 것이지만, 시드니 대학의 연구는 ‘인간을 대상으로 검증’했다는 점에서 의의를 갖는다.

연구팀은 18세~38세 사이의 참가자 55명을 모집했다. 각각의 참가자는 식단에 관한 설문지를 먼저 작성했고, 체질량 지수(BMI)를 측정했으며, 숫자를 기억하고 떠올리는 연습을 통해 ‘작업 기억(Working memory) 능력’이 어느 정도인지를 검사했다. 이를 바탕으로 식단과 뇌 기능 사이에 어떤 연관성이 있는지를 분석하고자 했다.

 

당분, 지방 섭취량과 공간 기억력

실험 방식은 참가자들로 하여금 가상 현실로 구현한 미로를 탐색하도록 하는 것이었다. 미로 속에  배치된 보물상자를 총 6번 찾으면 되는 과제였다. 공정성을 기하기 위해 참가자들의 출발점과 보물상자 위치는 매 회차마다 동일하게 유지했고, 회차가 끝나면 위치를 바꾸는 방식으로 진행했다. 

참가자들이 미로 안에서 과도하게 헤매는 일이 없도록, 미로 곳곳에 경로 기억에 참조할 수 있는 랜드마크를 배치했다. 만약 4분 안에 보물상자를 찾으면 다음 단계로 넘어가고, 4분을 초과할 경우 보물상자가 있는 곳으로 이동시켜 10초 동안 주변 배경에 익숙해지도록 하고 재시도했다.

여섯 번의 실험을 마친 다음, 일곱 번째 실험에서는 조금 다른 방식을 진행했다. 이전과 마찬가지로 미로 속에서 보물상자를 찾도록 한 다음, 이전 회차에 보물상자가 어느 위치에 있었는지를 표시하도록 했다. 

이는 즉, ‘공간 인식’과 ‘경로 기억’ 등 공간 기억력 또는 길찾기 능력 전반을 측정하고자 한 것이다. 테스트 결과, 당분과 지방 섭취량이 상대적으로 적은 사람일수록 보물상자의 위치를 정확히 찾아내는 경향이 나타났다. 식단과 뇌 기능 사이에 분명한 연관이 있음을 입증한 것이다.

 

젊을 때부터 식단 중요해

연구팀은 이러한 결과를 통해 식단과 뇌 기능 사이에 중요한 연관성이 있다는 결론을 내렸다. 실제로 정제된 단순당과 포화지방을 과도하게 섭취할 경우, 비만과 대사 질환, 심혈관 질환, 그리고 특정 암의 위험이 높아진다는 연구 결과가 꾸준히 제기되고 있다. 또한, 랜싯 위원회 등 권위 있는 기관에서 치매와 같은 인지 기능 저하 문제의 원인으로 ‘비만’을 꼽고 있기도 하다.

연구팀은 이번 실험의 대상이 상대적으로 젊은 사람이었다는 것도 의의가 있다고 이야기했다. 연령이 많지 않음으로 불구하고, 어떤 음식을 주로 섭취하는지에 따라 뇌 기능 차이가 두드러졌다는 지적이다. 

이번 실험은 표본 수가 많지 않았으므로 전반적인 신뢰성이 높다고는 할 수 없다. 하지만 연구팀은 이번 실험의 참가자들이 일반 대중들에 비해 상대적으로 건강한 편이었다고 이야기하며, 표본을 확대하더라도 식단과 뇌 기능에 관해서는 비슷한 결과가 나타날 거라는 의견을 내놓았다.

 

인체를 이루고 있는 세포는 자연의 법칙에 따라 ‘노화’된다. 이는 세포가 더 이상 분열하지 않으며, 맡고 있던 기능이 점점 저하되는 현상을 의미한다. 세포 노화는 다양한 질병과 직접적으로 연결된다. ‘건강한 노화’가 화두에 오르면서 세포 노화에 대한 연구가 활발해지는 이유다. 

세포 노화가 발생하는 메커니즘과 원인은 무엇일까? 길어지는 노년기를 건강하게 보내기 위해, 세포 노화 속도를 늦추거나 회복할 수 있는 전략으로는 무엇이 있을까? 

