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스페인 말라가에서 진행 중인 ‘2025년 유럽 비만 회의(ECO 2025)’에서 콜라겐이 체중 감량 보충제로 효과적일 수 있다는 내용이 발표됐다. 콜라겐 다이어트 효과에 대한 연구 결과는 지난 해 10월 영양학 분야 저널인 <뉴트리언츠(Nutrients)>에 게재된 바 있다.

 

콜라겐 다이어트 효과 실험

체중 감량은 많은 사람들이 관심을 가질 수밖에 없는 이슈다. 이러한 수요와 맞물려 체중 감량에 도움이 되는 성분이나 물질, 각종 방법론들이 무수히 등장해왔다. ‘다이어트 방법’이라는 타이틀로 알려졌던 것들을 모두 헤아리자면 수백수천 가지는 족히 된다 해도 과언이 아니다.

하지만 다이어트는 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것이 아니다. 감량 속도나 감량 수준이 상식적인 범위여야 하고, 어느 정도 감량을 마친 뒤 건강한 상태여야 하며, 특별한 변화가 없는 한 그 상태가 유지될 수 있어야만 올바른 다이어트라 할 수 있다.

지금껏 등장했던 무수한 다이어트 방법들을 위 기준으로 필터링하면 상당히 많은 방법들이 걸러진다. 물론 그럼에도 불구하고 남는 방법들이 상당히 많다. 이들을 두고 건강한 다이어트 방법에 대한 논의가 끊이지 않고 있는 것이 현실이다.

스페인 나바라 대학교 연구팀은 지난 해 10월 콜라겐 다이어트 효과를 주제로 한 논문을 발표한 바 있다. ‘콜라겐 강화 단백질 바’를 활용해 무작위 대조 시험을 실시한 결과다. 수많은 다이어트 방법 중 콜라겐에 주목한 이유는 무엇일까? 연구팀은 “저렴하고 구하기 쉬우며, 대중들에게 친숙할 뿐만 아니라 부작용이 없는 단백질이기 때문”이라고 이야기했다.

또다른 이유로는 콜라겐이라는 화합물의 특성을 들었다. 콜라겐은 체내에서 상당량의 물을 머금을 수 있고, 이 과정에서 마치 섬유질과 같이 부풀어오를 수 있다. 연구팀은 만약 위장에서 이러한 현상이 나타날 경우 포만감을 유발해 식욕을 감소시킬 수 있을 거라고 가정하고, 이를 확인하기 위한 연구를 진행했다.

 

콜라겐 강화 단백질 바, 효과는?

연구팀은 20세~65세 연령대에서 64명의 참가자를 모집했다. 이들은 모두 과체중 또는 비만이었고, 평균 체중은 83.9kg, 평균 BMI는 29.65였다. 이들을 대상으로 12주에 걸친 실험을 진행했다.

기본적으로 모든 참가자는 지중해 식단을 기반으로 한 식사를 유지하도록 했으며, 이들 중 절반에게만 매일 점심과 저녁 식사 전에 물 한 잔과 함께 콜라겐 10g이 함유된 초콜릿 단백질 바를 섭취하도록 했다. 소에게서 추출한 콜라겐은 물을 더 많이 흡수할 수 있도록 처리됐기 때문에, 물과 함께 섭취하면 위장 내에서 크기가 커진다는 것이 연구팀의 설명이다.

연구 참가자들은 ‘식욕’에 관한 설문지를 작성했다. 또한, 콜라겐 다이어트 효과를 측정하기 위해 콜라겐 섭취 여부와 무관하게 주기적으로 신체 측정 및 관련 검사를 받았다.

12주의 기간이 지났을 때, 하루 2번씩 콜라겐 단백질 바를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 체중이 더 많이 줄어들었다. 대조군은 평균 3.3파운드(약 1.5kg)가 줄었으며, 콜라겐 단백질 바를 섭취한 사람들은 평균 6.6파운드(약 3kg)가 줄었다. 두 그룹 모두 동일한 칼로리를 섭취했음에도 두 배 가량 차이가 난 것이다.

