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다이어트에서 가장 중요한 것은 ‘식단’이다. 물론 운동도 중요하긴 하지만, 근본적으로 ‘인풋(Input)’의 양이 달라지지 않는다면 운동으로 극복해낼 수 있는 데도 한계가 있다. 무엇을 언제 어떻게 얼마나 먹을 것인가. 사실상 이 질문에 대한 답이 다이어트의 80~90%를 차지한다고 해도 과언이 아니다. 

반면, ‘잘 먹는 것’도 중요하다. 역설처럼 들릴 수도 있지만, 덜 먹는 것과 잘 먹는 것은 다른 개념이다. ‘잘 먹는 것 ≠ 많이 먹는 것’이 아니기 때문이다. 그렇기 때문에 다이어트 중 먹어도 되는 간식이 중요하다. 배고프지 않게, 너무 배부르지 않게 유지함으로써 다이어트의 최대 적이라 할 수 있는 과식과 야식을 예방할 수 있기 때문이다.

 

다이어트 중 먹어도 되는 간식, 선택 기준은?

‘이 음식을 추천한다’라는 식으로 음식을 쭉 나열하는 것도 한 방법이다. 하지만 사람은 각자 취향이라는 게 있고, 식성이라는 게 있다. 아무리 다이어트 중 먹어도 되는 간식으로 추천한다 한들, 자신의 취향과 식성에 맞지 않는 음식이라면 손이 가지 않을 가능성이 높다.

그렇기 때문에 특정 음식을 먼저 거론하기보다는, 어떤 기준으로 선택하는 게 좋을지를 제시하고 싶었다. 추천한 간식이 마음에 들지 않더라도, 선택 기준이 명확하다면 그를 토대로 자신의 취향에 맞는 간식을 찾을 수 있을 테니 말이다.

무엇보다 중요한 것은 칼로리다. 사실 요즘은 칼로리 자체보다 탄수화물, 단백질, 지방의 구체적인 함량을 따져보는 관점이 좀 더 트렌드에 맞긴 하다. 그렇지만 일단 전체 칼로리가 적당한 수준이어야 그 다음으로 구체적인 성분을 따져보는 게 의미있지 않을까. 자신이 목표로 한 하루 권장 섭취량을 기준으로 약 4분의 1 정도 칼로리를 상한선으로 두면 도움이 된다.

이 과정에서 당분이나 인공적인 첨가물이 들어갔는지를 살펴보면 좋다. 대개 칼로리가 높은 경우는 당분 등 첨가물이 들어갔기 때문인 경우가 많기 때문이다. 가급적이면 이런 성분이 아예 들어가지 않은 것이 좋지만, 개인 취향 등으로 불가피한 경우라면 최대한 함량이 낮은 것으로 선택하도록 한다.

 

간식이지만 영양소를 따져볼 것

다음으로 중요한 것은 영양 균형이다. ‘간식’이라고는 하지만, 주된 목적은 다이어트다. 이는 배고픔을 충분히 달랠 수 있어야 하고, 부족한 영양소를 공급할 수 있어야 한다는 것을 의미한다. 이 때문에 다이어트 중 먹어도 되는 간식은 사실상 점심과 저녁 사이에 존재하는 또 하나의 한 끼 식사라는 관점으로 봐야 한다.

탄수화물은 복합 탄수화물인지, 섬유질을 충분히 함유하고 있는지를 봐야 한다. 지방은 식물성인지, 불포화 지방산인지에 주목해야 하고, 그 함량이 너무 높지 않은지를 봐야 한다. 건강한 지방이라 해도 1g당 9kcal라는 기본 규칙은 동일하기 때문이다. 가급적이면 단백질 함량이 높은 간식을 선택하는 것이 좋다. 

사실상 ‘단백질 포함’이라는 기준 하나만으로도 선택의 폭이 확 줄어든다. 특히 시중에 판매되는 간식용 가공식품들은 대부분 배제된다. 이들은 대개 단백질이 포함돼 있지 않거나, 함량이 너무 적은 경우가 많기 때문이다. 

요즘은 단백질에 포커스를 두고 출시된 제품들이 여럿 있다. 이들은 대개 맛까지 신경쓴 경우가 많아 개인 취향상 선호하는 사람들이 적지 않다. 하지만 이런 식품들은 각종 첨가물이 많거나 칼로리가 높을 수 있다. 다이어터라면 대개 칼로리를 먼저 살피는 습관을 가지고 있지만, 만약 무심결에 집어들 정도로 취향에 맞는 제품이라면 꼭 꼼꼼하게 검토해보기 바란다.

