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집중력이 좋지 않아 문제라고 생각하는가? 위로가 될지는 모르겠지만, 당신만 그런 것이 아니다. 24시간 곳곳에서 쏟아지는 뉴스, 미래에 대한 불확실성, 그리고 손만 뻗으면 닿을 수 있는 디지털 기기 화면은 누구에게나 적용되는 공통 환경이기 때문이다. 짧은 집중력 문제에 대한 지적, 그리고 집중력 향상을 위해 알아야 할 것들을 이야기해본다.

 

짧은 집중력 문제? 인간의 본성

미국 캘리포니아 대학에서 발표한 연구에 따르면, 현대인들이 평균적으로 한 화면에 집중하는 시간은 47초라고 한다. 이 연구는 2003년경 처음 시작했는데, 이듬해인 2004년 발표된 첫 연구 결과에서는 한 화면 집중 시간이 평균 150초(2분 30초)였다. 약 20년 만에 3분의 1 수준으로 줄어든 것이다.

왜 이토록 집중력이 떨어졌을까? 대략 짐작하는 이유는 있겠지만, 중요한 건 명확한 원인을 아는 것이다. 인간이 한 곳에서 다른 곳으로 주의를 전환하는 것은 잘못된 것이 아니다. 진화 과정에서 살아남은, 그러니까 ‘생존에 더 유리한’ 특성이다. 

현대 인류의 뇌는 정보를 빠르게 필터링하고, 주위에서 일어나는 변화 또는 자신에게 위협이 될 수 있는 무언가에 집중하게끔 이루어져 있다. 다만, 세상이 발전하는 과정에서 사람들의 관심을 잡아끄는 대상이 바뀌었을 뿐이다.

다소 극단적인 예일 수 있지만, 과거에는 인적이 없는 산길을 걸어다녀야 할 일이 있었다. 즉, 수풀 속에 숨은 포식자가 바스락거리는 소리를 경계해야만 했다. 하지만 지금은 어떤가? 잘 닦여진 도로를 차량을 타고 이동하고, 주위의 교통 상황, 전방에 보이는 신호 등에 주목하면 된다. 혹은 스마트폰에서 울리는 메시지 알람에 반응을 보이는 것이 일반적이다.

 

코로나19가 앞당긴 짧은 집중력 문제

여기에 한 가지 이슈가 덮어씌워졌다. 몇 년 전 전세계를 강타한 코로나19 팬데믹이다. 이 기간동안 사람들은 자발적 또는 반강제적으로 외부 활동을 줄였고, 그만큼 집안에서 보내는 시간이 길어졌다. 집안에서 혼자 할 수 있는 일이 무궁무진한 사람도 있겠지만, 대부분의 사람들에게는 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 것 외에는 마땅한 대안이 없었을 것이다.

미국의 한 임상심리학자에 의하면, 인간의 짧은 집중력 문제는 본능이다. 인간의 주의력은 애당초 ‘작고 짧은 순간’에만 집중하게끔 훈련돼 있다는 것이다. 주의를 끄는 짧은 순간이 자주 발생하면, 자연스럽게 발생하는 ‘집중력 주기’에 방해가 될 수밖에 없다. 휴대폰에서 수시로 울리는 알림에 반응하는 것부터, 숏폼 영상에 자신도 모르게 빠져드는 이유가 여기에 있다.

인간의 집중력에 관한 본성을 고려한다면, 팬데믹이 없었더라도 시간이 지나면서 언젠가는 벌어졌을 일이고, 누군가는 꾸준히 관심을 가졌을 일이라고 본다. 다만, 팬데믹이 그 시점을 다소 앞당겼을 뿐이다. 

인간의 뇌는 언제나 충분한 자극을 필요로 한다. 변화를 느끼지 못하면 뇌는 지루함을 느끼고, 조금이라도 새로워 보이는 자극을 붙잡으려 한다. 스마트폰에 사람들이 빠져드는 근본적인 이유다. 스마트폰으로 할 수 있는 일이 많은 만큼, 끊임없는 변화를 가져다줄 수 있고, 그것이 짧은 집중력 문제를 심화시키는 것이다.

 

주의력과 집중력을 향상시키는 방법

짧은 집중력 문제를 해결하는 데 가장 좋은 방법으로는 ‘활동적 휴식(Active Breaks)’이 권장된다. 약 30분 정도 주변을 살피며 산책을 하는 것이 대표적인 예다. 현대의 직장인들이라면, 점심식사를 위해 일상과 다른 공간(식당도 여기에 해당한다)으로 이동하는 것도 활동적 휴식이라 할 수 있다.

