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미국 종합 미디어 ‘포브스(Forbes)’에서 2025년 추천 다이어트 플랜 8가지를 소개했다. ‘지중해 식단’ 같이 이미 잘 알려진 것들도 있지만, 상대적으로 덜 알려진 다이어트 방법도 포함돼 있다. 높은 점수를 받은 것부터, 상대적으로 낮은 점수를 받은 것까지 4가지만 선별하여 살펴본다.

 

대시 다이어트 – 5점

5점 만점으로 추천을 받은 ‘대시 다이어트(DASH Diet)’는 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 개발된 식이요법이다. DASH라는 명칭 자체도 Dietary Approaches to Stop Hypertension, 즉 ‘고혈압을 멈추기 위한 식단’이라는 표현을 줄인 것이다.

대시 다이어트는 우리나라에도 익히 알려진 5개 식품군, 즉 통곡물, 건강한 지방, 단백질, 과일과 채소, 저지방 유제품을 강조한다. 여기에 고혈압 관리를 위해 나트륨 섭취를 엄격하게 제한하는 것이 핵심이다. 보통 하루 2,300mg 이하로 제한하며, 혈압 상태에 따라 보다 엄격한 제한이 필요한 경우 1,500mg 이하를 기준선으로 한다.

대시 다이어트는 그 이름 그대로 고혈압을 앓고 있는 사람에게 적합하다. 혈압을 낮추는 것에 중점을 두고 있으므로, 심혈관계 건강에 이상이 있는 사람에게도 도움이 된다. 

 

페스카테리언 – 4.3점

페스카테리언은 채식주의를 기반으로 일부 동물성 단백질을 추가하는 변형 식단 중 하나다. 생선과 해산물을 추가함으로써 ‘오메가 3 지방산’을 풍부하게 공급하는 데 초점을 맞추고 있다. 이는 심혈관 건강 및 뇌 건강에 보탬이 된다.

생선 및 해산물을 섭취한다는 것 외의 다른 요소는 채식주의에 가깝다. 사람에 따라 유제품과 달걀을 포함하기도 하지만, 개인의 선택에 따라 포함하지 않는 경우도 있다. 

페스카테리언과 흔히 비교되는 것은 ‘플렉시테리언’이다. 플렉시테리언 역시 채식을 기본으로 하며, 가끔씩 육류와 해산물을 선택적으로 섭취한다. 해산물만을 선택하는 페스카테리언과 달리, 육류를 제한적으로나마 섭취한다는 차이점이 있다.

페스카테리언 식단은 평소 식사를 통해 오메가 3 지방산을 자연스럽게 섭취하고 싶은 사람에게 적합하다. 오메가 3 지방산은 불포화 지방산으로서 혈관을 건강하게 유지하는 데 중요한 영양소다. 따라서 전반적인 혈관 건강을 중요시하는 사람에게도 보탬이 된다. 단, 특정 해산물에 대한 오염 이슈에 민감한 사람이라면 주의할 필요가 있다.

 

마인드 다이어트 – 3.9점

마인드 다이어트(MIND Diet)는 앞서 소개한 대시 다이어트에 지중해 식단을 결합한 방식이다. 뇌 건강을 증진하고 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환 발병 위험을 줄이는 것에 목적을 두고 있다. 명확하게 특정된 목적에 맞게, 뇌 기능을 보호하는 데 도움이 되는 식품을 강조하는 것이 특징이다.

대표적으로 잎채소와 베리류, 견과류, 콩류를 매우 강조하는 편이며, 요리용 기름으로는 지중해 식단의 특징인 올리브 오일을 사용한다. 육류는 닭고기와 같은 가금류를 제한적으로 섭취하며, 붉은 고기를 제한하지는 않지만 ‘가능한 한’ 적게 섭취한다.

마인드 다이어트는 뇌 건강에 관심이 많은 사람에게 딱 맞는 식단이다. 인지능력과 관련해 이상이 있다는 진단을 받은 사람이 있다면 적극 권장할만한 식단이다. 다만, 핵심이 되는 식품군인 견과류는 알레르기를 가지고 있는 사람이 꽤 많다. 이런 경우는 견과류를 배제하고 그 영양소를 제공해줄 수 있는 다른 식단으로 대체해야 한다.

