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단백질은 3대 주요 영양소 중 하나이면서, 평균적인 섭취량이 가장 부족한 영양소로 꼽힌다. 흔히 단백질 하면 근육을 곧장 연상하는 경우가 많지만, 실제로 단백질은 ‘아미노산’이라는 기초 단위로 분해돼 수많은 형태로 재결합하면서 다양한 역할을 수행한다. 호르몬이나 각종 효소부터 수많은 세포의 기초 재료로 사용되기 때문이다.

이 때문에 단백질 위주로 섭취하는 식단은 체중 조절과 근육량 증가, 그 외 다양한 건강 지표를 개선하기 위한 효과적인 방법으로 꼽힌다. 이 글에서는 단백질 다이어트 식단 예시를 알아보고, 어떤 방식의 나만의 단백질 다이어트 식단을 구성할 수 있을지 알아보도록 한다.

높은 포만감, 대사율 개선

단백질 다이어트가 각광받는 데는 크게 두 가지 이유를 짚어볼 수 있다. 하나는 ‘포만감’의 관점이고, 다른 하나는 ‘대사율 개선’의 관점이다. 먼저 포만감의 관점부터 살펴보도록 한다. 

단백질은 기본적으로 다른 3대 주요 영양소로 꼽히는 탄수화물이나 지방에 비해 같은 양을 섭취했을 때 더 많은 포만감을 제공하는 경향이 있다. 이는 단백질의 구조상 특성 때문이다. 단백질은 여러 종류의 아미노산들이 복잡하게 결합돼 만들어진다. 게다가 단백질 식품마다 구성하고 있는 아미노산 종류와 결합 구조도 다르다.

이러한 특성으로 인해 단백질 식품은 소화기관을 거치며 소화되는 데 오랜 시간이 걸린다. 조금씩 분해돼 소화시키는 과정에서 지속적으로 포만감을 제공하는 것이다. 또한, 식욕을 자극하는 호르몬은 감소시키고 식욕을 줄여주는 호르몬은 증가시켜주는 것으로도 알려져 있다.

다른 하나는 ‘대사율 개선’의 관점이다. 기본적으로 단백질은 소화 및 대사가 오래 걸린다. 즉, 그 과정에서 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 음식을 소화하고 흡수하는 대사 과정에서 에너지를 필요로 하는 현상을 가리켜 ‘식이 유도 열 발생(Diet-Induced Thermogenesis, DIT)’이라고 한다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 DIT 효과가 더 크다. 

이로 인해 단백질 섭취량이 늘어나면 소화 과정에서부터의 대사량이 증가하게 된다. 또한, 섭취된 단백질은 체내 근육을 비롯한 조직 세포들의 강화 및 성장을 위한 재료가 된다. 보다 강해진 조직들은 더욱 활발하게 움직일 수 있게 되므로 전체적인 기초 대사율이 향상되는 효과가 발생한다.

단백질 다이어트 식단 예시

단백질 다이어트가 여러 모로 건강에 도움이 된다는 건 그다지 새로운 사실이 아니다. 문제는 단백질 다이어트를 어떻게 하는 게 좋을 것인가 하는 부분이다. 사람들은 익히 ‘닭가슴살이 최고’라 이야기하지만, 명백한 한계가 있을 수밖에 없다. 삼시세끼 닭가슴살만 먹을 수도 없는 노릇이고, 실제로 그렇게 한다면 영양 면에서 오히려 손해가 되기 때문이다.

중요한 포인트는 단백질 함량을 중요시하되, 다른 영양소들을 놓치지 않는 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이다. 아래에 약 일주일에 해당하는 단백질 다이어트 식단 예시를 소개한다. 이 식단을 소개하는 이유는 간단하다. ‘다양한 음식으로 단백질 다이어트 식단을 구성할 수 있다’라는 점을 인지하는 것. 

