음식을 먹는 본질적 이유는 몸에 ‘에너지’를 공급하기 위해서다. 물론 에너지 공급 외에도 대사에 필요한 각종 영양분을 공급하기 위한 목적도 있다. 하지만 가장 본질적으로는 대사 자체에 필요한 에너지 공급이 가장 중요하다.

보통 이 대목에서는 ‘칼로리’로 연결된다. 하지만 똑같은 칼로리를 제공하는 음식이라도, 실제로 그것을 먹었을 때 느끼는 포만감이나 건강 영향은 같지 않다. ‘에너지 밀도(Energy Density)’가 다르기 때문이다. 에너지 밀도의 개념은 무엇인지, 현명한 에너지 밀도 활용법은 무엇인지를 알아본다.

에너지 밀도, 왜 음식마다 다를까

에너지 밀도란, 간단하게 말하자면 음식의 단위 무게당 포함된 칼로리의 양을 의미한다. 똑같이 100g의 음식이라도 칼로리는 서로 다를 수밖에 없다. 즉, 에너지 밀도 역시 달라질 수밖에 없다는 뜻이다. 가장 대표적으로, 무게나 부피는 상당한데 칼로리가 적은 과일, 채소류가 여기에 해당한다. 수분 함량이 높거나 섬유질 함량이 많은 음식들은 보통 부피에 비해 칼로리가 낮다. 

반대로, 상대적으로 적은 양이라도 칼로리가 매우 높은 경우가 있다. 보통 지방 함량이 높은 음식, 그리고 견과류나 씨앗류가 대표적이다. 간식거리로 종종 소비되는 초가공식품도 마찬가지다. 이들은 수분 함량이 적고 지방과 당분 함량이 높으므로 칼로리가 높아지는 것이다.

그렇다면 에너지 밀도 활용은 어떻게 할까? 높은 것이 좋을까, 아니면 낮은 것이 좋을까? 여기에 대해서는 한 마디로 딱 잘라 말하기가 어렵다. 일반적으로는 에너지 밀도가 낮은 쪽이 건강 면에서는 더 낫지만, 100% 무조건 그렇지만은 않기 때문이다.

에너지 밀도가 낮은 음식을 주로 섭취할 경우 에너지 공급량을 줄여 체중 감량 효과를 보기에는 좋을 것이다. 하지만 이 과정에서 몸에서 필요로 하는 다른 영양소를 충분히 공급해주지 않는다면, 에너지 부족은 물론 영양 부족 현상이 초래돼 건강에 이상이 생길 가능성이 높다. 체중 감량 역시 일시적으로는 효과가 클 수 있지만, 장기간 지속하는 것은 불가능에 가깝다.

반면, 에너지 밀도가 높은 음식 중에도 건강에 좋은 것들이 있다. 앞서 예시로 언급한 견과류나 씨앗류가 그 좋은 예다. 이들은 칼로리가 높아 섭취량을 적게 가져갈 것이 늘 권장되지만, 건강상 유익한 성분을 많이 가지고 있기 때문에 소량씩 간식으로 섭취하면 도움이 된다.

에너지 밀도를 왜 고려해야 하나

낮은 것과 좋은 것, 둘 중 뭐가 더 좋은지를 선택할 수 없다면 에너지 밀도 활용이 무슨 의미가 있냐고 되물을 수 있다. 단언컨대, 에너지 밀도를 이해하고 고려하는 것은 단순한 칼로리 제한 이상의 의미가 있다. 특히 우리 몸이 음식을 통해 느끼는 포만감과 전체 영양소 섭취의 질에 큰 영향을 미치기 때문이다.

첫 번째는 포만감 및 식사량 조절에 도움이 된다. 입과 식도를 지나 본격적인 소화가 시작되는 첫 기관인 위는 ‘음식물의 부피’에 반응하는 경향이 있다. 즉, 에너지 밀도가 낮은 음식을 섭취할 경우, 비교적 적은 칼로리를 섭취하더라도 부피가 크고 수분과 섬유질 함량이 많기 때문에 위가 포만감을 느끼기 쉽다는 것이다.

