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단백질은 인체의 생리적 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소다. 세포의 구조를 형성하고 인체 내 다양한 생화학적 반응에 관여한다. 보통 ‘단백질 = 근육’으로 받아들이는 경향이 있지만, 실제로 단백질은 근육 외에도 다양한 조직의 구조를 형성하는 것은 물론 호르몬이나 효소 등의 구성 요소이기도 하다.

보통은 단백질 섭취가 부족한 경우를 상정하고 그 중요성을 강조하지만, 식습관에 따라 단백질 과다인 경우도 적지 않다. 지나치게 많은 단백질 섭취가 어떤 부작용을 일으킬 수 있는지, 주된 원인은 무엇인지 짚어보도록 한다.

 

단백질 섭취를 강조하는 이유

단백질은 인체를 이루는 모든 세포에 존재한다. 그러면서도 가장 중요하게 꼽히는 역할은 역시 근육의 형성과 회복이다. 특히 운동을 마친 뒤에는 손상된 근섬유(근육 세포)를 회복하고 성장시켜야 하는데, 이때 충분한 단백질이 체내에 존재해야만 원활한 회복이 이루어진다.

단백질의 또 한 가지 중요한 기능은 ‘면역 체계 지원’이다. 모든 세포에 단백질이 존재한다는 것은 면역 세포도 예외가 아니라는 뜻이다. 또한, 면역 세포가 병원체와 싸우기 위해 내뿜는 항체 또한 단백질을 주 성분으로 한다. 이외에 몸의 각종 기능을 조절하는 호르몬과 효소도 단백질을 중요한 재료로 삼아 만들어진다.

이런 이유로 단백질 섭취는 건강 유지에 가장 기초적인 요건이 된다. 운동을 하는 사람들에게도 물론 중요하지만, 특별히 강도 높은 운동을 하지 않는다고 해도 단백질은 충분히 섭취해줘야만 하는 영양소다.

 

단백질 권장 섭취량, 왜 달라질까

가장 흔하게 언급하는 기준은 ‘체중 1kg당 0.8g’일 것이다. 체중이 70kg인 성인이라면 하루에 56g의 단백질을 섭취하면 된다는 것이다. 

다만, 단백질 권장 섭취량은 보통 이야기하는 곳마다 조금씩 차이가 있다. 1kg당 1.0g을 권장하는 경우도 있고, 1kg당 1.2g까지 권장하기도 한다. 이는 개인의 상황에 따라 달라질 수 있는 범위다. 예를 들어 성장기에 있는 어린이나 청소년의 경우, 상대적으로 더 많은 단백질을 필요로 할 수 있다. 또, 남성과 여성은 체성분 구성이 다르기 때문에 단백질 필요량에 차이가 있을 수 있다.

연령과 무관하게 평소 활동량이 많은 편이거나, 운동선수 등 근육을 많이 쓰는 사람이라면 근육의 회복 및 유지를 위해 더 많은 단백질이 필요하다. 보통 1kg당 1.2g을 권장하는 경우가 여기에 해당한다. 이밖에 건강상 이유로 의사 또는 영양 전문가에 의해 보다 많은 단백질 섭취를 권하는 경우도 있다.

이러한 경우에 해당하지 않는다면, 그러니까 일반적인 성인이라면 일일 단백질 섭취량은 1kg당 0.8g으로 계산하면 무난하다. 만약 이보다도 부족한 수준의 단백질 섭취가 거듭된다면, 근육량이 줄어들고 피부와 머리카락이 푸석푸석해지며, 손톱과 발톱이 거칠어지는 등의 증상으로 나타난다. 

또한, 앞서 이야기한 것처럼 면역력이 약해지고, 호르몬과 효소 등의 이상으로 인해 신체 대사가 원활해지지 않아 쉽게 지치는 체질이 될 수 있다. 특히 소화 효소가 부족해질 경우 음식 소화 능력이 더 떨어져 단백질을 잘 소화할 수 없게 되고, 자연스레 섭취가 줄면서 신체 기능이 더 저하되는 악순환에 처할 수도 있다.