 

세포 노화의 메커니즘

세포는 본래 일정한 주기(cycle)에 따라 지속적으로 복제와 분열을 거듭한다. 이 과정에서 DNA를 복제하고 두 개의 딸 세포로 나뉘는데, 이는 ‘세포의 성장과 재생’을 이루는 중요한 과정이다. 

각각의 세포는 특정한 기능을 수행하도록 ‘전문화’돼 있다. 운동을 가능하게 하는 근육 세포, 신호를 전달하고 정보를 처리하는 신경 세포부터 체내의 각 장기들은 저마다의 기능을 맡고 있는 세포로 구성된다. 이들은 복제와 분열 후에도 본래 맡고 있던 기능을 대대로 이어가며 지속하게 된다.

하지만, 세포의 분열은 무한하지 않다. 매 분열마다 세포의 ‘텔로미어’가 조금씩 짧아지게 되고, 일정 횟수 이상 분열하게 되면 그 세포는 ‘노화 상태’에 접어든다. 노화된 세포는 더 이상 분열을 하지 않으며, 본래 맡고 있던 기능도 저하된다. 또한, 자극에 취약해져 더 쉽게 염증 반응을 일으키는 원인이 되기도 한다.

텔로미어가 짧아지는 것은 세포의 자연스러운 수명이 줄어가는 과정이라고 볼 수 있다. 이외에도 흔히 알려진 ‘산화 스트레스’ 또는 ‘만성 염증’ 등도 세포 노화의 원인이 될 수 있다. 이런 작용들은 텔로미어 단축과 무관하게 정상 세포를 노화된 세포로 만드는 요인이다.

장기나 조직을 이루는 세포의 수는 천문학적으로 많지만, 그들 모두가 언젠가는 세포 노화라는 운명을 맞이한다. 다만, 수많은 세포들의 노화가 동시에 일어나는 것은 아니며, 저마다 다른 시기에 이루어진다. 인체가 점진적으로 노화되는 기본 메커니즘이다.

 

세포 노화 원인과 생리적 영향

세포가 노화되는 핵심적인 요인을 나누자면 두 가지로 압축할 수 있다. 시간이 지남에 따라 자연스럽게 발생하는 노화(텔로미어 단축), 그리고 유전이나 환경, 습관 등의 영향으로 발생하는 노화(후천적 요인)다. 

텔로미어 단축은 생명체의 순리로 불가항력적인 요인이니 배제하도록 한다. 유전적 요인의 경우 개인의 특정 유전자가 세포의 자연스러운 노화 속도에 영향을 미치는 것이다. 이 또한 기본적으로 어찌할 수 없는 요인이지만, 현대 의료 기술은 유전자 단위까지 다루고 있으니 향후 어느 정도는 희망을 걸어볼 수도 있을 것이다.

이외의 나머지 요인은 개인이 일상에서 어느 정도 ‘통제할 수 있는 요인’이라 할 수 있다. 자외선 노출, 오염물질 흡입, 불건전한 생활습관 등이 모두 여기에 속한다. 이런 문제들은 세포에 불필요한 스트레스를 가하기 때문에 자연스러운 노화가 더 빨리 이루어지도록 하는 원인이 된다.

세포 노화로 인한 생리적 영향도 크게 두 가지 형태로 나타난다. 하나는 내부적인 영향, 즉 본연의 기능 저하다. 예를 들어, 근육을 이루는 세포(근섬유)들은 시간이 지나며 조금씩 노화돼 본래 기능을 잃는다. 100개의 근육 세포가 수행하던 기능을 80개 세포가 수행하게 되면 당연히 근육의 힘은 약해질 것이다. 전신의 장기와 조직들이 이런 식으로 점차 기능을 잃어간다.

또 하나의 예는 뇌 기능의 저하다. 뇌를 이루는 기본 단위는 신경 세포(뉴런)다. 인지력과 기억력, 감각과 운동 등 뇌가 관장하는 수많은 기능들은 각기 수많은 신경 세포들이 네트워크를 형성(시냅스)해 신호를 주고받으면서 이루어진다. 여기서도 100개의 뉴런이 담당하던 기능을 80개 뉴런이 맡게 되면 기능이 상대적으로 저하될 수밖에 없다. 