 

다이어트 중 먹어도 되는 간식 추천

위와 같은 기준을 고려한다면 선택지는 몇 되지 않는다. 첫 번째로 ‘칼로리가 낮은 간식’으로는 과일과 채소를 기반으로 한 조합이다. 최근 트렌드에는 사과에 땅콩버터를 살짝 발라서 먹는 방법이 잘 알려져 있는 편이다. 

또한, 오이나 당근을 한입 크기로 썰어서, 병아리콩을 주재료로 하여 만든 소스 ‘후무스(hummus)’를 곁들여 먹는 것도 좋다. 후무스는 병아리콩, 참깨 페이스트, 올리브 오일, 레몬즙 등 건강한 재료를 기반으로 만들기 때문에 다른 간식에 곁들이기에도 좋다.

두 번째 기준으로는 ‘건강한 지방 함유 간식’이다. 다이어트를 필요로 하는 사람들은 대개 지방의 과도한 축적 문제를 겪고 있는 경우가 많다. 이런 사람들에게 적당량의 불포화 지방이 공급되면, 체내에 축적된 지방의 찌꺼기를 제거하는 효과를 얻을 수 있다. 견과류와 씨앗류가 가장 대표적인 선택이다.

마지막 세 번째 기준은 ‘단백질 함량이 높은 간식’이다. 단백질은 다양한 용도로 사용되는 주요 영양소이자, 오랫동안 포만감을 유지시켜주는 다이어트의 일등공신이다. 편의성과 휴대성을 생각하면 삶은 달걀이나 단백질 바가 가장 좋으며, 조금 더 여유로운 환경이라면 그릭 요거트도 좋다. 

특히 그릭 요거트의 경우 그 자체가 훌륭한 ‘기본 식품’이라 할 수 있다. 오트밀이나 바나나, 블루베리나 크랜베리, 견과류나 씨앗류를 첨가한다면 그 자체로 한 끼 식사를 대체할 수도 있는 훌륭한 간식이 된다.

다이어트 하면 일단 먹는 것을 줄이는 것부터 생각하기 쉽다. 당연한 일이다. 대부분의 다이어트는 과도한 음식 섭취로부터 그 필요성이 발생하기 마련이니까. 하지만 다이어트는 무조건 안 먹는 것이 아니다. ‘잘 먹는 것’이 중요하다. 물론 여기서 말하는 잘 먹는 것은 ‘많이 먹는 것’을 의미하지 않는다.

섭취량을 적절한 수준으로 낮추고, 영양 균형을 바로잡는 것이 다이어트의 핵심 목표다. 여기에는 끼니를 잘 챙겨먹는 것은 물론 간식도 포함된다. 다이어트 전략에 부합하기 위해서는 조금씩 자주 먹는 방식이 효율적이다. 즉, 매 끼니 식사량을 줄이고, 그 대신 허기에 시달리지 않기 위해 중간에 간식을 섭취해주는 것이다.

당연히 간식 또한 건강한 방식이어야 한다. 하지만 우리가 흔히 생각하는 간식 중 건강한 것은 보통 과일 정도다. 과일 외에 다른 간식은 없을까? ‘다이어트 중 먹기 좋은 간식’이라는 테마로 아이디어 몇 가지를 제시해본다.

 

오트밀 바

오트밀은 복합 탄수화물을 섭취하기에 적합한 대표 메뉴다. 혈당을 안정적으로 유지하고 에너지를 지속적으로 공급할 수 있다. 섬유질도 풍부해 포만감을 오랫동안 유지할 수 있다. 여기에 견과류를 더해 불포화 지방과 단백질, 비타민 E까지 함께 챙길 수 있다.

2컵 정도의 오트밀과 꿀을 준비한다. 취향에 따라 메이플 시럽 등으로 대체해도 좋다. 견과류를 대신해 말린 과일이나 카카오 닙스, 초콜릿 칩 등을 선택해도 좋고, 섞어도 무방하다. 간을 맞추기 위해 소금도 한 꼬집 정도만 준비해둔다.

큰 그릇에 오트밀과 꿀, 소금과 부재료들을 한데 섞는다. 이것을 베이킹 팬에 잘 펴주고 180도로 예열한 오븐에 굽는다. 약 20분~25분 정도면 된다. 오븐 대신 중불에 예열한 프라이팬을 사용해도 된다. 단, 이 경우는 눌어붙는 것을 방지하기 위해 기름을 살짝 바르면 된다.