 

단백질 과다 섭취의 문제

일반적으로 사람들은 단백질 섭취가 부족한 경우가 더 많다. 하지만 어떤 사람들은 단백질에 관한 정보를 충분히 입수한 나머지, 단백질 과다로 향하기도 한다. 매일 먹는 식단의 단백질 함량을 계산하면서 먹는다면 큰 문제가 되지 않지만, 어림짐작으로 고단백 식단을 따르거나 단백질 보충제를 수시로 섭취하는 경우는 주의가 필요하다.

몸에서 필요로 하는 것 이상으로 단백질 과다 섭취를 하면 무슨 일이 생길까? 기본적으로는 단백질 역시 칼로리를 발생시키는 에너지원이다. 본래 단백질은 체내에서 다양한 구조 형성 및 화합물의 원료로 사용되기 때문에 에너지원으로서의 우선순위는 떨어진다. 하지만 단백질 과다 상태에서 남는 잉여분은 에너지로 사용될 수 있고, 다른 에너지원과 마찬가지로 축적될 수도 있다.

또한, 단백질의 기본 구성 단위인 아미노산은 주로 질소의 비중이 크다. 아미노산이 분해될 때는 ‘암모니아’가 생성되는데, 이것이 요소로 전환돼 소변으로 배출된다. 즉, 단백질 과다 섭취는 소변 배출을 늘리고 신장에 부담을 주는 원인이 될 수 있다. 단백질 함량이 높은 식품 중에는 퓨린 함량이 높은 경우가 많아, 단백질 과다가 고요산혈증 또는 통풍으로 이어지기도 한다.

 

균형 잡힌 식단과 적정 단백질 섭취

단백질을 섭취할 때 흔히 빠지기 쉬운 함정 중 하나는, 한 가지 식품으로 단백질을 섭취하려 하는 것이다. 꽤 오래된 현상임에도 여전히 트렌드를 차지하고 있는 ‘닭가슴살’이 대표적이 예다. 

물론 닭가슴살은 동물성 단백질로 필수 아미노산을 모두 공급하는 식품이면서, 지방 함량이 낮아 훌륭한 단백질 공급원인 것은 맞다. 하지만 그렇다고 해서 필수 아미노산의 공급 비율마저 완벽하다고 장담할 수는 없다.

필수 아미노산을 모두 가지고 있는 완전 단백질 식품이라 하더라도, 저마다 세부적인 아미노산의 구성 비율에는 차이가 있다. 인체의 수많은 기능에는 저마다 다른 종류의 단백질이 필요하고, 그 과정에서 필요로 하는 아미노산의 종류와 수도 다르다. 

따라서 어느 한 가지 식품만 반복적으로 섭취하면 아미노산 간의 불균형을 겪게 될 가능성이 높아진다. 필수 아미노산은 체내 합성으로 얻을 수 없기 때문에, 다양한 단백질 식품으로 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 

또한, 단백질 과다를 피하기 위해서는 무분별한 단백질 보충제 섭취를 경계해야 한다. 본인의 단백질 섭취량을 한 번쯤 계산해보고, 보충제가 꼭 필요한 상황인지 가늠해보자. 스스로 판단하기가 어렵다면 전문가 상담을 통해 섭취 여부를 결정하는 것이 필요하다.

 

단백질은 인체의 건강과 기능에 필수적인 영양소다. 주요 에너지원으로 꼽히기는 하지만, 에너지원으로 소모되는 우선순위가 낮다. 이유는 크게 두 가지로 나눠볼 수 있다. 하나는 결합 구조가 복잡해 분해가 오래 걸리는 데 비해 에너지원으로서의 효율은 높지 않기 때문이며, 다른 하나는 체내에서 에너지원 외에도 매우 높은 활용도를 가지고 있기 때문이다. 

단백질은 특히 체중 관리와 다이어트에 있어 중요한 역할을 한다. 단백질 = 근육이라는 공식을 흔히 떠올리지만, 단백질은 단순히 근육을 키우기 위해 섭취하는 것이 아니다. 포만감 증대, 다른 영양소 섭취량 조절, 에너지 대사 효율 개선 등 중요한 역할을 맡는다. 이 글에서는 단백질 식단을 강조하는 이유를 중점적으로 알아보도록 한다.

