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지금 당신의 장은 건강한가? 아마 자신있게 “그렇다”라고 답할 수 있는 사람은 많지 않을 것 같다. 잦은 스트레스, 불규칙하고 불균형한 식단 등이 쌓이고 쌓이면 수시로 복통, 설사, 변비와 같은 증상을 경험하게 되니까. 이런 장트러블만 제대로 관리할 수 있어도 위와 같은 질문에 보다 자신있게 답할 수 있을 것이다. 장트러블 해결법을 주제로 이야기해본다.

 

장트러블, 원인과 증상은?

장트러블의 가장 흔한 원인은 스트레스다. 극도의 스트레스를 받을 때 음식을 먹으면 어떤가? 기본적으로는 입맛이 없는 경우가 많고, 어떤 사람들은 쉽게 체하거나 소화불량을 일으키기도 한다. 이는 정신적인 압박으로 교감신경계가 과도하게 활성화되면서 장 기능에까지 영향을 미치기 때문이다.

스트레스 외에 주된 원인으로 꼽히는 것이 식습관이다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 메뉴와 식사 시간대다. 주말동안 혹은 어제 하루동안 먹었던 음식들을 떠올려보라. 단백질과 섬유질은 충분히 먹었는지, 지방 함량이 과도하지는 않은지. 물론 치킨이나 피자, 패스트푸드 등을 먹었다면 애당초 따져볼 필요도 없을 것이다.

또한, 하루에 먹는 끼니를 항상 비슷한 시간대에 먹고 있는지를 점검해보자. “그렇지 않다”라고 대답한다면 이 또한 문제가 된다. 신체는 대부분 어떤 규칙성이 있을 때 원활하게 작동한다. 소화기관 또한 일정한 규칙에 따라 식사를 할 때 가장 효과적으로 음식을 소화할 수 있다.

현대인들은 위 세 가지 문제 중에서 최소 하나 이상을 가지고 있는 경우가 많으며, 이로 인해 장트러블을 겪곤 한다. 장트러블의 증상으로는 복통, 설사, 변비 등이 대표적이다. 이들은 별개의 증상이지만 밀접한 연관성을 가지고 있기도 하다. 예를 들면, 변비 증상이 지속될 경우, 그로 인해 장내 환경이 유해균 중심으로 변하면서 복통이나 설사를 일으키는 식이다.

 

장트러블 해결법 1. 식이요법

장 건강이 전체적인 건강에 어떤 영향을 미치는지는 꽤 널리 알려져 있다. 그리고 장 건강의 핵심, 장트러블 해결법의 핵심은 장내 미생물 환경을 건강하게 만드는 데 있다. 장에는 유익균과 더불어 유해균과 중간균이 공존하며, 이들이 최적의 상태에서 균형을 이뤄야만 건강한 장이라 할 수 있다.

장트러블 해결법에서 가장 핵심이 되는 영양소는 섬유질이다. 또한, ‘다양한 섬유질’을 챙겨먹는 것이 필요하다. 이유는 섬유질에도 다양한 종류가 있고, 그로 인해 갖춰질 수 있는 유익균의 종류도 여러 가지기 때문이다. 

한 가지 섬유질 식품이라도 꾸준히 먹게 되면 부족한 것에 비해 분명 낫지만, 최적의 상태를 만들기에는 부족하다는 뜻이다. ‘일주일을 기준으로 30종의 식물성 식품을 섭취하라’라는 말이 있다. 꼭 30종을 다 채우지 않더라도, 그만큼 다양한 섬유질 식품을 먹는 것이 중요하다는 것이다.

여기서 중요한 개념이 바로 ‘프로바이오틱스’와 ‘프리바이오틱스’다. 비슷한 이름 탓에 혼동하기 쉽지만 다른 개념이다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 포괄하는 말이고, 프리바이오틱스는 유익균들이 성장하고 번식하기 위해 소모하는 먹이를 일컫는 말이다. ‘유산균 함유’ 등을 내세우는 식품을 선택할 때 알아두면 도움이 될 것이다.

가공을 여러 번 거친 초가공식품이나 각종 첨가물이 많이 들어간 식품들은 최소화하는 것이 좋다. 이들은 유익균에게 도움이 되는 성분이 거의 없고, 유해균을 증가시키는 작용을 하기 때문이다. 빵이나 과자로 몇 끼니를 해결해본 경험이 있다면, 왠지 속이 불편하다거나 배가 살살 아픈 느낌을 받았던 기억도 있을 것이다.