한편, 콜라겐 섭취 그룹은 수축기 혈압이 8 mmHg 떨어졌지만, 대조군에서는 0.4 mmHg 증가했다. 허리둘레와 지방간 역시 콜라겐을 섭취한 그룹에서 더 많은 감소를 보였다. 한편, 콜라겐 섭취 그룹은 ‘제지방량(근육을 포함한 지방이 아닌 조직의 양)’이 증가했다. 대조군에서는 나타나지 않은 변화다.

 

부작용 없이 건강한 콜라겐 다이어트 효과

식욕에 관련된 설문 조사 결과, 콜라겐 섭취 그룹은 대조군에 비해 배고픔을 덜 느꼈고 포만감을 더 많이 느낀 것으로 나타났다. 실제 포만감을 유발하는 호르몬 ‘렙틴’ 수치는 연구 시작 전 두 그룹 모두 낮게 나타났지만, 12주가 지난 뒤 콜라겐 섭취 그룹은 렙틴 수치는 대조군보다 높게 나타났다.

연구팀은 참가자 중 누구도 부작용 사례가 없었으며, 심지어 콜라겐 강화 단백질 바가 맛있다고 평가하는 사람도 많았다. 물론 이는 단백질 바에 초콜릿이 코팅돼 있기 때문일 가능성을 배제할 수 없다. 또한, 기본적인 식단이 지중해 식단이었다는 점도 콜라겐 다이어트 효과에 변수로 작용할 수 있다.

연구팀은 콜라겐 단백질을 섭취함으로써 참가자들의 근육 형성에 영향을 미쳤을 가능성에 주목하고 있다. 근육은 같은 무게의 지방보다 부피가 작으면서 더 많은 칼로리를 소모하므로, 기초 대사량 변화에 영향을 미쳤을 거라는 분석이다. 또한, 장내 미생물군의 구성을 변화시켜 체중 감량 및 식욕 조절에 도움이 됐을 가능성도 보고, 이를 기반으로 대규모 임상 시험을 진행 중이다.

 

다이어트는 수많은 사람들의 일생 과제다. 그만큼 많은 정보가 돌아다닌다. 하지만 정보가 많다는 것은 그 가운데서 알짜배기를 골라내는 것 또한 쉽지 않다는 것을 의미한다. 어떤 사람은 특정 식품이 최고라고 이야기한다. 또 어떤 사람은 운동 방법을 강조한다. 그런가 하면 복잡하게 생각할 필요 없다고 이야기하며 다이어트 보조제를 적극적으로 추천한다. 

하지만 다이어트는 결국 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다. 남들이 효과를 봤다고 해서, 그것과 똑같은 방법이 100% 효과가 있다는 보장은 어디에도 없다. 사람마다 현재 처해있는 상황이 다르고, 따라할 수 있는 방법에도 한계가 있을 수 있으니까.

무엇보다 중요한 것은 ‘먹는 것’이다. 마음껏 먹으면서 성공할 수 있는 다이어트라는 것은 대부분의 사람들에게는 해당되지 않는 이야기다. 아니면 과대광고 또는 거짓말이거나. 뻔한 다이어트 음식이 지겨운 사람들에게는, 자신이 원하는 음식을 먹으며 다이어트를 하고픈 욕구가 있다. 

그렇다고 아무거나 먹을 수는 없는 노릇이다. 다이어트에 좋은 음식을 선택할 때 무엇을 고려해야 하는지, 무엇을 중요하게 봐야하는지 그 기준 몇 가지를 소개한다.

 

칼로리는 기본, 단백질에 주목

‘낮은 칼로리’의 음식을 고르라는 이야기는 너무도 뻔하다. 하지만 관점을 조금 달리 할 필요가 있다. 칼로리를 발생시키는 에너지원은 총 세 가지다. 탄수화물, 지방, 그리고 단백질. 정확히는 알코올까지 포함해 네 가지지만, 알코올은 다이어트와 거리가 먼 식품이니 제외하도록 한다.

이 중에서 지방은 1g당 9kcal, 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal를 발생시킨다. 언뜻 눈으로만 봐도 탄수화물과 단백질이 더 중요하다는 것을 알 수 있다. 여기서 다시, 탄수화물은 체내에서 포도당으로 전환돼, 가장 우선적으로 사용되는 에너지원이다. 탄수화물을 많이 먹게 되면 체내 축적돼 있는 지방을 소모할 기회는 그만큼 줄어든다는 뜻이다.