 

오랫동안 유지되는 포만감

단백질을 구성하고 있는 기본 단위는 ‘아미노산’이다. 자연 상태에 존재하는 수백 종의 아미노산 중, 인간이 사용하는 종류는 약 20종이다. 즉, 인간이 먹을 수 있는 음식에 포함된 단백질은 이 20종의 아미노산이 저마다의 형태로 결합해 만들어져 있다는 뜻이다. ‘단백질’이라는 이름으로 통합해서 부르지만, 실제로는 무수히 많은 세부 종류로 나뉜다.

종류는 많지만 대부분의 단백질은 복잡한 결합 구조를 가지고 있다. 이 때문에 체내에 들어갔을 때 소화과정이 오래 걸린다. 복잡한 결합 구조를 해체해 아미노산 단위로 분해해야만, 체내에서 다양한 용도로 활용할 수 있기 때문이다.

소화가 오래 걸린다는 말은, 소화가 진행되는 동안 포만감, 즉 ‘배부른 상태’가 유지된다는 의미다. 이런 특징으로 인해 식사에서 단백질이 차지하는 비율이 높아지면, 그만큼 포만감을 더 오래 유지할 수 있다고 강조한다. 수시로 배고픔을 느껴 뭔가를 먹게 되는 사람이라면 이러한 단백질의 특징을 유용하게 활용할 수 있을 것이다.

 

다른 영양소 섭취량 감소

체중 관리에 관심이 있는 사람이라면, 저마다 자신이 하루에 어느 정도의 에너지(칼로리)를 섭취해야 하는지 계산해본 적이 있을 것이다. 보통 그 전체 에너지 중 30% 가량을 단백질로 섭취할 것이 권장된다. 

하루치 권장 섭취량을 일정하게 유지한다고 했을 때, 자연스럽게 탄수화물과 지방의 섭취는 줄어들 수밖에 없다. 단백질은 체내에서 에너지원으로 사용되는 우선순위가 낮으며, 주로 신체 구조를 만들고 유지하는 데 먼저 사용된다. 따라서 섭취하는 에너지가 줄어들게 되고, 부족한 에너지는 체내에 축적된 지방을 소모해 보충하게 된다. 자연스러운 다이어트 효과를 얻게 되는 것이다.

물론, 정해진 권장 섭취량에서 단백질의 비중을 과도하게 늘리면 탄수화물과 지방이 부족해질 수 있다. 이는 자칫 ‘과도한 에너지 적자’로 인해 신체 대사 저하라는 부작용을 일으킬 수 있다. 게다가 단백질 또한 엄연히 에너지원이므로, 과도하게 섭취할 경우 잉여 아미노산이 에너지원으로 사용될 수 있다. 따라서 하루치 식단에서 단백질은 최대 30~35% 범위에서 조절하는 것이 좋다.

 

에너지 부족 시 ‘대사 변화’

체중 감량을 목표로 한다면, 일반적으로 ‘섭취 에너지 < 소비 에너지’의 상태를 만들어야 한다. 이는 의도적으로 ‘에너지 적자’ 상태를 만든다는 의미다. 에너지 적자는 과도한 수준이 되지만 않으면 대체로 긍정적인 효과를 가져온다. 널리 사용되는 간헐적 단식의 경우, 적당한 수준의 에너지 적자를 전략적으로 활용하는 방법이라 할 수 있다.

에너지 적자 상태가 되면 신체는 간과 근육에 저장돼 있던 글리코겐, 그리고 체내 곳곳에 저장된 체지방 등의 에너지원을 소모한다. 글리코겐은 포도당(탄수화물)을 결합해 만든 것으로, 비교적 쉽게 분해해 에너지로 변환할 수 있다. 다만, 저장량이 많지 않은 편이다. 대략 12시간~24시간 정도가 글리코겐으로 공급할 수 있는 에너지의 한계라고 보면 된다. 

그 다음 단계로는 체지방이 소모된다. 글리코겐에 비해 저장량도 많고, 같은 양에 비해 발생시킬 수 있는 에너지도 크다. 유산소 운동을 오랫동안 지속할 때 체지방이 소모된다고 하는 것은, 전신에서 동시다발적으로 필요로 하는 에너지를 꾸준히 공급하기 위해 가장 효율이 좋은 에너지원을 분해하기 때문이다. 

단백질이 소화되는 데 오래 걸린다는 것은, 그만큼 많은 에너지를 소모한다는 의미이기도 하다. 즉, 단백질을 충분히 섭취할수록 대사를 활성화시켜 에너지 소비량을 늘릴 수 있다는 것이다.