결과적으로 에너지 밀도가 낮은 음식을 식단에 많이 포함시킬수록, 전체 식사량으로부터 얻는 칼로리는 줄어들게 돼 체중 관리에 도움이 된다. 허기진 다이어트가 아닌, 배부른 다이어트가 가능해지는 것이다.

두 번째는 영양소 섭취의 질을 높일 수 있다는 것이다. 일반적으로 에너지 밀도가 낮은 음식들은 칼로리를 제공하는 에너지원 성분 이외에 몸에서 필요로 하는 영양소를 골고루 갖춘 경우가 많다. 비타민, 무기질, 항산화 물질, 파이토케미컬, 섬유질 등이다. 이들은 에너지를 제공하는 역할은 아니지만, 건강한 대사를 가능하게 하는 다양한 역할을 수행하는 필수 영양소들이다.

이를 정리해보면, 에너지 밀도 활용에 대해 제대로 이해하고 식습관에 반영하면, 그것만으로도 건강한 체중 관리가 가능하다는 뜻이다. 배고픔을 참아가며 무리한 다이어트를 하지 않아도 된다는 점에서 현명하고 지속 가능한 다이어트 방법이 될 수 있다.

에너지 밀도 활용 방법 제안

몇 가지 간단한 전략만으로도 에너지 밀도 낮추기 전략을 수행할 수 있다. 우선 식사를 시작할 때는 에너지 밀도가 낮은 음식들로 시작하는 것을 습관화해보자. 과일이나 샐러드, 생채소 자른 것 등이 좋다. 과일 중 일부는 당분 함량이 높은 편이긴 하지만, 너무 과한 양을 섭취하지만 않는다면 어지간한 주식 및 반찬보다는 건강한 선택이 될 수 있다.

다음으로, 주식이나 메인 메뉴에 채소 또는 섬유질 함량이 높은 식품을 추가해보자. 여러 재료를 섞어 만드는 음식이라면 채소 재료를 좀 더 넣는 방식으로 접근할 수 있고, 고기나 생선을 구워서 메인 반찬으로 삼는다면 곁들여 먹을 수 있는 채소를 따로 준비하는 식이다. 

요리를 할 때도 가급적이면 기름 접촉을 최소화하는 조리법을 선택하면 좋다. 어쩔 수 없이 기름을 사용해야 한다면, 불포화 지방 함량이 높은 식물성 기름을 선택하는 것이 좋다.

다음으로, ‘마시는 칼로리’가 은근히 많은 비중을 차지한다. 식사를 하다 보면 자신도 모르게 마실 것을 함께 섭취하는 경우가 많다. 이때 설탕 등 단순당이 많이 들어간 음료는 주의해야 한다. 물 또는 설탕이 없는 음료를 주로 섭취하는 것이 좋다. 제로 칼로리 음료는 일반적인 탄산음료에 비해 더 나은 선택으로 알려져 있지만, ‘배고픔’을 유발한다는 연구 결과가 있으니 주의하도록 한다.

칼로리 섭취를 줄이는 것은 체중 감량 및 관리에서 가장 흔히 쓰이는 방법이다. 하지만 단지 칼로리 계산에만 집중하다보면 필요한 영양소가 부족해질 수 있다. 장기적으로는 오히려 해로울 수 있다는 것이다. 그럼에도 불구하고 칼로리 섭취 줄이기는 여전히 인기 있는 감량법이다. 단순하고 직관적이기 때문이다. 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 효과적인 방법 4가지를 제시한다.

현실적으로 생각할 것

‘일일 권장 칼로리’에 대해 어떻게 생각하는가? 만약 ‘비현실적’이라고 생각하는 쪽이라면, 그 생각이 맞는 말일 수도 있다. 어떤 사람에게는 그것이 적절할 수 있다. 하지만 누군가에게 좋다고 해서 그것이 다른 사람에게도 좋을 것이라는 보장은 없다. 

특히 소셜 미디어나 인터넷 뉴스를 통해 본 내용이라면, 곧이곧대로 받아들이지 말고 자신의 상황에 대조하기 위한 ‘참고 자료’로 삼는 자세가 필요하다. 어떤 ‘권장사항’이 모든 사람의 다양한 특성과 취향, 라이프스타일 등을 고려한다는 것은 사실상 불가능한 일이기 때문이다.

