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체중 감량은 그 자체로 중요한 목표다. 하지만 목표를 달성한다고 해서 끝이 아니다. 목표가 어느 정도인지에 따라 달성 자체가 어려울 수도 있지만, 보통은 목표했던 체중에 도달한 후 그것을 유지하는 게 더 어렵다. 특히 목표의 난이도가 높을수록 그것을 유지하는 난이도도 함께 높아지는 것이 일반적이다.

이러한 이유로, 극단적인 다이어트보다는 여유롭고 점진적인 다이어트가 권장된다. 잘못돼 있는 습관을 고치면서 건전한 라이프스타일을 만들어가다 보면 자연스럽게 목표에 도달하게 된다. 당연히 유지하는 것도 훨씬 쉬워진다.

미국의 체중 관리 및 건강 증진 서비스를 제공하는 기업 Lindora에서 수석 의료 고문을 맡고 있는 에이미 리 박사가 ‘체중 감량 유지를 위한 생활습관 팁’을 제시했다. 그 내용을 재구성하여 전한다.

아침식사, 섬유질과 단백질에 중심

하루 중 가장 중요한 식사를 꼽으라고 한다면 단연 아침식사다. 아마 아침식사를 거르는 것이 습관이 돼 있거나, 특정 이유로 아침을 먹지 않는 사람들에게는 지겹고 뻔한 조언일지도 모른다. 하지만 어쩔 수 없다. 이는 분명한 진실이니까.

아침식사는 꼭 거창하지 않아도 좋다. 과거에는 ‘아침은 왕처럼 먹으라’라는 이야기도 있었지만, 그건 너무 구태의연한 말이다. 필요한 포인트만 짚어서 보충할 수 있다면 그것으로도 충분하다. 여기서 말하는 필요한 포인트는 섬유질과 단백질이다.

단백질은 몸 안에 별도로 축적되지 않기 때문에 매일 꾸준히 섭취해주는 것이 중요하다. 또한, 섬유질을 함께 섭취해주면 몸 안에 오랫동안 머무르며 포만감을 유지하는 데 도움을 준다.

음식의 양은 정해두고 먹기

자신에게는 너무도 당연하고 자연스러운 무언가를 의심해본다는 건 쉽지 않은 일이다. 하지만 반드시 필요한 일이기도 하다. 매일 먹는 자신의 식탁을 한 번쯤 생각해보자. 한 끼에 먹을 양을 정해놓고 먹고 있는가? 아니면 여러 가지 반찬을 꺼내놓고 다함께 먹고 있는가?

여기까지만 이야기해도 어떤 의도인지 이해한 사람도 있을 것이다. 한 끼에 먹을 양을 정해두는 것은 체중 관리를 위해 반드시 필요한 습관 중 하나다. 식단 관리 애플리케이션에 먹은 음식을 적거나, 식사일기를 쓰고 있는 경우라면 더더욱 필요한 습관이다. 식판을 필수적으로 사용해야 한다고까지는 말하지 않겠다. 자신이 먹을 양을 정해놓고 통제할 수 있는 방법을 강구해보자.

물론, 상황에 따라 쉽지 않은 경우도 있다. 가족들과 함께 살고 있는 경우, 혹은 누군가가 차려주는 식사를 하고 있는 경우도 있으니까. 그럴 때는 식사를 시작하기 전 자신이 먹을 만큼을 미리 덜어놓는 방식을 고려해볼 수 있을 것이다.

식사 시간은 규칙적으로

인간의 몸은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 ‘규칙’을 중요하게 여긴다. 이는 한 2주 정도만 규칙적인 식사 패턴을 유지해봐도 금방 알게 된다. 특별한 변동사항이 없는 한, 늘 먹던 시간이 가까워오면 알아서 배꼽시계가 울리지 않던가.

배고픔을 참으면 몸에 저장된 에너지를 써서 버티지 않을까? 실제로 간헐적 단식 전략의 원리 중 하나이기도 하다. 하지만 정확히 이해해야 한다. 간헐적 단식 역시도 세세하게 따져보면 ‘규칙’을 기반으로 하고 있다. 16/8 원칙이라든가 5/2 원칙 등 흔히 사용되는 몇 가지 간헐적 단식 전략이 존재하는 것은, 그것이 일정한 규칙을 따르고 있고 그만큼 효과적이기 때문이다.

따라서 식사는 어떻게 하든 규칙적으로 하는 것이 필수다. 습관적으로 먹게 되는 간식조차 규칙 안에 포함시키려는 노력이 필요하다. 보통 3~4시간 간격으로 조금씩 꾸준히 먹는 것이 가장 좋다고 알려져 있다.