이를 바탕으로 자신의 취향에 맞는 다양한 단백질 다이어트 식단을 구성하는 데 응용할 수 있기를 바란다. 지속가능한 다이어트를 위해서는 ‘먹는 즐거움’을 완전히 배제할 수 없기 때문이다. 물론 이것저것 생각할 여유가 없다면 아래 식단을 무조건 따라해도 무방하다. 

또한, 칼로리 섭취량을 반드시 확인해 양을 적당히 조절할 것을 권한다. 현재 체중과 건강상태, 목표 체중 등에 따라 아래 섭취량은 과도하게 적은 양일 수 있기 때문이다. 예를 들어 30대 성인 남성이라면 일일 총 섭취량을 1,500~1,800kcal가 되도록 각 식단 섭취량을 조정해서 실천하는 것을 권장한다. 섭취량을 조절할 때는 ‘단백질 식품’의 양을 늘리는 쪽에 중점을 두도록 한다.

혹시 “오늘부터 다이어트 시작!”이라는 선언을 하고 본격적인 다이어트를 시작하는 타입인가? 굳건한 의지력을 가지고 있는 사람이라면 가능할 수도 있다. 그런 사람이라면 이 글을 굳이 읽을 필요가 없다. 혼자서도 충분히 다이어트를 성공하고 지속할 수 있는 사람이니까. 

하지만 보통은 그리 권장하고 싶은 방법은 아니다. ‘오늘부터 시작’이라는 말은 ‘오늘부터 많은 것을 바꾸겠다’라는 의미다. 즉, ‘갑작스러운 변화’라는 것이다. 하지만 다이어트 성공 가능성 면에서는 ‘점진적인 변화’가 더 낫다. 이유는 간단하다. 지속가능성이 높기 때문이다.

일주일에 0.5kg씩을 감량하는 것도 분명 쉬운 일은 아니다. 처음에는 시행착오를 겪을지도 모른다. 하지만 흔히 볼 수 있는 극단적인 방법에 비해서는 훨씬 쉬울 거라 생각한다. 가벼운 마음으로 따라가보도록 하자.

0.5kg 감량을 위해 필요한 칼로리

‘지속가능한 다이어트’에서 말하는 원칙 중 자주 사용되는 것으로 ‘3,500kcal 규칙’이라는 것이 있다. 일주일에 3,500kcal를 더 태우면 체지방 0.5kg이 줄어든다는 뜻이다. 즉, 3,500을 7로 나눠 하루 500kcal의 ‘칼로리 적자’를 만들면 된다. 조금 덜 먹고, 조금 더 움직인다면 하루 500kcal 정도는 쉬워보이지 않는가?

물론 현실적으로는 고려해야 할 변수들이 많다. 연령, 성별, 현재 체성분 현황과 기초대사량, 일상 활동량 등에 따라 500kcal를 더 소모하는 게 쉽지 않을 수도 있다. 그럼에도 불구하고 3,500kcal 규칙이 널리 통용되는 이유는, ‘시작점’으로서 훌륭하기 때문이다.

숫자로 표현된 이 방식을 따르기 위해서는 자신이 얼마나 먹고 있는지, 얼마나 소모하고 있는지를 자연스레 알아볼 수밖에 없다. 모든 목표는 자신을 올바르게 파악하는 것에서 시작한다. 일단 파악이 끝나고 나면 3,500kcal 규칙을 꼭 따라갈 필요는 없다. 실천하다 보면 조금씩 자신에게 적합한 방법이 그려질 테니까.

‘스스로 관찰하기’부터 시작

지속가능한 다이어트를 추구하고 싶다면, 자신의 생활패턴을 관찰하는 것부터 시작해야 한다. 작정하고 살펴보면 생각보다 무의식적으로 하게 되는 일들이 많다. 그 가운데서 체중 변화에 영향을 미칠만한 행동들을 파악할 것을 권장한다. 

무엇을 먹는지, 어느 정도의 양을 먹는지, 얼마나 빨리 먹는지 등 도움이 될만한 것은 모두 파악해두는 것이 좋다. 사소한 습관에서 칼로리를 줄일 수 있는 방향으로 개선함으로써 의외로 쉽게 하루치 칼로리 적자를 달성할 수 있는 경우도 있다.