사람들은 ‘창의성(Creativity)’이라는 말을 어려워하는 경향이 있다. 사실 본질은 별 게 아니다. ‘의미를 만들어내는 것’이니까. 다만, 사람들이 이를 어려워하는 것은, ‘누군가 인정해줄 만한 의미를 만들어내야 한다’라는 강박에 사로잡히기 때문이다. 

자기자신을 위한 의미를 만들어내는 데는 그런 강박에 시달릴 필요가 없다. 짧은 명상, 뭔가를 만드는 행위면 충분하다. 레시피 없이 마음 가는대로 먹고 싶은 음식을 만들어보는 것, 하다못해 벽에 걸린 그림이나 사진을 보고 디테일한 면에 집중하며 공상을 해보는 것도 좋다. 간단하면서도 분명히 자신의 머리 또는 몸을 쓰는 행위를 하는 것이 핵심이다.

여기서 중요한 것은 ‘몸을 쓰는 활동’이거나 ‘머리를 쓰는 활동’이어야 한다. 이 말을 강조하는 이유는 간단하다. 휴대폰 화면에 비춰진 것들을 보며 스크롤하는 행위는 둘 중 어디에도 속하지 않기 때문이다.

한편, 가급적이면 ‘멀티태스킹’은 멀리 하도록 노력하는 것이 좋다. 여러 가지 일을 동시에 처리할 수 있다는 것은 일반적으로 착각이다. 여러 가지를 동시에 한다는 것은 매 순간 집중할 대상을 빠르게 바꾸는 것이지, 동시에 집중력을 발휘할 수 있는 것이 아니기 때문이다.

 

주위에 ‘곧잘 깜빡깜빡하는 사람’이 하나쯤은 있을 것이다. 가족 중 누군가 그럴 수도 있고, 친구일 수도 있다. 혹은 본인인 경우도 있다. 어쩌다 한 번씩 그러는 건 괜찮다. 오히려 웃을 수 있는 기회를 제공해준다. 하지만 자주 그러면 ‘까먹는 게 당연한 사람’이 된다. 자연스럽게 평판에도 어느 정도 영향을 미친다.

게다가 나이가 들면서는 또 다른 불안감이 생긴다. 바로 인지 장애에 대한 우려다. 단지 기억력이 좋지 않다는 이유만으로 그런 걱정을 하는 게 과하다 싶을 수 있다. 하지만 과거에 비해 경도 인지장애와 치매의 발병률이 높아졌다는 점, 평균 발병 연령도 더 낮아졌다는 점 등을 접하다 보면 아무래도 마음이 편치 않을 것이다.

이럴 때 기억력이라도 좋으면 조금은 편해지지 않을까. 또, 실제로 기억력을 개선하기 위한 방법을 실천하다보면 뇌 자극이 이루어져 치매 예방에 도움이 될 수도 있을 것이다. 미국 건강전문 미디어 ‘웹 엠디(WebMD)’에 게재된 ‘기억력을 개선하는 방법’을 재구성하여 전한다.

 

핵심은 뇌 자극

뭔가를 기억하는 것은 결국 뇌의 영역이다. 우리의 뇌에도 운동이 필요하다. 구체적인 원리는 다르지만, 운동을 통해 근육을 단련하고 성장시키듯, 뇌 역시 꾸준한 자극을 통해 신경세포의 활동을 더욱 활발하게 만들 수 있다.

일반적으로 생각하는 것보다 뇌를 자극하고 활성화할 수 있는 방법은 차고 넘친다. 독서가 가장 권장되지만, 공부하는 느낌이 든다면 퍼즐이나 보드게임, 악기 연주를 즐겨도 좋다. 적당한 시간만 할 수 있다면 비디오 게임도 권장사항이다.

‘생각’을 할 수 있는 것이라면 무엇이든 도움이 된다. 이 말을 강조하는 이유는 간단하다. 뇌 자극에 그다지 도움이 되지 않는 대표적인 활동이, ‘주어진 콘텐츠를 가만히 시청하는 것’이기 때문이다. 무엇을 말하는지는 구태여 강조하지 않겠다. ‘생각’해볼 기회를 한 번이라도 더 주고자 한다.