다른 하나는 외부적인 영향, 즉 ‘자극’에 약해진다는 점이다. 가장 두드러지는 것이 면역 기능의 저하다. 모든 세포가 활발하게 제 기능을 수행할 때는 감염원이나 유해한 물질에 의한 자극을 효과적으로 이겨낼 수 있다. 

하지만 노화된 세포가 많아지면 이 싸움에서 질 가능성이 높아진다. ‘병력이 많으면 유리하고, 적어질수록 불리해지는’ 지극히 간단한 논리다. ‘퇴행성 질환’이라는 말에 사용된 ‘퇴행’이라는 현상의 본질이다.

 

세포 노화를 늦추기 위한 ‘균형’

세포 노화는 시간의 흐름을 따른다. 시간이 흐르는 것은 멈출 수도, 되돌릴 수도 없는 현상이다. 하지만 생체 시계가 돌아가는 속도를 늦추는 것은 가능하다. ‘건강한 생활습관’이라 불리는 것들이 그것이다. 각각의 습관들은 어떻게 세포 노화를 늦추는 데 기여할까?

한 가지 포인트는 ‘항산화 균형’이다. 인체의 대사 과정에서는 ‘활성산소(ROS)’라는 물질이 생겨난다. 보통 ‘활성산소 = 나쁜 것’이라고 받아들이는 경향이 있는데, 실제로 활성산소는 비유하자면 ‘무기’와 같다. 예를 들면 면역 세포들이 체내에 들어온 병원균을 파괴할 때 사용하는 것도 활성산소다.

즉, 활성산소 자체를 완전히 없애야 하는 것이 아니라, 적절히 사용될 수 있도록 조절하는 것이 핵심이다. 무기가 너무 많아져서 무분별하게 사용되면 사회에 혼란이 초래되는 것과 같은 이치다. 이것이 바로 ‘산화 스트레스’라 불리는 현상이며, 항산화 균형을 유지해야 하는 핵심이 된다. 

항산화 물질은 보통 섭취가 부족한 사람이 많기 때문에 ‘더 많이 섭취하라’고 권장하는 경우가 많다. 하지만 정답은 ‘균형’이다. 항산화 물질이 너무 많아버리면 면역 기능 유지 등 꼭 필요한 수준의 무기(활성산소)마저 부족해질 수 있기 때문에, 적당한 수준을 유지하는 것이 중요하다.

이와 관련해 중요한 또 한 가지가 바로 ‘운동’이다. ‘규칙적인 운동’을 강조하며, 보통 일주일 단위로 적정 운동시간은 어느 정도인지 제시하곤 한다. 이는 ‘너무 과도한 운동’은 오히려 세포 노화를 가속화하는 원인이 될 수 있기 때문이다. 

운동을 하면 기본적으로 대사 속도가 빨라지기 때문에 그만큼 활성산소도 활발하게 만들어진다. 항산화 물질이 그에 맞춰 충분히 공급된다면 문제가 되지 않겠지만, 그렇지 않다면 몸 속에 ‘무기’가 잔뜩 돌아다니는 상황이 될 수 있다는 것이다.

이는 스트레스 관리를 강조하는 이유와도 같은 맥락이다. 만성적 스트레스는 면역 활동을 억제해 지속적인 염증 반응을 일으키고, 이로 인해 세포 노화가 한층 빠르게 진행된다. 스트레스 관리 기법으로 면역력을 원상복귀시키면 적어도 세포의 생체 시계가 더 빨라지는 일은 막을 수 있다.

 

노화 속도를 극복하는 길

상식적으로 세포의 노화는 멈추거나 되돌릴 수는 없다. 하지만 과학 및 의료 기술이 발전하면서 기존의 상식도 새로운 도전을 맞이하고 있다. 줄기세포 연구와 세포 배양 기술, 유전자 편집 기술, 항노화 치료법 등 다양한 방면으로 연구가 이루어지고, 일부 성과를 거두는 사례도 늘어나고 있기 때문이다.

이러한 사례들은 ‘멈출 수는 없고, 늦추는 것이 최선’이라는 기존의 패러다임을 뿌리째 뒤흔들 수 있는 근거로 쌓여가는 중이다. 과거로부터 기술의 발전 속도가 계속 가파르게 상승해왔던 것을 감안하면, 정말 ‘세포 노화를 멈추거나 되돌리는 것’이 현실적으로 가능해질지도 모를 일이다.