굽기가 끝나면 식힌 뒤에 먹기 좋은 형태로 자르기만 하면 된다. 밀폐용기에 넣어서 냉장고에 보관하면 일주일 정도는 무난하게 유지할 수 있으니, 한꺼번에 만들어서 저장해두고 간식으로 먹어도 좋다.

 

저염 or 무염 팝콘

영화관에서 단골처럼 등장하는 덕분에, 팝콘이 다이어트 간식이라는 말이 좀 의아하게 들릴 수도 있다. 하지만 영화관 팝콘은 염분이 많고 버터, 캐러멜 등 첨가물이 들어간 경우가 많아 칼로리가 높은 것이며, 본래 팝콘 자체는 칼로리가 높은 편은 아니다. 

소금이나 기름을 최소한으로 사용해 팝콘을 만들면, 원재료인 옥수수의 장점을 십분 활용할 수 있는 훌륭한 다이어트 간식이 된다. 옥수수 자체가 복합 탄수화물이기 때문에 포만감을 유지하는데 도움이 되며, 특히 항산화 물질인 폴리페놀을 풍부하게 얻을 수 있어, 세포 손상을 방지해준다.

만드는 법도 몹시 간단하다. 먼저 팝콘용 옥수수 알갱이를 준비해둔다. 건강한 간식을 만들기 위함이므로 기름은 올리브유 또는 코코넛 오일과 같은 식물성으로 준비한다. 소금은 아예 넣지 않으면 좋고, 너무 밋밋한 게 싫다면 약간만 넣으면 된다.

커다란 냄비에 오일을 약간 두르고 중불로 가열한다. 기름을 너무 많이 사용하면 결과물이 다소 느끼해질 수 있으니 바닥에 살짝 발라준다는 느낌으로 둘러준다. 그 다음 옥수수 알갱이를 넣고 뚜껑을 덮는다. 팝콘이 터지기 시작하는 시점에 불을 약하게 줄여서 모든 알갱이가 터질 때까지 기다린다. 조리가 끝난 뒤에 취향에 맞춰 소금을 살짝 뿌리고 섞어주면 된다.

 

아몬드와 건과일

이 정도의 간단한 조리조차 귀찮다면, 불을 쓰지 않고 새로운 맛을 만드는 방법을 제안한다. 아몬드를 비롯한 견과류와 말린 과일을 한데 섞어서 먹는 방식이다. 여기에 시나몬 가루를 살짝 뿌려서 섞으면, 흔한 재료로 새로운 맛을 느낄 수 있는 간식이 된다.

단, 아몬드는 본래 칼로리가 높은 편에 속한다. 때문에 일일 권장 섭취량도 많지 않은 편이다. 이를 대체할 수 있는 아이디어로는, 아몬드 비중을 좀 줄이고 호두나 캐슈넛 같은 견과류, 혹은 해바라기 씨나 치아씨드 같은 씨앗류를 섞는 것이다.

또, 시나몬 가루는 호불호가 갈리는 편이니 꿀을 살짝 섞는 것도 한 방법이다. 꿀은 자연적인 단맛을 제공하고 항산화 효과가 뛰어나 면역력 개선에 도움을 준다. 물론 꿀 역시 칼로리가 높기 때문에 주 재료에 비해 양이 많아지지 않도록 해야 한다. 섞어서 맛을 봐가며 필요에 따라 추가하는 방법이 좋다.

꿀 대신 그릭 요거트에 섞어서 한 끼 식사처럼 마련하는 것도 좋다. 그릭 요거트는 단백질 공급원으로 훌륭하고, 장 건강에 좋은 유익균을 제공하므로 건강한 메뉴로 적합하다.

다이어트에서 가장 두려운 말이라고 하면 ‘요요 현상’일 것이다. 식사량을 줄이고 운동량을 늘리며 다이어트에 매진하면 단기간에도 높은 성과를 얻을 수 있다고 맹신하게 되면 흔히 겪게 되는 현상이다.

살 찌는 것이 두려워 먹는 것을 무조건적으로 줄이거나 참게 되면 어떤 일이 벌어질까? 우리 몸은 부실하게 공급되는 에너지량에 맞춰 불필요한 대사과정을 최대한 줄이려는 작용을 하게 된다. 그러다가 어느 순간 배고픔을 견디지 못해 과식을 하게 되면? 이미 줄어든 에너지 소모량에 맞춰 남는 만큼은 고스란히 지방으로 축적하게 되는 것이다.