추워지는 날씨에 가장 흔한 사례를 꼽아보겠다. 출근길 커피 한 잔, 메뉴는 카페라떼 혹은 카라멜 마키아토. 이 습관만 바꿔도 이미 500kcal 중 일부는 성공한 것이다. 이밖에 요리에 사용하는 기름의 종류를 식물성으로 바꾸는 것을 들 수 있다. 올리브유나 코코넛 오일이 이상적이지만, 카놀라유나 해바라기씨유, 포도씨유도 괜찮다.

일상적인 식사나 간식은 다양하게 나와있는 스마트폰 앱을 활용하면 편리하게 기록할 수 있다. 숫자는 너무 정확하게 맞추려고 애쓸 필요는 없다. 대략적인 패턴을 파악하기 위한 목적이니까. 1주~2주 정도면 스스로의 생활패턴을 관찰하기에 충분할 것이다.

단백질 섭취량 추적

체중 감량이라는 단어는 자칫 오해를 불러일으킬 수 있다. ‘잘못된 다이어트’가 탄생하는 원인은 ‘무게’에만 관심을 두기 때문이다. 우리 몸에서 무게를 줄일 수 있는 방법은 여러 가지다. 몸 속의 수분을 쫙 빼는 방법도 있고, 근육 손실이 발생해 무게가 줄어드는 경우도 있다. 

따라서 정확한 의미의 체중 감량은 ‘체지방 감량’이어야 한다. 지속가능한 체중 감량은 근육을 최대한 보존하면서 체지방을 줄이는 두 가지 목표를 달성해야 한다. 이를 위해 ‘단백질 함량’이 높은 음식에 주목해야 한다. 운동하는 사람들이 그토록 ‘닭가슴살 지겹다’라고 말하면서도 닭가슴살을 먹는 이유는, 다른 음식 대비 단백질 함량이 매우 효율적이기 때문이다.

단백질 섭취량 목표는 최대한 단순하게 계산하라. ‘목표로 하고 싶은 체중’을 기준으로, 1kg당 1g으로 맞출 것을 추천한다. 현재 체중이 아닌 ‘목표 체중’을 기준으로 한다는 것을 명심하라.

식사 후에는 가볍게 산책

일상적인 행동, 무의식적인 습관을 일일이 추적하는 것은 자칫 과도한 스트레스의 원인이 될 수 있다. 달콤한 음료가 먹고 싶은데, 다이어트 때문에 억지로 아메리카노를 먹어야 하는 상황도 마찬가지다. 

그렇다면 아예 전략을 바꿔서, 평소 하지 않던 건강한 행동을 조금 더 해보는 걸로 대신할 수 있다. 가장 쉬운 방법이 식후 산책이다. 식사 후에 격렬한 운동은 피해야 할 사항이지만, 가벼운 걷기는 오히려 혈당을 안정적으로 처리하는 데 도움이 되는 방법이다.

이때 많은 사람들이 일반적으로 저지르는 실수는, 무리하게 많이 걸으려 하는 것이다. 걷기는 운동량이 많지 않으니 가급적 많이 걸어서 칼로리를 조금이라도 더 소모하려 하는 것이다. 단기적인 압박감에 시달리지 말고, 장기전이 되어야 함을 늘 기억해야 한다. 

예를 들면, “이번 주에 꼭 0.5kg 감량을 성공해야 해” 대신 “다음 달 말까지 총 4kg을 감량해보자”라는 식으로 접근하는 것이다. 또, 한 달에 한두 번 정도는 먹고 싶은 음식을 먹는 것도 좋다. 적당히 양을 정해서 과식하지만 않는다면, 메뉴 제한 때문에 스트레스를 받는 것보다는 분명 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

인간의 몸은 기계가 아니다. 정교한 시스템으로 돌아가긴 하지만, 그 과정을 투명하게 관찰할 수는 없다. 다이어트를 하게 되면 감량한 몸에 시스템이 적응하는 과정이 뒤따른다. 따라서 체중이 오르락내리락 하는 과정을 여러 차례 거칠 수밖에 없다. 매일 또는 매주 체중 변화에 일희일비하지 말고, 어느 하루에 지칠 정도로 격한 운동을 하는 일도 삼가도록 한다.