 

장트러블 해결법 2. 자연요법

자연요법은 장트러블 해결법으로서 먹는 것만큼이나 중요하다. 사실상 자연요법 중에도 먹는 것과 관련된 것이 여럿 있지만, 이들은 꼭 끼니가 아니더라도 중간중간 시도할 수 있다는 장점이 있다.

대표적인 예가 바로 ‘허브 차’다. 식사 후 디저트 개념으로 마실 수도 있고, 끼니와 무관하게 하루 2~3잔 정도를 간식처럼 마셔도 좋기 때문이다. 구체적인 종류로는 카모마일 차, 페퍼민트 차, 생강 차 등이 있다. 

카모마일 차는 진정 효과가 있어 스트레스를 줄이고 장 경련을 완화하는 데 도움이 된다. 잠자기 전에 따뜻하게 한 잔을 마셔주면 숙면에도 도움이 된다. 수면의 질을 높이는 것은 장 건강을 회복하는 데도 도움이 되므로 카모마일 차는 적극 추천할 만한 허브 차다.

페퍼민트 차는 소화를 원활하게 해주는 역할을 한다. 소화 문제로 인해 발생하는 복통을 완화하는 데 효과적이다. 배가 살살 아플 때 차분하게 앉아 페퍼민트 차를 마시면 장의 긴장을 줄이는 효과를 얻을 수 있다.

마지막으로 생강 차는 소화 효소 분비를 촉진하는 효과로 알려져 있다. 소화불량은 영양소를 소화하는 데 필요한 효소가 제대로 분비되지 않아 발생하기도 한다. 이로 인해 속이 불편하고 메스꺼운 증상이 생기는데, 이때 생강 차를 마시면 증상 완화 효과를 얻을 수 있다. 생강은 그 자체로 항염 작용도 하기 때문에, 만성 염증을 겪고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

최근 건강을 다루는 미디어들에서 장 건강을 주제로 하는 경우를 심심찮게 보곤 한다. 건강에 있어 가장 큰 비중을 차지하는 것이 음식이라는 점이 강조되면서, 음식을 소화시키는 장이 건강해야 전체적인 건강을 유지할 수 있다는 인식이 확고해지기 시작했다. 장이 건강하다는 것은 정확히 어떤 의미인지, 장 건강에 좋은 습관으로는 무엇이 있는지를 살펴본다.

 

‘건강한 장’의 의미

우리가 먹은 음식은 입에서 1차적으로 잘게 부숴지고, 식도를 지나 위로 넘어간다. 그 다음 위산과 함께 섞이면서 반죽에 가까운 ‘유미즙’ 상태가 되고, 소장과 대장을 거치며 필요한 영양소를 흡수하고 남은 노폐물을 배출하게 된다.

보통 여기서 소장과 대장을 통틀어 ‘장’이라고 부른다. 두 기관의 주된 역할은 명확하게 다르다. 소장은 주로 탄수화물, 단백질, 지방을 분해하고 흡수하는 역할을 하며, 대장은 잔여물에서 수분을 재흡수하고 남은 노폐물을 저장했다가 배출하는 기능을 맡는다. 이는 소화과정으로서 일련의 연속성을 가지고 있기 때문에 둘을 하나로 묶어 ‘장’이라고 부르곤 한다. 

그렇다면 여기서 ‘건강한 장’이란 무엇을 의미하는지 알 수 있다. 음식물로부터 영양소를 잘 흡수할 수 있어야 하고, 남은 노폐물에서 독소가 배출되기 전에 효과적으로 내보낼 수 있어야 한다. 이를 위해 중요한 것이 ‘장내 미생물’이다. 

장내 미생물은 영양소의 분해부터 시작해 체내 면역력을 강화하고 염증을 조절하는 등 다양한 역할을 수행한다. 이를 바탕으로 전반적인 신체 건강을 유지하는 근본이 되며, 더 나아가 ‘장-뇌 축’을 기반으로 정신 건강에도 영향을 미친다.

 

장이 건강해야 하는 이유

건강하고 이상적인 장이란, 적정 수준의 장 운동으로 규칙적인 배변을 할 수 있고, 유익균과 유해균이 적당한 수준으로 균형을 이루고 있는 경우를 말한다. 장이 건강한 사람들은 소화 능력이 원활해 소화 불량을 겪는 일이 드물고, 복부에 가스가 차는 일이 거의 없으며, 변비 등의 증상도 잘 겪지 않는다.