결국 답은 단백질이다. 단백질은 그 자체가 에너지원이긴 하지만, 실제로 에너지원으로 사용되는 우선순위는 낮다. 단백질을 섭취하면 체내에서 아미노산으로 분해돼, 세포 구성부터 각종 호르몬, 소화 효소 등 다양한 용도로 활용되는 것이 우선시되기 때문이다. 

따라서 단백질 함량을 높게 잡은 식단을 구성하면 두 가지 효과를 거둘 수 있다. 먼저 단백질 함량이 주를 이루는 식품은 그 자체로 칼로리가 높지 않은 편이므로 자연스럽게 저칼로리 식단이 만들어진다. 다음으로, 우선순위가 높은 에너지원이 적게 공급되므로 체내 축적돼 있던 에너지원을 소모할 가능성이 높아진다.

이러한 특성 때문에 탄수화물과 지방 함량은 낮고 단백질 함량이 높은 식재료들이 각광을 받는다. 만인의 다이어트 식품이라 꼽히는 닭가슴살, 그리고 식물성 단백질의 대표 격인 두부와 콩류가 대표적이다.

 

단백질 받고, 섬유질 플러스

단백질 함량에 신경쓴 식단의 또 하나 장점은 ‘소화 속도’다. 보통 다이어트를 하면서 힘든 점으로는 허기를 견디는 일이 빠지지 않는다. 뇌에서 배가 고프다는 신호를 계속 보내오더라도, 의지를 발휘해 참아내야 하는 과정이 종종 일어난다.

이런 점에서 단백질이 풍부한 식단은 도움이 된다. 단백질은 동물성 식물성 가릴 것 없이 기본적으로 소화 속도가 느린 편이다. 단백질의 기본 구성단위인 아미노산들이 복잡한 구조로 얽혀 만들어진다. 위와 소장을 거치는 과정에서 여러 효소가 순차적으로 작용해야만 분해가 가능하다. 즉, 체내에서 활용할 수 있는 단위로 분해되기까지 더 많은 시간이 걸린다는 의미다.

소화 속도가 느리다는 것은 오랫동안 포만감이 유지된다는 의미다. 배고픔이 느껴지지 않으므로 간식을 먹거나 과식을 할 가능성이 낮아지는 것이다. 여기에 섬유질을 추가로 섭취해주면 소화 속도는 더욱 느려진다. 특히 수용성 섬유질은 소화과정에서 수분을 비롯한 다른 성분들을 빨아들이며 팽창하는 성질을 가지고 있다. 이는 단백질의 소화 속도에도 영향을 미친다.

단백질과 궁합이 좋은 섬유질 식품은 무엇이 있을까? 답은 ‘복합 탄수화물’ 식품이다. 현미나 보리, 귀리와 오트밀, 퀴노아, 기타 통곡물로 만든 음식들은 복합 탄수화물로서 에너지원 제공 기능과 풍부한 섬유질을 제공한다. 식물성 완전 단백질 식품인 퀴노아 역시 복합 탄수화물과 단백질, 섬유질을 풍부하게 공급해주는 식재료다.

 

‘건강한 지방’을 골라라

앞서 이야기한 바에 따르면 다이어트와 지방은 상극이다. 1g당 9kcal라는 높은 칼로리 수치는 다이어터들로 하여금 지방을 철천지 원수로 여기게 만드는 대표적 이유다. 하지만 아무리 다이어트 중이라고 해도 지방은 필요하다. 

특히 끊임없이 분열하고 새로 만들어지는 세포는 세포막 등을 구성하기 위해 일정량의 지질을 필요로 한다. 지방이 공급되지 않으면 건강하게 제 기능을 수행하기 어려워진다. 이밖에도 지방은 호르몬의 원료가 되거나 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민을 흡수하기 위해서도 필요하다.

즉, 극단적인 지방 배제는 오히려 건강에 해가 될 수 있기에 지방 섭취를 피할 수는 없다는 뜻이다. ‘건강한 지방’에 대해 필히 알아두어야 하는 이유다. 건강한 지방이란 바로 불포화 지방을 말한다. 