 

TLC 다이어트 – 3.4점

TLC 다이어트는 ‘Therapeutic Lifestyle Changes’의 약자다. ‘치료적 생활습관 변화’ 정도로 번역할 수 있으며, 건강 개선 및 질병 예방을 위해 생활습관을 폭넓게 조정한다는 의미를 담고 있다. 

TLC 다이어트의 특징은 지방 제한에 초점을 맞춘다. 하루 섭취 칼로리에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 통상 50:25:25를 기준으로 하고, 개인에 따라 조정할 것을 권한다. 이때 25~35% 정도를 지방으로 섭취하는 것이 일반적이다. TLC 다이어트는 이 25~35% 중에서 ‘포화 지방’을 7% 이하로 제한하는 것이 포인트다.

즉, 식물성 지방의 비중을 높이는 것이 포인트다. 생선류의 경우 일부 불포화 지방을 제공하기도 하지만 그에 못지 않게 포화 지방도 함유돼 있는 편이므로 상당한 식이 제한이 필요하다. 여기에 하루 최소 20~30g의 섬유질 섭취를 권장한다. TLC 다이어트 역시 대시 다이어트처럼 나트륨 섭취량을 제한한다.

TLC 다이어트는 건강검진 등에서 혈중 지질농도가 높게 나온 사람, 콜레스테롤 수치 개선이 필요하다고 지적받은 사람에게 적합하다. 기름진 음식을 자주 먹는 편이라면 나이에 상관없이 시도해볼만한 식단이기도 하다. 또한, ‘지방 제한’을 특징으로 하기 때문에 건강한 체중 감량을 목표로 하는 사람에게도 적절하다.

다만, 무조건적으로 50:25:25 비율을 따라하기보다는, 현재 자신의 영양 상태에 맞춰 섭취 비율을 조절하는 것이 장기적으로 지속할 수 있는 방법이다. 예를 들어 근육량을 늘려야 하는 상황이라면 다른 영양소 비율을 약간씩 줄이고 단백질 비율을 좀 더 높게 잡을 필요가 있을 것이다.

 

새해가 시작되고 첫 월요일이다. ‘새로운 한 해가 시작했다’라는 측면에서는 오히려 새해 첫날보다 조금 더 와닿는 느낌이다. 작년 이맘때쯤, 새해 목표라는 제목으로 적어뒀던 종이를 들여다본다. ‘체중 감량’이라는 목표는 올해도 역시 그대로 반복될 예정이다.

공감하는 사람들이 적지 않을 거라 생각한다. 체중을 줄이기 위해 이런저런 방법들을 실천하고는 있지만, 기대했던 것만큼 효과가 뚜렷이 나타나지는 않는다. ‘체질’ 탓일까? 그런 면도 없잖아 있긴 할 것이다. 하지만 그보다 중요한 건 ‘습관’이다. 무의식적으로 행하는 어떤 습관들은 수많은 노력을 도로아미타불로 돌리기도 하니까. 일상 속 체중 감량에 나쁜 습관, 과연 무엇이 있을까?

 

별 생각 없이 먹는다

끼니 때마다 먹는 칼로리를 관리하는 사람은 많다. 쉬운 일은 아니지만 하다보면 제법 익숙해진다. 어느 정도로 꼼꼼하게 관리하면 자신에게 적합한지도 감이 잡힌다. 문제는 ‘간식’이다. 순수한 물이 아닌 이상, 거의 대부분의 먹거리는 많든 적든 칼로리를 가지고 있다. 게다가 그들 중 일부는 ‘무의식적으로’ 먹고 마시게 된다.

예를 들어, 사무실에서 동료가 권하는 간식을 별 생각없이 먹는 경우, TV나 OTT 서비스를 통해 콘텐츠를 소비하면서 ‘입의 심심함’을 달래려 무언가 집어먹는 경우가 대표적이다. 장을 보러 갔다가 시식 코너에서 한두 개씩 먹게 되는 경우도 생긴다. 하나하나씩 놓고 보면 별 일이 아닐 수 있지만, 모두 모아놓고 보면 제법 많은 칼로리가 될 수 있는 습관들이다.