다소 생뚱맞게 들릴 수도 있지만, 장은 면역 체계의 거의 대부분을 차지하는 중요한 기관이다. 장내 환경을 이루는 미생물들은 면역 세포가 발달하고 제 기능을 갖출 수 있도록 돕는다. 외부로부터 병원체가 들어왔을 때, 장내 미생물은 면역 시스템을 활성화시키는 역할을 한다. 면역 세포와의 상호작용을 통해 면역 반응을 촉진하고, 병원체를 제거하라는 신호를 보내는 것이다.

한편, 장내 미생물이 올바르게 균형을 이루게 되면, 대사 과정에서 항염증성 물질을 만들어낸다. 이는 체내 염증 반응을 조절하게 되고 장 점막의 기능을 강화해 병원체가 혈류로 들어가지 않도록 막는 역할을 한다. 

반대로 말하면, 장이 건강하지 못하다는 것의 핵심은 장내 미생물이 균형을 이루지 못한다는 것이다. 이로 인해 염증 반응이 잘 조절되지 않아 과도한 염증이 발생하거나, 염증이 제때 해결되지 않은 상태에서 새로운 염증이 축적되는 만성 염증 상태가 될 수 있다. 또한, 장 점막의 투과성이 높아져 외부에서 침입한 병원체가 혈류로 들어가 체내 곳곳에 감염을 일으킬 수 있다.

 

장 건강에 좋은 습관 제안

지금까지의 내용을 토대로 보면, 장 건강의 핵심은 ‘장내 미생물 균형을 유지하는 것’이다. 그렇다면 장 건강에 좋은 습관 또한 장내 미생물 균형을 좋은 쪽으로 개선하고 유지하는 것과 관련이 있다 할 것이다.

첫 번째로, 미생물의 종류가 충분히 다양한지를 살펴야 한다. 장내 미생물은 크게 유익균과 유해균, 중간균으로 구분된다. 다만 이는 분류를 위한 카테고리일 뿐, 실제 세부적인 미생물들의 종류는 매우 다양하다. 장 건강이 악화될 경우 이러한 미생물의 ‘다양성’이 줄어든다. 

이를 회복하기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하든지, 유산균 제품과 같이 별도로 만들어진 보충제를 섭취해야 한다. 장기적으로 봤을 때는 다양한 종류의 섬유질 식품을 섭취하는 것이 바람직한 선택이다.

두 번째는 섬유질의 꾸준한 공급이다. 장내 미생물들은 기본적으로 섬유질을 먹이로 삼는다. 물에 녹는 성질을 가진 ‘수용성 섬유질’이 미생물들의 주 먹이다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 점성을 띤 상태로 전달되며, 미생물들은 이를 발효시켜 유익한 단쇄 지방산(SFCA)을 만든다. 물론 섬유질도 식품에 따라 다양한 세부 종류로 나뉘기 때문에, 섬유질 식품도 다양하게 섭취하는 것이 좋다.

한편, 장 건강에 좋은 습관을 유지하기 위해서는 수분 섭취와 운동, 스트레스 관리도 중요하다. 특히 장 건강의 핵심이라 할 수 있는 섬유질은 소화 과정에서 많은 양의 물을 필요로 한다. 충분한 수분을 틈틈이 섭취해주어야만 장내 수분 균형이 유지될 수 있다.

식단에서 채소를 비롯한 식물성 식품의 비율이 높아질수록 건강상 이점은 더 커진다. 흔히 알려지기를, ‘하루에 5접시의 채소를 먹으라’는 것이 일반적인 권장사항이다. 하지만 단순히 많은 양을 먹는 것보다 더 중요하게 여겨야 할 것은, ‘다양한 식물성 식품’을 먹는 것이다. 

 

식물성 식품 섭취, 얼마나 다양하게?

얼마나 다양하게 먹어야 할까? 권장사항에 따르면 일주일에 서로 다른 30가지 식물성 식품을 먹는 것이 좋다. 여기에는 채소나 과일 등 일반적으로 생각하는 식물성 식품만 해당되는 것이 아니다. 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 허브, 향신료 등 실질적으로 ‘식물’로부터 얻는 모든 식재료가 포함된다. 

그렇다고 해도 일주일에 30가지라니, 도저히 무리라고 생각할 수도 있다. 하지만 단순하게 생각해보자. 잡곡밥만 해도 통상 3~4가지의 식물성 식품을 사용해 짓는다. 간식으로 콩류와 견과류, 씨앗류가 골고루 섞인 믹스 제품을 선택할 수 있다. 다양한 종류를 직접 섞는 방법도 있지만, 번거롭다면 요즘은 1일 1팩 형태로 간편하게 먹을 수 있는 제품도 찾아볼 수 있다.