만약 ‘조금 힘들겠지만 할만하다’라는 생각이 들더라도, 좀 더 깊게 생각해봐야 한다. 체중은 감량하는 것으로 끝나는 것이 아니라 ‘지속적인 관리’를 전제로 해야 하기 때문이다. 감량할 때만 권장 칼로리대로 먹고, 이후에 다시 원래대로 돌아올 거라면 의미가 없지 않겠는가.

목표는 무조건 현실적이어야 한다. 도달하고자 하는 목표가 너무 멀리 있다면, 단계적으로 조금씩 바꿔나가는 것이 현실적이라 할 것이다.

‘식품 밀도’ 확인하기

‘건강한 식품’으로 분류되는 것들이라도, 칼로리는 상당한 차이가 있게 마련이다. 예를 들어, 건포도와 포도는 둘 다 일반적으로 건강에 좋은 음식으로 분류된다. 포도에는 비타민 C, 비타민 K, 항산화 성분 등이 풍부하다. 건포도는 포도를 건조시키는 과정에서 수분이 제거되고 영양소의 농도가 더 증가한다. 이에 따라 섬유질과 철분, 칼륨 등의 농도가 두드러진다.

다만, 수분이 제거된다는 점에 주목해야 한다. 포도는 수분을 많이 가지고 있기 때문에 같은 무게의 건포도에 비해 칼로리가 상당히 낮다. 약 150g 정도의 건포도와 포도를 비교하면, 건포도는 약 480kcal, 포도는 약 104kcal로 꽤 많은 차이가 날 정도다. 게다가 포도는 수분으로 인해 적은 칼로리에 비해 훨씬 큰 포만감을 느낄 수 있다.

이는 다른 음식을 선택할 때도 마찬가지다. 신선식품 중에는 그냥 먹기도 하고 건조시켜서 먹기도 하는 것들이 몇몇 있다. 이때 칼로리 섭취 줄이기를 염두에 둔다면 대부분 신선한 상태를 선택하는 것이 바람직하다. 일반적으로는 신선한 상태일 때 수분과 섬유질이 더 많기 때문이다.

‘마음챙김 식사’를 기억하기

우리가 음식을 먹을 때, 그것을 뇌가 인지하는 데는 상당한 시간이 걸린다. 포만감을 충분히 느끼는 데는 보통 20분 정도가 걸리는 것으로 알려져 있다. 한 끼 식사를 최소 20분 이상이 되도록 천천히 먹으라고 하는 이유다. 만약 10분 안에 음식을 다 먹는다면? 뇌가 아직 ‘음식을 충분히 먹었다’라는 사실을 인식하지 못할 수 있기 때문에, 여전히 배고픔을 느껴 음식을 더 먹게 될 수 있다.

의식적으로 시도해보면 알겠지만, 이것은 결코 쉽지 않다. 특히 음식을 씹는 횟수나 삼키는 타이밍 등은 저마다 오랜 시간 동안 반복하며 익숙해진 습관이다. 때문에 이 역시 ‘현실적인 관점’에서 접근할 필요가 있다.

예를 들어, 10분 안에 식사를 마치던 사람이 갑자기 20분으로 늘리는 것은 쉽지 않을 수 있다. 이때는 한 번에 20분을 목표로 하지 말고, 단계를 나눠보는 것도 좋다. 일단 10분만 넘겨본다든가 하는 식으로 1~2개 정도 중간 목표를 설정하는 것이다.

‘마음챙김 식사’는 가장 기본적으로 식사 그 자체에만 집중하는 것을 기본으로 한다. 바쁜 시간을 쪼개 일을 하면서 식사를 하거나 어딘가로 이동하면서 식사하는 경우를 개선하기 위한 방법이다. 식사 중 주의가 분산되면 소화 효소의 분비가 줄어들거나 소화기관 운동이 느려질 수 있다. 이렇게 되면 먹은 음식의 양에 비해 흡수하는 영양소의 양이 적어질 수도 있다.