불포화 지방은 체내에서 액체 등 유동성이 높은 형태를 취하기 때문에, 어느 한 곳에 축적될 우려가 적다. 오히려 혈관을 타고 체내 곳곳을 돌아다니며 지방에 녹는 성질을 가진 것들을 치워주는 역할을 한다. 포화 지방이나 트랜스 지방으로 인한 찌꺼기, 혈관에 흔적을 남긴 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL) 등을 치워줄 수 있는 최적의 청소부라 할 수 있다.

기름이 필요한 모든 요리에 올리브 오일이나 코코넛 오일 등 식물성 기름을 사용하라고 하는 이유가 바로 여기에 있다. 식물로부터 추출한 기름은 기본적으로 불포화 지방의 비중이 훨씬 크기 때문이다. 이밖에 음식 중에는 생선류와 아보카도가 대표적이며, 대부분의 견과류와 씨앗류 역시 불포화 지방을 제공하는 공급원이다. 

많은 사람들이 다이어트를 결심한다. 그리고 또 실패했다고 말한다. 좌절에 빠져 시간을 보내다가 또 어느날 갑자기 의욕을 불태우며 이번에는 꼭 성공하겠다며 도전한다. 이는 다이어트에 꾸준히 도전하는 사람들에게서 흔히 나타나는 패턴이다. 마치 쳇바퀴처럼 반복되는.

다이어트를 단번에 도전해서 성공한다는 건 그리 쉬운 일이 아니다. 다이어트를 한다고 하면서 고작 1~2kg 정도의 감량 목표를 설정하는 사람은 드물 테니까. 그렇다고 해서 목표했던 지점을 달성하지 못했을 때, 실패했다며 쉽게 좌절해버리면 어떨까? 어느날 다시 의욕이 찾아왔을 때 훨씬 힘든 싸움을 해야만 하지 않을까? 그만큼 다시 좌절할 가능성도 높아질 테고. 

그렇기 때문에 우리는 관점을 바꿔야 할 필요가 있다. ‘다이어트 실패’라는 말에 대해 무엇을 착각하고 있는지, 명확히 해두길 바란다. 실패했다는 걸 누가 정하는가? 연인이나 반려자? 부모님? 아니면 친구? 모두 틀렸다. 성공과 실패는 본인이 정의하는 것이다.

 

의지력이 약해서 실패했다?

“나는 의지력이 약해서 매번 실패해.” 이렇게 말하며 어쩔 수 없다는 듯 포기한 적이 있는가? 평소 그렇다면 의지력이 강하다고 평가받는 사람이라면 다이어트를 성공할까? 아니, 그렇지 않다. 그런 사람들도 실패하는 경우는 흔하다. 즉, ‘다이어트는 의지력과 별개’라는 관점을 장착할 필요가 있다.

물론 의지력이 강하면 도움이 되긴 한다. 그런 사람들은 다소 성과가 나지 않더라도 실망하지 않는다. 실망하더라도 그리 오래지 않아 다시 일어난다. 그것은 ‘유리한 점’임에 분명하지만, 필수 불가결한 요소는 아니다. 의지력이 강하다고 해서 한 번도 쓰러지지 않고 목표한 지점까지 간다는 보장은 없다는 것이다.

반대로, 평소 의지가 약한 편이라고 해서 지레 겁을 먹고 포기할 필요도 없다. 의지력이 약하다고 스스로 생각하는 사람은 걱정이 많다. 그래서 도중에 자꾸 멈춰선다. 효과가 없는 건 아닌지, 잘못 하고 있는 것은 아닌지, 먹는 게 너무 과한 것은 아닌지, 처음부터 단추를 잘못 꿴 것은 아닌지. 모든 것이 의지력을 유혹하는 것이다.

부탁하건대, 작은 부분 하나하나를 마음에 담아두지 말라. 다이어트는 완전무결한 당신을 요구하지 않는다. 한참동안 움직이는 것조차 버거울 만큼 과식을 매일 반복하고 있는 것이 아니라면, 운동 후 온몸의 관절이 쑤셔 움직이지 못할 만큼 과도한 운동을 지속하고 있는 것이 아니라면 무엇이 됐든 당신은 제대로 나아가고 있는 것이다. 

다이어트의 실패란, ‘스스로 실패라고 규정했을 때’를 의미한다. 누가 정해주는 것이 아니다. 그러니 당장 성과가 나타나지 않는다고 해서 실패했다고 좌절할 필요는 없다. 의지력은 물론 중요하지만 가장 핵심은 아니다. 의욕이 떨어질 만한 상황에서 얼마나 빨리 다시 일어서는지, 그 회복 탄력성이 가장 중요하다.