다이어트를 위해 가장 흔히 하는 행동은 무엇일까? 아마 ‘칼로리 계산’이 아닐까 싶다. 실제로 식사일기를 쓰거나 매일 먹는 음식의 양과 칼로리를 기록하는 것은 체중 관리에 있어 효과가 입증된 방법이다.

다이어트 관리를 위해 만들어진 다양한 서비스들은 분명 발전을 거듭하고 있다. 과거에는 추적할 수 없던 수많은 음식들을 반영하고, 그에 따른 칼로리를 쉽게 입력할 수 있도록 개선되고 있는 것이다. 그럼에도 불구하고 ‘철저한 칼로리 관리’는 여전히 어렵다. 때로는 지금 적고 있는 칼로리가 정말 믿을 수 있는 것인지 의구심이 들 때도 분명 있다.

이에 다이어터들 사이에서는 새로운 방법이 공유되고 있다. ‘매크로 영양소(macronutrients)’, 즉 탄수화물과 지방, 단백질의 섭취량을 중점으로 관리하는 방법이다. 칼로리 관리와 어떤 점에서 다르냐고? 지금부터 설명하도록 하겠다.

‘에너지원’ 중심의 섭취량 관리

일반적으로 칼로리 섭취량을 관리할 때는 해당 음식의 총 칼로리를 기준으로 한다. 밥 한 공기에 몇 칼로리, 빵 한 조각에 몇 칼로리라는 식이다. 직관적이고 효과적인 방법인 것은 맞다. 단순하고 널리 알려진 식품일 경우, 정확한 칼로리 정보를 쉽게 알아볼 수 있다는 장점도 있다.

하지만 인간은 기본적으로 다양한 영양소를 필요로 한다. 하루에 필요한 칼로리를 적당히 섭취한다고 해도, 그 안에서 영양소 균형이 갖춰지지 않는다면 ‘건강한 다이어트’와는 거리가 먼 일이 된다.

매크로 영양소로 꼽히는 세 가지는 모두 에너지원이다. 비타민, 무기질, 섬유질 등 이외의 영양소들은 에너지를 발생시키지 않기 때문에, 알코올을 제외하면 이 세 가지만이 칼로리를 발생시키는 요인이 된다.

그리고 이 각각의 에너지원들은 저마다 ‘권장 섭취비율’이라는 것이 있다. 예를 들어, 탄수화물과 지방, 단백질을 50:25:25 비율로 섭취하라는 것이 일반적인 권장사항이다. 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 이 비율을 지킨 식단과 지키지 않은 식단은 장기적으로 큰 차이가 날 수밖에 없다.

뭘 하든 필요한 3가지 영양소

탄수화물, 지방, 단백질은 글자 그대로 ‘필수’다. 유행하는 다이어트 방법이 무엇이든, 각자가 어떤 다이어트 방법을 따르고 있든 상관없다. 탄수화물을 극도로 제한하거나, 저지방 고단백 등의 다이어트 방법도 있지만, 이는 한시적인 방법일 뿐 장기적으로 지속가능한 방법은 아니다.

탄수화물은 몸 곳곳에 가장 빠르게 에너지를 제공할 수 있는 수단이다. 체내에 들어온 탄수화물은 포도당으로 전환돼 즉시 사용되거나, 글리코겐으로 바뀌어 축적된다. 모든 움직임에는 에너지가 필요하며, 그것을 가장 효율적으로 공급할 수 있는 수단이 바로 탄수화물이다.

지방은 지용성 비타민을 흡수하기 위해 필요하다. 또한 장기를 보호하고 세포를 구성하는 재료로 사용되며, 일부 호르몬은 지방이 있어야 생성할 수 있는 경우도 있다. 지방이 체중의 주적이라고 해서 섭취량을 지나치게 제한하려 하면, 이런 정상적인 생리작용에 문제가 생길 수밖에 없다.