칼로리 섭취, 하루종일 ‘분산’하기

가끔 이런 경우가 있다. ‘오늘 저녁에 맛있는 걸 먹을 예정이니, 아침과 점심은 좀 적게 먹어야지.’ 아마 한두 번쯤은 해본 생각이 아닐까 싶다. 하지만 이는 ‘하루치 총 칼로리’에만 집중하기 때문에 발생하게 되는 오류다. 

음식을 먹든 먹지 않든 우리 몸의 기본적인 기능은 계속 유지된다. 혈당이 급격하게 높아지는 것이 좋지 않듯, 혈당이 지나치게 떨어지는 것도 문제가 된다. 보통 세포의 인슐린 저항성이 높아지는 것을 경계하지만, 반대로 세포가 인슐린을 너무 민감하게 받아들여도 문제가 될 수 있다. 공복 상태를 너무 길게 유지하면 그렇게 될 수 있다.

한편, 공복 상태를 유지하다가 저녁 즈음에 많은 음식을 먹는다고 해서 하루치 부족했던 에너지를 채워주는 것은 아니다. 그 순간에 필요한 만큼만 사용하고 나머지는 고스란히 잉여 에너지가 될 가능성이 높다. 하루를 전체 시간으로 보지 말고, 적당히 시간을 나눠서 조금씩 꾸준히 섭취해주는 것이 가장 바람직하다는 것을 잊지 말아야 한다.

근육량 증가가 치매 위험을 줄이고, 반대로 지방량의 증가는 치매 위험을 높인다는 연구결과가 나왔다. 이는 단순히 건강 관리에 있어 체중에만 집중하는 것이 아닌, ‘체성분 변화’에 초점을 맞춰야 한다는 점을 시사한다.

서울대병원 융합의학과 김성민 연구교수와 가정의학과 박상민 교수 연구팀은 국민건강보험공단 빅데이터를 통해 확보한 약 1,300만 명의 데이터를 분석했다. 연구팀은 ‘성별과 연령에 따른 체성분 변화’가 치매 발생 위험에 어떤 영향을 미치는지를 분석하고 그 결과를 금일(30일) 발표했다.

치매 위험, ‘체성분’ 중심으로 접근해야

치매는 기억력, 인지능력, 의사결정능력 등 정신적인 기능 전반에 걸쳐 영향을 끼치는 신경퇴행성 질환이다. 전 세계적으로 5,500만 명 이상의 환자가 있으며, 매년 약 1,000만 명의 새로운 환자가 발생한다. 우리나라에도 2023년 기준 약 67만 명의 환자가 있는 것으로 집계됐으며, 이는 2022년 대비 약 4만 명이 늘어난 수치다.

란셋 치매 위원회에서는 치매의 발생 위험을 높이는 요인으로 총 14가지 항목을 제시했다. 비만은 14가지 중 5위에 해당할 만큼 위험도가 높은 요인이다. 하지만 비만과 치매의 관계를 확인하기 위한 연구 결과는 일관되지 않는 경향을 보였다. 

이는 비만을 측정하는 지표가 여러 가지라는 점이 원인이었던 것으로 보인다. 흔히 비만 척도로 사용되는 체질량지수(BMI)의 경우, 체내 근육량과 지방량이 얼마씩인지를 구별하지 못한다. 이에 따라 정상 체중임에도 지방량이 과도한 ‘마른 비만’이거나, 근육량이 많아 정상 체중을 초과하는 ‘근육형 과체중’의 경우를 명확하게 구분할 수 없었다.

보다 정확한 위험 평가를 위해서는 ‘체성분’을 기준으로 한 연구가 필요하다. 또한, 성별과 연령도 중요한 변수가 된다. 근육량과 지방량의 적정 여부는 성별과 연령에 따라 다르며, 그에 따라 치매 위험도 달라지기 때문이다. 연구팀은 이러한 내용들을 반영해 보다 정교한 위험 예측 모델을 제시하는 것을 목표로 삼았다.

제지방량, 사지근육량 늘어나면 치매위험 감소

이번 연구는 총 13,215,208명을 대상으로 진행됐다. 여기에는 2009년부터 2010년까지 1차 건강검진을 받고, 2011년부터 2012년까지 2차 건강검진을 받은 성인들이 포함됐으며, 모두 치매 병력은 없는 사람들로 선정했다. 두 차례의 검진 기록을 비교함으로써 연구 대상 지표의 변화를 측정하기 위함이다.