여기에 정기적으로 샐러드를 섭취한다고 해보자. 샐러드는 구성하기 나름이겠지만, 샐러드 믹스 제품을 구매해서 먹는다고 하면 보통 5~6가지 이상의 채소와 과일을 한꺼번에 섭취할 수 있다. 혹은 채소볶음을 반찬으로 한다고 하면 다양한 식물성 재료들이 사용되게 마련이다. 이런 식으로 접근하면 ‘일주일에 30가지 식물 섭취’라는 게 마냥 어려운 일처럼 느껴지지만은 않을 것이다.

 

일주일 30가지 식물 섭취의 장점

‘반드시 30가지 이상을 섭취해야 한다’라는 공식은 아니다. 그렇게 빡빡하게 살만큼 삶이 여유롭지 않은 사람도 많다. 포인트는 최대한 다양한 종류의 식물성 식품을 섭취하는 데 있다. 명확히 검증된 내용은 아니지만, ‘몇 가지의 채소를 넉넉히 먹는 것’보다, ‘다소 양이 부족하더라도 최대한 다양한 종류를 먹는 것’이 더 이롭다고 주장하는 사람도 많다.

물론, 식물성 식품을 거의 먹지 않거나 매우 적게 먹는 것에 비하면 적은 종류의 채소라도 충분히 먹는 쪽이 더 낫다. 이유는 간단하다. 식물성 식품의 ‘섬유질’ 때문이다. 무기질이나 비타민 등 그밖의 다른 필수 영양소도 많지만, 특히 섬유질은 식물성 식품에 압도적으로 많다.

우리는 흔히 ‘섬유질’이라고 뭉뚱그려서 부른다. 기껏 구분한다고 해도 ‘수용성 섬유질’과 ‘불용성 섬유질’이라는 카테고리로 구분하는 것이 일반적이다. 하지만 실제로 섬유질의 세부적인 종류도 무수히 많다. 

대표적인 예로 귀리와 보리에 풍부한 ‘베타글루칸’, 사과나 당근, 감귤류에서 발견되는 ‘팩틴’은 수용성 섬유질의 세부 종류들이다. 식물에 거의 공통적으로 존재하는 ‘셀룰로오스’, 그리고 곡물, 견과류, 씨앗 등에서 찾아볼 수 있는 ‘리그닌’은 불용성 섬유질의 종류들이다.

다양한 섬유질은 저마다 조금씩 다른 기능을 수행하며, 장내 번식을 촉진하는 미생물도 조금씩 다르다. 건강에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 ‘잘 먹는 것’이다. 이를 위해서는 다양성이 풍부한 장내 미생물군이 중요하다. 다양한 섬유질을 골고루 섭취하는 것이 바로 장내 미생물 환경을 훌륭하게 만드는 방법이다.

 

식물성 식품 섭취, 구체적인 실천 팁

요즘은 생성형 AI를 통해 다양한 정보를 쉽고 빠르게 얻을 수 있다. ‘일주일 30가지 식물 섭취’를 키워드로 해서, 일주일치 식단표를 요청해보는 것도 좋은 방법이다. 물론 그중 일부는 자신의 현실과 맞지 않는 메뉴도 있겠지만, 참고할 수 있는 자료로서는 아주 좋을 것이다.

또한, 앞서 말했던 것처럼 반드시 30가지를 넘기기 위해 과도하게 집착할 필요는 없다. 실제 가짓수는 다소 부족하더라도 가능한 한 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것을 의식하다보면 자연스레 조금씩 개선될 것이다.

가장 먼저 주식으로 먹는 밥이 흰쌀밥이라면, 잡곡밥으로 바꾸도록 한다. 백미를 아예 배제할 필요는 없지만, 통곡물이 2~3종류 포함되는 것만으로도 이전보다 훨씬 나은 효과를 얻을 수 있다. 간식으로든 후식으로는 견과류와 씨앗류, 콩류를 활용하도록 하자. 

특히 콩류는 칼로리 대비 단백질 함량이 높기 때문에 적극 권장되는 식품이다. 종류도 다양하기 때문에 고기 요리를 비롯한 비식물성 메뉴에도 곁들이기에 적합하다. 같은 이유로 버섯류도 큰 도움이 된다. 냉동으로 판매되는 제품들도 있으니, 종류를 가리지 말고 다양하게 도전해볼 것을 추천한다.