물론, 그렇게 된다고 해도 각자의 노력은 중요한 의미를 지닌다. 기술적인 혜택을 똑같이 누릴 수 있게 된다고 해도, 건강한 습관으로 세포 노화를 늦추려 노력한 사람들이 더 큰 효과를 볼 가능성이 높을 테니 말이다.

 

혈액검사는 약간의 혈액 채취만으로도 다양한 질병의 징후를 감지할 수 있는 방법이다. 학계 연구가 거듭되면서 혈액검사로 조기 진단이 가능한 질환의 범위는 앞으로도 늘어날 것으로 보인다. 전 세계적으로 관심도가 높아지는 당뇨는 혈액검사를 통해 확인할 수 있는 대표적 질환이다. 혈당 수치 정상 범위는 대략 어느 정도일까?

 

‘정상 혈당 수치’란?

새해가 되면 출생연도가 홀수인지 짝수인지에 따라 국가건강검진를 받으라는 안내가 나온다. 내과 등 병원을 방문해 진료를 받은 적이 있다면, 병원에서 홍보 마케팅 차원에서 건강검진 안내 문자를 보내기도 한다. 이때 ‘8시간 이상 금식’한 다음 검사에 임할 것을 강조하는데, 이는 ‘공복 혈당’을 측정하기 위해서다.

공복 혈당은 우리 몸의 기초 대사 상태를 파악할 수 있는 지표다. 외부에서 에너지원(음식)이 조달되지 않는 상황이 일정 시간 이어지게 되면, 우리 몸은 저장돼 있는 에너지를 끌어다 사용하게 된다. 이 과정에서 혈당의 생성과 소모가 안정적으로 이루어지는지를 판단하는 방법이 바로 공복 혈당 측정이다.

혈당 수치 정상 범위에 해당하는 공복 혈당 수치는 70~99mg/dL다. 혈당은 세포가 사용하는 에너지원이므로, 공복 상태에서 혈당 수치 정상 범위에 있다는 것은 잠깐 동안은 식사를 하지 못해도 체내 에너지를 적절히 조절할 수 있다는 의미다. 이 범위 내에서 높고 낮은 차이는 인슐린 감수성 및 에너지 대사 차이, 체내 에너지 조절 능력의 개인차를 나타낸다.

 

혈당 수치 정상 범위를 벗어나면?

혈당 수치가 위의 정상 범위를 벗어나는 것은 두 가지로 나뉜다. 100mg/dL 이상으로 나오는 고혈당 상태, 그리고 70mg/dL보다 낮게 나오는 저혈당 상태다. 공복 혈당 수치가 100mg/dL 이상으로 나온다고 해서 곧바로 당뇨로 진단하는 것은 아니다. 100~125mg/dL까지는 ‘당뇨 전단계’로 별도 분류한다. 신호등으로 비유하면 ‘노란불’로 이해하면 된다.

만약 공복 혈액검사에서 위와 같은 결과가 나왔다면, 전문의의 판단 하에 식후 혈당 측정을 권하게 된다. 이는 정확한 진단을 위한 단계적 과정이다. 식후 혈당까지 측정해 전반적인 상태를 확인하고, 필요에 따라 다음 단계 검사 여부 또는 치료 여부를 결정하게 된다. 식후 혈당까지 정상 범위를 벗어날 경우, 혈당 조절 능력 또는 인슐린 저항성 문제일 수 있다.

반면, 70mg/dL보다 낮게 나타나는 것은 ‘자원 부족’ 상태로 봐야 한다. 신체 기능을 유지하기 위해 필요한 에너지가 충분히 공급되지 않는 상태다. 물론 정상 범위보다 낮더라도 어느 정도까지는 일상생활에 별다른 지장을 느끼지 못하는 사람도 있다. 이는 에너지가 상대적으로 부족한 상태에 몸이 적응한 것이라 보면 된다.

 

혈당 수치, 너무 높으면?