이런 문제들을 해결하기 위해서는 두 가지 유형으로 나누어볼 필요가 있다. 첫 번째 유형은 ‘배고프면 먹고, 배부르면 사양하는 타입’이다. 이런 경우라면 비교적 쉽다. 견과류, 채소 스틱 등을 간식으로 챙겨두고 적당한 시점에 조금씩 먹는 것이다. 배가 부르면 간식이 주어지는 환경에서도 사양하거나 지나치게 될 테니까.

집중해야 할 필요가 있는 것은 두 번째 유형이다. 사실 꽤 많은 사람들이 여기에 해당한다. ‘특별히 배가 고프지 않아도 그냥 먹는 타입’이다. 식탐까지는 아니더라도, 특별히 배가 과하게 부르지 않다면 소소한 먹을 거리는 그냥 먹게 되는 경우가 많다. 

이런 경우는 대개 별 의식없이 추가 칼로리 섭취를 하는 경우다. 따라서 좀 더 의도적인 개선이 필요하다. 예를 들면 ‘뭔가 먹으면 메모한다’라는 습관을 만들어본다. 자신이 무의식적으로 먹는 경우가 얼마나 많은지를 모니터링하게 되면 보다 쉽게 실마리를 찾을 수 있을 것이다.

 

스트레스 받으면 먹는다

스트레스를 받으면 몸은 몇 가지 경로를 거쳐 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 분비한다. 코르티솔은 에너지가 필요한 순간에 폭발적으로 사용할 수 있도록 에너지원을 축적하려는 경향을 보인다. 이로 인해 식욕이 증가하게 되며, 에너지 흡수가 빠른 음식(단순당) 또는 많은 에너지를 공급할 수 있는 음식(고지방)을 먹고 싶어하는 충동을 만든다.

이 충동에 의해 음식을 먹게 되면 즉각적으로 세로토닌과 도파민 같은 물질이 분비되며 기분을 좋게 만들고, ‘이것이 옳은 행동’이라는 성취감을 느끼게 만든다. 이 과정이 여러 차례 반복되면 흔히 말하는 ‘스트레스성 식사’가 습관으로 자리잡게 된다.

게다가 스트레스를 받을 때는 식사에 대한 감각 등을 잘못 인식할 가능성이 높아진다. 무엇을 얼마나 먹는지, 얼마나 씹은 뒤 삼키고 있는지 등을 평소보다도 더 느끼지 못할 수 있다. 이는 동영상 콘텐츠 등을 보면서 먹을 때 무의식적으로 더 많이 먹게 되는 것도 유사하다.

이런 종류의 문제는 복합적인 접근법이 필요하다. 가장 먼저 스스로 스트레스를 받고 있다는 것을 인지할 수 있어야 한다. 스스로 인식하고 행동을 통제하기 위한 시간적 여유를 얻으려면 가까운 곳에 과자나 음료수 같은 간식을 두는 습관을 피하는 것이 좋다.

스트레스를 받고 있음을 인지했다면, 다른 충동에 맞서 마음을 진정시키고 감정을 조절하는 연습을 해보도록 한다. 심호흡과 같이 언제 어디서든 즉각 실행할 수 있는 스트레스 관리 기법이 좋다. 스트레스의 원인이 된 사람이나 장소, 상황 등을 벗어나 산책을 하는 것도 도움이 된다. 가장 중요한 것은 ‘먹을 것에 손을 뻗는 습관’을 차단하는 것이다.

 

식사 시간이 매번 바뀐다

아무때나 배가 고프면 먹고, 배가 고프지 않으면 먹지 않는 습관을 가지고 있는가? 이것이 왜 문제가 되는지를 이해하지 못하고 있다면, 역시 돈에 비유해보는 것이 가장 적절하고 효과적일 것이다.

많든 적든 매번 일정하게 들어오는 수입이 있다면 어떨까? 이상적으로 보자면 그 금액을 바탕으로 소비 계획을 세울 수 있다. 딱히 계획적으로 소비를 하지 않더라도, 최소한 어떤 것이 자신에게 적절한 소비인지 아닌지를 구분할 수 있을 것이다. 