단백질은 굳이 설명하지 않아도 그 중요성이 널리 알려져 있다. 근육의 성장과 회복, 강화는 물론, 거의 모든 세포와 조직을 구성하는 주요 재료다. 또한, 각종 효소와 호르몬을 주 원료이기도 하다. 인체에서 필요로 하는 단백질은 20가지 아미노산으로 구성된다. 이 중 8가지는 자체 합성이 불가능한 ‘필수 아미노산’으로, 반드시 음식을 통해 섭취해야만 한다.

섭취량, 어떻게 계산하면 되나?

여기서는 간단한 산수 계산이 필요하다. 익히 알려져 있는 것처럼, 탄수화물과 단백질은 1g당 각각 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 발생시킨다. 그리고 앞서 이야기한 세 영양소의 권장 섭취비율(50:25:25)을 다시 한 번 상기시킨다. 이제부터 계산을 해보자.

우선 일일 섭취하는 칼로리 총량을 2,000kcal라고 해보자. 일일 권장 칼로리 총량은 성별, 나이, 신체 활동 수준, 건강상태 등에 따라 다르기 때문에, 각자 자신만의 칼로리 총량을 가지고 계산을 따라오면 된다.

50:25:25의 공식에 따른다면, 하루 2,000kcal 중 1,000kcal를 탄수화물로 섭취하면 된다. 그럼 자연스럽게 단백질과 지방은 각각 500kcal씩이 된다. 여기서 각각의 영양소들이 발생시키는 1g당 칼로리를 적용해 역으로 계산해보면 된다. 설명은 복잡하지만 막상 해보면 그리 어렵지 않다.

1,000kcal를 탄수화물로 섭취하기 위해서는 1,000 ÷ 4 = 250g이다. 즉, 하루에 250g의 탄수화물을 섭취하면 된다는 것이다. 같은 방식으로 계산하면 지방은 500 ÷ 9 = 55.5g, 단백질은 500 ÷ 4 = 125g이다. 이런 식으로 각각의 영양소를 섭취해야 하는 양을 산출한 다음, 실제 식단의 영양소 함량을 참고해 얼마나 먹어야 할지를 정하면 되는 것이다.

익숙한 방법이 아니니 처음에는 불편할 수밖에 없다. 기존에는 음식의 총 칼로리만 보면 됐겠지만, 이제는 세부적인 영양성분 정보까지 살펴봐야 하니까. 하지만 단언컨대 생각만큼 어렵지는 않을 것이다. 익숙해지면 훨씬 더 건강한 식습관이 갖춰진 스스로를 발견하게 될 것이다. ‘지속가능한 다이어트’는 덤이다.

변수가 아닌 ‘원칙’에 주목할 것

이 부분을 읽다 보면 의문이 들 수도 있다. 이를 테면 ‘하루 단백질 125g은 너무 많지 않느냐’하는 것이다. 보통 자신의 체중 1kg당 0.8g~1.0g의 단백질을 권장한다. 이 기준에 의하면 하루 단백질 125g은 체중 125kg~156kg에 해당하는 양이다. 근력 운동을 강도 높게 하는 경우 1kg당 1.2g을 섭취하기도 하므로 이 기준에 따른다 해도 체중이 100kg 이상일 때의 양이다.

이에 대해서는 어느 정도 유연하게 받아들일 필요가 있다. 일반적으로 단백질은 섭취량이 부족한 사람들이 많기 때문에, 기준치보다 조금 더 섭취하려 해도 무방하다. 다만, 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 신장 기능이 저하된 경우라면 예외다.

다른 한편으로는, 꼭 50:25:25의 비율을 따르지 않아도 된다는 것이다. 탄수화물은 45~60% 범위 내에서 조정하고, 지방을 20~35% 범위에서 조정한 다음, 나머지를 단백질로 채우는 식이라면 전체적으로 건강 유지를 위해 적절한 구성이 된다.