혈당 수치가 정상 범위보다 높을 경우 나타나는 부작용으로는 ‘체지방 증가’가 대표적이다. 혈당 수치가 높다는 것은 체내에서 필요한 에너지를 충분히 공급하고도 잉여 에너지가 남는다는 뜻이다. 사용하고 남은 에너지는 글리코겐 → 피하지방 → 간 지방 및 내장지방 순으로 차곡차곡 쌓인다. 

글리코겐 축적까지는 정상적인 현상이다. 피하지방도 어느 정도 수준까지는 정상 범위다. 하지만 간과 내장지방이 쌓이기 시작하면 여러 가지 문제로 이어진다. 지방간질환의 위험이 증가하는 것은 물론, 내장지방 자체가 지속적으로 염증 물질을 분비하기 때문에 체내 면역 상태도 이상이 생긴다.

이것만으로도 문제가 되지만, 다른 현상도 우려해야 한다. 높은 혈당은 그 자체로 산화 스트레스의 원인이 된다. 세포는 제 기능을 수행하기 위해 혈당을 필요로 하지만, 그 과정에서 활성산소와 같은 대사산물을 만들게 된다. 즉, 혈당이 과도하게 많이 공급되면 세포가 ‘과식’을 하게 되면서 과도하게 많은 활성산소를 만들게 된다는 뜻이다.

높은 수준의 산화 스트레스는 세포에게 독이 된다. 여러 종류의 세포 중 특히 신경 세포가 스트레스에 민감하다. 이로 인해 신경계를 이루는 세포들에서 손상이 발생하게 된다. 고혈당으로 인한 ‘당뇨성 신경병증’이 발생하는 것이다.

 

혈당 수치, 너무 낮으면?

반대로, 혈당 수치가 정상 범위보다 낮을 경우에는 ‘체지방 감소’가 발생할 것이다. 다이어트로 스트레스를 받는 사람들 입장에서는 긍정적인 결과로 보일 수 있겠지만, 저혈당으로 인한 체지방 감소는 정상적인 수준을 넘어선다. 신체의 정상적인 기능 수행에 필요한 체지방조차 부족한 상황이 될 수 있기 때문이다.

실제로 저혈당 상태를 자주 겪는 사람들은 체온을 유지해줄 지방이 부족해 심한 추위나 오한을 자주 느끼는 경향이 있다. 게다가 체내 대사에서 필요한 에너지원이 부족해지면, 근육을 분해해 에너지원으로 사용하는 경향도 생긴다. 이는 근육 약화로 이어지기 때문에 일상적인 활동에서 필요한 힘을 발휘할 수 없게 되고, 활용도를 잃은 근육은 더 쉽게 분해되는 악순환을 부른다.

한편, 혈당이 부족한 상태는 뇌 기능에도 영향을 미친다. 뇌는 기본적으로 전체 혈당의 20~25%를 사용할 만큼 많은 에너지를 필요로 한다. 저혈당 상태에서도 나름대로의 분배를 받게 되지만, 어쨌거나 공급되는 에너지 총량이 부족하게 되면 제 기능을 수행하는 데도 문제가 생긴다.

비유하자면, 충분히 많은 공장을 갖추고 있지만 에너지가 공급되지 않아 가동할 수 없는 곳이 많은 것과 비슷하다. 가동하지 못하는 공장은 먼지가 쌓여가듯, 제대로 사용되지 못하는 뇌 기능은 자연스럽게 저하될 수밖에 없다.

 

혈당 수치 정상 범위를 지켜라

혈당 수치는 너무 높아도, 낮아도 문제다. 대체로 고혈당 문제를 겪는 사람들이 더 많은 것이 현실이며, 이로 인해 절식이나 단식, 혹은 높은 수준의 고강도 운동 등 다소 극단적인 방법들이 확산되는 경향이 있다. 

이런 방법들은 단기적으로는 효과를 볼 수 있지만, 장기적으로 이어질 경우 저혈당 문제를 일으킬 우려가 있다. 일부 연예인들이 작품 촬영 등을 앞두고 극단적인 다이어트로 효과를 보는 사례가 종종 있다. 이들은 필요에 의해 전문가의 도움을 받으며 계획적인 감량을 하는 경우이므로, 그 방법론에만 주목해 일반인들이 섣불리 따라하기는 적합하지 않다는 것을 명심해야 한다. 