반대로 수입이 불규칙하다면? 일단 필요한 소비는 해야 하니 어느 정도는 쓸 것이다. 하지만 다음 수입이 언제 얼마나 들어올지 모르고, 혹은 어느날 갑자기 수입이 끊길지도 모른다. 그렇다면 불필요한 소비는 줄이고 ‘저축’을 하는 것이 합리적이다.

이를 바탕으로 식사에 대입해보면 된다. 식사가 불규칙하게 이루어질 경우, 신체는 당장 반드시 필요한 신진대사를 딱 필요한 만큼만 하도록 조절하고 나머지 에너지를 저장하려 하게 된다. 에너지가 정기적으로 꾸준히 공급된다는 보장이 없으니, 칼로리를 소모하는 능력을 최소화하는 셈이다.

또한, 불규칙한 식사는 때때로 식사 사이의 간격을 멀게 만들기도 한다. 허기가 찾아올 정도가 되면 혈당이 떨어지게 되고, 그 자체가 ‘스트레스 상황’이 된다. 이로 인해 식사 충동과 식욕이 증가하며 평소보다 많은 양을 먹거나 더 빠르게 먹을 가능성이 높아진다. 

그나마 이 습관은 비교적 쉽게 해결할 수 있다. 매일 일정한 시간을 설정해두고, 해당 시간으로부터 가급적 빠른 시간 내에 식사를 시작하는 습관을 들이는 것이다. 자신도 모르게 시간을 넘기는 경우가 많은 사람이라면 알람을 맞춰놓는 것도 한 방법이다. 흔히 말하는 ‘작게 쪼갠 5~6끼’도 시도해볼만한 방법이다.

다이어트에 있어 아침식사의 중요성을 강조하는 경우가 많다. 간단하게라도 좋으니 아침식사를 하는 편이 전체적인 다이어트 계획에 있어 좋은 선택이다. 하지만 만약 아침에 배가 고프지 않다면 어떻게 해야 할까? 그냥 단순히 배가 고프지 않은 것이 아니라 식욕 자체가 없는 상황이라면? 

사실 이상한 일은 아니다. 미국 버몬트 대학의 영양 및 식품과학 분야 교수인 리지 포프 박사에 따르면, 2020년 기준 청소년의 32% 정도만이 아침식사를 꾸준히 한다는 연구 결과가 있었다. 우리나라의 경우 연구에 따라 편차가 있지만, 대략 청소년 30~50% 사이, 성인 20~40% 정도만 규칙적인 아침식사를 하는 것으로 알려져 있다. 전체적으로 ‘아침을 먹지 않는 사람이 많다’라는 의미다. 

 

아침에는 왜 식욕이 없을까?

아침에 눈을 뜨자마자 배고픔을 느끼는 사람도 분명 있다. 반대로 그렇지 않은 사람도 있다. 그것이 이상한 일은 아니다. 대표적으로 호르몬 변화가 원인일 수 있다. 아침에 일어날 때는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 일시적으로 높아지게 마련이다. 덕분에 느슨해져 있던 신진대사를 촉진시키는 효과가 있지만, 이는 식욕을 억제하는 역할도 하게 된다. 

또, 수면 품질의 문제일 수도 있다. 즉, 숙면을 취하지 못했다면 아침에 피로감이 남아있게 마련이므로 식욕이 감소할 수 있다. 스트레스 지수가 높은 현대인들에게는 흔한 증상이다. 피로감이 쌓인 상태에서는 회복을 우선시하게 되므로 아침에 배고픔을 느끼지 못할 수도 있다.

이밖에 단순하게는 전날 저녁 과식을 하거나 기름진 음식을 먹은 영향일 수도 있다. 잠들기 전 소화가 충분히 이루어지지 않은 상태라면, 잠자는 동안에는 소화기관의 기능도 둔해지게 마련이다. 즉, 아침에 일어났을 때 소화가 덜 된 상태가 되므로 배고픔을 느끼지 않게 된다.