단백질의 여러 용도 중에는 ‘호르몬’과 ‘효소’도 있다. 인체에서 중요한 역할을 하는 호르몬과 효소들 중 상당수가 단백질, 즉 아미노산을 원료로 만들어진다. 따라서 단백질이 충분히 공급되면 이러한 호르몬과 효소들이 충분히 만들어질 수 있게 되며, 서로 균형을 이루며 대사를 더욱 활발하게 이루어지도록 해준다.

 

체지방 감소와 근육량 유지

이러한 특성을 이해했을 때, 흔히 말하는 ‘단백질 = 근육’이라는 공식을 더 깊은 수준으로 이해할 수 있게 된다. 근육은 단순히 힘을 발휘하는 데만 쓰이는 조직이 아니다. 신체에서 가장 활발한 대사를 일으키는 조직으로 꼽힌다. 특히 근육이 충분하면 인슐린 민감성이 높아져, 섭취된 포도당을 효율적으로 처리할 수 있다. 혈당 조절 능력이 향상돼 당뇨 예방에 기여하는 것이다.

근육량이 증가하면 ‘기초 대사량’이 늘어난다는 것은 전반적인 에너지 소비량을 높인다는 것을 의미한다. 같은 수준의 운동을 하더라도 근육량이 많고 그 밀도가 높으면 월등히 많은 에너지를 소모하게 된다. 흔히 ‘많이 먹는데도 살이 찌지 않는’ 사람들 중에는 이런 식으로 근육량이 뒷받침돼 있는 경우가 많다.

체중 감량 시, 체지방을 가장 원활하게 소모할 수 있는 방법으로는 중강도 이상의 유산소 운동을 꼽는다. 하지만 유산소 운동은 근본적으로 전신의 근육을 활성화시켜 에너지 소모를 늘리는 방식이다. 따라서 너무 유산소 운동에만 치중할 경우, 몸은 근육의 중요성을 낮게 인식하면서 근육을 줄이려 할 수 있다. 근력 운동을 적절히 병행해야 한다고 말하는 이유다.

적당 수준의 근력 운동과 충분한 단백질 섭취는 체중을 감량하는 중에도 근육량을 유지할 수 있도록 돕는다. 이를 통해 기초 대사량을 유지해주고, 체중 감량이 성공한 뒤 이를 유지하는 데도 도움을 줄 수 있는 것이다.

단백질은 우리 몸에서 세포와 조직을 구성하는 중요한 영양소다. 세포를 구성하는 기본 단위인 ‘아미노산’으로 구성돼 있고, 이를 토대로 새로운 세포 생성, 손상된 세포의 회복에 필수적인 역할을 한다. 평소에도 단백질 섭취는 중요하지만, 상처가 나거나 했을 때는 더욱 그렇다. 특히 근육을 성장시킬 목적으로 운동을 했을 때, 손상된 근섬유를 회복시키기 위해 단백질 섭취가 중요하다.

단백질은 크게 ‘동물성 단백질’과 ‘식물성 단백질’로 나뉜다. 건강을 위해서는 보통 식물성 음식을 권장하는 경향이 있다. 하지만 단백질의 경우는 조금 다르다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이가 무엇인지를 집중적으로 조명해본다.

 

필수 아미노산, 동물성 단백질이 우세

자연 상태의 아미노산은 수백 가지가 존재한다. 그중에서 우리 몸에서 필요로 하는 아미노산은 20가지다. 이중 12가지는 몸 안에서 자체적으로 합성이 가능하다. 다른 아미노산이나 영양소를 사용해 합성하거나 변환하는 방식이다. 

하지만 나머지 8가지는 자체 합성이 불가능하다. 20가지 아미노산 모두가 적재적소에 필요한 것은 맞지만, 자체 합성이 불가능한 8가지는 반드시 음식을 통해 섭취해야 하기 때문에 ‘필수 아미노산’이라고 부른다.

동물성 단백질은 종류를 가릴 것 없이 필수 아미노산을 모두 고르게 가지고 있다. 때문에 단백질 공급원으로서의 품질이 좋은 편이다. 반면, 식물성 단백질은 필수 아미노산을 일부만 함유하고 있는 경우가 대부분이다. 