중요한 것은 ‘원칙’이다. 칼로리가 아닌 영양소의 섭취량을 기준으로 다이어트 전략을 세운다는 것, 그리고 세 가지 주요 영양소를 일정한 비율로 나눠서 골고루 섭취해야 한다는 것이다. 이 원칙만 기억한다면, 실제 섭취량을 어떻게 가져갈지는 개인의 선택에 달린 일이다.

“모든 다이어트가 모든 사람에게 맞지는 않는다.”

이것은 사실 너무도 당연한 이야기다. 이렇게 따로 떼어놓고 보면 누구든 ‘당연한 말 아니야?’라고 할 것이다. 하지만 막상 다이어트를 시작하면, 생각보다 많은 사람들이 ‘검증된 방법’이라는 말에 현혹되곤 한다. 사실, 이해는 된다. 그만큼 절박하거나, 시간과 노력을 투자하는 것에 확신을 갖고 싶은 마음일 테니 말이다.

이에 대해 영국 일반의(GP)이자 팟캐스트 ‘닥터스 키친’의 진행자인 루피 오일라는 영국 일간지 미러(Mirror)를 통해 여섯 단계의 라이프 스타일 개편을 제안했다. 흔하게 돌아다니는 다이어트 방법론에 끌려다니지 말고, 이 단계들을 차근차근 수행하면 체중 감량에 반드시 성공할 수 있다는 내용이다.

1단계 : 내 몸 올바르게 알기

오일라 박사는 가장 먼저 ‘마트에서 무엇을 사야 할 것인지’가 아닌 ‘자기 자신을 제대로 파악’하는 것이 먼저라고 이야기한다. 트렌드에 맞는 인기 다이어트 방법이 자신에게 효과가 없었다고 해도, 그것은 좌절할 이유가 되지 않는다. 모든 사람은 저마다 칼로리를 태우는 속도가 다르다. 이 때문에 똑같은 방법으로 다이어트를 진행하더라도 그 성과는 다르게 나타난다.

자신에게 최적화된 다이어트 방법을 찾기 위해, 오일라 박사는 자신의 기초 대사량을 확인해볼 것을 권한다. 온라인으로 제공되는 간단한 도구를 활용해 약식으로 확인해도 좋고, 보다 전문성을 갖춘 시설에서 정확하게 알아보는 것도 좋다. 핵심은 ‘하루 중 내 총 에너지 소비량이 대략 얼마인지’를 파악하는 데 있다.

2단계 : 현재 칼로리 소비량 계산하기

일주일 동안 자신이 어느 정도의 칼로리를 섭취하는지 적어보자. 어떤 날은 많이 먹을 수도, 어떤 날은 적게 먹을 수도 있다. 오일라 박사는 날마다 얼마씩을 먹는지를 엄밀하게 따지기보다, 일주일 동안의 평균을 찾으라고 조언한다. 

꼭 일주일 치만 활용할 필요도 없다. 일상 스케줄에 따라 매주 섭취량이 달라질 수도 있으니, 주 단위로 측정한 다음 한 달 정도 데이터가 모였을 때, 그것을 기반으로 평균을 산출해도 무방하다는 뜻이다. 중요한 것은 이것이 ‘대략적인 수치’라는 점이다. 즉, 너무 빡빡하게 따지려 애쓸 필요는 없다.

3단계 : 자신에게 맞는 방법 정하기

수많은 다이어트 방법이 ‘단기간의 많은 감량’, ‘확실한 결과’ 등을 앞세운다. 여기에 현혹되는 순간 좌절은 예약돼 있는 것과 다름 없다. 운좋게 정말 효과를 볼 수도 있지만, 대부분은 ‘자신에게 맞지 않는 다이어트’로 고통만 받는 경우가 더 많다.

오일라 박사는 “자신이 진정으로 즐길 수 있는 다이어트를 찾는 것이 중요하다”라고 말했다. “저탄수화물이든, 비건이든, 팔레오든, 지중해식 식단이든 방법은 다양할 수 있으며, 어떤 방법을 택하는지가 체중 감량과 관련해 크게 중요하지 않다”라는 설명이다.