이밖에도 유전적 요인, 개인적인 특성, 스트레스 상황 등 여러 이유로 식욕이 억제될 수 있다. 포인트는 아침에 식욕이 없는 것을 두고 특별히 이상하게 생각할 필요는 없다는 것이다.

 

아침식사 거르면 다이어트에는 부정적

그러나 아침식사를 거르는 것은 ‘다이어트’ 관점에서는 그리 바람직한 선택이 아니다. 아침에 간단하게라도 음식을 먹는 것은 잠들어 있던 신진대사를 촉진하는 마중물 역할을 한다. 이를 시작으로 하루를 보내기 위한 대사의 시작을 알리는 것이다.

이는 체중 감량의 관점에서도 중요한 의미가 있다. 잠에서 깨어난 뒤에는 점진적으로 대사가 활발해지기 시작하는데, 이때 적절한 영양소가 공급되지 않으면 점심 혹은 저녁에 과식을 하게 될 가능성이 높아진다. 다이어트에서 중요하게 생각하는 ‘매 끼니 적당량을 나눠서 먹는다’라는 원칙을 지키기 어려워지는 것이다.

또한, 아침식사를 통해 영양소를 섭취하는 것은 그날 하루 동안의 에너지 수준과 기분 상태에도 영향을 미칠 수 있다. 아침식사를 거르게 되면 혈당 수치가 불안정해지고, 이로 인해 집중력이 떨어지거나 피로감이 더 빨리 느껴질 수 있다. 즉, 단순히 식사 한 끼를 거르는 것이 아닌, 하루의 생활 패턴 자체를 비트는 결과를 낳을 수도 있다는 것이다.

알다시피 끼니의 균형이 깨지는 것은 다이어트 관점에서 그리 좋은 현상이 아니다. 의도적으로 간헐적 단식을 시행하는 날이라면 예외가 될 수 있겠지만, 그 외에는 간단하게라도 영양 섭취 균형을 지켜주는 편이 바람직하다. 간헐적 단식이 모든 사람에게 통용되는 방법이 아닐 수 있다는 점에도 유의해야 한다.

 

입맛 없는 아침, 적당한 식단은?

도저히 입맛이 없을 때면 음식을 준비하는 과정 자체가 스트레스로 다가올 수 있다. 그럴 때 스트레스를 감내하며 아침을 먹으려 애쓸 필요는 없다. 간단하게 우유나 요거트에 오트밀과 과일, 계란 프라이를 곁들이는 정도로도 충분하다. 이러한 조합은 영양적으로도 균형이 갖춰져 있고, 소화에도 부담을 주지 않는다.

또한, 토스트기에 빵을 구워서 땅콩버터를 살짝 발라 먹는 것도 좋다. 땅콩버터는 단백질과 함께 ‘건강한 지방’, 즉 불포화 지방산을 공급해주는 식품이다. 또한, 소량으로도 포만감을 느낄 수 있게 해주므로 아침식사 메뉴로 권장되는 식품이다.

이 정도 차림도 번거롭게 느껴진다면 더 간단한 방법도 있다. 필요한 영양소를 보충해줄 재료들을 한데 넣고 스무디 형태로 갈아서 마시는 것이다. 스무디는 과일이나 채소, 요거트 등을 한꺼번에 넣고 만들 수 있으므로, 영양 균형을 맞추면서도 간편하게 먹기 적합하다. 재료에 따라 맛도 다양하게 조절할 수 있으므로, 취향에 맞출 수 있다는 것도 장점이다.

하루를 시작할 준비를 얼른 마치고, 나가는 길에 간단한 먹거리를 사서 먹는 것도 나쁘지 않다. 바나나 혹은 에너지바 정도면 건강한 먹거리도 괜찮은 선택이 된다. 이밖에 가공된 식품을 먹는 것이 건강 측면에서 최선의 방법이라 할 수는 없겠지만, 아예 먹지 않는 것에 비하면 한결 나은 선택이다. 가공식품 중에서도 설탕 함량이 적은 것, 자연적인 성분이 많은 것을 선택할 수 있다면 더욱 좋다.