 

식이요법을 중단했으니 실패한 것이다?

물론, 운동과 식이요법을 같이 한다면 훨씬 효과가 빠르다. 하지만 해본 사람은 알겠지만, 정말 어려운 일이다. 특히 사회생활을 병행하는 입장에서 식이요법을 깐깐하게 지키면서 운동을 이어가는 것은 정말 혹독한 고문이나 다름 없는 일이다.

식이요법을 며칠, 혹은 몇 주 정도 병행했지만 도저히 안 되서 포기했다고 하자. 그와 동시에 ‘이번 다이어트는 실패했어’라는 생각에 젖어들게 마련이다. 그렇게 되면 보상심리가 발동하면서 ‘에라 모르겠다’하고 폭식을 하는 경우도 생긴다. 하루의 일탈로 끝나면 그나마 다행이지만, 이런 경우 보상심리는 대부분 방종으로 이어진다.

앞서도 말했듯 실패는 본인이 스스로 규정하는 것이다. 식이요법을 하다가 포기하면 실패한 것인가? 아니, 오히려 억지로 식이요법을 이어가며 스트레스를 받는 편이 장기적으로는 더 해로울 것이다. 식이요법을 계속 이어가지 못하더라도 운동이라도 꾸준히 지속한다면, 당신의 다이어트는  아직 실패한 것이 아니다.

운동 강도가 너무 극단적이어서 실패했는가? 물리적으로 지속 불가능한 수준을 계속 고집하는 것은 자신을 망가뜨리는 길밖에 되지 않는다. 스스로에 대해 어느 정도 알았다면, 그 수준에 맞게 운동 강도를 조정하면서 휴식을 병행하면 된다.

물론, 식이요법을 병행하다가 중단하거나, 운동 강도를 갑작스레 줄인다면 효과가 더뎌지거나, 정체되거나, 때로는 역방향으로 나아갈 수도 있다. 당연한 일이다. 하지만 집착은 잠시 놓아두길 당부한다. 그저 꾸준히, 운동을 꾸준히 이어가라. 그러다 어느 순간 다시 기회가 왔을 때, 식이요법 병행이라는 레일 위에 올라타면 된다. 그렇다면 당신이 멈췄던 그 기간은, 실패한 것이 아닌, 잠시 쉬었던 것에 불과하게 된다.

 

목표 달성 후 물거품이 됐다?

다이어트 목표는 대부분 ‘체중’에 초점이 맞춰진다. 사실 최선의 방법은 아니라고 생각하지만, 일반적으로 설정할 수 있는 목표이자 중간 점검 방법으로는 가장 간편한 것도 사실이다. (물론 가급적이면 체성분을 측정할 수 있는 방법이 더 낫다고 본다. 요즘은 가정용 체중계 중에도 체성분을 측정할 수 있는 종류가 있다.)

하지만 체중을 ‘참고 지표’가 아닌 ‘절대 지표’로 받아들이게 되면 다이어트는 평생을 가도 성공보다 실패의 딱지가 더 많이 붙을 수밖에 없다. 

목표 체중을 아슬아슬하게 달성한 상태에서 하루이틀 정도 친구들과 마음껏 놀면 어떻게 될까? 높은 확률로 다시 목표 체중보다 높은 숫자를 마주하게 될 것이다. 그렇다면 그것은 실패인가? 아니, 실패라는 단어에 사로잡히는 순간 정말 실패의 길로 들어선다. 일시적인 체중계의 숫자는 잊고 다시 원래의 패턴으로 돌아가라. 잠시 올라갔던 눈금을 원래 자리로 되돌리는 건, 처음 도전에 비하면 쉬운 일일 것이다.

한 가지만 기억해두길 바란다. 불어났던 체중이 단기간에 빠지던가? 당연히 아닐 것이다. 반대로 생각해라. 빠졌던 체중이 단기간에 찌지도 않는다. 물론 빼는 것에 비해 찌는 것이 좀 더 빠르겠지만, 하루이틀의 일탈이 그간의 모든 노력을 압도하지는 않는다. 

잊지 말길. 실패는 스스로 포기했을 때 찾아온다는 사실을.