 

뇌에 도움이 되는 음식

우리가 먹는 음식은 각각 소화와 흡수 과정을 거쳐 다양한 성분으로 나뉜다. 흔히 ‘탄수화물’이니 ‘단백질’이니 ‘비타민’이니 하는 카테고리로 나눠서 정해진 역할이 있는 것처럼 설명하는 경우가 많다. 하지만 이는 원활한 설명을 위해 단순화한 것이며, 실제로 영양소의 세계는 훨씬 방대하고도 심오하다.

즉, ‘특정한 목표에 맞는 음식이 따로 있다’라는 말을 하고 싶은 것이다. 연구에 따르면 과일과 채소에 함유된 다양한 플라보노이드가 사고력과 기억력 증진에 도움을 준다. 플라보노이드는 식물성 항산화 물질의 한 갈래다. 항산화 물질의 대표 격으로 흔히 거론되는 ‘폴리페놀’의 하위 분류 중 하나다.

플라보노이드는 주로 식물의 색상, 향, 맛에 관여한다. 사실, 채소나 과일의 향과 맛은 서로 다른 경우가 대부분이다. 따라서 ‘색상’에 초점을 맞춰서 다양하게 섭취하려 하면 보다 다양한 플라보노이드를 섭취할 수 있다. 평소 채소와 과일을 다양하게 섭취하는 사람은 기억력이나 사고력 문제가 발생할 가능성이 최대 19% 더 낮다는 연구 결과가 있다.

 

비타민, 보충제라도 먹어라

원활한 기억력은 비타민과 직결돼 있다. 위에서 말한 플라보노이드를 원활하게 섭취한다면 사실 비타민 역시 폭넓게 섭취할 수 있다. 하지만 식물성 식품으로 섭취할 수 없거나 현저히 부족한 경우가 간혹 있다. 가장 대표적인 것이 비타민 D와 비타민 B12다. 이 두 종류는 동물성 식품에서 주로 얻을 수 있다. 비타민 D의 경우 햇빛을 쬐는 것이 가장 높은 효율성을 갖는다. 

한편, 비타민 A의 경우도 관심을 가져야 할 부분이다. 당근과 같은 붉은색을 띠는 식품에서 베타카로틴을 섭취하면, 이들이 체내에서 비타민 A로 전환되긴 한다. 하지만 그 전환 효율이 사람마다 다르고, 때에 따라서는 충분하지 않을 수 있다는 점에 유의해야 한다.

이 때문에 기본적으로는 식단을 골고루 먹는 습관을 가지되, 필요하다면 종합 비타민 보충제를 섭취하는 것도 고려해볼 만하다. 비타민은 과도하면 오히려 해가 될 수 있다는 점을 유념하고, 전문가와의 상담을 통해 결정하는 것을 권한다.

 

자주 움직이고, 자주 반복해라

몸을 자주 움직이라는 조언은 솔직히 식상할 것이다. 하지만 체력이 높을수록 치매에 걸릴 확률이 낮아진다는 것은 여러 차례 강조해도 부족하지 않은 내용이다. 체력 수준을 높음, 중간, 낮음으로 구분했던 한 연구에서, 체력 수준이 높은 성인은 중간 체력의 성인에 비해 치매 발생 위험이 11년 가량 늦춰지는 것으로 나타났다. 발생률도 88% 더 낮게 나타났다.

한편, 일부러라도 기억하기 위해 여러 번 반복하는 것도 도움이 된다. 잊어버리고 싶지 않은 정보를 접한다면, 그것을 소리 내어 말로 해보거나 어딘가에 반복해서 적는 것이 큰 도움이 된다. 

우리의 뇌는 눈으로 보기만 하는 것보다 다른 감각을 함께 사용할 때 훨씬 뚜렷하게 기억하는 경향이 있다. 소리 내어 말하면서 귀로 한 번 더 들리는 것, 손으로 쓰면서 그 감각과 내용을 기억하는 것은 뇌를 훈련하는 좋은 방법이다.

 

‘연상법’을 활용하라

흔히 ‘전문직’이라 불리는 직업을 가지고 있는 사람들은 이 방법을 잘 알고 있을 가능성이 높다. 해당 분야의 종사자들은 공인된 자격을 취득하기까지 방대한 양의 공부를 해야 하고, 자격 취득 후 현직에 나와서도 지속적으로 새로운 지식을 습득해야 하는 경우가 대부분이기 때문이다. 이를 위해 자연스럽게 하나의 지식과 다른 지식을 연결하는 방식을 자연스럽게 훈련하게 된다.