다이어트와 관련된 연구결과들을 둘러봐도, 하루 끼니를 잘 챙겨먹고 심지어 간식까지 먹는 편이 오히려 건강한 다이어트에 효과적이라는 이야기를 한다. 물론, 아무 음식이나 먹고 싶은만큼 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 다만 ‘적게 먹기’, ‘안 먹기’가 좋은 전략이 아니라는 점을 이야기하는 것이다.

다이어트 중에 간식을 먹는다면 어떤 것이 좋을까? 영양소 균형과 다이어트라는 목적을 고려한 최적의 다이어트용 간식들을 소개한다.

 

우유

다이어트를 할 때면 잠들기 전 4~5시간 동안은 공복 상태를 유지하는 게 좋다고 말한다. 이는 굳이 다이어트가 아니더라도 보다 건강한 대사를 위해 필요한 일이다. 하지만 때때로 통증이 느껴질 정도로 심하게 배가 고플 때가 있다. 이를 억지로 참으면 오히려 문제가 될 수 있으니, 적당히 뭔가를 먹어주는 것이 좋다.

이럴 때 좋은 것이 바로 우유 한 잔이다. 우유는 기본적으로 칼슘의 공급원인데다가 비타민 D도 함께 섭취할 수 있는 음식이다. 게다가 단백질도 함유돼 있어 어느 정도 포만감도 줄 수 있다. 늦은 시간인 것을 감안해 저지방이나 무지방 우유를 마시게 되면 다이어트에 해가 되지 않으면서도 허기를 면할 수 있는 좋은 수단이 된다.

 

땅콩버터

땅콩버터는 다이어트 식단에 단골처럼 등장하는 음식이다. 땅콩을 통해 섭취한 지방은 불포화지방산으로, 체내 지방대사를 돕고 포만감을 유지해주는 역할을 한다. 이를 통해 움직이지 않았을 때도 상당량의 칼로리를 소모해준다는 연구결과가 있다. 

단, 시판되는 땅콩버터 중에는 맛이나 유통기한 등의 문제로 소금이나 설탕이 상당량 함유돼 있는 경우가 대부분이다. 따라서 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 듣고 땅콩버터를 구매한다면, 성분표를 면밀히 살피고 구매하는 것이 좋다.

다이어트용으로 각광받는 땅콩버터는 직접 땅콩을 볶고 갈아서 만드는 무염, 무지방 땅콩버터인 경우가 많다. 기호에 따라 소금을 소량 첨가할 수는 있지만, 그렇다고 해도 시판되는 땅콩버터에 비하면 훨씬 건강한 방식이라는 점을 참조하기 바란다.

 

호두

땅콩버터와 같은 이유로, 견과류 중 호두도 다이어트용 간식으로 좋다. 호두 역시 불포화지방산이 풍부하게 들어있기 때문에 지방 대사 촉진 및 체중관리에 도움이 되기 때문이다. 

단백질과 지방을 모두 섭취할 수 있고, 그 지방이 대부분 불포화지방산이기 때문에 건강에 크게 해가 되지는 않는다. 단, 어쨌거나 지방인 만큼 그 자체 칼로리가 높은 편이라는 점을 주의해야 한다. 대략 호두 100g 정도면 거의 밥 2공기에 해당하는 칼로리가 될 수 있으니 간식으로 섭취할 때는 반드시 소량만 먹도록 한다.

 

딸기

달달한 맛이 당긴다면 딸기가 제격이다. 딸기는 식이섬유 함량이 높고 GI지수(혈당지수)가 낮은 편에 속하기 때문에 혈당 상승을 완화시킬 수 있는 좋은 간식이다. 게다가 폴리페놀, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하기 때문에 전반적인 건강 개선에도 도움이 된다.

딸기와 함께 당분 함량이 적거나 없는 요거트를 소량 섭취하면 소화에도 부담이 없고 허기도 달랠 수 있는 좋은 조합이 될 것이다.

 

렌틸콩

지중해식 식단에 포함된 멤버 중 하나인 렌틸콩은 식물성 단백질의 공급원으로 꼽힌다. 단백질이다보니 기본적인 포만감을 어느 정도 보장해주고, 섬유질과 항산화 성분도 풍부해 영양 면에서 아주 좋다. 

100g당 칼로리도 약 100~120kcal 정도로 매우 낮은 편이기 때문에 간식으로 먹기에 아주 적당하다. 단, 그냥 먹기에는 호불호가 갈릴 수 있다는 점은 유의해야 한다. 렌틸콩을 그냥 먹기 꺼려진다면, ‘렌틸콩 수프’를 미리 만들어뒀다가 출출할 때 간단하게 먹으면 된다.