연구팀은 기존에 사용됐던 예측 방정식을 사용해 ‘제지방량(pLBMI, 지방을 제외한 모든 신체 구성 요소의 총량)’, ‘사지근육량(pASMI, 팔다리 근육량)’, 그리고 체지방량(pBFMI)을 추정했다. 이후 두 차례의 건강검진 데이터를 비교하고, Cox 비례 위험 회귀 분석을 진행했다. 이를 통해 약 8년에 걸쳐 근육량과 지방량 변화가 치매 위험에 미치는 영향을 추적 관찰했다.

연구 결과, 남성과 여성 모두 근육량이 증가할수록 치매 위험이 크게 감소하는 경향이 나타났다. ‘제지방량’이 1㎏/㎡ 증가할 때 남성의 경우 치매 위험이 15% 감소했으며, 여성은 31% 감소했다. ‘사지근육량’이 1㎏/㎡ 증가할 때 남성은 치매 위험이 30%, 여성은 41%까지 감소하는 것으로 나타났다.

반면, 체지방량의 증가는 치매 위험을 높이는 것으로 일관되게 나타났다. 체지방량 1㎏/㎡가 증가할 때 남성 치매 위험은 19%, 여성 치매 위험은 53%까지 증가했다. 근육과 지방 모두 같은 양의 증감에 대해 남성보다 여성의 변화 폭이 크게 나타났다. 이는 일반적으로 여성이 남성에 비해 체중이 적게 나가므로, 1kg의 비중이 더 크기 때문이다. 

지방량 증가, 젊을수록 치매 위험 더 커

위와 이러한 경향은 나이, 성별, 기존 체중, 그리고 추적 기간 중 체중 변화와 관계 없이 일관되게 나타났다. 그러나 ‘경향’은 같지만 위험의 정도는 달랐다. 특히 60세 미만 연령층에서 근육량과 지방량 변화에 따른 치매 위험은 60세 이상 연령층에 비해 크게 나타났다.

즉, 젊은 연령에서 근육량이 늘면 치매 위험이 더 크게 감소하고, 지방량이 늘면 치매 위험이 더 크게 증가한다는 의미다. 이를 다른 관점에서 보면 젊을 때 체성분 관리에 더 신경을 써야 한다는 결론을 내릴 수 있다.

연구팀은 복잡한 측정 장비 없이도 신뢰성 있는 방법으로 일관된 결과를 도출했다는 점에서 연구에 큰 의미가 있다고 이야기했다. 전국 단위의 대규모 연구이며 모두 한국인의 데이터를 기반으로 하고 있는 만큼, 신뢰성도 높다는 점도 주목할 만하다.

가정의학과 박상민 교수는 “단순히 체중 변화만 고려하기보다 체성분 관리가 치매 예방에 미치는 영향을 고려해야 한다”라고 강조했다. 융합의학과 김성민 연구교수는 “젊은 시기부터 체성분을 관리하는 것이 장기적인 치매 예방에 중요하다는 것을 구체적으로 밝힌 대규모 연구”라며, “젊었을 때부터 근육량을 늘리고 지방량을 줄이기 위한 관리가 중요하다”라고 설명했다.

다이어트는 할 때도 쉽지 않다. 하지만 그보다 더 어려운 건 목표를 달성한 뒤 그것을 유지하는 것이다. 다이어트를 한 번이라도 성공해본 사람들은 동의할 것이다.

다이어트 이후 유지하는 것이 어려운 이유는, 잘못된 다이어트 방법을 따랐기 때문이다. 세상에는 잘못된 다이어트 방법이 흔하다. 단기적인 성과를 강조하고, 보다 편한 방법으로 할 수 있음을 강조하며 건강하지 못한 다이어트에 뛰어들도록 유혹하는 것이다. 

단기간에 걸친 효과와 결과에만 집중하는 다이어트 방법은 눈길을 잡아끌기 쉽다. 인체의 기본적인 원리를 간과하거나 고려하지 않은 경우가 많지만, 매력적인 결과가 눈앞에 있다면 ‘잘못된 방법’이라는 합리적 판단이 불가능해진다. ‘요요 현상’이 흔하게 일어나는 것 역시 그 유혹에 빠진 부작용이라 할 수 있다.