연상법의 대표적인 예는 누구나 하나쯤 가지고 있을 것이다. 자신이 일하는 분야에서 선두를 달리는 기업들의 머리글자를 따서 부른다거나, ‘쉽게 외우는 법’이라는 이름으로 약어를 사용하는 것들이 모두 연상법에 해당한다. 즉, 굳이 새롭게 배워야 할 필요가 없다는 뜻이다. 

중요한 것은, ‘연상법에는 정답이 없다’는 사실이다. 연상법이라는 방법을 새로 배울 필요는 없지만, 자신만의 지식을 기억하기 위한 새로운 연상체계를 만들 수는 있다. 창의적으로 정보를 저장하고 기억하려는 과정을 거치며 자연스럽게 뇌는 엄청난 자극을 받으며 제 기능을 유지하게 될 것이다.

‘식사는 최소 20분 이상 시간을 들이라’는 조언이 있다. 혹시, 이 조언을 잘 실천하고 있는가? 어떤 사람은 천천히 먹는 습관이 잘 배어 있어 전혀 어려움을 느끼지 않을 수 있다. 하지만 식사를 천천히 하는 것을 어려워 하는 경우가 적지 않다. 짧게는 10분~15분 이내에 식사를 마치는 사람도 많다.

식사량 자체가 많지 않아 시간이 짧게 걸리는 사람도 분명 있다. 반대로 평균 혹은 그 이상의 식사를 하면서도 빨리 먹어치우는 사람도 있다. 혹은 자신의 식사습관 자체를 인지하지 못한 채 ‘그냥 먹는’ 사람도 있을 것이다.

식사는 영양 섭취를 위한 것이고, 이는 건강의 가장 기본 토대다. 만약 자신이 식사에 어느 정도 시간을 쓰고 있는지 기억나지 않는다면, 아마 식습관 개선이 필요한 사람일지도 모른다. 오늘 내용을 참조해 자신의 식사시간, 씹는 습관 등을 점검해보기 바란다.

 

소화 활성화 외에 스트레스 감소 효과

치아로 음식물을 씹는 것을 가리켜 ‘저작(咀嚼, mastication)’이라 한다. 누군가에게는 익숙하지 않은 단어일 수 있지만, 입이나 턱, 치아 건강을 이야기할 때 종종 등장하는 말이니 익혀두면 도움이 된다. 

음식물을 잘 씹어야 하는 이유는 무엇일까? 익히 알려져 있는 이유는, 음식물을 잘게 다져줌으로써 소화를 원활하게 하는 것, 그로 인해 소화기관에서 영양분을 보다 효율적으로 흡수하기 위한 것이다. 하지만 이외에도 중요한 포인트는 더 있다.

음식물을 씹는 행동은 뇌의 여러 부위를 자극한다. 턱을 움직일 때 활성화되는 ‘저작근’은 뇌의 ‘운동 피질’과 연결돼 있으며, 턱의 움직임으로 인해 감각 피질이 자극을 받는다. 이를 통해 음식의 질감, 온도 등 소위 ‘식감’이라 불리는 정보들이 뇌로 전달된다.

인체에 있는 모든 종류의 근육은 움직일 때 혈액순환을 촉진한다. 저작근 또한 마찬가지다. 저작근은 근력 운동에서 사용되는 주요 근육들에 비해 크기는 작지만, 뇌와 가깝기 때문에 뇌의 혈류를 증가시키는 데 중요한 역할을 한다.

또한, 신경계에 신호를 보내 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고 도파민 분비를 유도한다. 스트레스 완화에 도움을 줌으로써 전반적인 혈액순환에 긍정적인 기여를 하기도 한다. ‘먹는 것’이 스트레스 해소의 주요 수단 중 하나로 꼽히는 것은 결코 우연이 아닌 셈이다.

 

저작 기능 저하, 인지기능 장애와도 연관

잇몸 건강과 관련해 잘 알려진 유명 약품 브랜드의 광고를 떠올려보자. 음식을 먹는 일에 애로사항이 생긴다는 것은 삶의 질과 직결되는 문제다. 당장 앞서 말한 바와 같이, 먹는 것으로 스트레스를 푸는 타입이라면 중요한 스트레스 해소 창구가 사라지는 셈이다.