인간의 몸은 ‘항상성’이라는 본능을 따른다. 극단적인 변화가 발생하면 당장 반응할 수는 있지만, 좀 더 시간을 두고 가장 ‘평균적인 상태’를 찾아 그에 적응하게 되는 것이다. 혈당 수치 자체는 음식의 종류와 섭취량으로 조절할 수 있지만, ‘장기적인 영향’을 생각해 고혈당이나 저혈당이 되지 않도록 조절해야 한다. 어떤 종류의 다이어트든, ‘장기적으로 봤을 때 건강한 방법’이어야 한다고 말하는 이유다.

규칙적인 운동은 뇌 건강에도 영향을 미친다. 특히 운동을 마친 직후 일정 시간 동안 인지 능력이 향상된다는 내용이 알려진 바 있다. 일반적으로 생각하면, 운동으로 인해 혈액 흐름이 개선되며 일시적인 효과가 나타나는 것으로 볼 수 있다. 하지만 이 효과는 하루가 지난 뒤에도 이어질 수 있다는 가능성이 입증되었다.

이는 특히 중년 이상의 연령대에서 중요한 효과다. 인지 능력을 비롯한 뇌 기능의 저하는 중년 이후 주요 관심사 중 하나다. 게다가 이들은 서서히 진행되기 때문에 깨닫지 못한 사이에 증상이 나타나기도 한다. 운동으로 인한 인지 향상 효과가 하루 이상 이어진다면, 꾸준한 운동을 해야 할 필요성이 하나 더 늘어나는 셈이다.

 

활발한 움직임, 깊은 수면을 부른다

런던 대학 연구팀은 50세~83세 범위에 있는 중년 및 노년 남녀 76명을 모집해 손목에 착용하는 방식의 활동 추적기를 착용하게 하고 8일 간의 테스트를 진행했다. 매일 움직임 정도를 측정하고, 인지 테스트를 실시하는 것이 테스트의 주된 내용이었다.

측정 대상이 되는 움직임은 특정한 운동 프로그램으로 제한하지 않았다. 심박수를 올릴 수 있는 모든 활동을 포함했다. 빠른 걸음이나 계단 오르기 등 일상적인 활동은 물론 춤추기 같은 개인적인 취미활동까지도 포괄적으로 측정했다. 

이 측정 결과에 따르면, 활동량이 많고 6시간 이상 수면을 취한 경우 다음날 인지 테스트에서 더 높은 점수를 받는 경향이 나타났다. 특히 ‘작업 기억’과 ‘일화 기억’ 부문에서 더욱 우수하게 나타나는 경향이 있었다. 반대로, 앉아서 보내는 시간이 길수록 다음날 작업 기억 능력은 낮아지는 것으로 나타났다.

기본적으로 깊은 수면을 충분히 취할 경우, 뇌는 하루 동안 얻었던 정보를 바탕으로 기억을 정리하는 시간을 갖게 된다. 보통 정신적 회복은 렘(REM) 수면에서 주로 이루어진다고 알려져 있다. 하지만 이는 일반적인 관점이며, 깊은 수면에서도 정신 회복에 관여하는 단계가 존재한다.

특히 비렘(Non-REM) 수면의 세부적 단계 중 하나인 깊은 수면에서는 느린 뇌파(서파)가 발생하는데, 이로 인해 기억의 통합과 정신적 회복이 이루어진다. 기억의 정리와 통합에 있어 렘 수면과 깊은 수면이 서로 다른 역할을 한다는 관점이 지배적이다.

 

운동과 깊은 수면의 연결고리

운동은 전신의 혈류를 증가시키며, 이로 인해 뇌로 가는 혈액 흐름도 원활하게 만든다. 산소와 영양분 공급을 늘려 전반적인 뇌 기능 향상에 기여한다. 

또한, 운동으로 인해 교감신경계가 활성화되면서, 부신에서는 스트레스 반응에 관여하는 노르에피네프린이 분비된다. 집중력과 경각심을 높이는 역할을 하는 신경전달물질이다. 스트레스 반응이 나타나는 동시에, 도파민의 분비로 인해 쾌감과 성취감을 느끼게 된다. 