즉, 다이어트를 성공한 후 그것을 유지하는 방법은 특별한 왕도가 있는 것이 아니다. 다이어트를 시작할 때부터 길게 보고 접근하는 것이 최선이다. 혹시라도 잘못된 방법을 따르고 있었다면, 도중에라도 서서히 방향을 돌려 본래 궤도로 돌아오기 바란다.

목표보다 먼저 ‘목적’, 왜 하려고 하는가?

‘다이어트를 왜 하려고 하느냐’라고 스스로에게 질문해본 적이 있는가? 이 질문이 필요한 이유는, 꽤 많은 사람들이 다이어트를 하는 이유를 명확하게 생각해보지 않은 채 막연히 ‘몇 kg 감량’이라는 식으로 목표를 설정하기 때문이다.

목적이 분명하지 않으면 목표는 금세 삭막해지기 쉽다. 눈에 보이는 숫자만을 목표로 삼는 셈이니까. 물론 실제 체중계에서 숫자가 내려가는 것을 확인할 때면 기분은 좋다. 하지만 다이어트를 흔들림 없이 꾸준하게 지속한다 해도 체중계 숫자는 마냥 내려가지만은 않는다. 우리 몸의 항상성이 그렇게 두지 않기 때문이다.

다이어트란 곧 인체의 생물적 원리와 싸워가는 과정이다. 잘못된 부분을 개선함으로써 조금이라도 더 최적화된 상태를 만들기 위함이다. 그 과정에서 숫자는 엎치락뒤치락 할 수밖에 없다. 그 다툼을 보는 것도 즐길 수 있는 멘탈이라면 괜찮겠지만, 그게 아닌 이상 보다 구체적인 ‘목적’을 생각해볼 것을 추천하고 싶다. 이를 테면 지금보다 한두 사이즈 작은 옷을 마음껏 골라 입고 싶다거나 하는, 현실적인 목적 말이다.

힘들게 성공했는데, 유지가 더 힘들다?

목적을 정하고, 그에 따른 구체적인 목표를 정하는 것이야말로 다이어트의 진짜 시작이다. 하지만 이때, 의욕을 불태우기에 앞서 목표가 충분히 현실적인지, 너무 힘들지는 않은지 점검해볼 필요가 있다. 

어떤 사람은 어려운 목표를 세우고 그것을 달성하는 과정을 즐긴다. 어려운 목표를 설정하면 그만큼 힘겨운 다이어트 과정을 겪는다. 대신 그만큼 달콤한 성취감을 준다. 물론, 포기하는 사람이 더 많을 가능성도 높다. 만약 자신이 어려움을 극복하는 과정을 즐기는 성향이 아니라면, 목표는 가까운 기간 내에 사소한 수준부터 잡을 것을 추천한다. 

어려운 목표는 과정이 힘든 것으로 끝나지 않는다. 실제로 어려운 목표를 이뤄낸 사람들이 달성한 이후 요요를 겪거나 힘들게 현상을 유지하는 경우가 종종 있다. 목표로 했던 모습을 유지하는 것조차 쉽지 않기 때문이다. 

다이어트를 진행하는 동안에는, 과정이 힘들더라도 장밋빛 미래가 기다린다는 희망으로 견뎌낼 수 있다. 하지만 목표를 이루고 나면 어떤가. 그 모습에 이르기까지 반복했던 힘든 과정을 ‘당연한 일상’처럼 유지해야 하는 경우가 일반적이다. 심지어 여기에는 끝나는 지점도 없다. 힘든 노력이 오직 ‘현상 유지’를 위한 것이니까. 

즉, 다이어트를 끝내지 못한 채 계속 반복해야 하는 상황에 몸과 마음은 계속 힘들어진다. 그렇게 스트레스가 누적되면 불안, 우울 등의 증상을 유발하며, 섭식장애 등 보다 심각한 문제로 이어질 수도 있다.

다이어트, ‘전략적으로’ 접근할 것

불과 몇 개월만에 수십 kg을 감량했다는 성공 사례를 본 적이 있는가? 아마 있을 것이다. 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 그런 엇비슷한 내용을 봤을 수밖에 없다. 그런 내용의 광고는 너무 흔하고, 요즘 광고 알고리즘은 충분히 똑똑하니까.