‘장기적인 축적’의 힘을 기억하라

생활습관이란 글자 그대로 ‘습관’이다. 불과 1~2주 정도 해보고 가타부타 이야기하는 것은 그리 설득력이 없다는 것을 알아야 한다. 앞에서도 이야기했듯 인간의 몸은 굉장히 규칙적이다. 정해져 있는 규칙(항상성)을 바꾼다는 것은 그리 쉬운 일이 아니라는 이야기다.

‘천리길도 한 걸음부터’라는 말이 있다. ‘티끌 모아 태산’이라는 말도 어울릴 것이다. 천천히, 하나씩 바꾸고 유지하다보면 언젠가 자신도 모르는 사이에 목표했던 지점에 도착해있을 것이다. 그렇게 쌓아올린 습관은 당연히 쉽게 무너지지도 않는다.

필요하다면 이 과정을 곁에서 지켜보고 도움을 줄 파트너가 있으면 좋다. 전문성을 가진 코치나 트레이너도 좋고, 같은 목표 또는 공감대를 가진 가족이나 친구라도 좋다. 도움이 되는 누군가와 함께 한다면, 짧지 않은 여정도 마냥 지루하지만은 않을 것이다.

다이어트는 할 때도 쉽지 않다. 하지만 그보다 더 어려운 건 목표를 달성한 뒤 그것을 유지하는 것이다. 다이어트를 한 번이라도 성공해본 사람들은 동의할 것이다.

다이어트 이후 유지하는 것이 어려운 이유는, 잘못된 다이어트 방법을 따랐기 때문이다. 세상에는 잘못된 다이어트 방법이 흔하다. 단기적인 성과를 강조하고, 보다 편한 방법으로 할 수 있음을 강조하며 건강하지 못한 다이어트에 뛰어들도록 유혹하는 것이다. 

단기간에 걸친 효과와 결과에만 집중하는 다이어트 방법은 눈길을 잡아끌기 쉽다. 인체의 기본적인 원리를 간과하거나 고려하지 않은 경우가 많지만, 매력적인 결과가 눈앞에 있다면 ‘잘못된 방법’이라는 합리적 판단이 불가능해진다. ‘요요 현상’이 흔하게 일어나는 것 역시 그 유혹에 빠진 부작용이라 할 수 있다.

즉, 다이어트를 성공한 후 그것을 유지하는 방법은 특별한 왕도가 있는 것이 아니다. 다이어트를 시작할 때부터 길게 보고 접근하는 것이 최선이다. 혹시라도 잘못된 방법을 따르고 있었다면, 도중에라도 서서히 방향을 돌려 본래 궤도로 돌아오기 바란다.

목표보다 먼저 ‘목적’, 왜 하려고 하는가?

‘다이어트를 왜 하려고 하느냐’라고 스스로에게 질문해본 적이 있는가? 이 질문이 필요한 이유는, 꽤 많은 사람들이 다이어트를 하는 이유를 명확하게 생각해보지 않은 채 막연히 ‘몇 kg 감량’이라는 식으로 목표를 설정하기 때문이다.

목적이 분명하지 않으면 목표는 금세 삭막해지기 쉽다. 눈에 보이는 숫자만을 목표로 삼는 셈이니까. 물론 실제 체중계에서 숫자가 내려가는 것을 확인할 때면 기분은 좋다. 하지만 다이어트를 흔들림 없이 꾸준하게 지속한다 해도 체중계 숫자는 마냥 내려가지만은 않는다. 우리 몸의 항상성이 그렇게 두지 않기 때문이다.

다이어트란 곧 인체의 생물적 원리와 싸워가는 과정이다. 잘못된 부분을 개선함으로써 조금이라도 더 최적화된 상태를 만들기 위함이다. 그 과정에서 숫자는 엎치락뒤치락 할 수밖에 없다. 그 다툼을 보는 것도 즐길 수 있는 멘탈이라면 괜찮겠지만, 그게 아닌 이상 보다 구체적인 ‘목적’을 생각해볼 것을 추천하고 싶다. 이를 테면 지금보다 한두 사이즈 작은 옷을 마음껏 골라 입고 싶다거나 하는, 현실적인 목적 말이다.

힘들게 성공했는데, 유지가 더 힘들다?

목적을 정하고, 그에 따른 구체적인 목표를 정하는 것이야말로 다이어트의 진짜 시작이다. 하지만 이때, 의욕을 불태우기에 앞서 목표가 충분히 현실적인지, 너무 힘들지는 않은지 점검해볼 필요가 있다. 