음식물을 씹는데 문제가 생기는 경우는 흔하다. 가깝게는 구내염이 생기거나, 충치 및 잇몸질환 등 구강 건강 문제가 있다. 이보다는 드물지만 역시 흔한 사례로 턱 관절 염증 및 장애가 있다. 이런 문제들로 인해 음식을 잘 씹지 못하게 되면 소화 및 영양소 흡수에 문제가 생긴다. 턱 근육의 움직임을 통한 뇌 혈류 자극도 덜해진다. 전반적으로 뇌의 원활한 기능에 영향을 미치는 셈이다.

한편, 노화 또는 질환으로 인해 치아가 마모되거나 저작근이 약해지는 경우도 있다. 저작 기능이 약해진다는 것은 감각 피질의 자극도 약해지거나 뜸해진다는 것을 의미한다. 문제가 반복되면 인지기능에도 부정적인 영향을 미친다.

중앙대학교병원 신경외과 박용숙, 이신헌 교수팀의 연구에 따르면, 저작근 퇴행이 진행되면 인지기능 장애가 나타날 수 있다. 연구팀은 치매는 아니지만 그와 유사한 증상을 보이는 신경질환 ‘정상압 수두증’ 환자에게서, 음식을 잘 씹지 못하는 경우 인지기능 저하 위험성이 두드러진다는 점을 확인한 바 있다.

 

‘충분히 씹지 않는’ 현대사회

턱 관절 문제나 신경질환으로 인한 경우는 비교적 극단적 사례라고 할 수 있다. 흔하게 발생하는 구강 및 치주 질환의 경우, 정기 검진 및 치료로 대응이 가능하다. 이제 생각해볼 부분은 ‘일상적 습관’이다. 저작 기능이 원활하지 않을 때 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있다는 점은 설명했다. 그렇다면 어떤 이유로든 일상에서 저작 기능을 원활하게 쓰지 않으면, 장기적으로 문제가 될 수 있지 않을까?

불의 발견까지 거슬러 올라가지 않더라도, 현대는 다양한 조리 기술의 발달로 식감이 부드러운 음식을 선호하는 경향이 짙다. 부드러운 음식은 충분히 씹지 않아도 잘 넘어가기 때문에, 과거에 비해 저작 기능을 활발히 사용하지 않는 문제가 생긴다. 

평소 충분한 양의 식사를 하고 있음에도 식사 시간이 짧다면? 충분히 씹지 않고 음식을 삼킨다는 해석이 타당할 것이다. 당장은 큰 문제가 없을지라도, 장기적으로 반복되면 뇌 기능에 영향을 미칠 우려가 있음을 인지해야 한다.

 

의도적으로 씹는 습관, 장기적 뇌 건강 지켜

이런 경우가 있다. 자신의 씹는 습관에 문제가 있음을 인지하고 있으나, 마음먹은대로 잘 되지 않는 경우. 대표적으로, 음식물을 여러 번 씹어보려 의식적으로 노력해도 자신도 모르는 사이에 꿀꺽 넘어가버리는 경우도 있다. 그럴 때는 아래와 같은 방법을 시도해보는 것도 좋다.

먼저 음식을 입 안에 가득 넣는 습관이 있다면 고치도록 한다. 입안 공간은 한정돼 있기 때문에, 음식물이 가득차면 그중 일부는 충분히 씹지 않은 채 넘어갈 가능성이 높아진다. 음식을 가급적 작은 조각으로 자르고, 의도적으로 정해진 횟수만큼 씹은 다음 넘어가게끔 연습해보도록 한다.

한 입을 채운 다음 식기를 내려놓는 것도 시도해볼 만한 방법이다. 식사 속도가 답답해질 수는 있지만, 애당초 식사 시간을 충분히 늘리기 위해서, ‘음식물 충분히 씹기’를 반복하기 위해서라는 점을 기억하자. 음식을 충분히 씹는 습관을 들여야만 저작 기능을 꾸준하게 사용할 수 있다. 이는 뇌 건강을 보다 장기적으로 지켜주는 기반이 될 것이다.

단, 일과 중 점심시간은 대개 촉박하다. 혼자 먹는 경우가 아니라면 이런 방법을 시도하기에 적합하지 않다. 보통은 집에서 하는 식사가 비교적 여유가 있는 경우가 많으니, 그 시간을 활용해 연습할 것을 권한다.