4단계 : 칼로리 10% 줄이기

자신의 기초 대사량과 일정 기간 동안의 평균 섭취 칼로리가 나왔다면, 오일라 박사가 제안하는 방법론이 무엇인지 대략 감을 잡았을 것이다. 그는 두 가지 대략적인 수치를 기준으로 삼아, 딱 10%만 칼로리를 줄이는 방법이 무엇인지를 생각하라고 말했다. 더 크게 욕심 부릴 것도 없이 딱 10%다. 

만약 기초 대사량을 고려한 칼로리 섭취량이 2,000kcal라면, 10%를 줄인 1,800kcal가 된다. 이는 그리 어렵지 않은 목표가 된다. 오일라 박사는 “어떤 다이어트 방법이든 두 가지 특성, ‘저칼로리’와 ‘지속 가능성’은 반드시 포함해야 한다”라며 “개인의 음식 선호도와 라이프 스타일에 맞아야 하고, 무리하지 않고 따를 수 있어야 한다”라고 말했다.

5단계 : 단백질 함량 점검하기

자신이 선택한 방법의 다이어트 식단이 단백질을 충분히 제공하는지를 점검해본다. 단백질 섭취량에 관해서는 여러 기준이 있다. 어떤 이는 체중 1kg당 0.8~1.0g을 섭취하라고 하기도 하고, 또 어떤 이는 1kg당 1.2g~1.5g까지 이야기하기도 한다. 

이 때문에 단백질 섭취량을 명확하게 어느 정도로 하라고 제시하기는 쉽지 않다. 이는 다이어트의 목적을 고려해 설정하면 좋다. 기초 대사량이 낮게 나온 사람이라면 근육량이 부족하다는 신호일 수 있으니 단백질 섭취량을 비교적 높게 잡도록 하고, 기초 대사량이 충분한 수준이라면 1kg당 1.0g 정도면 충분할 것이다.

다만, 오일라 박사는 참고할 수 있는 기준을 제시한다. 전체 섭취하는 칼로리의 30% 정도를 단백질로 채울 수 있도록 하라는 것이다. 하루 목표 섭취량이 2,000kcal라면, 30%인 600kcal를 단백질로 맞추면 된다는 뜻이다. 단백질은 1g당 4kcal의 에너지원이니, 총 150g을 섭취하면 된다는 의미다.

다만, 이 정도 단백질은 상당히 많은 양에 속한다. 오일라 박사의 제안은 대체로 근육량이 부족하고 그로 인해 다이어트에 자주 실패하는 사람을 대상으로 하고 있을 가능성이 높다. 따라서  근육 성장을 목표로 두고 단백질 섭취량을 매우 높게 제시했다는 점을 참고해 적절한 섭취량을 조절할 것을 권장한다.

6단계 : 식사시간 제한하기

이는 간헐적 단식 및 다이어트 애호가들 사이에 인기가 있는 방법론이다. 과도한 간식 및 과식으로 인한 부작용을 줄이기 위해, 하루 최소 12시간의 단식 상태를 유지할 것을 제안하는 것이다. 이는 일반적인 간헐적 단식 플랜들에 비하면 난이도가 낮은 방법이다. 예를 들어 7시에 저녁식사를 마쳤다면 다음날 아침 7시까지 음식을 먹지 않으면 되기 때문이다.

오일라 박사는 다시 한 번 자신이 제안한 6단계를 살펴보고 ‘유연성’을 되새길 것을 강조했다. 그는 “내가 제안한 숫자들을 너무 엄격하게 받아들이지 말라”라고 말하며 “하루 100~150kcal 정도를 초과 섭취했다고 해서 스스로를 몰아붙일 필요는 없다는 것”이라고 강조했다. 원칙은 하나의 기준으로 삼고, ‘유연성’을 적용해 서서히 다이어트를 추구하라는 조언이다.