이런 광고에 혹하기 전에 이성의 끈을 붙잡자. 자신이 아는 다이어트의 상식에 비추어 생각해보자. 상식으로 부족하다면 정보를 찾아보자. 요즘은 AI 시대다. 힘들게 검색하지 않아도 질문만 잘 던지면 AI가 필요한 정보를 잘 찾아서 정리해준다. 광고에서 말하는 메시지들이 사실에 근거한 것인지, 얼마나 믿을만한 것인지를 검증하는 정도의 노력은 그리 어렵지 않을 것이다.

다이어트는 바로 앞의 일만 보고 가는 것이 아니다. 보다 멀리 내다보고 유지할 수 있는 방법으로 접근해야 한다. 하루 섭취 열량을 1,000kcal 전후로 적게 유지하거나, 특정 음식을 완전히 먹지 않는 등의 극단적인 방법에 대해 경고가 쏟아지는 이유다.

물론, 이러한 극단적인 제한이 단기적으로 효과가 뛰어난 것은 사실이다. 기초적인 대사를 위해 필요한 만큼의 에너지조차 보급되지 않으니, 저장된 에너지원을 최대한 끌어다 쓸 수밖에 없기 때문이다. 덕분에 순식간에 빠른 감량이 이루어지고, 스스로 느끼는 성취감과 만족감도 클 수밖에 없다.

하지만 이는 지속가능성이 거의 없는 방법이라고 봐야 한다. 본래부터 하루 식사량이 매우 적은 편이었던 사람이라면 그나마 현실 가능성이 있을지도 모른다. 하지만 그게 아니라면 정상적인 식사량으로 돌아오는 순간, 몸은 얼마 전 겪었던 위기상황을 떠올리며 에너지원을 다시 저장하려 할 것이다. 요요 현상이 발생하는 기본 원리다.

멀리까지 보는 것이 기본

다시 한 번 강조하지만, 다이어트는 ‘건강’이라는 목적을 위해 바람직하지 않았던 습관을 바꿔가는 것이다. 단기간에 끝내려는 것은 분명히 말하건대 욕심이다. 단기간의 다이어트는 단기적인 목표를 이루고자 할 때나 유효하다. 대회를 앞둔 선수라든가, 중요한 쇼를 앞둔 모델 같은 경우 말이다.

그런 경우가 아니라면, 모든 다이어트는 장기적으로, 전략적으로 바라봐야 마땅하다. 꾸준히 지속할 수 있는 방법을 선택하고, 그것이 너무 과하다면 단계적으로 나눠서 접근하라. 한순간에 목표 지점을 낚아채려는 욕심을 버려라. 그것만 기억하더라도, 당신의 다이어트는 한결 더 편안해지고 성공률도 높아질 것이다.

다이어트에서 가장 두려운 말이라고 하면 ‘요요 현상’일 것이다. 식사량을 줄이고 운동량을 늘리며 다이어트에 매진하면 단기간에도 높은 성과를 얻을 수 있다고 맹신하게 되면 흔히 겪게 되는 현상이다.

살 찌는 것이 두려워 먹는 것을 무조건적으로 줄이거나 참게 되면 어떤 일이 벌어질까? 우리 몸은 부실하게 공급되는 에너지량에 맞춰 불필요한 대사과정을 최대한 줄이려는 작용을 하게 된다. 그러다가 어느 순간 배고픔을 견디지 못해 과식을 하게 되면? 이미 줄어든 에너지 소모량에 맞춰 남는 만큼은 고스란히 지방으로 축적하게 되는 것이다.

다이어트와 관련된 연구결과들을 둘러봐도, 하루 끼니를 잘 챙겨먹고 심지어 간식까지 먹는 편이 오히려 건강한 다이어트에 효과적이라는 이야기를 한다. 물론, 아무 음식이나 먹고 싶은만큼 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 다만 ‘적게 먹기’, ‘안 먹기’가 좋은 전략이 아니라는 점을 이야기하는 것이다.