이런 식으로 운동은 신경전달물질의 분비와 상호작용을 유발하며 뇌의 화학적 환경을 바꾼다. 운동을 처음 시작할 때는 스트레스 반응이 일어나기 때문에 힘들게 느껴진다. 그러다가 어느 순간부터 몸이 익숙해지면서 운동을 좀 더 지속할 수 있겠다는 생각이 든다. 대사가 원활해지면서 신경전달물질들이 다량 분비돼 상호작용을 하는 과정에서 스트레스가 줄어들고 성취감이 증가하는 것이다. 

이로 인한 효과는 운동을 마친 뒤에도 이어진다. 신경화학적으로 이루어지는 이런 현상은 보통 운동(움직임)을 마친 후 몇 시간 정도 지속되는 것으로 알려져 있었다. 하지만 이번 테스트를 통해 기존에 생각했던 것보다 더 오랫동안 효과가 지속된다는 것을 알게 됐다. 

수면을 취할 때 깊은 수면의 비율을 늘리는 데도 기여하며, 같은 시간의 수면을 취하더라도 더 질 높은 수면이 이루어지도록 돕는다. 운동을 통해 깊은 수면을 유도하는 데 필요한 생리적 변화를 촉진하고, 이 덕분에 수면 중 기억 통합 및 정신 회복이 더욱 원활하게 이루어지는 것이다.

 

더 큰 규모의 추가 연구 필요

다만, 연구팀은 이번에 모집한 인원의 규모가 매우 작은 편이기 때문에 여러 조건을 가진 참가자들을 추가로 모집해 같은 내용의 테스트를 반복할 필요가 있다고 이야기했다. 적당한 활동량이 신체 및 정신 건강에 유익한 역할을 한다는 것은 일반적으로 알려진 사실이지만, 개인 편차에 영향을 미치는 요인이 있다면 보다 큰 모집단을 대상으로 확인할 필요가 있기 때문이다.

또한, 이번 테스트로 확인한 인지 능력 향상이 장기적으로 인지 건강에 기여하는지에 대한 연구도 필요할 것이다. 충분한 신체 활동이 인지 능력의 저하를 늦추고 치매 발병 위험을 줄인다는 연구 내용은 많다. 하지만 그 안에 드러난 수치나 통계 등 구체적인 사항들에 대해서는 여전히 의견이 통일되지 않았다는 것이 연구팀의 입장이다.

지난 5월 30일, 식품의약품안전처가 발표한 바에 따르면 2022년 기준 우리나라의 평균 당분 섭취량은 34.6g으로 나타났다. 세계보건기구(WHO)에서 권고하는 당분 섭취 기준은 1일 총열량의 10% 미만이다. 당분은 분류상 탄수화물에 해당하므로, 34.6g이면 138.4kcal가 된다. 우리나라 1일 권장 섭취 열량이 약 1,800~2,000kcal가 된다고 하면, WHO 권고 기준보다는 낮은 셈이다.

하지만 이전까지는 권고 기준보다 높았던 적이 있었다. 게다가 이는 어디까지나 ‘평균’이다. 당 함량이 높은 과자나 빵 등 간식을 즐겨먹는 사람들이라면 이미 권고 기준 이상의 당을 섭취하고 있다고 봐야 한다.

단맛은 분명 사람들에게 즐거움을 준다. 그럼에도 불구하고 전 세계적으로 ‘달게 먹는 것’에 대한 경고는 오래 전부터 있어왔다. 당분 섭취는 무엇이 문제가 되는 것일까? 

 

당분, 우리 몸에 필수 아니다

당분은 분류상으로 탄수화물의 일종이다. 탄수화물은 에너지원으로서 우리 몸에 필수인 영양소다. 특히 뇌와 신경계는 포도당을 1차적인 에너지원으로 사용하며, 이는 탄수화물을 통해 만들어지기 때문에 더없이 중요하다. 

하지만 탄수화물은 굳이 애쓰지 않아도 섭취할 수 있는 경로가 많다. 일상에서 먹는 대부분의 음식에는 많든 적든 탄수화물이 함유돼 있는 경우가 많기 때문이다. 즉, 흔히 ‘당분’이라 부르는 단순당, 특히 ‘설탕’은 사실 우리에게 필수도 아니며 일부러 챙겨먹을 필요도 없는 셈이다.