어떤 사람은 어려운 목표를 세우고 그것을 달성하는 과정을 즐긴다. 어려운 목표를 설정하면 그만큼 힘겨운 다이어트 과정을 겪는다. 대신 그만큼 달콤한 성취감을 준다. 물론, 포기하는 사람이 더 많을 가능성도 높다. 만약 자신이 어려움을 극복하는 과정을 즐기는 성향이 아니라면, 목표는 가까운 기간 내에 사소한 수준부터 잡을 것을 추천한다. 

어려운 목표는 과정이 힘든 것으로 끝나지 않는다. 실제로 어려운 목표를 이뤄낸 사람들이 달성한 이후 요요를 겪거나 힘들게 현상을 유지하는 경우가 종종 있다. 목표로 했던 모습을 유지하는 것조차 쉽지 않기 때문이다. 

다이어트를 진행하는 동안에는, 과정이 힘들더라도 장밋빛 미래가 기다린다는 희망으로 견뎌낼 수 있다. 하지만 목표를 이루고 나면 어떤가. 그 모습에 이르기까지 반복했던 힘든 과정을 ‘당연한 일상’처럼 유지해야 하는 경우가 일반적이다. 심지어 여기에는 끝나는 지점도 없다. 힘든 노력이 오직 ‘현상 유지’를 위한 것이니까. 

즉, 다이어트를 끝내지 못한 채 계속 반복해야 하는 상황에 몸과 마음은 계속 힘들어진다. 그렇게 스트레스가 누적되면 불안, 우울 등의 증상을 유발하며, 섭식장애 등 보다 심각한 문제로 이어질 수도 있다.

다이어트, ‘전략적으로’ 접근할 것

불과 몇 개월만에 수십 kg을 감량했다는 성공 사례를 본 적이 있는가? 아마 있을 것이다. 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 그런 엇비슷한 내용을 봤을 수밖에 없다. 그런 내용의 광고는 너무 흔하고, 요즘 광고 알고리즘은 충분히 똑똑하니까.

이런 광고에 혹하기 전에 이성의 끈을 붙잡자. 자신이 아는 다이어트의 상식에 비추어 생각해보자. 상식으로 부족하다면 정보를 찾아보자. 요즘은 AI 시대다. 힘들게 검색하지 않아도 질문만 잘 던지면 AI가 필요한 정보를 잘 찾아서 정리해준다. 광고에서 말하는 메시지들이 사실에 근거한 것인지, 얼마나 믿을만한 것인지를 검증하는 정도의 노력은 그리 어렵지 않을 것이다.

다이어트는 바로 앞의 일만 보고 가는 것이 아니다. 보다 멀리 내다보고 유지할 수 있는 방법으로 접근해야 한다. 하루 섭취 열량을 1,000kcal 전후로 적게 유지하거나, 특정 음식을 완전히 먹지 않는 등의 극단적인 방법에 대해 경고가 쏟아지는 이유다.

물론, 이러한 극단적인 제한이 단기적으로 효과가 뛰어난 것은 사실이다. 기초적인 대사를 위해 필요한 만큼의 에너지조차 보급되지 않으니, 저장된 에너지원을 최대한 끌어다 쓸 수밖에 없기 때문이다. 덕분에 순식간에 빠른 감량이 이루어지고, 스스로 느끼는 성취감과 만족감도 클 수밖에 없다.

하지만 이는 지속가능성이 거의 없는 방법이라고 봐야 한다. 본래부터 하루 식사량이 매우 적은 편이었던 사람이라면 그나마 현실 가능성이 있을지도 모른다. 하지만 그게 아니라면 정상적인 식사량으로 돌아오는 순간, 몸은 얼마 전 겪었던 위기상황을 떠올리며 에너지원을 다시 저장하려 할 것이다. 요요 현상이 발생하는 기본 원리다.

멀리까지 보는 것이 기본

다시 한 번 강조하지만, 다이어트는 ‘건강’이라는 목적을 위해 바람직하지 않았던 습관을 바꿔가는 것이다. 단기간에 끝내려는 것은 분명히 말하건대 욕심이다. 단기간의 다이어트는 단기적인 목표를 이루고자 할 때나 유효하다. 대회를 앞둔 선수라든가, 중요한 쇼를 앞둔 모델 같은 경우 말이다.

그런 경우가 아니라면, 모든 다이어트는 장기적으로, 전략적으로 바라봐야 마땅하다. 꾸준히 지속할 수 있는 방법을 선택하고, 그것이 너무 과하다면 단계적으로 나눠서 접근하라. 한순간에 목표 지점을 낚아채려는 욕심을 버려라. 그것만 기억하더라도, 당신의 다이어트는 한결 더 편안해지고 성공률도 높아질 것이다.