다이어트 중에 간식을 먹는다면 어떤 것이 좋을까? 영양소 균형과 다이어트라는 목적을 고려한 최적의 다이어트용 간식들을 소개한다.

우유

다이어트를 할 때면 잠들기 전 4~5시간 동안은 공복 상태를 유지하는 게 좋다고 말한다. 이는 굳이 다이어트가 아니더라도 보다 건강한 대사를 위해 필요한 일이다. 하지만 때때로 통증이 느껴질 정도로 심하게 배가 고플 때가 있다. 이를 억지로 참으면 오히려 문제가 될 수 있으니, 적당히 뭔가를 먹어주는 것이 좋다.

이럴 때 좋은 것이 바로 우유 한 잔이다. 우유는 기본적으로 칼슘의 공급원인데다가 비타민 D도 함께 섭취할 수 있는 음식이다. 게다가 단백질도 함유돼 있어 어느 정도 포만감도 줄 수 있다. 늦은 시간인 것을 감안해 저지방이나 무지방 우유를 마시게 되면 다이어트에 해가 되지 않으면서도 허기를 면할 수 있는 좋은 수단이 된다.

땅콩버터

땅콩버터는 다이어트 식단에 단골처럼 등장하는 음식이다. 땅콩을 통해 섭취한 지방은 불포화지방산으로, 체내 지방대사를 돕고 포만감을 유지해주는 역할을 한다. 이를 통해 움직이지 않았을 때도 상당량의 칼로리를 소모해준다는 연구결과가 있다. 

단, 시판되는 땅콩버터 중에는 맛이나 유통기한 등의 문제로 소금이나 설탕이 상당량 함유돼 있는 경우가 대부분이다. 따라서 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 듣고 땅콩버터를 구매한다면, 성분표를 면밀히 살피고 구매하는 것이 좋다.

다이어트용으로 각광받는 땅콩버터는 직접 땅콩을 볶고 갈아서 만드는 무염, 무지방 땅콩버터인 경우가 많다. 기호에 따라 소금을 소량 첨가할 수는 있지만, 그렇다고 해도 시판되는 땅콩버터에 비하면 훨씬 건강한 방식이라는 점을 참조하기 바란다.

호두

땅콩버터와 같은 이유로, 견과류 중 호두도 다이어트용 간식으로 좋다. 호두 역시 불포화지방산이 풍부하게 들어있기 때문에 지방 대사 촉진 및 체중관리에 도움이 되기 때문이다. 

단백질과 지방을 모두 섭취할 수 있고, 그 지방이 대부분 불포화지방산이기 때문에 건강에 크게 해가 되지는 않는다. 단, 어쨌거나 지방인 만큼 그 자체 칼로리가 높은 편이라는 점을 주의해야 한다. 대략 호두 100g 정도면 거의 밥 2공기에 해당하는 칼로리가 될 수 있으니 간식으로 섭취할 때는 반드시 소량만 먹도록 한다.

딸기

달달한 맛이 당긴다면 딸기가 제격이다. 딸기는 식이섬유 함량이 높고 GI지수(혈당지수)가 낮은 편에 속하기 때문에 혈당 상승을 완화시킬 수 있는 좋은 간식이다. 게다가 폴리페놀, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하기 때문에 전반적인 건강 개선에도 도움이 된다.

딸기와 함께 당분 함량이 적거나 없는 요거트를 소량 섭취하면 소화에도 부담이 없고 허기도 달랠 수 있는 좋은 조합이 될 것이다.

렌틸콩

지중해식 식단에 포함된 멤버 중 하나인 렌틸콩은 식물성 단백질의 공급원으로 꼽힌다. 단백질이다보니 기본적인 포만감을 어느 정도 보장해주고, 섬유질과 항산화 성분도 풍부해 영양 면에서 아주 좋다. 

100g당 칼로리도 약 100~120kcal 정도로 매우 낮은 편이기 때문에 간식으로 먹기에 아주 적당하다. 단, 그냥 먹기에는 호불호가 갈릴 수 있다는 점은 유의해야 한다. 렌틸콩을 그냥 먹기 꺼려진다면, ‘렌틸콩 수프’를 미리 만들어뒀다가 출출할 때 간단하게 먹으면 된다.