예를 들어 곡물의 경우 단백질 합성과 면역 기능에 중요한 ‘라이신’이 부족하며, 콩류는 면역, 지질 대사, 항산화 작용을 하는 ‘메티오닌’이 부족하다. 따라서 식물성 식품으로 단백질을 섭취하려면 아미노산 조성을 명확하게 알고 다양한 종류를 섭취해야 한다는 번거로움이 있다.

식물성 단백질 중에서도 필수 아미노산을 고르게 가지고 있는 경우는 퀴노아와 대두가 대표적이다. 그 외 나머지 식물성 단백질은 단독으로 필요한 아미노산을 공급하는 데 한계가 있다.

 

식물성 단백질은 ‘인 비율’이 높아

식물성 단백질은 일반적으로 ‘인(P)’ 함량이 높은 편이다. 콩이나 렌틸콩 등 일부 종류를 제외하면 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 인 함량이 높은 편이다. 인은 몸에서 매우 적은 양만을 필요로 하지만, 다양한 기능을 수행하는 필수 무기질이다. 뼈와 치아를 구성하고 강도와 구조를 유지하는 것이 대표적인 역할이다. 이밖에도 에너지 대사, 세포막 구조, 신경 전달 등에 기여한다.

인은 몸에서 적은 양만 필요로 하기 때문에 초과 섭취할 경우 배출 대상이 된다. 하지만 신장 기능이 저하돼 있거나 신장 질환을 앓고 있는 경우에는 인 대사에 문제가 생겨 배출이 어려워질 수 있으므로 인 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 이 때문에 식물성 단백질보다는 동물성 단백질이 권장되는 편이다.

가톨릭대학교 은평성모병원 신장내과 김형덕 교수는 과거 대한신장학회를 통해 “신장질환 환자에게는 인과 단백의 비가 낮은 단백질이 좋다.”라며, “돼지고기, 소고기의 살코기 부위, 그리고 닭고기나 계란 흰자 등이 대표적이다.”라고 이야기한 바 있다.

다만, 신장 질환이 있는 경우 단백질 섭취량 자체를 제한해야 하기 때문에, 동물성 단백질이라고 해도 조절하는 것이 필요하다. 전문의나 영양사와의 상담을 통해 품질이 좋은 동물성 단백질 위주로 적정량만 섭취하는 것이 좋다.

 

소화·흡수 빠른 동물성, 장 건강에 좋은 식물성

동물성 단백질은 일반적으로 소화가 잘 되고, 체내에서 흡수도 빠르다. 때문에 고강도의 운동을 수행한 후 단백질을 빠르게 보충하는 데는 동물성 단백질이 좀 더 효과가 좋다. 실제로 운동용 보충제에 흔히 ‘유청 단백질’이 사용되는 것이 그 예다. 유청 단백질은 우유에서 추출하는 고품질의 동물성 단백질이다.

한편, 식물성 단백질은 소화율이 상대적으로 낮으며 흡수 속도도 느린 편이다. 대두 단백질의 경우는 식물성 단백질 중에서는 소화율이 좋은 편이지만, 이 또한 동물성 단백질에 비하면 낮다. 이는 식물성 단백질을 공급하는 식품들이 대개 섬유질을 풍부하게 함유하고 있기 때문이다. 

이러한 이유로 식물성 단백질은 빠른 에너지 공급 목적으로는 적합하지 않다. 하지만 풍부한 섬유질 덕분에 장내 환경을 유익한 방향으로 바꾸는 데는 큰 도움이 된다. 섬유질은 장내 유익균의 성장을 촉진하는 먹이 역할을 할 수 있고, 변비를 예방해 장에 노폐물이 오래 머무르지 않도록 도울 수 있기 때문이다.

즉, 두 종류의 단백질은 모두 저마다의 장단점을 가지고 있기 때문에, ‘어느 것이 더 좋다’라든가 ‘어느 것 위주로 먹어라’라는 식의 결론은 바람직하지 않다. 상황에 따라 두 가지 단백질을 고르게 섭취하는 것이 가장 좋다. 평소 식단에는 식물성 단백질을 풍부하게 섭취하고, 운동 후 회복에는 동물성 단백질을 섭취하는 방향이 가장 바람직하다 할 것이다.