그럼에도 불구하고 우리네 식생활을 돌아보면, 여전히 많은 곳에서 단순당을 섭취하고 있는 것이 사실이다. 특히 빵, 과자, 아이스크림과 같은 간식, 그리고 탄산음료가 대표적이다. 불필요한 것의 과도한 섭취가 자연스레 이루어지고 있는 것이다.

 

당분 과다 섭취, 어떤 문제로 이어지나

우리가 섭취한 탄수화물은 기본적으로 ‘포도당’과 같은 단순당 형태로 분해된다. 복합 탄수화물과 같은 다당류 섭취를 권장하는 것은, 이들이 단순당으로 분해되기까지 시간이 걸리고, 그만큼 혈당을 천천히 올린다는 장점이 있기 때문이다. 그 과정에서 포만감 유지 및 에너지 소모가 이루어진다는 것은 덤이다. 그러나 단순당은 빠르게 흡수돼 곧장 포도당으로 바뀔 수 있다. 그 전환 속도가 빠르기 때문에 소위 ‘혈당 스파이크’라 불리는 현상을 유발한다. 

단순당을 과도하게 섭취하면 혈당이 높은 상태가 더 오래 지속되고, 그만큼 인슐린 분비가 늘어나게 된다. 이 현상이 반복되면 세포들은 인슐린에 무뎌지게 되고 심하면 아예 반응하지 않는 경우도 생긴다. 이른바 ‘인슐린 저항성’이 생김으로써, 당뇨를 유발하는 원인이 되는 것이다.

 

인슐린 저항성과 뇌 기능 저하

인슐린 저항성이 나타나면 몸 전반적으로 포도당 공급이 부족해진다. 특히 포도당을 주 에너지원으로 사용하는 뇌는 직접적인 타격을 받을 수밖에 없다. 물론 뇌는 중요도가 높은 기관인 만큼, 일시적인 포도당 부족에 대응할 수단을 가지고 있다. 지방 대사의 부산물인 케톤체를 끌어다가 에너지원으로 쓸 수 있게끔 돼 있다.

하지만 이는 어디까지나 비상 대응체계와 같으며, 애당초 케톤체 역시 지방 대사를 통해 생성되기 때문에 무한정으로 공급되는 것은 아니다. 높은 혈당 수치가 계속된다면, 언제가 됐건 뇌는 에너지가 부족해지는 순간을 맞이하게 된다. 뇌 기능 저하가 나타나는 원리다.

 

퇴행성 뇌질환 예방을 위한 제언

불필요한 당분의 과도한 섭취는 인슐린 저항성을 부르고, 그로 인해 뇌 기능 저하를 부른다. 결과적으로 신경세포(뉴런) 손상을 일으켜 퇴행성 뇌질환을 비롯한 심각한 문제를 유발할 수 있다. 하지만 일상에서 단순당이 들어간 음식을 완전히 배제하기란 쉽지 않다. 이에 대해 우리는 어떤 방법을 취할 수 있을까?

기본적으로 단순당 섭취를 최소화할 수 있는 방법을 숙지해야 한다. 탄산음료, 과자, 패스트푸드와 같은 가공식품은 가급적 멀리한다. 음료의 경우 설탕 대신 인공감미료를 사용한 것으로 대체하는 방법이 있을 수 있다. 물론 인공감미료를 쓴 음료라고 해서 완전히 건강한 것은 아니므로, 이 역시 적당한 수준을 유지해야 한다. 가장 좋은 건 물이나 허브차, 무가당 음료를 선택하는 것이다.

통곡물, 채소, 과일 등 자연 그대로의 식품을 일상에서 자주 섭취할 경우, 자연스럽게 단순당 섭취는 줄어들게 될 것이다.

그럼에도 불구하고 단순당 섭취를 완전히 막을 수는 없다. 애당초 자연식품인 과일 등에도 단순당은 존재하기 때문이다. 때문에 섭취한 단순당을 빠르게 없앨 수 있는 방법이 추가적으로 필요하다. 

유산소 운동, 충분한 수분 섭취 등을 통해 신진대사를 원활하게 하고 에너지 소모량을 늘리는 방법이다. 단순당은 빠르게 혈당으로 전환되므로, 일상 속 움직임을 늘리면 우선적으로 소모시킬 수 있기 때문이다.